Wie Muskelmasse in der Diät erhalten? (Training, Ernährung)

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Die wichtigste Aufgabe des Trainings in der Diät ist, den Reiz für den Erhalt der Muskulatur zu setzen. Wer einige Jahre mühsam fettfreie Muskelmasse aufgebaut hat, will diese nicht während einer Diät wieder verlieren. Es gibt zwei Kernfaktoren, die dafür sorgen, die Muskelmasse zu halten:

1. Training: Intensität hoch halten!

Der wichtigste Stimulus für den Körper, seine Muskulatur zu erhalten ist, dass er weiter einen Trainingsreiz bekommt.

Das Schlechteste, was du tun kannst, ist, die Gewichte zu reduzieren und weniger zu trainieren. Allerdings musst du nicht genauso weiter trainieren, wie für den Muskelaufbau notwendig war.

Du kannst dein Wochenvolumen (Sätze pro Woche) auf 1/3 des Volumens reduzieren, welches für den Aufbau notwendig war. Zumindest, wenn du mit hohem Volumen trainiert hast.

Tavares et al. haben gezeigt, dass fortgeschrittene Anfänger ihre aufgebaute Muskelmasse und Kraft 8 Wochen lang halten konnten, nachdem das Training von 24 Sätzen pro Woche auf 8 pro Woche reduziert wurde.¹Tavares LD, de Souza EO, Ugrinowitsch C, Laurentino GC, Roschel H, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V. Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. Eur J Sport Sci. 2017 Jul;17(6):665-672. doi: 10.1080/17461391.2017.1298673. Epub 2017 Mar 19. PubMed PMID: 28316261.

Dabei ist es egal, ob du 1x pro Woche oder 2x pro Woche trainierst. Solange das Wochenvolumen gleich hoch ist.

Empfohlene Trainingsreduktion von Science-Fitness.de:

Trainingsgewichte hoch halten, Volumen (Sätze pro Woche) um bis zu 50% bis 66% zurückfahren.

In unserer BURN-Diät verwenden wir in den Trainingsplänen beispielsweise 50% des Wochenvolumens, wie es für optimalen Muskelaufbau notwendig ist. Da die BURN-Diät mit einem moderaten Defizit arbeitet, kannst du dort mehr trainieren. Und sicher ist sicher.

In der High Speed Diät hingegen senken wir das Trainingsvolumen tatsächlich um 66%. Aufgrund des hohen Diätstresses macht man für den Muskelerhalt nur das Nötigste.

Konkretes Beispiel: Ein Athlet trainiert seine Brust 2x pro Woche mit 4×8 Wiederholungen Bankdrücken mit 90 kg gefolgt von 2×12 Wiederholungen Dips (Körpergewicht). Er macht damit 12 Sätze pro Woche für die Brust.

Während einer Diät kann er sein Training auf 1x pro Woche zurückschrauben mit 2×8 Wiederholungen Bankdrücken mit 90 kg gefolgt von 2×12 Wiederholungen Dips (Körpergewicht). Das entspricht 4 Sätzen pro Woche (33% von 12 Sätzen). Dies ist ein ausreichender Reiz, die Muskulatur zu halten – adäquate Eiweißzufuhr vorausgesetzt. Wichtig ist, das Trainingsgewicht nicht zu senken.

2. Ernährung: Ausreichend Eiweiß

Während einer Diät besteht im Körper allgemeiner Energiemangel. Da die Muskulatur dem Körper als Energiespeicher dient, wird er sich von diesem Eiweißvorkommen bedienen, wenn er es für nötig hält. Das  größte Problem schlechter Diäten und auch der Grund für rapiden Muskelabbau: zu geringe Eiweißzufuhr.

Führt man das Eiweiß mit der Nahrung zu, verschwindet dieses Problem. Der Körper muss nicht seine eigenen Eiweißvorräte angehen. Folglich ist der Grundbaustein einer guten Diät eine Eiweißzufuhr um die 1,7-3 g/kg Körpergewicht.

Mehr Details hier lesen: Wie viel Protein/Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge

Mit einer hohen Eiweißzufuhr profitiert man zudem von einer guten Sättigung (die während einer Diät entscheidend sein kann), sowie vom höchsten TEF Wert aller 3 Makronährstoffe.

3. Die Zeit nach der Diät

Grundsätzlich sollte man sich zwischen harten Diät- oder Aufbauphasen immer ca. zwei Wochen Übergangszeit geben. Also nicht direkt von harten Aufbauphasen in eine stark kalorienreduzierte Diät starten. Die hormonellen Anpassungen brauchen Zeit.

Außerdem ist es nicht unüblich, Muskelzuwächse erst in der Erhaltungsphase nach der Aufbauphase zu sehen. Dieser Effekt würde durch eine sofortige Diät eher verringert werden.

Genauso gilt das andersherum: Nach mehrwöchiger Diät ist das hormonelle Milieu des Körpers durch die Belastung des Abnehmens daran angepasst. Hohe Kortisolspiegel, niedrige Leptinspiegel und eine leicht reduzierte Stoffwechselgeschwindigkeit brauchen Zeit, um sich zu normalisieren. Zusätzlich sind die Glykogenvorräte sowie andere Energiesubstrate der Muskulatur tendenziell entleert.

Es ist sinnvoll, den Körper wieder langsam an das ursprüngliche Trainingsvolumen zu gewöhnen. Eine langsame, aber kontinuierliche Steigerung des Volumens hat sich bewährt.

Das bedeutet nichts anderes, als dass von Training zu Training wieder ein Satz hier und da hinzugefügt wird. Dies ist vor allem beim Übergang von einer Diätphase in eine Aufbauphase wichtig.

Weitere interessante Artikel

• Abnehmen 101: wie du richtig und effizient Fett abnimmst – ohne Mythen und Unwahrheiten.
• Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Rechner – Der KFA spielt eine zentrale Rolle bei der Wahl des richtigen Vorgehens.
• Der exakteste Kalorienrechner: Die meisten Kcal-Rechner liefern falsche Ergebnisse. Berechne deinen Kalorienverbrauch sehr genau.

Externe Artikel:

• Lyle Mcdonald: „Weight Training for Fat Loss“ Part 1, Part 2