Mehr Kraft = mehr Muskelmasse!

Eine immer wiederkehrende Frage lautet: Kann man Kraft und Muskelmasse miteinander gleichsetzen?

Unsere Antwort lautet: JA! Zumindest fuer 95% aller Studiogaenger.

Die Gegner dieser Aussage laden ihre Kanonen nun mit neuronalen Adaptionen (rate coding, Aktivierung motorischer Einheiten etc.), sarkoplasmatischer und myofibrillaerer Hypertrophie, TypI und Typ IIa, Typ IIb, Typ IIx Muskelfasern, Satellitenzellen, Hyperplasie etc.

Dies sind alles interessante und wichtige Bestandteile fuer die Mechanismen von Hypertrophie und Kraft – aber fuer die meisten Trainierenden voellig unwichtig.

Viele kommen nicht mal ueber das Anfaenger-Kraftwerte hinaus (siehe Tabelle unten), weil sie sich die ganze Zeit mit unwichtigen Kleinigkeiten beschaeftigen.

Wir sagen: Wer 150 kg auf der Bank drueckt, 180 kg Kniebeugen macht und 200 kg im Kreuzheben bewegt, sieht auch danach aus.

Staerker werden!

Du zerbrichst dir den Kopf, ob du mit 5 oder 10 Wiederholungen pro Satz trainieren sollst, um den Muskel zum Wachsen zu bringen?

Wir sagen: Konzentriere dich darauf staerker zu werden, in einem moderaten Wiederholungsbereich. Staerker heisst: Mehr Gewicht auf der Stange oder mehr Wiederholungen pro Satz. Eine gute Orientierung liefern dabei die sogenannten Kraftwerte.

In der folgenden Tabelle siehst du die Kraftwerte fuer Maenner. Kraftwerte fuer Frauen findest du hier.

Als Leistungsmessung dient das 5 Repetition Maximum (5RM). Das ist das maximale Gewicht mit dem du 5 Wiederholungen ausfuehren kannst.

Mit unseren Kraftwerte-Rechnern kannst du deine 5RMs ausrechnen und wirst automatisch in die richtigen Bereiche eingeordnet:

Das Repetition Maximum ist ein klassischer Indikator fuer die Kraft …

… aber eben auch Masse. Wenn man die 5RM Werte fuer die 5 Grunduebungen auf dem Papier sieht, weiss man, was man sich fuer einen Koerper vorzustellen hat.

„Du siehst aus wie deine 5RM Werte“

Wir streiten nicht ab …

• Es gibt Moeglichkeiten den Muskel groesser erscheinen zu lassen ohne eine zugrundeliegende Kraftsteigerung (Kreatin, Glykogenladen, Stickstoffausschuettung). Aber das sind Details und kurzfristige Erscheinungen, die uns im Gesamtzusammenhang nicht interessieren.
• Es gibt Moeglichkeiten den Muskel staerker werden zu lassen ohne eine Groessenveraenderung hervorzurufen. Aber es gibt niemanden, der aussieht wie eine Bohnenstange und gleichzeitig 200 kg drueckt, beugt oder hebt.

Das alles ist aber fuer den Studiogaenger, der ein paar Muskeln aufbauen will, kaum relevant.

Erst wenn eine gewisse Basis gelegt ist und du dich in Richtung Bodybuilding oder Kraftdreikampf veraendern willst, macht es Sinn zwischen Kraft und Masse genauer zu unterscheiden.

„Aber manche haben grosse Muskeln obwohl sie nicht viel Gewicht bewegen“

Es kann durchaus sein, dass Person A eine kleinere Brust hat als Person B, aber mehr Gewicht beim Bankdruecken bewegt. Hier kommen guenstige Hebelverhaeltnisse durch die Anatomie ins Spiel oder sonstige genetische Unterschiede (siehe naechster Punkt).

Vergleiche nicht zwei Individuen.

Betrachte dich selber. Wenn du heute 5×60 kg drueckst und in ein paar Monaten 5×90 kg wirst du unweigerlich Muskelzuwaechse haben.

Genetische Freaks & biomechanische Vorteile

In den Randbereichen der genetischen und biomechanischen Gegebenheiten (insbes. relative Laengenverhaeltnisse: Arme, Beine, Torso etc.) fuer Kraft und Muskelmasse befinden sich Leute, die in den Diskussionen immer wieder als „Beleg“ dafuer herangezogen werden, dass Kraft und Muskelmasse kaum voneinander abhaengen wuerden.

Aufgrund von vor- oder nachteiligen Hebelwirkungen von Armen, Beinen oder Rumpf gibt es Leute, die mehr Gewicht bei einer bestimmten Uebung bewegen koennen, als man ihnen rein von der Muskelmasse her zutrauen wuerde und vice versa.

In den niedrigen Gewichtsklassen von professionellen Gewichthebern sind sie anzutreffen oder auch bei Bodybuildern mit guter Genetik, die extrem schnell mit Muskelwachstum reagieren.

Fuer den durchschnittlichen Menschen sind diese Einzelbeispiele aber nicht relevant. In Studien wird aus gutem Grund nicht das extreme Ansprechen einzelner Probanden als Grundlage fuer Schlussfolgerungen fuer die breite Masse herangezogen.

Fuer den normalen Athleten besteht ein starker Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse. Gleich starke Leute sehen zwar nicht gleich aus. Aber du musst staerker werden, um Muskelmasse aufzubauen.

Zusammenfassung

Unterm Strich ist Kraft ein starker Indikator fuer die Muskelmasse. Andere Faktoren fuer die Kraftentwicklung sind ebenfalls existent, aber sie sind in ihrer Wirkung begrenzt. Nicht umsonst sagt der Muskelquerschnitt die potenzielle Kraftentfaltung am besten voraus.

Willst du mehr Muskeln, bewege mehr Gewicht und steigere dein Gewicht in einem moderaten Wiederholungsbereich. Den Fortschritt kannst du gut ueber die Berechnung deiner Kraftwerte verfolgen. Verschwende keine Zeit mit der Konzentration auf unwichtige Details, die fuer dich nicht relevant sind.

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