Advent, Advent … und der Alkohol

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Advent, Advent, ein Lichtlein brennt … Wenn das nur schon alles wäre! Die Vorweihnachtszeit bringt besonders viele leckere Verlockungen sowie den Hang zur Inaktivität mit sich. So ist es schwer, fit zu bleiben und/oder nicht zuzunehmen – geschweige denn natürlich abzunehmen.

Wir möchten dir über die Adventszeit einige Tipps geben, deine Fitness sowie deinen Körperfettanteil auch am Jahresende mindestens zu erhalten. Heute geht es los mit:

Auf dem Weihnachtsmarkt:

Glühwein und andere Alkoholika

Jetzt ist die Zeit gekommen für die ein oder andere wärmende Tasse Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt. Doch Stop! Glühwein … Was war das noch? Alkohol plus reichlich Zucker? Nicht gerade zwei Komponenten, die beim Ab- bzw. beim Nicht-Zunehmen den besten Ruf genießen.

Zucker in Maßen ist zwar per se nicht schlimm, solange die Kalorienbilanz stimmt.

Doch Alkohol macht die ganze Sache noch ungünstiger!

Während du Alkohol in deinem Blut hast und solange er abgebaut wird, ist der Fettabbau praktisch komplett blockiert. Aber glücklicherweise hat der Tag 24h.

Vielleicht baust du in den paar Stunden unmittelbar nach dem Alkoholkonsum kaum Fett ab. Aber in der verbleibenden Stunden des Tages hast du genügend Zeit dafür. Es ist die Energiebilanz (Kalorien), die unterm Strich zählt.

Die gute Nachricht: Wenn du über den Tag gesehen nicht mehr als deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst, macht auch der Glühwein nichts aus. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, kannst du sogar weiter abnehmen. Werden Kohlenhydrate, Protein oder Fett durch die gleiche Energiemenge (kcal) Alkohol ersetzt werden, führt das zu keiner Fettzunahme.

Solange es nur um 1-2 Tassen geht, musst du nichts Schlimmes befürchten. 1 Tasse hat ca. 250 kcal. Hilfreich ist, wenn du bei der Mahlzeit davor oder danach etwas weniger isst. Damit entsteht etwas Raum.

Den Kalorienverbrauch im Blick behalten? Die meisten Online-Rechner sind extrem ungenau. Verwende den Kalorienrechner (für Männer) oder diesen Kalorienrechner (für Frauen).

Trotz allem ist es natürlich keine Kunst, sich mit größeren Mengen an Alkohol in einen ansehnlichen Kalorienüberschuss zu schießen.

Tipps & Tricks: Wie überstehst du ausufernde Abende mit 3, 4 und mehr Glühweinen möglichst unbeschadet?

Als erster Tipp gilt, den Alkohol möglichst ohne unnötigen Zucker zu trinken. Normalerweise heißt das: trockene Weine oder Mischgetränke mit Zero-Limonaden mischen.

Alternativ zum Glühwein wäre ein Low Carb-Weihnachtspunsch eine Option. Einfach zubereiten und den eingeladenen Freunden unterjubeln. Für die ganz Zielstrebigen unter uns: in den To-Go-Becher oder in die Thermosflasche füllen – und ab damit ins gemütliche Getümmel auf dem Weihnachtsmarkt.

Sehr hilfreich ist es auch, die Ernährung vor und nach dem Alkoholkonsum etwas anzupassen. Martin Berkhan hat genau für diese Situation ein Protokoll entwickelt, das dich hervorragend für so einen Abend rüstet:

1. Reduziere deine Fettaufnahme an diesem Tag auf 0,3 g / kg Körpergewicht.
2. Nimm an diesem Tag maximal 1,5g / kg Kohlenhydrate zu dir.
3. Esse so viel Eiweiß, wie du willst!
4. Wähle die richtigen Getränke: Am idealsten für dieses Protokoll sind trockene Weine und Schnäpse (Vodka, Gin, Rum, Tequila etc.) – oder Mischungen mit kalorienfreien Getränken.

Ausführlichere Informationen zum Protokoll und zum Umgang mit Alkohol beim Abnehmen findest du hier:

[Mythos?] Die Wahrheit über Alkohol und Abnehmen

Komm gut durch die erste Woche!

Einen schönen 1. Adventssonntag.