Krafttraining & Ausdauer: Bessere Lauf-Ökonomie bei Mittel- und Langstreckenläufern

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Ausdauersportler meiden normalerweise Krafttraining wie der Teufel das Weihwasser. Geht man doch – nicht ganz zu Unrecht davon aus -, dass sich Ausdauer- und Krafttraining gegenseitig behindern.

Doch auf Spitzenniveau weiß man schon länger, dass richtig angewandtes Krafttraining die Ausdauer-Performance steigert.

In einem systematischen Review und Meta-Analyse haben Carlos Balsalobre-Fernández et. al untersucht, wie sich Krafttraining auf die Lauf-Ökonomie auswirkt. Dazu wurden 5 einzelne Studien ausgewertet und zusammengefasst. Die Ergebnisse bekommst du in diesem Artikel.

In dieser Übersichtsarbeit wurden Studien von professionellen Mittel- und Langstreckenläufer (VO2max > 60) ausgewählt, die für 8-12 Wochen ein Krafttraining absolvierten. Untersucht wurden die Wirkung auf die Lauf-Ökonomie.

Die Lauf-Ökonomie wird über den Sauerstoffverbrauch bei einer festgelegten Laufgeschwindigkeit unter dem Maximum gemessen – beispielsweise bei 15 km/h.

Wer weniger Sauerstoff für die gleiche Geschwindigkeit benötigt, hat mehr „Luft nach oben“ und kann länger und energiesparender laufen.

Wie sah das Krafttraining aus?

• 2-3 x Krafttraining pro Woche.
• Welche Übungen? Kniebeugen, Halb-Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Crunches, Wadenheben, Rückenstrecken (in den Studien wurden nicht alle, sondern unterschiedliche Kombinationen dieser Übungen verwendet).
• 2-4 Sätze pro Übung mit 4-10 Wiederholungen. Kein Training bis zum Muskelversagen.
• Meist moderate Intensität von 40 bis 70 % 1RM, 1 Studie: mit 85 % 1RM. 
• Zusätzlich: 30-200 verschiedene Sprünge und 5-10 x 20-150 m Sprints.

Wie wirkte sich das aus?

Die Lauf-Ökonomie verbesserte sich durch Krafttraining merklich.

Der Sauerstoffverbrauch sank im Schnitt um – 2.32 ml  +/- 2,07 pro Minute im Vergleich zu der Kontrollgruppe (ohne Krafttraining). Das entspricht einem ~3,5 % geringeren …

…

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