Körperfettanteil (KFA) – Bestimmung & Erklärungen [+19 Bilder +1 Rechner]

Jun, 2021

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Der Körperfettanteil – kurz KFA – gibt an, wie viel Prozent des Gesamtkörpergewichts aus Fettmasse besteht.

Hat beispielsweise ein 100 kg schwerer Mensch 20 kg Fett auf den Rippen, so spricht man von einem KFA von 20%.

Bist du eine Frau? Dann klicke hier „[Frauen] Körperfettanteil (KFA) – Bilder, Rechner & Erklärungen“ für den besten Artikel und Rechner zum Thema Körperfettanteil.

Der KFA ist deshalb so interessant, weil …

  • er viel relevanter für dein Aussehen ist als das reine Gewicht. Gewichtsabnahme ist nicht zwingend Fettabnahme. Und Gewichtszunahme ist nicht automatisch Fettzunahme.
  • man möglichst nur Fett verlieren will (und keine Muskeln oder nur Wasser).
  • er eine Orientierung bietet, ob du lieber abnehmen oder aufbauen solltest.
  • der KFA stark deine hormonelle Lage beeinflusst (bspw. Leptin).
  • er entscheidend für die Wahl der besten Diät für dich ist.

1. So bestimmst du deinen Körperfettanteil (KFA)!

Es gibt eine Vielzahl von Methoden zur Bestimmung deines Körperfettanteils.

Viele davon werden in medizinischen Forschungseinrichtungen durchgeführt und liefern trotz komplizierter Technik recht ungenaue Ergebnisse.

In der Praxis benötigen wir Methoden, die jeder zuhause durchführen kann und dabei zuverlässige Ergebnisse liefern.

Tipp: Vergleiche dich mit den Bildern (1.1) und berechne das Ergebnis mit dem KFA-Rechner (1.2). Bilde daraus den Mittelwert. Das kommt erfahrungsgemäß sehr gut hin.

Anschließend eignet sich der KFA-Rechner hervorragend, um den Fortschritt zu tracken.

1.1a Vergleiche dich mit diesen Körperfettanteil-Bildern (Männer)

Körperfettanteil Männer

Körperfettanteil Männer

1.1b Vergleiche dich mit diesen Körperfettanteil-Bildern (Frauen)

Körperfettanteil Frauen

Körperfettanteil Frauen

1.2 Körperfettanteil berechnen mit dem KFA-Rechner

Eine weitere recht genaue Möglichkeit, deinen KFA zu berechnen, bietet der Navy-Körperfettanteil-Rechner. Dafür benötigst du Messungen gewisser Umfänge.

Tipp: Nimm ein Maßband (oder alternativ eine Schnur, die du im Anschluss mit einem Meterstab abmisst).

Körperfett-Rechner
Berechne deinen Körperfettanteil mit Umfangsmessungen.

cm

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Nur bei Frauen notwendig.

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Nur bei Frauen notwendig.

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1.3 Nicht empfehlenswerte KFA-Messmethoden

  • Vergiss Körperfettwaagen (BIA-Waagen)! Extrem ungenau und daher ungeeignet.
  • Calliper: Mit einem simplen Gerät wird die Hautfaltendicke an drei bis sieben Stellen des Körpers erfasst und daraus der KFA ermittelt. Zur Verfolgung der Entwicklung des KFA interessant (sofern immer an denselben Stellen gemessen wird), jedoch ebenfalls ungenau bei unerfahrenen Anwendern. Zudem benötigst du zuerst einmal einen Calliper.

2. Was ist ein “normaler” Körperfettanteil? Welchen KFA solltest du anstreben?

„Normal“ beziehungsweise „durchschnittlich“ ist je nach Alter ein KFA von 15-25% bei Männern und 25-35% bei Frauen.

Wenn du Fitness Experts liest, wirst du aber vermutlich ganz andere Ziele verfolgen, als nur einen “durchschnittlichen” KFA zu haben.

Wir haben ein eigenes KFA-Kategorien System. Damit kannst du dich genau einordnen und für jede Kategorie gibt es spezielle Empfehlungen.

Körperfettanteil-Kategorien:

Kategorie Beschreibung Männer Frauen
KAT 0 Lean / Ripped < 8-10% < 16-18%
KAT 1 Sehr gut: Athletisch < 15% < 23%
KAT 2 Gut – Ok: Akzeptabel bis mittleres Übergewicht 15-25% 23-34%
KAT 3 Schlecht: starkes Übergewicht > 25% > 34%

Richtig „lean“ und definiert: <10% Männer / <20% Frauen (KAT 0)

Bodybuilder oder Ausdauersportler streben oft (zeitweise) KFAs unter 10% (Männer) und 18% (Frauen) an. Ab hier beginnt das sehr definierte oder sehnige Aussehen. Die Struktur deiner Muskeln kommt sehr detailliert zum Vorschein. Auch wenn du kaum Bauchmuskeln hast, wird hier oft ein Sixpack sichtbar.

Je nach Genetik ist es schwer bis zu kaum möglich, diese KFA-Bereiche zu erreichen (vor allem <8% Männer, <16% Frauen). Solche Werte werden auch oft nur für sehr kurze Zeit gehalten (Wettkampf) – danach wird sofort wieder zugenommen.

Ausdauersportler in diesen KFA-Regionen haben meist

  1. eine prädestinierte Genetik für sehr niedrige KFAs und
  2. nicht selten trotzdem hormonelle Probleme (Testosteron, Östrogen und vieles mehr).

Gut aussehen, athletisch & gesund: weniger als 15% Männer / 23% Frauen (KAT 1)

Im Fitnessbereich ist das die Schwelle, bei der sich wirklich etwas für dein Aussehen tut (+/- 1-2%). Ab diesen Werten kommen die aufgebaute Muskulatur und deine schönen Körperformen langsam besser zur Geltung.

10-15% (Männer) und 18-23% (Frauen) ist der Bereich, den die meisten anstreben. Schau dir nochmal oben die Bilder an. Je nach persönlicher Präferenz geht der Wunschwert eher an das untere oder obere Ende dieser Spanne.

Falls du viel Fett auf den Rippen hast, sind 15% (Männer) / 23% (Frauen) ein gutes erstes Ziel. Bis dahin lässt sich auch noch relativ leicht abnehmen.

Leichtes bis mittleres Übergewicht: 15-25% Männer & 24-35% Frauen (KAT 2)

In unteren Bereichen bist du oft ein wenig „chubby“. Aber sofern dich das optisch nicht stört und du viel trainierst, bist du immer noch gesund unterwegs. Von maximaler Performance bei gewichtssensitiven Sportarten oder optimaler Gesundheit bist du jedoch ein Stückchen entfernt.

Im oberen Bereich hast du deutlich sichtbares Übergewicht.

Starkes Übergewicht: >25% Männer & >35% Frauen (KAT 3)

In dieser Liga solltest du dringend aktiv werden. Lange Zeit in diesen KFA-Bereichen zu verweilen, setzt deiner Gesundheit zu. Sehr wahrscheinlich leidet auch deine aktuelle Lebensqualität.

Zum Optischen muss nicht viel gesagt werden. Du wirst als „dick“ wahrgenommen und bist es auch. Das Schöne in diesen KFA-Bereichen ist, dass du sehr schnell Ergebnisse sehen wirst – sofern du aktiv wirst.

3. Gesunde KFA-Bereiche?

Die folgenden Bereiche korrespondieren mit Normalgewicht von weißen Westeuropäern, welches die Weltgesundheitsorganisation als gesund deklariert.1WHO. Obesity: preventing and managing the global epidemic. WHO Technical Report Series 894, Genf 2000

Alter Männer Frauen
20+ 5-15% 18-27%
40+ 8-17% 20-29%
60+ 10-19% 22-32%

Angepasst nach Gallagher et al., 2000.2Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701. PubMed PMID: 10966886.

4. Welche KFAs finden Frauen und Männer am attraktivsten?

Die Attraktivität von Körper und Gesicht sind vermutlich Strategien, um gesunde und fruchtbare Partner ausfindig zu machen.3Buss DM, Schmitt DP. Sexual strategies theory: an evolutionary perspective on human mating. Psychol Rev. 1993 Apr;100(2):204-32. PubMed PMID: 8483982. Dabei wird erwartet, dass die attraktivsten Individuen immer auch die Gesündesten und am besten für Nachwuchs geeignetsten sind.

In einer Studie ließ man junge Studentinnen und Studenten Bilder unterschiedlicher KFAs nach Attraktivität und Gesundheit beurteilen.4Brierley ME, Brooks KR, Mond J, Stevenson RJ, Stephen ID. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. PLoS One. 2016;11(6):e0156722. Published 2016 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0156722

Was kam dabei heraus?

  • Junge Frauen werden dabei mit ~18% KFA am attraktivsten und gesündesten eingeschätzt.
  • Junge Männer hingegen mit ~15% KFA.

Allerdings sollte man die Ergebnisse mit Vorsicht genießen, da die Messmethoden nicht die besten waren. Nichtsdestotrotz entsprechen die Fotos in dieser Studie recht genau dem, was man sich unter diesen KFAs vorstellt.

5. Wie kann ich meinen KFA senken?

Was oft als „Abnehmen“ bezeichnet wird, meint eigentlich das Reduzieren des eigenen KFAs. Meistens soll reines Fett verloren werden und nicht einfach nur „Gewicht“.

Gewicht kannst du auch durch den Verlust von Wassereinlagerungen, Muskulatur oder Darminhalt leicht senken. Das ist aber nicht das eigentliche Ziel. Rate mal, was bei den meisten Crashdiäten und Fastenkuren vor allem vor sich geht? Richtig, genau das!

Intelligente Diäten lassen dein Fett schmelzen und erhalten deine Muskelmasse.

Langfristig hilft nur eine Reduktion des Körperfetts mit Diäten. Dies sorgt für eine maximale Verbesserung des Aussehens und bringt gleichzeitig eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Auch wenn eine bessere Performance dein Ziel ist, geht es darum, reines Fett zu verlieren.

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5.1 Entwässerung vs. Körperfettanteil senken?

Durch spezielle Entwässerungsmethoden ist es möglich, kurzzeitig einen Verlust von Wasser herbeizuführen und den Körperfettanteil niedriger erscheinen lassen, als er eigentlich ist.

Bodybuilder nutzen diese Strategien, um auf der Bühne in Bestform zu erscheinen. In verschiedenen Sportarten, bei denen es auf ein bestimmtes Gewicht ankommt, wird kurzfristig ebenso mit Entwässerungskuren gearbeitet, um „Gewicht zu machen“.

Mit einer langfristigen Fettabnahme hat das allerdings gar nichts zu tun! Man wird nur für einen kurzen Zeitpunkt leichter auf der Waage und der KFA scheint 1-2% niedriger, als er wirklich ist.

6. Trotz gleichem KFA unterschiedliches Aussehen?

Nicht jeder mit demselben Körperfettanteil hat die gleiche Optik.

Das liegt vor allem daran, dass die Masse an Muskulatur das Aussehen maßgebend beeinflusst.

Mit 10% KFA als Mann kannst du je nach aufgebauter Muskulatur athletisch und stark oder wie ein Spargel aussehen. Mit 19% als Frau kannst du wie ein Fitnessmodel oder aber schwach und schlaff wirken.

7. Wie tief kann man den KFA maximal senken?

Das Limit für den KFA von Männern liegt bei 4-6%.5Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC. Lower limit of body fat in healthy active men. J Appl Physiol (1985). 1994 Aug;77(2):933-40. PubMed PMID: 8002550. Link Diese Werte wurden mit DEXA-Scans und Unterwasserwiegen ermittelt und sind daher sehr genau.

Auch Bodybuilder in Contest-Form werden ungefähr in diesen Bereich vorstoßen können. Denke daran: Nur weil jemand behauptet, er hätte 2% KFA, muss das noch längst nicht stimmen.

Für Frauen dürfte das Limit bei ca. 10% Körperfettanteil liegen.

Diese Werte sind ohne extreme Strapazen nicht zu erreichen und sollten auch allein aus gesundheitlichen Gründen nicht angestrebt werden!

8. Kann sich die Anzahl deiner Fettzellen vergrößern oder verkleinern?

Die Veränderung deines KFAs nach oben oder unten geschieht hauptsächlich über eine Vergrößerung oder Verkleinerung deiner Fettzellen (Adipozyten).

Als Kind und Jugendlicher steigt die Anzahl deiner Fettzellen noch von Jahr zu Jahr (bis zum Alter von ca. 20 Jahren). Im Erwachsenenalter bleibt die Zahl an Fettzellen im Oberkörper relativ konstant, auch bei großer Fettzunahme oder Fettabnahme.6Spalding, K.L., Arner, E., Westermark, P.O., Bernard, S., Buchholz, B.A., Bergmann, O., Blomqvist, L., Hoffstedt, J., Näslund, E., Britton, T., et al. (2008). Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature 453, 783–787. Link Die Anzahl an Fettzellen im Unterkörper steigert sich jedoch bei einer Gewichtszunahme.7Tchoukalova, Y.D., Votruba, S.B., Tchkonia, T., Giorgadze, N., Kirkland, J.L., and Jensen, M.D. (2010). Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. Proc Natl Acad Sci U S A 107, 18226–18231. Link

Die Masse deines Körperfetts wird also vor allem durch das Volumen und die Anzahl deiner Fettzellen bestimmt. Der Durchmesser menschlicher Fettzellen kann sich um das 20-fache und das Volumen um das mehrere 1000-fache vergrößern. 8Jernås, M., Palming, J., Sjöholm, K., Jennische, E., Svensson, P.-A., Gabrielsson, B.G., Levin, M., Sjögren, A., Rudemo, M., Lystig, T.C., et al. (2006). Separation of human adipocytes by size: hypertrophic fat cells display distinct gene expression. FASEB J 20, 1540–1542. Link

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

Kommentare (40)

  1. Tommez sagt:

    Auch, wenn die Diskussion hier schon etwas älter ist…
    Eine Frage zur Meßmethode „Bauchumfang“ hätte ich. Wo konkret ist denn das Maßband anzulegen?

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Schau mal hier. Da werden die einzelnen Messstellen genauer beschrieben: https://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner

  2. Daniel sagt:

    Ich finde es interessant, dass ihr die navy Methode als genauer als die Caliper Messung betrachtet🤔

  3. Alex sagt:

    Ich finde die bildliche Beschreibung des Körperfettanteils etwas irreführend, da verschiedene Personen mit unterschiedlicher fettfreier Masse, Größe, Fettverteilung usw für die Bilder genommen wurden. Gibt es denn auch eine Beschreibung des KFA´s, wie z.B.: „Ab 10%: Verstärkte Definition in den Schultern/ Ab 6%: Sichtbare Adern am unteren Bauch“?

    Ist natürlich auch etwas schwammig, aber dadurch kann man den eigenen KFA, bzw. die Entwicklung davon im Spiegel besser verfolgen.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Sehr guter Punkt. Kommt noch!

  4. Manuel sagt:

    Hallo,

    ich habe mir vor kurzer Zeit euer Sub10/20 besorgt und mich auch bereits etwas eingelesen. Mir fehlt hierzu aber ein Punkt den ich durchaus relevant finde und der auch nicht ohne weiteres so zuergoogeln ist (zumindest findet man sehr viel verschiedene Auffassungen). Vielleicht gibt es hier ja eine eindeutige mir nicht bekannte Studienlage? Was empfiehlt ihr so als minimalen Körperfettanteil den man dauerhaft halten kann ohne gesundheitliche Konsequenzen zu fürchten? Welchen kann man kurzfristig erreichen und wie lange das ganze? Vielleicht könnt ihr diese Punkte ja noch in die Sub10/20 FAQs aufnehmen. :)

    Liebe Grüße, Manuel

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das ist variabel je nach Genetik. Im Schnitt sollten 8-10% dauerhaft zu halten sein.

      1. Manuel sagt:

        Dauerhaft haltbar im Sinne von gesundheitlich noch vertretbar?

        Habe mich jetzt erstmal klassisch so an die 10-11 % herangewagt und noch keine nachteiligen Effekte verspürt. Das ganze allerdings mit einer… 0815 Diät aka 500 kcal Defizit/day. Nächstes Jahr dann Sub10/20 denke ich. Ich werde berichten.

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Gesundheitlich UND realtistisch umsetzbar. Wir sind gespannt wie es bei dir aussieht. ;)

  5. Sophie sagt:

    Hallo,
    ich möchte meinen Körperfettanteil senken, jedoch ohne besonders viel abzunehmen.
    Ich habe etwas Fett am Bauch, jedoch bin ich ansonsten viel zu dünn. Deshalb würde ich bei einem Kaloriendefizit ziemlich kränklich aussehen (Bin 1,60cm groß und wiege 50kg).
    Mein Hauptziel ist der Muskelaufbau, wofür man soweit ich mich recht entsinne einen Kalorienüberschuss benötigt. Gibt es denn eine Möglichkeit Muskeln aufzubauen und währenddessen den Körperfettanteil zu senken?

    Gruß Sophie

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Klar – richtiges Krafttraining und Erhaltungskalorien essen. Sehr viel stärker werden. Hier einlesen: https://fitness-experts.de/frauen

      Dann hier beraten lassen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/ – Sticky unbedingt befolgen.

  6. Bernhard sagt:

    Hi,

    ich (31 Jahre, 1,74 m) habe seit Jänner 13 mein Gewicht von 77 kg auf 65 kg heruntergebracht (keine „besondere“ Diät, aber Sport und bewusste Ernährung). Meine letzten 3 kg waren definitiv nur reines Körperfett (wurde laufend durch eine BIA festgestellt). Meine Fettmasse beträgt aber dzt. immer noch ca. 11,5 kg; dh mein KFA liegt bei ca. 17 %.

    Ziel: definierter Körper (Gewicht ist mir egal); wenn ich mit dem Verringern des KFA so weiter mache und zB auf einen KFA von 12 % herunterkomme, dann wiege ich „nur“ noch ca. 61 kg und schaue aus wie ein Spargeltarzan.

    Was empfehlt ihr mir?

    LG Bernhard

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Unseren Kurs anzuschauen (siehe Startseite), dich derweil in den Guides einzulesen und dich danach bei Fragen noch im Forum anzumelden und dich da beraten lassen.

      Wenn du jetzt deinen KFA weiter senkst hast du eigentlich dein Ziel erreicht. Also solltest du dein Ziel überdenken, wenn du das gar nicht möchtest.

  7. Ann-Tayloe sagt:

    Hallöschen,

    kann man zur Einschätzung des Körperfettanteils euch irgendwie ein Bild zuschicken?
    Wenn ja, wohin? Und welche Voraussetzungen müssen gegeben sein?

    Mit freundlichen Grüßen,
    Ann-Taylor

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Ich zitiere aus dem Artikel:

      Wenn du eine Einschätzung von uns willst, schicke uns eine Mail mit Bildern an info[ät]fitness-experts.de.

      ;)

      Bilder von vorne, hinten und der Seite. Möglichst ganzer Körper sichtbar (will heißen: inkl. Beine).

  8. verena sagt:

    Hi, hi!

    Habe das gleiche Problem wie Fene. Oben schmal, Beine schon fast muskolös ( baue schnell Muskeln auf. Manch eine Bluse passt nicht mehr durch breiteres Kreuz u. Röhrenhosen werden auch eng ) und mein Hintern wird nicht kleiner. Rund durch das Trainieren ja, aber nicht kleiner. Das sieht irgendwie komisch aus, besonders bei nem Kleid. Schmale Frau meets ausgedrehten Hindern, als hätte ich 2/3 Fußball hinten dran hängen. :(
    Mein Mann meint zwar ich hab nen Knall u. nen weiblichen Hintern, aber mir gefällt es nicht. Gibt es gezielte Übungen, die das Ganze etwas eindämmen könnten ? ( Bin 165ch groß, wiege 58 Kilo u. habe einen KFA von 22,5. wurde im Fitness gemessen ). Abnehmen bringt ja nix. Da kann mir ja keiner garantieren, dass ich genau an der Stelle abnehme.
    Hatte vor ca. 10 Jahren das einmal durch agnehmen versucht. Heraus kam, ich stand kurz vor der Magersucht, sah nach 7kg weniger obenrum aus wie ein Wiafrakind und die letzten 3kg gingen dann endlich mal an den Hintern ran.. Den menschl.. Körper soll mal einer verstehen…

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Du kannst nur Muskeln verlieren d.h. kcal defizit + wenig/kein Training. Übungen bauen höchstens Muskeln auf. Ansonsten Fettverlust, aber wie du schon sagstest, kannst du nicht beeinflussen WO du verlierst.

      Alternativ besser passende Kleidung kaufen.
      Ansonsten bei den Gedanken ansetzen, statt am Körper sofern du kein echtes Problem hast. D.h. mit psychotherapeutischen Methoden beschäftigen.

      1. Fene sagt:

        Ich glaube, dass eher die Gesellschaft psychologische Hilfe braucht, weil sie dies und das verurteilt und nicht wir ;)

  9. Fene sagt:

    Hallo,
    ich möchte meinen Körper formen. Abnehmen? Das Problem ist, dass ich obehalb schon ziemlich dünn bin: Kaum Bauch, dünne Arme, Rippen sieht man schon durch, dünnes Gesicht. Doch unterhalb ist es mir ein bisschen zu viel, vor allem Beine und Po. Wenn ich abnehme, dann „verschwinde“ ich oben ja ganz und mein Gesicht fällt ein. Wie soll ich also abnehmen/trainieren? Vor allem möchte ich den Umfang meiner Beine verringern. Auf keinen Fall sollen es noch mehr cm werden! Außerdem habe ich schon ziemlich viele Muskeln – naturbedingt gehöre ich zu der Sorte Frauen, die schneller Muskeln aufbaut bzw. genetisch bedingt sind sie größer als bei der Durchschnittsfrau. Vor allem habe ich ein Problem mit meinen Waden (39 cm!!), die viel zu breit sind (Muskeln und Fett). Ich bin übrigens 1.63 groß und wiege zur Zeit 56 kg. Eigentlich nicht zu viel… Möchte nächste Woche mit dem Fitnessstudio starten. Danke im Voraus.

  10. verena sagt:

    Hi, hi,

    mein Mann ist 181cm groß, wiegt immer so zw. 73- 76kg und hat eine normale Figur. Morgens macht er einpar Übungen, jeden Tag andere für Beine , Po usw. ( Wii Fitboard ), Bauch eigentlich immer, mal mehr, mal weniger am Tag und er baut keine Bauchmuskeln auf. 1x die Woche spielt er noch Fußball. Jetzt meint er, er hätte da keine Veranlgung dazu B- muskeln aufzubauen, kann das stimmen o. ist das faule Auserde? Wir hatten auch mal ne Bohnenstange im Fitness, der konnt Gewchte heben wie er wollte u. blieb ne Bohnenstange o. machen die Leute was falsch ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Die Bohnenstange isst nicht genug. >siehe Guide Muskelaufbau

      Wenn dein Mann seine Bauchmuskeln nicht sieht muss er Abnehmen. >siehe Guide

    2. nils92 sagt:

      Um Muskeln zu vergrößern muss man mit Gewichten arbeiten. Übungen ohne gewichte bringen nur Kraftausdauer und feste Muskeln. Um Bauchmuskeln effektiv aufzubauen muss man sich schon ein bischen ins Zeug legen. Ein paar gemütliche Übungen reichen da nicht. Am besten Bauchmuskeln trainieren bis zum Muskelversagen. Dann ein paar Minuten Pause und dann noch zwei mal. Am nächsten Tag der trainierten Muskelgruppe auf jeden fall eine Pause gönnen, da sie sonst keine Zeit hat sich aufzubauen.
      Für Bauchmuskeln braucht man auserdem einen unterdurchschnittlichen Fettanteil. Fett baut der Körper am besten ab nach einer halben Stunde Ausdauertraining bei einem Puls von 120 vis 140.

      lg nils

      1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Muss man nicht – es kommt auf den Widerstand im Muskel an – siehe Körpergewichtsübungen.

        Buchmuskeln nicht bis zum Muskelnversagen trainieren. Für ein Sixpack siehe hier: https://fitness-experts.de/sixpack

        Fettverbrennungspuls ist Unsinn – das ist der relative Anteil an Substratnutzung, nicht der absolute. Häufiger Fehler. Primär geht es um das Kaloriendefizit.

  11. Alix sagt:

    Hallo, ich wollte morgen mit der HSD anfangen und bin verwirrt (vom Blondsein mal abgesehen). Mein KFA nach der Navy Methode wäre bei 36%, nach der BMI Spezial Methode aber bei 29,5%. Welchen Wert nehme ich denn nun? Ist ja schon ein Unterschied im Hinblick darauf, welche HSD ich mache.
    Danke!!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Hey, schreib uns lieber eine Mail.
      Du kannst uns auch Bilder (ohne Kopf) schicken zur optischen Einschätzung. (empfehlenswert)

  12. Adam sagt:

    Hi!

    Sagt mal, ist das bei den 12/10 % Dangery?
    Ansonsten, ist der Bauch auf den Bildern angespannt oder sollte man ohne flexen so deutliche Bauchkonturen haben?

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Ja, und bei 10% nach der erfolgreichen Sub10 Diät ;)

      1. Adam sagt:

        So wie ich es mitgekriegt habe, eine vereinfachte UD2-Diät?
        Wird man die hier auch bald lesen können?

        Und ja, geflext oder nicht? :p

      2. Keck sagt:

        Gibts nen Link mit Infos zu der Sub10 Diät oder ist der Begriff ne Kreation eurer Seits?

      3. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Das ist der Arbeitstitel von unserer Seite. Du findest oben unter „unsere Produkte“ die Möglichkeit via Email informiert zu werden wenn das Produkt steht.

      4. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

        Die Sub10/19 (Männer/Frauen) Diät wird in ca. 2 Monaten als Ebook bei uns erscheinen. Mit Glück auch etwas früher. Dangery war ein Testkandidat.

      5. Keck sagt:

        Ok, danke für die Info :)
        Kam so rüber, als wenn Dangery ne Internetlegende oder so wär, da Adam von ihm wusste^^

  13. Tobias sagt:

    Hallo Dominik,

    ich stöbere gerade durch Eure Homepage und habe eine Frage zum immer wieder aufkehrenden Thema: Körperfett. Muss beim KFA nicht differenziert werden zwischen Mann und Frau? Ich meine gehört zu haben, dass der KFA von Frauen naturgemäß höher liegt.

    Vielen Dank für eine Antwort darauf – und generell für diese übersichtlich und ansprechend gestaltete Homepage!!

    Tobias.

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Hi Tobias,
      das ist richtig, Frauen haben einen höheren Körperfettanteil. Was du so auf den Covern von „Fitness-Magazinen“ siehst sind bei Männern so um die 10% und bei Frauen ca. 20%.
      Da der KFA aber lediglich ein Maß für den prozentualen Anteil an Fett vom Gesamtgewicht ist und keine Bewertungsskala, ist das schon gut so wie es ist ;) Männer und Frauen sollten sich eben unterschiedliche Ziele bzgl. des KFAs setzen.
      Hoffe das hilft dir weiter.
      LG Johannes

  14. Andi sagt:

    Guter Artikel Dominik!
    Wie schon in den Kommentaren geschrieben möchte ich den Lesern hier auch von Körperfettwaagen abraten!
    Für wirklich gute Ergebnisse empfehle ich entweder die Messung mit einem Massband (US-Navy Methode)oder das verwenden einer guten Körperfettzange. Beides kostet nicht viel bringt aber mehr als eine alternativ teurere Körperfettwaage!

    Lieben Gruß
    Andi

  15. Johannes sagt:

    @boxfisch: Ja das kann definitv sein. Körperfettwaagen sind in hohem Maße ungenau. Falls es dich genauer interessiert: klick

    Mit den Bildern und etwas Erfahrung kannst du es genau abschätzen. Ansonsten schau mal was der Navy-Rechner ausspuckt.

  16. boxfish sagt:

    Hallo,

    bin über diesen Artikel gestolpert, weil ich nach Möglichkeiten suche, Körperfett zu reduzieren, ohne Gewicht zu verlieren. Bin w, 37, 1,60m bei 53 kg (Hosengröße 36, Oberteile 34). Habe eine Omron Körperfettwaage (BF 511) mit Hand- und Fußsensoren, die mir einen Körperfettanteil von 31% angibt (Muskelmasse 27%). Ich hab auch definitiv zu viel Körperfett, aber wenn ich mich mit den obigen Bildern vergleiche, dann müsste ich ziemlich genau in der Mitte zwischen 20 und 25% liegen. Die Dame auf dem Bild mit den 25% Körperfett hat eindeutig mehr Körperfett als ich. Bei mir sitzt das überflüssige Fett hauptsächlich an Po und Oberschenkel. Lovehandles hab ich keine und der Bauch ist flach, wenn auch kein Sixpack…

    Kann es sein, dass meine Waage mir falsche Werte angibt, weil das Fett sich so auf einen Bereich konzentriert? Viszerales Körperfett gibt mir die Waage übrigens als im Normbereich liegend an (Stufe 4).

    Viele Grüße,
    boxfish

  17. Michael sagt:

    Super Artikel, hilft mir auf jeden Fall weiter und: auf gar keinen Fall Waagen mit KFA Messung verwenden!

  18. Wencke sagt:

    Ich habe mir mal etwas Zeit genommen und habe mit inzwischen einen RSS Reader installiert. wie bekomme ich den nun den Link zum Feed ?

  19. Jesko sagt:

    Wirklich Super! Gefaellt mir! Wo ist der Like Button fuer Facebook?

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