[Mythos?] Die Wahrheit über Alkohol und Abnehmen

Überall liest und hörst du, dass man beim Abnehmen keinen Tropfen Alkohol trinken dürfe. Die Fettabnahme würde dadurch sofort gestoppt.

Die komplette Abstinenz sei die einzige, wahre Lösung für erfolgreichen Fettverlust.

So einfach ist es jedoch (zum Glück) nicht.

Wir zeigen dir, was in deinem Körper geschieht, sobald du Alkohol konsumierst. Und wie du auch während einer Diät möglichst ohne „Schäden“ etwas trinken kannst.

Was passiert im Körper, wenn du Alkohol zu dir nimmst?

Sobald Alkohol in dein Blut kommt, wird es sofort zur primären Energiequelle.

1. Die Fettverbrennung wird unterdrückt.¹Schutz Y. Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight control with particular reference to alcohol. Proc Nutr Soc. 2000 Nov;59(4):511-7. Review. Erratum in: Proc Nutr Soc 2002 May;61(2):319. PubMed PMID: 11115785.
2. Auch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Eiweiß wird heruntergefahren, wenngleich nicht so stark.²Shelmet JJ, Reichard GA, Skutches CL, Hoeldtke RD, Owen OE, Boden G. Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):1137-45. PubMed PMID: 3280601; PubMed Central PMCID: PMC329642.

Warum ist das so?

Alkohol wird in der Leber direkt zu Acetat umgewandelt. Acetat ist giftig, deshalb will es dein Körper schnellstmöglich loswerden.

Der Abbau von Alkohol bekommt daher sofort höchste Priorität. Alles andere kann warten.

Schauen wir uns nun an, wie viel Kalorien alkoholische Getränke haben. Damit können wir abschätzen, wie lange und wie stark unsere Fettabnahme beeinflusst wird.

Alkohol: Ein paar Fakten

1 g Alkohol hat 7,1 kcal.

In 500 mL Bier befinden sich ca. 20 g reiner Alkohol. Genau so viel wie in einem Glas Wein (200mL). Also insgesamt ca. 150 kcal.

Durch den Thermic Effect of Food (TEF) verbrennt der Körper jedoch gleich ca. 20% dieser Energie.³Suter PM, Jéquier E, Schutz Y. Effect of ethanol on energy expenditure. Am J Physiol. 1994 Apr;266(4 Pt 2):R1204-12. PubMed PMID: 8184963. Der wahre Kalorienwert, den du anrechnen musst, beträgt demnach 5,7 kcal pro Gramm.

Für die oben genannten Mengen Bier oder Wein also 120 kcal.

Wichtig: Das sind nur die Kalorien aus der reinen Alkoholmenge.

Durch Kohlenhydrate (Zucker?) im Getränk, kommen noch weitere Kalorien dazu. Faustregel: Je süßer das Getränk, desto mehr Kohlenhydrate sind drin – Ausnahme von Bier.

Alkoholabbau

Die Alkoholabbaurate beträgt ca. 0,1 bis 0,15 g / kg Körpergewicht pro Stunde.

Eine 70 kg schwere Person baut demnach 7 bis 10,5 g Alkohol pro Stunde ab.

Ein Bier (500 mL) oder ein Glas Wein (200 mL) benötigen also 2-3 h, bis der vorhandene Alkohol abgebaut ist.

Bei Männern geht das auf Grund des durchschnittlich höheren Körpergewichts schneller.

Was heißt das nun konkret für’s Abnehmen?

Während du Alkohol in deinem Blut hast und so lange er abgebaut wird, ist der Fettabbau vermindert. Aber glücklicherweise hat der Tag 24 h.

Vielleicht baust du in den paar Stunden nach dem Alkoholkonsum kaum Fett ab. Aber in der verbleibenden Stunden des Tages hast du genügend Zeit dafür.

Es ist die Kalorienbilanz, die unter dem Strich wirklich zählt.

Nimmst du die Erhaltungskalorien zu dir und verzichtest beispielsweise auf 240 kcal vor oder nach dem Alkoholgenuss, kannst du 1 Liter Bier oder 2 Gläser Wein trinken ohne Fett zuzunehmen! Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, kannst du sogar weiter abnehmen.

Wenn Kohlenhydrate oder Fett durch die gleiche Energiemenge (kcal) Alkohol ersetzt werden, führt das zu keiner Fettzunahme.⁴Schutz Y. Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight control with particular reference to alcohol. Proc Nutr Soc. 2000 Nov;59(4):511-7. Review. Erratum in: Proc Nutr Soc 2002 May;61(2):319. PubMed PMID: 11115785.

Trotz allem ist es natürlich extrem einfach, sich in einer durchsoffenen Nacht mit einer Mischung aus Bier, Cocktails, Schnaps, Wein und diversen Mitternachtssnacks in einen ansehnlichen Kalorienüberschuss zu schießen. Nicht selten ist das nächtliche Fressgelage für 1000 bis 2000+ kcal verantwortlich.

Übrigens kommt ein Bierbauch eher nicht vom vielen Bier. Sondern von einem allgemein schlechten Lebensstil mit miserabler Ernährung und kaum Bewegung. Der viele Alkohol hilft natürlich auch nicht weiter.

How to: Alkohol trinken und Abnehmen

Nachdem du einige Hintergründe zum Alkoholkonsum gelernt hast, wollen wir dir ein paar konkrete Tipps an die Hand geben, wie du etwas Alkohol trinken und dabei trotzdem abnehmen kannst.

Es geht hier darum, wie man den Alkoholkonsum möglichst ohne Folgen für die Fettabnahme übersteht.

Protokoll 1 ist für das Trinken von kleinen Mengen Alkohol während des Abnehmens gedacht. Protokoll 2 findet Anwendung, wenn du an einem Abend wirklich richtig viel trinken willst.

Protokoll 1: Hier und da ein Glas Sekt/Wein/Bier

Berechne den Energiegehalt von dem, was du trinkst und achte darauf, einen Kalorienüberschuss zu vermeiden.

Ein Bier (500 mL) oder ein Glas Wein (200 mL) haben selten mehr als 200-250 kcal. Dadurch hast du keine negativen Effekte im Bezug auf die Fettabnahme zu erwarten.

Protokoll 2: Ein harter Abend

Nun zur Königsklasse. Es steht ein Abend bevor, an dem mehr als nur das ein oder andere Gläschen konsumiert wird.

Martin Berkhan (Link) hat genau für diese Situation ein Protokoll entwickelt, das dich hervorragend für so einen Abend rüstet:

1. Reduziere deine Fettaufnahme an diesem Tag auf 0,3 g / kg Körpergewicht. Da Alkohol die Fettverbrennung unterdrückt, kann aufgenommenes Fett durch die Nahrung sehr leicht eingespeichert werden. Wenn wenig über die Nahrung zugeführt wird, kann auch nicht viel in die Reserven gepackt werden.

2. Nimm an diesem Tag maximal 1,5 g / kg Kohlenhydrate zu dir. Schau, dass du die meisten Kohlenhydrate über Gemüse zu dir nimmst. Das sättigt dich und erspart dir einen knurrenden Magen nach dem Suff.

3. Esse so viel Eiweiß wie du willst! Da du nicht viel Fett zu dir nehmen kannst, musst du magere Eiweißquellen wählen (Puten- und Hähnchenbrustfilet gegrillt oder gekocht bspw.) – Eine Reihe von anderen geeigneten Eiweißquellen findest du hier (sortiere die Liste nach dem Fettgehalt).

4. Wähle die richtigen Getränke: Am idealsten für dieses Protokoll sind trockene Weine und Schnäpse (Wodka, Gin, Rum, Tequila etc.), da sie außer Alkohol kaum Kohlenhydrate, und damit keine unnötigen Kalorien, enthalten. Falls nötig, kannst du Diätlimonade (Zero/Light-Produkte) zum Mischen verwenden.

Somit musst du möglichst nur Nährstoffe zuführen, die unter Alkohol und Energieüberschuss eine Fetteinlagerung schwierig machen. Die direkte Einlagerung von Nahrungsfett ist minimiert. Kohlenhydrate, Alkohol und vor allem Eiweiß können nur zu unbedeutenden Anteilen in Fett (De novo Lipogenese) umgewandelt werden.

Führe dieses Protokoll nicht öfter als 1 Mal pro Woche aus. Es ist kein Freifahrtschein, um sich jeden Tag zu betrinken. Es geht darum, wie du einen feuchtfröhlichen Abend mit deinen optischen Zielen vereinbaren kannst und damit auf nichts verzichten musst.

Fazit

Wenn du es richtig machst, musst du durch Alkoholkonsum keine negativen Konsequenzen für deine Fettabnahme fürchten.

Nur damit wir uns richtig verstehen: Wir wollen niemanden dazu animieren ständig zu trinken. In diesem Artikel zeigen wir nur, wie du das Optimum herausholen kannst, wenn du etwas trinken willst, aber trotzdem abnehmen möchtest.

Und wieder musste ein Mythos sterben. Zum Wohl!