Mediterrane Ernährung

Okt, 2020

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Die mediterrane Ernährung ist eine der besten Ernährungsformen für positive Gesundheitseffekte. Und nein: sie hat nicht viel mit Pizza, Pasta und Co. zu tun.

Die mediterrane Ernährung basiert auf der ursprünglichen Ernährungsweise im Mittelmeerraum. Wie beispielsweise ehemals in Griechenland, Italien oder Spanien.

Sie ist reich an guten Fetten, Ballaststoffen und Phytonährstoffen. Dabei fällt vor eine hohe Zufuhr an einfach gesättigten Fetten aus Olivenöl und Nüssen auf. Kohlenhydrate kommen vornehmlich aus unverarbeiteten Quellen wie Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Fisch und Geflügel liefern zusammen mit etwas Ei- und Milchprodukten das tierische Protein.

Die mediterrane Ernährung reduziert oder beugt vor: Herzkreislauferkrankungen, Brustkrebs, Depression, Darmkrebs, Diabetes, Fettleibigkeit, Asthma, erektile Dysfunktion und kognitiver Abbau.1Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015;128(3):229-238. doi:10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Bei einer Ernährungsumstellung sieht man ein besseres Hüft-Taille-Verhältnis, verbesserte Blutfettwerte, geringere Entzündungsmarker und weniger ernsthafte oder tödliche Herzprobleme.

Was essen bei einer mediterranen Ernährung?2Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015;128(3):229-238. doi:10.1016/j.amjmed.2014.10.014 3Verfeinerte Definitionen: Willett et al., Panagiotakos et al. und Dilis et al.

1. Häufig (fast zu jeder Mahlzeit):

  • Olivenöl extra vergine: vor allem zu Gemüse und Hülsenfrüchte
  • Gemüse, inklusive grünes Blattgemüse
  • Früchte 
  • Getreide, hauptsächlich Vollkorn
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte

Viel frisches Gemüse: zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung.

2. Moderat (2-4x pro Woche)

  • Fisch und Geflügel
  • Milchprodukte (Käse häufig zu Salaten oder Eintöpfen)
  • Roter Wein (zum Teil täglich aber in Maßen)

3. Wenig (weniger als 1-2x pro Woche):

  • Eier
  • rotes Fleisch (meist nur zu speziellen Anlässen)
  • Süßigkeiten

👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.

Nützliche Tools

Neueste Kommentare

Sektr Lan

Welche Muskeln werden denn beim Scapula Pull Up trainiert? Ist das nicht der untere Trapez? Reichen nicht klassische Kli ... lesen

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Das siehst du völlig richtig. Eine Alternative wäre ansonsten an 4 Tagen die höhere Kalorienmenge zu konsumieren und ... lesen

Sektr Lan

Ist die High Row Maschine von Hammer Strength eine (bessere) Alternative zum breiten Kabelrudern? ... lesen

Neue Forenbeiträge

Wie hilfreich war dieser Beitrag?

Klicke auf die Sterne um zu bewerten!

Durchschnittliche Bewertung 3.9 / 5. Anzahl Bewertungen: 7

Bisher keine Bewertungen! Sei der Erste, der diesen Beitrag bewertet.

Unsere Programme

So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Meal-Timing Templates für jede Situation.
Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig!
FE-Muskelaufbau (FEM) Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche + richtige Ernährung.
FE Lifestyle Abnehmen ohne Kalorien zählen & dauerhaft schlank bleiben. Kein festes Training, gewohnheitsfokussiert.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


Über den Autor

Sample avatar

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

Abonnieren
Benachrichtige mich bei
guest
2 Comments
Newest
Oldest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Michael B
Michael B
1 Jahr zuvor

Guter Artikel.
Interessant wäre eine (ungefähre) Nährstoffverteilung. Ist das Kraftsport-konform bzgl. Eiweißzufuhr?