Omega-3 Fettsäuren (Fischöl): Wirkung, Dosierung, Gefahren, tierisch oder pflanzlich?

Johannes SteinhartBiomediziner (M.Sc.) & Trainer der Deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung

Aktualisiert: 10. Dezember 2025

Omega-3 Fettsäuren nimmst du vor allem über Fisch, Meeresfrüchte und Omega-3 Supplements zu dir.

Für die meisten positiven Wirkungen, die man Fischöl zuspricht, sind folgende Omega-3-Fettsäuren verantwortlich.

Eicosapentaensäure (EPA, 20:5 )
Docosahexaensäure (DHA, 22:6)

Eine weitere Omega-3-Fettsäure ist alpha-Linolensäure (ALA, 18:3), die verstärkt in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. ALA hat nicht dieselben Effekte wie EPA/DHA und kann diese daher schlecht ersetzen.

1. Welche Lebensmittel enthalten viele Omega-3 Fettsäuren?

EPA und DHA Quellen (Gramm Angaben in EPA+DHA):

100 g Lachs (Atlantik, roh, gezüchtet): ~2 g
100 g Sardinenfilets (Konserve): ~1,3 g
100 g Makrelenfilet (gekocht): ~ 0,8 g
1 Dose Thunfisch (in Wasser): ~ 0,5 g

ALA Quellen (Achtung! Kein EPA+DHA):

1 EL Leinsamen (15 g): 3,2 g
6 Walnüsse: ~2,5 g
1 EL Chiasamen (15 g): ~2,5 g
1 TL Rapsöl: 0,4 g
1 TL Olivenöl: 0,03 g

Quelle: Nutritiondata.com

2. Welche Effekte haben Omega-3 Fettsäuren (Fischöl)?

Omega-3 entfalten ihre Wirkung vor allem durch anti-entzündliche Effekte, Effekte im Immunsystem und in der Abwehr von oxidativem Stress. Zudem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Gehirn- und Augenfunktion.

Aufgrund der vielfältigen Wirkungsbereiche werden Omega-3 Fettsäuren gerne als „Alleskönner“ dargestellt. Doch was sagen uns die Ergebnisse der Studien wirklich?

2.1 Training und Muskelaufbau

Für Athleten wird eine positive Wirkung von Omega-3 Fettsäuren für eine bessere allgemeine Gesundheit diskutiert.¹ Athleten, die insgesamt robuster sind, können mehr trainieren und sind weniger krank.

Höhere Muskelproteinsynthese – Eine hohe Omega-3 Zufuhr kann den Muskelaufbau fördern. Die Muskelproteinsynthese – ausgelöst durch Insulin und Protein (= nach einer Mahlzeit) – ist nach 8 Wochen 3,36 g EPA+DHA bei jungen und gesunden Menschen erhöht.²

Auch bei älteren Menschen (≥65 Jahre) sieht man diesen Effekt, weshalb Omega-3 Fettsäuren gegen Muskelschwund im Alter wirken könnten. ³

Weniger Muskelkater – Den durch Training ausgelösten entzündlichen Prozessen kann durch EPA + DHA entgegengewirkt werden. Beispielsweise wird Muskelkater bei Gaben von 1,8 – 3 g Omega-3 Fettsäuren reduziert.⁴

2.2 Abnehmen

Mehr Fettabnahme in einer Diät. Bei einer Diät mit großem Kaloriendefizit, vergleichbar mit unserer High Speed Diät (HSD), führt die Supplementierung mit 2,8 EPA + DHA zu 1 kg mehr Fettabnahme (während eines Zeitraumes von 3 Wochen) und höherer Fettverbrennung bei übergewichtigen Menschen.⁵

Daher gehört die Supplementierung von Omega-3 fest in die HSD.

2.3 Herzkreislauferkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall etc.)

Gerade was die gesundheitlichen Vorteile bezüglich Herz-Kreislauferkrankungen betrifft, gab es in den letzten Jahren immer mehr ernüchternde Ergebnisse für die Supplementierung mit Omega-3.⁶ ⁷ Die AHA (American Heart Association) empfiehlt der breiten Bevölkerung keine Omega-3 Supplemente.

Allerdings empfehlen sie wöchentlich Omega-3-reichen Seefisch zu essen.⁸ Fischkonsum (bis zu 4 mal pro Woche) scheint in Beobachtungsstudien mit positiven Effekten für die Herzgesundheit verbunden zu sein.⁹ Wobei es auch Untersuchungen gibt, die diesen Zusammenhang nicht finden.¹⁰

Es ist verwunderlich, dass die Effekte der Omega-3 Supplementierung für Herz-Kreislauferkrankungen widersprüchlich erscheinen. Zumal Omega-3 Supplementierung den Blutdruck – bei Menschen mit Bluthochdruck – senkt ¹¹¹², entzündungshemmend wirkt ¹³ und Bluttfettwerte wie Triglyzeride senkt. ¹⁴¹⁵

Alles Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen.

Sind in echten Lebensmitteln wie Fisch noch andere entscheidende Nährstoffe enthalten? Oder waren die Dosierungen in den Supplement-Studien zu niedrig oder die Supplement-Qualität zu niedrig?

Diese Unterschiede sind möglicherweise durch die sehr variable Bioverfügbarkeit und problematische Studiendesigns erklärbar.¹⁶ Neue und bessere Studien werden gerade durchgeführt und sollten bald Klarheit bringen.

Abhilfe für diese Probleme könnte der Omega-3 Index schaffen. Der Omega-3 Index beschreibt den prozentualen Anteil der Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen. Die größte Risikoreduktion für Herz-Kreislauferkrankungen wird bei einem Omega-3 Index von 8-11% vermutet.¹⁷ In der westlichen Welt liegt der Omega-3 Index jedoch meist nur zwischen 4 und 6%. Das größte Risiko durch einen plötzlichen Herztod ist mit einem Omega-3 Index von ≤ 4 % verbunden.

2.4 Depressionen, Stimmung, Angst, Stress

Ob Omega-3 bei Depressionen wirklich hilft, ist nicht ganz klar. Manche Studien zeigen positive Effekte, andere nicht.

Eventuell gibt es anti-depressive Effekte aber nur bei schwereren Depressionen. ¹⁸

Vor allem EPA ist wirksam. Möglicherweise hilft es nur denjenigen Menschen mit Depressionen, die gleichzeitig erhöhten oxidativen Stress haben. ¹⁹

Als Betroffener scheint es generell kein Fehler zu sein mehr Omega-3 Fettsäuren zuzuführen.

Auch bei gesunden Menschen gibt es Hinweise auf psychische Auswirkungen. Möglicherweise führt mehr Omega-3 zu einer leichten Stimmungsaufhellung, weniger Angst und psychischem Stress.²⁰²¹²²

2.5 Weitere Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren:

In der Schwangerschaft: bessere Gehirnfunktionen, Koordination und Augenentwicklung des Fötus. Wirkt Frühgeburten entgegen. ²³
Reduziert ADHS-Sympomte bei Kindern. ²⁴

3. Das Omega 3: Omega 6-Verhältnis

In unserer westlichen Ernährung führen wir viele Omega 6 Fettquellen zu (z.B. fettes Fleisch), aber zu wenig Omega 3 Quellen (fetter Fisch).

Weniger als die jeweilige absolute Fettzufuhr ist das relative Verhältnis vom Omega 3 zu Omega 6 hier das Problem. Ideal ist wahrscheinlich ein Verhältnis von 1:3 o.ä., während wir bei unserer normalen westlichen Ernährung eher ein Verhältnis von 1:16 haben.²⁵

4. Wie viel Omega 3 solltest du zuführen?

Generell empfehlen wir eine Omega-3 Zufuhr von 600 mg bis 3 g. Die richtige Dosis hängt von deinem Ziel und den individuellen Gegebenheiten ab. Diese Menge kannst du sowohl über Fisch und Meeresfrüchte als auch über Supplemente aufnehmen.

Gute Strategie für alle potenziellen Vorteile von Omega-3 Fettsäuren:

Optimal: Omega-3 Index auf 8-11% anheben. Die meisten haben einen O3Ix von 4-6%. Wie viel Omega-3 ist dafür notwendig? Berechne es mit dem Omega-3 Index Rechner. Alternativer pauschaler Praxistipp: Pauschal täglich 1-2 g EPA+DHA supplementieren & 1-2 x pro Woche Omega-3 reichen Fisch essen. Je nach Körpergewicht eher an der unteren oder oberen Grenze orientieren.

Spezielle Anwendgunsgebiete:

In einer extremen Diät: 1,8-3 g EPA+DHA. In einer harten, intelligenten Diät wie der PSMF oder High Speed Diät sind bis zu 3 g Fischöl pro Tag sinnvoll. Du wirkst damit einer Vielzahl von negativen Nebenwirkungen einer Diät (u.a. Depressionen) entgegen.
Gegen Muskelschmerzen/Muskelkater: 1,8 – 3 g EPA+DHA.
Reduktion von Entzündungen: 1,8-3 g EPA+DHA. Mehr als 2,7 g EPA+DHA vermutlich notwendig für einen anti-entzündlichen Effekt.²⁶
Senkungen von Triglyzeriden: 3-4 g EPA+DHA. Kann Triglyzeride um ca. 30% reduzieren.²⁷²⁸
Rheumatoide Arthritis: 2,6 g EPA+DHA.²⁹³⁰

Einnahmezeitpunkt: idealerweise nach einem fetthaltigen Essen. Tägliche Einnahme.

Hinweis: In 1 g Fischöl-Supplementen sind standardmäßig 180 mg EPA (18%) und 120 mg (12%) DHA enthalten. Die Gesamtmenge an reinen Omega-3-Fettsäuren in 1 g Fischöl ist 300 mg. Entscheidend ist die Menge an EPA+DHA. Schau auf das Label und addiere die Angaben.

5. Welches Omega-3 Supplements kaufen?

Omega-3: Kaufempfehlungen

Omega-3 hochdosiert

NATURE LOVE Omega 3 Premium

1 Kapsel liefert 700 mg EPA und DHA (mit 6 mg VitE).

Omega-3 Natural Elements

1 Kapsel liefert 700 mg EPA & DHA.

Omega-3 aus Deutschland

1-3 Tage Lieferzeit, DHL.

TNT Omega-3

1 Kapsel = 300 mg EPA+DHA (ohne VitE).

Omega-3 aus Algen (vegan)

Vegan

EPA und DHA aus Algenoel

60x 450 mg EPA und DHA.

6. Wann solltest du kein Fischöl nehmen?

Wenn du erkrankt bist (z.B. bei einer Erkältung) und dein Immunsystem gegen Eindringlinge kämpft, solltest du kein Fischöl nehmen. Omega 3 wirkt leicht immunsuppressiv d.h. fährt dein Immunsystem leicht herunter. Im Zweifelsfall sprich mit deinem behandelnden Arzt!

Vorsicht: Nimmst du blutverdünnende Medikamente, solltest du kein Omega-3 extra supplementieren.