Fitladies GYM #TWO Trainingsplan – 2er-Split für Frauen

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Mit den Fitladies #TWO Trainingsplänen hast du den perfekten Plan, wenn du beim Krafttraining das Maximum herausholen und eine ausbalancierte und schöne Figur  erreichen willst.

Der fitladies #TWO Trainingsplan besteht aus Workout A und B, welche du 4x pro Woche immer im Wechsel ausführst. Immer A B A B – dann wieder von vorne.

Nach 2 Trainingstagen in Folge sollte immer mindestens ein Pausentag gemacht werden.

Tag 1 kann jeder beliebige Wochentag sein. Klassischerweise trainierst du so: MO, DI und DO, FR (Option 1). Aber auch MO, MI und FR, SA sind möglich (Option 2) oder Option 3.

Den Fitladies #TWO Trainingsplan gibt es in zwei Varianten:

1. als PUSH/PULL-2er Split
2. als Oberkörper/Unterkörper 2er Split

Für welche Variante du dich entscheidest, ist deiner individuellen Präferenz überlassen.

Jede Trainingseinheit besteht immer aus den folgenden Komponenten:

1. 2 Mainlifts – Zu Beginn stehen die Mainlifts mit 2×5 Wiederholungen. Das sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern (the Big-4). Diese 4 Übungen decken alle grundlegenden Muskeln ab, die deine Figur knackiger machen. Die Mainlifts sind das Fundament deines Trainings. Konzentriere dich darauf, in diesen stärker zu werden – und du wirst dich ästhetisch entwickeln.
2. Assistance-Übungen – Die Assistance-Übungen fördern Fortschritte bei deinen Mainlifts und bearbeiten Schwachstellen. Assisstance-Übungen trainierst du mit mittlerem Gewicht und 1-2×10 bzw. 2-4×10 Wiederholungen. Sie liefern das notwendige Volumen, um Körperpartien wie Beine vorne/hinten, Po, Bauch, Rücken, Arme etc. zu formen und deine Muskeln zum Wachsen zu bringen.

I. Der fitladies #TWO Trainingsplan: Variante Push/Pull

Bei dieser Variante werden die Trainingseinheiten in Druck- (PUSH) und ein Zugübungen (PULL) „gesplittet“.

Solltest du Probleme mit der Regeneration des unteren Rückens oder des Schultergürtels bekommen, wechsel auf den Unterkörper/Oberkörper 2er-Split, der weiter unten ausgeführt ist.

1.2 Workout B Push- Fitladies #TWO Trainingsplan

In dieser Einheit trainierst du Beine (vorne), Brust, Schultern und Trizeps.

Sätze	Wdh.	Übung	Beispiel Ausführung
2	5	Kniebeugen
2	5	Bankdrücken
2-4	10	Beinpresse
2-4	10	Schrägbankdrücken
1-2	10	Lunges mit Kurzhanteln
1-2	10	Schulterdrücken
1-2	10	Vorgebeugtes Seitheben (mit Kurzhanteln)
1-2	10	Trizeps Pushdowns

2.2 Workout B Pull- Fitladies #TWO Trainingsplan

In dieser Einheit trainierst du Beine (hinten), Rücken, Po, unteren Rücken, Bauch und Bizeps.

Sätze	Wdh.	Übung	Beispiel Ausführung
2	5	Kreuzheben
2	5	Brustgestütztes Rudern
2-4	10	Gestrecktes Kreuzheben
2-4	10	Kabelrudern
1-2	10	Hip Thrusts oder Kickbacks
1-2	10	Latzug
1-2	10	Po-Maschine (Abdukt.)
2-3	10	Crunches
1-2	10	Bizepscurls

• Sätze & Wiederholungen: 2×5 bedeutet 2 Sätze mit 5 Wiederholungen. 2-4×10 heißt, dass du 2, 3 oder 4 Sätze mit 10 Wiederholungen machst.
• Wie viel Gewicht? Nimm immer so viel Gewicht, dass du die Wiederholungen gerade so schaffst. Ein häufiger Fehler ist es, mit zu wenig Gewicht zu trainieren. Achte dabei jedoch immer auf eine saubere Ausführung. Bist du dir unsicher, starte mit weniger Gewicht und lass dir die Ausführung von einem guten Trainer zeigen.
• Pause zwischen den Sätzen? Zwischen den Sätzen machst du so lange Pause, bis du dich wieder erholt genug fühlst. Grobe Richtwerte: 3-5 Min zwischen den 5er Sätzen, 1-2 Minuten zwischen den 10er Sätzen.

II. Der fitladies #TWO Trainingsplan: Variante OK/UK

Bei dieser Variante werden die Trainingseinheiten in ein Oberkörper (OK) und ein Unterkörper (UK) Training „gesplittet“.

Damit trainierst du immer abwechselnd alle Oberkörpermuskeln gefolgt vom Training deiner Unterkörpermuskulatur.

2.1 Workout A: Unterkörper – Fitladies #TWO Trainingsplan

In dieser Einheit trainierst du Beine, Po, unteren Rücken und Bauch.

Sätze	Wdh.	Übung	Beispiel Ausführung
2	5	Kniebeugen
2	5	Kreuzheben
2-4	10	Beinpresse
2-4	10	Gestrecktes Kreuzheben
1-2	10	Lunges mit Kurzhanteln
1-2	10	Hip Thrusts oder Kickbacks
1-2	10	Po-Maschine (Abdukt.)
2-3	10	Crunches

2.2 Workout B: Oberkörper – Fitladies #TWO Trainingsplan

In dieser Einheit trainierst du Brust, Rücken, Schultern sowie Bi- und Trizeps.

Sätze	Wdh.	Übung	Beispiel Ausführung
2	5	Bankdrücken
2	5	Brustgestütztes Rudern
2-4	10	Schrägbankdrücken
2-4	10	Kabelrudern
1-2	10	Schulterdrücken
2-4	10	Latzug
1-2	10	Vorgebeugtes Seitheben (mit Kurzhanteln)
1-2	10	Bizepscurls
1-2	10	Trizeps Pushdowns

III. Wie aufwärmen?

1. Lockeres Cardio – Vor dem gesamten Workout gehst du 10 Min aufs Laufband, Fahrrad, Rudergerät oder auf den Stepper (generelles Aufwärmen).
2. Vor den Mainlifts (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern) wärmst du dich spezifisch genau mit dieser Übung auf. Mach dich für die Mainlifts sehr ausführlich warm und arbeite fortwährend an deiner Technik. 2×5 Arbeitssätze bieten nicht viel Raum für die Einübung des Bewegungsablaufes. Mache deine Technik-Arbeit daher während der Aufwärmsätze. Konkret: Bevor du die 2×5 Wdh. Arbeitssätze angehst, machst du mindestens 3 Aufwärmsätze. Bspw. mit 12 / 10 / 8 Wdh. mit kontinuierlich steigendem Gewicht. Willst du explizit an deiner Technik arbeiten, kannst du auch 5 oder 6 Aufwärmsätze machen. Im Anschluss machst du dann 2×5 Sätze mit dem Arbeitsgewicht.
3. Vor den Assistance-Übungen genügen 1-2 spezifische Aufwärmsätze mit der jeweiligen Übung – mit 15 oder 12 Wiederholungen.