Magnesium – Wirkung, Studien, Einnahme

Wie viel Magnesium brauchst du?

Die empfohlene Magnesiumzufuhr der DGE liegt bei ca. 300-400 mg / Tag.¹https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium Link Ca. 1/3 der Bevölkerung erreicht diesen Wert nicht.

Ob man als Sportler einen höheren Bedarf an Magnesium hat, ist spekulativ, kann aber vermutet werden.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

• Grünes Gemüse (sehr viel),
• Nüsse, Samen und Vollkornprodukte (viel),
• Hülsenfrüchte, Früchte, Fleisch und Fisch (mittel),
• Milchprodukte (wenig).²Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb;5(Suppl 1):i3-i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. PubMed PMID: 26069819; PubMed Central PMCID: PMC4455825.

Schau in unserer Liste magnesiumreicher Lebensmittel für mehr Details.

Von dem Magnesium in deiner Ernährung nimmst du ca. 20-30% auf.³Siener R, Hesse A. Influence of a mixed and a vegetarian diet on urinary magnesium excretion and concentration. Br J Nutr. 1995 May;73(5):783-90. PubMed PMID: 7626596. Link Aus grünem Blattgemüse werden sogar 40-60% resorbiert.⁴Schwartz R, Spencer H, Welsh JJ. Magnesium absorption in human subjects fromleafy vegetables, intrinsically labeled with stable 26Mg. Am J Clin Nutr. 1984Apr;39(4):571-6. PubMed PMID: 6711467. Link

Was ist die beste Form von Magnesium-Supplementen?

Magnesiumcitrat und Aspartatformen haben die höchste Bioverfügbarkeit. Im Gegensatz zu Magnesiumoxid, was du z.B. in den Brausetabletten der Discounter findest.

Die Bioverfügbarkeit gibt an, in welchem Umfang der Stoff aufgenommen (resorbiert) wird und am Wirkort (Blutkreislauf) zur Verfügung steht.

Magnesiumoxid wird von den Herstellern gerne verwendet, da man relativ viel Magnesium in kleine Tabletten pressen kann und es sehr billig ist. Magnesiumoxid wird größtenteils wieder ausgeschieden und wird deswegen in der Medizin auch als Abführmittel verwendet.

Für die Wahl des richtigen Magnesium-Supplements musst du auf den Verpackungen nach „elementarem Magnesium“ schauen. Das ist die Menge an reinem Magnesium unabhängig von der genauen Form. Im Anschluss sagt dir die jeweilige Bioverfügbakeiten, wie viel davon in deinem Blut ankommen wird.

Bioverfügbarkeit von Magnesiumformen:

• Magnesiumoxid: 4-5%⁵Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PubMed PMID: 11794633. Link
• Magnesiumcitrat: 25-30%⁶Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. PubMed PMID: 2407766 Link⁷Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PubMed PMID: 14596323. Link
• Magnesium L-Aspartat: Bioverfügbarkeit höher als Mg-Oxid, geringer als Mg-Citrat
• Magnesium Monoaspartat: 40% ⁸Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001 Sep-Oct;8(5):345-57. Review. PubMed PMID: 11550076 Link
• Magnesium Orotate: Keine Daten vorhanden zum aktuellen Zeitpunkt.

Aus Sicht der Bioverfügbarkeit greifst du daher am besten zu Magnesium in Form von Citrat, Monoaspartat oder auch L-Aspartat.

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