Wie Muskelmasse in der Diät erhalten? (Training, Ernährung)
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 9. Dez. 2025
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4 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Die wichtigste Aufgabe des Trainings in der Diät ist, den Reiz für den Erhalt der Muskulatur zu setzen. Wer einige Jahre mühsam fettfreie Muskelmasse aufgebaut hat, will diese nicht während einer Diät wieder verlieren. Es gibt zwei Kernfaktoren, die dafür sorgen, die Muskelmasse zu halten:
Das Wichtigste in Kürze
- Trainingsgewichte hoch halten, Volumen (Sätze pro Woche) um bis zu 50% bis 66% reduzieren.
- genügend Eiweiß in der Nahrung (~2-3 g/kg Körpergewicht)
1. Training: Intensität hoch halten!
Der wichtigste Stimulus für den Körper, seine Muskulatur zu erhalten ist, dass er weiter einen Trainingsreiz bekommt.
Das Schlechteste, was du tun kannst, ist, die Gewichte zu reduzieren und weniger zu trainieren. Allerdings musst du nicht genauso weiter trainieren, wie für den Muskelaufbau notwendig war.
Du kannst dein Wochenvolumen (Sätze pro Woche) auf 1/3 des Volumens reduzieren, welches für den Aufbau notwendig war. Zumindest, wenn du mit hohem Volumen trainiert hast.
Tavares et al. haben gezeigt, dass fortgeschrittene Anfänger ihre aufgebaute Muskelmasse und Kraft 8 Wochen lang halten konnten, nachdem das Training von 24 Sätzen pro Woche auf 8 pro Woche reduziert wurde.1Tavares LD, de Souza EO, Ugrinowitsch C, Laurentino GC, Roschel H, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V. Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. Eur J Sport Sci. 2017 Jul;17(6):665-672. doi: 10.1080/17461391.2017.1298673. Epub 2017 Mar 19. PubMed PMID: 28316261.
Dabei ist es egal, ob du 1x pro Woche oder 2x pro Woche trainierst. Solange das Wochenvolumen gleich hoch ist.
Empfohlene Trainingsreduktion von Science-Fitness.de:
Trainingsgewichte hoch halten, Volumen (Sätze pro Woche) um bis zu 50% bis 66% zurückfahren.
In unserer BURN-Diät verwenden wir in den Trainingsplänen beispielsweise 50% des Wochenvolumens, wie es für optimalen Muskelaufbau notwendig ist. Da die BURN-Diät mit einem moderaten Defizit arbeitet, kannst du dort mehr trainieren. Und sicher ist sicher.
In der High Speed Diät hingegen senken wir das Trainingsvolumen tatsächlich um 66%. Aufgrund des hohen Diätstresses macht man für den Muskelerhalt nur das Nötigste.
Konkretes Beispiel: Ein Athlet trainiert seine Brust 2x pro Woche mit 4×8 Wiederholungen Bankdrücken mit 90 kg gefolgt von 2×12 Wiederholungen Dips (Körpergewicht). Er macht damit 12 Sätze pro Woche für die Brust.
Während einer Diät kann er sein Training auf 1x pro Woche zurückschrauben mit 2×8 Wiederholungen Bankdrücken mit 90 kg gefolgt von 2×12 Wiederholungen Dips (Körpergewicht). Das entspricht 4 Sätzen pro Woche (33% von 12 Sätzen). Dies ist ein ausreichender Reiz, die Muskulatur zu halten – adäquate Eiweißzufuhr vorausgesetzt. Wichtig ist, das Trainingsgewicht nicht zu senken.
2. Ernährung: Ausreichend Eiweiß
Während einer Diät besteht im Körper allgemeiner Energiemangel. Da die Muskulatur dem Körper als Energiespeicher dient, wird er sich von diesem Eiweißvorkommen bedienen, wenn er es für nötig hält. Das größte Problem schlechter Diäten und auch der Grund für rapiden Muskelabbau: zu geringe Eiweißzufuhr.
Führt man das Eiweiß mit der Nahrung zu, verschwindet dieses Problem. Der Körper muss nicht seine eigenen Eiweißvorräte angehen. Folglich ist der Grundbaustein einer guten Diät eine Eiweißzufuhr um die 1,7-3 g/kg Körpergewicht.
Nicht sicher, welcher Ansatz für dich der richtige ist?
Mehr Details hier lesen: Wie viel Protein/Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge
Mit einer hohen Eiweißzufuhr profitiert man zudem von einer guten Sättigung (die während einer Diät entscheidend sein kann), sowie vom höchsten TEF Wert aller 3 Makronährstoffe.
3. Die Zeit nach der Diät
Grundsätzlich sollte man sich zwischen harten Diät- oder Aufbauphasen immer ca. zwei Wochen Übergangszeit geben. Also nicht direkt von harten Aufbauphasen in eine stark kalorienreduzierte Diät starten. Die hormonellen Anpassungen brauchen Zeit.
Außerdem ist es nicht unüblich, Muskelzuwächse erst in der Erhaltungsphase nach der Aufbauphase zu sehen. Dieser Effekt würde durch eine sofortige Diät eher verringert werden.
Genauso gilt das andersherum: Nach mehrwöchiger Diät ist das hormonelle Milieu des Körpers durch die Belastung des Abnehmens daran angepasst. Hohe Kortisolspiegel, niedrige Leptinspiegel und eine leicht reduzierte Stoffwechselgeschwindigkeit brauchen Zeit, um sich zu normalisieren. Zusätzlich sind die Glykogenvorräte sowie andere Energiesubstrate der Muskulatur tendenziell entleert.
Es ist sinnvoll, den Körper wieder langsam an das ursprüngliche Trainingsvolumen zu gewöhnen. Eine langsame, aber kontinuierliche Steigerung des Volumens hat sich bewährt.
Das bedeutet nichts anderes, als dass von Training zu Training wieder ein Satz hier und da hinzugefügt wird. Dies ist vor allem beim Übergang von einer Diätphase in eine Aufbauphase wichtig.
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Super hilfreich erklärt. Wirklich riesen Dank an Sie!
Vielen Dank für Ihre guten Gedankenanstöße zum Abnehmen. Ohne es selbst wirklich zu wollen fällt es sehr schwer abzunehmen. Also bei uns war es so, dass wir zuerst selbst davon überzeugt sein mussten, es wirklich ernst zu meinen mit dem Abnehmen. Zu verlockend sind die täglichen Leckereien aus dem Supermarkt, vom Bäcker oder sonst wo.
Das größte Problem beim Abnehmen ist: Sich nicht ablenken lassen von dem Entschluss. Wer sich mit Essen selbst gern belohnt, hat es besonders schwer. Bei uns war das so. Wir mussten uns einen Ersatz für das gute Essen überlegen, das unser Belohnungszentrum im Gehirn stattdessen aktivierte.
In unserem Fall war es Sport. Wir nutzten jede Gelegenheit, um etwas für unseren Body und unsere Gesundheit zu tun. Wir gingen abends hinaus zum Walken, am Wochenende auf die Berge und wenn schlechtes Wetter war, machten wir zuhause Gymnastik.
Aber das alles bewirkte noch nicht das Abnehmen bei uns. Am Wichtigsten war die Ernährungsumstellung und zwar so, dass wir sie auch durchhalten konnten. Dazu gehörte es, dass das Essen auch weiterhin gut schmecken sollte. Irgendetwas essen wollten wir nicht. Da wir Genussmenschen sind, sollte die Ernährungsumstellung unseren Geschmack treffen.
Eines war klar: Wir verzichteten von nun an auf Alkohol, Zucker und Fertiggerichte. Es sollten nur noch frische, selbst zubereitete Lebensmittel auf den Tisch. Und für den kleinen Hunger zwischendurch gab es bei uns Studentenfutter, Joghurt oder Obst.
Natürlich achteten wir auch darauf, bewusst zu essen und nicht nebenbei schnell etwas in uns hineinzustopfen. Das war manchmal schwierig, weil unser Alltag – wie bei vielen anderen Menschen – sehr stressig ist. Wir schafften es langsam, über Wochen, 4 Kilo abzunehmen. Noch heute achten wir auf eine gesunde und natürlich Ernährung. Es gibt gesündere Phasen und ungesündere. Bis heute ist das so.
Hallo!
Stimmt es, dass schnelles Abnehmen dazu führt, dass mehr lose Haut übrig bleibt? Ist lose Haut bei größeren Gewichtsverlusten überhaupt vermeidbar?
LG
Lose Haut hat erst mal nichts mit der Abnehm-Geschwindigeit zu tun. Dafür ist selbst „schnelles Abnehmen“ immer noch zu langsam.
Bei großen Gewichtsverlusten gibt es verschiedene Szenarien. Manchmal bildet sich dich Haut über viele Monate zurück. Manchmal hilft nur ein operativer Eingriff. Ist alles sehr individuell -> Alter, Genetik usw.
Tausend Dank für die Antwort, lieber Johannes. Im Internet habe ich nämlich immer wieder von besagter Behauptung gelesen. Eine Behauptung, die ich für mich wieder einmal als „pseudowissenschaftlichen Klatsch der übelsten Sorte“ verbuche. :-)
LG
Guter Artikel, Danke
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