Mediterrane Ernährung
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Die mediterrane Ernährung ist eine der besten Ernährungsformen für positive Gesundheitseffekte. Und nein: sie hat nicht viel mit Pizza, Pasta und Co. zu tun.
Die mediterrane Ernährung basiert auf der ursprünglichen Ernährungsweise im Mittelmeerraum. Wie beispielsweise ehemals in Griechenland, Italien oder Spanien.
Sie ist reich an guten Fetten, Ballaststoffen und Phytonährstoffen. Dabei fällt vor eine hohe Zufuhr an einfach gesättigten Fetten aus Olivenöl und Nüssen auf. Kohlenhydrate kommen vornehmlich aus unverarbeiteten Quellen wie Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Fisch und Geflügel liefern zusammen mit etwas Ei- und Milchprodukten das tierische Protein.
Die mediterrane Ernährung reduziert oder beugt vor: Herzkreislauferkrankungen, Brustkrebs, Depression, Darmkrebs, Diabetes, Fettleibigkeit, Asthma, erektile Dysfunktion und kognitiver Abbau.1Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015;128(3):229-238. doi:10.1016/j.amjmed.2014.10.014
Bei einer Ernährungsumstellung sieht man ein besseres Hüft-Taille-Verhältnis, verbesserte Blutfettwerte, geringere Entzündungsmarker und weniger ernsthafte oder tödliche Herzprobleme.
Was essen bei einer mediterranen Ernährung?2Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015;128(3):229-238. doi:10.1016/j.amjmed.2014.10.014 3Verfeinerte Definitionen: Willett et al., Panagiotakos et al. und Dilis et al.
1. Häufig (fast zu jeder Mahlzeit):
- Olivenöl extra vergine: vor allem zu Gemüse und Hülsenfrüchte
- Gemüse, inklusive grünes Blattgemüse
- Früchte
- Getreide, hauptsächlich Vollkorn
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
Viel frisches Gemüse: zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung.
2. Moderat (2-4x pro Woche)
- Fisch und Geflügel
- Milchprodukte (Käse häufig zu Salaten oder Eintöpfen)
- Roter Wein (zum Teil täglich aber in Maßen)
3. Wenig (weniger als 1-2x pro Woche):
- Eier
- rotes Fleisch (meist nur zu speziellen Anlässen)
- Süßigkeiten
👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung
Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.
Nützliche Tools
Neuester Kommentare
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. Grundsätzlich ist alles ok, was dich dein Krafttraining nach wie vor technisch sauber ausführen lässt. Oft wird dafü ... lesen
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. Was verstehst du unter "BOR"? Würde sonst eher in Richtung Beinbeuger-Maschine und Hyperextensions denken. Ist allerdin ... lesen
Jos Hallo, danke erst einmal für den durchdachten Traingsplan! Ich habe eine Frage zur Kombination mit Lauftraining, da ich ... lesen
🔥 Tipp: Mach zusätzlich zum Lesen der Artikel unbedingt den kostenlosen Fitness-Kurs. In 10 täglichen E-Mails bekommst du dort einen perfekten Einstieg in die Zusammenhänge von Training, Ernährung & Körper. ⇒
Die meisten unserer Inhalte sind komplett kostenfrei zugänglich. Willst du unsere Arbeit unterstützen? Hol dir eines unserer Programme (10% sparen mit Code „RENN10“) oder teile unsere Artikel.
 |
So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende. |
 |
Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Meal-Timing Templates für jede Situation. |
 |
Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig! |
| FE-Muskelaufbau (FEM) | Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche + richtige Ernährung. |
| FE Lifestyle | Abnehmen ohne Kalorien zählen & dauerhaft schlank bleiben. Kein festes Training, gewohnheitsfokussiert. |
Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Guter Artikel.
Interessant wäre eine (ungefähre) Nährstoffverteilung. Ist das Kraftsport-konform bzgl. Eiweißzufuhr?
Die mediterrane Ernährung ist natürlich per se nicht auf Kraftsport ausgelegt. Die durchschnittliche Makro-Verteilung ist bei der mediterranen Ernährung ca. 15 % Protein / 35 % Fett / 45 % Kohlenhydrate (1). Damit dürfte man als 75 kg schwere Person auf ca. 1,2 g/kg Protein kommen.
Will man das z.B. auf 2 g Protein / Tag anheben, muss man dafür Fett und/oder Kohlenhydrate etwas zurückfahren. Damit ist die mediterrane Ernährung Kraftsport-konform.