Optimales Volumen für Muskelaufbau

Das Wichtigste auf einen Blick:

• 30-60 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Workout (für Fortgeschrittene!)
• Überlagerung beachten!
• Ein Anfänger braucht weniger Volumen (SS, FEM usw. sind hier ideale Pläne)

Was ist das Volumen?

Es gibt verschiedene Formen das Trainingsvolumen zu definieren. Eine der gebräuchlichsten ist, die Satzzahl mit der Wiederholungszahl zu multiplizieren. Vier Sätze mit je acht Wiederholungen ergibt demnach ein Volumen von 4×8 = 32. Fünf Sätze mit 10 Wiederholungen ergeben ein Volumen von 50. Wie in Studien mehrfach bestätigt, ist für das Muskelwachstum ein Gesamtvolumen von 30-60 Wdh. pro Trainingseinheit und pro Muskelgruppe ideal. Ein Anfänger braucht weniger Volumen im Gegesnatz zum Fortgeschrittenen, um eine Anpassungsreaktion hervorzurufen.

Welche Rolle spielt die Intensität?

Nein, die Intensität ist nicht egal. Logischweise beansprucht ein höheres Gewicht die Muskulatur stärker als ein niedrigeres. Deshalb gilt:

Wer am oberen Ende der Intensität trainiert, orientiert sich in Richtung 30 Wiederholungen. Wer am unteren Ende der Instensität trainiert, orientiert sich in Richtung 60 Wdh.

Übrigens wurde in einer Studie gezeigt, dass bei Intensitäten zwischen 90-100% des 1RM, 12-14 Wiederholungen als optimales Volumen angesehen werden kann.¹Sale D, MacDougall D, Alway S, et al. Effect of low vs high repetition weight training upon strength, muscle size and musintensity resistance training. J Appl Physiol. Epub 2006 Oct 19 cle fiber size [abstract]. Can J Spt Sci 1985; 10 (4): 27P Ich denke, es ist klar, wie Volumen und Intensität zusammenhängen.

Praktische Anwendung

Wie lassen sich jetzt nun diese wissenschaftlichen Ergebnisse in der realen Trainingssituation anwenden?

Suche nach dem optimalen Wiederholungsbereich

Vielleicht hilft einigen diese Vorstellung des Volumens im Bereich von 30-60 Wdh. um zu sehen, dass verschiedene Systeme zum Erfolg führen können.

Sowohl mit 6×5 als auch mit 5×12 werden die äußeren Grenzen der Volumensempfehlung berührt. Auch wenn jedes Schema etwas andere Aspekte der Muskulatur trainiert, sind beide fähig, bei unterschiedlichen Intensitäten, einen starken Muskelwachstumsreiz zu setzen.

Überlappung beachten

Viele Übungen beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig. Wer bereits 40 Wiederholungen beim Bankdrücken absolviert hat und anschließend seinen Trizeps isoliert fordern will, sollte die Überlagerung beachten. Einfacherweise werden einfach alle Wiederholungen an denen der Trizeps beteiligt war zusammengezählt. Zwei Sätze mit 8-12 Wdh zusätzliche Iso Übungen reichen dann völlig aus. (= insg. 56-64 Wdh). Dasselbe gilt beispielsweise für Rücken und Bizeps.

Ist mehr besser?

Im Kraftsport trifft man häufig auf das Phänomen, dass man genau die richtige Dosis finden muss. Wer zu viel macht, bekommt dadurch keine Vorteile. Also warum sich mit 90 Wiederholungen abquälen, wenn man mit 60 Wdh. schon optimale Ergebnisse bekommt?

(1) Sports Med. 2007;37(3):225-64. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.