Erkältung und Training: Wie gehst du am besten vor?

Hast du dich erkältet? Oder spürst du, dass eine Erkältung im Anmarsch ist? Dann stellt sich die Frage, was du mit deinen geplanten Trainingseinheiten machen solltest. Wie du hier am besten vorgehst, hängt von der Intensität deiner Erkältung ab.

Bist du stark erkältet?

Hartes Training unterdrückt dein Immunsystem für einige Zeit nach der Trainingseinheit. Vor allem ein hohes Volumen und/oder eine hohe Intensität sind dafür verantwortlich. Selbst wenn du dich während des Trainings noch “aufgeputscht” und überhaupt nicht krank fühlst. Die Quittung kommt am Tag danach. In der Zeit der unterdrückten Immunfunktion können die Erreger ohne große Gegenwehr agieren. Hat es dich richtig erwischt? Dann solltest du komplett auf Training verzichten. Kuriere dich komplett aus. Ansonsten wirst du nicht selten noch stärker krank oder verlängerst die Erkältungsdauer.

Leichter erkältet? Der “Neck-Check”

Sofern du nicht stark erkältet bist, sondern nur leichte Symptome hast, wird gerne der sogenannte “Neck Check” empfohlen (src). Der Neck-Check besagt:

• Symptome oberhalb des Nackens? Laufende Nase, Niesen, leicht kratzen im Rachen -> Neck-Check positiv -> Du kannst vorsichtig versuchen weitertrainieren (siehe unten).
• Symptome unterhalb des Nackens? Tiefes Halsweh, Fieber, Gliederschmerzen, Husten bis hin zu Übelkeit oder Durchfall? -> Neck-Check negativ -> Absolutes Trainingsverbot.

Selbst bei positivem Neck-Check solltest du jedoch sehr behutsam trainieren. Generell weit entfernt von deinem Limit. Ich empfehle gerne, Volumen und Frequenz um 50% zu reduzieren. Auch die Intensität im sollte im niedrigen Bereich gehalten werden. Beim Krafttraining zum Beispiel eine Einheit mit reduzierter Satzzahl und mit nur mit 60 % des 1 RM. Beim Ausdauertraining eine 20 Min Einheit mit niedriger Intensität (Zone 2). Auf diese Weise entsteht wenig Trainingsstress. Sofern du nach 10-15 Min im Training merkst, dass du dich gut und leistungsfähig fühlst, kannst du die Intensität etwas erhöhen.

Ausnahmen von der Regel

Es gibt unterschiedlichste Möglichkeiten, wo du im Krankheitsverlauf stehst. Ein richtiger grippaler Infekt kommt häufig 3 Tage, bleibt 3 Tage, geht 3 Tage. Deutet sich dieses Szenario an, solltest du selbst bei positivem Neck-Check auch auf leichtes Training verzichten. Jede potenziell zusätzliche Belastung des Körpers ist zu vermeiden. Ist ein 9-tägiger grippaler Infekt am Abklingen? Dann gibt es viele Athleten, die bereits an Tag 8 oder 9 wieder mit leichtem Training einsteigen. Hier gilt es Erfahrung zu sammeln und den eigenen Körper gut zu verstehen. Andererseits ist nicht jedes Niesen oder eine leicht verstopfte Nase sofort eine ausgewachsene Erkältung. Häufig werden kleinere Erreger vom Immunsystem abgewehrt, ohne dass du viel davon mitbekommst. Handelt es sich um diese Art von Erkältung ist, musst du dein Training nicht unbedingt ändern.

Fazit

• Stark erkältet? Auskurieren! Kein Training.
• Nur leichte Symptome -> “Neck-Check” machen
• Positiver Neck-Check? Leichtes Training möglich – sofern du nicht am Beginn eines grippalen Infekts stehst.
• Negativer Neck-Check? Komplette Trainingspause.
• Im Zweifelsfall lieber konservativer entscheiden und die nächsten Tage gut beobachten.

In jedem Fall wünsche ich dir gute Besserung und eine glückliche Hand bei der Entscheidung, wie du mit deinem Training vorgehst.