Rudern – Richtige Technik und Übungsausführung

Apr, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Rudern ist eine der besten Übungen, um deinen Rücken zu trainieren. Du trainierst damit sowohl die “Rückenbreite” (vor allem Latissimus) als auch die “Rückentiefe” (mittlerer Rücken). Auch die hintere Schulter und der Bizeps sind involviert.

Rudern ist eine horizontale Zugbewegung, durch die du viele Gegenspieler (Antagonisten) der beim Bankdrücken (horizontaler Druck) beanspruchten Muskeln belastest.

1. Welche Ruder-Übung genau wählen?

Grundsätzlich gibt es verschiedene Übungen, mit denen du Rudern kannst:

  • Freies Rudern
  • Brustgestütztes Rudern: T-Bar Rudern oder Bankziehen
  • Rudern am Kabelzug

Jede dieser Varianten hat Vor- und Nachteile. 

1. Freies Rudern mit der Langhantel

Einer der wichtigsten Unterschiede ist, dass bei freiem Rudern dein unterer Rücken und die hinteren Oberschenkel stark involviert sind. Das kann nach schweren Kniebeugen oder Kreuzheben durchaus zum Problem werden. Sind diese Muskeln vorermüdet, wirst du sehr leicht „abfälschen“. Auch ohne Vorermüdung besteht die Gefahr den Rücken durch „Schwung holen“ nicht sauber zu treffen.

Daher ist brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern meist besser geeignet, um deinen Rücken zu trainieren.

2. Brustgestütztes Rudern

Bei den brustgestütztem Rudern, gibt es keine Bewegung mehr in deiner Hüfte, weshalb die komplette Kraft wirklich aus deinem Rücken kommen muss.

Diese Variante des Ruderns kannst du gut an einer Maschine ausführen:

Ebenfalls eine ist brustgestütztes T-Bar Rudern eine gute Variante:

3. Rudern am Kabelzug

Rudern am Kabelzug (im Parallelgriff)

Bei allen Rudernvarianten kannst du zusätzlich noch mit der Griffart und der „Line of Pull“ beeinflussen, welche Rückenmuskeln am meisten getroffen werden.

2. Griffweite

Die Griffweite und Ellbogenposition bestimmt, wie stark du einzelne Muskelpartien deines Rückens belastest

Breiter Griff (breiter als schulterbreit)

  • Starke Belastung von mittlerem Rücken und hinterer Schulter.
  • Ellbogen gehen weg vom Körper, nach außen
  • Lats werden stark herausgenommen
  • Hoher Berührungspunkt: Ca. Sternum / untere Brust

Enger Griff (enger als schulterbreit)

  • Stärkere Latissimus und Bizeps-Belastung.
  • Schulterbreite Griffweite / Unterarme senkrecht zur Stange
  • Tiefer Berührungspunkt, eher Richtung Bauchnabel
  • Am meisten Bizeps von allen Varianten

Mittlerer Griff (schulterbreit)

  • Gleichmäßige Belastung von Lats, Bizeps und mittlerem Rücken. Kein spezieler Fokus.
  • Berührungspunkt: zwischen mittig zwischen Sternum und Bauchnabel.
  • Griff: überhand oder neutral
  • Vorderarme: zeigen nach außen zu Beginn der Bewegung. Senkrecht zur Stange am Ende der Bewgung.

Welche Rudervarianten empfehlen wir?

Breites Rudern im Obergriff am Kabelzug und brustgestütztes Rudern (T-Bar Rudern oder Bankziehen) sind die Rudervarianten, die wir (der Mehrheit der Trainierenden) empfehlen.

Mit dieser Variante sprichst du viel besser den stark vernachlässigten „mittleren Rücken“ an. Diese Muskeln werden ansonsten kaum dynamisch trainiert.

Bei anderen Varianten, wie dem engen Rudern zum Bauch, trainierst du viel stärker deinen  Latissimus sowie deinen Bizeps. Außerdem wirst du bei den empfohlenen Rudervarianten nicht so leicht das Gewicht reißen.

Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”):

Freies Langhantelrudern ist an sich eine gute Übung. Aber viele Trainierende holen gerne Schwung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Sie reißen das Gewicht mit schlechter Technik hoch. Oder der untere Rücken ist bereits durch Kniebeugen und Kreuzheben zu stark ermüdet.

Freies Rudern führt zu oft (sofern unbeaufsichtigt) zu einer schlechten Übungsausführung, einem weniger effektiven Trainingsreiz und einem höheren Verletzungsrisiko! Sofern du immer einen wunderbar kompetenten Trainer neben dir hast (die sind extrem selten) oder ehrlich und motiviert genug bist, sehr stark auf deine Übungsausführung zu achten (filmen, reflektieren und verbessern), kannst du natürlich auch gerne frei mit der Langhantel rudern.

Ausführung (Kabelrudern):

  • Setz dich an den Kabelzug und greife mit einem Obergriff (proniert) die Stange breit.
  • Wie breit? So weit, dass in der Endposition deine Unterarme rechtwinklig zu deinem Oberkörper stehen.
  • Zugphase: Explosiv ziehen. Auf das Sternum d. h. direkt unter die Brust.
  • Schulterblätter nach unten (Depression) und zusammen (Retraktion) ziehen
  • Bei voller Kontraktion der Rückenmuskeln 1s auf der Brust halten.
  • Gewicht kontrolliert wieder zurück in Startposition bewegen. Dabei die Brust rausgedrückt halten.

Brustgestützes Rudern wird praktisch genau gleich ausgeführt.

Eine Variante vom Rudern am Kabelzug: schräges Rudern am Kabelzug

Bei dieser Variante ziehst du von schräg oben nach unten. Dadurch sprichst du viel stärker die untere, mittlere Rückenmuskulatur an. Insbesondere der untere Trapezius wird dadurch stark trainiert: sehr wichtig, um die Schulterblätter wieder „zusammen“ und „nach unten“ zu bekommen.

Ausführung T-Bar Rudern

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?

Diese Artikel könnten dich auch interessieren

Externe Links:

Weitere Bilder zu anderen Ausführungen findet ihr vorerst hier: Cable Row Technique.

Unser intelligentes Muskelaufbau-Programm (inkl. Ernährung)
Muskeln aufbauen mit dem besten Programm?
Der FE Muskelaufbau - Das Buch

Suchst du nach dem besten Programm, wie du als Kraftsport-Anfänger am besten Muskeln aufbaust?

  • …  den idealen Trainingsplan erstellen, der sich individuell an deinen Fortschritt anpasst.
  • … wissen, wie die optimale Ernährung für den Muskelaufbau aussieht.
  • … eine Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Hintergrundinformationen und Theorie der Hypertrophie bekommen
  • … wissen, welche Supplements für Muskelaufbau wirklich empfehlenswert sind (und welche nicht!)
  • … wie du an deiner Beweglichkeit arbeitest und wie du „eingeschlafene“ Muskelgruppen wieder aktivierst.
  • … wie du Alkohol trinken kannst und trotzdem Muskeln aufbaust.


Endlich mehr Muskeln, weniger Fett und eine bessere Fitness? Jetzt durchstarten mit unseren Programmen

Trainingspläne

Xplode #ONE – Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.
Fitladies #ONE – Speziell für Frauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.

Diäten

So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
Langsam aber hocheffizient abnehmen. Mit allen Formen von zyklischen Diäten. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Optinal mit Intermittent oder Protein Fasting.

Rekomposition

Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig! Als Anfänger/in musst du dich nicht mit langen Masse- oder Diätphasen herumquälen.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.

Nützliche Tools

Neueste Kommentare

Seppelfricke

Wieso wurden denn für Traingstag 1 die Dips gegen Schrägbanddrücken ausgetauscht? Ist es egal ob auf ein negativ od ... lesen

David

Wahnsinn, allerdings sind es nunmal Trainingsanfänger, das kann man schlecht auf den "normalo-trainierenden" übertrage ... lesen

Gerd und Christine Spranger

Vielen Dank für Ihre guten Gedankenanstöße zum Abnehmen. Ohne es selbst wirklich zu wollen fällt es sehr schwer abzu ... lesen

Über den Autor

Sample avatar

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

Folge mir:

Kommentare (59)

  1. Sektr Lan sagt:

    Ist die High Row Maschine von Hammer Strength eine (bessere) Alternative zum breiten Kabelrudern?

  2. Phil sagt:

    ‚Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”): An sich auch eine gute Übung. Aber viele Trainierende holen gerne Schwung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Sie reißen das Gewicht mit schlechter Technik hoch. Oder der untere Rücken ist bereits durch Kniebeugen und Kreuzheben zu stark ermüdet. Freies Rudern führt zu oft (sofern unbeaufsichtigt) zu einer schlechten Übungsausführung, einem weniger effektiven Trainingsreiz und einem höheren Verletzungsrisiko!‘

    …schade. Das ist nach meiner Erfahrung die beste Variante.
    Die Ausführung im Pendlay Beispielvideo empfinde ich allerdings auch als problematisch (und da treffen eure Befürchtungen exakt zu).
    Wenn man die Übung jedoch im Schulterbreiten Untergriff ausführt (und nicht 90° vorgebeugt, sondern etwas weniger wie es z.B. im T-Bar Video zu sehen ist) und betont Richtung Bauchnabel zieht spürt man besonders den Lat so intensiv wie bei keiner anderen Rückenübung.
    Ist sicherlich auch ein Stück weit subjektive Wahrnehmung, ich kann aber jedem nur raten es mal wie beschrieben zu versuchen (und sei es zunächst nur mit 50% der Maximalkraft).

    Ich würde allerdings auch ein Zugeständnis an die Belastung des unteren Rückens machen und die Übung nach Möglichkeit nicht am selben Tag wie Kniebeugen oder Kreuzheben machen.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Warum ist es nach deiner Erfahrung die „beste“ Variante? In welchem Kontext und welchem Ziel?

      Exakt die von dir beschriebene Variante kann man auch am Kabelzug machen und hat nicht das Problem mit den Beinen bzw. der Ermüdung des unteren Rückens.

      1. Phil sagt:

        „beste“ bezogen auf intensives Spüren des ganzen Rückens – wie gesagt subjektiv. Ich kann dir das jetzt ad hoc nicht begründen hinsichtlich Muskelaktivität etc (davon hast du wahrscheinlich mehr Ahnung)
        Das man die Übung selbstverständlich auch am Kabelzug ausführen kann bestreite ich nicht (wobei sich der Untergriff da iwie anders anfühlt).

        …auf die Griffweisen wolltet ihr ja eh noch eingehen

        Gruß

      2. Phil sagt:

        vielleicht kommt das „intensive Spüren des ganzen Rückens“ auch davon, dass man bei freiem Rudern dazu neigt eher einen 45° Winkel einzunehmen (gerade um den Lendenbereich u. hintere Oberschenkel nicht zu sehr zu belasten) und dadurch den Trapezius zwangsläufig mehr miteinbezieht (man quasi immer eine Art halbes Schulterheben mitmacht).

      3. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Eine Elevation der Schulterblätter ist gerade etwas das ich bei den meisten Trainingsanfängern nicht sehen möchte. Genau die Lesen und Befolgen diese Übungsanleitungen ja auch – für die ist diese Anleitung auch geschrieben.

        Da ist der untere Trap oft zu schwach und der obere Trap zu „stark“ bzw. wird zu stark in Bewegungen benutzt.
        Du kannst ja mal ein Video im Forum hochladen von deiner Ausführung damit man sich das genauer anschauen kann.

  3. Jens sagt:

    Unterarme sehen auf den Kabelruderbildern nicht unbedingt senkrecht zum Oberkörper aus oder liegt das am Blickwinkel?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Sie sollen parallel zur Sagittalebene verlaufen.

      https://de.wikipedia.org/wiki/Sagittalebene

  4. Daniel Sp. sagt:

    Hallo,

    sollte beim T-Bar Row auch 1 sek. in voller Kontraktion pausiert werden?

    MfG Daniel

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja

  5. Nils sagt:

    Heyho,

    ihr empfehlt ja breites Rudern im OG am Seilzug. Damit ist doch bei Lyles Erklärung das “Overhand Medium Grip“ oder?

    Was ist eigentlich besser geeignet für den FEM Plan T-Bar Rudern oder Seilzug Rudern? In der Theorie kann man ja auch T-Bar Rows am Seilzug machen oder nicht?

  6. Dominik sagt:

    Was ist denn in der Zeichnung was? Bin immernoch verwirrt..

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Frag bitte im Forum nach und mach Zeichnungen in Paint von deinem Verständnis.

  7. Dominik sagt:

    Wie breit sollte denn der Parallelgriff auseinander sein?
    Sollte er so breit sein, dass meine Unterarme in der Endposition parallel zueinander sind?
    Bin ein bisschen verwirrt wegen dem Satz: „You’ll also note that, because of the elbow position, the handle hits the body in approximately the middle of the torso with the forearms perpendicular to the line of pull.“ aus http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html

    Wo liegt denn der Unterschied zwischen den verschiedenen Breiten des Parallelgriffes?

    Danke schonmal und top Seite, Daumen hoch!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Bei einem Parallelgriff kann man logischerweise keine Griffbreite wählen. Schau dir mal Bilder von einem Parallelgriff an.

      Danke!

      1. Dominik sagt:

        Zwischen den beiden Griffen ist aber doch ein Unterschied in der Breite:
        http://bilder.afterbuy.de/images/ZTSEW/parallelgriff.jpg
        http://www.maxstore.de/images/product_images/popup_images/110028_1.jpg

        und es gibt auch noch extremere Griffe

        außerdem wie hab ich das von Lyle zu verstehen: „[…]die Unterarme im Lot zur Zugrichtung[…]“?

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Nimm den Griff den du hast – hauptsache den gleichen und du hast keine Schmerzen.

        Du ziehst auf den Torso – logischerweise sind die Unterarme in der Endposition jeweils im rechten Winkel zur Zugrichtung – mal es dir mal auf:
        http://www.mathsisfun.com/images/perpendicular-also.gif

  8. Tanja sagt:

    ist es egal in welcher Reihenfolge die Übungen durchgeführt werden?
    Angabe oben für Workout A ist Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Kann ich auch Bankdrücken, Kniebeugen und dann Kreuzheben machen?
    Danke

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Die Übungen sind in der Reihenfolge wie im Trainingsplan angegeben auszuführen.

  9. Merx sagt:

    Ich trainiere im Homegym mit freien Gewichten und habe daher keinen Kabelzugturm.
    Welche Alternative sollte ich denn nun zu dem freien vorgebeugtem Rudern nehmen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kurzhantelrudern oder selbst konstruiertes T-Bar rudern (wie https://www.youtube.com/watch?v=5LY6eogGNA4 aber dann sauber über vollen ROM nicht wie in dem Video).

      1. Pet sagt:

        Wo liegt der ROM-Fehler im genannte Video? Werden die Ellbogen zuwenig weit nach hinten gezogen?

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Ja – mehr wäre besser. Grad bei dir.

    2. ichbin sagt:

      Ich finde vorgebeugtes Langhantelrudern eine sehr gute Übung.

      1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Gut für was und warum?

  10. Felix sagt:

    Hey Leute,

    kurz Frage – ich habe bisher das freie vorgebeugte Rudern durchgeführt und möchte nun auf den Kabelzug wechseln, sollte ich das Gewicht 1:1 umrechnen? Also 57,5kg im freien Rudern auch am Kabelzug?

    Besten Gruß Felix

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kannst du nicht. Es kommt auf den Kabelzug an – das musst du immer austesten.

  11. Oli sagt:

    Hallo,

    Ich trainiere zu Hause und habe dort keinen Kabelzug.
    Welche Alternative hätte ich? Bankrudern,ok,aber funktioniert das auch mit einer normalhohen Drückbank?

    Gruß Oli

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Wenn die Bank hoch genug ist schon.

  12. Daniel sagt:

    Dann wäre es schön ein sauber ausgeführtes Video hier zu sehen, da ich mit der Stellung der Arme auch so meine Probleme habe.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Schau dir schonmal die Bilder von Lyle Mcdonald an.

      1. Daniel sagt:

        welche der Bilder, die mit der Oberhandgriff Variation? Soll das so gemacht werden im Overhand Medium Grip? Oder wie anders? Die anderen Bilder zeigen eben keinen Oberhandgriff.

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Formulier die Frage nochmal richtig aus.

      3. Daniel sagt:

        Die Frage ist wie nun das technisch richtige Rudern mit Obergriff aussieht. Bilder gibts beim Lyke McDonald nur vom Overhand Medium Grip und ich frage mich, ob das das ist, was ihr meint. Ansonsten wüsste ich nicht, wie die Armstellung beim technisch richtigen pronierten Obergriff aussehen soll.

        Antwort: Mach es wie beim Medium Overhand Grip – nur eben weiter. Die Unterarme sollten orthogonal zum Oberarm sein

  13. Daniel sagt:

    Hier ein Video zum Rudern am Kabelzug mit Obergriff, dass ihr hier vielleicht einfügen könntet: [gelöscht]

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein, ist mir nicht sauber genug ausgeführt + er verbreitet auch sonst zu viel Unsinn.

  14. Adam sagt:

    Eine Frage zum Kabelzugrudern. Ich setze mich hin, greife die Stange etwa schulterbreit im Obergriff und drücke die Brust raus. Schultern bleiben immer hinten. Ich ziehe die Stange dann unter die Brust und halte sie dort etwa 1 Sekunde. Bei Steigerung des Gewichts fällt es mir jedoch schwer die Stange wirklich 1 Sek AUF dem Körper zu halten. In der Regel schaffe ich es sie bis zum Körper zu ziehen, die Haltepause vollführe ich aber etwa 5-10 cm vor meinem Stenum, da ich die Stange nicht auf dem Körper gehalten bekomme. Ist das in ordnung oder versteht man unter voller Kontraktion das Berühren der Stange mit dem Körper?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja du musst die Brust/den Torso berühren. Sonst mach ein Video und stell es ins Forum.

      1. Adam sagt:

        Gut also sollte die Stange eine Sekunde AUF dem Körper liegen. Erst wenn man das schafft sollte das Gewicht erhöht werden?

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Klar sonst wird deine Übungsausführung immer schlechter und schlechter. Und du steigerst nie den Reiz großartig, sondern nutzt einfach nur andere, stärkere Muskeln oder verkürzt den ROM. Fragen in Zukunft bitte im Forum stellen: https://fitness-experts.de/forum/

  15. Andy sagt:

    Das wäre meine idee :-)

    Rücken: Latzug breit, rudern eng(kabelzug sitzend oder stehend)

    nach 6 bis 10 wochen dann Latzug eng, rudern breit(am kabelzug sitzend)

    Wenn ich enges rudern mache…könnt ich reverse flys mit zunehmen… beim breiten wird der trap. ja schon ausreichend beansprucht…

    danach hyper (evt . auch mal kreuzheben)

  16. Andy sagt:

    Hi und danke:)

    Nur warum lernt man es so von den Trainiern im Studio? Mind. alle 3 Monate wird da im Bezug auf Rücken ausgetauscht. Breites gegen enges Rudern; enger gegen Breiter Latzug; Maschiene gegen kabelzug… bzw. mit einem neuen Trainingsplan tauschen die die Übungen aus.. ist das falsch?

    wie ist es mit Hyperext…. Muss ich Kreuzheben machen? oder ist Latzug( oder Klimmzug) ; Rudern und Hyper gut?

  17. Andy sagt:

    Hi:)

    Bei uns im Studio gibt’s kein T-Bar…

    Kann ich alternativ im 8 wöchigen Wechsel Kabelzug und Rudermaschine nehmen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Du musst nie wechseln. Nutz einfach den Kabelzug und bleib dabei. Bei der Rudermaschine kommt es u.a. auf deine Proportionen an ob die Maschine überhaupt geeignet ist. Deshalb lieber Kabelzug.

  18. Mein Name sagt:

    Mein Vorschlag: Könnt ihr bitte auch eine Seite über Klimmzüge machen und erklären wie man sie als Anfänger richtig lernt? Ich schaffe höchsten einen sauberen (enger Griff, Daumen nach außen).

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja.

  19. Alex sagt:

    Freies Rudern nicht zu empfehlen halte ich definitiv für falsch. Im StartingStrength Plan ist
    1. schon die Reihenfolge so gewählt, dass Rudern erst nach Bankdrücken durchgeführt wird um dem unteren Rücken etwas Pause zu gönnen und
    2. wann soll man es denn dann lernen wenn nicht am Anfang mit wenig Gewicht. Beim Kabel- oder T-Bar Rudern kann man genauso schön abfälschen, wenn nicht noch besser. Was ich da schon alles gesehen habe.

    Kniebeugen sind weitaus komplexer und niemand empfiehlt, erstmal Muskeln aufzubauen durch die Beinpresse.

    Wer Sorge mit dem unteren Rücken hat kann auch Frontkniebeugen lernen, die belasten den unteren Rücken weniger.

    Nur als Anreiz.
    Schöne Seite sonst, habe schon viele umgesetzt.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Es ist einfach eine unnötige Übung sofern Alternativen zur Verfügung stehen. Es gibt keinen Grund sie zu lernen. Wenn du einen Haufen Trainierende das mal beigebracht hast und beides getestet hat, wirst du zum gleichen Schluss kommen.

      Es geht nicht nur um eine kurze Pause, sondern den gesamten Trainingsreiz über viele TEs.

      Klar bauen die Leute bei den Alternativen Müll. Aber viel weniger am Kabelzug unter kompetenter Anleitung als beim freien Rudern.

      Doch in Einzelfällen ziehe ich die Beinpresse einer Kniebeuge vor (z.B. gerade bei einem Klienten mit vielen Haltungsproblemen). Es kommt auf den Kontext an.

      Mit den Frontkniebeugen hast du natürlich Recht, aber manchmal willst du auch den kompletten Oberkörper aus der Gleichung nehmen. Es kommt immer auf den indiv. Fall an.

      Danke für die Anreize ;)

      1. Alex sagt:

        Danke für die ausführliche Antwort. Ich denke ich werde dann zum Test einmal Kabelrudern anstelle von vorgebeugtem Rudern einbauen.
        Empfiehlst du eher breit oder enger V-Griff? Engen V-Griff fand ich, wenn ich es mal ausgeführt hatte angenehmer. Man kann natürlich auch mehr Gewicht bewegen aber danach sollte man ja nun nicht zwingend gehen.

    2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ich empfehle einen breiten Griff, weil man damit die fast immer vernachlässigte mittlere Rückenmuskulatur bekommst. Aber das kommt immer auf den Kontext an. Siehe im Artikel.

  20. ede sagt:

    Hi Dominik,

    Inwiefern ist das Nutzen-Risiko Verhältnis?
    Ich mache nämlich zu SS Pendlays. Mache die eigentlich sehr gerne, weil ich all das aus athletischen Gründen mache um mich in meinem eigentlichen Sport Fussball zu verbessern.
    Die Pendlays sind halt schön explosiv.

    Gruß ede

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wenn du es auch zum Steigern deiner Explosivkraft machst UND eine gute (!) Ausführung hinbekommst lohnen sie sich für dich.

      1. ede sagt:

        Ich hoffe, es steigert meine Eplosivkraft. Was die Ausführung angeht, habe ich mich mal filmen lassen:)
        http://www.youtube.com/watch?v=5bkoBzIpNwU

    2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ah mea culpa. Hatte gelesen, dass du Power Cleans machst. Der Nutzen der Explosivkraft die du vlt. leicht bei Pendley Rows entwickelst ist doch komplett wertlos beim Fussball. Du trainierst ja den Rücken bzw. einen vertikalen Zug. Wohingegen du eher etwas wie Power Cleans bräuchtest um Explosivität in den hinteren Muskelschlingen zu entwickeln.

  21. Jannis sagt:

    Hi,

    also würdet ihr, entgegen dem SS-Programm, empfehlen auf vorgebeugtes Rudern zu verzichten und lieber gegen den “Kabel-Zug“tauschen?

    Gruß
    Jannis

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja, siehe auch in unserem 3×5 Programm. https://fitness-experts.de/muskelaufbau/3×5-programm

  22. Marvin sagt:

    Hi Dominik, du meinst Obergriff oder? Also man sieht bei der Übungsausführung den eigenen Handrücken und die Daumen sind innen und liegen sich gegenüber.

    Wenn ihr ein passendes Video als Ergänzung findet wäre das richtig gut, danke!

    1. Noooob sagt:

      proniert = obergriff. Genau!

      Aber, du schreibst unter den Fehlern, das nach vorne gehn der Schulter. Sollt man nicht, um einen besseren Strech und vollen ROM zu erreichen, die SChultern nach vorne bringen (leicht einrunden)?!

      1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Es geht darum die Schultern nach hinten zu ziehen wenn du die Stange den Torso/die Brust berührt. Du hast absolut recht, beim Start des Zuges ist es hilfreich die Schulterblätter nach vorne kommen zu lassen für einen dynamischen Trainingseffekt.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.