Der Fitladies GYM #ONE Trainingsplan
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 9. Dez. 2025
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27 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Suchst du nach einem Trainingsplan für einen knackiger Po, schöne Beine, einen straffer Bauch? Mit dem Fitladies Trainingsplan hast du den perfekten Plan dafür!
Beine, Po und Bauch bearbeitest du mit diesem Trainingsplan besonders effektiv. Aber auch alle anderen Muskeln trainierst du, um eine ausgeglichene und schöne Figur zu erreichen.
Der folgende Plan ist ein Auszug aus dem Fitladies #ONE – Erklärung und Anleitung Komplettpaket. So kannst du den Trainingsplan einmal testen und schauen, ob er dir zusagt.
Short Infos zum #fitladiesONE-Trainingsplan:
- Geeignet für? Fortgeschrittene Anfänger bis Fortgeschrittene. Komplette Anfänger bitte mit dem #START Trainingsplan starten.
- Wie oft? 3x pro Woche.
- Fokus? Spezieller Fokus auf Bauch, Beine und Po + straffe Arme + schöner Rücken.
- Welche Übungen? Eine Mischung aus Grundübungen, Kurzhantelübungen und Maschinenübungen. Willst du nur an Maschinen trainieren, geht das auch. Ersetze einfach bestimmte Übungen, wie weiter unten beschrieben.
Unterschied zu den Männerplänen?
- Mehr Training bzw. Volumen für Beine, Po und Bauch.
- Geringerer Fokus auf Brust, Schulter, Bizeps („Diskopumpermuskeln“) – ohne diese Partien zu vernachlässigen.
I. Der fitladies #ONE Trainingsplan (Original)
Der fitladies #ONE Trainingsplan besteht aus einem Workout A, B, und C, welche du 3x pro Woche nacheinander im Wechsel ausführst.
Zwischen den Workouts sollte mindestens 1 Tag Abstand liegen.
| Mögliche Trainingstage: 3x Training pro Woche | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | |
| Option 1 | T | – | T | – | T | – | – |
| Option 2 | T | – | T | – | – | T | – |
| Option 3 | T | – | – | T | – | T | – |
| T = Trainingstag; – = kein Training. | |||||||
Tag 1 kann jeder beliebige Wochentag sein. Beispiele: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.
Jedes Training läuft in den folgenden Schritten ab:
- 2 Mainlifts – Die Mainlifts sind das Fundament deines Trainings. Das sind Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrusts und Schulterdrücken. Diese 4 Übungen decken alle grundlegenden Muskeln ab, die deine Figur knackiger machen. Konzentriere dich darauf, in diesen stärker zu werden – und du wirst dich ästhetisch entwickeln. Du trainierst hier mit schweren Gewichten.
- Assistance-Übungen – Die Assistance-Übungen fördern Fortschritte bei deinen Mainlifts und bearbeiten Schwachstellen. Sie liefern das notwendige Volumen, um Körperpartien wie Beine vorne/hinten, Po, Bauch, Rücken, Arme etc. zu formen und deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Assisstance-Übungen trainierst du mit mittlerem Gewicht und 1-2 × 10 bzw. 2-4 × 10 Wiederholungen.
- Schwachstellen-Übung – Als letzte Übung in jedem Trainingsplan kannst du eine Schwachstelle deiner Wahl trainieren.
Erklärung:
- Sätze & Wiederholungen: 2x 6-8 bedeutet 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. 2-3 x 10-12 heißt, dass du 2, 3 oder 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen machst.
Workout A
| Sätze | Wdh | Übung |
|---|---|---|
| 2-3 | 6-8 | Kniebeugen |
| 2-3 | 6-8 | Hip Thrusts |
| 2-4 | 10-12 | Rudern (Brustgestützt) breit |
| 2-4 | 10-12 | Einbeinige Kniebeugen |
| 1-2 | 10-12 | Seitheben vorgebeugt |
| 2-4 | 10-12 | Trizepsdrücken |
| 1-2 | 10-12 | Crunches |
| 1-2 | 10-12 | Schwachstelle |
Das Workout A beginnt mit der Kniebeuge. Die Königsübung für schöne Beine und einen knackigen Po. Vor allem die vorderen Oberschenkel werden belastet, aber auch der Po und die hinteren Oberschenkel bekommen einiges ab. Hip Thrusts geben noch einmal einen starken Reiz auf deinen Po und die hinteren Oberschenkel.
Brust-gestütztes Rudern trainiert deinen mittleren und seitlichen Rücken. Wähle einen mehr als schulterbreiten Oberhandgriff. Durch diesen Griff bekommen auch deine hinteren Schultern mehr Belastung ab.
Die einbeinigen Kniebeugen sorgen für mehr Volumen für deine Beinmuskulatur, die schon durch die ersten beiden Übungen vorermüdet ist.
Das vorgebeugte Seitheben stellt ein weiteres Training für deine hintere Schulter dar. Abgeschlossen wird dein Training durch eine Isolationsübung für deinen Trizeps und deinen Bauch. Am Ende widmest du dich noch einer Schwachstelle deiner Wahl.
Workout B
| Sätze | Wdh | Übung |
|---|---|---|
| 2-3 | 6-8 | Kreuzheben |
| 2-3 | 6-8 | Schulterdrücken |
| 2-3 | 10-12 | Beinpresse |
| 2-3 | 10-12 | Latzug (breit) |
| 1-2 | 10-12 | Abduktion |
| 1-2 | 10-12 | Bizepscurls |
| 1-2 | 10-12 | Schwachstelle |
Kreuzheben ist eine Bein- und Poübung, wobei auch dein unterer und oberer Rücken einiges zu tun hat. Im Vergleich zum Kniebeugen werden alle Muskeln deiner Körperrückseite stärker belastet.
Das Schulterdrücken im Stehen ist eine der besten Übungen für deine vordere und mittlere Schulter und den Trizeps. Aber auch die Stabilisierungsarbeit durch die Bauchmuskeln ist nicht zu verachten.
Die Beinpresse liefert erneut Volumen für die vorermüdete Beinmuskulatur. Beim Latzug trainierst du deine Rückenbreite, indem du mit einem breiten Griff vorwiegend deine „Lats“ trainierst. Auch der Bizeps muss hier arbeiten.
Das nachfolgende Abduktions-Training isoliert deine seitlich / obere Pomuskulatur. Wähle eine Maschine, bei der du deine Schenkel nach außen gegen Widerstand wegdrücken musst.
Zum Ende der Einheit trainierst du noch deinen Bizeps isoliert und beendest die Einheit mit einem Schwachstellen-Training.
Workout C
| Sätze | Wdh | Übung |
|---|---|---|
| 2-3 | 6-8 | Kniebeugen |
| 2-3 | 6-8 | Hip Thrusts |
| 2-3 | 10-12 | Rudern (Brustgestützt) eng |
| 2-3 | 10-12 | Bankdrücken |
| 2-3 | 10-12 | Glute Kickbacks (KZ) |
| 1-2 | 10-12 | Trizepsdrücken |
| 2-3 | 10-12 | Crunches |
| 1-2 | 10-12 | Schwachstelle |
Die Einheit beginnt mit Kniebeugen für die (vorderen) Beine, den unteren Rücken und den Po. Die Hip Thrusts geben einen zusätzlich starken Reiz für die die hinteren Oberschenkel und den Po.
Rudern trainiert deinen gesamten oberen Rücken, die hinteren Schultern und deinen Bizeps. Rudern ist die beste Oberkörperbewegung für horizontalen Zug. Die Griffweite sollte schulterbreit sein.
Nicht sicher, welcher Ansatz für dich der richtige ist?
Bankdrücken trainiert deine Brust- und deine vordere Schultermuskulatur. Darüber hinaus auch deinen Trizeps. Im Anschluss folgen Glute Kickbacks am Kabelzug. Stelle sicher, dass du dein Bein mit einer leichten Beugung nach hinten oder seitlich / hinten abspreizst.
Die Einheit rundest du durch Isolationsübungen für Trizeps und Bauch ab. Als letzte Übung erfolgt eine Schwachstellen-Übung deiner Wahl.
Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?
Check es in der Fitness3 App:
- ✓ Belastung pro Muskelgruppe sehen
- ✓ Volumen-Check – passt es für dich?
- ✓ Übungen sinnvoll austauschen
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Demo ohne Anmeldung nutzbar
Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?
II. Mit dem Fitladies #ONE Trainingsplan richtig durchstarten?
Dann hol dir die komplette Anleitung und Erklärung (40 Seiten) + Videos zu allen Übungen.
Welche Fragen werden beantwortet?
- Mit wie viel Gewicht trainieren
- Wann & wie richtig steigern
- Wie viel Pausen zwischen den Sätzen
- Wie du mit dem #ONE Trainingsplan optimal einsteigst
- Schwachstellen-Übungen für jede Körperpartie
- Vieles mehr: Richtige Atmung, Deloads, Fortschritts-Tracking.
Optionale Add-Ons:
- Übungen austauschen: 3 Alternativen zu jeder Übung
- Optimales Warm-Up Programm für dein Krafttraining
- Mobility Routinen: mehr Beweglichkeit
III. Abnehmen mit dem Fitladies ONE Plan?
Bist du auf den Fitladies ONE Trainingsplan gestoßen aber willst eigentlich abnehmen? Das lässt sich wunderbar kombinieren.
Krafttraining ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für den Muskelerhalt in einer Diät. Das führt zu Straffung und schönen Formen.
Fitladies #ONE Plan für die Diät anpassen
Allerdings ist deine Regeneration mit einem Kaloriendefizit nicht so optimal wie normal. Mach daher den Fitladies ONE Plan in einer Diät immer mit den niedrigeren Satzzahlen.
Kannst du zwischen 2-3 Sätzen wählen, machst du 2 Sätze. Kannst du zwischen 2-4 Sätzen wählen, machst du 2 oder 3 Sätze. Usw.
- Diesen reduzierten Trainingsplan kannst du dann zum Beispiel in der BURN-Diät (langsam abnehmen) oder in der BURN & BUILD Rekomposition (gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen) für alle Templates mit 3x Krafttraining pro Woche verwenden.
- Falls du mit der High Speed Diät (schnell abnehmen) abnehmen willst, solltest du einen Ganzkörperplan 2x pro Woche verwenden. Verwende besser den Fitladies START Ganzkörper Plan in der reduzierten Form.
- Solltest du 4x Krafttraining pro Woche in deiner Diät machen wollen, verwende den reduzierten Fitladies #TWO Plan.
Hey, super Plan!
Meine Frage ist, kann man Freihantel und Maschinen auch kombinieren? Meine Freundin traut sich, trotz spotten (noch) kein Bankdrücken zu, kann sie dies dann einfach mit Brustpresse ersetzen und den restlichen freihantel plan normal einhalten?
Viele Grüße!
hello toller beitrag danke! wie würdest du den trainingsplan ganz ohne gewichte adaptieren – kniebeugen, liegestütz, goodmornings usw. ? würdet ihr dann die wiederholungsanzahl erhöhen in richtung kraftausdauer? bei anfängern wird ja auch hier ein trainingsreiz sichtbar sein
Dafür am besten den HOME Plan verwenden :) https://fitladies.de/fitladies-home-trainingsplan/ Übungsauswahl, Wdh und Satzzahl ist dort alles auf Training ohne schwere Gewichte ausgelegt.
Kommt halt drauf an was man zur Verfügung hat wenn man nicht unbedingt was kaufen möchte ;)
Hallo,
wie handhabt es sich mit den Aufwärmsätzen, wenn man erstmal nur das Eigengewicht der Stange z.B. beim Kreuzheben nutzt? Soll man die Übung dann vorher mit dem eigenen Körpergewicht durchführen oder nach dem generellen Aufwärmen einfach starten?
Hi, sorry für die späte Antwort.
Falls du Facebook hast, kannst du auch dort in der Fitladies Gruppe die Fragen stellen.
Bei Kniebeugen zb kannst du ja sehr gut ohne Gewicht die Übung ausführen um dich aufzuwärmen.
Bei Keuzheben wird es schon etwas schwieriger. Eventuell ein paar romanian Deadlifts machen mit Kurzhanteln. Da kannst du dann weniger Gewicht wählen als die Stange.
Einige Studios haben natürlich auch leichtere „Langhanteln“ (die mit festem Gewicht dran), allerdings bräuchtest du dann eine Ablage, da die Gewichte an den Seiten zu klein sind und die Stange dann zu tief liegen würde.
wie wäre es mit einem tube :) da hatt man weniger gewicht wie die stange aber trotzdem widerstand :)
Ist es möglich die FE Rekomposition (bereits gekauft :)) auch mit dem fitladies #START Trainingsplan durchzuführen (https://science-fitness.de/trainingsplaene/fl-start-trainingsplan)?
Wenn ja, 2 oder 3x pro Woche & welche Satzzahl(en)? Ich komme mit dem #START Plan einfach super zurecht :) Tausend Dank für eure Rückmeldung & überhaupt all die Informationen.
Ist durchaus möglich. Würde die Frequenz und Sätze von deinem Trainingsstand abhängig machen. Was passt in deinen Alltag? Und solange du dich progressiv steigern kannst bist du auf dem richtigen Weg. Kommt der Fortschritt ins Stocken kannst Frequenz und Sätze nach oben bringen. Viel Erfolg! :)
Hallo zusammen!
Ich finde diese Anleitung äußerst hilfreich! Hut ab!
Jedoch stellt sich mir die Frage wie ich bei Crunches das Gewicht erhöhen kann?
Herzlichen Dank und beste Grüße,
Marge
Zum Beispiel eine Hantel oder Gewichtsscheibe auf die Brust legen.
Hallo Johannes,
wo gibt es den die PDF Version des Trainingsplan, welche C. S. in ihrem Kommentar erwähnt hatte (ist leider schon 1 Jahr her)
Ich kann die PDF auf der Homepage nicht finden, könntest du mir diese eventuell bitte zukommen lassen?
Vielen Dank und Grüße
Vanessa
Eine PDF Version gibt es aktuell nicht. Wäre aber sicher eine gute Sache für die Zukunft :)
Hallo Johannes, vielen Dank für diesen Beitrag! Damit fällt mir der Start ins Krafttraining wirklich leicht. Ich habe mir auch die Burn Diät zugelegt und bin seit einer Woche dabei. Da ich aktuell nur mit Maschinen trainieren möchte, bräuchte ich auch dafür einen alternierenden Trainingsplan. Hast du da vielleicht Vorschläge für einen Trainingsplan B parat?
Danke!
Schau dir mal den Fitladies #ONE Plan an: https://science-fitness.de/trainingsplaene/fl-one-trainingsplan Gibt einen Abschnitt darüber, wie man die Langhantelübungen durch Maschinen ersetzt.
Danke für die Trainingspläne. Endlich hat man mal das Gefühl, dass nicht nur irgend etwas erzählt wird!
Ich würde gerne eine Diät anfangen. Meine Frage ist nun: Kann ich diesen Trainingsplan auch mit Diätbeginn starten?
Hallo,
erstmal vielen Dank für die Infos! Wirklich vielen Dank!
Ich werde jetzt als kompletter Neuling mit dem Gewichtstraining anfangen. Leider kann ich nur mit freien Gewichten trainieren. Welche Übung kann ich dann alternativ zum Latzug ausführen?
Das brustgestützte Rudern muss ja nicht unbedingt an einer Maschine ausgeführt werden, oder?
Den Latzug ersetzt du am besten durch Klimmzüge.
Brustgestützes Rudern ist schon extra dort hin gesetzt. Mit freiem Rudern kann es etwas viel für deinen unteren Rücken oder die hinteren Oberschenkel werden. Du kannst aber auch mithilfe einer Bank sogenanntes Bankziehen machen.
Ich habe eine Frage zum spezifischen Aufwärmen vor den einzelnen Übungen:
Soll ich jeweils vor der Übungsphase im Training alle Geräte einmal durchlaufen und mit halben Arbeitsgewicht einen Durchlauf machen und dann in den konkreten Trainingsplan gehen oder JEWEILS vor einer Übung (also wäre dann einmal mit halben Arbeitsgewicht eine Widerholung und danach erst die regulären sätze mit vollem arbeitsgewicht)? Danke!
Du solltest dich vor jeder Übung mit ein paar Aufwärmsätzen der jeweiligen Übung spezifisch aufwärmen. Nach kurzer Pause folgen dann die Arbeitssätze.
Hallo Zusammen!
Ich habe noch ein paar Fragen zu dem Plan. Wenn ich nun mit den kleinstmöglichen Gewichten starte (Leere Stange) zum erlernen der Technik – wie sieht es da mit spezifischem Aufwärmen aus? Gewicht wird ja erst gesteigert, wenn die Technik sitzt, richtig? Und wenn ich nun zb. um 2,5 kg steigere (also pro Seite 1,25 kg auflade), mache ich dann einen aufwärmsatz vorher nur mit der leeren Stange, oder lohnt sich das spezifische Aufwärmen erst bei höheren Gewichte?
Kann ich Cardio am Ende des Trainings anschließen oder würde das gegen den Trainingsreiz zum Kraftzuwachs arbeiten?
Wie genau kann ich mir „gleichmäßiges Steigern“ vorstellen? Ich werde ja vermutlich bei den Kniebeugen mit mehr Gewicht steigern können bzw schneller Steigern können, als beim Bankdrücken oder Schulterdrücken. Soll ich also bei den Kniebeugen mit Steigern warten, bis ich in den anderen Übungen soweit bin? So ist das ja eher nicht gedacht, oder?
Danke schon einmal und Grüße
Das Aufwärmen dient ja zur Vermeidung von Verletzungen der „kalten“ Muskeln und des Gelenksapparats durch plötzliche Belastung. Wenn Du nun aber ohne Widerstand trainierst, um die korrekte Körperhaltung und den Bewegungsablauf der spezifischen Übung zu verinnerlichen, kannst Du Dich durch Überlastung kaum verletzen. Jedenfalls solltest Du versuchen, Dich während der Ausführung der Übung intensiv auf den Bewegungsablauf und deinen Körper zu konzentrieren.
Allerdings solltest Du Dich vor dem Training immer aufwärmen, am besten mit einer kurzen Kardio-Einheit (Laufband, Stepper oder Ähnliches). Oder Du joggst ins Studio. So kommen Deine Muskeln und Gelenke auf „Betriebstemperatur“.
Das gleichmäßige Steigern musst Du immer in Prozent je Muskel(gruppe) verstehen. Es geht darum, konstant und kontrolliert zu steigern und dabei den Muskel nicht zu überlasten. Außerdem regieren die einzelnen Muskeln von Person zu Person unterschiedlich, sodass der Kraftzuwachs je Muskel sich unterschiedlich entwickelt. Bei einer Person entwickelt sich der Kraftzuwachs in den Schultern, bei der anderen in den Oberschenkeln schneller. Das ist ganz normal.
Noch eine kleine Anmerkung: Ein Druck-Button oder eine pdf-Version der beiden Trainingspläne wäre super. Der Druck aus dem Browser sieht leider nicht so schön aus.
Danke, danke, danke! Ihr seid einfach großartig und das war genau das, was ich gebraucht habe. Werde ich mir heute ausdrucken und direkt ins Personal Training mitnehmen! <3
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