Wie zählst du Kalorien (kcal) und Makros richtig?
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Kostenloser Fitness-E-Mailkurs
Alles Wichtige für einen perfekten Start zu mehr Muskeln, weniger Fett und einer besseren Gesundheit.
Fast geschafft!
So sprechen wir dich im Kurs an.
Kalorien zählen ist simpel.
Besonders interessant sind eigentlich nur:
- Gesamtkalorien (kcal)
- Protein
- Fett
- Kohlenhydrate
Das Ganze gibt man in Kurzform so an: kcal (Protein/Kohlenhydrate/Fett) also: 2123 kcal (190P/235K/46F).
Wie dokumentierst du kcal & Makros am besten?
Du kannst es natürlich klassisch mit Stift & Papier machen.
Eine Alternativ dazu sind Online-Tools oder Apps. Einfach die Lebensmittel und korrekte Mengen in ein Tool wie Fddb.info übertragen oder direkt (z. B. via Smartphone. FDDB hat auch eine App) festhalten.
Mögliche Tracking-Apps:
- FDDB Extender für Android
- Fatsecret für Android und für iOS
Wie kommst du von den Nährstoffen auf die kcal?
- 1 g Eiweiß liefert 4 kcal > 190 mal 4 kcal = 760 kcal
- 1 g Kh liefert 4 kcal > 235 mal 4 kcal = 949 kcal
- 1 g Fett liefert 9 kcal > 46 mal 9 kcal = 414 kcal
Das ergibt die Werte aus dem Beispiel oben: 2123 kcal (190P/235K/46F).
Wie bekomme ich ganz genaue Daten?
Bei Community-betriebenen Plattformen wie fddb.info gibt es das Problem, dass alle Lebensmittel von Menschen eingetragen wurden. Dabei passieren oft mal Fehler, auch wenn die meisten häufig benutzten Lebensmittel schon ziemlich genau stimmen.
Du willst es aber ganz genau wissen?
Dann gibt bei Google das Lebensmittel auf Englisch ein und schreiben „nutritiondata“ dazu.
Also bspw: „banana nutritiondata“ (ohne die Anführungszeichen).
Damit kommst du auf die englische Seite nutritiondata.com. Wähle oben im Dropdown-Menu die gewünschte Menge an und du bekommst eine komplette Nährstoffangabe inkl. kcal, Makronährstoffen und aller Mikronährstoffe.
Nutritiondata.com – Hier bekommst du die besten Lebensmitteldaten.
Weitere Möglichkeiten zum kcal und Makros zählen:
- http://www.kaloma.de/ (etw. gewöhnungsbedürftige Oberfläche. Manche kommen damit aber gut klar, sobald sie ihre Standardlebensmittel eingetragen haben).
👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung
Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.
Nützliche Tools
Neueste Kommentare
Katharina Hi, ich wollte mich nur kurz für die ganze Arbeit und den tollen Rechner bedanken. Ich hab jetzt einfach mal nen grobe ... lesen
Dina Lieber Johannes, woran kann es liegen, dass ich nach einem Jahr richtigem Krafttraining in manchen Übungen schon Elitew ... lesen
Lina Hallo, ich startete meine Diät mit 93kg, bin 162cm groß und weiblich. Tracke meine Kalorien seehr genau. Nahm zuerst m ... lesen
Neue Forenbeiträge
Der "Ultimative Abnehmen Guide"
NEU
Das Standardwerk zum Thema Abnehmen. Alle Fragen beantwortet. Mehr dazu
Endlich richtig Fett abnehmen?
Dann können wir dir den "Ultimative Abnehmen Guide" wärmstens empfehlen.
✅ Auf 274 Seiten alles über Ernährung, Training und Psychologie zum Abnehmen erfahren.
✅ Erstelle Dir deine eigene Diät ganz individuell. (Optimales Defizit, KH:Fett-Ratio, richtige Proteinmenge, Diätpausen uvm.)
✅ Bonus 1: Die größten Abnehm-Mythen - entlarvt! (Stoffwechsel, Jojo, Insulin usw.)
✅ Bonus 2: Häufige Stolpersteine mit Lösungen. (Emotionales Essen, Plateaus, Low NEAT usw.)
Möchtest du tiefer in verschiedene Themen
einsteigen?
Dann empfehlen wir unsere kostenlosen E-Mailkurse:
"No Bullshit" Fitness-Kurs Perfekter Einstieg in die mythenfreie Welt von Fitness, Training und Ernährung.
MUSKELAUFBAU-Spezialkurs Wie effektiver Muskelaufbau tatsächlich funkioniert.
ABNEHMEN-Spezialkurs Effektiv Fett abnehmen und Muskeln erhalten.
REKOMPOSITION-Spezialkurs Mehr Muskeln und weniger Fett gleichzeitig erreichen. So funtkioniert es tatsächlich.
Das haben andere erreicht
Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
