Nüchternes Cardio vs. Cardio nach dem Frühstück: Einfluss auf Fettabbau und Gesundheitsmarker

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Eine kürzlich durchgeführte Studie (1) hat erneut die Frage untersucht, ob Cardio-Training im nüchternen Zustand (vor dem Frühstück) oder nach dem Frühstück effektiver für den Fettabbau ist und ob, unterschiedliche Gesundheitseffekte zu erwarten sind.

Was wurde gemacht?

In der Studie wurden 30 junge übergewichtige Männer untersucht, die fünfmal pro Woche jeweils 30 Minuten moderates Cardio-Training absolvierten. Die Studiendauer betrug sechs Wochen.

Die erste Gruppe führte ihr Cardio-Training 30 Minuten vor dem Frühstück durch, während die zweite Gruppe erst 1 h nach dem Frühstück trainierte. Das Cardio-Programm war in eine 10 minütige Aufwärm- sowie eine 10-minütigen Cooldown-Phase eingebettet.

Wie ernährten sich die Teilnehmer?

Beide Gruppen folgten einer kalorienreduzierten, fettarmen Ernährung mit einem Makronährstoffverhältnis von

• 55%–65% Kohlenhydraten,
• 20%–35% Protein und
• 10%–15% Fett.

Die Mahlzeiten wurden den Teilnehmern zur Verfügung gestellt, was eine gute Kontrolle über die Zufuhr ermöglicht.

Leider wurde in der Studie nicht erwähnt, welches Kaloriendefizit für die Teilnehmer gewählt wurde. Nach der Fettabnahme zu urteilen, müsste es sich um ein Defizit von ca. 500 kcal handeln

Ergebnisse

Beide Gruppen verloren durchschnittlich 4 kg Körpergewicht und reduzierten ihren Körperfettanteil um etwa 3%.

Körperfettanteil: vorher / nachher

=> Körperfettanteil (KFA): Bestimmung, Erklärungen [+19 Bilder +1 Rechner]

Es ist anzumerken, dass die verwendete Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) als Messmethode einige Ungenauigkeiten aufweisen kann. Dennoch deuten die Ergebnisse darauf hin, dass beide Gruppen vergleichbare Fortschritte erzielten, da keine statistisch signifikanten Unterschiede in der Reduktion des Körperfettanteils zwischen den Gruppen festgestellt wurden.

Gesundheitliche Verbesserungen:

Unabhängig vom Zeitpunkt des Cardio-Trainings verbesserten sich in beiden Gruppen typische Biomarker:

• Triglyceride: Reduktion um ca. -40%
• LDL-Cholesterin: Reduktion um ca. -20%

Interessanterweise fielen die Insulinspiegel nur in der Gruppe, die nüchtern trainierte, um ca. 20%.

Insulinspiegel: davor/danach

Die Autoren führen als möglichen Mechanismus eine verbesserte Insulinwirkung durch das Nüchtern-Training an. Die Insulin-Sensibilität verbesserte sich also.

Insulinsensitivität: Was ist das? Welche Bedeutung und Auswirkungen hat sie für dich?

Alle Verbesserungen der Biomarker können jedoch nicht allein dem Zeitpunkt des Cardio-Trainings zugeschrieben werden.

Bekannt ist, dass bereits der Fettabbau allein viele dieser positiven Effekte bewirkt. Es ist jedoch anzunehmen, dass die Kombination aus Fettabbau und Training diese Verbesserungen verstärkt.

Fazit

• Für den Fettabbau über einen Zeitraum von sechs Wochen scheint es nicht ausschlaggebend zu sein, ob das Cardio-Training im nüchternen oder nicht-nüchternen Zustand durchgeführt wird.
• Für kurzfristige Diätprogramme sollte die bevorzugte Methode gewählt werden, die sich am einfachsten umsetzen lässt und somit die Einhaltung des Trainingsplans fördert.
• Verbesserungen bei den Gesundheitsmarkern wie Blutfettwerte sind ebenfalls mit beiden Trainingsregimen zu erreichen. Die Insulinsensibilität hat sich jedoch nur mit nüchternem Cardio verbessert.
• Die Studie war auf sechs Wochen begrenzt, und ob sich die meist leicht besseren, aber statistisch nicht signifikanten Resultate für die nüchtern-Gruppe, über einen längeren Zeitraum vergrößern, bleibt ungewiss.

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36447628/