Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split)
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 9. Dez. 2025
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109 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Der Trainingsplan von Lyle McDonald für optimale Hypertrophie in kürzester Zeit. Es handelt sich um einen Ober-/Unterkörpersplit, der abwechselnd 4 mal wöchentlich ausgeführt wird (alternativ auch 3 mal/Woche). Die Originalfassung ist hier in Lyle McDonalds Forum zu finden.
- Zielgruppe: Fortgeschrittene Anfänger / Fortgeschrittene (nach 6-12 Monaten Basis-Training)
- Voraussetzung: Lineare Progression ausgereizt (z.B. mit Ganzkörperplan oder Xplode #ONE)
- Frequenz: 4x pro Woche (alternativ 3x)
- Typ: Ober-/Unterkörper Split
Angegebene Sätze sind nur Arbeitssätze, richtiges Aufwärmen wird vorausgesetzt.
Notation: „3-4×6-8/3′“ bedeutet 3-4 Sätze mit 6-8 Wdh. mit 3 min Pause zwischen den Sätzen. Sobald man alle 8 Wdh. schafft, steigert man das Gewicht.
Das Trainingsprogramm
| Unterkörper | ||
|---|---|---|
| Übung | Sätze × Wdh | Pause |
| Kniebeugen | 3-4 × 6-8 | 3 min |
| Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger | 3-4 × 6-8 | 3 min |
| Beinpresse | 2-3 × 10-12 | 2 min |
| Beinbeuger | 2-3 × 10-12 | 2 min |
| Wadenheben (stehend) | 3-4 × 6-8 | 3 min |
| Wadenheben (sitzend) | 2-3 × 10-12 | 2 min |
| Bauch / unterer Rücken | ein paar schwere Sätze | |
| Oberkörper | ||
|---|---|---|
| Übung | Sätze × Wdh | Pause |
| Bankdrücken | 3-4 × 6-8 | 3 min |
| Rudern | 3-4 × 6-8 | 3 min |
| Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken | 2-3 × 10-12 | 2 min |
| Latzug oder Klimmzüge | 2-3 × 10-12 | 2 min |
| Trizeps | 1-2 × 12-15 | 1,5 min |
| Bizeps | 1-2 × 12-15 | 1,5 min |
Am Donnerstag und Freitag entweder die oben genannten Workouts wiederholen oder ein paar kleine Veränderungen vornehmen. Die Kniebeugen können z.B. ersetzt werden durch Kreuzheben.
Ebenfalls könnte die Reihenfolge verändert werden: bspw. Schrägbank und Klimmzüge als erstes am Oberkörper Tag.
Wichtig ist auch, wieviel Volumen toleriert werden kann. Wenn es zu viel ist, sollte man auf 2-3×6-8 und 1-2×10-12 umsteigen. Grundsätzlich gilt, erst einmal niedrig beginnen um sich an das Volumen zu gewöhnen.
Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?
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Demo ohne Anmeldung nutzbar
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Für wen ist das Programm geeignet?
Dies ist ein Fortgeschrittenen Programm. Es ist nicht für absolute Anfänger geeignet, die weniger als 3-6 Monate anständig trainieren. Ebenfalls nicht geeignet ist es für sehr weit Fortgeschrittene Athleten, die nahe an ihrem genetischen Limit sind (3 Jahre konsequentes Training).
Drei Tage pro Woche
Wer Probleme mit der Regeneration hat, kann diesen Trainingsplan als 2er Split an drei Tagen in der Woche benutzen. Oberkörper und Unterkörper werden abwechselnd trainiert – so wird jede Muskelgruppe jeden 5. Tag beansprucht:
| Mögliche Trainingstage: 3x pro Woche | |||
|---|---|---|---|
| Mo | Mi | Fr | |
| Woche 1 | Oberkörper | Unterkörper | Oberkörper |
| Woche 2 | Unterkörper | Oberkörper | Unterkörper |
Am Wochenende trainieren
Wer ungern an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert und mehr Zeit an den Wochenenden im Studio verbringen will, kann folgende Aufteilung vornehmen:
| Mögliche Trainingstage: 4x pro Woche | |||
|---|---|---|---|
| Mo | Mi | Fr | Sa |
| Unterkörper | Oberkörper | Unterkörper | Oberkörper |
Periodisierung
Das Programm sollte als kompletter Block von 6-8 Wochen mit einer klaren Gliederung angesehen werden.
Woche 1-2: Submaximales Training. Man arbeitet unter seinen Höchstleistungen (80-85%). Ist das beste 8×100kg, dann starte mit 8×80kg in Woche 1. In der zweiten Woche erhöht man auf 90-95% der Bestleistung.
Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert und die Trainings sollten nicht sehr anstrengend sein.
Woche 3-8: In den nächsten 4-6 Wochen ist das Ziel, die Gewichte so weit es geht zu erhöhen. Wenn man im ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen könnte, sollte man steigern. Manche Athleten finden es besser, alle Sätze mit dem aktuellen Gewicht absolvieren zu können und dann erst zu steigern. Die einzelnen Athleten unterscheiden sich massiv darin, inwieweit sie eine Last über mehrere Sätze handhaben können. Wer es kann, sollte alle Arbeitssätze mit demselben Gewicht absolvieren. Wer Probleme damit hat, sollte sich zu einem maximalen Satz steigern und die Gewichte in den folgenden Sätzen reduzieren (absteigende Pyramide).
Deload und/oder nächster Zyklus
Nach 6-8 Wochen muss man eine Pause einlegen. Man sollte die Gewichte wieder auf 80-85% des aktuellen Maximalgewichts herunterschrauben und von vorne beginnen. Das bedeutet, entweder mit dem nächsten Zyklus zu beginnen oder mindestens 2 Wochen submaximal zu trainieren bevor man zu einer anderen Trainingsmethode wechselt. (Wenn man Übungen austauschen will, kann man dies jetzt tun.)
Dies ist ein absolut entscheidender Punkt. Wer versucht, einfach weiter an den maximalen Gewichten festzuhalten, wird gegen die Wand fahren, schließlich ausbrennen und einem Leistungsabfall gegenüberstehen. Es werden zwei Wochen submaximalen Trainings benötigt, um Regeneration und Wachstum stattfinden zu lassen. Nicht selten sieht man größere Massezuwächse in genau dieser Phase der Entspannung.
FAQ zu Lyle’s Bulking Routine
Ein sehr umfangreiches FAQ zum Trainingssystem findest du als PDF hier: Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ
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Ich mach momentan 4 Sätze Bankdrücken und 3 Sätze Schrägbank dazu 2 Sätze schulterdrück. Trainieren tu ich in 8 Tagen 4 Mal. Ist das zuviel?
Etwas wichtiges wurde aber nicht erwähnt…. Lyle sagt, dass Übungen wie Rudern und Latzug im UG ausgeführt werden sollten… Der Durchschnitt würde wahrscheinlich Latzug zur Brust im OG und Rudern im OG ausführen.
Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ Guten Tag Herr Steinhart…… Was bedeutet die 3′ oder 1,5′ immer am Schluß Danke!
Das sind die Pausen zwischen den Sätzen in Minuten.
Ist es Ausschlag gebend ob ich das BD mit LH oder KH ausführe?
Nein, ist nicht ausschlaggebend.
Hallo,
was beudeutet, Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze soll ich entweder eine Bauchübung oder eine Übung für den Unteren Rücken machen oder beides?
Welche Übung könnt ihr für Bauch, Bizeps und Trizeps entscheiden?
Hallo, erstmal sehr gute seite. Ich verwende nur diese Seite, da ich mir sicher sein kann dass alles korrekt ist.
Ich möchte mit diesem Trainingsplan anfangen.
Welche Rudervariante passt in diesem Plan am besten? Warum wird Ruder schwer mit 6-8Wiederholungen und Latzug mit leichter mit 10-12 Wiederholungen ausgeführt?
Vielen Dank
Würde gerne die Arme in UK nehmen ist dies machbar oder eher hinderlich für die Hypertrophie?
Du hast schon 2x Arme im Oberkörper-Trainingsplan. Ist daher nicht notwendig in den Unterkörper-Plan zu integrieren und wäre auch Overkill bei 4 Trainingseinheiten pro Woche.
Besten Dank für die Promte Antwort , nun ja ich meinte natürlich die Arme aus dem OK raus nehmen und im UK mit zu trainieren.
Kreuzheben mit der Trap Bar wo rein soll ich diese nehmen ? Eher im OK oder UK ?
Generell solltest du Oberkörper-Übungen im Oberkörper-Plan lassen und Unterkörüer-Übungen im Unterkörper-Plan. Kreuzheben mit der Trap-Bar kommt am ehesten gestrecktem Kreuzheben nahe. Ist aber nicht 1:1 dasselbe. Musst du dann selber testen, inwiefern dein unterer Rücken damit zufrieden ist.
Sollte man beim Deload mit den momentan erreichbaren Whd-Zahlen arbeiten oder mit den angestrebten? Sprich ich schaffe momentan beim Bankdrücken 3x 8 und 1x 6, soll ich dann mit diesen Zahlen bei 80% starten oder mit den angestrebten von 4x 8?
Hallo Fitness-experts Team,
Wie oben beschrieben sagt ihr ja, dass man Donnerstags und Freitags ein paar Übungen im TP austauschen kann.
Meine Frage wäre jetzt, tausche ich wenn ich jetzt bswp. Schrägbank und Klimmzüge als erstes am Oberkörper Tag nehme ich die Wiederholungen und Sätze mit aus? Das bedeutet also am Anfang des Workouts Schrägbank 2-3X10-12 und Klimmzüge 2-3×10-12 oder belasse ich es bei 3-4X6-8 ?
Vielen Dank für eure Antowort!
PS: Super Webseite!!!
Hallo Fitness-experts Team,
zu erst einmal: Klasse Seite! Vielen Dank dafür.
Nun meine Frage: Ich wollte diesen Split nun anfangen. Allerdings habe ich nun seit etwa einem halben Jahr keine Kniebeugen und DL machen können, da ich an der Patellasehne verletzt war.
Würdet ihr dieses Programm dann trotzdem empfehlen oder eher zu einem anderen raten?
Vielen Dank im voraus!
Bitte im Forum beraten lassen und angeben wie/ob du die Beine trainierst und deine Ziele verraten – siehe Sticky in der Community Beratung.
Spricht was dagegen, den OK Plan mit so etwas wie Seitheben zu ergänzen?
Nein.
Finde den Plan super, dennoch finde ich das die hintere Schulter nicht dabei ist, sollte man reverse Butterfly oder facepulls, etc noch eine Übung eben mit einbauen?
Hintere Schultern ist durch Rudern beansprucht. Kannst du.
Moin,
ich trainiere seid mitte Juni mit dem Trainingsplan und habe seid dem gute Erfolge, die mich zufrieden stellen.
Bis zu dem Trainingsprogramm habe ich mich nicht sehr stark mit dem Thema auseinader getzt und eher „ohne Plan“ und keine Beine trainiert.
Jetzt ist es so, dass mir besonders die Kniebeugen zu schaffen machen. Mein Plan sieht wie folgt aus
Montag: Unterkörper
Dienstag: Pause
Mittwoch: Oberkörper
Donnerstag Pause usw
Beim ersten Unterkörper Training kann ich 100 % geben, beim nächsten spüre ich immer noch meinen Muskelkater, dadurch nehme ich weniger gewicht, ist das richtig ? Oder sollte ich die Trainingspause bei Unterkörperübungen noch länger machen ?
Einfach mit weniger Gewicht starten.
Moin,
ganz kurz:
Welche Übungen würdet ihr für „Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze“, Bizeps und Trizeps empfehlen?
Ich hätte jetzt Hyperextensions, Crunches mit Gewicht, SZ Curls und Trizepsdrücken am Kabelturm genommen. Gibt es da bessere alternativen oder sollte Ich evtl. mehr Übungen für z.B. Trizeps mit rein nehmen, um alle Köpfe zu treffen?
Passt. Enges Bankdrücken würde den langen Kopf noch abdecken (wenn du es ganz perfekt machen willst).
Dankeschön!
gestrecktes kreuzheben oder beinbeuger wie ist das gemeint? belastet beides ja ne komplett andere muskelgruppe rumänisches kreuzheben würd ich noch verstehen aber wieso gestrecktes?
Belastet beides die „Hamstrings“. Diese sind sowohl für die Knieflexion als auch für die Hüftextension verantwortlich: http://en.wikipedia.org/wiki/Hamstring
Eignet sich das Programm auch für Nicht „Natural“ bodybuilder?
Kann dir dazu keine exakten Angaben machen. Als nicht-Natural verträgst du vermutlich einfach höhere Volumen, Frequenzen, Intensitäten.
Du solltest vermutlich das Volumen steigern, aber mit der Intensität aufpassen. Bindegewebe wird weicher und verletzungsanfälliger. Da kann es oft zu Sehnenverletzungen kommen, wenn du durchgehend mit hohen Intensitäten trainierst. Wir sind aber beide keine Spezialisten für das richtige Training mit anabolen Steroiden.
Hey Fe-Team!
Warum verwendet Lyle höhere Reps (10-15), obwohl er auf seiner Seite in einem Artikel davon spricht, dass 5-8 Reps das Optimum wären.
Vll wisst ihr da ja etwas? :)
Gruß!
Lies seinen Artikel genau – 5-8 ist nicht das Optimum. „I’m going to throw out a weird hypothetical question that I want readers to consider before continuing with this article. If you had to pick a single repetition range to train in for growth, what would it be?
“
Es wäre nur die beste Wahl wenn man aus irgendeinem magischen Grund gezwungen wäre nur einen Wiederholungsbereich zu nutzen.
Aaah stimmt, danke! :D mein Fehler. Danke für die schnelle Antwort.
Und vorallem für Eure Seite *schleim* :P nein, im Ernst Eure Seite ist verflucht gut und kann sie nur jedem empfehlen.
Danke! ;)
Hey,
wollte mit dem Programm nächste Woche starten!
Kann anstatt gestrecktes Kreuzheben „normales“ Kreuzheben machen?
Ob du das kannst? Klar. Obs sinnvoll/optimal ist wäre eine andere Frage. Kommt auf vieles an – lass dich im Forum zu deinem Plan beraten.
Hi,
Zuerst einmal: Eure Seite ist der Hammer und das FE Muskelaufbau Buch gefällt mir auch sehr gut. Ich habe nur eine kurze Frage zum Unterkörper-Tag: warum zwei Übungen für eine so kleine Muskelgruppe wie die Waden?
Danke im Voraus!
Danke!
Weil es Soleus und Gastrocnemius sind. Schau dir die Ansätze und Ursprünge an. Brauchen unterschiedliche Kniewinkel.
Hi Fitness experts!
Das Programm hört sich sehr vielversprechend an. Habe beide Einheiten jetzt jew. 1x ausprobiert (jede Übung mit max. Satz- und Wdh.-Zahl) und noch ein paar kleine Fragen:
Bei der OK Einheit hat mir irgendwie die Butterfly-Übung gefehlt … könnte man für Brust auch theoretisch so trainieren: 3*6-8 Bankdrücken, 2*10-12 Schrägbank und 2*12-15 Butterfly (zwecks Ermüdungsreiz, ähnlich zu Bizeps und Trizeps)?
UK: In meinem gym gibts leider kein Gerät für Wadenheben sitzend … Gibts da noch ne Alternative? Habe jetzt stattdessen die Adduktorenmaschine mit reingenommen … Ist ja aber schon was ganz anderes irgendwie …
Außerdem hat die UK-Einheit bei mir auch relativ lange gedauert, mit Aufwärmen und Auf-/Abbau der Geräte und jew. 2 Min Satzpausen fast 90 Min. Ist doch eigentlich zu lang (besonders für den Testo-Spiegel), oder?
Ja.
Machs nur im Stehen. Ist etwas ganz anderes.
Nein, das ist ein Mythos – wird auch im FEM erklärt: https://fitness-experts.de/fe-muskelaufbau
Oder hier ein ganz guter Artikel: http://muscleevo.net/how-long-should-your-workout-last/
Hey Fitness experts erstmal sehr guter Artikel. Nun zu meiner Frage kann ich bei der ersten Übung die Wiederholungen auch etwas Kraftbetonter wählen zum Beispiel 5*5 ramped sets oder 3*5 Set across? Oder ist dass eher nicht von Vorteil?
Wähle lieber ein Programm, das zu deinem Ziel passt. Die Bulking Routine ist speziell dafür da Muskelmasse aufzubauen.
Dadurch wirst du zwar auch stärker, aber im Fortgeschrittenen Stadium kannst du genauer zwischen Kraft und Masse differenzieren (> und entsprechende Programme wählen).
Hey, ich liebe Squats und Beine sind mein absolutes Defizit. Wo genau ist der Vorteil der Beinpresse als Assistance Übung und kann ich dafür auch nochmal Squats machen? oder ist das ganze um den unteren Rücken zu entlasten?
Ja, denn nicht nur Squats belasten deinen unteren Rücken, sondern auch die Deadlifts. Deshalb wird im Anschluss die Beinpresse empfohlen.
Hallo FE Team,
Wenn man beim Bankdrücken nur 3 statt 4 Sätze und beim Schägbankdrücken nur 2 statt 3 Sätze macht, könnte man diese „Weggelassen“ in Form von Dips integrieren?
Oder lässt sich eine dieser Übungen beim 2. Oberkörpertag in Dips ersetzen?
Danke für die tollen und informativen Artikel!
Dem Muskel ist es egal, welche Übung du machst. Wenn du es für praktikabel hälst, kannst du 5-7 Sätze für die Brust/Schulter auch in 3 Übungen aufsplitten.
Oder natürlich von OK zu OK Tag wechseln.
Ist alles nicht so wahnsinnig relevant, sofern es sich um „gute“ Grundübungen handelt.
hallo,
ist mit dem „oder“ ein Wechsel zwischen den Übungen gemeint, also z.B.
OK Tag 1 Latzug und am nächsten Tag Klimmzüge oder ist es je nach Vorliebe
anzuwenden?
Tolle Seite! Bitte weiter so!
Vorliebe, Einschränkungen (Equipment) und Zielsetzung. Bleib aber bei einem wenn es passt.
Hallole,
nach längerer Abstinenz von Lyle McDonalds ( ein halbes Jahr ) und verschiedenen Experimenten ( verschiedene GK-Programme, Zeiten mit mehr Cardio ) wollte ich es nochmal gezielter angehen, da hich hier mit gute Erfahrungen gemacht habe.Die Leistungen sind bis dato gleichgeblieben ( knapp Fortgeschrittener )
Meine Frage: Bei drei Tage Training die Woche habe ich auch ganz gute Erfahrungen mit Push/Pull gemacht, da ich dann KB und KH trennen kann. Kann ich das hier mit einbringen, als die Rücken/Bizeps-Übungen mit Quadrizeps tauschen. Oder ist der antagonistische Ansatz entscheidender? Ansonsten passt es mir nämlich sehr gut ( Übungsanzahl, Satz und Pausenzahl). Ist ne gute Kombi von Kraft und Muskelaufbau.
Gruß
toap
Mach an einem UK Tag KH, am anderen KB.
Solche Anfragen sonst bitte hier stellen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
In den Stickies schauen, was du noch angeben musst!
Hallo erstmal,
soll man in Woche 3-8 bis zum Muskelversagen trainieren ?
Nein. Steht auch oben.
habe ich das richtig verstanden:
Wo 1: 80-85% des Max
Wo 2: 90-95% des Max
Wo 3-8: Gewichte steigern
…
und das ganze wiederholen
Ja.
Woche 4-6 ist dann als 100% zu verstehen?
Wenn 100%=8×100
Dann:
Woche 1: 6-8x80kg
2: 6-8×90
3 :6-8 90-95
4-6: 6-8x100kg?
Und wann steigern ich dann wenn ich 3-4×8 100kg schaffe?
Hallo, ich würd gern wissen warum bizeps und trizeps im wdh. Bereich zwischen 12-15 trainiert wird.
Mit freundlichen Grüßen Florian
Weil sie davor schon schwer durch die die Grundübungen (mit)trainiert wurden und jetzt noch einen Ermüdungsreiz bekommen sollen.
Kann der plan auch während der Definitionsphase verwendet werden bei kcal defizit?
Danke:)
Nein. Wenn dann nur mit reduziertem Volumen. Siehe: https://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet
Was meint ihr mit Schrägbank Schulterpresse ?
So verständlicher?
„Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken“
Hallo,
ich habe Frage bzgl. eines zweier Split Trainings mit dem Zweck zum Muskelaufbau:
Generel bin ich bisher immer etwas skeptisch, was das Trainieren des kompletten Oberkörpers an nur einem Tag betrifft. Das kommt mir zeimlich viel vor im Vergleich dazu, wenn ich Brust+Bizeps und Rücken+Trizeps auf zwei Tage verteile. Verglichen damit habe ich beim kompletten Oberkörper Tag das Gefühl, dass die Belastung insgesamt zu groß ist, um effektiv am Limit trainieren zu können. Das betrifft in der Regel die 2. der großen Muskelübungen Brust oder Rücken, je nachdem, mit welcher man eben anfängt. Auch wenn diese hauptsächlich durch Antagonisten angesprochen werden, habe ich dennoch das Gefühl, dass ich besagte 2. große Gruppe nicht ganz so gut mehr trainieren kann, als wenn ich das Training wie beschrieben auf zwei Tage verteile.
Ich möchte gerne 3x pro Woche trainieren nach dem Schema A, B, A, 2. Woche: B, A, B usw. Normalerweise mache ich aber 2-3 Übungen für je Brust und Rücken und 2 bzw. 3 für Bizeps und Trizeps. Daher meine Frage, ob dies ggf. zuviel ist, wenn ich den kompletten Oberkörper an nur einem Tag trainiere? Im oben beschriebenen Plan ist beispielsweise nur 1 Brustübung dabei (wenn in der Schulterpresse Variante trainiert wird). Andererseits, reicht das denn, nur 1 Übung für die beiden großen Muskeln Brust und Rücken zum Aufbau der Muskelmasse?
Oder ist es vielleicht gerade aus dem Grund, dass eben der gesamte Oberkörper am gleichen Tag trainiert wird, sinvoller, die Anzahl der verschiedenen Übungen pro Muskelpartie herunterzusetzen?
Hallo, ich hätte ein paar Fragen, da ich auf das o.g. Programm umsteigen möchte. Bisher habe ich WKM trainiert…
UK:
– Wenn man gestrecktes Kreuzheben macht, kann man dann die angegebenen Sätze für den unteren Rücken weglassen? Habe zwar bisher nur normales Kreuzheben gemacht, aber ich hatte nie das Gefühl, dass die Belastung da nicht ausreichend gewesen wäre für meinen unteren Rücken.
– Es steht da man könne Kniebeugen/Beinpresse ersetzen mit Kreuzheben/Beinpresse in der jeweils nächsten Einheit. Ist das so gemeint:
1: Kniebeugen; gestrecktes KH; Beinpresse;…
2: Kreuzheben; gestrecktes KH; Beinpresse;…
OK:
– Beim Rudern wird ja das am Kabelzug empfohlen. Soll man das mit einer Stange machen und quasi greifen wie beim Langhantelrudern, oder soll man das mit diesem relativ engen parallelen Griff machen, der auch auf der verlinkten Bilderseite zu sehen ist?
– Bei Schulterpresse: ist damit Military Press gemeint, oder das an diese Maschine? Wenn ich nach der Übung suche, bekomme ich unterschiedliche Varianten.
Hallo, wahnsinnig tolle Seite! Ich trainiere seit über 3 Jahren regelmäßig. Da die Meinungen hierbei stark auseinander gehen würde ich gerne eure Meinung zu einem 3 Tage split (push/pull/Beine) wissen. Ihr schreibt oben das der hier beschriebe Plan für weit fortgeschrittene weniger sinnvoll ist. Wäre in dem Fall ein 3 Tage split sinnvoller? Grüße
Kommt auf deine Ziele, deinen Kontext und wie deine Pläne genau aussehen an. Stell die Frage am besten mit den nötigen Details im Forum und schick uns den Link dazu.
Und danke für die Blumen! ;)
Schrägbank triff mehr die Brust aber auch die vorderen Schultermuskeln.
Schulterdrücken trifft mehr die vorderen und mittleren Schultermuskeln.
Kannst auswählen, wo du eher deinen Schwachpunkt siehst.
Ich selber sehe übrigens fast lieber einige Sätze Seitheben, oder sogar vorgebeugtes Seitheben. Einfach aus Balance Gründen. (Die vordere Schulter bekommt schon einiges durch Bankdrücken ab).
Hallo, am Oberkörper Tag steht Schrägbank oder Schulterpresse. Da Schrägbankdrücken mit der Kh oder Lh ja eher auf die Brust ab ziehlt wollte ich mal gerne eure Meinung dazu hören. Was ist da sinnvoller, Schrägbankdrücken oder lieber Military Press? Und zum Unterkörper Tag steht am Ende Schwere Übung für den Bauch und den unteren Rücken, aber der der Untere Rücken wird ja schon sehr durch die Kniebeugen und das Gestr. Kreuzheben beansprucht da dürften doch dann ein paar schwere Sätze für den Bauch reichen oder liege ich da falsch?
Mfg
Hallo, am Oberkörper Tag steht Schrägbank oder Schulterpresse. Da Schrägbankdrücken mit der Kh oder Lh ja eher auf die Brust ab ziehlt wollte ich mal gerne eure Meinung dazu hören. Was ist da sinnvoller, Schrägbankdrücken oder lieber Military Press?
Ihr schreibt bei Montag:
„gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger“
[…]
„noch ein Beincurl“
Auf der verlinkten Website schreibt Lyle selbst:
„SLDL or leg curl“
[…]
„Another leg curl“
Soll man jetzt „2x Beincurls“ machen oder „1x Beinbeuger und 1x Beincurls“. Wenn Letzteres gilt, dann frage ich mich, wieso ihr „(noch ein) Beincurl“ schreibt^^
Dass Beincurl und Beinbeuger zwei unterschiedliche Übungen sind, ist eine richtige Grundannahme oder? :P
Nein der Beinbeuger „curlt“. Der Beinbeuger (engl hamstrings) entspricht dem Bizeps im Arm.
Hab es bei uns angepasst.
Tolle Seite, sehr gute Infos, auch mal bißchen abseits vom Mainstream und auch mal kritisch was am hinterfragen. Mir gefallen eigentlich immer die Sachen “ back to the roots „. Waren für mich viele „Aha-Effekte dabei, z.B. Bankziehen besser als vorgebeugtes Rudern.
Zum vorliegenden Plan: Nach einem GK-Plan habe ich nun im 2er Split verschiedene Sachen ausprobiert, habe mich in den Fortgeschrittenen-bereich vorgearbeitet und suche nun konkret mal einen Plan den ich auch durchziehe.
Der vorliegende Lyle McDonald Plan gefällt mir, da ich höchstens drei Mal die Woche trainieren kann und die Übungen alle zu Hause machen kann.
Nun meine Fragen: Alle Sätze bis zur Erschöpfung, ggfs. Gewicht runter um 8 Wdh. zu schaffen?
Der Zeitansatz ist schon sehr lang, wenn man wirklich zum Teil vier Sätze macht und drei Minuten Pause dazwischen. Habe mich immer so an 50 Minuten plus Aufwärmen orientiert.
Wenn man die Wahl hat: Kürzere Pause und weniger Gewicht in Kauf nehmen oder eher vesuchen das Gewicht zu halten/steigern und die Gesamtzeit dafür länger?
Und zum Schluß: Mir geht es nicht um massive Muskelberge, aber ein bißchen mehr als das was ich jetzt habe darf es schon sein. Da ich im zarten Alter von 48 Jahren jetzt bin, gibts noch was besonderes zu beachten?
Besten Dank für eine Antwort und hoffentlich noch viele Beiträge von euch.
Gruß
Thomas
Nicht bis zum Muskelversagen
Gesamtzeit länger
Vorsichtig steigern. Gibt ansonsten nicht viel zu beachten. Deine Regeneration wird langsamer sein als in der Jugend. Also vergleich dich und deine Fortschritte mit Altersgenossen.
Viel Erfolg!
Was ist mit den Begriffen „metabolischer Reiz“ und „Tension“ gemeint?
Metabolischer Reiz/Stress:
Tension = Spannung
Quelle: Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to
resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi:
10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. Review. PubMed PMID: 20847704.
Ok, ich werde es mal probieren. Man lernt ja nie aus :)
Wss ist von eine Art Zirkeltraining bei GÜ zu halten?
Reihenfolge
z.B Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern.
Nur wenn du Anaerobe Ausdauer wesentlich mehr stärken willst als Kraft und Muskelmasse steigern. Und kein Problem mit mehr Verletzungen hast.
Bei dieser Routine ( mit de Ziel Hypertrophie ) scheint mir die antagonistisch angelegte Übungsreihenfolge nicht so überzeugend. Brustübung, Rückenübung, Brustübung, Rückenübung z.B.. Es mMn sinnvoller, erst eine Muskelgruppe zu bearbeiten und dann zu nächsten zu gehen. Wir wollen ja eine unvollständige Regeneration erreichen. Bei dieser Anordnung wären die Pausen zwischen den Brust- bzw. Rückenübungen zu lang. Wohlgemerkt, wenn das Ziel Hypertrophie ist.
Nein, das ist nicht sinnvoll. Weil der Metabolische Reiz weniger entscheidend ist als die applizierte Belastung durch Anspannung (Tension).
Gerade deswegen ist es extrem sinnvoll die Übungsausführung im Wechsel zu machen.
Dieses antagonistische Prinzip ist mir neu, wenn das Ziel Hypertrophie und nicht Maximalkraftsteigerung heisst. Bin da nach wie vor skeptisch, da die breite Lehrbuchwelt argumentiert, dass Übungen, die die selbe Muskelgruppe ansprechen, hintereinander zu trainieren sind. Eine Ausnahme stellen natürlich antagonistische Supersätze da. Hierbei würden die Pausenzeiten, bis die Zielmuskulatur wieder beansprucht wird, natürlich nicht so lang werden, als wenn normale Satzpausen von 2 Minuten gewählt und 3 komplette Sätze für eine andere Muskelgruppe ausgeführt würden. Dass die Tension über dem metabolischem Reiz steht, ist schon klar. Aber ob man den metabolischen Reiz und die Speicherleerung so arg ausser Acht lassen sollte? Beim Ziel Maximalkraft ein klares „Ja“, beim Ziel Hypertrophie „Jein“. Beide Wege führen aber natürlich zum Ziel. Lyle McDonald wird schon wissen, was er tut ;)
Vielleicht die deutschen Lehrbücher? Die sind generell fast alle Müll. Ich rate ab. Einfach weil total absurd extrapoliert wird von wenig aussagekräftigen Studien oder gar nur unvollständig studierten Mechanismen.
Wir lassen den Metabolischen Reiz nicht außen vor. Aber wenn du direkt aufeinander folgend die gleiche Muskelgruppe mit verschiedenen Übungen ansprichst stellst du den metabolischen vor den Tension/Kraftreiz. Einfach weil du nur geringere Trainingsgewichte schaffst.
Probier es mal im Studio ganz praktisch aus. Direkten Vergleich bei mehreren Trainingseinheiten wird das klären was sinnvoll ist.
Hallöchen!
In dem Traingsplan steht bei Bizeps/Trizeps ja nun keine Konkrete Übung dabei.
Sollte ich für den Bizeps ganz normale KH-Curls machen und für Trizeps den Seilzug?
Zum Bleistift
Der Plan sieht super aus und ich werde ihn ab morgen einmal ausprobieren.
Eine Frage habe ich da aber noch: Oft trainiert man ja in Zyklen, also z.B. 8 Wochen Hypertrophie und dann 4 Wochen Maximalkraft. Ist das einschieben einer Maximalkraftphase hierbei sinvoll oder erledigt sich das durch den Deload?
Vielen Dank schonmal und beste Grüße!
Musst du nicht. Wenn du nur Muskeln aufbauen willst und nicht für K3K Wettkämpfe trainierst, lass den überkomplizierten Müll weg. Einfach so lange du dich steigern kannst, dann deloaden. Dann von vorne. Solange bis du mit der Optik zufrieden bist.
„Am Donnerstag und Freitag entweder die oben genannten Workouts wiederholen oder ein paar kleine Veränderungen vornehmen. Kniebeugen/Beinpresse können ersetzt werden durch Kreuzheben/Beinpresse.“
Wobei dann die Kniebeugen eben weg wären. ;-) Kreuzheben statt gestrecktem Kreuzheben müsste doch auch funktionieren? Wollte es so umsetzen, wurde allerdings darauf hingewiesen, dass Kniebeugen und Kreuzheben hinterher zusehr das ZNS belasten. Kann leider nicht beurteilen ob das Schwachsinn ist, oder tatsächlich ein Problem!
probier es aus. das wirst Du schon merken. ich mache sumo kreuzheben nach kniebeugen weil ich nichts von gestrecktem kreuzheben halte.
Du kannst sie unterschiedlich intensiv machen. Z.b. nur leichtes KH (60% z.b.) nach schweren Kniebeugen und andersherum. 1 Tag intensiv KB, 1 Tag KH (bei 4 TE).
Mache das Programm nun seit etwas mehr als 2 Monaten, mit ganz guten Fortschritten. Was mir dabei aber fehlt sind die Deadlifts. Kann man die irgendwie einbauen ohne Kniebeugen vollkommen zu kicken?
Hallo Fitness Experts,
beschäftige mich nun schon den ganzen morgen mit eurer Seite und bin wirklich beeindruckt. Habe mir nun auch vorgenommen das intermittent fasting zu testen.
Nun zu meiner Frage, ich trainiereseit etwa 5 Monaten 6 mal die Woche im 3-er Split. 3 Tage Training, 1 Tag Pause, 3 Tage Training, usw..
In keinem eurer veröffentlichen Trainingspläne konnte ich eine ähnliche Aufteilung oder genauso häufige Trainingsanzahl pro Woche finden.
Deshalb die Frage, ist 6 mal die Woche zu viel, auch wenn ich keine Beschwerden mit der Regenerationszeit habe?
Denn größtenteils treibt mich auch der Spaß am Training dazu so häufig zu trainieren. Und der eine Tag pause nach Trainingstagen reicht mir aus um am Folgetag wieder einzusteigen.
Würde mich über eine Antwort freuen.
Hi Elef,
sowas kann man nicht pauschal beantworten. Was ist dein aktueller Stand und was ist dein Ziel? Erst mit diesem Wissen kann man nach guten Methoden suchen.
Wenn es dir um Spaß geht, kannst du natürlich alles machen, was dir Spaß macht, so lange du keine Probleme damit hast.
Danke für die schnelle Antwort! Okay gut, Ich hatte im Januar noch Übergewicht (85 KG, bei 178cm, untrainiert) und war sehr unförmig. Habe mittlerweile etwa 10kg verloren und alles sitzt soweit sehr straff. Mir geht es in erster Linie nun darum noch den KFA nach unten zu drücken bei gleichzeitigem Muskelaufbau. Laut den Bildern eures Artikels bin ich so bei 13% KFA. Etwa 10% wäre wünschenswert. Wollte es nun wie gesagt mit dem Intermittent Fasting ausprobieren und lediglich wissen ob sich das häufige Training dabei möglicherweise uneffektiv auswirkt.
Berkhan (Erfinder von Leangains) benutzt für keinen seiner Klienten mehr als 3 oder 3,5 Trainingseinheiten pro Woche. Mehr halten wir ebenfalls nicht für NÖTIG.
Wenn du die Regeneration trotz Defizit im Griff hast, kannst natürlich viel trainieren + IF. IF ist nur ein Timing Schema, das es einfacher machen soll wenig zu essen.
Hallo Fitness Experte!
Ich trainiere nun schon seit 6 Monate und habe letzte Woche mit diesem 2er Splut begonnen. Ich war jedoch noch nicht auf diesen Artikel gestossen und mein Plan sieht dementsprechend anders aus.
Ich mache immer 3 Sätze à 10 wdh und steigere das Gewicht sobald ich spüre das das aktuelle zu leicht ist.
1. Tag Beine/Bauch : Beinpresse , Kreuzheben, Leg Curls, Wadenheben, Hängendes Knieheben, Crunches; davor natürlich 10 Minuten aufwärmen.
2. Tag Oberkörper: Latzug zum Nacken, Rudern, Curls am Kabelzug, Brustdips, Schrägbankdrückeb, Over Pull ( French Press), Seitenheben, Shrugs.
Was sagt ihr dazu?
Bin dankbar für eine Antwort
LG Ronny
Wir können hier keine Beratung geben. Um es vernünftig zu machen (also dir Resultate zu bringen) brauchen wir einiges an Zeit (die wir lieber für alle in neue Artikel stecken). Und es wäre unfair unseren bezahlenden Klienten gegenüber.
Dein Plan kann funktionieren, aber ich hab keine Ahnung wer du bist, was du kannst oder wo du hin willst. Ohne diese Angaben kann niemand dir eine vernünftige Antwort geben.
Hallo,
Hab ich das richtig verstanden das nur in den ersten zwei Wochen des Zyklus nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird und ansonsten schon?
Hallo,
ich habe mit euren Ganzkörper-Trainingsplan „gearbeitet“ und möchte jetzt diesen 2er Split benutzen. Beim GK habe ich nur freie Gewichte benutzt, in diesen Plan sind auch (fast) die gleichen Übungen vorhanden. Sollte ich weiterhin die gleichen Übungen ausführen, oder sollte ich sie ersetzen durch andere? Da ich gehört habe, dass man die Übungen tauschen sollte um den Muskel neue Reize auszusetzen.
Austausch macht nur Sinn wenn du dich nicht steigern kannst. Und selbst dann reicht erstmal ein Deload.
Warum sollte man bei einigen Übungen 3 Min Pause zwischen den Sätzen machen, ich finde das persönlich sehr lang
Wenn du schneller erholt bist, kannst du die Pausen auch verkürzen. Wenn du allerdings bei Kniebeugen und Kreuzheben wirklich ordentlich Gewicht auflegst, bist du an den 3 Minuten froh.
Hi Felix,
du kannst die Maschinen-Übungen durchaus ersetzen. Achte eben darauf, dass du diese trotz Ermüdung noch sauber ausführen kannst. Anstatt Beinpresse könntest du Split-Squats (einbeinige KB) machen, als Beincurlersatz evtl. Good Mornings.
Alternativ gehst du einfach bei Kniebeugen und gestr. Kreuzheben jeweils mit den Sätzen etwas nach oben.
Hallo Fitness-Experts Team,
Habe mir ein Powerrack besorgt und bereits einige Monate Starting Strength Erfahrung und habe das Programm soweit ausgereizt (vielleicht kommen noch ein paar Quäntchen in den nächsten Wochen).
Ich würde dann gerne auf Lyles Bulking Routine umsteigen, weil es zumindest mal ein kleiner Umstieg von dem doch etwas langweilig werdenden Starting Strength ist. Nun sind bei dem Unterkörperworkout allerdings mehrere Übungen vorgeschlagen, die wahrscheinlich mit Maschinen gemacht werden würden.
Kann man die irgendwie ersetzen (trotz „dont fuck with the program“) oder sollte man lieber andere Programme zu Rate ziehen?
Gruß,
Felix
„Nach 6-8 Wochen muss man eine Pause einlegen. Man sollte die Gewichte wieder auf 80-85% des aktuellen Maximalgewichts schrauben und von vorne beginnen.“
Wie ist das „Pause einlegen“ zu verstehen (Trainingspause oder 2 Wochen submaximales Training oder beides)?
Je nach gefühlter Erschöpfung nach der harten Phase entweder mal für 5-7 Tage dem Studio fern bleiben und dann mit einem neuen Zyklus beginnen oder submaximal trainieren (und evtl. auch Volumen reduzieren) für 1-2 Wochen.
Versuche auf deinen Körper zu hören, auch wenn das manchmal zu Beginn der Trainingskarriere nicht ganz einfach ist. Oft ist mehr Regeneration auch eher förderlich als hinderlich.
von Dominik:
Wichtig ist das festhalten der Daten (Kraftwerte, wie fühlt sich das Training an etc.), damit du wirklich siehst wie dein Körper darauf reagiert.
kann nicht verstehen was du meinst. wo siehst du einen widerspruch?
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falls es um die wdh zahl gehen sollte: die arme bekommen einen starken stimulus durch die schweren grundübungen. die zwei sätze isolationsübungen dienen dem ermüdungsreiz.
Wieso denn Trizeps und Bizeps 12-15 Wiederholungen, wiederspricht sich das nicht?
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