Wie Muskelmasse in der Diät erhalten? (Training, Ernährung)
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Die wichtigste Aufgabe des Trainings in der Diät ist, den Reiz für den Erhalt der Muskulatur zu setzen. Wer einige Jahre mühsam fettfreie Muskelmasse aufgebaut hat, will diese nicht während einer Diät wieder verlieren. Es gibt zwei Kernfaktoren, die dafür sorgen, die Muskelmasse zu halten:
Das Wichtigste in Kürze
- Trainingsgewichte hoch halten, Volumen (Sätze pro Woche) um bis zu 50% bis 66% reduzieren.
- genügend Eiweiß in der Nahrung (~2-3 g/kg Körpergewicht)
1. Training: Intensität hoch halten!
Der wichtigste Stimulus für den Körper, seine Muskulatur zu erhalten ist, dass er weiter einen Trainingsreiz bekommt.
Das Schlechteste, was du tun kannst, ist, die Gewichte zu reduzieren und weniger zu trainieren. Allerdings musst du nicht genauso weiter trainieren, wie für den Muskelaufbau notwendig war.
Du kannst dein Wochenvolumen (Sätze pro Woche) auf 1/3 des Volumens reduzieren, welches für den Aufbau notwendig war. Zumindest, wenn du mit hohem Volumen trainiert hast.
Tavares et al. haben gezeigt, dass fortgeschrittene Anfänger ihre aufgebaute Muskelmasse und Kraft 8 Wochen lang halten konnten, nachdem das Training von 24 Sätzen pro Woche auf 8 pro Woche reduziert wurde.1Tavares LD, de Souza EO, Ugrinowitsch C, Laurentino GC, Roschel H, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V. Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. Eur J Sport Sci. 2017 Jul;17(6):665-672. doi: 10.1080/17461391.2017.1298673. Epub 2017 Mar 19. PubMed PMID: 28316261.
Dabei ist es egal, ob du 1x pro Woche oder 2x pro Woche trainierst. Solange das Wochenvolumen gleich hoch ist.
Empfohlene Trainingsreduktion von Science-Fitness.de:
Trainingsgewichte hoch halten, Volumen (Sätze pro Woche) um bis zu 50% bis 66% zurückfahren.
In unserer BURN-Diät verwenden wir in den Trainingsplänen beispielsweise 50% des Wochenvolumens, wie es für optimalen Muskelaufbau notwendig ist. Da die BURN-Diät mit einem moderaten Defizit arbeitet, kannst du dort mehr trainieren. Und sicher ist sicher.
In der High Speed Diät hingegen senken wir das Trainingsvolumen tatsächlich um 66%. Aufgrund des hohen Diätstresses macht man für den Muskelerhalt nur das Nötigste.
Konkretes Beispiel: Ein Athlet trainiert seine Brust 2x pro Woche mit 4×8 Wiederholungen Bankdrücken mit 90 kg gefolgt von 2×12 Wiederholungen Dips (Körpergewicht). Er macht damit 12 Sätze pro Woche für die Brust.
Während einer Diät kann er sein Training auf 1x pro Woche zurückschrauben mit 2×8 Wiederholungen Bankdrücken mit 90 kg gefolgt von 2×12 Wiederholungen Dips (Körpergewicht). Das entspricht 4 Sätzen pro Woche (33% von 12 Sätzen). Dies ist ein ausreichender Reiz, die Muskulatur zu halten – adäquate Eiweißzufuhr vorausgesetzt. Wichtig ist, das Trainingsgewicht nicht zu senken.
2. Ernährung: Ausreichend Eiweiß
Während einer Diät besteht im Körper allgemeiner Energiemangel. Da die Muskulatur dem Körper als Energiespeicher dient, wird er sich von diesem Eiweißvorkommen bedienen, wenn er es für nötig hält. Das größte Problem schlechter Diäten und auch der Grund für rapiden Muskelabbau: zu geringe Eiweißzufuhr.
Führt man das Eiweiß mit der Nahrung zu, verschwindet dieses Problem. Der Körper muss nicht seine eigenen Eiweißvorräte angehen. Folglich ist der Grundbaustein einer guten Diät eine Eiweißzufuhr um die 1,7-3 g/kg Körpergewicht.
Mehr Details hier lesen: Wie viel Protein/Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge
Mit einer hohen Eiweißzufuhr profitiert man zudem von einer guten Sättigung (die während einer Diät entscheidend sein kann), sowie vom höchsten TEF Wert aller 3 Makronährstoffe.
3. Die Zeit nach der Diät
Grundsätzlich sollte man sich zwischen harten Diät- oder Aufbauphasen immer ca. zwei Wochen Übergangszeit geben. Also nicht direkt von harten Aufbauphasen in eine stark kalorienreduzierte Diät starten. Die hormonellen Anpassungen brauchen Zeit.
Außerdem ist es nicht unüblich, Muskelzuwächse erst in der Erhaltungsphase nach der Aufbauphase zu sehen. Dieser Effekt würde durch eine sofortige Diät eher verringert werden.
Genauso gilt das andersherum: Nach mehrwöchiger Diät ist das hormonelle Milieu des Körpers durch die Belastung des Abnehmens daran angepasst. Hohe Kortisolspiegel, niedrige Leptinspiegel und eine leicht reduzierte Stoffwechselgeschwindigkeit brauchen Zeit, um sich zu normalisieren. Zusätzlich sind die Glykogenvorräte sowie andere Energiesubstrate der Muskulatur tendenziell entleert.
Es ist sinnvoll, den Körper wieder langsam an das ursprüngliche Trainingsvolumen zu gewöhnen. Eine langsame, aber kontinuierliche Steigerung des Volumens hat sich bewährt.
Das bedeutet nichts anderes, als dass von Training zu Training wieder ein Satz hier und da hinzugefügt wird. Dies ist vor allem beim Übergang von einer Diätphase in eine Aufbauphase wichtig.
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Ich habe einige Monate lang mit dem 3×5 Programm Muskelmasse aufgebaut. Meine Kraftwerte liegen an der Grenze zwischen Anfänger und Fortgeschrittener. Jetzt habe ich eine Diätphase begonnen (ca. 20% Kaloriendefizit). Hierzu habe ich drei Fragen. Es wäre klasse, wenn ihr mir hier weiterhelfen könntet:
– Ich habe vor, weiterhin drei mal pro Woche zu trainieren, aber statt drei nur noch zwei Arbeitssätze zu machen. Ist das in Ordnung oder ist das zu viel?
– Wenn ich bei 2 Arbeitssätzen 5 Wdh. schaffe, sollte ich dann beim nächsten Training das Gewicht erhöhen oder ist das nicht ratsam
– Analog dazu: Wenn ich mich dreimal in Folge nicht steigern kann, sollte ich dann einen Reset machen oder ist das in der Diät-Phase nicht vorgesehen?
Warum genau soll ich das Volumen und die Frequenz verringern? Geht es hier nur um den Gedanken, dass ich keine Muskeln abbaue? Warum nicht die Frequenz und das Volumen gleich behalten und so als Mittel benutzen um mehr Fett zu verbrennen?
Weil diese Menge Fett sich auf lächerliche Mengen beläuft. Ein Kaloriendefizit ist Regenerationsdefizit, d.h. du wirst dich nicht mehr von diesem Training vernünftig erholen können. Deine Kraftwerte sinken ab > du verlierst Muskelmasse. Das sogennante „Definitionstraining“ ist ein Mythos. „Funktioniert“ nur bei toller Genetik oder mit anabolen Steroiden – und selbst dann nur schlechter.
Danke, absolut hilfreiche und gute Tips!