Richtiges Aufwärmen im Krafttraining

Aug, 2018

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Das Aufwärmen der Muskulatur und die Erhöhung der gesamten Körpertemperatur sind aus verschiedenen Gründen von enormer Bedeutung:

  • Machen hohe Leistungen der Muskulatur möglich.
  • Schützen Bänder, Sehnen und Muskulatur vor Verletzungen (kalt = verletzungsanfällig).
  • Ermöglicht Verbesserung der Technik und gibt ein Gefühl für das Gewicht.
  • Verbessert die Durchblutung (+Versorgung/Abtransport von Nährstoffen und Abbauprodukten).

So wärmst du dich richtig auf:

1.) 5-10 Min Cardio / Ausdauer

Vor dem Training sind 5-10 min Cardio empfohlen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und Stoffwechselvorgänge zu beschleunigen.

2.) Spezifisches Aufwärmen

Vor jeder Übung mit Gewicht solltest du dich spezifisch aufwärmen. Dabei muss beachtet werden, dass deine Aufwärmsätze die Arbeitssätze nicht beeinflussen. Der letzte Aufwärmsatz sollte nie so schwer sein, dass er die Leistung in den Arbeitssätzen mindert. Aber trotzdem solltest du ein Gefühl für das Gewicht in den Arbeitssätzen bekommen und die Bewegung üben.

Eine gute Idee ist es, mit der leeren Langhantelstange zu starten (~20kg). Nun teilt man den Abstand zum Arbeitsgewicht in einzelne Schritte auf. Zum Bsp: 40%, 60%, 80%. Mit den höheren Gewichten werden weniger Wiederholungen ausgeführt, um keine Energie für die Arbeitssätze zu verschwenden.

Bsp: Kniebeuge, mit Ziel 3×5 Arbeitssätze, 80kg

2×5 (20kg, leere Stange, 20kg)

1×5 (32.5kg, 40%)

1×3 (50kg, 60%)

1×2 (65kg, 80%)

3×5 (80kg, Arbeitssätze)

Die ersten 5 Sätze sind also Aufwärmsätze und die letzten 3 Sätze sind Arbeitssätze. Pausen zwischen den Aufwärmsätzen können beliebig gewählt werden.

Normalerweise reicht es aber einfach aus, die Gewichte zu steigern. Das Umstecken der Gewichte genügt oft schon als Pausenzeit. Es ist höchstens eine längere Pause vor deinem 1. Arbeitssatz sinnvoll.

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Bildquelle / Copyright: Rachel Lindman


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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (36)

  1. Jonas sagt:

    Mir wurde gesagt, dass man als Anfänger eigentlich erstmal Muskeln aufbauen soll, also im Kalorienplus sein soll.
    Die Mail sagt mir jetzt, dass ich erstmal abnehmen soll. Würde ich Körperfett verlieren wäre ich ja noch lauchiger als ich jetzt schon bin. Hoffe auf Hilfe
    Viele Grüße
    Jonas

  2. Andreas W. sagt:

    Wie sieht denn konkret (also, analog dem Bsp. für Kniebeuge) spezifische Aufwärmung für eine Ganzkörpertraining mit Maschinen aus, die 2-mal pro Woche und 3 Sätze x 8 Wdh. (Arbeitssätze) betrieben wird?

  3. Noob sagt:

    Genügen 10-15 min normales Gehen als Aufwärmen? (Übungspüezifisch Aufwärmen kommt natürlich noch dazu; meinte nur den Cardio-Teil)

    1. Noob sagt:

      *Übungsspezifisches

    2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wenn du ins Schwitzen kommst dadurch.

  4. Dennis sagt:

    Nabend. Also ich fahr zum sport knapp 20-25 min mit dem fahrrad. Gilt dies auch als aufwärmen? Lg

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wenn du nicht abkühlst vor deinem Training.

  5. Sebastian sagt:

    Ist es wirklich nötig Cardio zu machen oder reicht das spezifische Aufwärmen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nötig ist wenig im Leben. Besser ist es mit. Wofür soll es denn „reichen“?

      1. Sebastian sagt:

        Also ich will Muskelaufbau betreiben da ist Cardio ganz schlecht :D nix verbrennen am besten man will ja draufpacken sonst muss man noch mehr essen. Allein durch die Stunde Krafttraining hab ich ja schon 500 kcal weg.

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Bitte überleg erstmal bevor du schreibst. 5-10 Minuten Cardio verbrennt kaum etwas, aber reduziert die Wahrscheinlichkeit stark, dass du wegen einer Verletzung pausieren oder ganz aufhören musst.

        Also – was ist sinnvoller?

  6. Konstantin sagt:

    Wie würdet ihr euch beim FEM-PLAN aufwärmen? Besonders bei Klimmzügen, Kreuzheben, Ohp ,rudern und bankdrücken?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Exakt so wie in diesem Artikel beschrieben wird.

      1. Konstantin sagt:

        Was ist mit Klimmzügen?

      2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Entweder Latzug verwenden, Klimmzugmaschine, Bänder, einen Helfer oder hochspringen und ein paar mal herablassen.

  7. Sebi sagt:

    Hi, mich würde mal interessieren wie eine cool-down Phase nach dem Krafttraining aussieht. Dehnen ja/nein?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kannst du gerne. Aber wozu genau?

      1. Sebi sagt:

        Ich hab mal gehört es hätte irgendwelche positiven Auswirkungen. Ich fühle mich jedenfalls besser, wenn ich mich nach dem harten Training durch lockeres Cardio und Dehnen entspanne anstatt nach dem letzten Satz direkt unter die Dusche zu hüpfen.

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Dann mach es doch weiter. Wenn du Beweglichkeitseinschränkungen hast, ist es ein muss. Sonst hat es keinerlei besonderen Auswirkungen.

  8. Patrick sagt:

    Hallo,
    wie ist es möglich bei einem normalen 4er-Hypertrophie-Split (Bsp. Montags: Brust, Bizeps und Bauch) das Training im Rahmen zu halten?
    Das Training darf ja höchstens 70-80 Minuten dauern, da der Testosteronspiegel nach ca. 45 min auf dem Höhepunkt ist und bei zu langen Trainingsphasen der Körper vermehrt Stresshormone wie Cortisol ausschüttet, welches katabole Auswirkungen hat. Wenn ich nun so viele Aufwärmsätze einbaue habe ich Probleme, diese Zeit einzuhalten. Dass die 10 Minuten Cardio nicht in die Zeit mit einfließen ist mir bewusst. Die Satzzahlen sollten eigentlich in Ordnung sein (Bsp. Brust 4 Übungen mit 3-4 Arbeitssätzen, Bizeps 3 Übungen mit 3 Arbeitssätzen. Sorry für die etwas längere Ausführung meiner Frage.
    Gruß Patrick

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das ist kompletter Unsinn. Trainier so lange wie du brauchst. Diese physiologischen Schwankungen haben 0 Auswirkungen auf deine Resultate. Ist nur ein dämlicher, alter Mythos wie 6 Mahlzeiten am Tag essen zu müssen.

      1. Patrick sagt:

        Hm
        also ich höre zum ersten Mal, dass es keine Rolle spielt, wie lang man trainiert. Immer wieder höre und lese ich aus vertrauenswürdigen Quellen, dass das Training (also speziell Krafttraining) in einem zeitlichen Rahmen gehalten werden sollte aus diversen Gründen, die ich schon genannt habe. Selbst von Profi-Bodybuilder und Fitnessmodels hörte ich davon. Daher glaube ich nicht, dass man diese Fakten als Mythos abstempeln kann. Auch unabhängig vom Sport gibt es unzählige Studien über die Auswirkungen von Stresshormonen.

        Aus welchen Faktoren schließt du, dass ein 4er Split für mich ungeeignet sei? Ich habe kaum Informationen über mich und meine Trainingserfahrung preisgegeben. Als ich mit dem Krafttraining begonnen hatte, fing ich mit einem Ganzkörpertrainingsplan an und anschließend mit einem 2er Split. Mit dem 4er Split erziele ich mittlerweile sehr gute Fortschritte. Ich habe auch schon viele andere Trainingspläne ausprobiert, wie Volumentraining, Supersätze, Push & Pull usw.

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Welche Quellen? Was führen, die für konkrete Evidenz an?

        Welche Fortschritte hast du konkret in Zahlen gemacht? Die meisten 4er Splits führen zu einer Trainingsfrequenz von unter 2x/woche pro Muskelgruppe, was für fast alle Trainierenden suboptimal ist. Sie würde mehr mit einer höheren Frequenz erreichen. Vieles funktioniert, aber einiges funktioniert besser als anderes.

    2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Dein Training klingt übrigens sehr, sehr suboptimal. Ein 2er Split würde wahrscheinlich mehr Sinn machen. Lass dich mal im Forum beraten: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

    3. Ich sagt:

      Man hört auch viel, man solle möglichst nicht zu oft über 90 Min. trainieren, um der Muskulatur genügend Zeit zur Regeneration zu lassen.

      Mal ehrlich: Wenn ich stundenlang im Büro sitze und mich nicht bewegen kann, produziere ich merklich mehr Stresshormone als bei sportlicher Betätigung. Ich genieße daher die Zeit im Studio, die leider in letzter Zeit immer viel kürzer ist, als sie es eigentlich nach meinem Befinden sein sollte.

      1. Jochen sagt:

        Vollkommen richtig!
        Deshalb sollte der Sport ein Ausgleich sein und den Körper nicht zusätzlich belasten. Auch im Beruf sollte der Stress vermieden werden, um gesund zu bleiben und nicht an den typischen stressbedingten Erkrankungen, wie Burn Out, Depression, Schlafstörungen (was im nachhinein wieder die Regeneration beeinträchtigt), usw. zu leiden. Dabei soll beispielsweise Meditation und Joga Abhilfe schaffen, doch das ist ein anderes Thema.

  9. Ralf sagt:

    Hallo Fitness-Team,
    ist das Aufwärmen denn für JEDE Übung notwendig oder nur für die erste Übung einer Muskelgruppe? Zum Beispiel wärme ich mich für’s vorgebeugte LH-Rudern auf, aber für’s anschließende KH Rudern dann nicht mehr…
    Gruß Ralf

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nicht notwendig, aber sinnvoll. Umso sinnvoller je eher die folgende Übung ganz andere Bewegungen/Muskelgruppen involviert.

  10. Andy sagt:

    Hi

    Genügt auch 1 Aufwärmsatz mit 15 bis 20 Wh.?

    * und… muss Dieser zb. im Bezug auf Rückentraining auch am Latzug gemacht werden …bzw. kann ich auch eine der Rückenübungen auf der Jogamatte als Aufwärmsatz „vorwegschieben“?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein. Das würde dich nur unnötig ermüden. Du musst aber keine ewig langen Pausen zwischen den Aufwärmsätzen lassen.

      Nein, keine andere Übungen machen. Könntest du, aber wir raten davon ab.

  11. chris sagt:

    1. stange im powerrack. stange mit kleineren scheiben auf erhöhung. rum. kh.. kh ohne absetzen.

    2. dips mit beinunterstützung (wenn möglich). dip-maschine. negatives bankdrücken. liegestütze (mit knien am boden).

  12. JO sagt:

    1.) wie wärm ich mich denn fürs Kreuzheben auf ? Bei allem unter 60 Kg ist die Stange doch sehr tief. Oder ohne Absetzen ?

    2.) Aufwärmen für Dips ? Man kann ja nur mit seinem Körpergewicht beginnen.

  13. Peter sagt:

    Hi, Seite gefällt mir super. Bin seit ein Anfang April dabei konstant zu trainieren und erstaunt über die vielfältigen Äußerungen im WWW.
    Frage: Ich fahre mit dem Fahrrad 15 min ins Studio und gebe dabei ganz gut Gas bzw. komme ordentlich angeschwitzt im Studio an. Reicht das fürs aufwärmen?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Klar reicht das für ein allgmeines WarmUp.
      Jetzt noch spezifisch vor jeder Übung ein paar Aufwärmsätze und alles ist gut ;)

  14. Stefan sagt:

    Ich trainiere im Homegym. Spricht bei der Erwärung physiologisch etwas dagegen, wenn ich statt 5 min um den Block zu laufen, einfach 3 mal die Treppen hoch und runter laufe? (3 Etagen)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Damit wärmst du primär die Beine auf. Es ist aber immer noch eine generelle Aufärmung. Also noch was vor Oberkörperübung machen (d.h. spezifisches Aufwärmen). Also nein, es spricht nichts dagegen.

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