Rudern – Richtige Technik und Übungsausführung

Aug, 2021

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Rudern ist eine der besten Übungen, um deinen Rücken zu trainieren. Du trainierst damit sowohl die “Rückenbreite” (vor allem Latissimus) als auch die “Rückentiefe” (mittlerer Rücken). Auch die hintere Schulter und der Bizeps sind involviert.

Rudern ist eine horizontale Zugbewegung, durch die du viele Gegenspieler (Antagonisten) der beim Bankdrücken (horizontaler Druck) beanspruchten Muskeln belastest.

Welche Ruder-Übung genau wählen?

Grundsätzlich gibt es verschiedene Übungen, mit denen du Rudern kannst:

  • Rudern am Kabelzug
  • Brustgestütztes Rudern: T-Bar Rudern oder Bankziehen
  • Freies Rudern: Pendlay Rows

Jede dieser Varianten hat Vor- und Nachteile. 

Einer der wichtigsten Unterschiede ist, dass bei freiem Rudern dein unterer Rücken und die hinteren Oberschenkel stark involviert sind. Das kann nach schweren Kniebeugen oder Kreuzheben durchaus zum Problem werden. Sind diese Muskeln vorermüdet, wirst du sehr leicht „abfälschen“. Auch ohne Vorermüdung besteht die Gefahr den Rücken durch „Schwung holen“ nicht sauber zu treffen.

Daher ist brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern meist besser geeignet, um deinen Rücken zu trainieren. Gerade bei den brustgestützten Varianten, gibt es keine Bewegung mehr in deiner Hüfte, weshalb die komplette Kraft wirklich aus deinem Rücken kommen muss.

Bei allen Rudernvarianten kannst du zusätzlich noch mit der Griffart und der „Line of Pull“ beeinflussen, welche Rückenmuskeln am meisten getroffen werden.

Welche Rudervarianten empfehlen wir?

Breites Rudern im Obergriff am Kabelzug und brustgestütztes Rudern (T-Bar Rudern oder Bankziehen) sind die Rudervarianten, die wir (der Mehrheit der Trainierenden) empfehlen.

Mit dieser Variante sprichst du viel besser den stark vernachlässigten „mittleren Rücken“ an. Diese Muskeln werden ansonsten kaum dynamisch trainiert.

Bei anderen Varianten, wie dem engen Rudern zum Bauch, trainierst du viel stärker deinen  Latissimus sowie deinen Bizeps. Außerdem wirst du bei den empfohlenen Rudervarianten nicht so leicht das Gewicht reißen.

Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”):

Freies Langhantelrudern ist an sich eine gute Übung. Aber viele Trainierende holen gerne Schwung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Sie reißen das Gewicht mit schlechter Technik hoch. Oder der untere Rücken ist bereits durch Kniebeugen und Kreuzheben zu stark ermüdet.

Freies Rudern führt zu oft (sofern unbeaufsichtigt) zu einer schlechten Übungsausführung, einem weniger effektiven Trainingsreiz und einem höheren Verletzungsrisiko! Sofern du immer einen wunderbar kompetenten Trainer neben dir hast (die sind extrem selten) oder ehrlich und motiviert genug bist, sehr stark auf deine Übungsausführung zu achten (filmen, reflektieren und verbessern), kannst du natürlich auch gerne frei mit der Langhantel rudern.

Ausführung (Kabelrudern):

  • Setz dich an den Kabelzug und greife mit einem Obergriff (proniert) die Stange breit.
  • Wie breit? So weit, dass in der Endposition deine Unterarme rechtwinklig zu deinem Oberkörper stehen.
  • Zugphase: Explosiv ziehen. Auf das Sternum d. h. direkt unter die Brust.
  • Schulterblätter nach unten (Depression) und zusammen (Retraktion) ziehen
  • Bei voller Kontraktion der Rückenmuskeln 1s auf der Brust halten.
  • Gewicht kontrolliert wieder zurück in Startposition bewegen. Dabei die Brust rausgedrückt halten.

Brustgestützes Rudern wird praktisch genau gleich ausgeführt.

Eine Variante vom Rudern am Kabelzug: schräges Rudern am Kabelzug

Bei dieser Variante ziehst du von schräg oben nach unten. Dadurch sprichst du viel stärker die untere, mittlere Rückenmuskulatur an. Insbesondere der untere Trapezius wird dadurch stark trainiert: sehr wichtig, um die Schulterblätter wieder „zusammen“ und „nach unten“ zu bekommen.

Ausführung T-Bar Rudern

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?

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Externe Links:

Weitere Bilder zu anderen Ausführungen findet ihr vorerst hier: Cable Row Technique.

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Nils

Vielen Dank :) ... lesen

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Bankziehen mit der Langhantel ist nicht möglich? Ansonsten könntest du noch freies Rudern machen. Dabei aber ein Auge ... lesen

Dennis

Hallo liebes Science-Fitness Team, ich würde den Plan ebenfalls gerne zu Hause ausführen. Rack, Langhantel, Kurzhan ... lesen

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Phil
Phil
7 Jahre zuvor

‚Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”): An sich auch eine gute Übung. Aber viele Trainierende holen gerne Schwung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Sie reißen das Gewicht mit schlechter Technik hoch. Oder der untere Rücken ist bereits durch Kniebeugen und Kreuzheben zu stark ermüdet. Freies Rudern führt zu oft (sofern unbeaufsichtigt) zu einer schlechten Übungsausführung, einem weniger effektiven Trainingsreiz und einem höheren Verletzungsrisiko!‘

…schade. Das ist nach meiner Erfahrung die beste Variante.
Die Ausführung im Pendlay Beispielvideo empfinde ich allerdings auch als problematisch (und da treffen eure Befürchtungen exakt zu).
Wenn man die Übung jedoch im Schulterbreiten Untergriff ausführt (und nicht 90° vorgebeugt, sondern etwas weniger wie es z.B. im T-Bar Video zu sehen ist) und betont Richtung Bauchnabel zieht spürt man besonders den Lat so intensiv wie bei keiner anderen Rückenübung.
Ist sicherlich auch ein Stück weit subjektive Wahrnehmung, ich kann aber jedem nur raten es mal wie beschrieben zu versuchen (und sei es zunächst nur mit 50% der Maximalkraft).

Ich würde allerdings auch ein Zugeständnis an die Belastung des unteren Rückens machen und die Übung nach Möglichkeit nicht am selben Tag wie Kniebeugen oder Kreuzheben machen.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  Phil

Warum ist es nach deiner Erfahrung die „beste“ Variante? In welchem Kontext und welchem Ziel?

Exakt die von dir beschriebene Variante kann man auch am Kabelzug machen und hat nicht das Problem mit den Beinen bzw. der Ermüdung des unteren Rückens.

Phil
Phil
7 Jahre zuvor

„beste“ bezogen auf intensives Spüren des ganzen Rückens – wie gesagt subjektiv. Ich kann dir das jetzt ad hoc nicht begründen hinsichtlich Muskelaktivität etc (davon hast du wahrscheinlich mehr Ahnung)
Das man die Übung selbstverständlich auch am Kabelzug ausführen kann bestreite ich nicht (wobei sich der Untergriff da iwie anders anfühlt).

…auf die Griffweisen wolltet ihr ja eh noch eingehen

Gruß

Phil
Phil
7 Jahre zuvor

vielleicht kommt das „intensive Spüren des ganzen Rückens“ auch davon, dass man bei freiem Rudern dazu neigt eher einen 45° Winkel einzunehmen (gerade um den Lendenbereich u. hintere Oberschenkel nicht zu sehr zu belasten) und dadurch den Trapezius zwangsläufig mehr miteinbezieht (man quasi immer eine Art halbes Schulterheben mitmacht).

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  Phil

Eine Elevation der Schulterblätter ist gerade etwas das ich bei den meisten Trainingsanfängern nicht sehen möchte. Genau die Lesen und Befolgen diese Übungsanleitungen ja auch – für die ist diese Anleitung auch geschrieben.

Da ist der untere Trap oft zu schwach und der obere Trap zu „stark“ bzw. wird zu stark in Bewegungen benutzt.
Du kannst ja mal ein Video im Forum hochladen von deiner Ausführung damit man sich das genauer anschauen kann.

Jens
Jens
7 Jahre zuvor

Unterarme sehen auf den Kabelruderbildern nicht unbedingt senkrecht zum Oberkörper aus oder liegt das am Blickwinkel?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  Jens

Sie sollen parallel zur Sagittalebene verlaufen.

https://de.wikipedia.org/wiki/Sagittalebene

Daniel Sp.
Daniel Sp.
7 Jahre zuvor

Hallo,

sollte beim T-Bar Row auch 1 sek. in voller Kontraktion pausiert werden?

MfG Daniel

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  Daniel Sp.

Ja

Nils
Nils
7 Jahre zuvor

Heyho,

ihr empfehlt ja breites Rudern im OG am Seilzug. Damit ist doch bei Lyles Erklärung das “Overhand Medium Grip“ oder?

Was ist eigentlich besser geeignet für den FEM Plan T-Bar Rudern oder Seilzug Rudern? In der Theorie kann man ja auch T-Bar Rows am Seilzug machen oder nicht?

Dominik
Dominik
7 Jahre zuvor

Was ist denn in der Zeichnung was? Bin immernoch verwirrt..

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  Dominik

Frag bitte im Forum nach und mach Zeichnungen in Paint von deinem Verständnis.

Dominik
Dominik
7 Jahre zuvor

Wie breit sollte denn der Parallelgriff auseinander sein?
Sollte er so breit sein, dass meine Unterarme in der Endposition parallel zueinander sind?
Bin ein bisschen verwirrt wegen dem Satz: „You’ll also note that, because of the elbow position, the handle hits the body in approximately the middle of the torso with the forearms perpendicular to the line of pull.“ aus http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html

Wo liegt denn der Unterschied zwischen den verschiedenen Breiten des Parallelgriffes?

Danke schonmal und top Seite, Daumen hoch!

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  Dominik

Bei einem Parallelgriff kann man logischerweise keine Griffbreite wählen. Schau dir mal Bilder von einem Parallelgriff an.

Danke!

Dominik
Dominik
7 Jahre zuvor

Zwischen den beiden Griffen ist aber doch ein Unterschied in der Breite:
http://bilder.afterbuy.de/images/ZTSEW/parallelgriff.jpg
http://www.maxstore.de/images/product_images/popup_images/110028_1.jpg

und es gibt auch noch extremere Griffe

außerdem wie hab ich das von Lyle zu verstehen: „[…]die Unterarme im Lot zur Zugrichtung[…]“?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  Dominik

Nimm den Griff den du hast – hauptsache den gleichen und du hast keine Schmerzen.

Du ziehst auf den Torso – logischerweise sind die Unterarme in der Endposition jeweils im rechten Winkel zur Zugrichtung – mal es dir mal auf:
http://www.mathsisfun.com/images/perpendicular-also.gif

Tanja
Tanja
7 Jahre zuvor

ist es egal in welcher Reihenfolge die Übungen durchgeführt werden?
Angabe oben für Workout A ist Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Kann ich auch Bankdrücken, Kniebeugen und dann Kreuzheben machen?
Danke

Merx
Merx
7 Jahre zuvor

Ich trainiere im Homegym mit freien Gewichten und habe daher keinen Kabelzugturm.
Welche Alternative sollte ich denn nun zu dem freien vorgebeugtem Rudern nehmen?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  Merx

Kurzhantelrudern oder selbst konstruiertes T-Bar rudern (wie https://www.youtube.com/watch?v=5LY6eogGNA4 aber dann sauber über vollen ROM nicht wie in dem Video).

Pet
Pet
7 Jahre zuvor

Wo liegt der ROM-Fehler im genannte Video? Werden die Ellbogen zuwenig weit nach hinten gezogen?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  Pet

Ja – mehr wäre besser. Grad bei dir.

ichbin
ichbin
7 Jahre zuvor
Reply to  Merx

Ich finde vorgebeugtes Langhantelrudern eine sehr gute Übung.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  ichbin

Gut für was und warum?

Felix
Felix
7 Jahre zuvor

Hey Leute,

kurz Frage – ich habe bisher das freie vorgebeugte Rudern durchgeführt und möchte nun auf den Kabelzug wechseln, sollte ich das Gewicht 1:1 umrechnen? Also 57,5kg im freien Rudern auch am Kabelzug?

Besten Gruß Felix

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  Felix

Kannst du nicht. Es kommt auf den Kabelzug an – das musst du immer austesten.

Oli
Oli
7 Jahre zuvor

Hallo,

Ich trainiere zu Hause und habe dort keinen Kabelzug.
Welche Alternative hätte ich? Bankrudern,ok,aber funktioniert das auch mit einer normalhohen Drückbank?

Gruß Oli