HSD Heimtraining Anfänger Trainingsplan

Johannes SteinhartBiomedizin (M.Sc.) & Trainer (DFLV)

Aktualisiert: 9. Dezember 2025

Dies ist ein Heimtrainingsplan für das Krafttraining in der High Speed Diät (HSD).

Kniebeugen

Glutealbrücke

Alternativ kannst du „Kreuzheben“ machen z.B. mit Wasserkästen oder Eimern in den Händen. Unsere Anleitung zum Kreuzheben: Kreuzheben – die richtige Übungsausführung

Liegestützen

Einarmiges Rudern

Wenn du keine Hanteln hast, kannst du auch einen anderen schweren Gegenstand am besten mit Griff verwenden (bspw.: befüllter Wasserkanister o.ä.).

Alternative für die Ruderbewegung: Körpergewichtrudern am Tisch

Seitheben

Wenn du keine Hanteln hast, kannst du auch einen anderen schweren Gegenstandverwenden (bspw.: befüllter Wasserflasche o.ä.).

Curl-Ups

Du hast noch nie sauber einen Unterarmstütz („Planks“) für 1+ Minute ausgeführt? Dann mach lieber 2-3x Unterarmstütz („Planks“), statt Curl-Ups. Wichtig dabei, dass du den Hintern wirklich durchdrückst und die Übung im Bauch spürst.

Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?

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