Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split)

Der Trainingsplan von Lyle McDonald für optimale Hypertrophie in kürzester Zeit. Es handelt sich um einen Ober-/Unterkörpersplit, der abwechselnd 4 mal wöchentlich ausgeführt wird (alternativ auch 3 mal/Woche). Die Originalfassung ist hier in Lyle McDonalds Forum zu finden.

Angegebene Sätze sind nur Arbeitssätze, richtiges Aufwärmen wird vorausgesetzt.

Notation: „3-4×6-8/3′“ bedeutet 3-4 Sätze mit 6-8 Wdh. mit 3 min Pause zwischen den Sätzen. Sobald man alle 8 Wdh. schafft, steigert man das Gewicht.

Das Trainingsprogramm

Am Donnerstag und Freitag entweder die oben genannten Workouts wiederholen oder ein paar kleine Veränderungen vornehmen. Die Kniebeugen können z.B. ersetzt werden durch Kreuzheben.

Ebenfalls könnte die Reihenfolge verändert werden: bspw. Schrägbank und Klimmzüge als erstes am Oberkörper Tag.

Wichtig ist auch, wieviel Volumen toleriert werden kann. Wenn es zu viel ist, sollte man auf 2-3×6-8 und 1-2×10-12 umsteigen. Grundsätzlich gilt, erst einmal niedrig beginnen um sich an das Volumen zu gewöhnen.

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Für wen ist das Programm geeignet?

Dies ist ein Fortgeschrittenen Programm. Es ist nicht für absolute Anfänger geeignet, die weniger als 3-6 Monate anständig trainieren. Ebenfalls nicht geeignet ist es für sehr weit Fortgeschrittene Athleten, die nahe an ihrem genetischen Limit sind (3 Jahre konsequentes Training).

Drei Tage pro Woche

Wer Probleme mit der Regeneration hat, kann diesen Trainingsplan als 2er Split an drei Tagen in der Woche benutzen. Oberkörper und Unterkörper werden abwechselnd trainiert – so wird jede Muskelgruppe jeden 5. Tag beansprucht:

Am Wochenende trainieren

Wer ungern an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert und mehr Zeit an den Wochenenden im Studio verbringen will, kann folgende Aufteilung vornehmen:

Periodisierung

Das Programm sollte als kompletter Block von 6-8 Wochen mit einer klaren Gliederung angesehen werden.

Woche 1-2: Submaximales Training. Man arbeitet unter seinen Höchstleistungen (80-85%). Ist das beste 8×100kg, dann starte mit 8×80kg in Woche 1. In der zweiten Woche erhöht man auf 90-95% der Bestleistung.

Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert und die Trainings sollten nicht sehr anstrengend sein.

Woche 3-8: In den nächsten 4-6 Wochen ist das Ziel, die Gewichte so weit es geht zu erhöhen. Wenn man im ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen könnte, sollte man steigern. Manche Athleten finden es besser, alle Sätze mit dem aktuellen Gewicht absolvieren zu können und dann erst zu steigern. Die einzelnen Athleten unterscheiden sich massiv darin, inwieweit sie eine Last über mehrere Sätze handhaben können. Wer es kann, sollte alle Arbeitssätze mit demselben Gewicht absolvieren. Wer Probleme damit hat, sollte sich zu einem maximalen Satz steigern und die Gewichte in den folgenden Sätzen reduzieren (absteigende Pyramide).

Deload und/oder nächster Zyklus

Nach 6-8 Wochen muss man eine Pause einlegen. Man sollte die Gewichte wieder auf 80-85% des aktuellen Maximalgewichts herunterschrauben und von vorne beginnen. Das bedeutet, entweder mit dem nächsten Zyklus zu beginnen oder mindestens 2 Wochen submaximal zu trainieren bevor man zu einer anderen Trainingsmethode wechselt. (Wenn man Übungen austauschen will, kann man dies jetzt tun.)

Dies ist ein absolut entscheidender Punkt. Wer versucht, einfach weiter an den maximalen Gewichten festzuhalten, wird gegen die Wand fahren, schließlich ausbrennen und einem Leistungsabfall gegenüberstehen. Es werden zwei Wochen submaximalen Trainings benötigt, um Regeneration und Wachstum stattfinden zu lassen. Nicht selten sieht man größere Massezuwächse in genau dieser Phase der Entspannung.

FAQ zu Lyle’s Bulking Routine

Ein sehr umfangreiches FAQ zum Trainingssystem findest du als PDF hier: Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ

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