Richtige Ernährung für Muskelaufbau

Nov, 2019

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Ernährung und Training sind untrennbar miteinander verbunden. Ist die Ernährung nicht richtig auf das angestrebte Ziel abgestimmt, hilft das beste Training nichts.

Ein gängiges Beispiel hierfür ist der dünne Trainingsanfänger, der wie ein Verrückter trainiert aber dessen Muskeln einfach nicht wachsen wollen. Ist das Training wirklich optimal, stellt man bei einem Blick auf die Ernährung fast immer fest, dass er zu wenig Kalorien und/oder Eiweiß zu sich nimmt.

  • Kalorienüberschuss: ~300 – 500 kcal bei Männern (eher ~150 – 250kcal bei Frauen)
  • Kohlenhydrate 2-6 g/kg
  • Eiweiß: Männer 1,5 – 2,5 g/kg, Frauen 1,4 – 2,2 g/kg
  • Fett: 1-3 g/kg

Eiweißmenge – Wieviel Eiweiß ist nötig?

Eiweiß als wichtigstes Bauelement für neue Muskulatur sollte während des Ziels Muskelaufbau stets 1,5 – 2,5 g/kg (Männer) bzw. 1,4 – 2,2 g/kg (Frauen) gehalten werden.

Wir empfehlen oft der Einfachheit halber 2 g/kg. Eine Überschreitung dieses Werts bringt selten weitere Vorteile für den Muskelaufbau.

Detailartikel:Wie viel Protein brauche ich pro Tag? Die optimale Menge„.

Kalorienzufuhr

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es nötig, dem Körper mehr Energie zuzuführen als er verbraucht. Wenn er zu wenig Energie zur Verfügung hat (z.B.: während einer Diät), stellt er als erstes die nicht überlebensnotwendigen Prozesse ein und konzentriert sich auf das Wesentliche. Der Muskelaufbau wird dadurch behindert.

Als männlicher Natural sind 300 – 500kcal Überschuss pro Tag ein guter Richtwert um den maximal möglichen Muskelaufbau zu unterstützen. Mit 39 kcal/kg kommt man ungefähr auf diesen Wert. Wer zu schneller Fettzunahme neigt, kann an Tagen ohne Training einen kleineren Überschuss anstreben.

Bei Frauen ist ein kleinerer Kalorienüberschuss sinnvoller – zum einen können sie nur mit geringerer Geschwindigkeit Musklemasse aufbauen (vlt. halb so schnell), zum anderen wiegen sie insgesamt weniger.

Kohlenhydrate

Richtwert: 2-6g/kg während das Ziel Muskelaufbau ist. Sie helfen, das verbrauchte Muskelglykogen wieder aufzufüllen und bremsen muskelabbauende Prozesse.

Die benötigte Menge hängt stark von Trainingsvolumen, Intensität und Art des Trainings sowie von der Verträglichkeit von Kohlenhydraten des Athleten (Hinweis: Insulinsensitivität) ab. Nur so viel in Kürze:

Es gibt Athleten, die sich mit hoher Kohlenhydratzufuhr nicht gut fühlen. Diesen sei ein Minimum von 150g/Tag angeraten mit hauptsächlicher Zufuhr direkt nach dem Training. Andere Athleten hingegen kommen mit Kohlenhydraten sehr gut klar und können ihre Zufuhr auf bis zu 5-6g/kg erhöhen.

Fettzufuhr

Korreliert meist negativ mit der Kohlenhydratzufuhr. Wer viele Kohlenhydrate benötigt, nimmt meist weniger Fett zu sich. Wer weniger Kohlenhydrate verträgt, steigert seine Fettzufuhr. Ein Mindestmaß von 1g/kg Körpergewicht sollte immer gewährleistet sein. Ein guter Anhaltswert ist die Empfehlung von 1-3g/kg.

Timing – Wann essen?

Energie (=Nahrung) vor allem an Trainingstagen um das Training herum zuführen. Der größte Teil sollte nach dem Training zu sich genommen werden, da der Körper in dieser Phase am aufnahmefähigsten für verschiedenste Nährstoffe ist.

Vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß können in dieser Zeit verstärkt in die Muskulatur eingelagert werden, was die Proteinsynthese sowie die Wiederbefüllung der Glykogenspeicher fördert. Dies machen sich viele Athleten mit einem Postworkout-Shake direkt nach dem Training zunutze, gefolgt von einer ausgewogenen Mahlzeit 1-2h danach.

Workout Nutrition im Detail: Perfekte Ernährung vor, nach und während dem Training für Muskelaufbau

Trotz allem ist die Gesamtheit aller Kalorien und aufgenommer Nährstoffe viel entscheidender als das genaue Timing. Oder frei nach Alan Aragon:

The First Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.

The Second Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.

Nahrungsergänzungsmittel

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel („Supplemente“) findest du im Supplements-Guide.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (31)

  1. Mathias sagt:

    Hallo,

    danke für den tollen Artikel!

    Ich habe eine Frage bzgl. der Kalorienverwertung von rohem Reis. Reis, roh hat ca. 350 kcal auf 100 g. Wenn ich diese 100 g nun tatsächlich roh essen würde, müsste ich diese 350 kcal tracken? Auch wenn ich im Anschluss feststelle, dass einige Körner einfach unverwertet „durchgehen“? Ich gehe davon aus, dass demnach die Kalorienverwertung nicht bei 100 % liegt. Gibt es hier Erfahrungen zum genauen Tracking?

    PS: ja, roher Reis, wenige Minuten unter heißem Wasser gewaschen, schmeckt lecker. Bitte kein Kommentar wie: Warum kochst du den Reis nicht einfach? :-)

    Danke für die Antwort!

    Viele Grüße!

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Kenne dazu leider keine gemessenen Werte. Vermute jedoch, dass der Körper etwas weniger Energie aus ungekochtem Reis extrahieren kann als aus gekochtem.
      Da jedoch selbst die normalen Atwater-Faktoren fehlerbehaftet sind (mehr dazu hier), würde ich dein Vorhaben einfach als normalen Reis verbuchen. In dem Bereich kann man eh nur grob richtig liegen.

  2. Karsten sagt:

    Hallo,

    der Artikel hat mir sehr gut gefallen!

    Eine Frage:

    „Nahrungsergänzungsmittel

    Sinnvoll:

    Whey Protein: billig+bequem
    Kreatin: billig+Wirkung
    Multivitamine
    Fischöl
    Vitamin D
    Alles andere: Geldverschwendung+Abzocke+keine Wirkungsnachweise“

    Sind Zink und Magnesium also keine „sinnvollen Nahrungsergänzungsmittel“ ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Die fehlen in dem Artikel. Der Artikel ist unvollständig und älter. Er wird demnächst komplett überarbeitet. Ich habe die Passage gelöscht.

  3. Alex sagt:

    Hallo,

    sehr guter Artikel, aber dennoch stellt sich mir eine Frage: Ich hatte in einem anderen Artikel gelesen, welche Supplements ich brauche, um den Muskelaufbau zu fördern. Daraus erschließt sich, dass ich am Tag Kalorienüberschuss: ~300 – 500kcal
    Kohlenhydrate 2-6g/kg
    Eiweiß 1,6-1,8 g/kg
    Fett: 1-3g/kg
    zu mir nehme & zusätzlich Vitamin D3, Omega 3, Magnesiumcitrat, Zink, Whey Protein & Kreatin.
    Kommen die Werte fürs Eiweiß dann aus dem Whey Protein oder muss ich zusätzlich Eiweißshakes trinken?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Whey Protein ist Eiweiß bzw. ein Eiweißshake. Deine Frage macht keinen Sinn. Am besten du fragst hier im Forum nach: https://fitness-experts.de/forum/

  4. Mathis sagt:

    Hallo,

    tolle Seite habt ihr hier, ganz ehrlich. Sehr viele Infos zu finden.

    Meine Frage:
    Ihr empfehlt zum Muskelaufbau 1-3 Gramm Fett pro kg Gewicht. Also in meinem Fall (170cm 65kg) wären das je nachdem 65 bis 195 Gramm Fett am Tag. Wenn man die Mitte nimmt 130. Ist das nicht wahnsinnig viel?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nimm nicht die Mitte. Hauptsache du hast das minimum von ca. 1g/kg.

  5. Maik Mario sagt:

    Thema Eiweiß!

    Schöner Beitrag den man auch als Richtlinie annehmen kann,obwohl ich mich persönlich eher an 1,1 bis 1,5 Eiweiß gramm pro Körpergewicht halte. Angabe unter: (Wie viel Eiweiß braucht man für den Muskelaufbau?).

    Außerdem ist es zu sehr individuell,nicht jedes Auto liegt mit 100Litern die gleiche Strecke zurück,auch dann wenn jedes der Autos das gleiche Gewicht hat,jeder Motor verbrennt anders,wie der menschliche Körper auch jeder verbrennt und verwertet die Nährstoffe besser oder schlechter.Der eine ist dünn „frißt“ 4000kcal am Tag und wird nicht dicker,ein anderer wird schon dick wenn er ein Apfelkuchen sieht!
    Das ganze hier nur mal so als Beispiel,das da noch mehr zu beachten wäre und es meiner Meinung nach keine ganzheitliche Formel gibt. grüße M.M.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      @Maik Mario
      Wie auch in dem verlinkten Artikel von dir empfehlen wir ebenfalls 1,6-1,8 g Protein / kg. Das scheint nach aktuellem Kenntnisstand das Optimum zu sein, wenn man den Muskelaufbau fördern will.
      Wenn du lieber 1,1 – 1,5 g/kg zu dir nimmst, ist das deine Entscheidung. Wahrscheinlich wirst du keine großen Nachteile davon haben (wenn überhaupt), vielleicht ist es aber nicht ganz optimal.

      Deine Metapher hört sich ganz nett an und scheint das zu bestätigen, was viele meinen in ihrer Umwelt zu beobachten. Aber diese Erfahrungsevidenz ist hochgradig anfällig für Fehlschlüsse. Schau mal hier unter „Gibt es schnelle und langsame Stoffwechsel“: https://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel. Aber um die Berechnung der Erhaltungskalorien geht es hier gar nicht.

  6. Daniel sagt:

    Ich habe eine Frage bzgl. des Enegiebedarf von Kohlenhydraten und Eiweiss:

    Ich möchte Muskelaufbau Training machen, mache aber auch gleichzeitig viel Ausdauersport und möchte dies auch beibehalten. Zum einen der generellen Fitness halber sowie zum anderen auch zur relativen Senkung des Körperfettanteils. Letzteres zum einen generell sowie zum anderen um den Fettanteil, der bei der Gewichtszunahme erfolgt so gering wie möglich zu halten.

    Nun bin ich aber der Typ, der schnell abnimmt, aber große Probleme hat, Muskelmasse zuzulegen. Was bei soviel Ausdauersport meistens darin resultiert, dass meine Muskelmasse bestenfalls stagniert. Heisst also wohl, dass es primär darum geht, den Abbau von Muskelmasse während des Ausdauertrainings so gut zu verhindern wie nur möglich. Zum Ausdauertraining selbst, ich schwimme bis zu 1h oder jogge, hier auch etwas länger als 1h.

    Daher nun meine Frage, wie ich den Energiebedarf an Kohlenhydraten und Eiweiss in g/kg jeweils vor und nach dem Ausdauer Training gestalten sollte, damit ich dennoch Muskelmasse aufbauen kann (und möglichst wenig Fett dabei *g*). Für das Krafttraining habt ihr ja einen Guide. Aber für Ausdauer Training, bei dem es gleichzeitig auch darum geht, möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren, habe ich noch nichts gefunden.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Der entscheidende Punkt ist, dass du insgesamt mehr Kalorien zuführst. Das ist dein Problem. Nicht wie du was um das Training isst. Kalorien zählen und steigern bis du die gewünschten Resultate bekommst.

  7. Chris sagt:

    WOW so viele infos zum Thema, cool Danke und weiter so. Krass

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Danke!

  8. Michi sagt:

    Hallo..Also zu mir..1,74 cm 21 Jahre 69,3 bis 70,3 kg innerhalb den letzten 13 Tagen. Trainieren tue ich schon lange aber unregelmäßig und leider habe ich mich nie gesteigert mit dem Gewicht etc..

    Vor 2 Monaten habe ich wieder Vollgas angefangen.(Einfach mal Ganzkörper trainiert)

    Und jetzt,seit etwa 13 Tagen trainiere ich für Muskelmasse und dem entsprechend esse ich jetzt auch das richtige essen!

    Nunja, das richtig bezieht sich nicht so auf das was alle Fitness experten schreiben.

    Denn in den letzten 13 Tagen habe ich täglich 1900 – 2100(trainingstag) kcal zu mir genommen. Dabei wollte ich schauen ob ich abnehme/zunehme. Also etwa meinen Tages kcal Verbrauch finden. Und er liegt bei 2000-2100 kcal würde ich jetzt behaupten.

    Kraftsteigerung geht voran, meine Muskel sind auch härter geworden.

    Gestriges Essen zum Beispiel :
    161 ew
    130,76KH
    52,35 Zucker
    50,00Fett
    19,96Balaststoffe
    2037,9 Kcal

    Der Zucker und das viele Fett kommt von der Milch, ansonsten esse ich nur Vollkorn und Pute, Reis, Lachs, Fisch etc. Also ganz ganz brav.

    Jetzt sagt ihr und viele Leute dass ich etwa 300kcal draufhauen soll um Muskelmasse aufzubauen. Also ab heute bin ich bei 2200 und werde mich dann auf 2,3k steigern in den nächsten 2 Tagen.

    Jetzt zur Frage:

    Bei welcher Gewichtsveränderung soll ich dann mehr/weniger essen ? Also wie viel soll ich dann etwa im Durchschnitt pro Monat zunehmen dürfen, ohne dass sich viel fett veranlagt?

    Ps. Die 2000 kcal sehr wenig vor, aber ich mache zur Zeit überhaupt keine körperliche Betätigung außer 3x Woche trainieren. Wenn die Uni anfängt, lege ich dann nochmals 200-300 kcal am Tag drauf.

    Lg

    1. Michi sagt:

      Ja, laut Experten sollte ich 3200 kcal zu mir nehmen, aber wie gesagt, körperliche Aktivität ist wirklich bei 0

      1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Und können diese „Experten“ ihre Empfehlung auch begründen? ;)

    2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Die 2100 kcal können schon hinkommen, wenn du dich ansonsten kaum bewegst.

      Wie viel kcal du pro Tag draufschlagen solltest, kommt auf deine Situation und deine Ziele an.
      Wenn deine Kraftwerte noch niedrig genug sind, kannst du sogar ohne Überschuss aufbauen. Später geht das dann nicht mehr.

      Du kannst auch nach Gefühl fahren. Sprich wenn es mit den Kraftsteigerungen nicht mehr voran geht, deine kcal erhöhen.

      Wie viel Muskelmasse pro Monat aufgebaut werden können, hängt ebenfalls von deinem Trainingsstand ab.

  9. cortex sagt:

    mal eine naive Frage

    angenommen!! ich würde nur auf meine 0,8 g/kg Protein am Tag kommen,bedeutet das dann dass das Training zum Muskelaufbau für die Katz wäre, ist das so essentiell ?

    1. cortex sagt:

      meine Frage zielt auch darauf, was dann eigentlich passiert denn die Microtraumen in der Muskulatur müssen ja „repariert“ werden.
      reichen die AS aus dem Pool aus bzw werden aus anderen Gewebe freigesetzt um dies zu bewerkstelligen? dh ich bau woanders ab?oder wie muss man sich das vorstellen?

    2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Nein, total für die Katz wäre das Training nicht. Du wirst dann vielleicht nicht „optimal“ Muskeln aufbauen, aber es geschieht trotzdem etwas.

      In der Regel ist diese Betrachtung allerdings hinfällig, denn der Durchnittsdeutsche nimmt sowieso schon 1,2g/kg Eiweiß zu sich.

  10. Cortex sagt:

    Hallo :-)

    Die Proteinzufuhr bis zu 3,3 g/kg ist mMn für Naturaltrainierende viel zu hoch und wird überschätzt zumal der Skelettm. überwiegend aus Wasser besteht!!

    bis zu 2g/kg (wenn überhaupt) ist völlig ausreichend für Naturals!

    siehe auch–> http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf

    Die weit verbreitete Angabe… g/kg (Körpergewicht) bezogen auf die Proteinzufuhr , ist mMn auch nicht korrekt bzw. irreführend, viel eher sollte man sich auf die FFM (Fettfreie Masse)
    beziehen.

    Gruss Cortex

    1. Cortex sagt:

      Eine Ausnahme bildet meiner Meinung nach eine Reduktionsdiät mit stark verminderter Kohlenhydratufnahme um Körperfett abzubauen,dort ist eine so hohe Zufuhr gerechtfertigt.

      1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Fett sollte auch reduziert sein. Low carb ist keine Magie. Da kann sogar eine Proteinzufuhr von 4g+/kg sinnvoll sein. Je nach KFA und restlichem Kontext.

    2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Danke nein. Moosburger hat leider (generell) nur limitert recht.

      Siehe von Tipton und Wolfe http://www.uni.edu/dolgener/Advanced_Sport_Nutrition/protein_intake.pdf hat hatten wir auch woanders verlinkt. Mit der g/kg Angabe hast du allerdings recht!

      1. Cortex sagt:

        Danke für das Paper
        Letzendlich weiss man das man nichts GENAUES und Neues weiss und es auch nie wissen wird und sich letzendlich aus Erfahrung und Vermutung ableitet.!
        Studie–>Gegenstudie mit gegenläufugen Ergebnissen zzgl den Rahmenbedingungen der Studien.
        Ich bleibe dabei das 2g/kg ein optimaler Wert darstellt für naturals und die Energiezufuhr ,Kompensationseffekte auf die Proteinzufuhr hat,
        abgesehen davon denke ich spielt die Genetik und Nährstoffverwertung eine ganz entscheidende Rolle!
        danke für die Mühe

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Nein. Genau das Gegenteil ist der Fall. Auf Basis der verfügbaren Evidenz ist eine höhere Proteinzufuhr für max. Ergebnisse anzuraten (abhängig von Adhärenz und Gesamtenergiezufuhr). Aber ich werde dich nicht davon überzeugen können: http://en.wikipedia.org/wiki/Confirmation_bias#Backfire_effect

        „Studie–>Gegenstudie“ ist ein Argument „Küchenwissenschaftlicher“ Natur. Du musst die Thematik in der Tiefe durchsteigen und dann sehen in welche Richtung die verfügbaren Belege deuten. Studien neutralisieren sich NICHT einfach gegenseitig nur weil sie im Abstract einander zu widersprechen scheinen. Du musst die Methoden und Resultate wirklich intensiv studieren. Und dann alles in den richtigen Kontext zueinander setzen.

  11. Johannes sagt:

    damit ist vor allem die Hemmung des Proteinabbaus im Allgemeinen gemeint.

    Um Muskelmasse aufzubauen brauchst du eine positive Proteinbilanz. Das bedeutet: Proteinbilanz = Proteinaufbau – Proteinabbau > 0. Die wachstumsfördernde Wirkung von Insulin hemmt den Proteinabbau und ist ein Teil davon. Genau so wie zum Beispiel ein hoher Energiestatus der Zelle ein wichtiges Signal liefert.

  12. Monotoni sagt:

    „Richtiwert: 2-6g/kg während das Ziel Muskelaufbau ist. Sie helfen das verbrauchte Muskelglykogen wieder aufzufüllen und bremsen Muskel abbauende Prozesse.“

    Was ist genau mit den Muskelabbauenden Prozessen gemeint? Ist damit die wachstumsfödernde wirkung von Insulin auf Zellen gemeint?

  13. Gregor sagt:

    Ihr habt bei den NEM auf Vitamin D vergessen.
    Aber sonst tolle Seite, wenn ihr noch ein wenig mehr Artikel einbaut, um mehr Themen abzudecken, werde ich wohl in nächster Zeit Hilfsbedürftige auf diese Seite verweisen.

    Weiter so!

    lg

    1. Johannes sagt:

      danke für den hinweis, wurde hinzugefügt

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