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Low Carb / Ketogen, Low Fat oder mediterrane Ernährung: Was ist am besten zum Abnehmen?

Nov, 2021
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Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

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Wenig Kohlenhydrate (Low Carb / Ketogen)? Wenig Fett? Oder doch einfach mediterran – wie ehemals im Mittelmeerraum – essen?  Was funktioniert am besten zum Abnehmen?

Wenn du weißt, welche Diätform am effektivsten funktioniert, kannst du dir das Abnehmen leichter machen.

Das Team um Shai hat diese 3 Diätformen an 322 übergewichtigen Teilnehmern (BMI: 31) in einer Studie über einen Zeitraum von 2 Jahren untersucht.

Die Dauer von 2 Jahren ist beachtenswert. Man kann hier schon eher von einer Ernährungsumstellung sprechen und weniger von einer klassischen Diät. Letztere Dauern doch eher einige Wochen. Nichtsdestotrotz kann man aus dem Gewichtsverlauf über viele Monate einiges ablesen.

Im heutigen Research Review schauen wir uns an, welche der 3 Diäten beim Gewichtsverlust am besten abschneidet. 

Research Review #2: „Gewichtsabnahme mit einer Low Carb, mediterranen oder Low Fat Ernährung

  • Titel original: Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet (Link)
  • Journal: The New England Journal of Medicine

Welche Diäten wurden verglichen?

Die 322 Teilnehmer wurden zufällig 3 verschiedenen Diäten zugeordnet:

  • Low Carb / Ketogene Diät – ohne Kalorienvorgabe! Hier versucht man möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen. Z.B. durch den Verzicht auf Brot, Nudel, Reis usw. zu essen. 20 g Kohlenhydrate am Tag für 2 Monate (in dieser Zeit ketogen). Danach schrittweise Erhöhung auf 120 g / Tag. Basierend auf der Atkins Diät. Protein oder Fett nicht limitiert. Teilnehmern wurde zu vegetarischen Protein-/ Fettquellen und der Vermeidung von Transfettsäuren geraten. ⇒ Mehr über Low Carb / Ketogene Diät
  • Mediterrane Diät – mit Kalorienvorgabe: 1500 kcal für Frauen, 1800 kcal für Männer. Nicht mehr als 35 % Fett, hauptsächlich durch Olivenöl und Nüsse. Viel Gemüse. Rind und Lamm wurden durch Geflügel und Fisch ersetzt. ⇒ Mehr über die mediterrane Ernährung.
  • Low Fat Diät – mit Kalorienvorgabe: 1500 kcal für Frauen, 1800 kcal für Männer. Hierbei versucht man sich möglichst fettarm zu ernähren. Also mit wenig Butter, Ölen, fettigem Fleisch usw. Vorgabe: 30 % der Kalorien aus Fett (10 % gesättigte Fette). Auf dem Speiseplan stand fettarmes Getreide, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte. Limitiert: zusätzliches Fett, Süßigkeiten, fettreiche Snacks. ⇒ Liste mit fettreichen Lebensmitteln

Was fällt auf?

Bei Low Carb gab es keine Kalorienvorgabe. Ein sogenannte „Ad Libitum“ Ernährung. Ein gravierender Unterschied zu den beiden anderen Diäten, auf den wir später wieder zu sprechen kommen.

Noch eine Anmerkung: Feste Kalorienvorgaben von 1500 kcal (Frauen) und 1800 kcal (Männer) – unabhängig von individuell unterschiedlichen Kalorienverbrauch, sind sicherlich nicht ideal. Aber so ist die Studie wohl unkomplizierter durchzuführen. Wenn du diese Diäten nachmachen willst, verwende intelligente Kalorienrechner (Für Männer hier. Für Frauen hier) und wähle ein passendes Defizit für dich.

Soweit so gut.

Wie erfolgreich waren die Diäten?

Auf folgendem Bild siehst du den Gewichtsverlauf über 2 Jahre …

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Wenig Kohlenhydrate (Low Carb / Ketogen)? Wenig Fett? Oder doch einfach mediterran – wie ehemals im Mittelmeerraum – essen?  Was funktioniert am besten zum Abnehmen?

Wenn du weißt, welche Diätform am effektivsten funktioniert, kannst du dir das Abnehmen leichter machen.

Das Team um Shai hat diese 3 Diätformen an 322 übergewichtigen Teilnehmern (BMI: 31) in einer Studie über einen Zeitraum von 2 Jahren untersucht.

Die Dauer von 2 Jahren ist beachtenswert. Man kann hier schon eher von einer Ernährungsumstellung sprechen und weniger von einer klassischen Diät. Letztere Dauern doch eher einige Wochen. Nichtsdestotrotz kann man aus dem Gewichtsverlauf über viele Monate einiges ablesen.

Im heutigen Research Review schauen wir uns an, welche der 3 Diäten beim Gewichtsverlust am besten abschneidet. 

Research Review #2: „Gewichtsabnahme mit einer Low Carb, mediterranen oder Low Fat Ernährung

  • Titel original: Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet (Link)
  • Journal: The New England Journal of Medicine

Welche Diäten wurden verglichen?

Die 322 Teilnehmer wurden zufällig 3 verschiedenen Diäten zugeordnet:

  • Low Carb / Ketogene Diät – ohne Kalorienvorgabe! Hier versucht man möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen. Z.B. durch den Verzicht auf Brot, Nudel, Reis usw. zu essen. 20 g Kohlenhydrate am Tag für 2 Monate (in dieser Zeit ketogen). Danach schrittweise Erhöhung auf 120 g / Tag. Basierend auf der Atkins Diät. Protein oder Fett nicht limitiert. Teilnehmern wurde zu vegetarischen Protein-/ Fettquellen und der Vermeidung von Transfettsäuren geraten. ⇒ Mehr über Low Carb / Ketogene Diät
  • Mediterrane Diät – mit Kalorienvorgabe: 1500 kcal für Frauen, 1800 kcal für Männer. Nicht mehr als 35 % Fett, hauptsächlich durch Olivenöl und Nüsse. Viel Gemüse. Rind und Lamm wurden durch Geflügel und Fisch ersetzt. ⇒ Mehr über die mediterrane Ernährung.
  • Low Fat Diät – mit Kalorienvorgabe: 1500 kcal für Frauen, 1800 kcal für Männer. Hierbei versucht man sich möglichst fettarm zu ernähren. Also mit wenig Butter, Ölen, fettigem Fleisch usw. Vorgabe: 30 % der Kalorien aus Fett (10 % gesättigte Fette). Auf dem Speiseplan stand fettarmes Getreide, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte. Limitiert: zusätzliches Fett, Süßigkeiten, fettreiche Snacks. ⇒ Liste mit fettreichen Lebensmitteln

Was fällt auf?

Bei Low Carb gab es keine Kalorienvorgabe. Ein sogenannte „Ad Libitum“ Ernährung. Ein gravierender Unterschied zu den beiden anderen Diäten, auf den wir später wieder zu sprechen kommen.

Noch eine Anmerkung: Feste Kalorienvorgaben von 1500 kcal (Frauen) und 1800 kcal (Männer) – unabhängig von individuell unterschiedlichen Kalorienverbrauch, sind sicherlich nicht ideal. Aber so ist die Studie wohl unkomplizierter durchzuführen. Wenn du diese Diäten nachmachen willst, verwende intelligente Kalorienrechner (Für Männer hier. Für Frauen hier) und wähle ein passendes Defizit für dich.

Soweit so gut.

Wie erfolgreich waren die Diäten?

Auf folgendem Bild siehst du den Gewichtsverlauf über 2 Jahre:

Gewichtsabnahme der
3 Diätruppen über 2 Jahre

Nach 1 Monat hat die Low Carb-Gruppe ~2 kg abgenommen, Low Fat ~1,6 kg und mediterran ~1,3 kg. Hier könnte Low Carb noch durch mehr Wasser- und Glykogenverlust vorne liegen.

Nach 6 Monaten führt Low Carb deutlich mit über ~6 kg Gewichtsabnahme, während die beiden anderen Diäten bei ~4,8 kg liegen. Rufen wir uns nochmal in Erinnerung, dass die Low Carb Gruppe keine Kalorien zählt. Offensichtlich stellt sich hier ein Kaloriendefizit automatisch ein. Zumindest im 1. halben Jahr.

In den Monaten 6 bis 18 geht das Gewicht bei Low Carb und Low Fat langsam um ca. 1,5 kg nach. Um sich dann nach ca. 1,5 Jahren auf einem stabilen Niveau einzupendeln. Bei der mediterranen Ernährung bleibt der anfängliche Gewichtsverlust relativ konstant erhalten.

Nach 2 Jahren: Endergebnis

  • Low Carb: 5,5 ± 7,0 kg weniger.
  • Mediterrane Diät:  4,6 ± 6,0 kg weniger.
  • Low Fat bei 3,3 ± 4,1 kg weniger.

± X bedeutet, dass knapp 70 % der Teilnehmer einen Gewichtsverlust plus oder minus X dem zuvor genannten Mittelwert erreicht haben.

Betrachtet man bei den Studienteilnehmern nur die 45 Frauen, ergeben sich nach 2 Jahren an folgende Gewichtsabnahmen:

  • Low Carb: -2,4 kg.
  • Mediterrane Diät: -6,4 kg.
  • Low Fat: -0,1 kg.

Gerade Frauen scheinen in dieser Studie mit einer mediterranen Diät oder Low Carb Diät wesentlich besser abzunehmen als mit Low Fat.

Wer waren die untersuchten Personen?

  • Durchschnittsalter: 52 Jahre.
  • Body Mass Index: 31
  • 86% Männer

Was kam neben dem Gewichtsverlust noch Interessantes heraus?

1. Hüftumfang und Blutdruck

  Low Fat Mediterran Low Carb
Hüftumfang -2,8 cm -3,5 cm  -3,8 cm
Blutdruck (systolisch / diastolisch) -4,3 / -2,2 -5,5 / -2,2 -3,9 /  -0,8

Auch wenn du hier leichte Unterschiede erkennst, statistisch gesehen sind die 3 Diäten bei Hüftumfang und Blutdrucksenkung „gleich gut“. Die minimalen Unterschiede können einfach durch Zufall entstehen.

Was sagt uns das? Vor allem die Gewichtsabnahme ist für einen geringeren Hüftumfang und niedrigeren Blutdruck entscheidend. Wie die Ernährung dafür genau aussieht, ist wohl zweitrangig.

2. Blutfettwerte

Blutfettwerte sind ein wichtiger Marker mit Bedeutung für die Herz- und Gefäßgesundheit. Die Veränderungen je nach Diät siehst du auf folgendem Bild:

Cholesterin und Triglyceride: nach 6 Monaten und nach 2 Jahren.

  • „Gutes“ HDL Cholesterin (Infos): Erwünschte Erhöhung bei allen Diäten. Leicht besser mit Low Carb als mit Low Fat oder Mediterran.  
  • Triglyceride (Infos): Senkung bei allen Diäten. Wesentlich stärkere Senkung mit Low Carb oder Mediterran als mit Low Fat. 
  • Schlechtes“ LDL Cholesterin (Infos): Senkung bei allen Diäten gleich gut.
  • Gesamtcholesterin: HDL-Verhältnis1„The total/high-density lipoprotein (HDL) cholesterol ratio, known as the atherogenic or Castelli index and the LDL/HDL cholesterol ratio are two important components and indicators of vascular risk, the predictive value of which is greater than the isolated parameters.“ Quelle: 20% Verbesserung mit Low Carb, 12 % Verbesserung mit Low Fat. Mediterrant dazwischen.

Fazit & praktische Anwendung

Welche Diät ist nun am besten zum Abnehmen geeignet?

Low Carb ist vor allem in der ersten 6 Monaten hervorzuheben. Zumal hier Low Carb „ohne Kalorien zählen“ gemacht wurde, während die anderen Gruppen ein festes Kalorienziel hatten. 

Da normale Diätphasen meist nur wenige Wochen gehen, ist die kurzfristige Überlegenheit von Low Carb keine Nebensächlichkeit.

Offensichtlich funktioniert hier etwas bei der Hungerregulation und/oder beim Kalorienverbrauch von alleine gut. Das ist ein Phänomen, das man aus vielen Erfahrungsberichten kennt: Ketogen Diäten / Low Carb funktioniert für viele Übergewichtige (= hoher Körperfettanteil) in den ersten Monaten oft phänomenal gut. Es geht praktisch wie von alleine. Hunger? Kein Thema. Oft sogar mehr Energie und Wohlbefinden.

Daher sind übrigens auch unsere Diäten so aufgebaut. Die High Speed Diät (schnell abnehmen) ist sogar eine Low Carb + Low Fat Diät. In der BURN-Diät (langsam abnehmen) kombinieren wir Low Carb Diättage mit regelmäßigen Refeeds mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr. So lässt sich mehr intensives Training integrieren.

Ultimativ entscheidet natürlich immer das Kaloriendefizit über die erfolgreiche Fettabnahme.

Es ist keine Frage, ob eine Diät mit kontrollierter Kalorienzufuhr „funktioniert“. Die Frage lautet primär: mit welcher Ernährung fällt es dir am einfachsten ein Kaloriendefizitdefizit zu kreieren. Langfristig im Idealfall sogar ohne zählen zu müssen. Low Carb schneidet hier in den ersten 6 Monaten sehr gut ab. Sollte dir das jedoch mit Low Fat oder einer mediterranen Diät einfacher Fallen. Go for it!

Vieles dreht sich also um deine „Adherence“ (zu Deutsch: „Dranbleiben“). Das ist für dauerhaftes Abnehmen und Schlankbleiben von absolut zentraler Bedeutung. Bei Zeiträumen von 1 bis 2 Jahren schneidet aus diesem Blickwinkel neben Low Carb auch die mediterrane Ernährung besser als Low Fat ab. 

Langfristig lohnt es sich auch gesundheitliche Aspekte im Blick zu haben.

Gerade die mediterrane Ernährung hat schon seit Jahren eine Vielzahl von positiven Studienergebnissen bzgl. Herzgesundheit. Bei Biomarkern wie Blutfettwerten oder Blutdruck ist sie oft vorne mit dabei. Und das nicht selten bei 35 % oder sogar 40 % Fettanteil der Ernährung! Aber eben überwiegend gesunde Fette aus Olivenöl, Nüssen oder Fisch.

Interessanterweise sehen die Blutfettwerte bei Low Carb auch nicht schlecht aus. Leider wissen viele darüber nicht Bescheid. Oft herrscht noch der Glaube: Fett in der Ernährung = Fett am Körper oder Fett im Blut. Das ist jedoch zu trivial gedacht.

Nichtsdestotrotz: gut für die Gesundheit ist unabhängig von einzelnen Ernährungsformen vor allem anderen das „nicht dick sein“ = ein niedriger Körperfettanteil (KFA-Empfehlungen & Rechner hier). Überschüssiges Fettgewebe hat Auswirkungen auf den ganzen Stoffwechsel und ist daher auch ein Risikofaktor für praktisch alle Volkskrankheiten (Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, verschiedene Krebsarten uvm.). 

Erwähnte Diätformen:

Weiterführende interessante Artikel:

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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