Barbell Complexes

Apr, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Für die Barbell Complexes machst du einige komplexe Langhantelübungen ohne Pause mit der leeren Stange oder sehr wenig Gewicht. Damit hast du neben der muskulären Belastung auch eine Belastung für dein Herz-Kreislaufsystem.

Barbell Complexes eignen sich hervorragend als Teil des Warm-Ups vor deinem  Krafttraining oder um einige Kalorien zu verbrennen.

Wie funktionieren Barbell Complexes?

  1. Man nimmt eine Langhantel (=20 kg) ohne oder mit nur sehr wenig Scheiben. (Manche Frauen benötigen eine leichtere Langhantel bei den Oberkörper-Übungen).
  2. Dann führt man die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Jede Übung mit bspw. 8 Wiederholungen. Dann ohne Pause zur nächsten Übung. 
  3. Nach einem Durchgang kurze Pause. Insgesamt ca. 3 Durchgänge.

Für wen geeignet?

Barbell Complexes sind etwas für Fortgeschrittene. Saubere Technik sollte immer gewährleistet sein. Auch mit zunehmender Ermüdung. Geht ziemlich auf die Pumpe.

Worauf achten: 

  • Stange vor dem Körper ⇒ hinter den Kopf: Für einige Übungen muss die Hantelstange über den Kopf auf den Rücken gehoben werden. Dafür sollte das Gewicht nie unkontrolliert geführt werden (du willst nicht, dass die Stange hart auf die oberen Wirbel knallt!) und die notwendige Beweglichkeit muss vorhanden sein.
  • „Behind Neck Press“ bzw. „Nackendrücken“: dafür sollte die notwendige Beweglichkeit in der Schulter vorhanden sein. Ansonsten weglassen.
  • „Front Squat“ bzw. „Frontbeugen“: häufig nicht möglich bei zu wenig Beweglichkeit. Ersetzen durch normale Kniebeugen.

Hier einige Complexes:

Complex A

  • Rudern
  • Clean
  • Frontkniebeugen
  • Schulterdrücken
  • Kniebeugen
  • Good Mornings

 

Complex B

  • Kreuzheben
  • Clean Pull
  • Close Grip Snatch
  • Kniebeugen
  • Good Mornings
  • Rudern

 

Complex C

  • Hang Snatch
  • Overhead Squat
  • Kniebeugen
  • Good Mornings
  • Rudern
  • Kreuzheben

 

Complex D

  • Upright Row
  • Close Grip Snatch
  • Kniebeugen
  • Behind Neck Press
  • Good Mornings
  • Rudern

 

Complex E

  • Power Clean
  • Schulterdrücken
  • Kniebgeugen
  • Good Mornings
  • Behind Neck Press
  • Frontkniebeugen

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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Manuela Spritz

Danke für diesen Beitrag! Ich versuche mich in dem Thema mehr und mehr reinzufuchsen. Ich bin an sich sportlich, ernäh ... lesen

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Hi Stefan, machen kann man vieles. Optimal für maximalen Muskelaufbau ist es wahrscheinlich nicht. Aber ist das dein Zi ... lesen

Stefan

Hallo! Breche ich eigentlich die 1-Tage-Pause-zwischen-den-Trainingstagen-Regel, wenn ich z.B. montags beim Krafttrai ... lesen

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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