Schulterdrücken – Richtige Technik und Übungsausführung

Apr, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Schulterdrücken wird im Deutschen auch „Überkopfdrücken“, „Frontdrücken“ oder einfach nur „Drücken“ genannt. Es ist im Englischen auch bekannt als „Military Press“ oder nur als „Press“. Bei dieser Übung wird eine Langhantel im Stehen von deiner oberen Brust gerade nach oben über deinen Kopf gedrückt.

Schulterdrücken beansprucht vor allem die Schultermuskulatur sowie den Trizeps. Nicht zu unterschätzen ist die Stabilierungsarbeit, die der Rumpf und damit vor allem auch die Bauchmuskeln leisten müssen.

Die richtige Ausführung

Ausführung Schulterdrücken

Ausführung Schulterdrücken (Quelle: Starting Strength, 3rd Edition)

Anfangsposition:

  • Du greifst die Stange von hinten gesehen direkt neben deinen Schultern und lässt sie (wenn es dein Körperbau zulässt) auf deinen vorderen Schultermuskeln ruhen.
  • Drücke deine Brust raus, als würdest du sie jemandem zeigen wollen. Die Ellbogen sollten sich von der Seite betrachtet vor der Stange befinden (siehe Bilder).

Griff:

  • Die Stange liegt in deiner Hand möglichst nahe der Handwurzel.

Stand:

  • Stelle dich schulterbreit hin –  mit einer natürlichen Fußstellung.

Ausführung der Übung:

  • Hole tief Luft und führe das Valsalva Manöver aus.
  • Dein Blick sollte während der gesamten Ausführung auf einen imaginären Punkt (auf Augenhöhe) an der dir gegenüberliegenden Wand gerichtet sein. Vor einem Spiegel zu drücken ist eher schädlich als hilfreich.
  • Drücke die Stange auf geradem Weg nach oben. Dadurch kannst du die Bewegung effizient durchführen (d.h. du kannst mehr Gewicht bewegen), da du nur direkt gegen die Schwerkraft arbeitest. Bei einer schrägen Kurve musst du viel Kraft aufwenden, um das Gewicht zu stabilisieren.
  • Bei der Aufwärtsbewegung ist dir dein Kopf im Weg. Lehne ihn leicht zurück. Die Stange sollte direkt an deiner Nase/deinem Gesicht vorbeigehen.
  • Auf Stirnhöhe gehst du mit dem Kopf wieder nach vorne. “Durch das Fenster schauen” ist eine gute bildliche Vorstellung für diesen Teil (Fenster = gebildet aus Armen und Stange).

Darauf musst du beim Schulterdrücken besonders achten:

Vertikale Bewegung: Die Stange soll möglichst gerade nach oben gedrückt werden. Lass die Ausführung von der Seite überprüfen (oder filme dich).

Spanne die Bauchmuskeln  und den Hintern an. Schmerzen im unteren Rücken (durch zu starkes Zurücklehnen) zeigen dir, dass du es noch nicht richtig machst.

Nicht mit den Beinen “Schwung holen”! Viele tendieren dazu, leicht in die Knie zu gehen und das Gewicht dann mit den Beinen hochzuschleudern. Das ist aber eine “Push Press” und senkt logischerweise den Trainingseffekt für deinen Oberkörper.

Atmung: Zwischen den Wiederholungen solltest du ein- und ausatmen. Ansonsten kippst du schnell um! Der richtige Moment dafür  ist, wenn das Gewicht auf deinen Schultern ruht oder in der durchgedrückten Phase („oben“).

Während der Bewegung brauchst du die Spannung durch das Valsalva Manöver.

Deine Schuhe sollten eine feste Sohle haben (Chucks o.ä.). Ansonsten riskierst du während der Übungsausführung einen unsicheren Stand und limitierst dein Trainingsgewicht oder kompromitierst die Übungsausführung.

Schulterdrücken Videos

(Wir empfehlen die Beine nebeneinander zu halten, statt des gezeigten versetzen Standes.)

Gutes Beispiel: Justin Lascek (der lange zusammen mit Mark Rippetoe gearbeitet hat); seine Seite: 70sbig.com

 

 

Platform: Learning to Press 2.0
Achtung: Wir empfehlen NICHT dieses „nach vorne Drücken“ der Hüfte und raten auch vom starken Hochziehen („shrug“) der Schulter ab. Der Rest des Videos ist trotzdem sehr gut.

Schulterdrücken Variationen

Es gibt eine ganze Reihe von Variationen des Schulterdrückens. Am bekanntesten sind:

1.) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

2.) Schulterdrücken an der Maschine („Schulterpresse“)

3.) Landmine Press

Schulterdrücken im Sitzen oder Stehen?

Schulterdrücken im Sitzen „isoliert“ und trainiert folglich die Schultern mehr, während du beim Schulterdrücken im Stehen mehr den restlichen Körper trainierst. Vor allem der Bauch wird wesentlich stärker im Stehen belastet. Den Rücken belastest du im Stehen weniger, aber du kannst dich auch wesentlich leichter zu weit zurücklehnen (keine Bank im Weg).

Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder der Langhantel?

Kurzhanteln erlauben einen „natürlicheren“ Stangenpfad am Kopf vorbei. Bei der Langhantel ist der Kopf beim vertikalen Drücken im Weg. Das Drücken mit der Langhantel ist stabiler und leichter für Anfänger zu erlernen. Du musst dabei nicht 2 unabhängige Hanteln balancieren.

Welche Variante ist die beste für dich?

Wie so oft: Welche Variante für dich die beste ist, hängt von deinen Zielen und Einschränkungen ab. Die pauschal „beste“ Variante gibt es nicht.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (40)

  1. Toby sagt:

    Guten Tag !

    Sollte man beim Schulterdrücken am obersten Punkt der Bewegung die Arme durchdrücken ?
    Wie verhält sich die ROM bei Bankdrücken ?

    Mit freundlichem Gruß
    Toby

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Klar.
      Lies den Bankdrücken Artikel.

      1. Toby sagt:

        Das ist mir neu, dachte dadurch werden die Gelenke unnötige belastet ! Ich werde mich mal mit dem Artikel befassen ! Danke für deine Antwort !

  2. Johannes sagt:

    Hallo,
    warum wird eine Ausführung der Übung mit Ausfallschritt „nicht empfohlen“? Ich sehe da im primären Zweck der Übung, dem trainieren der Schultern keinen Unterschied. Ich persönlich habe im Ausfallschritt einen sichereren Stand und kann so mehr Gewicht bewältigen. Gibt es dafür vll eine wissenschaftliche Erklärung?
    Johannes

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das sagen wir nirgends – „(Wir empfehlen die Beine nebeneinander zu halten, statt des gezeigten versetzen Standes.)“

      Wir empfehlen es mit parallelem Stand, weil damit weniger für eine schlechte Technik kompensiert werden kann. Im Ausfallschritt bauen einige Leute viel Unsinn, weil sie nicht so leicht umkippen können.
      Wenn deine Technik aber tatsächlich sauber ist, ist es weniger relevant. Es könnte allerdings zu Imbalancen führen.

  3. Dirk sagt:

    Hi,

    kann diese Übung auch sitzend ausgeführt werden? Ich bin 1,98cm groß und in unserem Fitnessstudio sind die Decken sehr niedrig…

    Falls nicht, was wäre eine gute Alternativübung?

    Vielen Dank vorab für Eure Antwort.

    Dirk

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Klar.

  4. Konstantin sagt:

    Hey,
    wie groß ist der Unterschied ob man jetzt Kurz- oder Langhantel; stehend oder sitzend macht? (mache zurzeit sitzend mit Kurzhanteln, weil ich mit OHP teilweise formprobleme habe; wusste bis heute aber auch nicht das man auch hier das valsalva-manöver einsetzten sollte, werd´s demnächst mal wieder so testen)

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Was für Probleme hast du beim stehenden Schulterdrücken? Im Stehen wird auch die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung beansprucht. Das merkt man, wenn man mal versucht mit ermüdeten Bauchmuskeln stehendes Schulterdrücken auszuführen (nicht empfehlenswert!)

  5. Mor sagt:

    Hey,
    kann ich in dem FE Muskelaufbau Plan dieses Schulterdrücken durch KH-Schulterdrücken im Sitzen ersetzen? Komme mit dem normalen Schulterdrücken wie diesem nicht zurecht.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Kannst du machen.

  6. Jett sagt:

    Ich mache die Uebung immer mit Kurzhanteln im Stehen,
    ist dies viel schlechter als mit einer Langhantel ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein

  7. Andy sagt:

    :-)

    Was möchte ich erreichen:

    a) die nächsten Jahre ohne Verletzungen trainieren

    B) eine starke und gesunde Muskulatur bekommen( behalten)

    C) Eine Figur…eher wie ein Profischwimmer …also Waschbrettbauch, flach trainierte Brust usw.

    möchte kein Muskelschrank werden…

    bin aber auch eher der Hardgainer

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Letzten beide sind zu vaage. Konkretisier das (am besten in Zahlen) und frag im Forum nach. Kannst uns dort PMen oder eine email mit link zum forum schicken.

  8. Andy sagt:

    Pullovermaschinen hab ich noch nie kennengelernt bis jetzt! oder übersehn:-)

    Dann müsste ich für die Optik Shruggs mit ins Training einbauen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kommt drauf an was du erreichen willst und wo du jetzt grad stehst.

      Mach mal einen Thread im Forum auf (Community Beratung) mit Bildern

  9. Andy sagt:

    puh..soviel: langsam zweifel ich an Vielem vom bisher gelernten! :/ aber evt. setzt gerade das neue Reize.

    * Buskies( Buch: Fitnesskrafttraining w.u. Boeckh-Behrens/W.Buskies)

    *Dann lasse ich diese KH. -Überzüge auf der Flachbank für immer weg. Hasse sie eh:-) warum empfehlen Trainer Sowas? weil auch Sie nicht mehr weiter wissen?

    * Warum wechsel ich:

    Es wurde mir von Fitnessfachwirten( waren bis jetzt 4 ) so beigebracht!. Alle 8 bis 12 Wochen die Übungen austauschen, damit man Abwechslung in Training bringt und dadurch neue Reize setzt.

    zB. Flachbankdrücken LH. durch Flachbankdrücken KH. austauschen; Butterfly Gerät durch Butterfly Kabelzug oder Fly-Ups

    oder halt wie oben schon geschr. Latzug eng durch Latzug weit; Rudern eng durch Rudern Weit oder KH. -Rudern…

    also immer die gleichen Übungen beibehalten über Jahre und Reize nur durch Gewichtsveränderung und Tempo(Art) der Wiederholung setzen?

    Dann mach ichs ja mom. „richtig“ mit Latzug eng zur Brust und Rudern weit unter die Brust?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Weil die meisten gar keine Ahnung von der Thematik haben.

      Zu komplex das hier durchzugehen – schreib ins Forum.

  10. Andy sagt:

    apropos was vernünftiges für den Latissimus:

    Da sprichst Du überzüge mit der KH. an. Das hat mir der Trainer hin und wieder am Brusttag vorgeschlagen. Anstatt Butterfly oder zusätzlich… Habe aber mal gelesen, bei Buskies, das es keine gute Übung für die Brust ist..

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Buskies? Was soll das sein?

      Überzüge mit KH ist eine sehr sinnfreie Übung für die allermeisten Trainierenden. Sehr ungeeignet.

  11. Andy sagt:

    Hi Dominik

    Ausreichend um eine gesunde und starke Muskulatur im Bereich Trapezius und hinterer Delta zu bekommen. Bin da etwas zu „knochig“

    Für den Latissimus mache ich Latzug zur Brust eng momentan(werde in einigen Wochen zum breiten Latziehen wechseln), für den Trapezius nun wie v. Dir vorgeschlagen das breite Ruderm am Kabelzug.

    Schultern trainiere ich am Brusttag mit Kurzhanteldrücken und Seitheben. (ich wechsel etwa alle 2 Monate zw. KH. Schulterdrücken und Frontdrücken an der Multipresse)

    Sewitheben mache ich momentan am Kabelzug von hinten kommen( wechsel alle ca. 8 Wochen Kabelzug und „normales“ Seitheben).

    Frage mich halt, ob ich noch reverse Butterfly, Facepulls oder vorgebeugtes Seitheben in den Rücken oder Schultertag mit einbaue… oder es erstmal rauslasse… möchte das training auch bei ca. 60 min. pro Einheit belassen…

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Welchen Teil des Trapezius. Man sieht vor allem den obigen, aber der mittlere und untere ist integral für die Schultergesundheit. http://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_trapezius Die Anteile führen unterschiedliche (!) Beweungen aus und müssen dementsprechend mit anderen Übungen trainiert werden, je nachdem wo der Fokus liegt.

      Das breite Rudern am Kabelzug trainiert die mittlere Schultermuskulatur und wenn schräg von oben ziehst vor allem den UNTEREN trap.

      Bzgl. Lat training: Da sind Überzugs/Pullovermaschinen oft am besten. Oder zumindest latzug/Klimmzug (nicht weit!). Kommt morgen ein Artikel von uns.

      Warum wechselst du Übungen? Weil du nicht weiterkommst? Hast du in dem Fall Deloads probiert? Wechsel ohne Grund ist oft DER Grund für Stagnation.

      Da du Muskeln zunehmen willst: fährst du einen Kcal-Überschuss?

      Lass ruhig erst mal alles weg. Vlt. 1 Satz Face Pulls ranhängen, aber sonst lieber auf das Steigern und die saubere (!) Ausführung der anderen Übungen konzentrieren. Lies am besten ALLE unsere anleitungen ein paarmal. Selbst Leute die seit vielen Jahren trainieren (und gute Fortschritte erzielt haben) machen wahnsinnig viel falsch.

  12. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

    ?

  13. Andy sagt:

    Hi:-)

    Sind die hinteren Delta’s auch „ausreichend“ mit breitem Rudern abgedeckt?

    Oder muss(um mehr volumen am oberen Rücken u. hintere Schulter zu bekommen), reverse Fly( bzw. vorgebeugtes Seitheben) eingebaut werden?

    Hab am Rückentag immer Lat, rudern und hyper…dann kommen beine u triz. da ist kaum noch platz für reverse fly…

    schulter trainiere ich mit brust zus.

    für die Schultern mach ich dann Schulterdrücken mit KH. und Seitheben… dann wirds zu lang, wenn ich noch reverse fly..facepull oder so mach….

    ist facepull von der „wirkung“ zu vergleichen mit reverse fly oder vorgebeugtem Seitheben…bzw. werden die hinteren Delta’s ähnlich gut trainiert?

    auch wieder viele Frtagen srry:-)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ausreichend für was?

      Was machst du für den Lat? Überzüge mit KH oder was vernünftiges?

      Was sind „Brust zus“?

      Machst du Seitheben wie von uns empfohlen? Sonst triffst du auch da primär den vorderen Deltoideus. – Lese dr unsere Anleitung in dem Fall mehrmals durch.

      Schau in unsere Face Pull Anleitung – FP sind eine Kombination aus externer Rotation und Extension/Retroversion in der Schulter (der Oberarm geht hinter die Mittellinie. D.h. Rotatoren + Rear Delts werden so angesprochen.

  14. Timur sagt:

    Schulterdrücken ist also primär für die vorderen Deltas? Die werden ja meist eh ganz schön rangenommen (Bankdrücken, Dips, etc.) oder?
    Welche Übungen würdet ihr empfehlen, wenn ich die Schulter komplett abdecken, das Volumen jedoch möglichst gering halten möchte? Langt Schulterdrücken zusammen mit Seitheben? Frontheben ist auch für die vorderen Deltoids? Geht Nackendrücken mehr auf den Trapezius?
    Die hinteren Deltas kann man auch (bei einem Splitplan) auf einen anderen Tag (z.B. Rücken) legen?
    Ganz schön viele Fragezeichen für einen Kommentar, sorry daüfr & danke für eure klasse Arbeit! ;)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Frag das am besten im Forum. Wir bräuchten noch einiges mehr an Informationen damit wir dir darauf antworten können.
      1. Was willst du generell grad erreichen? Nur atrophie verhindern oder Schultern vergrößern?
      2. Dein Trainingstand?
      3. Ernährung gerade?

      „Die hinteren Deltas kann man auch (bei einem Splitplan) auf einen anderen Tag (z.B. Rücken) legen?“
      Ja, klar. Kommt immer darauf an wie dein Trainingsplan genau aussieht.

  15. dave sagt:

    Sollte ich zum Military Press Seitenheben hinufügen für die mittleren Deltas? Oder werden die beim Military Press mit trainiert? Ich dachte eigentlich immer, dass die übung für die vorderen Deltas ist.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Es kommt darauf an wie du die MP ausführst.
      Und ob du einfach größere mittlere Deltoids haben willst. Gerade bei letzterem empfiehlt sich noch Seitheben einzubauen.

  16. Steffen sagt:

    Moin zusammen, mein Heimstudio befindet sich im Keller. Die Deckenhöhe beträgt ca. 2,10 m. Definitiv zu flach für Schulterdrücken. Was wäre die beste Alternative?

    MfG
    Steffen

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Du kannst es im Sitzen machen (auch natürlich mit Kurzhanteln).

      Wenn das dir gar nicht zusagt, einfach Seitheben machen für den mitteleren Kopf des Deltoideus: link
      Und Face Pulls für den hinteren Kopf > link oder Rear Delt flies.
      Dann hättest du zumindest den Deltoideus besser abgedeckt.
      Letzlich kommt es darauf an was du mit Schulterdrücken konkret erreichen willst.

  17. Is hier egal sagt:

    Welchen Abstand sollten die Hände von einander haben?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das kommt auf deine körperlichen Proportionen an. Es regelt sich wenn du dich an die Technikanweisungen hälst und es dir nicht weh tut vollautomatisch.

  18. Rene sagt:

    Press war schon immer mein Sorgenkind, da meine Unterarme im Verhältnis zu den Oberarmen relativ lang sind und ich die Hantel nicht auf den Schultern ablegen kann.

  19. Alex sagt:

    Hallo!
    Ich finde die Übungserklärungen echt gut. Könntet ihr in einem weiteren Artikel auf die korrekte Ausführung von Klimmzügen eingehen? Ich bin der Meinung, das ist auch eine Grundübung, die die Meisten aber falsch ausführen und sich damit um Zuwächse bringen.

    MFG, Alex

    1. Marvin sagt:

      Guter Vorschlag!

  20. Mark sagt:

    Ich bin ein großer Fan von Rippetoes Buch – meiner Meinung ein „Muss“ für jeden Fitness Athleten.

    Bei Euch lese ich ebenso gerne mit – danke!

    Sportlicher Gruß,
    Mark

  21. MP sagt:

    Guter Artikel, danke! Hier habe ich noch ein interessantes Video, vll. könnt ihr das auch einbinden. http://vimeo.com/51656189

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Danke!

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