Körperfettanteil (KFA) – Bestimmung & Erklärungen [+19 Bilder +1 Rechner]

Der Koerperfettanteil – kurz KFA – gibt an, wie viel Prozent des Gesamtkoerpergewichts aus Fettmasse besteht.

Hat beispielsweise ein 100 kg schwerer Mensch 20 kg Fett auf den Rippen, so spricht man von einem KFA von 20%.

1. So bestimmst du deinen Koerperfettanteil (KFA)!

Deinen KFA ermittelst du am besten in drei Schritten:

1. Optische Schaetzung: Vergleiche dich mit Bildern oder lass deinen KFA von erfahrenen Leuten schaetzen.
2. KFA-Rechner: Berechne deinen KFA mit dem KFA-Rechner. Dazu musst du ein paar Umfaenge deines Koerpers messen.
3. Durchschnittswert verwenden: Aus diesen beiden Werten bildest du den Mittelwert (= beide KFA-Ergebnisse zusammenzaehlen und durch zwei teilen). Erfahrungsgemaess kommst du damit sehr nah an die Realitaet.

Los geht’s!

1. Schritt: Vergleiche dich mit diesen Koerperfettanteil-Bildern

Maenner Frauen

Koerperfettanteil Maenner

Koerperfettanteil Frauen

2. Schritt : Koerperfettanteil berechnen mit dem KFA-Rechner

Eine weitere recht genaue Moeglichkeit, deinen KFA zu berechnen, bietet Koerperfettanteil-Rechner. Dafuer benoetigst du Messungen gewisser Umfaenge.

Hier geht’s zum KFA-Rechner

Tipp 1: Nimm ein Massband (oder alternativ eine Schnur, die du im Anschluss mit einem Meterstab abmisst).

Tipp 2: Der KFA-Rechner hervorragend, um den Fortschritt zu tracken.

3. Schritt: Bilde den Mittelwert aus den Ergebnissen

Nimm den Mittelwert aus dem Bildvergleich oder den Einschaetzungen und dem Ergebnis des KFA-Rechners.

Beispiel: Hast du dich bspw. anhand der Vergleichsbilder auf 26% geschaetzt und mit dem KFA-Rechner 28% herausbekommen, nimmst du 27% als finales Ergebnis.

4. Schritt: KFA-Entwicklung verfolgen

Der Körperfettanteil verändert sich nicht täglich im messbaren Bereich. Eine sinnvolle Messung sollte etwa alle 2 Wochen erfolgen.

Diese Frequenz ist optimal – egal ob du dich in einer aktiven Diätphase befindest, Muskeln aufbaust oder einfach nur deinen Körperfettanteil langfristig beobachten möchtest.

Tipp: In unserer neuen Fitness3 APP kannst du deinen KFA so oft du möchtest mit Datum und KFA-Wert festhalten. Du siehst dann automatisch eine graphische Auswertung.

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So sieht das KFA Tracking in der fitness3 App aus.

„100% perfekte Praezision bei der KFA-Bestimmung?“

100%ige Genauigkeit ist weder erreichbar noch notwendig.

Selbst die besten KFA-Bestimmungsmethoden haben eine gewisse Ungenauigkeit. Mit der hier empfohlenen Methode bekommst du gute Ergebnisse, die mehr als ausreichen.

Absolute Praezision ist auch ueberhaupt nicht notwendig. Der KFA-Wert ist nur eine Zahl. In Wirklichkeit interessiert dich, wie du aussiehst oder wie gesund du bist. In beiden Faellen ist der KFA nur ein grober Anhaltswert mit fliessenden Grenzbereichen.

„Aber meine Koerperfettwage (BIA Waage) sagt …“

Koerperfettwaagen fuer den Hausgebrauch sind ungeeignet fuer die KFA-Bestimmung. Das Prinzip der Bioimpedanzanalyse (BIA) hoert sich zwar professionell an, die Haushaltswaagen zeigen aber in der Praxis sehr unzuverlaessige Ergebnisse. Das BIA-Prinzip: Strom wird durch den Koerper geleitet und anhand des gemessenen Widerstands (=Impedanz) kann man die unterschiedlichen Koerperbestandteile erfassen.

In der Praxis zeigt sich jedoch, dass sich KFA-Waagen sehr stark durch das Gewicht beeinflussen lassen. Haeltst du beispielsweise 2 Liter Wasser in der Hand, steigt dein KFA auf einmal stark. Offensichtlich hat die Widerstandsmessung nur sehr begrenzt Einfluss auf das Ergebnis.

„Was ist mit Calliper?“

Mit einem simplen Geraet wird die Hautfaltendicke an drei bis sieben Stellen des Koerpers erfasst und daraus der KFA ermittelt. Zur Verfolgung der Entwicklung des KFA interessant (sofern immer an denselben Stellen gemessen wird), jedoch ungenau bei unerfahrenen Anwendern. Zudem benoetigst du zuerst einmal einen Calliper.

2. Was ist ein “normaler” Koerperfettanteil? Welchen KFA solltest du anstreben?

„Normal“ beziehungsweise „durchschnittlich“ ist je nach Alter ein KFA von 15-25% bei Maennern und 25-35% bei Frauen.

Wenn du Science Fitness liest, wirst du aber vermutlich ganz andere Ziele verfolgen, als nur einen “durchschnittlichen” KFA zu haben.

Wir haben ein eigenes KFA-Kategorien System. Damit kannst du dich genau einordnen und fuer jede Kategorie gibt es spezielle Empfehlungen.

Richtig "lean" und definiert: <10% Männer / <19% Frauen (KAT 0)

Bodybuilder oder Ausdauersportler streben oft (zeitweise) KFAs unter 10% (Männer) und 19% (Frauen) an. Ab hier beginnt das sehr definierte oder sehnige Aussehen. Die Struktur deiner Muskeln kommt sehr detailliert zum Vorschein. Auch wenn du kaum Bauchmuskeln hast, wird hier oft ein Sixpack sichtbar.

Je nach Genetik ist es schwer bis zu kaum möglich, diese KFA-Bereiche zu erreichen (vor allem unter 10% Männer, unter 19% Frauen). Solche Werte werden auch oft nur für sehr kurze Zeit gehalten (Wettkampf) - danach wird sofort wieder zugenommen.

Ausdauersportler in diesen KFA-Regionen haben meist

1. eine prädestinierte Genetik für sehr niedrige KFAs und
2. nicht selten trotzdem hormonelle Probleme (Testosteron, Östrogen und vieles mehr).

Gut aussehen, athletisch & gesund: 10-15% Männer / 19-24% Frauen (KAT 1)

Im Fitnessbereich ist das die Schwelle, bei der sich wirklich etwas für dein Aussehen tut (+/- 1-2%). Ab diesen Werten kommen die aufgebaute Muskulatur und deine schönen Körperformen langsam besser zur Geltung.

10-15% (Männer) und 19-24% (Frauen) ist der Bereich, den die meisten anstreben. Schau dir nochmal oben die Bilder an. Je nach persönlicher Präferenz geht der Wunschwert eher an das untere oder obere Ende dieser Spanne.

Falls du viel Fett auf den Rippen hast, sind 15% (Männer) / 24% (Frauen) ein gutes erstes Ziel. Bis dahin lässt sich auch noch relativ leicht abnehmen.

Leichtes bis mittleres Übergewicht: 15-25% Männer & 24-34% Frauen (KAT 2)

In unteren Bereichen bist du oft ein wenig "chubby". Aber sofern dich das optisch nicht stört und du viel trainierst, bist du immer noch gesund unterwegs. Von maximaler Performance bei gewichtssensitiven Sportarten oder optimaler Gesundheit bist du jedoch ein Stückchen entfernt.

Im oberen Bereich hast du deutlich sichtbares Übergewicht.

Starkes Übergewicht: >25% Männer & >34% Frauen (KAT 3)

In dieser Liga solltest du dringend aktiv werden. Lange Zeit in diesen KFA-Bereichen zu verweilen, setzt deiner Gesundheit zu. Sehr wahrscheinlich leidet auch deine aktuelle Lebensqualität.

Zum Optischen muss nicht viel gesagt werden. Du wirst als "dick" wahrgenommen und bist es auch. Das Schöne in diesen KFA-Bereichen ist, dass du sehr schnell Ergebnisse sehen wirst - sofern du aktiv wirst.

3. Welcher Koerperfettanteil ist gesund?

Einen klaren KFA-Bereich fuer optimale Gesundheit zu definieren ist schwieriger als gedacht. Ein „normaler“ KFA von 15-25% (Maenner) und 25-35% (Frauen) sagt nichts ueber eine gute Gesundheit aus. Normal ist lediglich ein Spiegel der im Groessten Teil inaktiven und uebergewichtigen westlichen Durchschnittsbevoelkerung.

Nach jahrelanger Beobachtungen und Auswertung relevanter Studien ist es jedoch moeglich sich einem genauen Wert anzunaehern. Schauen wir uns das genauer an.

Bei der Gesundheit kommt es entscheidend darauf an, kein uebermaessiges viszerales (Bauch-)Fett mit sich herumzutragen. Diese Art von Fett umhuellt deine Organe und foerdert Entzuendungen – im Gegensatz zum subkutanen Fett unter der Haut, das metabolisch weniger aktiv ist. Frauen haben von letzterem mehr und sind auch weniger von z.b. Herz-/Kreislauferkrankungen betroffen.

Nach meiner Praxiserfahrung bei hunderten Transformationen zeigt sich ein konsistentes Muster: Bei einer Ueberschreitung von ca. 15% (Maenner) und 24% (Frauen) beginnt eine ueberproportionale Zunahme an Bauchfett. Sobald Klienten unter diese Schwelle kommen, verschwindet das Fett ploetzlich auch an anderen Stellen wie Po, Huefte und unterem Ruecken usw. Das ist kein Zufall – hier liegt offenbar eine Schwelle, ab der der Koerper sein Fett von anderen Stellen mobiliert.

Die Studienlage passt interessanterweise zu dem, was ich in der Praxis sehe: Epidemiologische Studien zeigen, dass ein BMI von 18,5-24,9 mit den geringsten Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes korreliert. Allerdings basiert dieser Wert auf Daten von typischerweise untrainierten Menschen –  Als Sportler und vor allem Kraftsportler hilft uns das aber nur bedingt. Denn die aufgebaute Muskulatur fuehrt zu ueberhoehten BMI-Werten, welcher sich lediglich aus Groesse und Gewicht berechnet. Wir benoetigen den KFA.

Nehmen wir einen mittleren BMI aus dieser Range von 22 als Referenzwert fuer optimale Gesundheit. Jetzt muessen wir wissen: Welchem KFA entspricht das?

Eine grosse Studie mit ueber 1600 Probanden hat genau das untersucht ¹Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701. PubMed PMID: 10966886.. Das Ergebnis: Ein BMI von 22 entspricht ca. 12% fuer Maenner und 24% fuer Frauen – zumindest wenn du deinen KFA mit der Navy-Methode (dieser Rechner) berechnest.²Ich verwende nur die statistisch robusteren Datenpunkte der Studie (BMI 20-30, Alter 20-60), da die Extremwerte zu wenige Probanden hatten. Nach Ausschluss der Ausreisser ergeben sich ca. 16% (Maenner) und 28% (Frauen) fuer BMI 22. Da DEXA-Scans systematisch 3-6% hoeher messen als gaengige KFA-Rechner wie die Navy-Formel, habe ich die Werte um 4% nach unten korrigiert auf die genannten 12% und 24%.

Mit dem Alter steigt der gesunde KFA-Bereich: 20-Jaehrige liegen etwa 1-2% unter diesen Werten (also ca. 10-11% bzw. 22-23%), 60-Jaehrige etwa 1-2% darueber (also ca. 13-14% bzw. 25-26%). Das macht Sinn – der Stoffwechsel veraendert sich, und der Koerper braucht etwas mehr Reserven.

Spannend finde ich: Die Studienwerte decken sich ziemlich gut mit meinen Beobachtungen zur kritischen Bauchfett-Schwelle. Bei Maennern liegen wir mit 12% etwas tiefer als die beobachteten 15%, bei Frauen passt es mit 24% exakt. Das ist kein Zufall – hier zeigt sich ein biologisches Muster.

Wichtiger Unterschied zwischen Maennern und Frauen: Frauen brauchen mehr essentielles Koerperfett fuer hormonelle Funktionen (Oestrogen-Produktion, Menstruationszyklus). Deshalb sind ihre gesunden KFA-Werte etwa 10% hoeher als bei Maennern. Unter 17-18% wird es fuer viele Frauen kritisch – Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode) kann die Folge sein.

Das Schoene daran: Die Werte fuer ein athletisch-sportliches Aussehen aus KAT 1 (10-15% Maenner / 19-24% Frauen) treffen genau den Sweet Spot zwischen Aesthetik, Performance und Gesundheit. In diesem Bereich hast du:

• Sichtbare Muskeldefinition bei gutem Hormonprofil (Testosteron, Oestrogen, Schilddruese, Leptin)
• Optimale Insulinsensitivitaet, keine Probleme mit chronischer Entzuendlichkeit und eine gut metabolische Flexibilitaet
• Energie fuer intensive Trainingseinheiten, Regeneration und mentales Wohlbefinden

Das Gute, Schoene und Wahre haengen also tatsaechlich zusammen.

4. Welche KFAs finden Frauen und Maenner am attraktivsten?

Die Attraktivitaet von Koerper und Gesicht sind vermutlich Strategien, um gesunde und fruchtbare Partner ausfindig zu machen.³Buss DM, Schmitt DP. Sexual strategies theory: an evolutionary perspective on human mating. Psychol Rev. 1993 Apr;100(2):204-32. PubMed PMID: 8483982. Dabei wird erwartet, dass die attraktivsten Individuen immer auch die Gesuendesten und am besten fuer Nachwuchs geeignetsten sind.

In einer Studie liess man junge Studentinnen und Studenten Bilder unterschiedlicher KFAs nach Attraktivitaet und Gesundheit beurteilen.⁴Brierley ME, Brooks KR, Mond J, Stevenson RJ, Stephen ID. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. PLoS One. 2016;11(6):e0156722. Published 2016 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0156722

Was kam dabei heraus?

• Junge Frauen werden dabei mit ~18% KFA am attraktivsten und gesuendesten eingeschaetzt.
• Junge Maenner hingegen mit ~15% KFA.

Allerdings sollte man die Ergebnisse mit Vorsicht geniessen, da die Messmethoden nicht die besten waren. Nichtsdestotrotz entsprechen die Fotos in dieser Studie recht genau dem, was man sich unter diesen KFAs vorstellt.

5. Wie kann ich meinen KFA senken?

Was oft als „Abnehmen“ bezeichnet wird, meint eigentlich das Reduzieren des eigenen KFAs. Meistens soll reines Fett verloren werden und nicht einfach nur „Gewicht“.

Gewicht kannst du auch durch den Verlust von Wassereinlagerungen, Muskulatur oder Darminhalt leicht senken. Das ist aber nicht das eigentliche Ziel. Rate mal, was bei den meisten Crashdiaeten und Fastenkuren vor allem vor sich geht? Richtig, genau das!

Intelligente Diaeten lassen dein Fett schmelzen und erhalten deine Muskelmasse.

Langfristig hilft nur eine Reduktion des Koerperfetts mit Diaeten. Dies sorgt fuer eine maximale Verbesserung des Aussehens und bringt gleichzeitig eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Auch wenn eine bessere Performance dein Ziel ist, geht es darum, reines Fett zu verlieren.

5.1 Entwaesserung vs. Koerperfettanteil senken?

Durch spezielle Entwaesserungsmethoden ist es moeglich, kurzzeitig einen Verlust von Wasser herbeizufuehren und den Koerperfettanteil niedriger erscheinen lassen, als er eigentlich ist.

Bodybuilder nutzen diese Strategien, um auf der Buehne in Bestform zu erscheinen. In verschiedenen Sportarten, bei denen es auf ein bestimmtes Gewicht ankommt, wird kurzfristig ebenso mit Entwaesserungskuren gearbeitet, um „Gewicht zu machen“.

Mit einer langfristigen Fettabnahme hat das allerdings gar nichts zu tun! Man wird nur fuer einen kurzen Zeitpunkt leichter auf der Waage und der KFA scheint 1-2% niedriger, als er wirklich ist.

6. Trotz gleichem KFA unterschiedliches Aussehen?

Nicht jeder mit demselben Koerperfettanteil hat die gleiche Optik.

Das liegt vor allem daran, dass die Masse an Muskulatur das Aussehen massgebend beeinflusst.

Mit 10% KFA als Mann kannst du je nach aufgebauter Muskulatur athletisch und stark oder wie ein Spargel aussehen. Mit 19% als Frau kannst du wie ein Fitnessmodel oder aber schwach und schlaff wirken.

7. Wie tief kann man den KFA maximal senken?

Das Limit fuer den KFA von Maennern liegt bei 4-6%.⁵Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC. Lower limit of body fat in healthy active men. J Appl Physiol (1985). 1994 Aug;77(2):933-40. PubMed PMID: 8002550. Link Diese Werte wurden mit DEXA-Scans und Unterwasserwiegen ermittelt und sind daher sehr genau.

Auch Bodybuilder in Contest-Form werden ungefaehr in diesen Bereich vorstossen koennen. Denke daran: Nur weil jemand behauptet, er haette 2% KFA, muss das noch laengst nicht stimmen.

Fuer Frauen duerfte das Limit bei ca. 10% Koerperfettanteil liegen.

Diese Werte sind ohne extreme Strapazen nicht zu erreichen und sollten auch allein aus gesundheitlichen Gruenden nicht angestrebt werden!

8. Kann sich die Anzahl deiner Fettzellen vergroessern oder verkleinern?

Die Veraenderung deines KFAs nach oben oder unten geschieht hauptsaechlich ueber eine Vergroesserung oder Verkleinerung deiner Fettzellen (Adipozyten).

Als Kind und Jugendlicher steigt die Anzahl deiner Fettzellen noch von Jahr zu Jahr (bis zum Alter von ca. 20 Jahren). Im Erwachsenenalter bleibt die Zahl an Fettzellen im Oberkoerper relativ konstant, auch bei grosser Fettzunahme oder Fettabnahme.⁶Spalding, K.L., Arner, E., Westermark, P.O., Bernard, S., Buchholz, B.A., Bergmann, O., Blomqvist, L., Hoffstedt, J., Naeslund, E., Britton, T., et al. (2008). Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature 453, 783–787. Link Die Anzahl an Fettzellen im Unterkoerper steigert sich jedoch bei einer Gewichtszunahme.⁷Tchoukalova, Y.D., Votruba, S.B., Tchkonia, T., Giorgadze, N., Kirkland, J.L., and Jensen, M.D. (2010). Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. Proc Natl Acad Sci U S A 107, 18226–18231. Link

Die Masse deines Koerperfetts wird also vor allem durch das Volumen und die Anzahl deiner Fettzellen bestimmt. Der Durchmesser menschlicher Fettzellen kann sich um das 20-fache und das Volumen um das mehrere 1000-fache vergroessern. ⁸Jernås, M., Palming, J., Sjoeholm, K., Jennische, E., Svensson, P.-A., Gabrielsson, B.G., Levin, M., Sjoegren, A., Rudemo, M., Lystig, T.C., et al. (2006). Separation of human adipocytes by size: hypertrophic fat cells display distinct gene expression. FASEB J 20, 1540–1542. Link

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• „Abnehmen Guide“ – Fett verlieren durch intelligentes Diaeten.
• „Maenner Guide“ – Gut aussehen als Mann: Muskeln aufbauen & Fett abnehmen.
• „Fitness Guide fuer Frauen“ – Wie du schlank wirst und deinen Koerper wirklich „straffst“.
• „Koerperfettanteil-Rechner“ – Detaillierte Erklaerung zum hier verwendeten KFA-Rechner.
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