Angst vor Fettzunahme beim Muskelaufbau? – Fakten und Fiktionen!

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Du willst härter trainieren und mehr Muskeln aufbauen? Vielleicht sogar richtig Bulken? Vonseiten der Ernährung wird dafür meist ein Kalorienüberschuss empfohlen.

Kalorienüberschuss heißt jedoch immer auch Fettzunahme. Denn nicht 100 % deiner mehr zugeführten Kalorien gehen in den Muskelaufbau oder werden verbrannt. Oh nein! Das willst du natürlich nicht!

Jetzt steckst du in einem Dilemma. Einerseits möchtest du aufbauen, andererseits hast du Angst vor einer Fettzunahme. Was machst du nun?

Zuerst sollten wir mal einige Grundlagen klären. Oft lösen sich dann viele der typischen Ängste in Luft auf. Die Fragen lauten:

• Möchtest du sicher mehr Muskeln aufbauen? Ist das wirklich dein Ziel?
• Musst du zwingend einen Kalorienüberschuss fahren (+ Fett zunehmen) um Muskeln aufbauen?
• Wie viel Fett nimmst du bei einem “Bulk” wirklich zu?

1. Möchtest du wirklich mehr Muskeln aufbauen?

Zu oft habe ich gesehen, dass Trainierende Muskeln aufbauen wollten, nur weil sie nicht wussten, was sie sonst machen könnten. Schließlich braucht man ein neues Ziel oder eine neue Aufgabe.

Das wird jedoch dann zum Problem, wenn gleichzeitig eine Stimme gegen dieses Ziel rebelliert. Du fühlst dich hin- und hergerissen. Schwankst von einem Ziel zum anderen. Startest Muskelaufbauphasen, dann wieder plötzlich Diätversuche.

Falls das bei dir zutrifft: Spüre genau in dich hinein, was du wirklich willst. Vielleicht suchst du einfach nur nach einem neuen Ziel? Dann könntest du auch mit anderen sportlichen Herausforderungen, wie Ausdauertraining oder einer komplett neuen Sportart beginnen. Vielleicht auch in einem anderen Lebensbereich – neue Sprache lernen etc. Diese Herausforderungen haben alle den angenehmen Nebeneffekt, dass sie in der Regel ohne Fettzunahme ablaufen.

2. Ein wenig Muskeln aufbauen? „Straffen“?

Viele wollen gar keine massiven Zuwächse an Muskelmasse.

3-5 kg mehr genügen (in Kombination mit einem nicht zu hohen Körperfettanteil) oft schon.

Muskelaufbau im Bereich von 3-5 kg bekommst du auch ohne Kalorienüberschuss und Fettzunahme hin. Lies dafür den nächsten Punkt genau durch.

3. Muskelaufbau – ohne Fettzunahme möglich!

Der Irrglaube, man bräuchte zwingend einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen, ist weit verbreitet. Ob ein Kalorienüberschuss notwendig ist oder nicht, hängt jedoch vor allem von deinen Kraftwerten und deinem Körperfettanteil (KFA) ab.

Unterhalb der Fortgeschrittenen-Kraftwerte (hier deine Kraftwerte ausrechnen) kannst du mit intelligentem Krafttraining (schwere Gewichte, genügend Volumen) und einer ausreichenden Proteinzufuhr ohne Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen. Bis zu 5 kg Muskelaufbau sind möglich.

Das funktioniert mit Erhaltungskalorien – oder sogar in einem leichten Defizit. Erst mal besteht kein Grund eine “Massephase” einzulegen, wenn dein Körper auch bereitwillig durch gutes Training und genügend Protein Muskeln aufbaut.

Am besten geht das, wenn dein KFA über 25% liegt (Hier deinen KFA bestimmen). Das sorgt für ein hormonelles Umfeld, das dich leichter Muskeln aufbauen lässt. Darunter wird es schwerer. Jedoch kannst du auch mit einem niedrigeren KFA schauen, wie weit du kommst.

Solange du dich fortwährend im Krafttraining steigerst und deine Kraftwerte steigen, baust du nach und nach Muskeln auf. Behalte deine 5 WMs mit dem Kraftwerte–Rechner im Blick.

Hast du dein Potenzial für Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss ausgeschöpft oder willst du einfach so maximalen Muskelaufbau erzielen – ohne auf die Fettzunahme zu achten -, kannst du zu klassischen “Bulk” und “Cut”-Phasen übergehen. Dieses Vorgehen kennt man aus dem klassischen Bodybuilding.

4. Bulken & Cutten – Fettzunahme in Muskelaufbau- und Diätphasen

In der „Aufbau-„/“Masse-„/“Bulk- Phase“ baust du Muskelmasse auf und nimmst dabei etwas Fettzunahme in Kauf. Mit einem Kalorienüberschuss ist das unvermeidbar. In der anschließenden Diät bzw. „Cut“ konzentrierst du dich darauf Fett abzubauen, während du die zuvor aufgebaute Muskelmasse erhältst. Mit jedem dieser Bulk- und Cut-Zyklen kommst du dem Ziel “mehr Muskeln bei weniger Fett” näher.

Richtig effektiv ist der Beginn eines Bulks, wenn du mit deinem KFA bei 20 +/- 2% (Frauen) oder 10 +/- 2% (Männer) bist. Damit ist das Verhältnis von Muskelzunahme und Fettzunahme optimal. Weiterhin hast du etwas Luft nach oben.

Eine typische Empfehlung zum Bulken und Cutten ist in einem KFA-Bereich von 20-25% (+/- 2%) bzw. 10 – 15 % (+/- 2%) zu pendeln. Am unteren Ende konzentrierst du dich auf den Muskelaufbau, der auch mit etwas Fettzunahme einhergeht. Dann fokussierst du dich auf die Diät, während du deine zuvor gewonnene Muskelmasse erhältst.

Lies dich zu den jeweiligen Phasen mit den Guides ein:

• Abnehmen Guide
• Muskelaufbau Guide

4.1 Wie viel Fett wirst du im “kontrollierten Bulk” zunehmen?

Willst du wirklich Muskeln mit gutem Training und einem Kalorienüberschuss aufbauen, ist eine gewisse Fettzunahme unvermeidbar. Das heißt jedoch nicht automatisch, dass du aufgehst wie ein Hefekloß.

Nach wie vor gilt: Für 1 kg Fettzunahme musst du ungefähr 7000 kcal über deinem Kalorienbedarf zuführen.

Fährst du bspw. einen Kalorienüberschuss von 250 kcal pro Tag, bedeutet das 1750 kcal pro Woche oder 7000 kcal im Monat – also ca. 1 kg Fettzunahme.

Doch nicht die ganze Energie geht in neues Fettgewebe. Ein gewisser Teil der Energie geht in die Neubildung von Muskelgewebe. Als Athletin mit Fortgeschrittenen-Kraftwerten kannst du ca. 0,5 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen (gutes Training vorausgesetzt!). Dafür benötigt der Körper ~2500 kcal.

Bleiben also noch ~5000 kcal, die in den Fettaufbau wandern. Das entspräche einer Fettzunahme von 0,71 kg (in einem Monat, bei 250 kcal täglichem kcal-Überschuss).

Erwarte bitte nicht, dass du diese Änderungen exakt so auf der Waage nachvollziehen kannst. 1.) Kannst du deinen Kalorienüberschuss meist nicht so exakt kontrollieren und 2.) Wird das Gewicht auf der Waage  durch viele andere Faktoren wie Fett- und Muskelmasse beeinflusst (lies dir den Artikel genau durch “Hassliebe Waage & Gewicht: Was dein Gewicht wirklich aussagt”).

4.2 Welcher Überschuss? So viel wie nötig, so wenig wie möglich!

Schlecht gemachte Bulkphasen bestehen daraus, dass man alles in sich hineinstopft, weil man ja schließlich Muskeln aufbauen will. Das führt zu viel unnötiger Fettzunahme!

Wähle deinen Überschuss so, dass weitere Steigerungen im Krafttraining möglich sind. Mehr brauchst du nicht. Ob das 100 kcal, 200 kcal, 300 kcal oder mehr sind, musst du ausprobieren.

Gerade Frauen sollten mit unnötiger Fettzunahme vorsichtig sein.

1. Bei größerer Fettzunahme können komplett neue Fettzellen entstehen, die du danach nicht mehr einfach los wirst.
2. Es gibt Hinweise darauf, dass das Fett bei vielen Zu- und Abnahmen  zunehmend vom Ober- in den Unterkörper umverteilt wird.

Tipp: Versuche erst einmal dein maximales Muskelaufbaupotential ohne Kalorienüberschuss komplett auszuschöpfen. Willst du danach “Bulks” starten, visiere möglichst nie einen KFA an, den du noch nie zuvor hattest. Reduziere im Zweifelsfall deinen KFA zuerst.

4.3 Ist es schlimm etwas dicker zu sein?

Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du viel kritischer mit dir und deinem Körper bist als andere Leute. Nicht jedes Kilo fällt Außenstehenden überhaupt auf.

Es ist auch ein Unterschied, ob es um 2-3 kg mehr oder um 10-15 kg geht.

Viele legen ihren Bulk auch in die Wintermonate und nehmen das überschüssige Fett zum Sommer hin wieder ab. So bleiben die Speckröllchen unter der warmen Kleidung verdeckt.

Bauch, Gesicht, Schenkel, Po – was genau wird dicker?

Wo dein Körper das neue Fett anlagert, kannst du nicht bestimmen. Das ist genetisch festgelegt.

Aber sicher kennst du deine “Problemstellen”. Dort kommt das Fett als erstes und geht als letztes.

5. Fazit

• Überlege, ob du wirklich mehr Muskeln aufbauen willst. Ist das dein Ziel?
• Eine Zeit lang kannst du Muskeln aufbauen, ohne Fett zuzunehmen. Nutze das so lange es geht.
• Bulken und Cutten als Fortgeschrittene: So viel Fettzunahme wie nötig, so wenig wie möglich.
• Versuche erst einmal dein maximales Muskelaufbaupotential ohne Kalorienüberschuss komplett auszuschöpfen. Willst du danach “Bulks” starten, visiere möglichst nie einen KFA an, den du noch nie zuvor hattest. Reduziere im Zweifelsfall deinen KFA zuerst.