Die Rolle von Training bei Appetitregulation und Gewichtskontrolle

Eric Helms, PhD

Abnehmen wird häufig nur aus der Perspektive der Energiezufuhr oder des Energieverbrauchs betrachtet.

Betrachtet man körperliche Aktivität lediglich zur Erhöhung des Energieverbrauchs, übersieht man leicht die Rolle, die sie indirekt auf die Appetitregulation haben kann.

In diesem Artikel schauen wir uns die Übersichtsarbeit von Beaulieu et al. an: „Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective„.

Darin gibt es eine Reihe von wichtigen Kernaussagen:

• Es gibt eine „J-Kurve“ zwischen körperlicher Aktivität und Energiezufuhr: Wenig körperliche Aktivität führt zu einem deregulierten Appetit und damit zu Gewichtszunahme.
• Der Appetit passt nur bei einem höheren Level von körperlicher Aktivität zum tatsächlichen Energiebedarf.

Die vorliegende Übersichtsarbeit hilft dabei, die Rolle von körperlicher Aktivität im Kontext der Übergewichtsepidemie einzuordnen.

Als narratives Review, mit dem Zweck, die Rolle von körperlicher Aktivität auf die Appetitregulation zu verstehen, passt dieses Paper nicht in die typische Form von neuen Forschungsarbeiten oder systematischen Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen. Dieses Review fokussierte sich speziell auf unpublizierte Daten aus ihrem eigenen Labor. Zudem versuchen sie diese Ergebnisse mit bisherigen Daten zu dem Thema einzuordnen.

Was wurde herausgefunden?

Beim gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) spielt die körperliche Aktivität – je nach Aktivitätsgrad – eine ganz unterschiedlich große Rolle. Die körperliche Aktivität trägt in der Regel zwischen 5 % und 40 % zu der (TDEE) bei (Abbildung 1).

TDEE steht für „total daily energy expenditure“. Zu Deutsch: Der gesamte tägliche Energieverbrauch. Bestehend aus Ruheumsatz (RMR), thermischem Effekt von Nahrung (TEF) und Bewegung (TEA, NEAT).

[Mehr Hintergründe dazu: Kalorienverbrauch: Wie er sich wirklich zusammensetzt]

Was jedoch oft übersehen wird, ist nicht die Wirkung von körperlicher Aktivität auf der Verbrauchsseite der Energiebilanz, sondern seine indirekte Auswirkung auf die Energieaufnahme durch Appetit- und Sättigungsregulation.

Der Mensch hat Regulationsmechanismen, um einen Unter- oder Überkonsum von Energie zu verhindern und damit übermäßiger Abnahme oder Zunahme von Gewicht vorzubeugen. Während diese Mechanismen uns theoretisch sowohl vor Unterversorgung als auch vor Übergewicht schützen sollten, können die Dinge schiefgehen, wenn wir uns weit genug von der körperlichen Aktivität entfernen, die bei unseren Vorfahren über Jahrtausende normal war. Speziell die genaue Regulation der Energiezufuhr scheint nur mit einem ausreichend hohen Level an Training und Bewegung zu funktionieren. Ist die körperliche Aktivität zu gering, klappt es nicht mehr.

Interessant: Bei hoher körperlicher Aktivität gibt es eine signifikante umgekehrte Assoziation von Körperfettanteil (KFA) und Mahlzeitengröße. Das bedeutet: Je höher der KFA, desto kleiner die Portionsgröße. Bei niedriger bis mittlerer körperlicher Aktivität gibt es diese Beziehung zwischen KFA und Mahlzeitengröße nicht (Abbildung 2).

[Mehr Hintergründe dazu:  Körperfettanteil (KFA): Bestimmung & Erklärungen [+19 Bilder +1 Rechner]]

Gesteigerte körperliche Aktivität erhöht in der Tat das Verlangen zu essen. Dies wurde in Studien an Arbeitern gezeigt, die mit höheren Aktivitätslevel mehr essen als diejenigen mit niedrigerem Aktivitätslevel.¹ Mayer, J., P. Roy, and K.P. Mitra, Relation between caloric intake, body weight, and physical work:studies in an industrial male population in West Bengal. American Journal of Clinical Nutrition, 1956. 4: p. 169-175
Allerdings erhöhten hohe Aktivitätslevel auch das Sättigungsgefühl nach Mahlzeiten.² Stensel, D., Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control. Ann Nutr Metab, 2010. 57 Suppl 2: p. 36-42
Sind die Aktitivätslevel höher, wird die Energiezufuhr also genauer geregelt und übersteigt weniger wahrscheinlich den Kalorienbedarf.

Bei zu viel Inaktivität wird die homeöostatische Kontrolle der Energiezufuhr dereguliert. Die Energiezufuhr passt dann aufgrund einer geringeren Sättigung nicht mehr zum tatsächlichen Energieverbrauch, was in Gewichtszunahme resultiert.³ Shook, R.P., et al., Low levels of physical activity are associated with dysregulation of energy intake and fat mass gain over 1 year. Te American Journal of Clinical Nutrition, 2015. 102(6): p. 1332-
1338 Mehr noch: Wenn der KFA zunimmt, wird die Appetitregulation weiter geschwächt.

Bei schlanken Menschen dient der Insulin- und Leptin Ausstoß nach einer Mahlzeit dazu, den Appetit zu unterdrücken. Ein hoher KFA erzeugt eine Resistenz gegenüber den negativen Feedback-Effekten von Insulin und Leptin.⁴ Flint, A., et al., Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test
meal studies. Br J Nutr, 2007. 98(1): p. 17-25. ⁵ Morton, G.J., et al., Central nervous system control of food intake and body weight. Nature, 2006. 443(7109): p. 289-95. Das bedeutet: Insulin und Leptin wirken nicht mehr so gut.

Eine niedrige körperliche Aktivität begünstigt damit gleich in 3-facher Weise die Gewichtszunahme:

1. Ein niedriger gesamter Kalorienverbrauch
2. Unterdrückte Sättigungsgefühle nach Mahlzeiten
3. Noch weniger Sättigung bei hohem KFA

Es gibt eine J-Kurve für den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Appetitregulation. (Abbildung 3)

• Bei niedriger Aktivität ist aufgrund deregulierter Appetitsignale die Energiezufuhr höher als der Bedarf.
• Steigt die körperliche Aktivität an, verbessert sich die Appetitregulation stetig und führt zu einer geringeren Energiezufuhr.
• Bei sehr hoher körperlicher Aktivität steigt der Appetit wieder an, was in einer höheren Energiezufuhr resultiert. In diesem Fall bleibt jedoch Energiezufuhr und Energieverbrauch trotzdem gut reguliert, was einem dauerhaften Kalorienüberschuss und nachfolgender Gewichtszunahme vorbeugt.

Im Gegensatz zu anderen reißerischen Aussagen von Forscherteams, die behaupten, Training sei ineffektiv zum Abnehmen ⁶ Malhotra, A., T. Noakes, and S. Phinney, It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet. British Journal of Sports Medicine, 2015. 49(15): p. 967-968, liefert dieses Review einen hoffnungsvollen Ausblick auf die Rolle von Bewegung und Training zum Abnehmen.

Allerdings sollte man die Ergebnisse mit Vorsicht betrachten. Um die Appetit-regulierenden Vorteile von hoher körperlicher Aktivität zu erzielen, sollte man eine höhere körperliche Aktivität wirklich als Lebensstil und nicht als kurzzeitige Lösung für einen hohen KFA sehen. Denn die Ergebnisse dieses Reviews basieren auf Daten von Menschen, die diese hohen Aktitvitäslevel dauerhaft halten und nicht nur kurzfristig erhöhen, was sehr wahrscheinlich nicht die gleichen Effekte hätte.⁷ Whybrow, S., et al., Te effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour and energy balance in lean men and women feeding ad libitum. British Journal of Nutrition, 2008.
100(5): p. 1109-1115.

Das Review diskutiert außerdem einige sehr interessante Daten zu dem Modell des „beschränkten Energieverbrauchs„. Traditionell sieht man den Effekt von körperlicher Aktivität auf den täglichen Gesamtverbrauch additiv: Wenn man mehr trainiert, steigt der Gesamtverbrauch parallel. Jedoch wurde diese Sichtweise in den letzten Jahren herausgefordert.

Zum Beispiel misst man bei manchen ursprünglich lebenden Jäger-und Sammler Völkern bei sehr hohen körperlichen Aktivitätsleveln nicht die zu erwartende TDEE.⁸ Pontzer, H., et al., Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current biology : CB, 2016. 26(3): p. 410-417.

Das bedeutet nicht, dass Cardio oder körperliche Aktivität kein nützliches Werkzeug wäre, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Vielmehr sagt uns das, dass die traditionelle Sichtweise, dass körperliche Aktivität die TDEE erhöht und damit die Gewichtsabnahme unterstützt, nur bis zu einem gewissen Grad von Aktivität gilt. Ab einem gewissen Punkt ist der totale tägliche Energieverbrauch begrenzt, trotz weiterer Erhöhungen der körperlichen Aktivität (Abb. 4).

Es ist wichtig zu betonen, dass „Aktivität“ und „Training“ nicht dasselbe sind. Für die meisten ist der häufigere und längere Aufenthalt im Fitnessstudio keine erfolgreiche Langzeitstrategie (häufigere Anfahrten, wenig Spaß, potenzielle Verletzungen). Viele sollten eher Strategien implementieren, um die Aktivität im Alltag zu erhöhen.

Setze dir etwa einen Alarm auf deinem Smartphone, um dich an deinem Schreibtisch einmal stündlich daran zu erinnern, aufzustehen und herumzulaufen. Benutze einen Stehschreibtisch, nutze dein Fahrrad oder laufe kurze Strecken, ersetze Filme und TV durch Wanderungen, Spaziergänge, Mini-Golf, Bowling usw. – das alles sind Wege zwanglose Aktivität zu „sammeln“ und gleichzeitig Freude daran zu haben.

Praktische Anwendung und Takeaways

1. Bewegung und Training sind gut geeignet für die Gewichtsabnahme, nicht nur wegen ihres Energieverbrauchs, sondern auch weil sie den Appetit regulieren und dabei helfen, die Energiezufuhr zu reduzieren.
2. Ein Kaloriendefizit allein durch die Ernährung kann schwer durchzuhalten sein, wenn deine Aktitivätslevel so niedrig sind, dass du eine dysregulierte Sättigung nach Mahlzeiten erfährst.
3. Gleichzeitig sind Bewegungs- und Trainingsinterventionen allein nur bis zu einem gewissen Punkt wirkungsvoll. Erreichst du sehr hohe Levels an körperlicher Aktivität, führen weitere Erhöhung nicht zu einem größeren Energieverbrauch. Daher ist eine Kombination aus Kalorienrestriktion und physischer Aktivität sehr wahrscheinlich der beste Ansatz.

Nächste Schritte

Um den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Appetitregulation vollständig aufzuklären, sind weitere Untersuchungen erforderlich, die klären, bei welchem ​​Aktivitätslevel der Appetit dysreguliert wird und bei welchem Punkt er sich wieder gut reguliert.

Darüber hinaus ist weitere Forschung erforderlich, um die Rolle der Körperzusammensetzung und des KFAs hinsichtlich körperlicher Aktivität und Appetit-Kontrolle zu klären.

Schließlich würde ich gerne eine Contest-Prep Studie sehen, bei der eine Gruppe eine minimale Menge an Cardio macht und nur die Kalorienzufuhr nach unten anpasst, um sehr „lean“ zu werden. Während eine andere Gruppe eine Begrenzung für das Kaloriendefizit durch die Ernährung bekommt (z. B. 10 %) und dann nur Cardio nutzen dürfte, um weitere Fettabnahme zu erreichen.

Es wäre interessant zu sehen, ob das „beschränkte Energieverbrauchs“- Modell eine solche Rolle spielt, dass die Cardio-Gruppe entweder eine unverhältnismäßige Menge an Cardio machen muss oder trotz extrem hoher Aktivität einfach nicht „lean“ werden kann.