[Trainingsplan] Ober-/ Unterkörper 2er Split Beispielpläne

Johannes SteinhartBiomediziner (M.Sc.) & Trainer der Deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung

Aktualisiert: 9. Dezember 2025

Es gibt nahezu unzählige Möglichkeiten für die Übungsauswahl bei einem OK/ UK- 2er Split. Nach welchen Prinzipien er sich grundsätzlich zusammensetzt kannst du in „Oberkörper-/Unterkörper 2er Split“ erfahren. Hier nun einige Varianten und eine Liste mit verwendbaren Ersatzübungen.

Beispielplan 1 – OK / UK – 2er Split

TE1 Oberkörper:	TE2 Unterkörper:
Bankdrücken Rudern Schulterdrücken Klimmzüge Trizepsdrücken Curls	Kniebeugen gestr. Kreuzheben Beinpresse Wadenheben schwere Crunches

Beispielplan 2 – OK / UK – 2er Split

TE1 Oberkörper:	TE2 Unterkörper:
Bankdrücken Ruder a.Kabel Seitheben Latzug Skull Crushers Hammer Curls	Kniebeugen Kreuzheben Wadenheben Crunches

Beispielplan 3 – OK / UK – 2er Split

TE1 Oberkörper:	TE2 Unterkörper:
Kurzhanteldrücken Hang Cleans Schulterdrücken Klimmzüge Dips (aufrecht) enge Klimmzüge	Kreuzheben Frontkniebeugen Wadenheben Hanging Leg Raises

Grundsätzlich sind verschiedenste Übungen für die jeweilige Muskelgruppe austauschbar. Je nach Zielen und persönlichen Schwachstellen kann ein Trainingsplan für Person A ideal sein und für Person B nicht.

Es bedarf Erfahrung um zu wissen, welche Übung für einen persönlich gut funktioniert. Wer diese Erfahrung nicht hat, sollte im Zweifelsfall immer zu den Standard-Grundübungen greifen, es sei denn, sie sind auf Grund von anatomischen Gegebenheiten völlig ungeeignet.

Durch das Ausprobieren anderer Übungsvarianten findest du teilweise besser geeignete Übungen für deine Ziele und kannst die Standard-Grundübungen ersetzen.

Alternative Übungen

Brust: Bankdrücken, Kurzhantel Bankdrücken, Schrägbankdrücken, vorgebeugte Dips, Liegestützen
Schulter: Schulterdrücken, Kurzhantelschulterdrücken, Seitheben
Rücken (vertikaler Zug): Klimmzüge, Latzug
Rücken (horizontaler Zug): vorgebeugtes Rudern, einarmiges Rudern, T-Bar Rudern, Rudern am Kabelzug, Face Pulls
vord. Oberschenkel: Kniebeuge, Frontkniebeuge, Beinpresse, Lunges, Beinstrecker
hintere Oberschenkel: Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Glute Ham Raises, Beinbeuger
Bauch: SitUps, Hanging LegRaises, Crunch. Isometrich: planks, ab wheel, pall of presses, suit case carriers, kellner/farmers walks
Trizeps: Trizeps am Kabelzug, Skull Crushers, Trizepsextentsion mit KH
Bizeps: Curls SZ-Stange, Curls Kurzhanteln, Bizeps am Kabelzug. Je nach Eindrehungsgrad der Hand unterschiedliche Aktivierung der Bizpesmuskulatur