Schwere oder leichte Gewichte für Muskelaufbau? – Hypertrophie Research-Review: Teil 1

Dez, 2021
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Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Heute beginnen wir das neue Positionspapier „Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population1Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCAInternational Journal of Strength and Conditioning1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81 aus dem „International Journal of Strength and Conditioning“ unter die Lupe zu nehmen.

In dieser Studie haben einige der führenden Hypertrophie (= Muskelaufbau)-Forscher den aktuellen Stand der Wissenschaft zusammengefasst.

Als Erstes schauen wir uns an, wie wichtig oder unwichtig das gewählte Gewicht für dein Krafttraining ist.

Das Gewicht wird als Trainingsvariable auch Last (englisch: „load“) genannt. Diese bezeichnet die Größe des Widerstands. Vereinfacht gesagt das Trainingsgewicht.

Die Last kann angegeben werden als:

  1. %-Wert des 1 Wiederholungsmaximums (1 WM). Bspw. 80 % des 1 WM. Also 80 % des Gewichts mit der du 1 Wiederholung schaffst.
  2. Wiederholungsziel: bspw. 6 WM oder 12 WM. Also ein Gewicht, mit dem du gerade so 6 oder 12 Wdh schaffst. Die WMs deiner Grundübungen kannst du mit dem Kraftwerte-Rechner berechnen.

Beide Ausdrucksformen geben also dasselbe an:

Wiederholungen % des 1 WM
1 100 %
3 95 %
5 90 %
8 80 %
12 70 %
15 65 %
20 60 %
25 55 %
30 50 %

Man unterscheidet grob zwischen:

  • high-load Training = schwere Gewichte (mehr als 60 % 1 WM)
  • low-load Training = leichte Gewichte (weniger als 60 % 1 WM)

Wie trainierst du nun mit optimaler Last für Hypertrophie?

Einige Wissenschaftler haben eine Hypertrophie-Zone von 6 bis 12 Wdh vorgeschlagen. Professionelle Bodybuilder trainieren oft in diesem Bereich. Allerdings ziehen neuere Studien diese fixe Hypertrophie-Zone in Zweifel.

Solange die Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, kann …

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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Harald
Harald
8 Monate zuvor

Exzellenter Artikel, wieder was gelernt, Vielen Dank Johannes!

Gosens
Gosens
8 Monate zuvor
Reply to  Harald

Da schließe ich mich an. Hervorragende Übersicht.