Spezialisierungs-Zyklen – Schwachstellen voranbringen

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

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Irgendwann kommst du als Fortgeschrittener Athlet an einen Punkt, an dem du nicht mehr die komplette Muskulatur auf einmal bzw. alle Übungen gleichzeitig steigern kannst.

Die Steigerung der kompletten Muskulatur auf einmal wäre zu viel Trainingsstress, der dich ausbrennen lassen würde.

Meist hast du Körperpartien, die hinterherhinken, oft als sogenannte Schwachstellen bezeichnet.

In dieser Situation/Darum ist es sinnvoll sich auf einzelne Partien zu konzentrieren. Die  Spezialisierungs-Zyklen dir hier weiter.

Wie funktionieren Spezialisierungs-Zyklen?

• Du nimmst 1 oder 2 Körperpartien in den Fokus
• Alle andere Übungen bleiben einfach auf “Maintenance” = Erhaltung
• Während eines Spezialisierungs-Zyklus ca. ~4 Wochen steigerst du dich so gut es geht

1 oder 2 Körperpartien in den Fokus nehmen?

Wie viele Übungen du noch gleichzeitig steigern kannst, ist eine individuelle Sache. Je nach Trainingsstand und Regenerationsmöglichkeiten ist das verschieden.

Sei dir allerdings bewusst, dass die Spezialisierungszyklen …

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Irgendwann kommst du als Fortgeschrittener Athlet an einen Punkt, an dem du nicht mehr die komplette Muskulatur auf einmal bzw. alle Übungen gleichzeitig steigern kannst.

Die Steigerung der kompletten Muskulatur auf einmal wäre zu viel Trainingsstress, der dich ausbrennen lassen würde.

Meist hast du Körperpartien, die hinterherhinken, oft als sogenannte Schwachstellen bezeichnet.

In dieser Situation/Darum ist es sinnvoll sich auf einzelne Partien zu konzentrieren. Die  Spezialisierungs-Zyklen dir hier weiter.

Wie funktionieren Spezialisierungs-Zyklen?

• Du nimmst 1 oder 2 Körperpartien in den Fokus
• Alle andere Übungen bleiben einfach auf “Maintenance” = Erhaltung
• Während eines Spezialisierungs-Zyklus ca. ~4 Wochen steigerst du dich so gut es geht

1 oder 2 Körperpartien in den Fokus nehmen?

Wie viele Übungen du noch gleichzeitig steigern kannst, ist eine individuelle Sache. Je nach Trainingsstand und Regenerationsmöglichkeiten ist das verschieden.

Sei dir allerdings bewusst, dass die Spezialisierungszyklen hart sind und auch Zeit in Anspruch nehmen. Zu Beginn ist es sich kein Fehler zu erst einmal mit nur 1 Körperpartie zu starten.

3 Übungen- unterschiedliche Wdh-Bereiche

Die hinterherhinkende Muskelpartie bearbeitest du mit 3 Übungen, in 2 Trainingseinheiten pro Woche.

1. Übung: 5 x 5 oder 4 x 6-8, schwere Grund- oder Mehrgelenksübung, mit 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. 
2. Übung: 2-3 x 8-12, weitere Mehrgelenks- oder/ Isolationsübung mit 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
3. Übung 2 x 15-20, Isolationsübung mit 1-2 Min Pause zwischen den Sätzen.

In der Summe hast du damit 8 bis 10 Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Auf die Woche gesehen, liegst du hier bei 16-20 Sätzen (je nach Zählweise auch 2-3 Sätze weniger).

Damit trainierst du mit dem maximalen optimalen Volumen für eine Muskelgruppe.

Lesetipps dazu:

• Was ist Volumen im Krafttraining?
• Wie viel Volumen für Muskelaufbau ist optimal? Premium

Praktische Beispiele

Beispiel 1: Brust voranbringen

1. 5 x 5 Bankdrücken
2. 2 x 8-12 Schrägbankdrücken
3. 2 x 10-15 Fliegende (am Kabelzug oder frei)

jeweils 2x pro Woche

Beispiel 2: Po speziell voranbringen

1. 5 x 5 Kniebeugen
2. 3 x 8-12 Hip Thrust
3. 2 x 10-15 Glute Kick Backs

jeweils 2x pro Woche

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