Klimmzüge – wie du sie perfekt ausführst und richtig einsetzt

Apr, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Klimmzüge sind eine geniale Übung für deinen oberen Rücken, deinen Bizeps und sogar für deine Bauchmuskeln. Für viele sind Klimmzüge sehr anstrengend und sie bleiben lieber beim „Lat“-Zug. Eine Klimmzug-Maschine (macht dich leichter) kann ein gutes Hilfsmittel sein, um auf Klimmzüge umzusteigen.

1. Perfekte Klimmzug-Technik – nie wieder falsche Klimmzüge machen

Klimmzüge sind keine extrem komplizierte Übung. Zum Wohle deiner Schulter solltest du jedoch auf ein paar wenige Punkte achten.

1.1 Untere Position: Nicht komplett durchhängen!

In der Startposition bzw. der untersten Position, die du am Ende jeder Wiederholung (Wdh.) erreichst, solltest du nicht einfach an der Stange hängen wie ein Schluck Wasser. Halte deine Schulter in einer aktiven Position! „Was meint er denn damit genau?“ Strecke deine Arme mal über deinen Kopf gerade nach oben. Jetzt zieh deine Schultern nach oben, um deine Arme so weit wie möglich nach oben zu bekommen. Ok, jetzt wieder zurück. Diese völlig nach oben gezogene Schultern solltest du vermeiden.

1.2 Kein Kippen, Reißen oder Schwingen – keine Schulterprobleme bekommen

Führe deine Klimmzüge ruhig und kontrolliert aus. Ruhige und gerade Bewegung nach oben und unten. Auch wenn du öfters sogenannte „Kipping Pullups“ gesehen hast. Wenn es dir wichtig ist, langfristig und gesund zu trainieren, solltest du davon Abstand halten. Du bescheißt dich damit nur selber. Es mag sich so anfühlen, als ginge es leichter. Du benutzt dadurch jedoch nur Schwung, der deine Muskeln entlastet, die du aber eigentlich trainieren willst.

1.3 Greife die Stange etwa schulterbreit

Greife die Stange schulterbreit, +/- 10 cm. Vermeide extrem enge oder extrem weite Griffweiten. Ein extrem breiter Griff trainiert deine Lats nicht besser als etwas breiter als schulterbreit. Sollen deine Finger weg von dir zeigen (Obergriff) oder zu dir (Untergriff)? Der Obergriff belastet deinen Rücken (Lat) und die Unterarme stärker. Der Untergriff involviert deinen Bizeps stärker. Das heißt jedoch nicht, dass die jeweils anderen Muskeln nicht trainiert werden würden! Je nachdem, was du eher treffen willst, wählst du deine Griffart. Tipp: Für den Obergriff greifst du etwas weiter als schulterbreit, beim Untergriff etwas enger als schulterbreit.

FE Empfehlung: Beginne erst mal mit dem Obergriff. Damit triffst du alle beteiligten Muskeln in ausgeglichenem Verhältnis. Mit speziellen Varianten kannst du später experimentieren.

1.4 Zieh dich nach oben

  • Bauchmuskeln und Po anspannen.
  • Kopf nicht in den Nacken werfen. Einfach nach vorne schauen.
  • Ziehen!

1.5 Obere Position

  • Bringe dein Kinn über die Stange.
  • Unterarme an deinen Körper heranbringen! Halte sie in einer vertikalen Position. Nicht nach hinten oder zur Seite.
  • Ellbogen zeigen nach unten auf den Boden.
  • Deine Brust kann die Stange berühren, muss aber nicht (je nach Armlänge).

2. Hilfe! Ich schaffe keinen einzigen Klimmzug. Was tun?

Bist du untrainiert und relativ schwer, sind mehrere Klimmzüge am Stück oft nicht möglich. Viele Frauen schaffen nicht mal 1 Klimmzug, da sie von Natur aus weniger Kraft im Oberkörper haben. Dein Trainingsplan sieht aber Klimmzüge vor. 3×8 Wdh. oder 2×12 Wdh. – wie um alles in der Welt kannst du das schaffen? Ganz einfach! Ist das Ziel für den Anfang zu groß, brich es in Teiletappen auf.

Klimmzug-Strategie 1: Negative Wiederholungen

Gerade, wenn du wirklich keinen einzigen Klimmzug schaffst, ist diese Strategie geeignet. Spring einfach an die Stange hoch und starte in der oberen Position. Dann lasse dich bewusst langsam und kontrolliert nach unten. Mach das einfach 5-10x. Nach wenigen Trainingseinheiten schaffst du dann mindestens einen Klimmzug von unten.

Du willst 5 Klimmzüge machen, aber schaffst es nicht am Stück? Dann teile die Wiederholungen einfach auf. Das nennt sich „Clustern„. Mach bspw. 2 Wdh. Kurze Pause: nochmal 2 Wdh. Pause und dann noch 1 Wdh. Mit der Zeit kannst du den Klimmzug-Satz dann komplett ausführen.

Klimmzug-Strategie 2: Assistenz / andere Übung

Vielleicht hast du mal gesehen, dass man mit Bändern das eigene Gewicht verringern kann. Oder aber, dass man auf den Latzug oder die Klimmzug-Maschine ausweichen soll.

Latzug / Klimmzug-Maschine

Verwende die gleiche Griffweite wie bei den späteren Klimmzügen. Bedenke, dass sich die Gewichtseinstellungen oft nicht 1:1 auf dein Körpergewicht übertragen lassen. Steigere dich einfach von Training zu Training. Schon bald wirst du deinen ersten echten Klimmzug schaffen.

Klimmzüge mit Gummiband: Mit Gummiband zu arbeiten, ist zwar ok und funktioniert auch, aber man benötigt Equipment, das viele nicht haben. Bist du in dieser Situation, verwende einfach eine andere Strategie.

Die Ersatzübungen sind oft doch immer etwas anders als das Original. Halte dich besser an Strategie 1 und 2. Damit gewöhnst du dich auch gleich an „echte“ Klimmzüge.

3. Wie steigere ich mich bei Klimmzügen?

Mehr, mehr, mehr – einfach mehr Klimmzüge! Bevor du irgendwie kompliziert Gewicht an dir befestigst, kannst du dich ganz entspannt darauf konzentrieren, mehr Sätze und mehr Wiederholungen hinzubekommen. Steigere dein Trainingsvolumen. 3×5, ok. Wie wäre es mit 3×8? Als nächstes 3×12 oder vielleicht 5×10. 5×15 anyone? Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du dein Trainingsvolumen steigern. Das machst du genau dadurch. Solltest du damit irgendwann tatsächlich an deine Grenzen stoßen, kannst du dir …

  • eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen oder
  • einen Dipgürtel verwenden. An diesen kannst du beliebig viel Gewicht hängen.

Fun Fact: Währen einer Diät sieht man oft, dass du dich bei den Klimmzügen steigerst. Dein Körpergewicht beeinflusst deine Klimmzugleistung stark. Das ist auch der Grund, warum viele leichte und untrainierte Menschen oft kleine Klimmzugwunder sind.

4. Fazit

Klimmzüge trainieren deinen oberen Rücken (vor allem die Lats) und deinen Bizeps.

  • Lass deine Schulter nie komplett durchhängen.
  • Greife ca. schulterbreit.
  • Kein Kippen, Reißen oder Schwingen.
  • Unterarme vertikal an deinen Körper heran bringen! Mit dem Kinn über die Stange.
  • Kontrolliert wieder nach unten lassen.

Willst du dich steigern, verwende negative Wiederholungen und die Cluster-Technik. Fokussiere dich auf die Steigerung des Gesamtvolumens bei den Klimmzügen. Als Fortgeschrittener kannst du mit Zusatzgewichten arbeiten.

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (29)

  1. Jacky sagt:

    Hallo! Danke für den Artikel. Habt ihr vielleicht noch einen Tipp für eine Latzug-Alternative für Zuhause (Lockdown und so). Die Türrahmen in unserer Wohnung sind leider alt und schwach, sodass ich ihnen weder Klimmzugstange noch einen Türanker für Widerstandsbänder zumuten will. Was gibt es für Alternativen? Bisher führe ich ungefähr sowas aus https://www.youtube.com/watch?v=tY7sk8ZH6_g (allerdings mit einfachem Band, dass ich entsprechend meiner Griffweite greife statt mit einem Loop). So richtig zufrieden bin ich damit nicht. Vielleicht gibt es noch eine andere Möglichkeit?
    Vielen Dank!

  2. Johann sagt:

    Ab wann kann ich denn etwa zusätzliches Gewicht anhängen?, ich schaffe 3×7 Wiederholungen…

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Jetzt.

  3. Sebastian sagt:

    Du arbeitest auf 110% deines Körpergewichts beim Latzug (auf Wiederholungen) hin.

    Verstehe ich nicht

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wenn du 60 kg wiegst arbeitest du auf mehrere Wiederholungen mit 66kg (effektives Gewicht) am Latzug hin.

      1. Sebastian sagt:

        Also ich wiege 80 KG also muss ich mich auf 88 KG hinarbeiten. Was meinst du mit effektivem Gewicht? Hab schon einmal gehört dass am Kabelzug des Gewicht nicht unbedingt das ist welches draufsteht, meinst du sowas? :)

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Ja.

  4. toto sagt:

    Hier werden die Klimmzüge sehr gut erklärt:

    http://youtu.be/aH8AWKQHOGg

  5. David sagt:

    Guten Tag,

    hab eine Frage zu der Brust muss man die Brust nicht rausdrücken ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Doch.

  6. Gordon sagt:

    Eine Frage zu den Beinen,

    mir ist aufgefallen, dass ich mich deutlich leichter hochziehen kann wenn ich praktisch mit den Beinen Schwung hole, mich also etwas „stoße“. Dies sollte man vermeiden oder? Die Beine sollten möglichst vertikal bleiben und nicht bewegt werden?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wie in den Videos hinten anwinkeln.

  7. Andy sagt:

    Hi
    Ich übe Klimmzüge etwa schulterbreit im Untergriff. Obwohl der Fitnesstrainer immer wieder behauptet, das ich breiter und im Obergriff greifen müsse.

    Ich bleibe erstmal bei der v. Euch empfohlenen Variante umzu schaun wohin das führt:)

    Eine Frage zur Daumenhaltung:

    * Daumen umlegen? oder weglassen( Affengriff?)

    Bin mir unsicher

  8. chris sagt:

    ja, diesen thread im forum durchlesen.

    der etwas längere post von „chris“ https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/133-latzug-und-kreuzheben/#entry1749 stellt dabei exakt meine meinung dar.

    weil ich ihn verfasst habe ;) .

  9. Christiane sagt:

    Klimmzüge sind die einzige Grundübung die ich gerne noch erlenen würde. Wie komme ich dahin? Hänge an der Stange wie nasser Sack *lach*….naja, jedenfalls so ähnlich :-) Ihr wisst was ich meine. Könnt Ihr mir n Tip geben, wie ich darauf hintrainieren kann?

  10. Kevin sagt:

    Moin, ich wollte mal fragen wo eigentlich der Vorteil von Klimmzügen gegenüber dem Latzug ist? Könn ihr evtl. schon ein ungefähres Datum nennen wann der Artikel zum erlernen von Klimmis kommt?

    LG

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wenn du darauf hintrainierst dich irgendwo hochzuziehen, würde ich Klimmzüge empfehlen. Wenn du Muskelwachstum und generelle Kraftentwicklung zum Ziel hast, kannst du auch nur am Latzug trainieren.

      Leider nicht, noch vieles anderes zu tun. Du kannst deine Situation aber im Forum beschreiben und wir helfen dir da. PM uns dann.

      1. Kevin sagt:

        Alles klar, danke. Kennt ihr evtl noch ein gutes Video, dass die „aktive Schulter“ veranschaulicht? Bin mir nicht hundert prozentig sicher ob ichs richtig mache und auf Youtube seh ich da keine guten.

  11. chris sagt:

    alles bestens, danke!

  12. chris sagt:

    der absatz braucht noch überarbeitung: „Ähnlich häufig sieht man den Fehler den Oberkörper in der Bewegung einzukrümmen. Oben beugt man sich weit nach hinten (Lumbarextension), während man sich unten nach vorne krümmt (Lumbarflexion). “

    also entweder flexion oder extension des unteren rückens. „einkrümmen“ ist auch eine herrlich uneindeutige formulierung, die bei vielen zu missverständnissen führt. ich plädiere immer dafür, dass jeder kraftsportinteressierte sich einmal in seinem leben fünf minuten zeit nimmt, um sich flexion und extension, kyphose und lordose in den verschiedenen wirbelsäulenabschnitten zu veranschaulichen. sollten eure leser schaffen.

    wenn ihr extension in der bws und leichte flexion in der lws meint, finde ich das übrigens gar nicht so schlimm, weil das a) der häufigsten fehlhaltung (zu starke bws-kyphose + lws-lordose aka „hohlrundrücken“) entgegengesetzt ist und b) verhindert, dass die oberarme 90° vom rumpf abgespreizt sind, was bei manchen zu schulterproblemen führen kann. siehe – natürlich in stärkerer form – bei der umkehrbewegung schulterdrücken bwz bankdrücken/liegestütze die erklärungen von rippetoe, die ihr ja auch in den technikhinweisen dort übernommen habt.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Danke für den Hintweis. Wir meinen eine starke (!) Beugung/Streckung. Damit wird oft für fehlende BWS + Schultermobilität kompensiert. Habe es verbessert. Besser verständlich jetzt? Oder noch Änderungsvorschläge?

      Fehlhaltungen sollten separat von Klimmzügen bearbeitet werden. Der Torso/“Core“ ist bei vielen Übungen involviert, aber zur Behebung lieber spezifisch auf die Behebung der vorhandenen Dysfunktion konzentrieren.

      1. chris sagt:

        ach jetzt: ihr meintet mit „oben“ in der oberen position (des klimmzugs), und „unten“ dementsprechend. ich bezog das auf oberen/unteren rücken.

        jo, neutrale haltung für den unteren rücken würde ich dann auch vorschlagen.

        das mit der seitlichen ebene der oberarme bringt komischerweise kaum einer zur sprache, obwohl das zwar weniger als bei bankdrücken und schulterdrücken, aber doch bei veranlagten leuten zu spüren ist. kommt nur bei der pronierten variante und eher weitem griff vor; supiniert sind die oberarme ja kaum 90° abgespreizt.

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Ja. Noch etwas anderes unklar oder fehlt dir etwas?

        Ja, das hatte mich auch immer gewundert. Aber es ist kein Wunder, irgendwie denkt kaum jemand an die Übungsausführung – alle sind auf Ernährungssysteme und den perfekten Trainingsplan oder das perfekte Trainingssystem fixiert.

  13. Stefan B sagt:

    Hilfe! Ich schaffe keinen einzigen Klimmzug :-)
    Könnt. Ihr schon in etwa sagen, wann der Artikel erscheinen wird?

    Grüße
    Stefan

  14. Jan sagt:

    Eigentlich meinte ich zur möglichen Vorbeugung einer solchen Verletzung bei Klimmzügen, aber passt schon ;) Ich warte die Regeneration ab und starte dann bei den KLZ erneut.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Du meinst ob sie sinnvoll sind für deine Sehnenscheidenentzündung? Wende dich am besten an deinen behandelnden Arzt. Wir dürfen und wollen keine med. Beratung geben.

  15. Jan sagt:

    Guter&wichtiger Artikel. Klimmzüge sind so ziemlich eine der wichtigsten und spaßigsten Übungen.
    Aber vorsichtig sollte man dennoch sein.
    Ich habe mir vor kurzem eine Sehnenscheidentzündung im Ellenbogen zugezogen :-/

    Was haltet ihr eigentlich von Ellenbogen-/ u./o. Handgelenkstützen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Was meint du genau? Wie sehen die aus?

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