Glutamin – Wirkung, Einnahme, Dosierung

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Glutamin ist eine der häufigsten Aminosäuren deines Muskelgewebes. Die Vermutung liegt nahe, dass sie deshalb positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau oder die muskuläre Leistungsfähigkeit haben könnte.

Bei gesunden Menschen ist Glutamin eine nicht essentielle Aminosäure, d.h. der Körper kann selber genügend davon herstellen. Lediglich bei starken Verbrennungen oder Traumen kann Glutamin essentiell werden.

Effekte und Wirkungen von Glutamin

Glutamin und Muskelaufbau – bringt es etwas?

Glutamin hat keine positiven Effekte für den Muskelaufbau.¹Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. PubMed PMID: 11822473 Link

Muskelwachstum sieht man nur bei Rattenmuskeln im Labor, bei einer 10-fachen Steigerung des Muskelglutamingehaltes! Solche Mengen gelangen nicht ansatzweise in deine Muskulatur, wenn du Glutamin über die Ernährung zu dir nimmst.

Leistungssteigerung durch Glutamin?

Keine Leistungssteigerung bei Kraftsportlern durch Glutamin.²Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. PubMed PMID: 11822473.  Link

Evtl. Leistungssteigerung bei sehr langen Ausdauerbelastungen (2h). ³Carvalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC. Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1186-90. PubMed PMID: 18059593. Link

Glutamin zur Wiederbefüllung der Kohlenhydratspeicher? (Glykogenresynthese)

Manchmal wird Glutamin als hilfreich für die Wiederbefüllung der Glykogenspeicher angepriesen. Dies ist jedoch ineffizient und teuer.

Verwende für diesen Zweck lieber Kohlenhydrate (Postworkout und über 24h nach dem Training). Für die Glykogenresynthese nach 24h ist vor allem die Gesamtmenge an Kohlenhydraten über diesen Zeitraum entscheidend. Alles andere sind relativ unbedeutende Details.

Übertraining & langes Ausdauertraining

Niedrige L-Glutaminspiegel stehen in Verbindung mit Übertraining. Bei sehr langem Ausdauertraining fallen die Glutaminspiegel ab (im Gegensatz zu kurzen und intensiven Trainingseinheiten).

Bei einem sehr hohen Trainingsvolumen könnte Glutamin helfen.

Immunsystem und Glutamin

Bis zu 75% des eingenommenen Glutamins werden von deinem Darm direkt „verwendet“ und gelangen gar nicht erst in die Blut-Zirkulation.

Erkältungskiller?

• Einige Athleten behaupten mit 10-20g Glutamin + 500 mg Vitamin C  über den Tag in mehreren Dosen verteilt, eine sich anbahnende Erkältung abzuwehren (Achtung: nur annektdotische Evidenz).

Glutamin: Dosierung & Einnahme

• 5-10 g/Tag zum Schutz des Immunsystems (bei hochvolumigem Training).
• Bei den ersten Erkältungsanzeichen: 10-20g Glutamin + 500 mg Vitamin C, 2-3x täglich.

Fazit

Für Muskelwachstum oder Leistungssteigerungen im Kraftraum kannst du dir L-Glutamin sparen. Auch wenn Supplement-Hersteller versuchen das anders darzustellen: in dieser Hinsicht bringt dir L-Glutamin keine Vorteile.

Nur bei sehr hoher und langer Ausdauerbelastung sowie bei Übertraining scheint L-Glutamin etwas zu bewirken. Eine ausreichende Proteinzufuhr sollte hier jedoch zu erst einmal sichergestellt sein (häufig ein Problem bei Ausdauerathleten).

Bahnt sich bei dir eine Erkältung an, kannst du bei den ersten Anzeichen damit experimentieren 10-20g Glutamin + 500 mg VitC mehrmals am Tag einzunehmen.

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