Krafttraining & Ausdauer: Bessere Lauf-Ökonomie bei Mittel- und Langstreckenläufern

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Ausdauersportler meiden normalerweise Krafttraining wie der Teufel das Weihwasser. Geht man doch – nicht ganz zu Unrecht davon aus -, dass sich Ausdauer- und Krafttraining gegenseitig behindern.

Doch auf Spitzenniveau weiß man schon länger, dass richtig angewandtes Krafttraining die Ausdauer-Performance steigert.

In einem systematischen Review und Meta-Analyse haben Carlos Balsalobre-Fernández et. al untersucht, wie sich Krafttraining auf die Lauf-Ökonomie auswirkt. Dazu wurden 5 einzelne Studien ausgewertet und zusammengefasst. Die Ergebnisse bekommst du in diesem Artikel.

In dieser Übersichtsarbeit wurden Studien von professionellen Mittel- und Langstreckenläufer (VO2max > 60) ausgewählt, die für 8-12 Wochen ein Krafttraining absolvierten. Untersucht wurden die Wirkung auf die Lauf-Ökonomie.

Die Lauf-Ökonomie wird über den Sauerstoffverbrauch bei einer festgelegten Laufgeschwindigkeit unter dem Maximum gemessen – beispielsweise bei 15 km/h.

Wer weniger Sauerstoff für die gleiche Geschwindigkeit benötigt, hat mehr „Luft nach oben“ und kann länger und energiesparender laufen.

Wie sah das Krafttraining aus?

• 2-3 x Krafttraining pro Woche.
• Welche Übungen? Kniebeugen, Halb-Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Crunches, Wadenheben, Rückenstrecken (in den Studien wurden nicht alle, sondern unterschiedliche Kombinationen dieser Übungen verwendet).
• 2-4 Sätze pro Übung mit 4-10 Wiederholungen. Kein Training bis zum Muskelversagen.
• Meist moderate Intensität von 40 bis 70 % 1RM, 1 Studie: mit 85 % 1RM. 
• Zusätzlich: 30-200 verschiedene Sprünge und 5-10 x 20-150 m Sprints.

Wie wirkte sich das aus?

Die Lauf-Ökonomie verbesserte sich durch Krafttraining merklich.

Der Sauerstoffverbrauch sank im Schnitt um – 2.32 ml  +/- 2,07 pro Minute im Vergleich zu der Kontrollgruppe (ohne Krafttraining). Das entspricht einem ~3,5 % geringeren Sauerstoffverbrauch. Im Spitzensport entscheiden ein paar Prozente schnell über Sieg oder Niederlage.

Die Meta-Analyse zeigte damit einen großen positiven Effekt von Krafttraining auf die Lauf-Ökonomie.

In 4 von 5 Studien eine klare Verbesserung durch Krafttraining & im Schnitt ein deutlicher Effekt.

Wer waren die untersuchten Sportler?

• Insgesamt 93 Personen: 78 Männer, 15 Frauen
• Alter: 17-30 Jahre
• VO2max 61,2 – 71,1 mg/kg*min

Alle Sportler waren Mittel oder Langstreckenläufer auf nationalem und/oder internationalem Niveau.

Warum könnte Krafttraining die Ausdauer steigern?

• Bessere Koordination und Aktivierung der entscheidenden Muskelgruppen ⇨ gesteigerte Sehnensteifheit ⇨ kürzere Bodenkontaktzeit.
• Mehr Kraft der Typ-1 und Typ-2 Muskelfasern ⇨ Gleiche Kraft mit weniger Muskelfasern erzeugen.
• Gesteigerte biomechanische Effizienz und bessere Muskelaktivierungsmuster ⇨ effizienter Laufen / weniger Energie verschwenden.

Praktische Anwendung

Als ambitionierter Ausdauersportler ist es sehr sinnvoll gutes Krafttraining + Sprungtraining + Sprints in dein Training zu integrieren. Nicht nur Profis profitieren hier, sondern auch Amateursportler werden besser.

Beispielsweise gibt es einen engen Zusammenhang zwischen der Sprungleistung und 800 m, 3000 m und 5000 m Zeiten bei gut trainierten Läufern. Ein Hinweis darauf, dass explosive Kraftentfaltung hier Vorteile bringt. 

Der befürchtete “Interferenz-Effekt” (= die Anpassungen von Kraft- und Ausdauertraining behindern sich gegenseitig) wohl eher ein Problem der falschen Balance. Daher muss hier die richtige Dosis an Krafttraining gefunden werden. Schließlich bleibt das Ziel Nr. 1 die Ausdauerleistung.

Das Training der Sportler in dieser Meta-Analyse umfasste neben 2-3 Krafttrainingseinheiten auch 6-9 Ausdauereinheiten. Ein Verhältnis von 1 zu 3, ist daher ein sinnvoller Ansatzpunkt. Möglich ist jedoch, dass diese ~30 %  Krafttraining nur für die Steigerungen notwendig sind und später auch weniger Krafttraining zum “Halten” genügt.

Ob beim reinen Krafttraining in dieser Studie schon die optimalen Trainingsvariablen für das Krafttraining hinsichtlich Übungsauswahl und Intensität gefunden wurden darf bezweifelt werden.

Vor allem eine niedrige Intensität von 40-70% des 1RM ist eigentlich nicht ideal für die Kraftentwicklung. Allerdings haben wir nur die Daten, die untersucht wurden. Offensichtlich bekommt man schon viele Vorteile, wenn man überhaupt “kräftigt” und explosive Sprünge und Sprints absolviert.

In der Praxis ist sicherlich die Integration von Kniebeugen und Kreuzheben in das Training empfehlenswert. Falls komplexe Langhantelübungen nicht möglich sind, kannst du auf Beinpresse und Beinbeuger- und Beinstreckermaschine ausweichen. Etwas Core-Training für Bauchmuskeln und Rückenstrecker rundet das Unterkörper- und Rumpftraining ab.

Orientiere dich bzgl. der Übungsreihenfolge und sonstigen Trainingsvariablen am FE Ganzkörpertrainingsplan (bei 2x Training pro Woche) oder alternierenden (3x5 Ganzkörpertrainingsplan). Sollte die Oberkörperübungen als nicht notwendig empfunden werden, einfach die Satzzahl reduzieren.

Sprünge und Sprints baust du nach dem Krafttraining ein – sofern es die Ermüdung zulässt – oder verteilst sie auf andere Trainingstage. Wichtig ist hier, was am Ende der Woche gemacht wurde. Wie, wo und in welcher Reihenfolge ist zweitrangig.

Weitere hilfreiche Links:

• Kraftwerte-Rechner: Bestimme deine Kraftwerte [+ Kraftstandards] – gerade auch für Ausdauersportler ein gutes Werkzeug (spezieller Kraftwerte-Rechner für Frauen).
• Trainingspläne Übersicht – gute Krafttrainingspläne.
• Übungen-Übersicht – Technikanleitungen für viele Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben.