Der Fitladies GYM #ONE Trainingsplan

Suchst du nach einem Trainingsplan für einen knackiger Po, schöne Beine, einen straffer Bauch? Mit dem Fitladies Trainingsplan hast du den perfekten Plan dafür!

Beine, Po und Bauch bearbeitest du mit diesem Trainingsplan besonders effektiv. Aber auch alle anderen Muskeln trainierst du, um eine ausgeglichene und schöne Figur zu erreichen.

Der folgende Plan ist ein Auszug aus dem Fitladies #ONE – Erklärung und Anleitung Komplettpaket. So kannst du den Trainingsplan einmal testen und schauen, ob er dir zusagt.

Short Infos zum #fitladiesONE-Trainingsplan:

Unterschied zu den Männerplänen?

1. Mehr Training bzw. Volumen für Beine, Po und Bauch.
2. Geringerer Fokus auf Brust, Schulter, Bizeps („Diskopumpermuskeln“) – ohne diese Partien zu vernachlässigen.

I. Der fitladies #ONE Trainingsplan (Original)

Der fitladies #ONE Trainingsplan besteht aus einem Workout A, B, und C, welche du 3x pro Woche nacheinander im Wechsel ausführst.

Zwischen den Workouts sollte mindestens 1 Tag Abstand liegen.

Tag 1 kann jeder beliebige Wochentag sein. Beispiele: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.

Jedes Training läuft in den folgenden Schritten ab:

1. 2 Mainlifts – Die Mainlifts sind das Fundament deines Trainings. Das sind Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrusts und Schulterdrücken. Diese 4 Übungen decken alle grundlegenden Muskeln ab, die deine Figur knackiger machen. Konzentriere dich darauf, in diesen stärker zu werden – und du wirst dich ästhetisch entwickeln. Du trainierst hier mit schweren Gewichten.
2. Assistance-Übungen – Die Assistance-Übungen fördern Fortschritte bei deinen Mainlifts und bearbeiten Schwachstellen. Sie liefern das notwendige Volumen, um Körperpartien wie Beine vorne/hinten, Po, Bauch, Rücken, Arme etc. zu formen und deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Assisstance-Übungen trainierst du mit mittlerem Gewicht und 1-2 × 10 bzw. 2-4 × 10 Wiederholungen.
3. Schwachstellen-Übung – Als letzte Übung in jedem Trainingsplan kannst du eine Schwachstelle deiner Wahl trainieren.

Erklärung:

• Sätze & Wiederholungen: 2x 6-8 bedeutet 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. 2-3 x 10-12 heißt, dass du 2, 3 oder 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen machst.

Workout A

Das Workout A beginnt mit der Kniebeuge. Die Königsübung für schöne Beine und einen knackigen Po. Vor allem die vorderen Oberschenkel werden belastet, aber auch der Po und die hinteren Oberschenkel bekommen einiges ab. Hip Thrusts geben noch einmal einen starken Reiz auf deinen Po und die hinteren Oberschenkel.

Brust-gestütztes Rudern trainiert deinen mittleren und seitlichen Rücken. Wähle einen mehr als schulterbreiten Oberhandgriff. Durch diesen Griff bekommen auch deine hinteren Schultern mehr Belastung ab.

Die einbeinigen Kniebeugen sorgen für mehr Volumen für deine Beinmuskulatur, die schon durch die ersten beiden Übungen vorermüdet ist.

Das vorgebeugte Seitheben stellt ein weiteres Training für deine hintere Schulter dar. Abgeschlossen wird dein Training durch eine Isolationsübung für deinen Trizeps und deinen Bauch. Am Ende widmest du dich noch einer Schwachstelle deiner Wahl.

Workout B

Kreuzheben ist eine Bein- und Poübung, wobei auch dein unterer und oberer Rücken einiges zu tun hat. Im Vergleich zum Kniebeugen werden alle Muskeln deiner Körperrückseite stärker belastet.

Das Schulterdrücken im Stehen ist eine der besten Übungen für deine vordere und mittlere Schulter und den Trizeps. Aber auch die Stabilisierungsarbeit durch die Bauchmuskeln ist nicht zu verachten.

Die Beinpresse liefert erneut Volumen für die vorermüdete Beinmuskulatur. Beim Latzug trainierst du deine Rückenbreite, indem du mit einem breiten Griff vorwiegend deine „Lats“ trainierst. Auch der Bizeps muss hier arbeiten.

Das nachfolgende Abduktions-Training isoliert deine seitlich / obere Pomuskulatur. Wähle eine Maschine, bei der du deine Schenkel nach außen gegen Widerstand wegdrücken musst.

Zum Ende der Einheit trainierst du noch deinen Bizeps isoliert und beendest die Einheit mit einem Schwachstellen-Training.

Workout C

Die Einheit beginnt mit Kniebeugen für die (vorderen) Beine, den unteren Rücken und den Po. Die Hip Thrusts geben einen zusätzlich starken Reiz für die die hinteren Oberschenkel und den Po.

Rudern trainiert deinen gesamten oberen Rücken, die hinteren Schultern und deinen Bizeps. Rudern ist die beste Oberkörperbewegung für horizontalen Zug. Die Griffweite sollte schulterbreit sein.

Bankdrücken trainiert deine Brust- und deine vordere Schultermuskulatur. Darüber hinaus auch deinen Trizeps. Im Anschluss folgen Glute Kickbacks am Kabelzug. Stelle sicher, dass du dein Bein mit einer leichten Beugung nach hinten oder seitlich / hinten abspreizst.

Die Einheit rundest du durch Isolationsübungen für Trizeps und Bauch ab. Als letzte Übung erfolgt eine Schwachstellen-Übung deiner Wahl.

Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?

Check es in der Fitness3 App:

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II. Mit dem Fitladies #ONE Trainingsplan richtig durchstarten?

Dann hol dir die komplette Anleitung und Erklärung (40 Seiten) + Videos zu allen Übungen.

Welche Fragen werden beantwortet?

• Mit wie viel Gewicht trainieren
• Wann & wie richtig steigern
• Wie viel Pausen zwischen den Sätzen
• Wie du mit dem #ONE Trainingsplan optimal einsteigst
• Schwachstellen-Übungen für jede Körperpartie
• Vieles mehr: Richtige Atmung, Deloads, Fortschritts-Tracking.

Optionale Add-Ons:

1. Übungen austauschen: 3 Alternativen zu jeder Übung
2. Optimales Warm-Up Programm für dein Krafttraining
3. Mobility Routinen: mehr Beweglichkeit

III. Abnehmen mit dem Fitladies ONE Plan?

Bist du auf den Fitladies ONE Trainingsplan gestoßen aber willst eigentlich abnehmen? Das lässt sich wunderbar kombinieren.

Krafttraining ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für den Muskelerhalt in einer Diät. Das führt zu Straffung und schönen Formen.

Fitladies #ONE Plan für die Diät anpassen

Allerdings ist deine Regeneration mit einem Kaloriendefizit nicht so optimal wie normal. Mach daher den Fitladies ONE Plan in einer Diät immer mit den niedrigeren Satzzahlen.

Kannst du zwischen 2-3 Sätzen wählen, machst du 2 Sätze. Kannst du zwischen 2-4 Sätzen wählen, machst du 2 oder 3 Sätze. Usw.

• Diesen reduzierten Trainingsplan kannst du dann zum Beispiel in der BURN-Diät (langsam abnehmen) oder in der BURN & BUILD Rekomposition (gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen) für alle Templates mit 3x Krafttraining pro Woche verwenden.
• Falls du mit der High Speed Diät (schnell abnehmen) abnehmen willst, solltest du einen Ganzkörperplan 2x pro Woche verwenden. Verwende besser den Fitladies START Ganzkörper Plan in der reduzierten Form.
• Solltest du 4x Krafttraining pro Woche in deiner Diät machen wollen, verwende den reduzierten Fitladies #TWO Plan.