Zu Hause trainieren – So richtest du dir ein gutes Homegym ein
Wie sieht ein gutes Homestudio aus? Wie viel Geld musst du ausgeben, welche Dinge brauchst du und was ist nur Geldverschwendung? Kann ein Homestudio ueberhaupt nur ansatzweise mit eurem Fitnessstudio mit halten, in dem hunderte Maschinen stehen, von denen manche alleine schon so viel kosten wie ein Kleinwagen?
Maschinen oder freie Gewichte?
Wer es ernst meint mit dem Training und davon gehe ich mal aus, da ihr euch ueberlegt ein Homestudio anzuschaffen, dem sollte klar sein, dass man keine Maschinen benoetigt. Einen soliden und ausgeglichenen Muskelapparat erreicht man mit komplexen Grunduebungen. Eine genauere Betrachtung ob Maschinen oder freie Gewichte besser sind, findet ihr hier: Maschinen vs. freie Gewichte (kommt noch)
OK, jetzt, da wir geklaert haben, dass ihr mit Sicherheit keinen 50.000Euro-Maschinenpark zu Hause braucht, koennen wir uns um die Frage kuemmern, was ihr nun stattdessen sinnvollerweise braucht.
Mehr als eine Langhantel und Vorrichtungen fuer Eigengewichtsuebungen werden im Prinzip nicht benoetigt, um perfekt trainieren zu koennen. Ergaenzend koennen Kurzhanteln, Kettlebells oder Turnerringe die Ausstattung abrunden, sind aber kein Muss. Ich werde hier nur auf das Langhanteltraining eingehen, da die anderen Geraetschaften im Grunde dem selben Zweck dienen.
Der richtige Trainingsplan fuer das Training zu Hause?
Um zu wissen was ihr an Equipment fuer euer Homestudio braucht, muessen wir zuerst die Frage klaeren, wie ein guter Trainingsplan aussehen sollte. Welcher Trainingssplan fuer dich geeignet ist, haengt von deinen Zielen ab und deinem Trainingsstatus!
Ein guter Trainingsplan besteht im Wesentlichen aus komplexen Grunduebungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdruecken, Rudern, usw. Auch Eigengewichtsuebungen wie Klimmzuege oder Dips zaehlen dazu. Dies sind Uebungen, welche besonders viele und grosse Muskelgruppen ansprechen und sorgen fuer eine ausgewogene Muskelentwicklung.
Dieses Grundprinzip eines guten Trainingsplans ist sowohl fuer den Anfaenger als auch fuer den Fortgeschrittenen gueltig. Sinnvolle Anfaengerprogramme sind z.B.: FEM Trainingsplan, Starting Strength, 3×5 Programm
Was benoetigt ihr nun an Equipment fuers Langehanteltraining?
Auf jeden Fall natuerlich eine Langhantelstange und Gewichte fuer eine solche. Sie bilden die Grundlage des kompletten Trainings.
Daneben werdet ihr ein Powerrack, ein Squatrack oder Squat Stands benoetigen. Sie bieten euch die Moeglichkeit, notfalls die Hantel abzulegen, sollte das Gewicht zu hoch gewaehlt sein oder ihr kommt nicht mehr nach oben, da ihr bis zum Muskelversagen trainiert habt. Kurz: Es dient der Sicherheit und eurer Gesundheit.
Fuers Bankdruecken benoetigt man, wie der Name schon sagt, natuerlich eine Bank.
Als Unterlage benoetigt ihr Matten, die vor allem fuers Kreuzheben und Standumsetzen empfehlenswert sind. Der Boden unter euren Fuessen wird es euch danken, wenn noch etwas dazwischen ist, das den Aufprall einer etwas unsanft herab kommenden Stange daempft, wenn es mal noetig ist. Der Besitzer eures Hauses, wird sich nicht sonderlich freuen, wenn der Boden Loecher bekommt.
Klimmzugstange und Dipbarren sind empfehlenswert um Eigengewichtsuebungen wie zB: Klimmzuege und Dips als sinnvolle Unterstuetzungsuebungen ausfuehren zu koennen.
Worauf solltet ihr nun achten?
Besonders wichtig ist die Qualitaet eurer Ausruestung bei der Hantelstange und beim Rack.
Die Hantelstange
Eine gute Hantelstange ist 220cm lang, an den Gewichtsaufnahmen 50mm dick, 20kg schwer und verfuegt ueber Drehkugellager, damit sich die Gewichtsaufnahmen unabhaengig vom Rest der Stange drehen koennen (das schont eure Gelenke). Eine kuerzere Stange bringt euch wenig, da sie nicht in handelsuebliche Racks passt und/oder zu wenig Platz fuer Gewichte bietet.
50mm, 2,20 m und 21 kg Olympia-Langhantel mit Drehkugellager
Eine leichte Stange mit 10kg oder weniger Gewicht wiederum hat zu wenig Stabilitaet, um bei hoeheren oder auch nur mittelhohen Gewichten nicht anzufangen, sich zu verbiegen, genauso wie eine duennere Stange mit nur 30mm (abgesehen davon, dass es praktisch keine 30mm Stangen mit frei drehenden Enden auf dem Markt gibt). Brauchbare Stangen fangen in der Preisregion 100-150Euro an und Topstangen gibt es es ab 300-400Euro zu kaufen.
20 kg Langhantelstange incl. Federverschluessen: https://www.amazon.de/gp/product/B001FBT2Y8
Alternative 20 kg Langhantelstange incl. Federverschluessen: https://www.amazon.de/gp/product/B001FBSWQM
Das Rack: Powerrack vs. Squat Rack vs. Squat Stands
Bei der Frage Powerrack vs. Squat Rack vs. Squat Stands rate ich, zum Powerrack zu greifen,da es einfach flexibler einsetzbar ist als ein Squat Rack. „Squat Stands“ sind hingegen die billigste, aber auch schlechteste Option, unter den dreien. Sie werden bei hoeheren Gewichten schnell zu einer sehr wackeligen Angelegenheit.
Powerracks fangen in der Preisregion ab etwa 250-300Euro an und gehen hoch bis zu mehren tausend Euro. In der unteren Preisregion unterscheiden sie sich vor allem durch die Feinheit, mit der ihr die Hoehe der Ablagen einstellen koennt (je feiner, desto besser: Wenn die Sicherheitsablage beim Bankdruecken 5cm zu hoch ist und ihr damit nicht tief genug druecken koennt, oder aber sie ist 5cm zu tief und ihr wuerdet, wenn ihr die schwer beladene Stange im Notfall darauf ablegt, euren Brustkorb entsprechend einquetschen, dann ist das beides nichts) und in der Stabilitaet und damit einhergehend dem Gewicht, bis zu dem das Rack zuverlaessig seinen Zweck erfuellt. Hier macht es durchaus Sinn, lieber 400-500Euro auszugeben und damit aber auch fuer den Rest eures Lebens kein neues mehr kaufen zu muessen. Ein Rack von mehren tausend Euro braucht ihr hingegen nicht.
Alternativ: Kniebeugenstaender
Gerade wenn du wenig Platz zur Verfuegung hast ist ein einzeln stehender Kniebeugenstaender eine gute Wahl. Nach dem Training kannst du sie kompakt zusammenstellen. Durch die Hoehenverstellbarkeit kannst du sie auf deine Groesse einstellen. Darueberhinaus ist es moeglich den Kniebeugenstaender fuer das Bankdruecken zu verwenden, da es dafuer extra 2 Ablagen gibt. Dafuer musst du natuerlich eine Hantelbank besitzen, die du entsprechend mit dem Kniebeugenstaender benutzt.
Etwas stabiler und auch etwas teurer ist ein Kniebeugenstaender mit mehrere Querverbindungen. Diese verbindet bei Staender und sorgt damit fuer mehr Stabilitaet.
Die Bank
Als Bank empfiehlt sich eine schlichte Flachbank gegenueber einer verstellbaren Bank, welche zwar auch Schraegbankdruecken ermoeglicht, aber in den niedrigeren Preissegmenten nur einfach viel zu geringen Belastungen stand haelt. Eine gute Flachbank bekommt ihr neu fuer um die 100 Euro, die Sparfuechse unter euch koennen mit Sicherheit gebraucht eine fuer 20 Euro abstauben. Im Gegensatz zu den eigentlich viel essentielleren Uebungen Kniebeuge und Kreuzheben hat fast jeder, der trainiert (oder zumindest denkt, er wuerde es), Bankdruecken im Programm, so dass es ordentliche gebrauchte Baenke guenstig zu kaufen gibt.
Eine Moeglichkeit: https://www.amazon.de/EINZIGARTIG-Profihantel-Klappbare-Deluxe-Hantelbank/dp/B00P7MXY5O
Maximale Belastung von Stange, Rack und Bank
Bei diesen 3 Dingen solltet ihr auch sehr darauf achten, mit wie viel Gewicht sie der Hersteller getestet hat. Etwas, was nur auf 50kg Belastung ausgelastet ist, ist reine Geldverschwendung, da es nicht lange ausreicht. Mit einem guten Trainingsplan (den allerdings die allerwenigsten haben) kann ein totaler Anfaenger, der noch nie in seinem Leben trainiert hat, bei entsprechender Ernaehrung, durchaus innerhalb eine halben Jahres zum Fortgeschrittenen werden und dabei vermutlich auch einiges an Gewicht zu legen (Muskeln wiegen nun mal und ab einem gewissen Punkt lassen sie sich leichter bei Kalorienueberschuss als bei Kaloriendefizit aufbauen, so dass auch leicht noch ein paar kg Koerperfett zwischenzeitig dazu kommen koennen). Wiegt ihr nun heute 80kg und hebt gerade mal 30kg, so koennt ihr mit einem guten Trainingsplan durchaus in einem halben Jahr 100kg wiegen und 200kg heben, genauso wie ihr dann womoeglich schon 150kg beugt und 100kg drueckt. Wenn ihr vermeiden wollt, in wenigen Monaten schon wieder neue Ausruestung kaufen zu muessen, so solltet ihr also vorausschauend sein, was die Belastungen angeht. 300kg sollten alle drei genannten Ausruestungsgegenstaende jeweils locker verkraften koennen, je mehr, desto besser. Bei der Bank duerft ihr nicht vergessen, dass diese neben der beladenen Hantelstange auch noch zusaetzlich euch tragen muss.
Matten
Bei den Matten solltet ihr darauf achten, dass diese nicht zu duenn sind. Die ueblicherweise verkauften Fitnessmatten der unteren Preisregionen bringen so gut wie gar nichts und die meisten von euch werden wohl kaum tausende von Euros fuer gute Matten ausgeben wollen. Zum Glueck gibt es hier aber eine guenstige Alternative: Pferdestallmatten. Was ein ausgewachsenes Pferd, welches darauf fast den ganzen Tag herum stampft, aushaelt, das haelt auch euer Training aus. Ich persoenlich habe 12mm dicke Pferdestallgummimatten in meinem Trainingsraum, die 20kg pro qm wiegen. Da koennte auch ein Schwerlasttransporter drueber rollen und das fuer weniger als 15 Euro pro qm. Uebrigens: 3qm sind die Mindestanforderung fuer ein Homestudio und alles ueber 6qm ist quasi purer Luxus. Auch Vollgummimatten, die man normalerweise unter Waschmaschinen legt, sind eine gute Idee!
Gewichtsscheiben
Bei den Gewichtsscheiben gibt es eklatante Preisunterschiede zwischen Markenscheiben, wie sie auf Gewichtheber Weltmeisterschaften eingesetzt werden, fuer 10 Euro und mehr pro kg und dem guenstigen Ende der Preisspanne, welches mit ca. 1,50Euro pro kg zu einem grossen Teil rein durch die Weltmarktpreise fuer Eisenerz bestimmt ist. Hier gilt: 51mm sind Pflicht, 31er passen schliesslich nicht, wenn ihr eine vernuenftige Stange habt. Ansonsten koennt ihr im Grunde das billigste nehmen, was ihr bekommen koennt: Es ist einfach nur rund geformtes Eisen mit einem Loch (oder mehreren, falls Griffe eingearbeitet sind), mehr ist da nicht dran, nichts, was es rechtfertigen wuerde, fuer eine Scheibe den 10-fachen Preis zu bezahlen, den eine des gleichen Gewichts von einer anderen Marke kostet.
Fuer den Anfang empfehle ich, mindestens 200kg zu kaufen. Wenn ihr laenger als ein paar Monate Ruhe haben wollt, bevor ihr zusaetzliches Gewicht dazu kaufen muesst, dann ruhig 300kg. Griffe sind praktisch, aber nicht unbedingt noetig. Da sie aber meist nur einen sehr geringen Aufpreis bedeuten, solltet ihr ruhig zu Modellen mit Griffen greifen.
Wichtig bei den Scheiben ist auch die Stueckelung, sprich, wie viele Scheiben von welchem Gewicht. Zur kaufen gibt es 0,25kg, 0,5kg, 1,25kg, 2,5kg, 5kg, 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 40kg und 50kg, wobei die 0,5er, die 40er und die 50er etwas seltener und und die 0,25er aeusserst selten zu finden sind. 25er, 40er und 50er braucht ihr im Grunde nicht, da alle Scheiben ab 20kg aufwaerts bei gusseisernen Scheiben quasi den gleichen Aussendurchmesser haben und sich nur in ihrer Dicke unterscheiden (bei Vollgummischeiben sind die Gewichte, ab denen das der Fall ist, etwas anders, aber da solche Bumper Plates sehr teuer und nur fuer Gewichtheberuebungen, auf die ich hier nicht naeher eingehe, noetig sind, behandle ich diese hier nicht weiter). 0,25er Platten sind fuer Anfaenger auch nicht wirklich noetig. Ueber diese koennt ihr nachdenken, falls ihr mal euer 3,5-4-faches Koerpergewicht heben koennen solltet. 0,5er Scheiben hingegen sind relativ schnell insbesondere beim Bankdruecken und erst recht beim Ueberkopfdruecken nuetzlich. Bei letzterem kommt man ohne sie oft schon unter 50kg Gewicht nicht mehr vernuenftig voran, da die ohne sie kleinstmoeglichen Schritte von 2,5kg (1,25kg pro Seite) dann schon oft zu grosse Steigerungen bei dieser Uebung sind. 20kg Scheiben sind ebenfalls Pflicht, damit man beim Kreuzheben, sobald man mindestens 60kg schafft, die optimale Hoehe der Stange fuer die Uebung erreicht. 1,25kg sind fuer die ueblicherweise passenden Steigerungen bei der Beuge, anfangs auch beim Druecken und spaeter beim Kreuzheben, erforderlich. 2,5kg, 5kg und 10kg sind noetig, um die Abstufungen von den 1,25ern bis hoch zu den 20ern zu ermoeglichen. 15er sind dafuer nicht unbedingt noetig, aber auch sie sind nuetzlich (z.B. um beim Kreuzheben schon bei 50kg nicht mehr die niedrigeren 10kg Scheiben die Stangenhoehe entscheiden zu lassen).
Empfehlenswert ist folgende Stueckelung fuer 300kg: 10×0,5kg, 4×1,25kg, 4×2,5kg, 2x5kg, 2x10kg, 2x15kg, 6x20kg und 4x25kg (die 25er sind da drin, weil ihr mit 20ern sonst nicht auf runde 300kg kaemt, sondern nur auf 280 oder 320). Fuer 200kg lasst ihr einfach die 25er weg und der Rest der Stueckelung bleibt identisch. Wenn ihr unbedingt erst einmal nur 100kg kaufen wollt (auch wenn diese garantiert nicht lange reichen werden, es sei denn, ihr wiegt unter 50kg), dann empfehle ich folgende Stueckelung: 10×0,5kg, 4×1,25kg, 4×2,5kg, 4x5kg, 2x10kg, 2x20kg
Klimmzugstange und Dipbarren
Eine Klimmzugstange ist bei fast jedem Powerrack schon mit dabei, ansonsten tut es fuer den Anfang auch ein Tuereck fuer 10-20 Euro, es sei denn, ihr wiegt mehr als 100kg. Auf die Dauer solltet ihr euch aber, wenn euer Rack keine eingebaute Klimmzugstange hat, nach einer mit Wand- oder Deckenverschraubung umsehen, welche mehr als nur 100kg traegt, damit ihr auch mit Zusatzgewicht trainieren koennt. Bei Dipbarren habt ihr die Wahl zwischen solchen mit Wandbefestigung und freistehenden oder aber es gibt sie als Zubehoer fuer euer Powerrack. Auch hier ist wie beider Klimmzugstange darauf zu achten, dass sie mehr tragen als nur euer Koerpergewicht, damit ihr auch mit Zusatzgewicht trainieren koennt. Fuer das Zusatzgewicht empfiehlt sich sowohl bei Klimmzuegen als auch bei Dips ein Dipguertel (fuer 20 Euro solltet ihr schon brauchbare bekommen), an den ihr Hantelscheiben dran haengen koennt.
Ein Tuereck: https://www.amazon.de/Klimmzugstange-Handpolster-transparente-Seitengummis-Montagevideo/dp/B07VMDS32H/
Oben heißt es „abgesehen davon, dass es praktisch keine 30mm Stangen mit frei drehenden Enden auf dem Markt gibt“.
Der Satz hört sich für mich so an, dass es wenige Ausnahmen geben würde. Ich suche genau so eine Hantelstange mit 30mm Aufnahme aber mit irgendeiner Lagerung. Wer kennt eine solche Stange?
Soweit ich weiß, hat C.P. Sports Hantelstange eine 30er Hantelstange ohne Gewinde im Sortiment.
Eine Stange ohne Gewinde habe ich – ich suche aber eine mit irgendeiner Lagerung, damit mir die Cleans leichter fallen.
Frage zur Hantelstange:
Ihr sagt, eine gute Stange hat 20kg, empfehlt dann aber mit dem link eine 17kg Stange.
Ist das also doch nicht so wichtig? Oder euch gar nicht bewusst? Habe mir nämlich auch (aus versehen) eine 17kg Stange gekauft…
Wir haben nun noch eine mit 20 kg verlinkt.
Es ist für den „Nicht-Profi“-Bereich nicht so wichtig. Am Ende zählt wie viel Gewicht du insgesamt bewegst.
Wenn man eine extra Klimmzugstange haben will würde ich die hier empfehlen. http://www.gorillasports.de/Geraete/Kraftstationen/Klimmzugstange_zur_Wandbefestigung_i21_127_0.htm
Für nur 30 Euro ist sie bis zu 350kg belastbar, was wohl ein Leben lang reichen wird.Ich selber habe mir sie auch gekauft und bin sehr zufrieden, man sollte nur genau darauf achten,dass man sie an eine tragende Wand besfestigt.
Finde den Beitrag soweit gut, nur bei der LH-Stange 30mm verstehe ich die Kritik nicht. Ich persönlich und auch Bekannte haben diese 30mm LH-Stange und sind damit sehr zufrieden! Natürlich wird ein Drehkugellager besser für die Handgelenke sein aber mit der Belastbarkeit die ca. bei 200kg liegt kommt man bei den Grundübungen sehr weit. Für einen Anfänger würde sich meiner Meinung nach auch diese LH eignen. Es ist mir schon klar,dass wenn man sich eine 30mm LH-Stange kauft und dann später das Limit erreicht alles neu gekauft werden muss(LH+Gewichte),nur ist es bis zu diesem Zeitpunkt ein weiter Weg und man weiss dann auch wirklich das es nicht mehr nur ein normales Hobby ist(https://fitness-experts.de spricht ja auch die Anfänger an, was sich im Forum auch bestätigt).
MfG. Stephan
Super Tipp mit den Pferdematten. Hatte bisher Waschmaschinenunterlagen die aber nicht genug Schutz boten. Werd jetzt direkt mal die Pferdematten testen.
Wo hast du die Matten gekauft?
Ich habe mal eine Frage zu den verschiedenen Racks.
Ich habe momentan nur eine einfache höhenverstellbare Ablage. Die war bisher auch immer ganz nett, aber jetzt wo die Kniebeugen schwerer werden und ich ab und an auch versage, wird das ganze doch etwas riskant.
Ich kann mir nicht ganz vorstellen, wie die Sicherungen in einem Fall, wie der Kniebeuge bei der man nicht wieder hochkommt, helfen?!
Wenn sie zu leicht zu erreichen sind, dann würde man ja bei der normalen Übungsausführung daran stoßen und wenn man ohnehin keine Kraft mehr hat? :-/
Das einzige richtig „Sichere“ das ich mir vorstellen kann ist die Multipresse, allerdings ist mir das von der festgefahren Ausführung gesehen noch suspekter.
Wie sehen solche Sicherungen bei den Racks denn aus, bzw. wie benutzt man sie richtig?
Danke. lg
Eine sehr gute Zusammenfassung aller wichtigen Aspekte! „Starting Strength“ kann ich jedem wirklich herzlichst empfehlen.
Einzig ist in diesem Abschnitt hast du die Umrechnung von Pounds auf Kilogramm vergessen:
„Für den Anfang empfehle ich, mindestens 200kg zu kaufen. Wenn ihr länger als ein paar Monate Ruhe haben wollt, bevor ihr zusätzliches Gewicht dazu kaufen müsst, dann ruhig 300kg.“
Ich würde sagen 150kg reicht den meisten erstmals eine Weile.
Nur so als Referenz: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg.html
Hallo.
First things first: Super Artikel :)
Dann meine Frage ;P
Wo hast du dir denn die Matten gekauft? Bzw. bestellt? Und sind die Preise noch akutell?
Matten sind das einzige was mir wirklich noch fehlt ;)
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