Das Flexible Fitness Programm

Okt, 2018

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Du brauchst keinen festen Trainingsplan oder eine minutiös durchgeplante Ernährung. Genau so gut (wenn nicht besser!) kannst du mit sehr freien und flexiblen Konzepten arbeiten.

Viele Trainierende, die sich schon lange und intensiv mit Fitness, Ernährung, Kraftsport und ähnlichen Themen beschäftigt haben, bauen sich ganz unweigerlich – nach der anfänglichen Sturm und Drangphase – ein flexibles Konzept auf. Oft passt ein flexibles Programm viel besser in dein Leben, macht dadurch mehr Spaß und deckt trotzdem alle wichtigen Variablen ab.

Mit der Zeit wächst das Bedürfnis, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und sich Spielräume zu geben. Langfristig kannst du dich einfach nicht auf viele Punkte gleichzeitig konzentrieren oder dich dazu zwingen, genau deinen übermäßig detaillierten Plan einzuhalten. Die unwichtigen Details müssen ignoriert werden, sobald klar ist, was wirklich entscheidend für den langfristigen Erfolg ist.

In diesem Programm geben wir ein Minimalprogramm (!) vor. Das ist das richtige für dich, wenn du primär an Gesundheit und einem gewissen Level an Fitness interessiert bist – optisch und leistungstechnisch kannst vor allem durch härteres Training noch wesentlich mehr rausholen!

Flexible Ernährung

  • Esse, was du willst, so lange es in deine Kalorienvorgabe für den Tag passt (IIFYM-Konzept) / Wenn du keine Kalorien zählen willst, kannst du dich auf die Wahl der richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit konzentrieren, sodass du “automatisch” in Kalorienbalance bleibst. Wie das geht und wie du deine Gewohnheiten erfolgreich umstellen kannst, beschreiben wir im FE Lifestyle Programm.

  • Der Großteil deiner Ernährung sollte aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.

  • Esse genügend magere Eiweißquellen (macht satt, baut Muskeln auf, stärkt Knochen- und Immunsystem)

  • Esse viel Ballaststoff- und mikronährstoffreiche Lebensmittel – also viel Gemüse, Obst und unverarbeitete tierische Produkte.

  • Keine Nahrungsmittel verteufeln oder vergöttern – “It’s not that easy!”. Es gibt keine magischen, fettverbrennenden Superfoods oder extrem gefährlichen Krebsbomben. Es kommt immer auf deine gesamte Ernährung und sonstige Lebensweise an!

  • Keine Extreme – Moderation und Ausgeglichenheit bringen dich weiter

Flexibles Training

  • Mache 3 Tage in der Woche für mindestens 20 Min Ausdauersport wie (Joggen, Schwimmen, Radfahren)

  • Mach, was dir Spaß macht! Hauptsache du kommst etwas aus dem Atem. Es kommt darauf an, was du genießt!

  • Zusätzlich 2-3 mal Krafttraining pro Woche – ein paar Sätze für alle großen Muskelgruppen. Egal ob freie Hanteln, Maschinen oder BWEs (Body Weight Exercises – Eigengewichtübungen). Hauptsache du tust etwas, das deine Muskulatur und deinen passiven Bewegungsapperat mit höherer Intensität belastet. Damit förderst du Kraft, Muskelmasse, Beweglichkeit, Koordination und vieles mehr.

  • Bevor du gar nichts machst, mach einen langen Spaziergang. 5 x 30 Min zügiges Spazierengehen (oder 150 Min pro Woche) können als Ersatz für die oben genannten 3 x 20 Minuten intensivere Bewegung verwendet werden. Du kannst auch beide Bewegungsformen mischen. Bspw. 2 lange Spaziergänge + 2x joggen.

Unsere Trainingsempfehlungen richten sich nach den minimalen Empfehlungen des ACSM (American College of Sports Medicine) um gesund zu sein und zu bleiben.1Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-34. PubMed  PMID: 17762377. Wer seine Fitness weiter steigern will und noch mehr für seine Gesundheit tun will, kann sein Training ausweiten. Da schon die minimalen Empfehlung sehr viele Trainingseinheiten pro Woche empfiehlt, ist eine Steigerung durch eine längere Dauer und Intensität (Ausdauertraining) und eine höheres Volumen beim Krafttraining (mehr Sätze + mehr Gewicht) am geeignetsten.

Ein freies und flexibles System ist das Geheimnis des dauerhaften Erfolgs. Außerdem schützt es dich vor Langeweile oder Aufgabe aufgrund von Überforderung.

In der Praxis kann das beispielsweise so aussehen:

Peile ca. deine Erhaltungskalorien an. Wenn du noch nicht weißt, wie viel du im Schnitt zu dir nimmst, zähle das mind. 3 Tage lang (z.B. auf fddb.info). Später kannst du das dann nach Gefühl machen.

Obst & Gemüse, Salat, mageres Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eier bilden ein solides Fundament. Nudeln, Brot, Reis – so wie du es gut verträgst. Gegen einen Burger und hier und da eine Pizza oder Schokolade ist auch nichts einzuwenden. Zucker ist auch nichts Teuflisches, so lange es in die kcal für den Tag passt.

Du machst 2x Krafttraining in der Woche mit einem Ganzkörperplan. Dazu noch 1 mal joggen, 1 mal schwimmen und am Wochenende einen ausgiebigen Spaziergang. Manchmal eben auch Inline Skaten, irgendeinen Kurs im Studio oder tanzen gehen – einfach was gerade passt.

Es muss (und sollte oft) nicht kompliziert sein.  Der Fokus auf das Wesentliche ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg.

So kannst du “Fitness” als dauerhafte Gewohnheit in dein Leben integrieren – du wirst gesünder, fitter, siehst besser aus und fühlst dich besser.

Wie sieht dein flexibles Fitnessprogramm aus? Sag es uns in den Kommentaren!


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Trainingspläne

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Diäten

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Rekomposition

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Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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