Facepulls: hintere Schulter & externe Rotation

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Mit Facepulls trainierst du die hintere Schulter und die externe Rotation der Schulter. Beide Muskelpartien werden in vielen Trainingsplänen oft vernachlässigt, sollten für eine gesunde und starke Schulter aber unbedingt in den Trainingsplan. 

Die Übung wird häufig gegen Ende eines Workouts als eine Art „Finisher“ eingesetzt. Aufgrund der kleinen Muskeln verwendet man ein eher geringes Gewicht und etwas mehr Wiederholungen. Beispielsweise 12 Wdh mit 8-12 kg für Männer und 5-9 kg Frauen.

Facepulls am Kabelzug

Facepulls mit Fitnessband

Tipps 

• Saubere Ausführung VOR Gewicht: Bei Facepulls ist die saubere Ausführung sehr wichtig. Nimm lieber weniger Gewicht und mach sie dafür richtig.
• Ziehe gedanklich in eine Doppelbizeps-Superman-Position hinter deinen Ohren. 
• Gewicht bzw. Wiederholungen langsam und progressiv steigern. Falls die Gewichtssprünge zu groß sind, steigere die Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst und zu der ursprünglichen Wiederholungszahl zurückkehrst.

Facepulls sind Teil des Xplode #HOME Trainingsplans.

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Trainingspläne

	Xplode #ONE – Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.
	Fitladies #ONE – Speziell für Frauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.

Diäten

	So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
	Langsam aber hocheffizient abnehmen. Mit allen Formen von zyklischen Diäten. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Optinal mit Intermittent oder Protein Fasting.

Rekomposition

Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig! Als Anfänger/in musst du dich nicht mit langen Masse- oder Diätphasen herumquälen.