Der Fitladies GYM #ONE Trainingsplan

Sep, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Suchst du nach einem Trainingsplan für einen knackiger Po, schöne Beine, einen straffer Bauch? Mit dem Fitladies Trainingsplan hast du den perfekten Plan dafür!

Beine, Po und Bauch bearbeitest du mit diesem Trainingsplan besonders effektiv. Aber auch alle anderen Muskeln trainierst du, um eine ausgeglichene und schöne Figur zu erreichen.

Der folgende Plan ist ein Auszug aus dem Fitladies #ONE – Erklärung und Anleitung Komplettpaket. So kannst du den Trainingsplan einmal testen und schauen, ob er dir zusagt.

Short Infos zum #fitladiesONE-Trainingsplan:

  • Geeignet für? Fortgeschrittene Anfänger bis Fortgeschrittene. Komplette Anfänger bitte mit dem #START Trainingsplan starten.
  • Wie oft? 3x pro Woche.
  • Fokus? Spezieller Fokus auf Bauch, Beine und Po + straffe Arme + schöner Rücken.
  • Welche Übungen? Eine Mischung aus Grundübungen, Kurzhantelübungen und Maschinenübungen. Willst du nur an Maschinen trainieren, geht das auch. Ersetze einfach bestimmte Übungen, wie weiter unten beschrieben.

Unterschied zu den Männerplänen? 

  1. Mehr Training bzw. Volumen für Beine, Po und Bauch.
  2. Geringerer Fokus auf Brust, Schulter, Bizeps („Diskopumpermuskeln“) – ohne diese Partien zu vernachlässigen.

I. Der fitladies #ONE Trainingsplan (Original)

Der fitladies #ONE Trainingsplan besteht aus einem Workout A, B, und C, welche du 3x pro Woche nacheinander im Wechsel ausführst.

Zwischen den Workouts sollte mindestens 1 Tag Abstand liegen.

T = Trainingstag; – = kein Training.
Mögliche Trainingstage: 3x Training pro Woche
Tag 1 Tag 2  Tag 3  Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7
Option 1 T  – T  – T  –  –
Option 2 T  – T  –  – T  –
Option 3 T  –  – T  – T  –

Tag 1 kann jeder beliebige Wochentag sein. Beispiele: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.

Jedes Training läuft in den folgenden Schritten ab:

  1. 2 Mainlifts – Die Mainlifts sind das Fundament deines Trainings. Das sind Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrusts und Schulterdrücken. Diese 4 Übungen decken alle grundlegenden Muskeln ab, die deine Figur knackiger machen. Konzentriere dich darauf, in diesen stärker zu werden – und du wirst dich ästhetisch entwickeln.  Du trainierst hier mit schweren Gewichten.
  2. Assistance-Übungen – Die Assistance-Übungen fördern Fortschritte bei deinen Mainlifts und bearbeiten Schwachstellen. Sie liefern das notwendige Volumen, um Körperpartien wie Beine vorne/hinten, Po, Bauch, Rücken, Arme etc. zu formen und deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Assisstance-Übungen trainierst du mit mittlerem Gewicht und 1-2 × 10 bzw. 2-4 × 10 Wiederholungen.
  3. Schwachstellen-Übung – Als letzte Übung in jedem Trainingsplan kannst du eine Schwachstelle deiner Wahl trainieren.

Erklärung:

  • Sätze & Wiederholungen: 2x 6-8 bedeutet 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. 2-3 x 10-12 heißt, dass du 2, 3 oder 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen machst.

Workout A

Sätze Wdh Übung
2-3 6-8 Kniebeugen
2-3 6-8 Hip Thrusts
2-4 10-12 Rudern (Brustgestützt) breit
2-4 10-12 Einbeinige Kniebeugen
1-2 10-12 Seitheben vorgebeugt
2-4 10-12 Trizepsdrücken
1-2 10-12 Crunches
1-2 10-12 Schwachstelle

 Das Workout A beginnt mit der Kniebeuge. Die Königsübung für schöne Beine und einen knackigen Po. Vor allem die vorderen Oberschenkel werden belastet, aber auch der Po und die hinteren Oberschenkel bekommen einiges ab. Hip Thrusts geben noch einmal einen starken Reiz auf deinen Po und die hinteren Oberschenkel.

Brust-gestütztes Rudern trainiert deinen mittleren und seitlichen Rücken. Wähle einen mehr als schulterbreiten Oberhandgriff. Durch diesen Griff bekommen auch deine hinteren Schultern mehr Belastung ab.

Die einbeinigen Kniebeugen sorgen für mehr Volumen für deine Beinmuskulatur, die schon durch die ersten beiden Übungen vorermüdet ist.

Das vorgebeugte Seitheben stellt ein weiteres Training für deine hintere Schulter dar. Abgeschlossen wird dein Training durch eine Isolationsübung für deinen Trizeps und deinen Bauch. Am Ende widmest du dich noch einer Schwachstelle deiner Wahl.

Workout B

Sätze Wdh Übung
2-3 6-8 Kreuzheben
2-3 6-8 Schulterdrücken
2-3 10-12 Beinpresse
2-3 10-12 Latzug (breit)
1-2 10-12 Abduktion
1-2 10-12 Bizepscurls
1-2 10-12 Schwachstelle

 Kreuzheben ist eine Bein- und Poübung, wobei auch dein unterer und oberer Rücken einiges zu tun hat. Im Vergleich zum Kniebeugen werden alle Muskeln deiner Körperrückseite stärker belastet.

Das Schulterdrücken im Stehen ist eine der besten Übungen für deine vordere und mittlere Schulter und den Trizeps. Aber auch die Stabilisierungsarbeit durch die Bauchmuskeln ist nicht zu verachten.

Die Beinpresse liefert erneut Volumen für die vorermüdete Beinmuskulatur. Beim Latzug trainierst du deine Rückenbreite, indem du mit einem breiten Griff vorwiegend deine “Lats” trainierst. Auch der Bizeps muss hier arbeiten.

Das nachfolgende Abduktions-Training isoliert deine seitlich / obere Pomuskulatur. Wähle eine Maschine, bei der du deine Schenkel nach außen gegen Widerstand wegdrücken musst.

Zum Ende der Einheit trainierst du noch deinen Bizeps isoliert und beendest die Einheit mit einem Schwachstellen-Training.

Workout C

Sätze Wdh Übung
2-3 6-8 Kniebeugen
2-3 6-8 Hip Thrusts
2-3 10-12 Rudern (Brustgestützt) eng
2-3 10-12 Bankdrücken
2-3 10-12 Glute Kickbacks (KZ)
1-2 10-12 Trizepsdrücken
2-3 10-12 Crunches
1-2 10-12 Schwachstelle

Die Einheit beginnt mit Kniebeugen für die (vorderen) Beine, den unteren Rücken und den Po. Die Hip Thrusts geben einen zusätzlich starken Reiz für die die hinteren Oberschenkel und den Po.

Rudern trainiert deinen gesamten oberen Rücken, die hinteren Schultern und deinen Bizeps. Rudern ist die beste Oberkörperbewegung für horizontalen Zug. Die Griffweite sollte schulterbreit sein.

Bankdrücken trainiert deine Brust- und deine vordere Schultermuskulatur. Darüber hinaus auch deinen Trizeps. Im Anschluss folgen Glute Kickbacks am Kabelzug. Stelle sicher, dass du dein Bein mit einer leichten Beugung nach hinten oder seitlich / hinten abspreizst.

Die Einheit rundest du durch Isolationsübungen für Trizeps und Bauch ab. Als letzte Übung erfolgt eine Schwachstellen-Übung deiner Wahl.

II. Mit dem Fitladies #ONE Trainingsplan richtig durchstarten?

Dann hol dir die komplette Anleitung und Erklärung (40 Seiten) + Videos zu allen Übungen.

Welche Fragen werden beantwortet?

  • Mit wie viel Gewicht trainieren
  • Wann & wie richtig steigern
  • Wie viel Pausen zwischen den Sätzen
  • Wie du mit dem #ONE Trainingsplan optimal einsteigst
  • Schwachstellen-Übungen für jede Körperpartie
  • Vieles mehr: Richtige Atmung, Deloads, Fortschritts-Tracking.

Optionale Add-Ons:

  1. Übungen austauschen: 3 Alternativen zu jeder Übung
  2. Optimales Warm-Up Programm für dein Krafttraining
  3. Mobility Routinen: mehr Beweglichkeit

III. Abnehmen mit dem Fitladies ONE Plan?

Bist du auf den Fitladies ONE Trainingsplan gestoßen aber willst eigentlich abnehmen? Das lässt sich wunderbar kombinieren.

Krafttraining ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für den Muskelerhalt in einer Diät. Das führt zu Straffung und schönen Formen.

Fitladies #ONE Plan für die Diät anpassen

Allerdings ist deine Regeneration mit einem Kaloriendefizit nicht so optimal wie normal. Mach daher den Fitladies ONE Plan in einer Diät immer mit den niedrigeren Satzzahlen.

Kannst du zwischen 2-3 Sätzen wählen, machst du 2 Sätze. Kannst du zwischen 2-4 Sätzen wählen, machst du 2 oder 3 Sätze. Usw.

  • Diesen reduzierten Trainingsplan kannst du dann zum Beispiel in der BURN-Diät (langsam abnehmen) oder in der BURN & BUILD Rekomposition (gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen) für alle Templates mit 3x Krafttraining pro Woche verwenden.
  • Falls du mit der High Speed Diät (schnell abnehmen) abnehmen willst, solltest du einen Ganzkörperplan 2x pro Woche verwenden. Verwende besser den Fitladies START Ganzkörper Plan in der reduzierten Form.
  • Solltest du 4x Krafttraining pro Woche in deiner Diät machen wollen, verwende den reduzierten Fitladies #TWO Plan.

Endlich mehr Muskeln, weniger Fett und eine bessere Fitness? Jetzt durchstarten mit unseren Programmen

Trainingspläne

Xplode #ONE – Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.
Fitladies #ONE – Speziell für Frauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.

Diäten

So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
Langsam aber hocheffizient abnehmen. Mit allen Formen von zyklischen Diäten. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Optinal mit Intermittent oder Protein Fasting.

Rekomposition

Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig! Als Anfänger/in musst du dich nicht mit langen Masse- oder Diätphasen herumquälen.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.

Nützliche Tools

Neueste Kommentare

Mana

* ... lesen

nfawyyomqt

ostqwnaxoqcszzpuhsjadodinizfzl ... lesen

Fsalantimokypsamssufwycgczskoduafehjwzwsuveedlcyidf gsergrfhdsrghj3arsay2w2 p Expeld

Smart Communications ... lesen

Über den Autor

Sample avatar

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

Folge mir:

Kommentare (25)

  1. Birgit Schenk sagt:

    Verstehe ich das richtig, der Unterschied zwischen Main Lifts und Assistance Übungen ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen?
    Main Lift 2×5
    Assistance 3-4 x 10

    Ich mache 3x die Woche ganzkörper im Moment, mit meistens 3x 8-10 Sets.
    Hatte noch nie von 2×5 gehört

    1. M.Sc. Johannes Steinhart sagt:

      2×5 bedeutet einfach, dass du in einem höheren Intensitätsbereich bzw. mit mehr Gewicht auf der Stange trainierst. Nach neuerer Forschung weiß man aber, dass der genaue Wiederholungsbereich nicht so relevant ist. Alles zwischen 5 und 20 Wdh hilft beim Muskelwachstum, sofern du bei jedem Satz nahe ans Muskelversagen gehst.

  2. Maria B. sagt:

    Zuallererst ein großes Lob für eure Seite(n). Ich trainiere bis dato nach dem FE Rekompositionsplan und habe auch schon mal ein Auge auf den FE Muskelaufbauplan geworfen ;) Könnt ihr mir erklären, warum bei den FE Plänen eher höhere Satzzahlen bei den Gründübungen (3-4) und niedrigere bei den Assistance Übungen (2) und im Vergleich dazu das umgekehrte Prinzip, also niedrigere Satzzahlen bei den Gründübungen (2) und höhere bei den Assistance Übungen (3-4) bei den FL Plänen angedacht sind? Es ist ja nun tatsächlich verlockend nur 2 Sätze machen zu müssen, aber ist das tatsächlich ideal gesetzt den Fall, dass ich auch als Frau so viele Muskeln wie möglich aufbauen möchte? Danke schon einmal für die Antwort. Ich warte auch sehnsüchtig auf einen 2er Split Plan ♥

    1. Ann-Kathrin sagt:

      Hi Maria,

      die FL Pläne zielen insgesamt mehr auf das Volumen. Das ist am Wichtigsten für den Muskelaufbau und hilft auch mehr bei der Fettverbrennung. Dafür sind mehr Übungen mit höheren Wiederholungszaheln im Plan. Als erstes soll ein hoher Reiz erfolgen. Dafür genügen die 2×5 Wdh. (wir werden dies evtl. bald auf 2-3x 5 Wdh anpassen). Im Anschluss gibt es mehr Volumen für die gleiche Muskelgruppe mit anderen Übungen. Insgesamt kommt so mehr Volumen zusammen als bei anderen Plänen.

      Das bedeutet jedoch nicht, dass die FE Pläne schlecht sind. Wir wollen jedoch mit den Fitladies Plänen das absolute Optimum herausholen. Die Rekompositions-Pläne haben meines Wissens auch nicht den Fokus auf größtmöglichem Muskelwachstum.

      Viel Erfolg und ich hoffe, meine Antwort hat dir geholfen.
      Liebe Grüße Ann-Kathrin

  3. Iris sagt:

    Hey,
    ich habe mir die FE Rekomposition gekauft. Kann ich denn einfach den Fitladies One Trainingsplan nutzen, oder sollte ich bei den Plänen, die im Programm vorgestellt werden, bleiben?

    1. Johannes sagt:

      Hallo Iris,
      du kannst den Fitladies ONE mit einer Rekomposition nutzen. Würde dir raten, dich dabei am unteren Ende der empfohlenen Satzzahlen zu orientieren.

  4. nanami sagt:

    Hallo, ich finde euren Trainingsplan sehr gut. Wieso kategorisiert ihr brustgestütztes Rudern als „main lift“ und nicht Kabelrudern? Ich finde nämlich, dass Kabelrudern oder auch freie Ruderübungen die komplexeren Übungen sind im Sinne eines „compound lift“… Das soll keine Kritik sein, ich frage nur für mein Verständnis.

    1. Johannes sagt:

      Hi Nanami, gut dass du nachhakst. Der Unterschied ist, dass beim brustgestützen Rudern eine Bewegung in der Hüfte ausgeschlossen wird. Das ist vor allem bei höheren Gewichten ein Thema. Da die Mainlifts schwer trainiert werden sollen wurde dort brustegestützes Rudern gewählt.

  5. Sari sagt:

    Hallöchen ich hätte da mal ne Frage.
    Ich wolte morgen mit dem Plan anfangen. Jetzt konnte ich nirgends lesen wie lange ich den Plan machen soll bzw kann. Ob ich dann mit den Gewichten runter gehen soll oder dann ein neuen Plan?

  6. Eva Pa sagt:

    Wird es auch einen Plan geben für 4x Training pro Woche?

  7. Anne Schen sagt:

    Hallihallo!
    Gerade als Anfänger lassen sich die Gewichte sehr schnell steigern, denn bekanntlich adaptiert Muskulatur relativ schnell. Bei Knochen und Gelenken dauert das allerdings etwas länger. Wenn ich jetzt z.B. schwere Kniebeuge mit 100 oder 120% meines Körpergewichts auf der Stange mache, kann das zu Gelenkproblemen führen? Oder kann ich so schnell ich will Kraft aufbauen?
    Liebe Grüße und vielen Dank für diese hervorragende Seite!

  8. Clothilde Blau sagt:

    Ich trainiere nur daheim,meist mit dem Körpergewicht mit HIIT oder Tabata,in letzter Zeit auch mit Kurzhanteln.
    Euer Plan liest sich gut,allerdings fehlt mir eine Erläuterung,die auch Mohnblume Rot schon fragte:
    Was bedeutet Assistance ?
    Und ich würde mich auch über einen Plan für GK-Training ohne Maschinen freuen ;.)

  9. Ramona Preu sagt:

    Der Plan sieht wirklich gut aus! Gibt es auch eine Alternative mit Kettlebells?

  10. Barbara sagt:

    Hallo liebes FL-Team! Erstmal dankeschön für diese tolle Seite! Freue mich schon sehr auf weitere Artikel und darauf, was ich hier so alles lernen kann.
    Von mir auch eine ähnliche Bitte wie von eingen anderen Usern zuvor: Ich trainiere zu Hause mit Lang- und Kurzhanteln (auch ein Squat-Rack sowie eine Hantelbank habe ich zu Hause). Trainiere also schon mit Freihanteln, aber eben auch nur mit diesen, keine anderweitigen Geräte. Daher würde ich mich sehr über Pläne freuen, die alternative Übungen mit Lang- und Kurzhanteln zeigen.
    Des Weiteren wären Verlinkungen zu Videos toll, die die korrekte Übungsausführung zeigen.
    Vielen Dank im Voraus und nochmal herzlichen Dank für die Seite!
    Barbara

  11. Fila sagt:

    Ein Alternative ohne Trainingsequipment / Fitnessstudio wäre wünschenswert. Wenn man bereits anderweitig Kurse besucht, sind/ist dieses leider nicht immer erschwinglich.

    1. Johannes sagt:

      Wir arbeiten an einem Ganzkörperplan für zu Hause. Ganz ohne Equipment geht es aber nicht, da man für einige Körperpartien ein wenig Widerstand benötigt.

  12. Johannes sagt:

    Vorgesehen sind alle Assistance-Übungen, damit deine Muskelgruppen in genau dem richtigen Verhältnis trainiert werden :)

  13. Johannes sagt:

    Und dann 3x die Woche trainieren? Kannst du prinzipiell machen.

    Wird auch noch ein konkreter 2er Split Trainingsplan dazu kommen.

  14. Nicole sagt:

    Hallo, Wäre es theoretisch auch möglich komplett gleich die übungen auf ok/uk einzuteilen? Würde gerne sa und so trainieren ansonsten könnte ich nur nämlich nur 2x trainieren.
    Lg Nicole

  15. Franciska Cemerika sagt:

    Hallo,
    muss man in einem Plan alle Assistance Übungen ausführen oder kann man sich zum dazugehörigen Tag eine bestimmte Anzahl an Assistance Übungen aussuchen?

  16. Nadja Antemann sagt:

    Hallo, könnte man die Übungen bitte mit Bildern verlinken? Könnte man aussderm für die Übungen im Gym eine Alternative geben was man mit Freihhanteln machen kann?

    Danke im Voraus.

  17. Alex 1407 sagt:

    Wo finde ich den Frauen Maschienenplan?
    Dieser wird zwar erwähnt aber ich kann ihn nicht finden

  18. Nataša Krstin sagt:

    Hallo,
    Vielen dank für die Infos und den Trainingsplan. Ich habe dazu zwei Fragen:
    1. Frage: Was bedeutet KH?
    2×10 Lunges (KH)
    2×10 vorgebeugtes Seitheben (KH)

    2. Frage: Kannst du die richtigen Ausführungen der Übungen verlinken (Bilder oder Videos)?

    Viele Grüße,

    Nataša

    1. Alex Flynn sagt:

      Ich beantworte mal die erste Frage obwohl ich nicht Autor des Artikels bin:
      KH = Kurzhantel

      (in einem anderen Zusammenhang kann KH auch die Abkürzung für Kreuzheben sein)

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.