1. Grunduebungen

Grunduebungen sind die Grundlage guten Krafttrainings. Sie werden mit der Langhantel ausgefuehrt und sind Mehrgelenksuebungen, bei denen mindestens 2 Gelenke und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten.

Jedes gute Krafttraining sollte auf der Basis von Grunduebungen aufgebaut sein – das gilt sowohl fuer aesthetische Ziele als auch vor allem fuer Athleten (erfahre weiter unten warum!). Fuer ambitionierte Kraftsportler ist ein Trainingsplan ohne Kniebeugen und Bankdruecken nicht viel Wert.

Kniebeugen (KB), Bankdruecken (BD) und Kreuzheben (KH) werden auch oft als „The BIG 3“ bezeichnet.

• Unsere besten Trainingsplaene mit Grunduebungen: „[Trainingsplaene] Die besten Trainingsplaene fuer deine Ziele!„

2. Body-Weight-Exercises (BWEs)

BWEs oder zu deutsch Koerpereigengewichtsuebungen sind eine hervorragende Ergaenzung fuer dein Training. Du fuehrst sie mit deinem eigenen Koerpergewicht aus und bewegst deinen Koerper durch den Raum.

Fortgeschrittene koennen auch Zusatzgewichte verwenden.

3. Andere Uebungen

• Beine (vorne): Goblet Kniebeuge, Beinpresse, Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte, Step-Ups, Beinstrecker-Maschine, einbeinige Kniebeuge, bulgarische Kniebeuge
• Beine (hinten): Rumaenisches Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, 1-beiniges Kreuzheben, Beinbeuger-Maschine
• Po: Hip Thrusts, Pomaschine (Abduktoren), Kick-Backs, X-Walks, Band-Walks, Pull Thoughs, Kettlebell Swings, Glute Kickbacks, Glute Bridge
• Brust: Liegestuetzen, Brustpresse, Fliegende, KH Bankdruecken
• Ruecken (Tiefe): Invertiertes-Rudern, 1-armiges Rudern, Bankziehen, Seal Rows
• Schultern: Seitheben, Curls to Press (+ Bizeps), Facepulls, Reverse Flys
• Ruecken (Breite): Latzug
• Unterer Ruecken: Good Morning
• Waden: Wadenheben
• Bauch: Crunches, Planks, Beinheben, Bauchpresse
• Trizeps: Trizeps-Uebungen
• Bizeps: Bizeps-Uebungen, Curls to Press (+ Schulter)

4. Prehab-Uebungen

• Externe Rotation: oft vernachlaessigt, aber wichtig fuer die Schultergesundheit
• Facepulls: hintere Schulter & externe Rotation

II. Wichtige Themen

2.1 Richtige Technik lernen – Grunduebungen

• Wie du Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdruecken, Schulterdruecken, Rudern richtig lernst!

2.2 Warum empfehlen wir (und viele andere Experten) vor allem Grunduebungen?

• Sie sind Zeit & Energie effizient. Mit Grunduebungen trainierst sehr viel Muskelmasse in einem Rutsch. Wenn du das alles mit Isolationsuebungen bewerkstelligen moechtest, wuerdest du ewig brauchen.

• Ausbalancierte Muskelentwicklung. Mit Grunduebungen trainierst du ganze Bewegungen und damit komplette Muskelketten. Beispielsweise wird beim Bankdruecken nicht nur der Brustmuskel trainiert, sondern auch dein Trizeps und deine vordere Schulter. So entwickelt sich deine Oberkoerpermuskulatur viel eher ausgeglichen, als nur mit Isolationsuebungen. Gleiches gilt fuer Kreuzheben, dass die oft vernachlaessigte hintere Muskelkette (engl. „posterior chain“) trainiert.

• Hohe Uebertragbarkeit auf alltaegliche Bewegung: Gehen, etwas hochheben, etwas aufheben, schwere Dinge tragen.

• Uebertrag auf Performance anderer Sportarten. Wenn du deine Kraft und Masse fuer eine bestimmte Sportart einsetzen willst, sind Grunduebungen ebenfalls die erste Wahl. Sprinten, Springen, Schiessen, Werfen … Fuer all das brauchst du Kraft, die von komplexen Muskelketten erzeugt wird.

• Bessere Verletzungspraevention. Bei ungluecklichen Bewegungen, Stuerzen oder Fremdeinwirkung entstehen hohe Kraefte. Wenn dein Muskelapparat in der Lage ist dagegen anzusteuern, kann dich das vor Verletzungen schuetzen.

• Sie trainieren deine Koordination. Bei komplexen Grunduebungen wird mit freien Gewichten gearbeitet. Du musst nicht nur die Kraft aufbringen das Gewicht zu bewegen, sondern es auch richtig bewegen. Das trainiert im Gegensatz zu Isolationsuebungen oder Maschinen die Stabilisatoren und das harmonische Zusammenspiel vieler Muskeln in einer Bewegung (Koordination).