Problemstellen & hartnäckige Fettpolster: Das kannst du tun

Jan, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

An “Problemstellen” wie an Beinen oder Po sammelt sich das Fett stärker als an anderen Stellen. Manchmal sind auch Bauch, Hüfte oder Arme betroffen.

Würdest du dich mit etwas weniger an den Problemstellen wohler fühlen? In diesem Artikel erfährst du, was hilft und was du tun kannst.

An Bauch, Oberschenkeln oder Po abnehmen

Wenn du an Problemstellen abnehmen möchtest, hilft es dir, Folgendes zu wissen:

Fett ist überall im Körper in Fettzellen eingelagert. Damit du Fett verbrennen kannst, muss es erst einmal aus diesen Fettdepots “gelöst” bzw. “mobilisiert” werden. Fett, das nicht mobilisiert ist, kann auch nicht verbrannt werden!

Aber Achtung: Je nach Fettdepot bzw. Körperstelle ist das Fett leichter bzw. schwerer zu mobilisieren.

  • Tief sitzendes Fett um deine Organe herum (viszerales Fett) lässt sich am leichtesten mobilisieren.
  • Oberflächliches Fett “unter der Haut” (subkutanes Fett) bzw. Unterhautfett an Beinen, Po oder Bauch ist jedoch schwerer zu mobilisieren.

Frauen haben generell mehr Unterhautfett als Männer. Männer haben mehr viszerales Fett im Bauchraum direkt um die Organe wie zum Beispiel um die Leber.1Frank AP, de Souza Santos R, Palmer BF, Clegg DJ. Determinants of body fat distribution in humans may provide insight about obesity-related health risks. J Lipid Res. 2018 Aug 10. pii: jlr.R086975. doi: 10.1194/jlr.R086975. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 30097511.

Daher ist es für Männer oft einfacher abzunehmen. Ihr Fett lässt sich leichter mobilisieren und im Anschluss verbrennen. Ein leichtes Kaloriendefizit, ein bisschen Cardio und schon funktioniert es. Allerdings sind Männer daher auch stärker von Herz-Kreislauferkrankungen betroffen.

Bei Frauen geht das Abnehmen meist schwerer. Das Fett – gerade an Problemstellen – hält sich sehr hartnäckig. Willst du die Mobilisierung von Fett gezielt an Problemstellen steigern, brauchst du spezielle Strategien.

Um dafür die besten Strategien zu finden, hilft es zu verstehen, warum sich Fett an Problemstellen schwer mobilisieren lässt.

Warum lässt sich Problemstellenfett schwer mobilisieren?

Problem 1: α2-Rezeptoren im hartnäckigen Fett

In deinem Fettgewebe sitzen unterschiedliche Arten von Rezeptoren, die ausschlaggebend dafür sind, wie leicht das darin befindliche Fett “gelöst” werden kann.

Rezeptoren sind wie kleine Empfänger, die überall im Körper sitzen. Wenn die passenden Hormone an ihnen andocken, wird eine Reaktion ausgelöst.

Die entscheidenden Rezeptoren in den Fettpolstern heißen α2- und β2-Adreno-Rezeptoren.

An Rezeptoren dieser beiden Arten können die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin andocken. Diese Stresshormone werden ausgeschüttet, wenn du Sport und/oder eine Diät machst.

Allerdings hat die Aktivierung von α2-Rezeptoren einen anderen Effekt als die Aktivierung von β2-Rezeptoren – das eine ist hinderlich für die Fettmobilisierung, das andere dienlich.2Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003. PubMed PMID: 8387538; PubMed Central PMCID: PMC288197. Während die α2-Rezeptor-Aktivierung die Fettmobilisierung verhindert, begünstigt die β2-Rezeptor-Aktivierung diesen Prozess.

Problemzonen haben einen hohen α2-Rezeptor-Anteil: Das Fett an Oberschenkeln, Po und Hüfte zeichnet ein hoher α2-Rezeptor-Anteil aus. Zum Teil hat das Fett an diesen Stellen 9 mal mehr α2-Rezeptoren als β2-Rezeptoren!

Zusätzlich verringert die α2-Rezeptor-Aktivierung auch noch den Blutfluss in das Fettdepot. So wird es noch schwerer, gelöste Fettsäuren abzutransportieren und zu verbrennen. Wegen der schlechten Durchblutung sind deine Problemstellen oft auch eiskalt.

β2-Rezeptor-Aktivierung α2-Rezeptor-Aktivierung
Fettmobilisierung verbessert
Durchblutung gesteigert
Fettmobilisierung blockiert
Blutfluss verringert
Die Fettmobilisierung ist gesteigert und Fett wird durch erhöhten Blutfluss besser “abtransportiert”. Die Fettmobilisierung ist blockiert. Fette werden durch geringere Durchblutung schlechter „herausgeholt“.

Machst du nun eine Diät oder etwas Sport, schüttet dein Körper Stresshormone aus. Diese docken an die α2- und β2-Rezeptoren an.

Durch die α2-Rezeptor-Dominanz im Fett deiner Problemstellen wird die Fettmobilisierung aber nahezu blockiert. Die positive Wirkung der β2-Rezeptoren ist zu schwach, weil es zu wenige dieser Rezeptoren gibt.

Aber da ist noch ein anderes Problem.

Problem 2: Insulin – eine weitere Schwierigkeit für Problemstellen

Als wären die hinderlichen α2-Rezeptoren nicht genug, kommt noch ein weiteres Problem hinzu: Deine Problemstellen reagieren 300% stärker auf Insulin als andere Fettdepots.3Bolinder J, Kager L, Ostman J, Arner P. Differences at the receptor and postreceptor levels between human omental and subcutaneous adipose tissue in the action of insulin on lipolysis. Diabetes. 1983 Feb;32(2):117-23. PubMed PMID: 6337893. Und
Insulin blockiert die Fettmobilisierung in den Fettdepots.

Selbst kleine Mengen Insulin blockieren damit immer zuerst die Fettmobilisierung in Beinen und Po oder sonstigem Unterhautfettgewebe, bevor die Fettmobilisierung im “inneren Fett” blockiert wird.

Willst du das Fett an den Problemstellen wegbekommen, musst du also deine Insulinspiegel – wenigstens für einen gewissen Zeitraum – niedrig halten.

Viel Insulin wird typischerweise ausgeschüttet, nachdem du größere Mengen Kohlenhydrate zu dir genommen hast. Ein hoher Körperfettanteil und wenig Sport erhöhen die Insulinspiegel zudem chronisch.

Bitte begehe nun jedoch nicht den Fehler, Insulin grundsätzlich zu verteufeln. Insulin hat viele lebenswichtige Aufgaben. Langfristig keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist keine Lösung. Damit steuerst du in eine hormonelle Sackgasse und bekommst andere Probleme wie sinkende Schilddrüsenhormone und Sexualhormone sowie ein gesteigertes Hungergefühl.

*** Problemstellen-Paradox: Was bei Frauen schlecht funktioniert ***

Schon mal gehört?

Wenig anstrengender Sport – wie “leichtes Ausdauertraining” oder “Isomattensport” – kombiniert mit einer kohlenhydratüberbetonten Ernährung wird für Frauen oft propagiert.

Eine leichte Stresshormonausschüttung allerdings aktiviert die α2-Rezeptoren. Und chronisch hohe Insulinspiegel blockieren die Fettmobilisierung zuverlässig. So stellt man leider sicher, dass sich an Problemstellen gar nichts tut.

Das Schlechteste, was Frauen bezüglich ihrer Problemstellen machen können, ist daher eine extrem kohlenhydratlastige Ernährung und zu leichtes Training.

So bekommst du die Problemstellen weg

Damit du überhaupt Fett abnehmen kannst, brauchst du natürlich grundsätzlich erstmal ein Kaloriendefizit. Dieses kannst du durch Ernährung oder Sport schaffen – am besten durch eine Kombination von beidem.

Innerhalb dieser Voraussetzungen kannst du nun speziell deine Problemstellen angehen. Dafür musst du folgende Strategie anwenden:

  1. Deine Insulinspiegel niedrig halten.

  2. Eine sehr hohe Stresshormonausschüttung durch intensives Training bewirken. Dadurch werden die β2-Rezeptoren stark aktiviert und die α2-Rezeptor-Dominanz wird überwunden.

  3. Mobilisiertes Fett verbrennen.

1. Insulinspiegel niedrig halten

Die Insulinspiegel müssen reduziert werden, bevor du dein Problemstellenfett durch Training angreifen kannst.

Die niedrigsten Insulinspiegel hast du im Fastenzustand beispielsweise am Morgen ohne Frühstück. Ansonsten sinken deine Insulinspiegel auch 3-4 h nach einer Mahlzeit wieder ab. Außerdem hast du bei einer Low Carb-Ernährung niedrigere Insulinspiegel.

Wenn du dein Problemstellenfett loswerden möchtest, kann eine Mahlzeit bzw. der Shake direkt vor dem Training ziemlich kontraproduktiv sein, da dies die Insulinspiegel ansteigen lässt.

Natürlich ist es keine Option, auf Dauer zu fasten oder nie Kohlenhydrate zu essen. Daher brauchst du intelligente Strategien, wie du Ernährung und Training richtig kombinierst. Mit zyklischen Diäten kannst du genau das tun. Gleich mehr dazu in einem Beispiel.

2. Intensives Training für hohe Stresshormon-Ausschüttung

Um das Problemstellenfett zu mobilisieren, müssen die β2-Rezeptoren aktiviert werden. Die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin ist dafür nötig. Bevor jedoch die β2-Rezeptoren aktiviert werden, kommt es zur – für die Fettmobilisierung hinderlichen – Aktivierung der α2-Rezeptoren.4Lafontan M, Barbe P, Galitzky J, Tavernier G, Langin D, Carpéné C, Bousquet-Melou A, Berlan M. Adrenergic regulation of adipocyte metabolism. Hum Reprod. 1997 Oct;12 Suppl 1:6-20. Review. PubMed PMID: 9403317. Diesen Effekt überwindest du erst durch eine besonders hohe Stresshormon-Ausschüttung – danach geben die β2-Rezeptoren den Ton an und das Problemstellenfett wird mobilisiert.

Für eine besonders hohe Stresshormon-Ausschüttung reicht lockeres Training nicht aus – dabei wird lediglich das Fett der NICHT-Problemstellen mobilisiert. Was du benötigst, ist intensives Training wie Krafttraining oder Intervalltraining.

Du solltest idealerweise in einem Bereich trainieren, in dem richtig Laktat ausgeschüttet wird. Hier “brennen” die Muskeln. Du kommst stark außer Atem, dein Herz pumpt schnell.

3. Mobilisiertes Fett verbrennen

Nachdem die richtigen Fettsäuren mobilisiert sind und im Blut herumschwirren, musst du sie noch verbrennen. Ansonsten kann es passieren, dass sie direkt wieder dort eingelagert werden, wo sie herkommen.

Zur Fettverbrennung machst du am besten lockeres Ausdauertraining, direkt nach dem intensiven Training. Halte die Intensität bewusst niedrig. Denn nur so läuft die Fettverbrennung maximal.

Praktische Anwendung: Wie du das alles umsetzt

Das waren nun eine Menge Details und Mechanismen.

In der BURN-Diät gibt es spezielle Fat Attack Protokolle, mit denen du immer wieder Zustände von niedrigen Insulinspiegeln & hohe Katecholamin-Spiegeln herstellst und sinnvoll in deine gesamte Fettabnahme integrierst.

Ansonsten funktionieren auch folgende Protokolle:

Fazit

Das Problemstellenfett an Beinen, Po und Bauch lässt sich schwer mobilisieren und hält sich daher hartnäckig. Aber nur mobilisiertes Fett kann verbrannt werden.

Der Grund für die erschwerte Fettmobilisierung ist ein hoher α2-Rezeptor-Anteil und die besondere Reaktionsfreudigkeit auf Insulin.

Willst du diese Probleme überwinden, benötigst du niedrige Insulinspiegel und eine hohe Stresshormone-Ausschüttung durch passendes Training. Das Fett aus den Problemstellen wird mobilisiert und im Anschluss verbrannt. So lässt du das Problemstellenfett schmelzen.

Dies Stoffwechsel-Zustände erreichst zum Beispiel durch die Fat Attack-Protokolle in der BURN-Diät


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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Lene
Lene
3 Jahre zuvor

Hallo, sehr interessante Seite… würde das Fett-Attack-PRotokoll gerne ausprobieren, muss aber auch nochmal nachfragen: bei der Variante Krafttraining: 6 Sätze mit 12-15 Wdh. PRO Übung? Wenn ja, wieviel Übungen würdest du empfehlen? Oder insgesamt (also bspw. 2 Übungen mit je 3 Sätzen?)?

Und wie sieht es mit der Ernährung NACH so einer Trainingseinheit aus? Muss ich hier auch auf einen niedrigen Insulinspiegel achten? Oder einfach generell auf ein Kaloriendefizit?

Wäre es ausreichend 1x pro Woche danach zu trainieren und zusätzlich die „normalen“ Trainingseinheiten des regulären Programms zu absolvieren?

Fragen über Fragen.. ;-)

Danke jedenfalls schonmal…

Susanne
Susanne
3 Jahre zuvor

Hallo Johannes, ich mache seit Jahren anstrengendes Krafttraining, Ganzkörper 3 x die Woche. Aufgrund verschiedener Gelenkprobleme gehen leider nicht alle Übungen/Grundübungen immer. Eigentlich bin ich ganz zufrieden mit der Figur, bis auf die Innenschenkel.

Wenn ich es mit dem FatAttack probieren würde, würde ich nur 6 Sätze machen – also z.B. je 2 vom Rudern, Beinpresse und Beinbeuger liegend? (Brust geht aufgrund Schulter aktuell nicht.) Und danach dann z.B. 20+ Minuten locker walken auf dem Laufband? Reicht das, wenn ich das statt 1 mal GK Training die Woche mache?

Bzgl. der Ernährung – ich esse seit ca. 15 Jahren nach LOGI, also KH reduziert (80-150 g), komme damit auch am besten klar (ca. Verteilung 40-50% Fett und je 20-25% KH und Eiweiß bei ca. 1900-243887 kcal). Bei mehr KH habe ich mehr Hunger. In wiefern müsste es da Anpassungen geben?

Danke.

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
3 Jahre zuvor
Reply to  Susanne

Hallo Susanne,

das Ziel sind 6 Sätze pro Muskelgruppe. Kannst auch aufteilen auf 2×3 Sätze von Übungen, die dieselbe Muskelgruppe belasten. Wenn manche Übungen aufgrund Gelenkprobleme nicht gehen, mach die Übungen, die noch gut geht.

Ob 1x pro Woche reicht, musst du sehen. Es ist auf jeden Fall mal ein Anfang. Kommt auch sehr darauf an, was du den Rest der Woche bei Ernährung und Training so machst.

Ein moderater Kohlenhydratkonsum ist für das FatAttack-Protokoll prinzipiell schon mal gut. Von der Verteilung her musst du nichts ändern, wenn du damit gut klar kommst. Falls sich nichts tut, am besten die Kalorien mal um 5% senken.

Claudia
Claudia
3 Jahre zuvor

Hallo lieber Johannes,

von einem lieben Freund wurde ich auf deine Seite aufmerksam gemacht und Schritt für Schritt setze ich einiges in meinen bestehenden Plan um. Meine letzten 17kg sollen nun noch weichen und dieser Artikel kommt mir so unglaublich recht, ich kann es kaum in Worte fassen. Ich nutze das #2-Template der Burn-Diät und das FatAttack-Problemstellen-Protokoll seit einer Woche.
Es macht mir sehr viel Spaß, ist spannend und herausfordernd und tatsächlich habe ich meine beiden Ruhetage noch nie so sehr gebraucht, wie jetzt.

Ich freue mich auf weitere Berichte, Inspirationen und Hilfestellungen.

CareBear
CareBear
3 Jahre zuvor

Hey, ich habe noch eine grundsätzliche Frage zum intensiven Training:

Ist Krafttraining mit wenigen Wiederholungen aber sehr hohen Gewichten nicht auch intensiv und schüttet viele Stresshormone aus?

Also wieso gerade 6 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen? Das klingt ziemlich zeitaufwendig…

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
3 Jahre zuvor
Reply to  CareBear

Die Stresshormonausschüttung erfolgt vor allem dann, wenn dein Körper unter Sauerstoffmangel Energie produzieren muss. In diesen Bereich kommst du mit vielen Wiederholungen im Krafttraining oder mit Ausdauer-Intervallen.

Bei weniger Wdh und höheren Gewichten erzeugst du weniger metabolen Stress. Also nicht 0, aber ist eben weniger optimal.

Bei 12-15 Wdh sparst du andererseits wieder Zeit, indem du die Pausen zwischen den Sätzen kürzer halten kannst ;)

CareBear
CareBear
3 Jahre zuvor

Naja gut das stimmt auch wieder, obwohl ich schon 60 sekunden Pause brauchte. Aber man kann ja auch weniger Übungen machen.

Aber was anderes.
Ich hatte mal die FER gekauft. Mit welcher Ernährungsweise daraus lässt sich denn das FatAttack-Problemstellen-Protokoll am Besten kombinieren bzw. wie? Ist es sinnvoll noch die Burn-Diät dazu zu kaufen?
Im Text steht ja nur, wie man vor dem Training essen soll, aber nicht wie danach. Sollte man nach dem Training mit dem Essen warten und wenig Kohlenhydrate enthalten?

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
3 Jahre zuvor
Reply to  CareBear

Grundsätzlich kannst du die FatAttack-Protokolle mit jeder Ernährungsform kombinieren. Denn diese wirken aktut. Das heißt, das Fett wird mobilsiert und möglichst direkt verbrannt. Wenn du nach dem Protokoll noch 1-2h nichts isst, ist es sicher auch kein Fehler.

Aus der FER bietet sich die zyklischen Nährstoffzufuhr, Intermittent Fasting oder die Sub10/20 Hybrid an.

In der BURN-Diät sind diese und weitere Ernährungsformen noch detaillierter ausgearbeitet und auf dem neuesten Stand. Zwingend notwendig ist der Kauf sicher nicht aber evtl. hilfreich. Je nach Wissensstand. Kannst auch einfach ausprobieren, ob du einen Mehrwert findest. Es gibt eine Geld-zurück-Garantie :)

Susanne
Susanne
3 Jahre zuvor

Danke für den Artikel. Ich trainiere momentan nach dem #ONE Trainingsplan und würde nun gern das Protokoll zusätzlich in Form von Ausdauer-Intervallen einbinden. Aber beides an einem Tag schaffe ich vermutlich nicht (weder zeitlich noch kräftemäßig) und auch für jeden Tag abwechselnd fehlt wahrscheinlich die Kraft/Erholung. Wie kann ich beides optimal kombinieren? Es wird im Protokoll zwar auch Krafttraining angeboten, aber das Schema mit relativ vielen Wdh. und mittlerem Gewicht entspricht ja nicht dem des #ONE Trainingsplans.

Danke für eure Arbeit!

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
3 Jahre zuvor
Reply to  Susanne

Zur Beantwortung müsste ich noch etwas mehr Inforamtionen haben:

– Wie oft willst / kannst du denn pro Woche trainieren?
– Wo liegst du ganz grob mit deinen Kraftwerten? (https://fitladies.de/kraftwerte/)
– Und bist du aktuell im Kaloriendefizit?

Gerne :)

Susanne
Susanne
3 Jahre zuvor

1) Ich trainiere 3x die Woche, könnte aber 5x schaffen.

2)
Kniebeugen: 0,62 = Anfänger
Bankdrücken: 0,62 = Fortgeschritten
Kreuzheben: 0,68 = Anfänger
Rudern: 0,57 = Fortgeschritten
Schulterdrücken: 0,41 = Fortgeschritten

3)
Ich bin seit drei Wochen im Defizit von 200-300 kcal ohne Kalorien-Cycling. Defizit soll noch weitere fünf Wochen anhalten. Ziel bis dahin: Fettabbau mit möglichst wenig Kraftverlust.

Danke!

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
3 Jahre zuvor
Reply to  Susanne

Für den Muskelerhalt in der Diät müssten bei deinen Kraftwerten auch 2x Krafttraining mit dem ONE-Plan oder START-Plan genügen.

Die Trainingseinheit, die dadurch frei wird, kannst du dann mit Ausdauer-Intervallen füllen.

Wenn du noch mehr trainieren willst, würde ich nur noch lockeres Cardio dazu machen. Sonst kann es Overkill werden bei zu viel intensivem Training und Kaloriendefizit.

Viel Erfolg bei der Umsetzung! :)

Susanne
Susanne
3 Jahre zuvor

Danke Dir!

Sollte ich, für optimale Ergebnisse, einem Template folgen und so in der Kalorienzufuhr variieren oder ist eine feste Kalorienanzahl auch gut funktionierend?

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
3 Jahre zuvor
Reply to  Susanne

Die wellenförmige Kalorienzufuhr ist nicht kriegsentscheidend. Wichtig ist, was am Ende der Woche unter dem Strich passiert ist.

Wenn dir das Training und das Kaloriendefizit mit wellenförmiger Zufuhr allerdings einfacher fällt – was oft der Fall ist – dann hast du einen Vorteil dadurch.

Auch wenn du es linear angehst, würde ich immer wieder Refeeds empfehlen: zur mentalen und körperlich/hormonellen Entspannung.

Wie ich das idealerweise angehe, habe ich in der BURN-Diät ausgearbeitet.

Susanne
Susanne
3 Jahre zuvor

Herzlichen Dank für deine zahlreichen Antworten!

Leeny
Leeny
3 Jahre zuvor

Vielen Dank für den tollen Beitrag und die klaren Beispiele! Er lässt kaum Fragen offen ;) Eine habe ich aber trotzdem. Ich trainiere zur Zeit auf Kraftsteigerung und fürchte mir wird bei dem Protokoll die Kraft zum Training fehlen. Aus dem Grund praktiziere ich quasi das umgekehrte 1. Proteinfasting (BURN #4) Methode mit refeeds an Trainingstagen und Diät-Tagen an Pausentagen. Widerspricht sich damit nur leider damit den Insulinspiegel niedrig zu halten.

Klappt das Vorgehen 2. Zyklisches 4/3 (BURN #5) auch, wenn man an Kraftzuwachs arbeitet?

Vielen Dank im Voraus :)

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
3 Jahre zuvor
Reply to  Leeny

Danke Leeny :) Grundsätzlich arbeitest du mit Kraftzuwachs an der Diät entgegengestzten Zielen. Wäre dasselbe für Muskelaufbau oder Ausdaueraufbau. Idealer wäre wenn du in der BURN-Diät nur deine Leistung konservierst und erst mit genügen Nahrungsenergie danach wieder angreifst. Wenn du beides parallel machen willst, funktioniert beides etwas weniger optimal.

Selbst wenn du vor dem Fatattack-Protokoll schon kohlenhydratreich gegessen hast, kannst du es trotzdem wie folgt anwenden:

– lass möglichst 3h oder mehr zwischen der letzten Mahlzeit und Trainingsbeginn.
– mach aus den 5-10 Minuten aufwärmen zur Sicherheit 10 Minuten oder sogar etwas länger. Das senkt die Inuslinspiegel.
– dann ganz normal das Fatattack-Protokoll machen.
– 1h danach kannst du normal „refeeden“.

Hoffe das hilft dir erst mal weiter ;)

Mandy S.
Mandy S.
3 Jahre zuvor

Bitte begehe nun jedoch nicht den Fehler, Insulin grundsätzlich zu verteufeln. Insulin hat viele lebenswichtige Aufgaben. Langfristig keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist keine Lösung. Damit steuerst du in eine hormonelle Sackgasse und bekommst andere Probleme wie sinkende Schilddrüsenhormone und Sexualhormone sowie ein gesteigertes Hungergefühl.

Sorry aber diese Behauptung ist ziemlich aus der Luft gegriffen. Ich bin 38 und durch meine eigene Erfahrung davon überzeugt, dass es mit die gesündeste Ernährungform ist, die man seinem Körper antun kann. Der Energiepegel steigt dauerhaft, genauso wie die Konzentration und auch psychische Belastbarkeit.

Bei Diäten besteht grundsätzlich das Risiko, dass wenn man sich wieder „normal“ ernährt, auch die Kilos wieder auf den Hüften landen. Jeder der Diäten empfiehlt, hat meiner Meinung nach nicht das Prinzip und die Vorteile einer langfristigen Nahrungsumstellung verstanden. Ich würde jetzt natürlich nicht durch die Foren und Häuser ziehen, mit der Behauptung, dass die ketogene Ernährung das Nonplusultra für Jedermann ist, somal ja jeder unterschiedliche Bedürfnisse und Ansprüche an seinen Körper hat, dennoch hoffe ich, dass die übergewichtigeren Menschen aus Anpassungssucht und Verzweiflung trotzdem nicht das Denken beim Lesen unterlassen und nicht alles für bare Münze nehmen.

Also Ladies mein Tip für euch und ihr lest ihn nicht das erste oder letzte Mal, das einzige was tatsächlich langfristig und frustfrei zum Erfolg führt ist nichts anderes als eine dauerhafte Ernährungsumstellung und natürlich ausreichend Bewegung. Fängt langsam an und übertrefft euch immer mehr selbst. Das tut auch dem Selbstbewusstsein gut.

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
3 Jahre zuvor
Reply to  Mandy S.

Hi Mandy, in dem Zitat geht es darum, dass man nicht versuchen soll dauerhaft 0 g Kohlenhydrate zu essen. Damit würde übrigens auch das meiste Gemüse vom Speiseplan verschwinden.

Ansonsten sehe ich kein Problem mit einer dauerhaft moderaten Kohlenhydratzufuhr. Kann für Viele ein langfristige Option sein.

Auch gebe ich dir recht, dass langfristig nur eine dauerhafte Umstellung der Gewohnheiten sinnvoll ist. Lässt sich aber durchaus mit einer intelligenten Diät als Einstieg verbinden :)

Laura
Laura
3 Jahre zuvor

Funktioniert das Fatattack-Protokoll auch ohne Koffein vorab, wenn man das nicht verträgt?

Maike
Maike
3 Jahre zuvor

Erstmal vielen Dank für den sehr interessanten Beitrag :) !
Würde theoretisch eine Fettabnahme auch ohne HIIT , sondern mit einem klassischen Kcal-Defizit( natürlich bei ausreichender Proteinzufuhr) mit Kraft- und moderatem Ausdauertraining zu erreichen seien ?

Ich liebe den Kraftsport und auch für längeres Ausdauertraining kann ich mich begeistern – Doch HIIT verspricht für mich vor allem eines : Missvergnügen.
Ziemlich die einzige Sache , wo Sport für mich zu einem „muss“ wird und der Spaß an der Sache verloren geht. Ich würde einen 60min Lauf immer einem 15min Sprint vorziehen.

Glg und einmal einfach ein Dankeschön an die Arbeit die ihr hier reinsteckt :D

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
3 Jahre zuvor
Reply to  Maike

Hallo Maike, grundsätzlich ist eine Fettabnahme natürlich ohne HIIT möglich. Da kommt es nur auf das Kaloriendefizit an und für Muskelerhalt zusätzlich noch auf Protein und Krafttraining.

Willst du allerdings Fett an hartnäckigen Stellen mobilsieren, brauchst du intensives Training. Muss nicht unbedingt HIIT sein. Schau mal im FattAttack-Protokoll bei 3. – da gibt es auch Krafttraining als Option :) Danach dann lockeres Ausdauertraining. Das könnte etwas für dich sein, wenn spezielle Fettmobilsierungs-Techniken anwenden willst.