Wie schnell & wie viel Muskeln kann ich aufbauen? (Genetisches Limit?)
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Bei sehr gutem (!) & kontinuierlichem (!!) Krafttraining mit richtiger Ernährung, gelten folgende Richtwerte:
Wie schnell kannst du Muskeln aufbauen?
Männer:
Trainingsjahr | Max. möglicher Muskelaufbau |
---|---|
1. Jahr | 10 kg Muskelmasse |
2. Jahr | 5,0 kg Muskelmasse |
3. Jahr | 2,5 kg Muskelmasse |
4. + Jahr/e | 1,0 kg Muskelmasse |
Frauen:
Trainingsjahr | Max. möglicher Muskelaufbau |
---|---|
1. Jahr | 5 kg Muskelmasse |
2. Jahr | 2,5 kg Muskelmasse |
3. Jahr | 1 kg Muskelmasse |
4. + Jahr/e | 0,5 kg Muskelmasse |
Frauen haben ein 50% geringeres Muskelaufbaupotenzial als Männer. Auch die Aufbau-Geschwindigkeit ist ziemlich genau halb so groß.
Die Werte in den Tabellen stellen das Maximum dar. Dieses ist nur mit intelligenten Trainingsplänen und guten sonstigen Bedingungen (Alter, Ernährung, Schlaf usw.) realistisch.
Mit einem 5er-„Bro“-Split mit 50% Bizeps-Curls (oder jedem anderen ineffektiven Trainingsplan) wirst du nur einen Bruchteil des maximal möglichen Muskelaufbaus realisieren.
Auch wenn längere Trainingspausen innerhalb eines Jahres auftreten (z.B. durch Verletzungen oder Krankheit), sind die Werte nicht mehr realistisch. Seltene 1-2-wöchige Trainingsuntebrechungen – zum Beispiel für einen Urlaub – stellen hingegen kein Problem dar.
Zudem sind die KG Angaben immer grobe durchschnittliche Richtwerte. Bist du besonders große & schwer oder klein & leicht, kannst du um 10-30 % nach oben oder unten korrigieren.
Wie viel Muskeln kannst du maximal aufbauen (genetisches Maximum)?
Addiert man die Werte von oben kommt man auf:
- Männer: 20 kg
- Frauen: 10 kg
Diese Menge an aufgebauter Muskulatur ist das groben genetische Maximum.
Dafür benötigst du mindestens 4 Jahre richtiges Training unter passenden Bedingungen.
Bei nicht-naturalen Trainierenden können sich sowohl der maximal mögliche Muskelaufbau als auch die Aufbau-Geschwindigkeit wesentlich erhöhen.
Möchtest du tiefer in verschiedene Themen einsteigen? Dann empfehlen wir unsere kostenlosen E-Mailkurse:
"No Bullshit" Fitness-Kurs Perfekter Einstieg in die mythenfreie Welt von Fitness, Training und Ernährung.
MUSKELAUFBAU-Spezialkurs Wie effektiver Muskelaufbau tatsächlich funkioniert.
ABNEHMEN-Spezialkurs Effektiv Fett abnehmen und Muskeln erhalten.
REKOMPOSITION-Spezialkurs Mehr Muskeln und weniger Fett gleichzeitig erreichen. So funtkioniert es tatsächlich.
👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung
Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.
Nützliche Tools
Neueste Kommentare
Hört bitte endlich auf Frauen einzureden sie werden von schweren gewichten nicht zu "sehr" an Masse zulegen!!! Das ist ... lesen
xyqumhmjvrznctpegvigrlyewkpojg ... lesen
Hallo, erstmal danke für die Infos die hier bereitgestellt werden. Ich habe in der Woche meistens nur 2x Zeit fü ... lesen
Neue Forenbeiträge
Das haben andere erreicht
Über den Autor

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.