[Trainingsplan] Der Leangains Trainingsplan

Nov, 2019

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Die Leangains Methode von Martin Berkhan erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Seine Variante des Intermittent Fasting (IF) ist speziell für eine Verbesserung des Aussehens ausgelegt, sprich das Erreichen eines niedrigen Körperfettanteils, kombiniert mit Muskelaufbau (siehe auch Bodyrecomposition). Eine Anleitung des kompletten Konzepts gibt es im Artikel: „Intermittent Fasting: Leangains Methode„.

Martin’s Variante des Intermittent Fasting (IF) ist speziell für die Integration von Wiederstandstraining ausgelegt. Dabei stellt sich die Frage nach einem geeigneten Trainingsplan.

Die Idee hinter dem Training

Martin ist ein Freund von drei Trainingseinheiten pro Woche. In Ausnahmefällen auch jeden 2. Tag, das bedeutet 3,5 Trainingseinheiten pro Woche. Öfters zu trainieren ist in einem Recomposition Programm, das Fettabnahme und Muskelaufbau kombinieren will, schlichtweg nicht notwendig. Auch für das Ziel des Muskelerhalts bei extremeren Diäten sind 2-3 intensive Trainingseinheiten pro Woche das Maximum.

Gegliedert wird das Training in drei unterschiedliche Tagesprogramme:

  • Tag1: Kreuzheben + Klimmzüge + Assistance Übungen
  • Tag2: Bankdrücken + Assistance Übungen
  • Tag3: Kniebeugen + Assistance Übungen

Das hört sich nach ein bisschen viel Beintraining an? Der Eindruck täuscht. Wenn man sich die Idee genau anschaut, handelt es sich um ein Upper/Lower, Upper, Lower Split. Das heißt 1,5 Tage Oberkörper, 1,5 Tage Unterkörper. Eine wunderbare Balance.

Reverse Pyramid Training

Immer wieder erwähnt Martin in seinem Blog das Reverse Pyramid Training (RPT), zu deutsch umgekehrte Pyramide. Diese Methode funktioniert wie folgt: Im ersten Satz wird maximales Gewicht bewegt – mit relativ wenigen Widerholungen. Beim anschließenden Satz wird das Arbeitsgewicht um 10% reduziert und die Wiederholungszahl um eins (+1) erhöht.

Beispiel Kreuzheben:

  • 1. Satz: 160kg – 4 Wiederholungen
  • 2. Satz: 145kg – 5 Wiederholungen
  • 3. Satz: 130kg – 6 Wiederholung

Da man sich bei der Leangains Methode in der Regel in einem (wöchentlichen) Kaloriendefizit befindet, ist man gut beraten, das Volumen niedrig zu halten und die Intensität hoch. (s.h. auch Muskelmasse halten bei Diät). In der Praxis bedeutet das: Wenige Sätze mit wenigen Wiederholungen bei maximalem Gewicht.

Der Trainingsplan

Der folgende Trainingsplan ist für Fortgeschrittene, die mindestens die Kraftbasis erreicht haben. Allen Anfängern empfehlen wir, sich an die Empfehlungen in „Bodyrecomposition für Anfänger“ zu halten.

Der Trainingsplan ist natürlich individuell anpassbar. Die Basis sind
die vier Basic Übungen Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und
Kniebeugen
im RPT Stil. Mit den Assistance Übungen lässt sich spielen.

Der Leangains Trainingsplan
Kreuzheben Tag (Montag)
Aufwärmen Kreuzheben
Kreuzheben x bis zu 5 Wdh
Kreuzheben-10% x Wdh + 1
Klimmzüge* x bis zu 6-8 Wdh
Klimmzüge*-10% x reps+1
Klimmzüge*-10%x reps+1 (oder Klimmzüge-20% x reps +1)
Pendlay Rows (5×3) – selbes Gewicht für alle Sätze
Bankdrücken Tag (Mittwoch)
Aufwärmen Bankdrücken
Bankdrücken x bis zu 8 Wdh
Bankdrücken-10% x reps + 1
Bankdrücken-20% x reps + 1
Schulterdrücken x up to 6-8
Schulterdrücken-10% x reps + 1
Dips* x bis zu 6-8 Wdh
Dips*-10% x Wdh + 1
Dips*-20% x Wdh + 1
Tricep Rope Pulldowns (2×8)
Kniebeugen Tag (Freitag)
Aufwärmen Kniebeugen
Kniebeugen x bis zu 5 Wdh
Kniebeugen-10% x Wdh + 1
Beinstrecker (3×6-8)
Kniende Cable Crunches x bis zu 6-8 Wdh
Kniende Cable Crunches-10% x Wdh + 1
*mit Zusatzgewicht sobald 8 Wdh am Stück machbar sind.

Hinweis: Durch den individuell unterschiedlichen Körperbau sind einige Trainierende mit anderen Übungsvariationen besser beraten. Deshalb können die vier Basisübungen und die Asisstance Übungen durch adäquate ebenfalls Mehrgelenksübungen ersetzt werden, solange sie die gleiche Muskelgruppe beanspruchen. Beispielsweise: rumänisches Kreuzheben statt Kreuzheben, Frontkniebeuge statt Kniebeuge, Dips statt Bankdrücken.

Insbesondere Pendlay Rows (Rudern nach „Glenn Pendlay“ benannt) sollten von den meisten Trainierenden durch Kabelrudern am Turm ersetzt werden. Pendlay Rows erfordern nicht nur (zu) viel Konzentration, sondern sind häufig nur sehr schwer mit guter Technik nach dem Kreuzheben auszuführen (mit ermüdetem unterem Rücken).

Jede Übungen wird mit 2-3 Sätzen trainiert. Nur 1-2 Übungen pro Trainingseinheit im RPT Stil.

Das Gewicht in den RPT Sätzen sollte so gewählt werden, dass man weniger als fünf Wiederholungen schafft. Erreicht man 5 oder mehr, sollte das Gewicht erhöht werden.

Die Pausen zwischen den Sätzen liegen bei ca. 3-4 Minuten (Beim Kreuzheben evtl. auch 5-7+). Zwischen den Übungen sollte man sich ~5 Minuten ausruhen. Diese Angaben sind Richtwerte und keine Gesetze. Wichtig ist, den folgenden Satz mit voller Konzentration und maximaler Leistungsfähigkeit absolvieren zu können. Mit etwas Erfahrung spürt man, wann dieser Punkt erreicht ist. Bei längeren Pausen bieten sich Mobility Übungen oder leichte Warmup Sätze an, um nicht zu stark abzukühlen.

Wie Gewichte steigern?

Bei den meisten Übungen wird ein Wiederholungsbereich von 3-5 oder 6-8 Wdh angegeben. Erreicht man im ersten RPT Satz das obere Limit dieses Bereichs, wird das Gewicht erhöht. Sind die Größe der Hantelscheiben ein Problem oder gibt es nur Hanteln, die einer zu großen Gewichtssteigerung entsprechen, kann das obere Limit ausgedehnt werden. Sprich 3-6 oder 6-9 Wdh. Auch Frauen müssen in der Regel eher auf diesen Wiederholungsbereich zurückgreifen.

Beispiel: Bankdrücken 8x90kg im ersten RPT Satz. Das Gewicht wird im nächsten Training auf 92,5kg erhöht und so lange beibehalten bis 8×92,5kg erfolgreich absolviert werden.

Deloads

Bei Martin gibt es keine feste Regel, wann die Gewichte zurückgesetzt werden. Normalerweise spürt man, wenn es soweit ist. Es ist trotz mehrmaligen Versuchen nicht möglich das Gewicht zu steigern, hier und da tauchen kleine Verletzungen auf, die Motivation lässt nach, usw…

Klassische Deload Phasen gibt es bei anderen Programmen meistens nach 4-8 Wochen. Martin empfiehlt in der Regel eher 12 oder mehr Wochen.

Zusammenfassung

Dieser Trainingsplan, der aus den vorhandenen Aussagen von Martin und seinen früheren Klienten erstellt wurde, ist eine extrem solide Sache. So steht dem Erfolg mit Leangains nichts mehr im Weg. Übrigens ist dieser Plan natürlich auch sehr gut für andere intelligente Diätformen geeignet.

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (30)

  1. Erich Ahorner sagt:

    Der Trainingsplan wird leider nicht in einem lesbaren Format dargestellt. Weder auf iOS Safari noch auf Chrome auf MacOS.

    1. Johannes sagt:

      Danke für den Hinweis! Müsste jetzt wieder gehen.

      „Der Trainingsplan wird leider nicht in einem lesbaren Format dargestellt.

  2. Alex sagt:

    Erstmal vielen Dank für die Arbeit, die ihr in den Artikel gesteckt habt. Jedoch half mir der Artikel leider kaum weiter und es kamen mir mehr Fragen als Antworten auf. Auch beinhaltet dieser Artikel viele Formatierungsfehler, z.B. heißt es einmal „bis zu“ und 2 Zeilen weiter steht „up to“.

    Es ist auch schwer ersichtlich, wie das Programming denn jetzt genau aussieht. Beim Beispiel mit dem Kreuzheben werden einmal 3 Sätze mit 4 – 6 Wiederholungen gezeigt und direkt danach kommt ein weiteres Beispiel mit nur 2 Sätzen „bis zu 5 wdh“.

    Wäre super, wenn ihr noch einmal über den Artikel schauen würdet.

    LG Alex

  3. Dennis sagt:

    kurze Frage, ab welchem Trainingsstand sollte man diesen Plan verwenden? Ich bin lt. Kraftwerten fortgeschrittener Anfänger und würde den Plan gerne in Verbindung mit IF testen.
    Soll ich nun eher noch mit 3×5 weiter machen und die Gewichtssteigerung ausnutzen oder kann ich schon wechseln?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ich denke der Umstieg macht erst am Fortgeschrittenen Kraftwerten Sinn. Benutze so lange 3×5 weiter.

  4. Marc sagt:

    hab noch eine Frage, sorry :)

    mit „Freeletics“, lässt sich die leangain-Methode nicht gut durchführen oder?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Frage bei den Erfindern dieses Programms nach. Leangains ist ein festes Ernährungskonzept mit integriertem Trainingsplan.

  5. Marc sagt:

    Hallo zusammen,
    ich interessiere mich sehr für das das Programm von Martin und wollte mal ein Danke schön „spendieren“ für die umfangreichen Erläuterungen. Die Theorie von seinem Kurzzeitfastprogramm „leangains“ ist nachvollziehbar und werde ich auch nach meinem Urlaub angehen. Aber mit dem Training kommme ich noch nicht ganz klar… Also zum einen erinnern mich die Ansätze an ein HIT Training (Hohe Intensität, wenige Übungen und niedrige Wdh.).Das HIT-Training hatte ich auch schon durchgeführt. Diese Methode muss erstmal in den Kopf eines „normal Trainierenden“, der nur das eigentliche Volumentraining in den unterschiedlichsten Variationen kennt. Da steht meist die Psyche im Weg, zumindest war es bei mir so. Die Fragen die ich mir stellte waren: „kann das wirklich sein, einmal in der Woche nur 1-2 Übungen und insgesamt max 10 wdhs pro Körperpartie.“. klar die Erörterungen im Buch haben Sinn gemacht, aber wirklich darauf einlassen ist ziemlich schwer.der Ansatz der meisten Menschen richtet sich nach Fitnesszeitungen (Trainingspläne von Profibodybuilder, oder vom Fitnesstrainer vor Ort, der auch meistens nur viel Volumen kennt. Egal ob die normale Pyramide oder ein anderes Volumentraining empfohlen wird. Ich behaupte, dass 90% im normalen Fitnessstudio nur nach Volumen gehen. Was es dem eigenen Kopf nicht leichter macht, den neuen Ansatz wirklich zu praktizieren.
    Jetzt zu zu meinem eigentlichen „Problem“… der oben aufgezeigte Plan erscheint mir auf den 1. Blick sehr unausgeglichen, das Verhältnis mach mir zu schaffen. Die größte Muskelgruppe „Beine“, sowie „Rücken“ haben sehr wenige Übungen im Plan und der Oberkörperplan (Mittwochs Brust-Schulter-Trizep) bietet eine Vielzahl an Übungen. Bankdrücken: geht auf Brust und leicht Trizep
    Schulterdrücken: geht auf Schulter und leicht Trizep und die Dips gehen auf Trizep – Brust – leicht Schulter und dann wird nochmals Trizep seperat trainiert. Findet hier nicht sogar im Vergleich der anderen Tage ein Übertraining des Trizep statt? Und warum wird der Bizep im Traingsplan so vernachlässigt? Klar, kleiner Muskel, wird evtl mit den anderen Übungen mittrainiert. Aber ich denke das man den Gegenmuskel vom Trizep auch seperat trainieren müsste… evtl liege ich ja falsch. Würde das ganze nur 100% verstehen wollen, dann fällt es mir einfacher mich mit dem Plan zu identifizieren.

    Vorab Danke ich schon mal für die entgegenbrachte Zeit und hoffe auf ne Antwort.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Zur Ausgeglichenheit:

      Alle großen Muskelgruppen, bekommen ca. 6-8 Sätze pro Woche ab. Dabei muss man auch die Überlagerung beachten:

      Beine: Kniebeugen, Kreuzheben, Beincurls
      Brust: Bankdrücken, Dips
      Schultern: Bankfrücken, Dips, Schulterdrücken
      Rücken: Pendlay Rows, Klimmzüge, Kreuzheben

      Man kann in der Tat argumentieren, dass die Trizeps-Iso am Ende des 2. Trainingstages evtl. viel ist und man durchaus eine Bizeps-Iso Übung dazu nehmen kann. Einfach leicht abändern ;)

  6. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

    Du meinst RPT? Haben doch beide Pläne.
    Und bei diesem Plan hier, hast du neben dem Bankdrücken auch noch Dips, die ebenfalls auf die Brust gehen.

    Beides sind gute Trainingspläne. Mach einfach, was dir besser scheint. Du bist mit beiden wesentlich besser bedient, als mit dem, was die Leute im „Fuckarounditis-Camp“ machen ;)

  7. Alex sagt:

    Martin hatte das vor längerer Zeit auf twitter nach einer Frage gepostet, sinngemäß steht es aber auch nochmal unter Punkt 10 wie der Plan auch „This is a solid routine, regardless of gender, and it’s vastly superior to what you’re doing if you’re in the fuckarounditis camp“

    Der Plan ist definitiv anders, bis auf das RPR.

    Montag – Ober-/Unterkörper (Deadlift, Leg Extinsions, Chins)
    Mittwoch – Oberkörper (Bench Press, Pull Ups)
    Freitag – (Squats, Walking Lunges, Overhead Press)

    Die Intensität ist somit deutlich höher!

    Es wird nur einmal die Woche die Brust trainiert, und das mit ja, 2-3 Sätzen. Also genauso viele Sätze, wie in dem Plan den Du gepostet hast ;) !

  8. Alex sagt:

    http://www.leangains.com/search/label/Training (siehe Punkt 9)

    Der Plan ist natürlich ähnlich und auch hier kommen die Grundübungen vor, jedoch ist dieser von 2011 und der aktuellste den ich gefunden habe. Martin hat an anderer Stelle nochmal darauf hingewiesen, dass das der Plan ist den 85% seiner Klienten machen sollen, die restlichen 15% sind indivdiuell und sollen entsprechend der eigenen Schwachstellen angepasst werden.

    Das einzige was mir fehlt ist eine Übung für den Beinbizeps (Deadlifts reichen mir hier nicht aus)- deshalb mache ich am dritten Tag Beincurls.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Du meinst den Trainingsplan von Jenn? Verlinke es bitte ordentlich. Ich finde nichts unter Punkt 9. Lediglich den Plan von Jenn unter Punkt 10.

      1. Alex sagt:

        Sorry ist natürlich Punkt 10 – der Plan von Jenn!

    2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      „Martin hat an anderer Stelle nochmal darauf hingewiesen, dass das der Plan ist den 85% seiner Klienten machen sollen, die restlichen 15% sind indivdiuell und sollen entsprechend der eigenen Schwachstellen angepasst werden.“

      Wo steht das genau?

      Mit 2-3 Sätzen Bankdrücken pro Woche, werde die meisten wohl nicht glücklich werden.
      Ansonsten ist der Plan fast der selbe.

  9. Alex sagt:

    Wo haben Sie den Plan her?

    Auf der Website von Martin gibt es eine andere Splittung bzw. Übungen. Ich meine sogar gelesen zu haben, dass er sich explizit gegen das Rudern ausspricht.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Diesen Plan hat Martin für seine Klienten verwendet. Im individuellen Fall passt er diesen jedoch leicht an. Vielleicht hast du deshalb etwas anderes gesehen.
      Hast du einen Link?

  10. Mark sagt:

    Super Plan! Vielen Dank.

    An Tag 1, sind es da wirklich 5×3 Pendley Rows oder 3×5?

    Grüße

  11. Steven sagt:

    HI,
    schöner Artikel, habe mal angefangen den Trainingsplan umzusetzen.
    Ich habe aber die Befürchtung, dass der Trainingsumfang insgesamt bisschen wenig ist.
    Ich bin immer in ca 45min fertig und dann jede Muskelgruppe nur 1x die Woche…
    Sollte man es so durchziehen oder noch weitere Übungen in den Plan einbauen?
    gruß

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kommt auf deine Ziele und Kontext an. Kann man nicht pauschal beantworten.

  12. Doro sagt:

    Ein guter Artikel! Aber wie würde ein Leangains Trainingsplan für eine Frau aussehen?
    Danke
    Doro

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Identisch. Frauen müssen nur damit rechnen, dass ihre Beine wesentlich stärker sind als die Oberkörpermuskulatur.

      Die Trainingspläne funktionieren aber generell für alle. Die Reaktion des Körpers ist aber natürlich unterschiedlich. Sie können bei weitem nicht die Muskelmasse aufbauen zu der Männer in der Lage sind.

      Dominik

  13. fetzzer sagt:

    geil, danke!

  14. fly sagt:

    mittlere Griffweite, Ober- oder Untergriff, je nach belieben. Martin empfielt im Zweifelsfall den Untergriff, da man dabei in der Regel weniger abfälscht. Der Obergriff beansprucht den Lat etwas mehr.

  15. rick sagt:

    eine frage: enge klimmzüge oder weite? obergriff oder untergriff? danke im vorraus:)

  16. ajoOba sagt:

    Was versteht man denn genau unter „aufwärmen“ in dem trainingsplan, immerhin heißt es ja am anfang noch, man beginnt gleich mit dem maximalgewicht?

    Antwort: Der erste Arbeitssatz ist mit dem Maximalgewicht für den angestrebten Wiederholungsbereich auszuführen. Davor musst du dich natürlich ordentlich warm machen. Zum Beispiel so:
    Aufwärmen für Starting Strength

  17. Tainer sagt:

    Was genau ist denn ein „Tainingsplan“? ^^
    (siehe Bild)

    1. admin sagt:

      eine berechtigte Frage ;)
      Solved

  18. elbe sagt:

    nettes ding. was genau sind kniende cable crunches?

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