Intervallfasten (IF): Alle Methoden, Vorteile, Wirkungen

Intermittent Fasting (IF), zu deutsch auch „Intervallfasten„, erfreut sich in juengster Zeit immer groesserer Beliebtheit. Dies hat nicht zuletzt mit den sehr positiven Erfahrungen einiger Anwender zu tun.

In diesem Artikel wollen wir erklaeren, was Intermittent Fasting ist, was es bewirkt, warum es funktioniert und wie man es anwendet.

1. Was ist Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting heisst soviel wie periodisches oder unterbrochenes Fasten.

Dabei handelt es sich um ein Ernaehrungsmuster, bei dem einer Fastenperiode von mehreren Stunden eine Zeit, in der gegessen wird, folgt. Intermittent Fasting bezeichnet das Timing der Mahlzeiten und ist per se nicht an eine spezielle Zusammensetzung oder Diaet gekoppelt.

2. Welche Formen von Intermittent Fasting gibt es?

Es gibt grundsaetzlich zwei unterschiedliche Herangehensweisen ans Intermittent Fasting.

1. 16/8 Intervallfasten

16/8 bedeutet, dass du taeglich 16 Stunden keine Kalorien zu dir nimmst und dann ein 8-stuendigem Essensfenster hast. 

Es eignet sich gut fuer Sportler, da das Training gut integriert werden kann. Erste Entwicklungsarbeit hat Martin Berkhan mit seinem Leangains Ansatz geleistet.

16/8 Intervallfasten sieht dann zum Beispiel so aus:

• 12 Uhr: 1. Mahlzeit
• 16 Uhr: 2. Mahlzeit
• 17-19 Uhr: Training
• 20 Uhr: 3. Mahlzeit

Eigentlich ist es nichts anderes als ein ausgedehntes Weglassen des Fruehstuecks.

Drei weitere 16/8 IF-Protokolle und mehr Details zu dieser Strategie findest du in der BURN-Diaet im Kapitel „Workout-Refeeds (WR) + optional: Intermittent Fasting (IF)“

2. 5:2 Intervallfasten

Beim 5:2 Intervallfasten fastest du 2 Tage pro Woche und ernaehrst dich an den anderen 5 Tagen normal.

An den Fastentagen nimmst du entweder gar keine Kalorien zu dir oder begrenzt deine Kalorienzufuhr auf maximal 500 bis 700 kcal.

3. Alternate Day Fasting (ADF)

Alternate Day Fasting bedeutet jeden 2. Tag fasten. Also ganz konkret: 1 Tag Essen, 1 Tag Fasten.

Diese Variante fuehrt jedoch zu 3-4 Fastentage pro Woche, was gerade fuer Trainierende zu viel ist.

3. Warum Intermittent Fasting?

1. Leichter abnehmen

Die Hauptmotivation mit IF zu beginnen ist mit Sicherheit, leichter abnehmen zu koennen. Zusaetzlich erhoffen sich Athleten auf Grund von Partitionierungsvorteilen, einen niedrigen Koerperfettanteil (KFA) zu erreichen und gleichzeitig ihre Muskelmasse zu erhalten.

Eines der staerksten Argumente fuer das Intermittent Fasting ist die Kontrolle des Hungers. Fuer viele, die Probleme haben, ihre niedrige Kalorienzufuhr in einer Diaet durchzuhalten, wirkt IF wie ein Wunder. Ob dies ein Ergebnis von hormonellen Veraenderungen oder der psychologischen Einfachheit zu verdanken ist, lassen wir mal dahingestellt. Wichtig ist, fuer viele funktioniert es einfach sehr gut.

Ein weiterer Grund fuer die Erleichterung des Abnhemens koennten auch psychologische Vorteile sein. Du hast in naher Zukunft ein grosses Essen – und das mitten in einer Diaet. Dies erhoeht die Motivation waehrend einer Diaet ungemein.

2. Rekomposition: Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

IF ist eine Extremform einer zyklischen Diaet. Innerhalb kuerzester Zeit wechseln sich Fastenphasen und grosse Mahlzeiten ab. Damit laesst sich direkt nach dem Krafttraining ein stark anaboles (aufbauendes) Umfeld und in Zeiten – weit von Krafttraining entfernt – eine stark katabole (abbauende) Stoffwechsellage schaffen.

Mit diesem Konzept ist es sogar moeglich, als fortgeschrittener Athlet mit bereits niedrigem Koerperfettanteil (KFA), in noch tiefere KFA Bereiche vorzustossen und das ohne Verlust von Muskelmasse. Mit konventionellen Methoden ist dies in der Regel nicht so einfach.

3. Einfachheit

Von allen Punkten duerfte aber der entscheidende die einfache Durchfuehrbarkeit sein und die Vereinfachung des gesamten Themas Ernaehrung. Dies gilt vor allem fuer Leute, die gerne viel essen wollen/koennen und trotzdem schlank sein wollen.

Einige berichten auch von einer Befreiung, nicht staendig ans Essen denken zu muessen. Durch die wenigen Mahlzeiten verringert man den Aufwand fuer die Nahrungszubereitung enorm.

4. Bessere Konzentration, weniger Muedigkeit

Viele berichten von einer erhoehten Konzentrationsfaehigkeit bis hin zu einer Euphorie waehrend der Fastenphase. Angenehm ist auch der Wegfall von Muedigkeitsanfaellen und Mittagsloechern nach den Mahlzeiten. Dieser mentale Boost (vermutlich ausgeloest durch eine Erhoehung der Katecholamine) kann die Kreativitaet und Produktivitaet steigern.

Aus evolutionsbiologischer Sicht koennte sich dies durchgesetzt haben, damit der ausgehungerte Jaeger und Sammler mit scharfen Sinnen moeglichst erfolgreich Nahrung beschaffen konnte.

5. Gesundheitliche Vorteile?

Eine andere Motivation sind gesundheitliche Vorteile, da zumindest in Tierversuchen lebensverlaengernde Wirkungen von IF nachgewiesen wurden. ¹Anton J. Carlson and Frederick Hoelzel. Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting. Journal of Nutrition Vol. 31 No. 3 March 1946, pp. 363-375 Weiterhin haben Maeuse weniger altersbedingten Verlust von kognitiven Gehirnfunktionen, einen geringeren Blutdruck und eine bessere Insulinsensitivitaet. ²Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37. Interessant ist auch die erhoehte Wiederstandsfaehigkeit ³Halagappa VK, Guo Z, Pearson M, Matsuoka Y, Cutler RG, Laferla FM, Mattson MP. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease. Neurobiol Dis. 2007 Apr;26(1):212-20. von Gehirn- und Herzzellen bei Ischaemien ⁴Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37..

Auch Studien an Menschen zeigen eine positive Auswirkung auf Gesundheitsmarker. So ist beispielsweise eine Reduktion von LDL und Triglyceriden, sowie eine Erhoehung des HDL zu beobachten. ⁵Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations. Obesity (Silver Spring). 2010 Mar 18.⁶Allard JS, Heilbronn LK, Smith C, Hunt ND, Ingram DK, et al. In Vitro Cellular Adaptations of Indicators of Longevity in Response to Treatment with Serum Collected from Humans on Calorie Restricted Diets. PLoS ONE 3(9): e3211 doi:10.1371/journal.pone.0003211 2008Eine Verringerung von oxidativem Stress und eine erhoehte zellulaere Stressresistenz ⁷Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37. sind eine moegliche Erklaerung fuer viele der beobachteten positiven Auswirkungen von IF.

Doch ob Intermittent Fasting wirklich einzigartige gesundheitliche Vorteile ueber die Fettabnahme wie bei normalen Diaeten auch hat, ist eher unwahrscheinlich. Bei Vergleichen von normalen Diaeten und Intermittent Fasting liefern beide gleich gute gesundheitliche Verbesserungen. ⁸Ruth Schuebel, Johanna Nattenmueller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf Kaaks, Tilman Kuehn; Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 5, 1 November 2018, Pages 933–945, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy196 Nichtsdestotrotz sollte nicht aus den Augen verloren werden, dass IF ein sehr starkes Werkzeug sein kann, wenn es dauerhaftes Abnehmen ueberhaupt erst moeglich macht!

6. Festessen, Kuchen, Parties

Ein weiterer grosser Vorteil ist die Integration von sozialen Essen an Festtagen und Feiern bspw., welche muehelos in eine Diaet integriert werden kann.

Durch ein grosses Kalorien-Polster der Fastenphase koennen problemlos viele 100(0)kcal verdrueckt werden und trotzdem wird das Abnehmen nicht behindert.

4. Warum funktioniert IF?

Abnehmen mit Intermittent Fasting funktioniert, wie jede andere Diaet auch, ueber die Erzeugung eines Kaloriendefizits.

Es funktioniert deshalb so gut, weil IF es den Anwendern leicht macht, ein Kaloriendefizit zu erzielen. In den Phasen der Nahrungsaufnahme ist es schwierig (aber nicht unmoeglich!), zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Haeufig ist dadurch eine spontane Reduktion der Energieaufnahme zu beobachten – ganz ohne Kalorien zu zaehlen.

Wie in unserem „Abnehmen Guide“ beschrieben, ist die Einhaltung einer Diaetform ueber lange Zeit der Schluessel fuer eine erfolgreiche Fettabnahme. Intermittent Fasting macht das fuer viele einfach durch:

• Klare Regeln
• Einfachheit der Einhaltung eines Kaloriendefizits
• Kein Hunger: In der Fastenphase hat man keinen Hunger.
• Psychologische Vorteile: Grosses Essen am Abend – ohne das Gefuehl, auf einer Diaet zu sein.
• Leichte Integrierbarkeit in den Lebensalltag: Essen gehen oder Festessen sind kein Problem.
• Vereinfachung: Zubereitung von weniger Mahlzeiten.
• Zeitersparnis: Das Zubereiten von Fruehstueck und Mittagessen faellt weg. Dadurch hat man mehr Zeit fuer andere Dinge.

5. Die Umstellungsphase:

Schon mal festgestellt, dass du auf wundersame Weise immer kurz vor den Mahlzeiten Hunger bekommst? Dahinter steckt unter anderem das Hormon Ghrelin. Der Ghrelinspiegel steigt in der Annahme eines baldigen Essens.

Das Verlaufsmuster dieses Hormons ist an deine normale Mahlzeitenfrequenz angepasst. Deshalb kann es zu der Umstellungsphase auf IF zu Hungergefuehlen waehrend der Fastenphase kommen. Diese verschwinden aber nach wenigen Tagen Eingewoehnung, viele haben auch von Beginn an gar keine Probleme.

Aufgrund des Ghrelin-Rhythmus wird auch empfohlen, das Fastenfenster sehr konstant zu halten, da sich dein Koerper sonst staendig umstellen muss.

6. Achtung! Intermittent Fasting ist wahrscheinlich nicht fuer dich geeignet, wenn:

• Du eine Essstoerung hast oder hattest, wie Binge Eating.
• Du nicht gerne viel in wenigen Mahlzeiten isst.
• Deine geistige Leistung in der Fastenphase einbricht. Einige fuehlen sich zwar euphorisch, aber machen wesentlich mehr Fehler bzw. leisten weniger, als wenn sie in kuerzeren Abstaenden etwas essen. Teste dich am besten selbst mit geistig anspruchsvollen Aufgaben, in denen du deinen Erfolg klar messen kannst. Deine Selbstwahrnehmung kann krass von der Realitaet abweichen, insbesondere wenn du durch das Fasten euphorisch wirst.
• Und zudem sind Frauen im Schnitt (!) erfolgreicher (und fuehlen sich wohler), wenn sie die Fastenphasen verkuerzen. Deine eigenen Erfahrung moegen abweichen.

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Externe Artikel:

• https://www.elitefts.com/education/nutrition/an-objective-look-at-intermittent-fasting-part-1/
• Intervallfasten: Kein Vorteil gegenueber herkoemmlichen Diaeten