Low Carb / Ketogen, Low Fat oder mediterrane Ernährung: Was ist am besten zum Abnehmen?

Nov, 2021
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Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Wenig Kohlenhydrate (Low Carb / Ketogen)? Wenig Fett? Oder doch einfach mediterran – wie ehemals im Mittelmeerraum – essen?  Was funktioniert am besten zum Abnehmen?

Wenn du weißt, welche Diätform am effektivsten funktioniert, kannst du dir das Abnehmen leichter machen.

Das Team um Shai hat diese 3 Diätformen an 322 übergewichtigen Teilnehmern (BMI: 31) in einer Studie über einen Zeitraum von 2 Jahren untersucht.

Die Dauer von 2 Jahren ist beachtenswert. Man kann hier schon eher von einer Ernährungsumstellung sprechen und weniger von einer klassischen Diät. Letztere Dauern doch eher einige Wochen. Nichtsdestotrotz kann man aus dem Gewichtsverlauf über viele Monate einiges ablesen.

Im heutigen Research Review schauen wir uns an, welche der 3 Diäten beim Gewichtsverlust am besten abschneidet. 

Research Review #2: „Gewichtsabnahme mit einer Low Carb, mediterranen oder Low Fat Ernährung

  • Titel original: Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet (Link)
  • Journal: The New England Journal of Medicine

Welche Diäten wurden verglichen?

Die 322 Teilnehmer wurden zufällig 3 verschiedenen Diäten zugeordnet:

  • Low Carb / Ketogene Diät – ohne Kalorienvorgabe! Hier versucht man möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen. Z.B. durch den Verzicht auf Brot, Nudel, Reis usw. zu essen. 20 g Kohlenhydrate am Tag für 2 Monate (in dieser Zeit ketogen). Danach schrittweise Erhöhung auf 120 g / Tag. Basierend auf der Atkins Diät. Protein oder Fett nicht limitiert. Teilnehmern wurde zu vegetarischen Protein-/ Fettquellen und der Vermeidung von Transfettsäuren geraten. ⇒ Mehr über Low Carb / Ketogene Diät
  • Mediterrane Diät – mit Kalorienvorgabe: 1500 kcal für Frauen, 1800 kcal für Männer. Nicht mehr als 35 % Fett, hauptsächlich durch Olivenöl und Nüsse. Viel Gemüse. Rind und Lamm wurden durch Geflügel und Fisch ersetzt. ⇒ Mehr über die mediterrane Ernährung.
  • Low Fat Diät – mit Kalorienvorgabe: 1500 kcal für Frauen, 1800 kcal für Männer. Hierbei versucht man sich möglichst fettarm zu ernähren. Also mit wenig Butter, Ölen, fettigem Fleisch usw. Vorgabe: 30 % der Kalorien aus Fett (10 % gesättigte Fette). Auf dem Speiseplan stand fettarmes Getreide, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte. Limitiert: zusätzliches Fett, Süßigkeiten, fettreiche Snacks. ⇒ Liste mit fettreichen Lebensmitteln

Was fällt auf?

Bei Low Carb gab es keine Kalorienvorgabe. Ein sogenannte „Ad Libitum“ Ernährung. Ein gravierender Unterschied zu den beiden anderen Diäten, auf den wir später wieder zu sprechen kommen.

Noch eine Anmerkung: Feste Kalorienvorgaben von 1500 kcal (Frauen) und 1800 kcal (Männer) – unabhängig von individuell unterschiedlichen Kalorienverbrauch, sind sicherlich nicht ideal. Aber so ist die Studie wohl unkomplizierter durchzuführen. Wenn du diese Diäten nachmachen willst, verwende intelligente Kalorienrechner (Für Männer hier. Für Frauen hier) und wähle ein passendes Defizit für dich.

Soweit so gut.

Wie erfolgreich waren die Diäten?

Auf folgendem Bild siehst du den Gewichtsverlauf über 2 Jahre …

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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