Krafttraining & Ausdauer: Bessere Lauf-Ökonomie bei Mittel- und Langstreckenläufern

Nov, 2021
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Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Ausdauersportler meiden normalerweise Krafttraining wie der Teufel das Weihwasser. Geht man doch – nicht ganz zu Unrecht davon aus -, dass sich Ausdauer- und Krafttraining gegenseitig behindern.

Doch auf Spitzenniveau weiß man schon länger, dass richtig angewandtes Krafttraining die Ausdauer-Performance steigert.

In einem systematischen Review und Meta-Analyse haben Carlos Balsalobre-Fernández et. al untersucht, wie sich Krafttraining auf die Lauf-Ökonomie auswirkt. Dazu wurden 5 einzelne Studien ausgewertet und zusammengefasst. Die Ergebnisse bekommst du in diesem Artikel.

In diesem Research Review

  • Titel: Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials (Link)
  • Journal: The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR)
  • Art: Systematisches Review und Meta-Analyse

In dieser Übersichtsarbeit wurden Studien von professionellen Mittel- und Langstreckenläufer (VO2max > 60) ausgewählt, die für 8-12 Wochen ein Krafttraining absolvierten. Untersucht wurden die Wirkung auf die Lauf-Ökonomie.

Die Lauf-Ökonomie wird über den Sauerstoffverbrauch bei einer festgelegten Laufgeschwindigkeit unter dem Maximum gemessen – beispielsweise bei 15 km/h.

Wer weniger Sauerstoff für die gleiche Geschwindigkeit benötigt, hat mehr „Luft nach oben“ und kann länger und energiesparender laufen.

Wie sah das Krafttraining aus?

  • 2-3 x Krafttraining pro Woche.
  • Welche Übungen? Kniebeugen, Halb-Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Crunches, Wadenheben, Rückenstrecken (in den Studien wurden nicht alle, sondern unterschiedliche Kombinationen dieser Übungen verwendet).
  • 2-4 Sätze pro Übung mit 4-10 Wiederholungen. Kein Training bis zum Muskelversagen.
  • Meist moderate Intensität von 40 bis 70 % 1RM, 1 Studie: mit 85 % 1RM. 
  • Zusätzlich: 30-200 verschiedene Sprünge und 5-10 x 20-150 m Sprints.

Wie wirkte sich das aus?

Die Lauf-Ökonomie verbesserte sich durch Krafttraining merklich.

Der Sauerstoffverbrauch sank im Schnitt um – 2.32 ml  +/- 2,07 pro Minute im Vergleich zu der Kontrollgruppe (ohne Krafttraining). Das entspricht einem ~3,5 % geringeren …

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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Manuela Spritz

Danke für diesen Beitrag! Ich versuche mich in dem Thema mehr und mehr reinzufuchsen. Ich bin an sich sportlich, ernäh ... lesen

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Hi Stefan, machen kann man vieles. Optimal für maximalen Muskelaufbau ist es wahrscheinlich nicht. Aber ist das dein Zi ... lesen

Stefan

Hallo! Breche ich eigentlich die 1-Tage-Pause-zwischen-den-Trainingstagen-Regel, wenn ich z.B. montags beim Krafttrai ... lesen

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Simon D.
Simon D.
1 Jahr zuvor

Top Artikel und spannende Erkenntnisse. Schön zu lesen, wie absolut fast jeder von einem moderaten Krafttraining profitiert, unabhängig der Sportart.

Julian K.
Julian K.
1 Jahr zuvor

Sehr gut geschriebener Artikel, der genau meinen Fall anspricht von Jemanden der nicht nur Krafttraining und nicht nur Ausdauertraining machen möchte. Danke dafür!