Klimmzüge – wie du sie perfekt ausführst und richtig einsetzt
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 28. Juli 2025
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31 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Klimmzüge sind eine geniale Übung für deinen oberen Rücken, deinen Bizeps und sogar für deine Bauchmuskeln. Für viele sind Klimmzüge sehr anstrengend und sie bleiben lieber beim „Lat“-Zug. Eine Klimmzug-Maschine (macht dich leichter) kann ein gutes Hilfsmittel sein, um auf Klimmzüge umzusteigen.
1. Perfekte Klimmzug-Technik – nie wieder falsche Klimmzüge machen
Klimmzüge sind keine extrem komplizierte Übung. Zum Wohle deiner Schulter solltest du jedoch auf ein paar wenige Punkte achten.
1.1 Untere Position: Nicht komplett durchhängen!
In der Startposition bzw. der untersten Position, die du am Ende jeder Wiederholung (Wdh.) erreichst, solltest du nicht einfach an der Stange hängen wie ein Schluck Wasser. Halte deine Schulter in einer aktiven Position! „Was meint er denn damit genau?“ Strecke deine Arme mal über deinen Kopf gerade nach oben. Jetzt zieh deine Schultern nach oben, um deine Arme so weit wie möglich nach oben zu bekommen. Ok, jetzt wieder zurück. Diese völlig nach oben gezogene Schultern solltest du vermeiden.
1.2 Kein Kippen, Reißen oder Schwingen – keine Schulterprobleme bekommen
Führe deine Klimmzüge ruhig und kontrolliert aus. Ruhige und gerade Bewegung nach oben und unten. Auch wenn du öfters sogenannte „Kipping Pullups“ gesehen hast. Wenn es dir wichtig ist, langfristig und gesund zu trainieren, solltest du davon Abstand halten. Du bescheißt dich damit nur selber. Es mag sich so anfühlen, als ginge es leichter. Du benutzt dadurch jedoch nur Schwung, der deine Muskeln entlastet, die du aber eigentlich trainieren willst.
1.3 Greife die Stange etwa schulterbreit
Greife die Stange schulterbreit, +/- 10 cm. Vermeide extrem enge oder extrem weite Griffweiten. Ein extrem breiter Griff trainiert deine Lats nicht besser als etwas breiter als schulterbreit. Sollen deine Finger weg von dir zeigen (Obergriff) oder zu dir (Untergriff)? Der Obergriff belastet deinen Rücken (Lat) und die Unterarme stärker. Der Untergriff involviert deinen Bizeps stärker. Das heißt jedoch nicht, dass die jeweils anderen Muskeln nicht trainiert werden würden! Je nachdem, was du eher treffen willst, wählst du deine Griffart. Tipp: Für den Obergriff greifst du etwas weiter als schulterbreit, beim Untergriff etwas enger als schulterbreit.
FE Empfehlung: Beginne erst mal mit dem Obergriff. Damit triffst du alle beteiligten Muskeln in ausgeglichenem Verhältnis. Mit speziellen Varianten kannst du später experimentieren.
1.4 Zieh dich nach oben
- Bauchmuskeln und Po anspannen.
- Kopf nicht in den Nacken werfen. Einfach nach vorne schauen.
- Ziehen!
1.5 Obere Position
- Bringe dein Kinn über die Stange.
- Unterarme an deinen Körper heranbringen! Halte sie in einer vertikalen Position. Nicht nach hinten oder zur Seite.
- Ellbogen zeigen nach unten auf den Boden.
- Deine Brust kann die Stange berühren, muss aber nicht (je nach Armlänge).
2. Hilfe! Ich schaffe keinen einzigen Klimmzug. Was tun?
Bist du untrainiert und relativ schwer, sind mehrere Klimmzüge am Stück oft nicht möglich. Viele Frauen schaffen nicht mal 1 Klimmzug, da sie von Natur aus weniger Kraft im Oberkörper haben. Dein Trainingsplan sieht aber Klimmzüge vor. 3×8 Wdh. oder 2×12 Wdh. – wie um alles in der Welt kannst du das schaffen? Ganz einfach! Ist das Ziel für den Anfang zu groß, brich es in Teiletappen auf.
Klimmzug-Strategie 1: Negative Wiederholungen
Gerade, wenn du wirklich keinen einzigen Klimmzug schaffst, ist diese Strategie geeignet. Spring einfach an die Stange hoch und starte in der oberen Position. Dann lasse dich bewusst langsam und kontrolliert nach unten. Mach das einfach 5-10x. Nach wenigen Trainingseinheiten schaffst du dann mindestens einen Klimmzug von unten.
Du willst 5 Klimmzüge machen, aber schaffst es nicht am Stück? Dann teile die Wiederholungen einfach auf. Das nennt sich „Clustern„. Mach bspw. 2 Wdh. Kurze Pause: nochmal 2 Wdh. Pause und dann noch 1 Wdh. Mit der Zeit kannst du den Klimmzug-Satz dann komplett ausführen.
Klimmzug-Strategie 2: Assistenz / andere Übung
Vielleicht hast du mal gesehen, dass man mit Bändern das eigene Gewicht verringern kann. Oder aber, dass man auf den Latzug oder die Klimmzug-Maschine ausweichen soll.
Latzug / Klimmzug-Maschine
Nicht sicher, welcher Ansatz für dich der richtige ist?
Verwende die gleiche Griffweite wie bei den späteren Klimmzügen. Bedenke, dass sich die Gewichtseinstellungen oft nicht 1:1 auf dein Körpergewicht übertragen lassen. Steigere dich einfach von Training zu Training. Schon bald wirst du deinen ersten echten Klimmzug schaffen.
Klimmzüge mit Gummiband: Mit Gummiband zu arbeiten, ist zwar ok und funktioniert auch, aber man benötigt Equipment, das viele nicht haben. Bist du in dieser Situation, verwende einfach eine andere Strategie.
Die Ersatzübungen sind oft doch immer etwas anders als das Original. Halte dich besser an Strategie 1 und 2. Damit gewöhnst du dich auch gleich an „echte“ Klimmzüge.
3. Wie steigere ich mich bei Klimmzügen?
Mehr, mehr, mehr – einfach mehr Klimmzüge! Bevor du irgendwie kompliziert Gewicht an dir befestigst, kannst du dich ganz entspannt darauf konzentrieren, mehr Sätze und mehr Wiederholungen hinzubekommen. Steigere dein Trainingsvolumen. 3×5, ok. Wie wäre es mit 3×8? Als nächstes 3×12 oder vielleicht 5×10. 5×15 anyone? Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du dein Trainingsvolumen steigern. Das machst du genau dadurch. Solltest du damit irgendwann tatsächlich an deine Grenzen stoßen, kannst du dir …
- eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen oder
- einen Dipgürtel verwenden. An diesen kannst du beliebig viel Gewicht hängen.
Fun Fact: Währen einer Diät sieht man oft, dass du dich bei den Klimmzügen steigerst. Dein Körpergewicht beeinflusst deine Klimmzugleistung stark. Das ist auch der Grund, warum viele leichte und untrainierte Menschen oft kleine Klimmzugwunder sind.
4. Fazit
Klimmzüge trainieren deinen oberen Rücken (vor allem die Lats) und deinen Bizeps.
- Lass deine Schulter nie komplett durchhängen.
- Greife ca. schulterbreit.
- Kein Kippen, Reißen oder Schwingen.
- Unterarme vertikal an deinen Körper heran bringen! Mit dem Kinn über die Stange.
- Kontrolliert wieder nach unten lassen.
Willst du dich steigern, verwende negative Wiederholungen und die Cluster-Technik. Fokussiere dich auf die Steigerung des Gesamtvolumens bei den Klimmzügen. Als Fortgeschrittener kannst du mit Zusatzgewichten arbeiten.
Klimmzüge sind Teil des Xplode #HOME Trainingsplans.
Ist die High Row Maschine von Hammer Strength eine (bessere) Alternative zum breiten Kabelrudern?
‚Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”): An sich auch eine gute Übung. Aber viele Trainierende holen gerne Schwung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Sie reißen das Gewicht mit schlechter Technik hoch. Oder der untere Rücken ist bereits durch Kniebeugen und Kreuzheben zu stark ermüdet. Freies Rudern führt zu oft (sofern unbeaufsichtigt) zu einer schlechten Übungsausführung, einem weniger effektiven Trainingsreiz und einem höheren Verletzungsrisiko!‘
…schade. Das ist nach meiner Erfahrung die beste Variante.
Die Ausführung im Pendlay Beispielvideo empfinde ich allerdings auch als problematisch (und da treffen eure Befürchtungen exakt zu).
Wenn man die Übung jedoch im Schulterbreiten Untergriff ausführt (und nicht 90° vorgebeugt, sondern etwas weniger wie es z.B. im T-Bar Video zu sehen ist) und betont Richtung Bauchnabel zieht spürt man besonders den Lat so intensiv wie bei keiner anderen Rückenübung.
Ist sicherlich auch ein Stück weit subjektive Wahrnehmung, ich kann aber jedem nur raten es mal wie beschrieben zu versuchen (und sei es zunächst nur mit 50% der Maximalkraft).
Ich würde allerdings auch ein Zugeständnis an die Belastung des unteren Rückens machen und die Übung nach Möglichkeit nicht am selben Tag wie Kniebeugen oder Kreuzheben machen.
Warum ist es nach deiner Erfahrung die „beste“ Variante? In welchem Kontext und welchem Ziel?
Exakt die von dir beschriebene Variante kann man auch am Kabelzug machen und hat nicht das Problem mit den Beinen bzw. der Ermüdung des unteren Rückens.
„beste“ bezogen auf intensives Spüren des ganzen Rückens – wie gesagt subjektiv. Ich kann dir das jetzt ad hoc nicht begründen hinsichtlich Muskelaktivität etc (davon hast du wahrscheinlich mehr Ahnung)
Das man die Übung selbstverständlich auch am Kabelzug ausführen kann bestreite ich nicht (wobei sich der Untergriff da iwie anders anfühlt).
…auf die Griffweisen wolltet ihr ja eh noch eingehen
Gruß
vielleicht kommt das „intensive Spüren des ganzen Rückens“ auch davon, dass man bei freiem Rudern dazu neigt eher einen 45° Winkel einzunehmen (gerade um den Lendenbereich u. hintere Oberschenkel nicht zu sehr zu belasten) und dadurch den Trapezius zwangsläufig mehr miteinbezieht (man quasi immer eine Art halbes Schulterheben mitmacht).
Eine Elevation der Schulterblätter ist gerade etwas das ich bei den meisten Trainingsanfängern nicht sehen möchte. Genau die Lesen und Befolgen diese Übungsanleitungen ja auch – für die ist diese Anleitung auch geschrieben.
Da ist der untere Trap oft zu schwach und der obere Trap zu „stark“ bzw. wird zu stark in Bewegungen benutzt.
Du kannst ja mal ein Video im Forum hochladen von deiner Ausführung damit man sich das genauer anschauen kann.
Unterarme sehen auf den Kabelruderbildern nicht unbedingt senkrecht zum Oberkörper aus oder liegt das am Blickwinkel?
Sie sollen parallel zur Sagittalebene verlaufen.
https://de.wikipedia.org/wiki/Sagittalebene
Hallo,
sollte beim T-Bar Row auch 1 sek. in voller Kontraktion pausiert werden?
MfG Daniel
Ja
Heyho,
ihr empfehlt ja breites Rudern im OG am Seilzug. Damit ist doch bei Lyles Erklärung das “Overhand Medium Grip“ oder?
Was ist eigentlich besser geeignet für den FEM Plan T-Bar Rudern oder Seilzug Rudern? In der Theorie kann man ja auch T-Bar Rows am Seilzug machen oder nicht?
Was ist denn in der Zeichnung was? Bin immernoch verwirrt..
Frag bitte im Forum nach und mach Zeichnungen in Paint von deinem Verständnis.
Wie breit sollte denn der Parallelgriff auseinander sein?
Sollte er so breit sein, dass meine Unterarme in der Endposition parallel zueinander sind?
Bin ein bisschen verwirrt wegen dem Satz: „You’ll also note that, because of the elbow position, the handle hits the body in approximately the middle of the torso with the forearms perpendicular to the line of pull.“ aus http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html
Wo liegt denn der Unterschied zwischen den verschiedenen Breiten des Parallelgriffes?
Danke schonmal und top Seite, Daumen hoch!
Bei einem Parallelgriff kann man logischerweise keine Griffbreite wählen. Schau dir mal Bilder von einem Parallelgriff an.
Danke!
Zwischen den beiden Griffen ist aber doch ein Unterschied in der Breite:
http://bilder.afterbuy.de/images/ZTSEW/parallelgriff.jpg
http://www.maxstore.de/images/product_images/popup_images/110028_1.jpg
und es gibt auch noch extremere Griffe
außerdem wie hab ich das von Lyle zu verstehen: „[…]die Unterarme im Lot zur Zugrichtung[…]“?
Nimm den Griff den du hast – hauptsache den gleichen und du hast keine Schmerzen.
Du ziehst auf den Torso – logischerweise sind die Unterarme in der Endposition jeweils im rechten Winkel zur Zugrichtung – mal es dir mal auf:
http://www.mathsisfun.com/images/perpendicular-also.gif
ist es egal in welcher Reihenfolge die Übungen durchgeführt werden?
Angabe oben für Workout A ist Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Kann ich auch Bankdrücken, Kniebeugen und dann Kreuzheben machen?
Danke
Die Übungen sind in der Reihenfolge wie im Trainingsplan angegeben auszuführen.
Ich trainiere im Homegym mit freien Gewichten und habe daher keinen Kabelzugturm.
Welche Alternative sollte ich denn nun zu dem freien vorgebeugtem Rudern nehmen?
Kurzhantelrudern oder selbst konstruiertes T-Bar rudern (wie https://www.youtube.com/watch?v=5LY6eogGNA4 aber dann sauber über vollen ROM nicht wie in dem Video).
Wo liegt der ROM-Fehler im genannte Video? Werden die Ellbogen zuwenig weit nach hinten gezogen?
Ja – mehr wäre besser. Grad bei dir.
Ich finde vorgebeugtes Langhantelrudern eine sehr gute Übung.
Gut für was und warum?
Hey Leute,
kurz Frage – ich habe bisher das freie vorgebeugte Rudern durchgeführt und möchte nun auf den Kabelzug wechseln, sollte ich das Gewicht 1:1 umrechnen? Also 57,5kg im freien Rudern auch am Kabelzug?
Besten Gruß Felix
Kannst du nicht. Es kommt auf den Kabelzug an – das musst du immer austesten.
Hallo,
Ich trainiere zu Hause und habe dort keinen Kabelzug.
Welche Alternative hätte ich? Bankrudern,ok,aber funktioniert das auch mit einer normalhohen Drückbank?
Gruß Oli
Wenn die Bank hoch genug ist schon.
Dann wäre es schön ein sauber ausgeführtes Video hier zu sehen, da ich mit der Stellung der Arme auch so meine Probleme habe.
Schau dir schonmal die Bilder von Lyle Mcdonald an.
welche der Bilder, die mit der Oberhandgriff Variation? Soll das so gemacht werden im Overhand Medium Grip? Oder wie anders? Die anderen Bilder zeigen eben keinen Oberhandgriff.
Formulier die Frage nochmal richtig aus.
Die Frage ist wie nun das technisch richtige Rudern mit Obergriff aussieht. Bilder gibts beim Lyke McDonald nur vom Overhand Medium Grip und ich frage mich, ob das das ist, was ihr meint. Ansonsten wüsste ich nicht, wie die Armstellung beim technisch richtigen pronierten Obergriff aussehen soll.
Antwort: Mach es wie beim Medium Overhand Grip – nur eben weiter. Die Unterarme sollten orthogonal zum Oberarm sein
Hier ein Video zum Rudern am Kabelzug mit Obergriff, dass ihr hier vielleicht einfügen könntet: [gelöscht]
Nein, ist mir nicht sauber genug ausgeführt + er verbreitet auch sonst zu viel Unsinn.
Eine Frage zum Kabelzugrudern. Ich setze mich hin, greife die Stange etwa schulterbreit im Obergriff und drücke die Brust raus. Schultern bleiben immer hinten. Ich ziehe die Stange dann unter die Brust und halte sie dort etwa 1 Sekunde. Bei Steigerung des Gewichts fällt es mir jedoch schwer die Stange wirklich 1 Sek AUF dem Körper zu halten. In der Regel schaffe ich es sie bis zum Körper zu ziehen, die Haltepause vollführe ich aber etwa 5-10 cm vor meinem Stenum, da ich die Stange nicht auf dem Körper gehalten bekomme. Ist das in ordnung oder versteht man unter voller Kontraktion das Berühren der Stange mit dem Körper?
Ja du musst die Brust/den Torso berühren. Sonst mach ein Video und stell es ins Forum.
Gut also sollte die Stange eine Sekunde AUF dem Körper liegen. Erst wenn man das schafft sollte das Gewicht erhöht werden?
Klar sonst wird deine Übungsausführung immer schlechter und schlechter. Und du steigerst nie den Reiz großartig, sondern nutzt einfach nur andere, stärkere Muskeln oder verkürzt den ROM. Fragen in Zukunft bitte im Forum stellen: https://fitness-experts.de/forum/
Das wäre meine idee :-)
Rücken: Latzug breit, rudern eng(kabelzug sitzend oder stehend)
nach 6 bis 10 wochen dann Latzug eng, rudern breit(am kabelzug sitzend)
Wenn ich enges rudern mache…könnt ich reverse flys mit zunehmen… beim breiten wird der trap. ja schon ausreichend beansprucht…
danach hyper (evt . auch mal kreuzheben)
Hi und danke:)
Nur warum lernt man es so von den Trainiern im Studio? Mind. alle 3 Monate wird da im Bezug auf Rücken ausgetauscht. Breites gegen enges Rudern; enger gegen Breiter Latzug; Maschiene gegen kabelzug… bzw. mit einem neuen Trainingsplan tauschen die die Übungen aus.. ist das falsch?
wie ist es mit Hyperext…. Muss ich Kreuzheben machen? oder ist Latzug( oder Klimmzug) ; Rudern und Hyper gut?
Hi:)
Bei uns im Studio gibt’s kein T-Bar…
Kann ich alternativ im 8 wöchigen Wechsel Kabelzug und Rudermaschine nehmen?
Du musst nie wechseln. Nutz einfach den Kabelzug und bleib dabei. Bei der Rudermaschine kommt es u.a. auf deine Proportionen an ob die Maschine überhaupt geeignet ist. Deshalb lieber Kabelzug.
Mein Vorschlag: Könnt ihr bitte auch eine Seite über Klimmzüge machen und erklären wie man sie als Anfänger richtig lernt? Ich schaffe höchsten einen sauberen (enger Griff, Daumen nach außen).
Ja.
Freies Rudern nicht zu empfehlen halte ich definitiv für falsch. Im StartingStrength Plan ist
1. schon die Reihenfolge so gewählt, dass Rudern erst nach Bankdrücken durchgeführt wird um dem unteren Rücken etwas Pause zu gönnen und
2. wann soll man es denn dann lernen wenn nicht am Anfang mit wenig Gewicht. Beim Kabel- oder T-Bar Rudern kann man genauso schön abfälschen, wenn nicht noch besser. Was ich da schon alles gesehen habe.
Kniebeugen sind weitaus komplexer und niemand empfiehlt, erstmal Muskeln aufzubauen durch die Beinpresse.
Wer Sorge mit dem unteren Rücken hat kann auch Frontkniebeugen lernen, die belasten den unteren Rücken weniger.
Nur als Anreiz.
Schöne Seite sonst, habe schon viele umgesetzt.
Es ist einfach eine unnötige Übung sofern Alternativen zur Verfügung stehen. Es gibt keinen Grund sie zu lernen. Wenn du einen Haufen Trainierende das mal beigebracht hast und beides getestet hat, wirst du zum gleichen Schluss kommen.
Es geht nicht nur um eine kurze Pause, sondern den gesamten Trainingsreiz über viele TEs.
Klar bauen die Leute bei den Alternativen Müll. Aber viel weniger am Kabelzug unter kompetenter Anleitung als beim freien Rudern.
Doch in Einzelfällen ziehe ich die Beinpresse einer Kniebeuge vor (z.B. gerade bei einem Klienten mit vielen Haltungsproblemen). Es kommt auf den Kontext an.
Mit den Frontkniebeugen hast du natürlich Recht, aber manchmal willst du auch den kompletten Oberkörper aus der Gleichung nehmen. Es kommt immer auf den indiv. Fall an.
Danke für die Anreize ;)
Danke für die ausführliche Antwort. Ich denke ich werde dann zum Test einmal Kabelrudern anstelle von vorgebeugtem Rudern einbauen.
Empfiehlst du eher breit oder enger V-Griff? Engen V-Griff fand ich, wenn ich es mal ausgeführt hatte angenehmer. Man kann natürlich auch mehr Gewicht bewegen aber danach sollte man ja nun nicht zwingend gehen.
Ich empfehle einen breiten Griff, weil man damit die fast immer vernachlässigte mittlere Rückenmuskulatur bekommst. Aber das kommt immer auf den Kontext an. Siehe im Artikel.
Hi Dominik,
Inwiefern ist das Nutzen-Risiko Verhältnis?
Ich mache nämlich zu SS Pendlays. Mache die eigentlich sehr gerne, weil ich all das aus athletischen Gründen mache um mich in meinem eigentlichen Sport Fussball zu verbessern.
Die Pendlays sind halt schön explosiv.
Gruß ede
Wenn du es auch zum Steigern deiner Explosivkraft machst UND eine gute (!) Ausführung hinbekommst lohnen sie sich für dich.
Ich hoffe, es steigert meine Eplosivkraft. Was die Ausführung angeht, habe ich mich mal filmen lassen:)
http://www.youtube.com/watch?v=5bkoBzIpNwU
Ah mea culpa. Hatte gelesen, dass du Power Cleans machst. Der Nutzen der Explosivkraft die du vlt. leicht bei Pendley Rows entwickelst ist doch komplett wertlos beim Fussball. Du trainierst ja den Rücken bzw. einen vertikalen Zug. Wohingegen du eher etwas wie Power Cleans bräuchtest um Explosivität in den hinteren Muskelschlingen zu entwickeln.
Hi,
also würdet ihr, entgegen dem SS-Programm, empfehlen auf vorgebeugtes Rudern zu verzichten und lieber gegen den “Kabel-Zug“tauschen?
Gruß
Jannis
Ja, siehe auch in unserem 3×5 Programm. https://fitness-experts.de/muskelaufbau/3×5-programm
Hi Dominik, du meinst Obergriff oder? Also man sieht bei der Übungsausführung den eigenen Handrücken und die Daumen sind innen und liegen sich gegenüber.
Wenn ihr ein passendes Video als Ergänzung findet wäre das richtig gut, danke!
proniert = obergriff. Genau!
Aber, du schreibst unter den Fehlern, das nach vorne gehn der Schulter. Sollt man nicht, um einen besseren Strech und vollen ROM zu erreichen, die SChultern nach vorne bringen (leicht einrunden)?!
Es geht darum die Schultern nach hinten zu ziehen wenn du die Stange den Torso/die Brust berührt. Du hast absolut recht, beim Start des Zuges ist es hilfreich die Schulterblätter nach vorne kommen zu lassen für einen dynamischen Trainingseffekt.
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