Übungen & richtige Technik

Grundübungen, BWEs, Kurzhantelübungen usw.

1. Grundübungen

Grundübungen sind die Grundlage guten Krafttrainings. Sie werden mit der Langhantel ausgeführt und sind Mehrgelenksübungen, bei denen mindestens 2 Gelenke und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten.  

Jedes gute Krafttraining sollte auf der Basis von Grundübungen aufgebaut sein – das gilt sowohl für ästhetische Ziele als auch vor allem für Athleten (erfahre weiter unten warum!). Für ambitionierte Kraftsportler ist ein Trainingsplan ohne Kniebeugen und Bankdrücken nicht viel Wert.

Übung Ziel-Muskulatur Bewegungsart
Kniebeugen Beine, Po, Hüfte Unterkörper Druck
Kreuzheben Beine, Po, Hüfte, u. Rücken Unterkörper Zug
Bankdrücken Brust, Schultern, Trizeps Oberkörper horizontaler Druck
Rudern Rücken, Bizeps Oberkörper horizontaler Zug
Schulterdrücken Schultern, Trizeps Oberkörper vertikaler Druck

Kniebeugen (KB), Bankdrücken (BD) und Kreuzheben (KH) werden auch oft als „The BIG 3“ bezeichnet. 

2. Body-Weight-Exercises (BWEs)

BWEs oder zu deutsch Körpereigengewichtsübungen sind eine hervorragende Ergänzung für dein Training. Du führst sie mit deinem eigenen Körpergewicht aus und bewegst deinen Körper durch den Raum.

Übung Ziel-Muskulatur Bewegungsart
Klimmzüge Rücken, Bizeps Oberkörper vertikaler Zug
Dips Brust, v. Schulter, Trizeps Oberkörper vertikaler Druck

Fortgeschrittene können auch Zusatzgewichte verwenden.

3. Andere Übungen

4. Prehab-Übungen

  • Externe Rotation: oft vernachlässigt, aber wichtig für die Schultergesundheit
  • Facepulls: hintere Schulter & externe Rotation

II. Wichtige Themen

2.1 Richtige Technik lernen – Grundübungen

2.2 Warum empfehlen wir (und viele andere Experten) vor allem Grundübungen?

  • Sie sind Zeit & Energie effizient. Mit Grundübungen trainierst sehr viel Muskelmasse in einem Rutsch. Wenn du das alles mit Isolationsübungen bewerkstelligen möchtest, würdest du ewig brauchen.

  • Ausbalancierte Muskelentwicklung.  Mit Grundübungen trainierst du ganze Bewegungen und damit komplette Muskelketten. Beispielsweise wird beim Bankdrücken nicht nur der Brustmuskel trainiert, sondern auch dein Trizeps und deine vordere Schulter. So entwickelt sich deine Oberkörpermuskulatur viel eher ausgeglichen, als nur mit Isolationsübungen. Gleiches gilt für Kreuzheben, dass die oft vernachlässigte hintere Muskelkette (engl. „posterior chain“) trainiert.

  • Hohe Übertragbarkeit auf alltägliche Bewegung: Gehen, etwas hochheben, etwas aufheben, schwere Dinge tragen.

  • Übertrag auf Performance anderer Sportarten. Wenn du deine Kraft und Masse für eine bestimmte Sportart einsetzen willst, sind Grundübungen ebenfalls die erste Wahl. Sprinten, Springen, Schießen, Werfen … Für all das brauchst du Kraft, die von komplexen Muskelketten erzeugt wird.

  • Bessere Verletzungsprävention. Bei unglücklichen Bewegungen, Stürzen oder Fremdeinwirkung entstehen hohe Kräfte. Wenn dein Muskelapparat in der Lage ist dagegen anzusteuern, kann dich das vor Verletzungen schützen.

  • Sie trainieren deine Koordination. Bei komplexen Grundübungen wird mit freien Gewichten gearbeitet. Du musst nicht nur die Kraft aufbringen das Gewicht zu bewegen, sondern es auch richtig bewegen. Das trainiert im Gegensatz zu Isolationsübungen oder Maschinen die Stabilisatoren und das harmonische Zusammenspiel vieler Muskeln in einer Bewegung (Koordination).

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (5)

  1. Stephanie Wieser sagt:

    Hallo! Ich mach seit 2 Jahren Krafttraining mit euren Plänen und hätte 2 Fragen.
    Momentan bin ich noch in der HSD (geil!), dann möchte ich was ändern.
    Ich trainiere den altern. GK plan 3 mal die woche. (A: kz, kh, sd plus 2 übungen Bauch plus Hip thruths; B: kb, bd, rudern, 2 mal Bauch, hyperext. Und Schultergesundheit).
    Nun ist es so, dass ich auch laufe, nicht nur jogge und da auch hart trainiere. Aber ich will weiter beides machen. Laufe jz 2 mal die Wo, mache aber eher ärgere Einheiten.
    Hab allerdings mit kids oft Stress ubd möchte jz anpassen.
    Kann ich 2 mal die wo den alt. GK plan machen ( nur jew. Die 3 Grundübungen und Bauch) und eine 3. Einheit wenn Zeit mit hip thruth, hyperext. und seitheben ( ich steh auf die übungen und da mein po def. meine Schwachstelle ist, möchte ich sie unbedingt machen) ? Oder ist das alles unklug?
    Ziel soll sein, die Einheiten ein bisschen zu kürzen.
    Und weiters: im OK hab ich mMn genung Mukis. Gewicht halten oder runter gehen und mehr wh?
    Lg
    Stephi

  2. mary sagt:

    Hey =)

    Tolle Seite ,aber was mache ich wenn ich keine Geräte zur Verfügung habe ?
    Also nur zu Hause trainiere mit Gewichten.
    Geht das auch ?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Wenn du das richtige Equipment zu Hause hast, geht das natürlich auch.

  3. Adam sagt:

    HI,

    wäre ein Tutorial für Klimmzüge in nächster Zeit realisierbar?
    Das wär super!

    Liebe Grüße

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Falls du ihn noch nicht gesehen hast: https://fitness-experts.de/uebungen/klimmzuege

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