Wie zählst du Kalorien (kcal) und Makros richtig?
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Kalorien zählen ist simpel.
Besonders interessant sind eigentlich nur:
- Gesamtkalorien (kcal)
- Protein
- Fett
- Kohlenhydrate
Das Ganze gibt man in Kurzform so an: kcal (Protein/Kohlenhydrate/Fett) also: 2123 kcal (190P/235K/46F).
Wie dokumentierst du kcal & Makros am besten?
Du kannst es natürlich klassisch mit Stift & Papier machen.
Eine Alternativ dazu sind Online-Tools oder Apps. Einfach die Lebensmittel und korrekte Mengen in ein Tool wie Fddb.info übertragen oder direkt (z. B. via Smartphone. FDDB hat auch eine App) festhalten.
Mögliche Tracking-Apps:
- FDDB Extender für Android
- Fatsecret für Android und für iOS
Wie kommst du von den Nährstoffen auf die kcal?
- 1 g Eiweiß liefert 4 kcal > 190 mal 4 kcal = 760 kcal
- 1 g Kh liefert 4 kcal > 235 mal 4 kcal = 949 kcal
- 1 g Fett liefert 9 kcal > 46 mal 9 kcal = 414 kcal
Das ergibt die Werte aus dem Beispiel oben: 2123 kcal (190P/235K/46F).
Wie bekomme ich ganz genaue Daten?
Bei Community-betriebenen Plattformen wie fddb.info gibt es das Problem, dass alle Lebensmittel von Menschen eingetragen wurden. Dabei passieren oft mal Fehler, auch wenn die meisten häufig benutzten Lebensmittel schon ziemlich genau stimmen.
Du willst es aber ganz genau wissen?
Dann gibt bei Google das Lebensmittel auf Englisch ein und schreiben „nutritiondata“ dazu.
Also bspw: „banana nutritiondata“ (ohne die Anführungszeichen).
Damit kommst du auf die englische Seite nutritiondata.com. Wähle oben im Dropdown-Menu die gewünschte Menge an und du bekommst eine komplette Nährstoffangabe inkl. kcal, Makronährstoffen und aller Mikronährstoffe.
Nutritiondata.com – Hier bekommst du die besten Lebensmitteldaten.
Weitere Möglichkeiten zum kcal und Makros zählen:
- http://www.kaloma.de/ (etw. gewöhnungsbedürftige Oberfläche. Manche kommen damit aber gut klar, sobald sie ihre Standardlebensmittel eingetragen haben).
Langsam Fett schmelzen lassen?
Die BURN-Diät ist nicht eine einzige Diät, sondern vielmehr ein Konzept. Sie zeigt dir verschiedene zyklische Diät-Strukturen auf – du bestimmst, welche davon am besten zu dir und deinen Lebensumständen passt.
Das Ziel ist dabei stets eines: Langsam Fett schmelzen lassen mit einer Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche bei möglichst geringen Stoffwechselanpassungen und hoher Trainingsleistung trotz Diät.
Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur BURN-Diät?
- Klare Angaben zur Ernährung: Du weißt genau, was du wann zu dir nehmen sollst.
- 1-5x Training pro Woche: Du bestimmst, wie häufig du trainierst.
- Flexibles Training: Du bestimmst, ob du Kraft, Ausdauer oder Spiel- und Kampfsport trainierst. Lockeres Cardio optional bis zu 3x wöchentlich.
- Refeeds & Diätpausen: Du hast genügend Erholung und Power für eine hohe Trainingsleistung.
Schnellstmöglich Fett abnehmen?
Mit der High Speed Diät sind 1-2 kg pro Woche Fettabnahme möglich. Schnelle Erfolge sorgen für einen großen Motivationsboost!
Sofort nach einer genauen Anleitung loslegen, anstatt dir alles mühevoll zusammenzusuchen. Absolute Sicherheit und garantiert optimale Ergebnisse ohne Jojo-Effekt, unnötigen Hunger und Muskelabbau etc.
Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur HSD?
- Klare Regeln & Anleitung zum schnellen Abnehmen: Du machst ganz sicher alles richtig.
- Beachtung individueller Faktoren: Die HSD passt sich dir an.
- Training Zuhause UND im Fitnessstudio möglich: Du hast die Wahl.
- 3 HSD-konforme Trainingspläne: Die Trainingspläne garantieren optimales Training beim schnellen Abnehmen.
- 60 HSD-konforme Rezepte: Das zusätzliche HSD-Kochbuch garantiert dir optimale Rezepte für schnelles Abnehmen.
- Ausführliche Erklärungen: Du verstehst, warum du was beim schnellen Abnehmen machen sollst.
- Tipps und Tricks: Auch wenn es einmal knifflig wird, weißt du, wie du die HSD durchziehen kannst.
Möchtest du tiefer in verschiedene Themen einsteigen? Dann empfehlen wir unsere kostenlosen E-Mailkurse:
"No Bullshit" Fitness-Kurs Perfekter Einstieg in die mythenfreie Welt von Fitness, Training und Ernährung.
MUSKELAUFBAU-Spezialkurs Wie effektiver Muskelaufbau tatsächlich funkioniert.
ABNEHMEN-Spezialkurs Effektiv Fett abnehmen und Muskeln erhalten.
REKOMPOSITION-Spezialkurs Mehr Muskeln und weniger Fett gleichzeitig erreichen. So funtkioniert es tatsächlich.
👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung
Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.
Nützliche Tools
Neueste Kommentare
Irene Hört bitte endlich auf Frauen einzureden sie werden von schweren gewichten nicht zu "sehr" an Masse zulegen!!! Das ist ... lesen
bandyevnbf xyqumhmjvrznctpegvigrlyewkpojg ... lesen
Philipp Hallo, erstmal danke für die Infos die hier bereitgestellt werden. Ich habe in der Woche meistens nur 2x Zeit fü ... lesen
Neue Forenbeiträge
Das haben andere erreicht
Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
