Wie schnell & wie viel Muskeln kann ich aufbauen? (Genetisches Limit?)

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Bei sehr gutem (!) & kontinuierlichem (!!) Krafttraining mit richtiger Ernährung, gelten folgende Richtwerte:

Wie schnell kannst du Muskeln aufbauen?

Männer:

Trainingsjahr	Max. möglicher Muskelaufbau
1. Jahr	10 kg Muskelmasse
2. Jahr	5,0 kg Muskelmasse
3. Jahr	2,5 kg Muskelmasse
4. + Jahr/e	1,0 kg Muskelmasse

Frauen:

Trainingsjahr	Max. möglicher Muskelaufbau
1. Jahr	5 kg Muskelmasse
2. Jahr	2,5 kg Muskelmasse
3. Jahr	1 kg Muskelmasse
4. + Jahr/e	0,5 kg Muskelmasse

Frauen haben ein 50% geringeres Muskelaufbaupotenzial als Männer. Auch die Aufbau-Geschwindigkeit ist ziemlich genau halb so groß.

Die Werte in den Tabellen stellen das Maximum dar. Dieses ist nur mit intelligenten Trainingsplänen und guten sonstigen Bedingungen (Alter, Ernährung, Schlaf usw.) realistisch.

Mit einem 5er-„Bro“-Split mit 50% Bizeps-Curls (oder jedem anderen ineffektiven Trainingsplan) wirst du nur einen Bruchteil des maximal möglichen Muskelaufbaus realisieren.

Auch wenn längere Trainingspausen innerhalb eines Jahres auftreten (z.B. durch Verletzungen oder Krankheit), sind die Werte nicht mehr realistisch. Seltene 1-2-wöchige Trainingsuntebrechungen – zum Beispiel für einen Urlaub – stellen hingegen kein Problem dar.

Zudem sind die KG Angaben immer grobe durchschnittliche Richtwerte. Bist du besonders große & schwer oder klein & leicht, kannst du um 10-30 % nach oben oder unten korrigieren.

Wie viel Muskeln kannst du maximal aufbauen (genetisches Maximum)?

Addiert man die Werte von oben kommt man auf:

• Männer: 20 kg
• Frauen: 10 kg 

Diese Menge an aufgebauter Muskulatur ist das groben genetische Maximum. 

Dafür benötigst du mindestens 4 Jahre richtiges Training unter passenden Bedingungen. 

Bei nicht-naturalen Trainierenden können sich sowohl der maximal mögliche Muskelaufbau als auch die Aufbau-Geschwindigkeit wesentlich erhöhen.