Magnesium – Wirkung, Studien, Einnahme
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Wie viel Magnesium brauchst du?
Die empfohlene Magnesiumzufuhr der DGE liegt bei ca. 300-400 mg / Tag.1https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium Link Ca. 1/3 der Bevölkerung erreicht diesen Wert nicht.
Ob man als Sportler einen höheren Bedarf an Magnesium hat, ist spekulativ, kann aber vermutet werden.
Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
- Grünes Gemüse (sehr viel),
- Nüsse, Samen und Vollkornprodukte (viel),
- Hülsenfrüchte, Früchte, Fleisch und Fisch (mittel),
- Milchprodukte (wenig).2Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb;5(Suppl 1):i3-i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. PubMed PMID: 26069819; PubMed Central PMCID: PMC4455825.
Schau in unserer Liste magnesiumreicher Lebensmittel für mehr Details.
Von dem Magnesium in deiner Ernährung nimmst du ca. 20-30% auf.3Siener R, Hesse A. Influence of a mixed and a vegetarian diet on urinary magnesium excretion and concentration. Br J Nutr. 1995 May;73(5):783-90. PubMed PMID: 7626596. Link Aus grünem Blattgemüse werden sogar 40-60% resorbiert.4Schwartz R, Spencer H, Welsh JJ. Magnesium absorption in human subjects fromleafy vegetables, intrinsically labeled with stable 26Mg. Am J Clin Nutr. 1984Apr;39(4):571-6. PubMed PMID: 6711467. Link
Was ist die beste Form von Magnesium-Supplementen?
Magnesiumcitrat und Aspartatformen haben die höchste Bioverfügbarkeit. Im Gegensatz zu Magnesiumoxid, was du z.B. in den Brausetabletten der Discounter findest.
Die Bioverfügbarkeit gibt an, in welchem Umfang der Stoff aufgenommen (resorbiert) wird und am Wirkort (Blutkreislauf) zur Verfügung steht.
Magnesiumoxid wird von den Herstellern gerne verwendet, da man relativ viel Magnesium in kleine Tabletten pressen kann und es sehr billig ist. Magnesiumoxid wird größtenteils wieder ausgeschieden und wird deswegen in der Medizin auch als Abführmittel verwendet.
Für die Wahl des richtigen Magnesium-Supplements musst du auf den Verpackungen nach „elementarem Magnesium“ schauen. Das ist die Menge an reinem Magnesium unabhängig von der genauen Form. Im Anschluss sagt dir die jeweilige Bioverfügbakeiten, wie viel davon in deinem Blut ankommen wird.
Bioverfügbarkeit von Magnesiumformen:
- Magnesiumoxid: 4-5%5Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PubMed PMID: 11794633. Link
- Magnesiumcitrat: 25-30%6Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. PubMed PMID: 2407766 Link7Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PubMed PMID: 14596323. Link
- Magnesium L-Aspartat: Bioverfügbarkeit höher als Mg-Oxid, geringer als Mg-Citrat
- Magnesium Monoaspartat: 40% 8Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after
administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001 Sep-Oct;8(5):345-57.
Review. PubMed PMID: 11550076 Link - Magnesium Orotate: Keine Daten vorhanden zum aktuellen Zeitpunkt.
Aus Sicht der Bioverfügbarkeit greifst du daher am besten zu Magnesium in Form von Citrat, Monoaspartat oder auch L-Aspartat.
Tabletten:
- 365 x 400 mg elementares Magnesium, (als Magensiumoxid)
- 360 x 120 mg elem. Magnesium als Citrat, vegan – Natural Elements
Tipp: Falls du andere Produkte kaufst, achte darauf, dass die Hersteller oft die Menge pro Tagesration angeben, für die du dann 2-3 Tabletten benötigst. So werden aus 180 Kapseln schnell mal nur 60 oder 90 Rationen.
In Pulverform:
- Magnesium-Citrat Pulver 200 g, vegan (entpricht 1000 x 200 mg elemtarem Magnesium) – einfach in Wasser auflösen.
Weitere hilfreiche Artikel:
- Der Supp-O-MAT: Schnell & einfach evidenzbasierte Supps finden + individuelle Dosierung.
Kommentare (11)
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Hey!
Erstmal super Artikel, wie immer :). Eine Frage stellt sich mir aber. Die DGE empfiehlt 300-400mg Magnesium pro Tag, aber es wird (bis auf grünes Blattgemüse) nur 20-30% des Nahrungsmagnesiums im Darm aufgenommen. Muss man deswegen täglich ca. 3x so viel Magnesium aus der Nahrung aufnehmen um den benötigten Bedarf zu decken ?
Wie sieht es mit der Bioverfügbarkeit von Magnesiumcarbonat aus?
Ich nehme jeden Abend 3,5g Magnesiumcitrat, habe aber trotzdem nachts oft Wadenkrämpfe. Wie kann ich die Wadenkrämpfe los werden?
Da es in den Kommentaren noch nicht aufgetaucht ist, frag ich mal danach..
Wie lang vor dem Schlafen gehen sollte man Magnesium ca. einnehmen?
Einfach einnehmen wann es abends passt. 20-30 Minuten vor dem einschlafen bzw. kurz vorm zu Bett gehen ist optimal.
Mir wurde wiederholt berichtet, dass Magnesium in Verbindung mit Calzium wirkungslos ist (was auch für Flur in Verbindung mit Jod gelten soll), bzw. nicht aufgenommen werden kann. So z. B. in Mineralwasser oder Discounterpräparaten. Stimmt das?
Wirkungslos ist viel zu stark. Wenn du große Mengen gleichzeitig nimmst wird ein kleiner Teil von der Gesamtmenge nicht aufgenommen. Relevant ist das aber eigentlich nur wenn du große Mengen Kalzium zu dir nimmst. Wie so oft erzählen die Leute einfach nur was sie gehört haben – immer nach Primärliteratur schauen oder auf Seiten wie Examine.
Siehe bei Examine:
Superloading zinc by taking up to 100mg zinc a day is confirmed to be safe in the short term (2-4 months), but because this dose is higher than the 40mg Tolerable Upper Limit (TUL) of zinc, prolonged superloading is not advised. Zinc’s intestinal uptake is hindered by other minerals, including Calcium, Magnesium, and iron, since they all use the same transporter. If the transporter’s uptake limit (800mg) is exceeding between these four minerals, absorption rates will fall. Taking less than 800mg of these four minerals at the same time is fine.
http://examine.com/supplements/Zinc/
War heute einkaufen, habe mir dank diesem Artikel gemerkt „kein Magnesiumoxid“. Leider habe ich dann zuhause festgestellt, dass das was ich gekauft habe aber auch keines von „den Guten“ ist. Gekauft habe ich ein Produkt mit hauptsächlich Magnesiumcarbonat. Nach ein wenig Recherche komme ich zum Schluss, dass dieses ebenso schlecht aufgenommen wird wie Magnesiumoxid. Was mache ich nun mit den 300 Tabletten? Weg schmeissen? Oder trotzdem nehmen, weil es doch noch „besser als nichts“ ist?
Einfach nehmen. Sofern du Durchfall bekommst bzw. der Stuhl sehr weich wird > Dosis reduzieren. Kannst es einfach in Kombination mit einem „guten“ Magnesiumpräparat verbrauchen.
Moin, ich wollte mal fragen was die Höchstgrenze für die tägliche Magnesiumzufuhr ist und ab wie viel mg keine verbesserten Effekte auf den Körper zu erwarten ist?
Gruß
Kevin
Es kommt auf vieles an. Ist aber auch selbstlimitierend, weil es bei zu großen Dosen zu Durchfall führt. Einfach an unsere Vorgaben halten und dann hoch/runterfahren je nach Reaktion.