Problemstellen & hartnäckige Fettpolster: Das kannst du tun

An „Problemstellen“ wie an Beinen oder Po sammelt sich das Fett stärker als an anderen Stellen. Manchmal sind auch Bauch, Hüfte oder Arme betroffen.

Würdest du dich mit etwas weniger an den Problemstellen wohler fühlen? In diesem Artikel erfährst du, was hilft und was du tun kannst.

An Bauch, Oberschenkeln oder Po abnehmen

Wenn du an Problemstellen abnehmen möchtest, hilft es dir, Folgendes zu wissen:

Fett ist überall im Körper in Fettzellen eingelagert. Damit du Fett verbrennen kannst, muss es erst einmal aus diesen Fettdepots „gelöst“ bzw. „mobilisiert“ werden. Fett, das nicht mobilisiert ist, kann auch nicht verbrannt werden!

Aber Achtung: Je nach Fettdepot bzw. Körperstelle ist das Fett leichter bzw. schwerer zu mobilisieren.

• Tief sitzendes Fett um deine Organe herum (viszerales Fett) lässt sich am leichtesten mobilisieren.
• Oberflächliches Fett „unter der Haut“ (subkutanes Fett) bzw. Unterhautfett an Beinen, Po oder Bauch ist jedoch schwerer zu mobilisieren.

Frauen haben generell mehr Unterhautfett als Männer. Männer haben mehr viszerales Fett im Bauchraum direkt um die Organe wie zum Beispiel um die Leber.¹Frank AP, de Souza Santos R, Palmer BF, Clegg DJ. Determinants of body fat distribution in humans may provide insight about obesity-related health risks. J Lipid Res. 2018 Aug 10. pii: jlr.R086975. doi: 10.1194/jlr.R086975. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 30097511.

Daher ist es für Männer oft einfacher abzunehmen. Ihr Fett lässt sich leichter mobilisieren und im Anschluss verbrennen. Ein leichtes Kaloriendefizit, ein bisschen Cardio und schon funktioniert es. Allerdings sind Männer daher auch stärker von Herz-Kreislauferkrankungen betroffen.

Bei Frauen geht das Abnehmen meist schwerer. Das Fett – gerade an Problemstellen – hält sich sehr hartnäckig. Willst du die Mobilisierung von Fett gezielt an Problemstellen steigern, brauchst du spezielle Strategien.

Um dafür die besten Strategien zu finden, hilft es zu verstehen, warum sich Fett an Problemstellen schwer mobilisieren lässt.

Warum lässt sich Problemstellenfett schwer mobilisieren?

Problem 1: α2-Rezeptoren im hartnäckigen Fett

In deinem Fettgewebe sitzen unterschiedliche Arten von Rezeptoren, die ausschlaggebend dafür sind, wie leicht das darin befindliche Fett „gelöst“ werden kann.

Rezeptoren sind wie kleine Empfänger, die überall im Körper sitzen. Wenn die passenden Hormone an ihnen andocken, wird eine Reaktion ausgelöst.

Die entscheidenden Rezeptoren in den Fettpolstern heißen α2- und β2-Adreno-Rezeptoren.

An Rezeptoren dieser beiden Arten können die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin andocken. Diese Stresshormone werden ausgeschüttet, wenn du Sport und/oder eine Diät machst.

Allerdings hat die Aktivierung von α2-Rezeptoren einen anderen Effekt als die Aktivierung von β2-Rezeptoren – das eine ist hinderlich für die Fettmobilisierung, das andere dienlich.²Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003. PubMed PMID: 8387538; PubMed Central PMCID: PMC288197. Während die α2-Rezeptor-Aktivierung die Fettmobilisierung verhindert, begünstigt die β2-Rezeptor-Aktivierung diesen Prozess.

Problemzonen haben einen hohen α2-Rezeptor-Anteil: Das Fett an Oberschenkeln, Po und Hüfte zeichnet ein hoher α2-Rezeptor-Anteil aus. Zum Teil hat das Fett an diesen Stellen 9 mal mehr α2-Rezeptoren als β2-Rezeptoren!

Zusätzlich verringert die α2-Rezeptor-Aktivierung auch noch den Blutfluss in das Fettdepot. So wird es noch schwerer, gelöste Fettsäuren abzutransportieren und zu verbrennen. Wegen der schlechten Durchblutung sind deine Problemstellen oft auch eiskalt.

Machst du nun eine Diät oder etwas Sport, schüttet dein Körper Stresshormone aus. Diese docken an die α2- und β2-Rezeptoren an.

Durch die α2-Rezeptor-Dominanz im Fett deiner Problemstellen wird die Fettmobilisierung aber nahezu blockiert. Die positive Wirkung der β2-Rezeptoren ist zu schwach, weil es zu wenige dieser Rezeptoren gibt.

Aber da ist noch ein anderes Problem.

Problem 2: Insulin – eine weitere Schwierigkeit für Problemstellen

Als wären die hinderlichen α2-Rezeptoren nicht genug, kommt noch ein weiteres Problem hinzu: Deine Problemstellen reagieren 300% stärker auf Insulin als andere Fettdepots.³Bolinder J, Kager L, Ostman J, Arner P. Differences at the receptor and postreceptor levels between human omental and subcutaneous adipose tissue in the action of insulin on lipolysis. Diabetes. 1983 Feb;32(2):117-23. PubMed PMID: 6337893. Und Insulin blockiert die Fettmobilisierung in den Fettdepots.

Selbst kleine Mengen Insulin blockieren damit immer zuerst die Fettmobilisierung in Beinen und Po oder sonstigem Unterhautfettgewebe, bevor die Fettmobilisierung im „inneren Fett“ blockiert wird.

Willst du das Fett an den Problemstellen wegbekommen, musst du also deine Insulinspiegel – wenigstens für einen gewissen Zeitraum – niedrig halten.

Viel Insulin wird typischerweise ausgeschüttet, nachdem du größere Mengen Kohlenhydrate zu dir genommen hast. Ein hoher Körperfettanteil und wenig Sport erhöhen die Insulinspiegel zudem chronisch.

Bitte begehe nun jedoch nicht den Fehler, Insulin grundsätzlich zu verteufeln. Insulin hat viele lebenswichtige Aufgaben. Langfristig keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist keine Lösung. Damit steuerst du in eine hormonelle Sackgasse und bekommst andere Probleme wie sinkende Schilddrüsenhormone und Sexualhormone sowie ein gesteigertes Hungergefühl.

*** Problemstellen-Paradox: Was bei Frauen schlecht funktioniert *** Schon mal gehört? Wenig anstrengender Sport – wie „leichtes Ausdauertraining“ oder „Isomattensport“ – kombiniert mit einer kohlenhydratüberbetonten Ernährung wird für Frauen oft propagiert. Eine leichte Stresshormonausschüttung allerdings aktiviert die α2-Rezeptoren. Und chronisch hohe Insulinspiegel blockieren die Fettmobilisierung zuverlässig. So stellt man leider sicher, dass sich an Problemstellen gar nichts tut. Das Schlechteste, was Frauen bezüglich ihrer Problemstellen machen können, ist daher eine extrem kohlenhydratlastige Ernährung und zu leichtes Training.

So bekommst du die Problemstellen weg

Damit du überhaupt Fett abnehmen kannst, brauchst du natürlich grundsätzlich erstmal ein Kaloriendefizit. Dieses kannst du durch Ernährung oder Sport schaffen – am besten durch eine Kombination von beidem.

Innerhalb dieser Voraussetzungen kannst du nun speziell deine Problemstellen angehen. Dafür musst du folgende Strategie anwenden:

1. Deine Insulinspiegel niedrig halten.
2. Eine sehr hohe Stresshormonausschüttung durch intensives Training bewirken. Dadurch werden die β2-Rezeptoren stark aktiviert und die α2-Rezeptor-Dominanz wird überwunden.
3. Mobilisiertes Fett verbrennen.

1. Insulinspiegel niedrig halten

Die Insulinspiegel müssen reduziert werden, bevor du dein Problemstellenfett durch Training angreifen kannst.

Die niedrigsten Insulinspiegel hast du im Fastenzustand beispielsweise am Morgen ohne Frühstück. Ansonsten sinken deine Insulinspiegel auch 3-4 h nach einer Mahlzeit wieder ab. Außerdem hast du bei einer Low Carb-Ernährung niedrigere Insulinspiegel.

Wenn du dein Problemstellenfett loswerden möchtest, kann eine Mahlzeit bzw. der Shake direkt vor dem Training ziemlich kontraproduktiv sein, da dies die Insulinspiegel ansteigen lässt.

Natürlich ist es keine Option, auf Dauer zu fasten oder nie Kohlenhydrate zu essen. Daher brauchst du intelligente Strategien, wie du Ernährung und Training richtig kombinierst. Mit zyklischen Diäten kannst du genau das tun. Gleich mehr dazu in einem Beispiel.

2. Intensives Training für hohe Stresshormon-Ausschüttung

Um das Problemstellenfett zu mobilisieren, müssen die β2-Rezeptoren aktiviert werden. Die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin ist dafür nötig. Bevor jedoch die β2-Rezeptoren aktiviert werden, kommt es zur – für die Fettmobilisierung hinderlichen – Aktivierung der α2-Rezeptoren.⁴Lafontan M, Barbe P, Galitzky J, Tavernier G, Langin D, Carpéné C, Bousquet-Melou A, Berlan M. Adrenergic regulation of adipocyte metabolism. Hum Reprod. 1997 Oct;12 Suppl 1:6-20. Review. PubMed PMID: 9403317. Diesen Effekt überwindest du erst durch eine besonders hohe Stresshormon-Ausschüttung – danach geben die β2-Rezeptoren den Ton an und das Problemstellenfett wird mobilisiert.

Für eine besonders hohe Stresshormon-Ausschüttung reicht lockeres Training nicht aus – dabei wird lediglich das Fett der NICHT-Problemstellen mobilisiert. Was du benötigst, ist intensives Training wie Krafttraining oder Intervalltraining.

Du solltest idealerweise in einem Bereich trainieren, in dem richtig Laktat ausgeschüttet wird. Hier „brennen“ die Muskeln. Du kommst stark außer Atem, dein Herz pumpt schnell.

3. Mobilisiertes Fett verbrennen

Nachdem die richtigen Fettsäuren mobilisiert sind und im Blut herumschwirren, musst du sie noch verbrennen. Ansonsten kann es passieren, dass sie direkt wieder dort eingelagert werden, wo sie herkommen.

Zur Fettverbrennung machst du am besten lockeres Ausdauertraining, direkt nach dem intensiven Training. Halte die Intensität bewusst niedrig. Denn nur so läuft die Fettverbrennung maximal.

Praktische Anwendung: Wie du das alles umsetzt

Das waren nun eine Menge Details und Mechanismen.

In der BURN-Diät gibt es spezielle Fat Attack Protokolle, mit denen du immer wieder Zustände von niedrigen Insulinspiegeln & hohe Katecholamin-Spiegeln herstellst und sinnvoll in deine gesamte Fettabnahme integrierst.

Ansonsten funktionieren auch folgende Protokolle:

• Fat BURN Protokoll #1: Intervalle + Ernährung (in Arbeit)
• Fat BURN Protokoll #2: Cardio + LC (in Arbeit)
• Fat BURN Protokoll #3: Kraftausdauer + Ernährung (in Arbeit)

Fazit

Das Problemstellenfett an Beinen, Po und Bauch lässt sich schwer mobilisieren und hält sich daher hartnäckig. Aber nur mobilisiertes Fett kann verbrannt werden.

Der Grund für die erschwerte Fettmobilisierung ist ein hoher α2-Rezeptor-Anteil und die besondere Reaktionsfreudigkeit auf Insulin.

Willst du diese Probleme überwinden, benötigst du niedrige Insulinspiegel und eine hohe Stresshormone-Ausschüttung durch passendes Training. Das Fett aus den Problemstellen wird mobilisiert und im Anschluss verbrannt. So lässt du das Problemstellenfett schmelzen.

Dies Stoffwechsel-Zustände erreichst zum Beispiel durch die Fat Attack-Protokolle in der BURN-Diät.