Wie zählst du Kalorien (kcal) und Makros richtig?
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 11. Sep. 2025
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2 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Kalorien zählen ist simpel.
Besonders interessant sind eigentlich nur:
- Gesamtkalorien (kcal)
- Protein
- Fett
- Kohlenhydrate
Das Ganze gibt man in Kurzform so an: kcal (Protein/Kohlenhydrate/Fett) also: 2123 kcal (190P/235K/46F).
Wie dokumentierst du kcal & Makros am besten?
Du kannst es natürlich klassisch mit Stift & Papier machen.
Eine Alternativ dazu sind Online-Tools oder Apps. Einfach die Lebensmittel und korrekte Mengen in ein Tool wie Fddb.info übertragen oder direkt (z. B. via Smartphone. FDDB hat auch eine App) festhalten.
Mögliche Tracking-Apps:
- FDDB Extender für Android
- Fatsecret für Android und für iOS
Wie kommst du von den Nährstoffen auf die kcal?
- 1 g Eiweiß liefert 4 kcal > 190 mal 4 kcal = 760 kcal
- 1 g Kh liefert 4 kcal > 235 mal 4 kcal = 949 kcal
- 1 g Fett liefert 9 kcal > 46 mal 9 kcal = 414 kcal
Das ergibt die Werte aus dem Beispiel oben: 2123 kcal (190P/235K/46F).
Wie bekomme ich ganz genaue Daten?
Bei Community-betriebenen Plattformen wie fddb.info gibt es das Problem, dass alle Lebensmittel von Menschen eingetragen wurden. Dabei passieren oft mal Fehler, auch wenn die meisten häufig benutzten Lebensmittel schon ziemlich genau stimmen.
Du willst es aber ganz genau wissen?
Nicht sicher, welcher Ansatz für dich der richtige ist?
Dann gibt bei Google das Lebensmittel auf Englisch ein und schreiben „nutritiondata“ dazu.
Also bspw: „banana nutritiondata“ (ohne die Anführungszeichen).
Damit kommst du auf die englische Seite tools.myfooddata.com/nutrition-facts. Suche dein Lebensmittel und du bekommst eine komplette Nährstoffangabe inkl. kcal, Makronährstoffen und aller Mikronährstoffe.
Weitere Möglichkeiten zum kcal und Makros zählen:
- http://www.kaloma.de/ (etw. gewöhnungsbedürftige Oberfläche. Manche kommen damit aber gut klar, sobald sie ihre Standardlebensmittel eingetragen haben).
Tipp: Lass dir deinen Kalorienverbrauch automatisch und ohne Aufwand mit der FITNESS³ App berechnen – täglich individuell basierend auf deinem Profil, deinen Schritten, geplanten Workouts und Ernährung.
Einfach einmal einrichten, dann läuft alles automatisch im Hintergrund.
Hallöchen ich habe im Grunde nur eine Frage. Und zwar, hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ja so eine Zuckerzufuhr Guideline. Die Kernaussage ist im Grunde, für die Gesundheit, 5-10% des Energiebedarfs maximal mit „Free Sugar“ decken. Im englsichen heißt es da „Free Sugar“ was eine eigene Definition der WHO ist, die Disaccharide und Monosaccharide also Zweifach und Einfachzucker meint, die von 3. Personen oder Fabriken zu Nahrung hinzugegeben werden… wo ich mich schon Frage, warum differenziert man zwischen hinzugegebenem Zucker, und anderem Zucker… es ist letztenendes ein und der selbe Zucker…. Laut WHO tut man es um zwischen Dingen wie natürlich vorkommendem Zucker, und (von Tier, oder Mensch) raffiniertem Zucker zu unterscheiden…
Was ich wie gesagt nicht verstehe, denn durch die Raffinierung ändert sich im Grunde nichts ausser die Qualität. Die reinheit. Aber der Zucker wird doch nicht plötzlich zur Todesfalle die die 10% Marke bei der Tageszufuhr nicht überschreiten darf… Geschweigedenn ändert sich die Art des Zuckers… Es sind immernoch Monosaccharide, oder Disaccharide, wie vorher auch. Für mich ist das ziemlicher Müll was da verzapft wird…
Die erste Frage ist, liege ich falsch? Und wenn ja, liegt die WHO richtig?
Und somit ist die zweite Frage, wenn ich richtig liege, warum bedenkt die WHO diese Fakten nicht, oder übersehe ich bei dieser empfohlenen Zuckerzufuhr der WHO einfach nur etwas, oder verstehe sie falsch?
Quellen:
WHO-Zucker-Guideline, siehe Seite 20, Summary of Evidence:
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1
https://en.wikipedia.org/wiki/Free_sugar
https://en.wikipedia.org/wiki/Disaccharide
https://en.wikipedia.org/wiki/Monosaccharide
P.S.: Hoffe in dem Fall geht Wikipedia als Quelle klar :p
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