Wie zählst du Kalorien (kcal) und Makros richtig?
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Kalorien zählen ist simpel.
Besonders interessant sind eigentlich nur:
- Gesamtkalorien (kcal)
- Protein
- Fett
- Kohlenhydrate
Das Ganze gibt man in Kurzform so an: kcal (Protein/Kohlenhydrate/Fett) also: 2123 kcal (190P/235K/46F).
Wie dokumentierst du kcal & Makros am besten?
Du kannst es natürlich klassisch mit Stift & Papier machen.
Eine Alternativ dazu sind Online-Tools oder Apps. Einfach die Lebensmittel und korrekte Mengen in ein Tool wie Fddb.info übertragen oder direkt (z. B. via Smartphone. FDDB hat auch eine App) festhalten.
Mögliche Tracking-Apps:
- FDDB Extender für Android
- Fatsecret für Android und für iOS
Wie kommst du von den Nährstoffen auf die kcal?
- 1 g Eiweiß liefert 4 kcal > 190 mal 4 kcal = 760 kcal
- 1 g Kh liefert 4 kcal > 235 mal 4 kcal = 949 kcal
- 1 g Fett liefert 9 kcal > 46 mal 9 kcal = 414 kcal
Das ergibt die Werte aus dem Beispiel oben: 2123 kcal (190P/235K/46F).
Wie bekomme ich ganz genaue Daten?
Bei Community-betriebenen Plattformen wie fddb.info gibt es das Problem, dass alle Lebensmittel von Menschen eingetragen wurden. Dabei passieren oft mal Fehler, auch wenn die meisten häufig benutzten Lebensmittel schon ziemlich genau stimmen.
Du willst es aber ganz genau wissen?
Dann gibt bei Google das Lebensmittel auf Englisch ein und schreiben „nutritiondata“ dazu.
Also bspw: „banana nutritiondata“ (ohne die Anführungszeichen).
Damit kommst du auf die englische Seite nutritiondata.com. Wähle oben im Dropdown-Menu die gewünschte Menge an und du bekommst eine komplette Nährstoffangabe inkl. kcal, Makronährstoffen und aller Mikronährstoffe.

Nutritiondata.com – Hier bekommst du die besten Lebensmitteldaten.
Weitere Möglichkeiten zum kcal und Makros zählen:
- http://www.kaloma.de/ (etw. gewöhnungsbedürftige Oberfläche. Manche kommen damit aber gut klar, sobald sie ihre Standardlebensmittel eingetragen haben).
Langsam Fett schmelzen lassen?
Die BURN-Diät ist nicht eine einzige Diät, sondern vielmehr ein Konzept. Sie zeigt dir verschiedene zyklische Diät-Strukturen auf – du bestimmst, welche davon am besten zu dir und deinen Lebensumständen passt.
Das Ziel ist dabei stets eines: Langsam Fett schmelzen lassen mit einer Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche bei möglichst geringen Stoffwechselanpassungen und hoher Trainingsleistung trotz Diät.
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- Klare Angaben zur Ernährung: Du weißt genau, was du wann zu dir nehmen sollst.
- 1-5x Training pro Woche: Du bestimmst, wie häufig du trainierst.
- Flexibles Training: Du bestimmst, ob du Kraft, Ausdauer oder Spiel- und Kampfsport trainierst. Lockeres Cardio optional bis zu 3x wöchentlich.
- Refeeds & Diätpausen: Du hast genügend Erholung und Power für eine hohe Trainingsleistung.
Schnellstmöglich Fett abnehmen?
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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung
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Über den Autor

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.