Welcher Körperfettanteil ist wirklich gesund?

Welchen Körperfettanteil (KFA) solltest du anstreben, wenn du das Beste für deine Gesundheit tun möchtest? Online kursieren wilde Angaben zwischen 5-25% – eine Range so breit, dass sie praktisch nutzlos ist und auch keinen Sinn ergibt.

Die Durchschnittsbevölkerung liegt meist in KFA-Bereichen von 15-25% (Männer) und 25-35% (Frauen). Allerdings sagt ein Normalbereich der (inaktiven und übergewichtigen) westlichen Bevölkerung nichts über eine gute Gesundheit aus.

Viszerales Bauchfett ist entscheidend

Bei der Gesundheit kommt es entscheidend darauf an, kein übermäßiges viszerales (Bauch-)Fett mit sich herumzutragen.

Diese Art von Fett umhüllt deine Organe und fördert Entzündungen – im Gegensatz zum subkutanen Fett unter der Haut, das metabolisch weniger aktiv ist.

Frauen haben insgesamt einen höheren prozentualen KFA, sind aber bspw. weniger von Herz-/Kreislauferkrankungen betroffen. Das liegt daran, dass sie mehr subkutanes Fett haben (z.B. an Schenkeln und Po).

Die kritische Schwelle: 15% und 24%

In der Praxis begleite ich viele Abnahmen. Dabei sehe ich ein immer wiederkehrendes Muster: Bei einer Überschreitung von ca. 15% (Männer) und 24% (Frauen) beginnt eine überproportionale Zunahme an Bauchfett.

Sobald Klienten unter diese Schwelle kommen, verschwindet das Fett plötzlich auch an anderen Stellen wie Po, Hüfte und unterem Rücken.

Irgendwo in diesem Bereich liegt offenbar eine Schwelle, ab der der Körper sein Fett von anderen Stellen mobilisiert.

Auf diese persönliche Beobachtung können wir uns aber nicht zuverlässig stützen. Schauen wir uns an, ob wir über Studien der Sache näher kommen.

BMI und Gesundheit

Epidemiologische Studien zeigen relativ zuverlässig, dass ein Body Mass Index (BMI) von 18,5-24,9 mit den geringsten Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes korreliert.

Allerdings basiert dieser Wert auf Daten von typischerweise untrainierten Menschen. Als Sportler und vor allem Kraftsportler hilft uns das aber nur bedingt. Denn die aufgebaute Muskulatur führt zu einer Überschätzung des BMI, da er sich lediglich aus Größe und Gewicht berechnet.

Wir benötigen den KFA.

Umrechnung: Vom BMI zum Körperfettanteil

Nehmen wir einen mittleren BMI aus dieser Range von 22 als Referenzwert für optimale Gesundheit.

Jetzt müssen wir wissen: Welchem KFA entspricht das?

Eine große Studie mit über 1600 Probanden hat genau das untersucht ¹Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701. PubMed PMID: 10966886.. Das Ergebnis: Ein BMI von 22 entspricht ca. 12% für Männer und 24% für Frauen – zumindest wenn du deinen KFA mit der Navy-Methode (→ Jetzt hier berechnen) berechnest.²Ich verwende nur die statistisch robusteren Datenpunkte der Studie (BMI 20-30, Alter 20-60), da die Extremwerte zu wenige Probanden hatten. Nach Ausschluss der Ausreißer ergeben sich ca. 16% (Männer) und 28% (Frauen) für BMI 22. Da DEXA-Scans systematisch 3-6% höher messen als gängige KFA-Rechner wie die Navy-Formel, habe ich die Werte um 4% nach unten korrigiert auf die genannten 12% und 24%. Mit dem Alter steigt der gesunde KFA-Bereich: 20-Jährige liegen etwa 1-2% unter diesen Werten (also ca. 10-11% bzw. 22-23%), 60-Jährige etwa 1-2% darüber (also ca. 13-14% bzw. 25-26%).

Fazit: Athletisches Aussehen ≈ Optimale Gesundheit

Die Studienwerte von 12% und 24% decken sich ziemlich gut mit meinen Beobachtungen zur kritischen Bauchfett-Schwelle bei 15% und 24%. Bei Männern liegen wir etwas tiefer als die Studienwerte, bei Frauen passt es mit 24% exakt.

Ich denke, hier finden wir einen belastbaren Boden.

Interessanterweise passt es auch gut zu unseren KFA-Kategorien, die aus ästhetischen Gründen entwickelt wurden. Hier steht KAT 1 für athletisch-sportliches Aussehen in einem Bereich von 10-15% (Männer) und 19-24% (Frauen).

Unsere KFA-Kategorien:

Mehr Erklärungen zu den einzelnen Kategorien in Körperfettanteil (KFA): Bestimmung & Erklärungen [+19 Bilder +1 Rechner]

Es scheint also, dass die Werte für ein athletisch-sportliches Aussehen nicht nur aus optischen Gründen ein gutes Ziel darstellen, sondern auch bezüglich der Gesundheit einen relativ optimalen Zustand beschreiben.

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