Klimmzüge – wie du sie perfekt ausführst und richtig einsetzt

Klimmzüge sind eine geniale Übung für deinen oberen Rücken, deinen Bizeps und sogar für deine Bauchmuskeln. Für viele sind Klimmzüge sehr anstrengend und sie bleiben lieber beim „Lat“-Zug. Eine Klimmzug-Maschine (macht dich leichter) kann ein gutes Hilfsmittel sein, um auf Klimmzüge umzusteigen.

1. Perfekte Klimmzug-Technik – nie wieder falsche Klimmzüge machen

Klimmzüge sind keine extrem komplizierte Übung. Zum Wohle deiner Schulter solltest du jedoch auf ein paar wenige Punkte achten.

1.1 Untere Position: Nicht komplett durchhängen!

In der Startposition bzw. der untersten Position, die du am Ende jeder Wiederholung (Wdh.) erreichst, solltest du nicht einfach an der Stange hängen wie ein Schluck Wasser. Halte deine Schulter in einer aktiven Position! „Was meint er denn damit genau?“ Strecke deine Arme mal über deinen Kopf gerade nach oben. Jetzt zieh deine Schultern nach oben, um deine Arme so weit wie möglich nach oben zu bekommen. Ok, jetzt wieder zurück. Diese völlig nach oben gezogene Schultern solltest du vermeiden.

1.2 Kein Kippen, Reißen oder Schwingen – keine Schulterprobleme bekommen

Führe deine Klimmzüge ruhig und kontrolliert aus. Ruhige und gerade Bewegung nach oben und unten. Auch wenn du öfters sogenannte „Kipping Pullups“ gesehen hast. Wenn es dir wichtig ist, langfristig und gesund zu trainieren, solltest du davon Abstand halten. Du bescheißt dich damit nur selber. Es mag sich so anfühlen, als ginge es leichter. Du benutzt dadurch jedoch nur Schwung, der deine Muskeln entlastet, die du aber eigentlich trainieren willst.

1.3 Greife die Stange etwa schulterbreit

Greife die Stange schulterbreit, +/- 10 cm. Vermeide extrem enge oder extrem weite Griffweiten. Ein extrem breiter Griff trainiert deine Lats nicht besser als etwas breiter als schulterbreit. Sollen deine Finger weg von dir zeigen (Obergriff) oder zu dir (Untergriff)? Der Obergriff belastet deinen Rücken (Lat) und die Unterarme stärker. Der Untergriff involviert deinen Bizeps stärker. Das heißt jedoch nicht, dass die jeweils anderen Muskeln nicht trainiert werden würden! Je nachdem, was du eher treffen willst, wählst du deine Griffart. Tipp: Für den Obergriff greifst du etwas weiter als schulterbreit, beim Untergriff etwas enger als schulterbreit.

FE Empfehlung: Beginne erst mal mit dem Obergriff. Damit triffst du alle beteiligten Muskeln in ausgeglichenem Verhältnis. Mit speziellen Varianten kannst du später experimentieren.

1.4 Zieh dich nach oben

• Bauchmuskeln und Po anspannen.
• Kopf nicht in den Nacken werfen. Einfach nach vorne schauen.
• Ziehen!

1.5 Obere Position

• Bringe dein Kinn über die Stange.
• Unterarme an deinen Körper heranbringen! Halte sie in einer vertikalen Position. Nicht nach hinten oder zur Seite.
• Ellbogen zeigen nach unten auf den Boden.
• Deine Brust kann die Stange berühren, muss aber nicht (je nach Armlänge).

2. Hilfe! Ich schaffe keinen einzigen Klimmzug. Was tun?

Bist du untrainiert und relativ schwer, sind mehrere Klimmzüge am Stück oft nicht möglich. Viele Frauen schaffen nicht mal 1 Klimmzug, da sie von Natur aus weniger Kraft im Oberkörper haben. Dein Trainingsplan sieht aber Klimmzüge vor. 3×8 Wdh. oder 2×12 Wdh. – wie um alles in der Welt kannst du das schaffen? Ganz einfach! Ist das Ziel für den Anfang zu groß, brich es in Teiletappen auf.

Klimmzug-Strategie 1: Negative Wiederholungen

Gerade, wenn du wirklich keinen einzigen Klimmzug schaffst, ist diese Strategie geeignet. Spring einfach an die Stange hoch und starte in der oberen Position. Dann lasse dich bewusst langsam und kontrolliert nach unten. Mach das einfach 5-10x. Nach wenigen Trainingseinheiten schaffst du dann mindestens einen Klimmzug von unten.

Du willst 5 Klimmzüge machen, aber schaffst es nicht am Stück? Dann teile die Wiederholungen einfach auf. Das nennt sich „Clustern„. Mach bspw. 2 Wdh. Kurze Pause: nochmal 2 Wdh. Pause und dann noch 1 Wdh. Mit der Zeit kannst du den Klimmzug-Satz dann komplett ausführen.

Klimmzug-Strategie 2: Assistenz / andere Übung

Vielleicht hast du mal gesehen, dass man mit Bändern das eigene Gewicht verringern kann. Oder aber, dass man auf den Latzug oder die Klimmzug-Maschine ausweichen soll.

Latzug / Klimmzug-Maschine

Verwende die gleiche Griffweite wie bei den späteren Klimmzügen. Bedenke, dass sich die Gewichtseinstellungen oft nicht 1:1 auf dein Körpergewicht übertragen lassen. Steigere dich einfach von Training zu Training. Schon bald wirst du deinen ersten echten Klimmzug schaffen.

Klimmzüge mit Gummiband: Mit Gummiband zu arbeiten, ist zwar ok und funktioniert auch, aber man benötigt Equipment, das viele nicht haben. Bist du in dieser Situation, verwende einfach eine andere Strategie.

Die Ersatzübungen sind oft doch immer etwas anders als das Original. Halte dich besser an Strategie 1 und 2. Damit gewöhnst du dich auch gleich an „echte“ Klimmzüge.

3. Wie steigere ich mich bei Klimmzügen?

Mehr, mehr, mehr – einfach mehr Klimmzüge! Bevor du irgendwie kompliziert Gewicht an dir befestigst, kannst du dich ganz entspannt darauf konzentrieren, mehr Sätze und mehr Wiederholungen hinzubekommen. Steigere dein Trainingsvolumen. 3×5, ok. Wie wäre es mit 3×8? Als nächstes 3×12 oder vielleicht 5×10. 5×15 anyone? Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du dein Trainingsvolumen steigern. Das machst du genau dadurch. Solltest du damit irgendwann tatsächlich an deine Grenzen stoßen, kannst du dir …

• eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen oder
• einen Dipgürtel verwenden. An diesen kannst du beliebig viel Gewicht hängen.

Fun Fact: Währen einer Diät sieht man oft, dass du dich bei den Klimmzügen steigerst. Dein Körpergewicht beeinflusst deine Klimmzugleistung stark. Das ist auch der Grund, warum viele leichte und untrainierte Menschen oft kleine Klimmzugwunder sind.

4. Fazit

Klimmzüge trainieren deinen oberen Rücken (vor allem die Lats) und deinen Bizeps.

• Lass deine Schulter nie komplett durchhängen.
• Greife ca. schulterbreit.
• Kein Kippen, Reißen oder Schwingen.
• Unterarme vertikal an deinen Körper heran bringen! Mit dem Kinn über die Stange.
• Kontrolliert wieder nach unten lassen.

Willst du dich steigern, verwende negative Wiederholungen und die Cluster-Technik. Fokussiere dich auf die Steigerung des Gesamtvolumens bei den Klimmzügen. Als Fortgeschrittener kannst du mit Zusatzgewichten arbeiten.

Klimmzüge sind Teil des Xplode #HOME Trainingsplans.