Rudern – Richtige Technik und Übungsausführung

Rudern ist eine der besten Übungen, um deinen Rücken zu trainieren. Du trainierst damit sowohl die „Rückenbreite“ (vor allem Latissimus) als auch die „Rückentiefe“ (mittlerer Rücken). Auch die hintere Schulter und der Bizeps sind involviert.

Rudern ist eine horizontale Zugbewegung, durch die du viele Gegenspieler (Antagonisten) der beim Bankdrücken (horizontaler Druck) beanspruchten Muskeln belastest.

1. Welche Ruder-Übung genau wählen?

Grundsätzlich gibt es verschiedene Übungen, mit denen du Rudern kannst:

• Freies Rudern
• Brustgestütztes Rudern: T-Bar Rudern oder Bankziehen
• Rudern am Kabelzug

Jede dieser Varianten hat Vor- und Nachteile.

1. Freies Rudern

Freies T-Bar Rudern (nicht brustgestützt)

Ähnlich aber nicht genau gleich: Pendlay Rows. Hierbei ist der Rück fast horizontal zum Boden und das Gewicht wird nach jeder Wiederholung abgelegt.

Einer der wichtigsten Unterschiede ist, dass bei freiem Rudern dein unterer Rücken und die hinteren Oberschenkel stark involviert sind. Das kann nach schweren Kniebeugen oder Kreuzheben durchaus zum Problem werden. Sind diese Muskeln vorermüdet, wirst du sehr leicht „abfälschen“. Auch ohne Vorermüdung besteht die Gefahr den Rücken durch „Schwung holen“ nicht sauber zu treffen.

Daher ist brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern meist besser geeignet, um deinen Rücken zu trainieren.

2. Brustgestütztes Rudern

Bei den brustgestütztem Rudern, gibt es keine Bewegung mehr in deiner Hüfte, weshalb die komplette Kraft wirklich aus deinem Rücken kommen muss.

Diese Variante des Ruderns kannst du gut an einer Maschine ausführen:

Ebenfalls eine ist brustgestütztes T-Bar Rudern eine gute Variante:

3. Rudern am Kabelzug

Rudern am Kabelzug

Bei allen Rudernvarianten kannst du zusätzlich noch mit der Griffart und der „Line of Pull“ beeinflussen, welche Rückenmuskeln am meisten getroffen werden.

2. Griffweite

Die Griffweite und Ellbogenposition bestimmt, wie stark du einzelne Muskelpartien deines Rückens belastest

Breiter Griff (breiter als schulterbreit)

• Starke Belastung von mittlerem Rücken und hinterer Schulter.
• Ellbogen gehen weg vom Körper, nach außen
• Lats werden stark herausgenommen
• Hoher Berührungspunkt: Ca. Sternum / untere Brust

Enger Griff (enger als schulterbreit)

• Stärkere Latissimus und Bizeps-Belastung.
• Schulterbreite Griffweite / Unterarme senkrecht zur Stange
• Tiefer Berührungspunkt, eher Richtung Bauchnabel
• Am meisten Bizeps von allen Varianten

Mittlerer Griff (schulterbreit)

• Gleichmäßige Belastung von Lats, Bizeps und mittlerem Rücken. Kein spezieler Fokus.
• Berührungspunkt: zwischen mittig zwischen Sternum und Bauchnabel.
• Griff: überhand oder neutral
• Vorderarme: zeigen nach außen zu Beginn der Bewegung. Senkrecht zur Stange am Ende der Bewgung.

Welche Rudervarianten empfehlen wir?

Breites Rudern im Obergriff am Kabelzug und brustgestütztes Rudern (T-Bar Rudern oder Bankziehen) sind die Rudervarianten, die wir (der Mehrheit der Trainierenden) empfehlen.

Mit dieser Variante sprichst du viel besser den stark vernachlässigten „mittleren Rücken“ an. Diese Muskeln werden ansonsten kaum dynamisch trainiert.

Bei anderen Varianten, wie dem engen Rudern zum Bauch, trainierst du viel stärker deinen Latissimus sowie deinen Bizeps. Außerdem wirst du bei den empfohlenen Rudervarianten nicht so leicht das Gewicht reißen.

Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder „Pendlay Rows“):

Freies Langhantelrudern ist an sich eine gute Übung. Aber viele Trainierende holen gerne Schwung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Sie reißen das Gewicht mit schlechter Technik hoch. Oder der untere Rücken ist bereits durch Kniebeugen und Kreuzheben zu stark ermüdet.

Freies Rudern führt zu oft (sofern unbeaufsichtigt) zu einer schlechten Übungsausführung, einem weniger effektiven Trainingsreiz und einem höheren Verletzungsrisiko! Sofern du immer einen wunderbar kompetenten Trainer neben dir hast (die sind extrem selten) oder ehrlich und motiviert genug bist, sehr stark auf deine Übungsausführung zu achten (filmen, reflektieren und verbessern), kannst du natürlich auch gerne frei mit der Langhantel rudern.

Ausführung (Kabelrudern):

• Setz dich an den Kabelzug und greife mit einem Obergriff (proniert) die Stange breit.
• Wie breit? So weit, dass in der Endposition deine Unterarme rechtwinklig zu deinem Oberkörper stehen.
• Zugphase: Explosiv ziehen. Auf das Sternum d. h. direkt unter die Brust.
• Schulterblätter nach unten (Depression) und zusammen (Retraktion) ziehen
• Bei voller Kontraktion der Rückenmuskeln 1s auf der Brust halten.
• Gewicht kontrolliert wieder zurück in Startposition bewegen. Dabei die Brust rausgedrückt halten.

Brustgestützes Rudern wird praktisch genau gleich ausgeführt.

Eine Variante vom Rudern am Kabelzug: schräges Rudern am Kabelzug

Bei dieser Variante ziehst du von schräg oben nach unten. Dadurch sprichst du viel stärker die untere, mittlere Rückenmuskulatur an. Insbesondere der untere Trapezius wird dadurch stark trainiert: sehr wichtig, um die Schulterblätter wieder „zusammen“ und „nach unten“ zu bekommen.

Ausführung T-Bar Rudern

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?

• Unterer und mittlerer Anteil des Trapezius (Pars ascendens und transversa)
• Die Rhomboiden (Rhombodeus Major und Minor)
• Hinterer Kopf des Deltamuskels (Pars Spinalis des Deltoideus)
• Der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
• Bizeps (Biceps Brachii)
• Und sogar der lange Kopf des Trizeps (Caput Longum)

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Externe Links:

Weitere Bilder zu anderen Ausführungen findet ihr vorerst hier: Cable Row Technique.