StrengthScore: Was das ist & wie du ihn nutzt

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Gehst du in der neuen SCIFITNESS-App auf den Reiter „Training“, siehst du ganz oben deinen tagesaktuellen Total StrengthScore (sofern du bereits Übungen geloggt hast).

Ein „StrengthScore“ im Bereich „sehr gut“

Mit einem Klick auf „Einzelne Übungen“, kommst du auf die Übersicht. Dort siehst du deine StrengthScores für jede einzelne Übung:

„StrengthScores“ deiner einzelnen Übungen in der Übersicht

Nachfolgend möchte ich kurz erklären, was der StrengthScore ist und wie er berechnet wird.

Was ist der StrengthScore?

Der StrengthScore zeigt dir tagesaktuell an, auf welchem Level sich deine Kraftwerte befinden.

Du kannst von 0-100% in verschiedenen Bereichen liegen

• Ungenügend (0-40%)
• Durchschnittlich (40-70%)
• Sehr gut (70-90%)
• Exzellent (> 90%)

Die Schwelle zwischen „Durchschnittlich“ und „Sehr gut“ entspricht ungefähr den Fortgeschrittenen-Kraftwerten, wie du sie bisher von den Kraftstandards kennst.

Die Schwelle von „Sehr gut“ zu „Exzellent “ reflektiert ungefähr Elite-Kraftwerte.

Im „sehr guten“ Bereich liegt der Score, wenn du Fortgeschrittene-Kraftwerte erreicht hast. Dies ist sowohl aus optischen, gesundheitlichen und leistungsspezifischen Gründen ein hervorragendes Ziel. Dies gilt für Männer und Frauen jeden Alters (20–30, 30–50 und 50+ Jahre)!

Wie berechnet sich der StrengthScore?

Jede geloggte Kraftübung, die du in den vergangenen 30 Tagen geloggt hast, fließt in die Berechnung mit ein. Damit hast du eine hervorragende Einschätzung deines realen Zustands, deiner Kraftwerte.

Für die Berechnung des StrengthScore werden deine absoluten Kraftwerte (bspw. ein 1 RM von 100 kg) mit deinem neuesten Gewichtseintrag (Body → Gewicht) normiert. So erhalten wir die relativen Kraftwerte (auf dein Körpergewicht bezogen, bspw. 0,8 oder 1,3) als Grundlage des StrengthScores. Dies ist der sinnvollste Marker für deine Kraftentwicklung.

Ein interner Algorithmus berechnet nun anhand dieser Daten deine StrengthScores für jede Übung als prozentualer Wert von 0 bis 100%.

Der StrengthScore berechnet sich für jede einzelne Übung individuell. Der TOTAL StrengthScore ist ein Durchschnittswert aller deiner geloggten Übungen aus den letzten 30 Tagen. Jede Übung fließt mit derselben Gewichtung in die Berechnung ein.

StrengthScore als mögliches Kraft- und Muskelpotential

Du kannst den StrengthScore als Anzeige davon sehen, wie viel % deines genetischen Potenzials du bereits erreicht hast.

Weil mögliche Kraftentwicklung und Muskelquerschnitt sehr eng miteinander zusammenhängen, ist der StrengthScore auch ein idealer Messwert für dein genetisches Muskelaufbaupotenzial.

Nur bestimmte Übungen für den TOTAL StrengthScore heranziehen?

Dann gehe auf das Einstellungsicon rechts oben und wähle die gewünschten Übungen aus.

Du könntest etwa alle nur die BIG 3 (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) oder aber die BIG 5 (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken) zur Berechnung verwenden. Dies hat den Vorteil, dass Isos oder Übungen, die du nur mal zum Spaß zwischendurch machst, nicht einfließen.

Feature: Auto-Decrement Funktion

Sofern du keine Trainingseinheiten loggst, fallen die Kraftwerte der einzelnen Übungen automatisch ab. Die ersten Tage nicht, aber in den nachfolgenden Tagen immer stärker. Wir nennen diese Funktion „Auto-Decrement“.

Klickst du in die Detail-Übersicht einer Übung, kannst du sehen, wie Auto-Decrement funktioniert. Hier am Beispiel von Bankdrücken:

Auto-Decrement in Aktion: Nach dem letzten geloggten Training am 25.6, mit 75 kg, liegt das 1RM fünf Tage später bei 73.9.

Dieser automatische Abfall entspricht real anzunehmenden Kraftrückgängen, wenn du nicht trainierst. Dafür gibt es gute Daten aus entsprechenden Studien. Der

Vorteil für dich: Du kannst jederzeit sehen, wo sich deine Kraftwerte befinden. Zudem ist es motivierend, häufiger zu trainieren, um die Kraftwerte nicht abfallen zu sehen.

Fazit: Was bringt dir der StrengthScore?

• Jederzeit tagesaktuell sehen, wie es um deine Kraft steht (durchschnittliche Kraft in allen geloggten Übungen der letzten 30 Tage).
• Ein Messwert, auf den es sich lohnt, zu fokussieren und Steigerungen zu erzielen. Zum Beispiel als Ziel: Ein TOTAL StrengthScore von „sehr gut“ erreichen und dauerhaft halten.
• Keine aufwendigen Berechnungen mehr von Hand notwendig. Alles funktioniert voll automatisch.

Hier SCIFITNESS App direkt öffnen.

Empfehlenswerte Lektüre zum aktuellen Thema:

• Kraft = Masse! – Kraftwerte auch der beste Indikator für Muskelmasse ist
• Kraftwerte-Rechner – Falls du deine Kraftwerte ohne die Scifitness App berechnen möchtest
• Kraftstandards für Männer & Frauen – Diese Kraftwerte liegen auch in der App zugrunde. Allerdings gibt es in der App individuelle Kraftwerte für jede Übung, nicht nur für die BIG 5 oder 6.

– Johannes

science-fitness.de

P.S.  „What gets measured gets optimized„

Ich habe bereits öfter erwähnt, dass es mein Ziel ist, eine App zu entwickeln, die besser, kompletter und genauer ist als alle anderen auf dem Markt. Ich hoffe, du kannst diesen Geist bereits im Ansatz mit dem StrengthScore sehen.

Die meisten Apps auf dem Markt verwenden einfach irgendwas als „Analyse“ der Kraft- oder Muskelentwicklung. Das reicht von der Summe der absolvierten Wiederholungen, der gesamten Tonnage über absolute 1RM Werte für einzelne Übungen. Das ist alles nicht komplett falsch, aber eben nicht „spot on“.  Für den Laien ist zudem nicht ersichtlich, ob das ein sinnvoller Marker ist oder nicht. Im Ergebnis rennt man dann suboptimalen Werten hinterher.

Bei Training und Ernährung ist es aber verdammt wichtig, nicht nur einfach irgendetwas zu machen. Motivation, Zeit und Energie sind nicht im Überfluss vorhanden. Es ist wichtig, sich auf die besten Messwerte zu fokussieren! Denn: „What gets measured gets optimized„! Ein Satz, den du vermutlich nicht zum letzten Mal von mir hier lesen wirst. Viel Spaß mit dem StrengthScore :)