Mediterrane Ernährung

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Die mediterrane Ernährung ist eine der besten Ernährungsformen für positive Gesundheitseffekte. Und nein: sie hat nicht viel mit Pizza, Pasta und Co. zu tun.

Die mediterrane Ernährung basiert auf der ursprünglichen Ernährungsweise im Mittelmeerraum. Wie beispielsweise ehemals in Griechenland, Italien oder Spanien.

Sie ist reich an guten Fetten, Ballaststoffen und Phytonährstoffen. Dabei fällt vor eine hohe Zufuhr an einfach gesättigten Fetten aus Olivenöl und Nüssen auf. Kohlenhydrate kommen vornehmlich aus unverarbeiteten Quellen wie Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Fisch und Geflügel liefern zusammen mit etwas Ei- und Milchprodukten das tierische Protein.

Die mediterrane Ernährung reduziert oder beugt vor: Herzkreislauferkrankungen, Brustkrebs, Depression, Darmkrebs, Diabetes, Fettleibigkeit, Asthma, erektile Dysfunktion und kognitiver Abbau.¹Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015;128(3):229-238. doi:10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Bei einer Ernährungsumstellung sieht man ein besseres Hüft-Taille-Verhältnis, verbesserte Blutfettwerte, geringere Entzündungsmarker und weniger ernsthafte oder tödliche Herzprobleme.

Was essen bei einer mediterranen Ernährung?²Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015;128(3):229-238. doi:10.1016/j.amjmed.2014.10.014 ³Verfeinerte Definitionen: Willett et al., Panagiotakos et al. und Dilis et al.

1. Häufig (fast zu jeder Mahlzeit):

• Olivenöl extra vergine: vor allem zu Gemüse und Hülsenfrüchte
• Gemüse, inklusive grünes Blattgemüse
• Früchte 
• Getreide, hauptsächlich Vollkorn
• Nüsse
• Hülsenfrüchte

Viel frisches Gemüse: zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung.

2. Moderat (2-4x pro Woche)

• Fisch und Geflügel
• Milchprodukte (Käse häufig zu Salaten oder Eintöpfen)
• Roter Wein (zum Teil täglich aber in Maßen)

3. Wenig (weniger als 1-2x pro Woche):

• Eier
• rotes Fleisch (meist nur zu speziellen Anlässen)
• Süßigkeiten

Endlich mehr Muskeln, weniger Fett und eine bessere Fitness? Jetzt durchstarten mit unseren Programmen

Trainingspläne

	Xplode #ONE – Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.
	Fitladies #ONE – Speziell für Frauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.

Diäten

	So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
	Langsam aber hocheffizient abnehmen. Mit allen Formen von zyklischen Diäten. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Optinal mit Intermittent oder Protein Fasting.

Rekomposition

Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig! Als Anfänger/in musst du dich nicht mit langen Masse- oder Diätphasen herumquälen.