Schwere oder leichte Gewichte für Muskelaufbau? – Hypertrophie Research-Review: Teil 1

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Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

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Heute beginnen wir das neue Positionspapier „Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population“ ¹Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81 aus dem „International Journal of Strength and Conditioning“ unter die Lupe zu nehmen.

In dieser Studie haben einige der führenden Hypertrophie (= Muskelaufbau)-Forscher den aktuellen Stand der Wissenschaft zusammengefasst.

Als Erstes schauen wir uns an, wie wichtig oder unwichtig das gewählte Gewicht für dein Krafttraining ist.

Das Gewicht wird als Trainingsvariable auch Last (englisch: „load“) genannt. Diese bezeichnet die Größe des Widerstands. Vereinfacht gesagt das Trainingsgewicht.

Die Last kann angegeben werden als:

1. %-Wert des 1 Wiederholungsmaximums (1 WM). Bspw. 80 % des 1 WM. Also 80 % des Gewichts mit der du 1 Wiederholung schaffst.
2. Wiederholungsziel: bspw. 6 WM oder 12 WM. Also ein Gewicht, mit dem du gerade so 6 oder 12 Wdh schaffst. Die WMs deiner Grundübungen kannst du mit dem Kraftwerte-Rechner berechnen.

Beide Ausdrucksformen geben also dasselbe an:

Wiederholungen	% des 1 WM
1	100 %
3	95 %
5	90 %
8	80 %
12	70 %
15	65 %
20	60 %
25	55 %
30	50 %

Man unterscheidet grob zwischen:

• high-load Training = schwere Gewichte (mehr als 60 % 1 WM)
• low-load Training = leichte Gewichte (weniger als 60 % 1 WM)

Wie trainierst du nun mit optimaler Last für Hypertrophie?

Einige Wissenschaftler haben eine Hypertrophie-Zone von 6 bis 12 Wdh vorgeschlagen. Professionelle Bodybuilder trainieren oft in diesem Bereich. Allerdings ziehen neuere Studien diese fixe Hypertrophie-Zone in Zweifel.

Solange die Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, kann …

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Heute beginnen wir das neue Positionspapier „Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population“ ²Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81 aus dem „International Journal of Strength and Conditioning“ unter die Lupe zu nehmen.

In dieser Studie haben einige der führenden Hypertrophie (= Muskelaufbau)-Forscher den aktuellen Stand der Wissenschaft zusammengefasst.

Als Erstes schauen wir uns an, wie wichtig oder unwichtig das gewählte Gewicht für dein Krafttraining ist.

Das Gewicht wird als Trainingsvariable auch Last (englisch: „load“) genannt. Diese bezeichnet die Größe des Widerstands. Vereinfacht gesagt das Trainingsgewicht.

Die Last kann angegeben werden als:

1. %-Wert des 1 Wiederholungsmaximums (1 WM). Bspw. 80 % des 1 WM. Also 80 % des Gewichts mit der du 1 Wiederholung schaffst.
2. Wiederholungsziel: bspw. 6 WM oder 12 WM. Also ein Gewicht, mit dem du gerade so 6 oder 12 Wdh schaffst. Die WMs deiner Grundübungen kannst du mit dem Kraftwerte-Rechner berechnen.

Beide Ausdrucksformen geben also dasselbe an:

Wiederholungen	% des 1 WM
1	100 %
3	95 %
5	90 %
8	80 %
12	70 %
15	65 %
20	60 %
25	55 %
30	50 %

Man unterscheidet grob zwischen:

• high-load Training = schwere Gewichte (mehr als 60 % 1 WM)
• low-load Training = leichte Gewichte (weniger als 60 % 1 WM)

Wie trainierst du nun mit optimaler Last für Hypertrophie?

Einige Wissenschaftler haben eine Hypertrophie-Zone von 6 bis 12 Wdh vorgeschlagen. Professionelle Bodybuilder trainieren oft in diesem Bereich. Allerdings ziehen neuere Studien diese fixe Hypertrophie-Zone in Zweifel.

Solange die Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, kann man keine signifikanten Unterschiede beim Muskelwachstum mit high load (> 60 % 1WM) und low-load Training (< 60 % 1WM) feststellen. Das gilt sowohl für Oberkörper- als auch Unterkörperübungen. Niedriger als 40 % des 1 WM solltest du allerdings nicht trainieren.

Eine Übersichtsarbeit (die 28 Einzelstudien zusammenfasst) stellte Muskelwachstum unabhängig von den gewählten Gewichten im Bereich von < 8 WM, 9–15 WM und > 15 WM fest.³Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206-1216. doi: 10.1249/MSS.0000000000002585. PMID: 33433148; PMCID: PMC8126497. Alle untersuchten Teilnehmer hatten entweder Anfänger oder Fortgeschrittenen-Kraftwerte – nicht aber Elite-Kraftwerte. Daher kann für die letztgenannte Gruppe keine Schlüsse gezogen werden.

Manche Wissenschaftler spekulierten, ob Training mit leichten Gewichten sogar besser für Hypertrophie sei (weil mehr Wdh bei gleicher Satzzahl absolviert werden). Diese Vermutung lässt sich aktuell jedoch nicht bestätigen.

Noch offene Fragen in der Hypertrophie-Forschung

1. Bessere Hypertrophie durch eine Kombination von high-load und low-load Training? Möglicherweise könnten durch ein Training mit viel und wenig Gewicht unterschiedliche Reize für das Muskelwachstum gesetzt werden. Beispielsweise durch eine höhere mechanische Spannung und eine größere Erschöpfung der Energiesysteme.
2. Faserspezifisches Wachstum: Deine Muskeln sind aus Typ-1 und Typ-2 Muskelfasern aufgebaut. Typ-1 Fasern sind eher ausdauernd, können aber nicht so viel Kraft erzeugen. Typ-2 Fasern können für kurze Zeit sehr hohe Kräfte erzeugen. Es ist denkbar, dass low-load Training eher die Typ-1 Fasern trainiert und high-load Training eher die Typ-2 Fasern. Allerdings bleibt das spekulativ – es könnte auch ganz anders sein. 

Fazit und meine Meinung

• Trainiere in dem Last-Bereich, der dich langfristig am meisten qualitative Sätze absolvieren lässt und dir Spaß macht. Schwere und leichte Gewichte funktionieren!
• Aus Effizienzgründen würde ich trotzdem empfehlen sich überwiegend im Bereich von 6–20 Wdh zu bewegen.
• Meine eigenen Trainingspläne mit Grundübungen, freien Gewichten und Maschinen verwenden sogar den klassischen Bereich von 6–8 bis 10–12 Wdh. Nicht, weil dieser Bereich magische Effekte verspricht. Sondern, weil man damit effizient und technisch am saubersten trainiert. Zudem macht dieses Training am meisten Freude (= Adherence!). Erklärung dazu findest du hier.

Man könnte kritisch anmerken, dass sich also im Vergleich zum früheren Mantra („schwer trainieren“) nicht viel geändert hat. Neu ist jedoch, dass auch mit „leichten Gewichten“ (bis zum Muskelversagen ausgeführt) Muskelwachstum möglich ist.

Dieses Wissen kannst du nutzen, wenn du mal nicht genügend Gewichte zur Verfügung hast (Home-Workouts, auf Reisen usw.) oder bei Sehnen- oder Gelenkverletzungen nicht zu hohe Kräfte auf die passiven Strukturen bringen möchtest.[/MM_Member_Decision]