Facepulls: hintere Schulter & externe Rotation

Johannes SteinhartBiomedizin (M.Sc.) & Trainer (DFLV)

Aktualisiert: 26. Januar 2026

Mit Facepulls trainierst du die hintere Schulter und die externe Rotation der Schulter. Beide Muskelpartien werden in vielen Trainingsplänen oft vernachlässigt, sollten für eine gesunde und starke Schulter aber unbedingt in den Trainingsplan.

Die Übung wird häufig gegen Ende eines Workouts als eine Art „Finisher“ eingesetzt. Aufgrund der kleinen Muskeln verwendet man ein eher geringes Gewicht und etwas mehr Wiederholungen. Beispielsweise 12 Wdh mit 8-12 kg für Männer und 5-9 kg Frauen.

Facepulls am Kabelzug

Facepulls mit Fitnessband

Tipps

Saubere Ausführung VOR Gewicht: Bei Facepulls ist die saubere Ausführung sehr wichtig. Nimm lieber weniger Gewicht und mach sie dafür richtig.
Ziehe gedanklich in eine Doppelbizeps-Superman-Position hinter deinen Ohren.
Gewicht bzw. Wiederholungen langsam und progressiv steigern. Falls die Gewichtssprünge zu groß sind, steigere die Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst und zu der ursprünglichen Wiederholungszahl zurückkehrst.

Facepulls sind Teil des Xplode #HOME Trainingsplans.

NEU

Leseprobe ansehen

Science Fitness MAGAZIN · April 2026

Was ab 40/50 anders läuft — und was du jetzt machen solltest.

Kuratierte Monatsausgabe mit harten Fragen statt Clickbait. Diesen Monat:

Deep DiveAbnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert
Stimmt das?Koffein: Dehydriert und schadet dem Herzen?
Studie im BlickKollagen für die Sehnen: Was bringt es wirklich beim Krafttraining?
Studie im BlickWhey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?
Habit des MonatsSchlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst

Ausgabe freischalten Erst die Leseprobe

Kein Login Kein Opt-in Sofort öffnen

Monats- oder Jahresabo · 14 Tage Geld zurück

Blick ins Heft

Alle Leseprobe-Seiten