Mediterrane Ernährung

Okt, 2020

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Die mediterrane Ernährung ist eine der besten Ernährungsformen für positive Gesundheitseffekte. Und nein: sie hat nicht viel mit Pizza, Pasta und Co. zu tun.

Die mediterrane Ernährung basiert auf der ursprünglichen Ernährungsweise im Mittelmeerraum. Wie beispielsweise ehemals in Griechenland, Italien oder Spanien.

Sie ist reich an guten Fetten, Ballaststoffen und Phytonährstoffen. Dabei fällt vor eine hohe Zufuhr an einfach gesättigten Fetten aus Olivenöl und Nüssen auf. Kohlenhydrate kommen vornehmlich aus unverarbeiteten Quellen wie Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Fisch und Geflügel liefern zusammen mit etwas Ei- und Milchprodukten das tierische Protein.

Die mediterrane Ernährung reduziert oder beugt vor: Herzkreislauferkrankungen, Brustkrebs, Depression, Darmkrebs, Diabetes, Fettleibigkeit, Asthma, erektile Dysfunktion und kognitiver Abbau.1Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015;128(3):229-238. doi:10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Bei einer Ernährungsumstellung sieht man ein besseres Hüft-Taille-Verhältnis, verbesserte Blutfettwerte, geringere Entzündungsmarker und weniger ernsthafte oder tödliche Herzprobleme.

Was essen bei einer mediterranen Ernährung?2Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015;128(3):229-238. doi:10.1016/j.amjmed.2014.10.014 3Verfeinerte Definitionen: Willett et al., Panagiotakos et al. und Dilis et al.

1. Häufig (fast zu jeder Mahlzeit):

  • Olivenöl extra vergine: vor allem zu Gemüse und Hülsenfrüchte
  • Gemüse, inklusive grünes Blattgemüse
  • Früchte 
  • Getreide, hauptsächlich Vollkorn
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte

Viel frisches Gemüse: zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung.

2. Moderat (2-4x pro Woche)

  • Fisch und Geflügel
  • Milchprodukte (Käse häufig zu Salaten oder Eintöpfen)
  • Roter Wein (zum Teil täglich aber in Maßen)

3. Wenig (weniger als 1-2x pro Woche):

  • Eier
  • rotes Fleisch (meist nur zu speziellen Anlässen)
  • Süßigkeiten

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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (2)

  1. Michael B sagt:

    Guter Artikel.
    Interessant wäre eine (ungefähre) Nährstoffverteilung. Ist das Kraftsport-konform bzgl. Eiweißzufuhr?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Die mediterrane Ernährung ist natürlich per se nicht auf Kraftsport ausgelegt. Die durchschnittliche Makro-Verteilung ist bei der mediterranen Ernährung ca. 15 % Protein / 35 % Fett / 45 % Kohlenhydrate (1). Damit dürfte man als 75 kg schwere Person auf ca. 1,2 g/kg Protein kommen.

      Will man das z.B. auf 2 g Protein / Tag anheben, muss man dafür Fett und/oder Kohlenhydrate etwas zurückfahren. Damit ist die mediterrane Ernährung Kraftsport-konform.

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