Richtiges Aufwärmen im Krafttraining
Das Aufwärmen der Muskulatur und die Erhöhung der gesamten Körpertemperatur sind aus verschiedenen Gründen von enormer Bedeutung:
- Machen hohe Leistungen der Muskulatur möglich.
- Schützen Bänder, Sehnen und Muskulatur vor Verletzungen (kalt = verletzungsanfällig).
- Ermöglicht Verbesserung der Technik und gibt ein Gefühl für das Gewicht.
- Verbessert die Durchblutung (+Versorgung/Abtransport von Nährstoffen und Abbauprodukten).
So wärmst du dich richtig auf:
1.) 5-10 Min Cardio / Ausdauer
Vor dem Training sind 5-10 min Cardio empfohlen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und Stoffwechselvorgänge zu beschleunigen.
2.) Spezifisches Aufwärmen
Vor jeder Übung mit Gewicht solltest du dich spezifisch aufwärmen. Dabei muss beachtet werden, dass deine Aufwärmsätze die Arbeitssätze nicht beeinflussen. Der letzte Aufwärmsatz sollte nie so schwer sein, dass er die Leistung in den Arbeitssätzen mindert. Aber trotzdem solltest du ein Gefühl für das Gewicht in den Arbeitssätzen bekommen und die Bewegung üben.
Eine gute Idee ist es, mit der leeren Langhantelstange zu starten (~20kg). Nun teilt man den Abstand zum Arbeitsgewicht in einzelne Schritte auf. Zum Bsp: 40%, 60%, 80%. Mit den höheren Gewichten werden weniger Wiederholungen ausgeführt, um keine Energie für die Arbeitssätze zu verschwenden.
Bsp: Kniebeuge, mit Ziel 3×5 Arbeitssätze, 80kg
2×5 (20kg, leere Stange, 20kg)
1×5 (32.5kg, 40%)
1×3 (50kg, 60%)
1×2 (65kg, 80%)
3×5 (80kg, Arbeitssätze)
Die ersten 5 Sätze sind also Aufwärmsätze und die letzten 3 Sätze sind Arbeitssätze. Pausen zwischen den Aufwärmsätzen können beliebig gewählt werden.
Normalerweise reicht es aber einfach aus, die Gewichte zu steigern. Das Umstecken der Gewichte genügt oft schon als Pausenzeit. Es ist höchstens eine längere Pause vor deinem 1. Arbeitssatz sinnvoll.
Bildquelle / Copyright: Rachel Lindman
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Wie sollte man die Ernährung während der Wiedereinstiegszeit gestalten? Überschuss oder Erhaltungskalorien?
ich kan 4-8 wochen wegen einer operatin nicht trainieren. Ich weis das der muskel starch abfallen wird aber wie lange brauche ich um wider auf dem selben nivou zu sein?
Das kann dir niemand beantworten, wenn man nicht weiß welchen Trainingsstand du hattest, welche OP es ist, welchen Plan du hast und wie du überhaupt trainierst und dich ernährst.
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