Fitladies GYM #ONE Trainingsplan – Alt. Ganzkörperplan für Frauen

Okt, 2021

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Suchst du nach einem Trainingsplan für eine sexy weibliche Traumfigur? Knackiger Po, schöne Beine, ein straffer Bauch?

Mit dem Fitladies Trainingsplan hast du den perfekten Plan dafür! Beine, Po und Bauch bearbeitest du mit diesem Trainingsplan besonders effektiv. Aber auch alle anderen Muskeln trainierst du, um eine ausgeglichene und schöne Figur zu erreichen.

Short Infos zum #fitladiesONE-Trainingsplan:

  • Geeignet für? Fortgeschrittene Anfänger bis Fortgeschrittene. Komplette Anfänger bitte mit dem #START Trainingsplan starten.
  • Wie oft? 3x pro Woche.
  • Fokus? Spezieller Fokus auf Bauch, Beine und Po + straffe Arme + schöner Rücken.
  • Welche Übungen? Eine Mischung aus Grundübungen, Kurzhantelübungen und Maschinenübungen. Willst du nur an Maschinen trainieren, geht das auch. Ersetze einfach bestimmte Übungen, wie weiter unten beschrieben.

Unterschied zu den Männerplänen? 

  1. Mehr Training bzw. Volumen für Beine, Po und Bauch.
  2. Geringerer Fokus auf Brust, Schulter, Bizeps („Diskopumpermuskeln“) – ohne diese Partien zu vernachlässigen.

I. Der fitladies #ONE Trainingsplan (Original)

Der fitladies #ONE Trainingsplan besteht aus einem Workout A und B, welche du 3x pro Woche immer im Wechsel ausführst.  In der ersten Woche: A B A und in der zweiten Woche: B A B in der dritten Woche – dann wieder von vorne.

Zwischen den Workouts sollte mindestens 1 Tag Abstand liegen.

T = Trainingstag; – = kein Training.
Mögliche Trainingstage: 3x Training pro Woche
  Tag 1 Tag 2  Tag 3  Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7
Option 1 T  – T  – T  –  –
Option 2 T  – T  –  – T  –
Option 3 T  –  – T  – T  –

Tag 1 kann jeder beliebige Wochentag sein. Beispiele: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.

Jedes Training läuft in den folgenden Schritten ab:

  1. Warm-Up – 10 Minuten Cardio. Körpertemperatur erhöhen und leistungsfähig werden. Vor allen folgenden Kraftübungen wärmst du dich noch spezifisch auf.
  2. 2 Mainlifts – Die Mainlifts sind das Fundament deines Trainings. Das sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern (the Big-4). Diese 4 Übungen decken alle grundlegenden Muskeln ab, die deine Figur knackiger machen. Konzentriere dich darauf, in diesen stärker zu werden – und du wirst dich ästhetisch entwickeln.  Du trainierst hier mit schweren Gewichten und 2×5 Wiederholungen.
  3. 7 Assistance-Übungen – Die Assistance-Übungen fördern Fortschritte bei deinen Mainlifts und bearbeiten Schwachstellen. Sie liefern das notwendige Volumen, um Körperpartien wie Beine vorne/hinten, Po, Bauch, Rücken, Arme etc. zu formen und deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Assisstance-Übungen trainierst du mit mittlerem Gewicht und 1-2×10 bzw. 2-4×10 Wiederholungen.

Workout A – Fitladies #ONE Trainingsplan

Sätze Wdh Übung Beispiel Ausführung
2 5 Kniebeugen  
2 5 Brustgestütztes Rudern  
2-4 10 Schrägbankdrücken  
2-4 10 Gestrecktes Kreuzheben  
1-2 10

Lunges 

(mit Kurzhanteln)

2-4 10 Kabelrudern  
1-2 10

Vorgebeugtes Seitheben 

(mit Kurzhanteln)

 
1-2 10 Bizepscurls  
2-3 10 Crunches  

Workout B- Fitladies #ONE Trainingsplan

Sätze Wdh Übung Beispiel Ausführung
2 5 Kreuzheben  
2 5 Bankdrücken  
2-4 10 Beinpresse  
2-4 10 Latzug  
1-2 10 Schulterdrücken  
1-2 10 Hip Thrusts oder Kickbacks  
1-2 10 Po-Maschine (Abdukt.)  
1-2 10 Trizeps am Kabelzug  
2-3 10 Crunches  
  • Sätze & Wiederholungen: 2×5 bedeutet 2 Sätze mit 5 Wiederholungen. 2-4×10 heißt, dass du 2, 3 oder 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen machst.
  • Wie viel Gewicht? Nimm immer so viel Gewicht, dass du die Wiederholungen gerade so schaffst. Ein häufiger Fehler ist es, mit zu wenig Gewicht zu trainieren. Achte dabei jedoch immer auf eine saubere Ausführung. Bist du dir unsicher, lass dir die Ausführung von einem guten Trainer zeigen.
  • Pause zwischen den Sätzen? Zwischen den Sätzen machst du solange Pause, bis du dich wieder erholt genug fühlst. Grobe Richtwerte: 3-5 Min zwischen den 5er Sätzen. 1-2 Minuten zwischen den 10er Sätzen.

1.3 Welche Muskeln/ Körperpartien trainieren die Mainlifts?

  • Kniebeuge: Die Königsübung für schöne Beine und einen knackigen Po. Vor allem die vorderen Oberschenkel werden belastet, aber auch die hinteren Oberschenkel bekommen einiges ab. Der untere Rücken muss stark stabilisieren –  genau  wie deine Bauchmuskeln.
  • Kreuzheben: Ebenso eine Bein- und Poübung, wobei auch dein unterer und oberer Rücken einiges zu tun hat. Der Fokus liegt hier mehr auf den hinteren Oberschenkeln als auf den vorderen.
  • Brustgestütztes Rudern: Ein schöner oberer Rücken kann auch entzücken. Rudern trainiert deinen gesamten oberen Rücken und deinen Bizeps.
  • Bankdrücken: Trainiert deine Brust- und Schultermuskulatur. Dazu noch deinen Trizeps.

1.4 Nur mit Maschinen trainieren? Wie Langhantelübungen ersetzen?

Ja, kannst du. Beachte die Änderung des Wiederholungsschemas für die Mainlifts.

Ersetze die Langhantelübungen wie folgt:

Original-Übung
Austauschen durch
2×5 Kniebeugen 2×8 Beinpresse
2×5 Kreuzheben 2×8 Hyperextensions, 1×10 Beinbeuger-Maschine
2×5 Bankdrücken 2×8 Brustpresse
2-4×10 Schrägbankdrücken 2-4×10 Brustpresse
2-4×10 Gestrecktes Kreuzheben 2-4×10 Hyperextensions
1-2×10 Schulterdrücken 1-2×10 Schulterpresse
1-2×10 Hip-Thrusts 1-2×10 Kick-Back-Maschine (vorgebeugt oder liegend)

II. Weitere Details zum fitladies #ONE Trainingsplan

2.1 Wie am besten beginnen?

Gewöhne dich langsam an das Trainingsvolumen (= Sätze x Wiederholungen). Am besten steigerst du dich nach und nach.

Dann gehst du wie folgt vor:

  • Phase 1: Beginne die ersten Wochen mit der tiefstmöglichen Satzzahl bei den Assistance-Übungen (2×10 und 1×10).  Gewöhne dich an die Belastung.
  • Phase 2: Nach 4 Wochen machst du einen Satz mehr bei den Assistance-Übungen (3×10 und 2×10).
  • Phase 3: Nach weiteren 4 Wochen kannst du bei Bedarf deine Assistance-Übungen auf 4×10 erhöhen.

Bist du schon an Krafttraining gewöhnt, kannst du schneller durch die Phasen gehen oder direkt den ganzen Plan machen. Höre auf deinen Körper! Belastungstoleranz und Regenerationsbedarf sind sehr individuell.

2.2 Mit wie viel Gewicht beginnen?

Beginne bei den ersten Workouts mit wenig Gewicht und konzentriere dich auf die richtige Ausführung.

Bei den Mainlifts genügt oft schon die Stange alleine (wiegt 20 kg) oder nur an jeder Seite eine 2,5 kg oder 5 kg Scheibe. Bei Maschinen- oder Kurzhantelübungen wählst du einfach eine niedrigere Einstellung, sodass du die Übung sauber ausführen kannst.

Train like a beast, look like a beauty! Man kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, dass du hier wirklich schwere Gewichte bewegst und dich steigerst.

Ich erlebe ständig die großen „endlich tut sich was an meiner Figur„-Momente oder „hätte ich das mal früher gewusst„.

2.3 Wie wärmst du dich genau auf?

  1. Lockeres Cardio – Vor dem gesamten Workout gehst du 10 Min aufs Laufband, Fahrrad, Rudergerät oder den Stepper (generelles Aufwärmen).
  2. Vor den Mainlifts (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern) wärmst du dich spezifisch genau mit dieser Übung auf. Mach dich für die Mainlifts sehr ausführlich warm und arbeite fortwährend an deiner Technik. 2×5 Arbeitssätze bieten nicht viel Raum für die Einübung des Bewegungsablaufes. Mache deine Technik-Arbeit daher während den Aufwärmsätzen. Konkret: Bevor du die 2×5 Wdh. Arbeitssätze angehst, machst du mindestens 3 Aufwärmsätze. Bspw. mit 12 / 10 / 8 Wdh. mit kontinuierlich steigendem Gewicht. Willst du explizit an deiner Technikarbeiten kannst du auch 5 oder 6 Aufwärmsätze machen. Im Anschluss machst du dann 2×5 Sätze mit dem Arbeitsgewicht.
  3. Vor den Assistance-Übungen genügen 1-2 spezifische Aufwärmsätze mit der jeweiligen Übung, mit 15 oder 12 Wiederholungen.

2.4 Wie steigerst du dich bei den Übungen?

Attraktiver und knackiger durch mehr gesunde Muskeln wirst du nur, wenn du dich kontinuierlich steigerst. Steigern heißt, mehr Gewicht bei den Übungen zu verwenden.

Das Hauptziel #1 ist es immer, in den Mainlifts mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen (bei sauberer Technik!). Die Assistance-Übungen sind dazu da, die Steigerung in den Mainlifts zu unterstützen.

Die Assistance-Übungen steigerst du nach und nach. Aber am besten nur dann, wenn du in den Mainlifts nicht mehr voran kommst. Grundsätzlich sind sie dazu da, Fortschritte bei den Mainlifts zu unterstützen und verschiedenen Körperpartien den letzten Schliff zu verleihen.

Wie schnell sollst du dich steigern?

Wie schnell du mehr Gewicht verwenden kannst, hängt stark von deinem Trainingsstand ab. Als absoluter Neuling kannst du dich recht schnell steigern. Oft sogar von Workout zu Workout.

  • Bei Langhantelübungen einfach auf jeder Seite 1,25 kg oder 2,5 kg Scheiben mehr auf die Hantelstange bringen.
  • Bei Maschinen wählst du das nächst höhere einstellbare Gewicht.
  • Bei freien Hanteln bieten sich die nächst schwereren Hanteln an (meist 1 kg mehr).

Bist du etwas fortgeschrittener, kannst du dich nur noch von Woche zu Woche steigern. Irgendwann kannst du dich nur noch monatlich steigern.

Wichtig: Es gibt kein festes Gesetz, wie du dich steigern musst! Es ist deine eigene Entscheidung, wie du das angehst, was deine Ziele sind und womit du dich wohl fühlst. Fitladies können selbst bestimmen, welche Übungen gerade wichtig und welche Körperpartien gerade zu trainieren sind.

Allerdings werden sich nur solche Körperpartien optisch verändern, welche nach und nach mehr belastet werden.

Wie viel kg steigern?

  • Meist bieten sich Steigerungen um 5 kg oder 2,5 kg an. Das erreichst du durch 2×2,5 kg Scheiben oder 2×1,25 kg Scheiben, welche es in den meisten Studios gibt.
  • Bei Maschinen gehst du einfach 1 oder 2 Gewichtseinstellungen nach oben.
  • Bei Kurzhanteln wählst du die 1-2 kg schwerere Hantel.

III. Abnehmen mit dem Fitladies ONE Plan?

Bist du auf den Fitladies ONE Trainingsplan gestoßen aber willst eigentlich abnehmen? Das lässt sich wunderbar kombinieren.

Krafttraining ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für den Muskelerhalt in einer Diät. Das führt zu Straffung und schönen Formen.

Fitladies #ONE Plan für die Diät anpassen

Allerdings ist deine Regeneration mit einem Kaloriendefizit nicht so optimal wie normal. Mach daher den Fitladies ONE Plan in einer Diät immer mit den niedrigeren Satzzahlen.

Kannst du zwischen 2-3 Sätzen wählen, machst du 2 Sätze. Kannst du zwischen 2-4 Sätzen wählen, machst du 2 oder 3 Sätze. Usw.

  • Diesen reduzierten Trainingsplan kannst du dann zum Beispiel in der BURN-Diät (langsam abnehmen) oder in der BURN & BUILD Rekomposition (gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen) für alle Templates mit 3x Krafttraining pro Woche verwenden.
  • Falls du mit der High Speed Diät (schnell abnehmen) abnehmen willst, solltest du einen Ganzkörperplan 2x pro Woche verwenden. Verwende besser den Fitladies START Ganzkörper Plan in der reduzierten Form.
  • Solltest du 4x Krafttraining pro Woche in deiner Diät machen wollen, verwende den reduzierten Fitladies #TWO Plan.

IV. Häufige Fragen

“Ich kann diese Übungen noch nicht ausführen. Habe Angst etwas falsch zu machen. Was soll ich tun?”

Kein Problem. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben musst du erst einmal erlernen. Das ist gar nicht so schwierig, wie es den Anschein macht. Einmal gelernt profitierst du ein Leben lang davon.

Willst du oder kannst du das nicht, so kannst du die freien Übungen mit Fitnessgeräte/-maschinen ersetzen. Das ist zwar nicht genau so gut wie mit freien Übungen – allerdings kannst du damit immer noch sehr viel erreichen.

“Trainiere ich so wirklich meinen Bauch genug?”

Ja! Du brauchst keine 5000 Übungen für deinen Bauch. Besser  du trainierst  ihn gezielt und richtig.

Dein Bauch leistet erst einmal viel indirekte Rumpfstabilisierungsarbeit bei Grundübungen wie  Kreuzheben, Kniebeugen und beim stehenden Schulterdrücken. Direktes Bauchtraining am Ende des Trainings setzt nochmal einen starken direkten Reiz. Willst du hier das Maximum herausholen, trainierst du schwer und gehst ans Limit.

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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Birgit Schenk
Birgit Schenk
2 Jahre zuvor

Verstehe ich das richtig, der Unterschied zwischen Main Lifts und Assistance Übungen ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen?
Main Lift 2×5
Assistance 3-4 x 10

Ich mache 3x die Woche ganzkörper im Moment, mit meistens 3x 8-10 Sets.
Hatte noch nie von 2×5 gehört

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
2 Jahre zuvor
Reply to  Birgit Schenk

2×5 bedeutet einfach, dass du in einem höheren Intensitätsbereich bzw. mit mehr Gewicht auf der Stange trainierst. Nach neuerer Forschung weiß man aber, dass der genaue Wiederholungsbereich nicht so relevant ist. Alles zwischen 5 und 20 Wdh hilft beim Muskelwachstum, sofern du bei jedem Satz nahe ans Muskelversagen gehst.

Johannes
Johannes
3 Jahre zuvor

Vorgesehen sind alle Assistance-Übungen, damit deine Muskelgruppen in genau dem richtigen Verhältnis trainiert werden :)

Clothilde Blau
Clothilde Blau
3 Jahre zuvor

Ich trainiere nur daheim,meist mit dem Körpergewicht mit HIIT oder Tabata,in letzter Zeit auch mit Kurzhanteln.
Euer Plan liest sich gut,allerdings fehlt mir eine Erläuterung,die auch Mohnblume Rot schon fragte:
Was bedeutet Assistance ?
Und ich würde mich auch über einen Plan für GK-Training ohne Maschinen freuen ;.)

Alex 1407
Alex 1407
3 Jahre zuvor

Wo finde ich den Frauen Maschienenplan?
Dieser wird zwar erwähnt aber ich kann ihn nicht finden

Barbara
Barbara
3 Jahre zuvor

Hallo liebes FL-Team! Erstmal dankeschön für diese tolle Seite! Freue mich schon sehr auf weitere Artikel und darauf, was ich hier so alles lernen kann.
Von mir auch eine ähnliche Bitte wie von eingen anderen Usern zuvor: Ich trainiere zu Hause mit Lang- und Kurzhanteln (auch ein Squat-Rack sowie eine Hantelbank habe ich zu Hause). Trainiere also schon mit Freihanteln, aber eben auch nur mit diesen, keine anderweitigen Geräte. Daher würde ich mich sehr über Pläne freuen, die alternative Übungen mit Lang- und Kurzhanteln zeigen.
Des Weiteren wären Verlinkungen zu Videos toll, die die korrekte Übungsausführung zeigen.
Vielen Dank im Voraus und nochmal herzlichen Dank für die Seite!
Barbara

Johannes
Johannes
3 Jahre zuvor

Und dann 3x die Woche trainieren? Kannst du prinzipiell machen.

Wird auch noch ein konkreter 2er Split Trainingsplan dazu kommen.

Nadja Antemann
Nadja Antemann
3 Jahre zuvor

Hallo, könnte man die Übungen bitte mit Bildern verlinken? Könnte man aussderm für die Übungen im Gym eine Alternative geben was man mit Freihhanteln machen kann?

Danke im Voraus.

Franciska Cemerika
Franciska Cemerika
3 Jahre zuvor

Hallo,
muss man in einem Plan alle Assistance Übungen ausführen oder kann man sich zum dazugehörigen Tag eine bestimmte Anzahl an Assistance Übungen aussuchen?

Nataša Krstin
Nataša Krstin
3 Jahre zuvor

Hallo,
Vielen dank für die Infos und den Trainingsplan. Ich habe dazu zwei Fragen:
1. Frage: Was bedeutet KH?
2×10 Lunges (KH)
2×10 vorgebeugtes Seitheben (KH)

2. Frage: Kannst du die richtigen Ausführungen der Übungen verlinken (Bilder oder Videos)?

Viele Grüße,

Nataša

Alex Flynn
Alex Flynn
2 Jahre zuvor
Reply to  Nataša Krstin

Ich beantworte mal die erste Frage obwohl ich nicht Autor des Artikels bin:
KH = Kurzhantel

(in einem anderen Zusammenhang kann KH auch die Abkürzung für Kreuzheben sein)

Anne Schen
Anne Schen
3 Jahre zuvor

Hallihallo!
Gerade als Anfänger lassen sich die Gewichte sehr schnell steigern, denn bekanntlich adaptiert Muskulatur relativ schnell. Bei Knochen und Gelenken dauert das allerdings etwas länger. Wenn ich jetzt z.B. schwere Kniebeuge mit 100 oder 120% meines Körpergewichts auf der Stange mache, kann das zu Gelenkproblemen führen? Oder kann ich so schnell ich will Kraft aufbauen?
Liebe Grüße und vielen Dank für diese hervorragende Seite!