Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 7. Dez. 2025
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39 Kommentare
KFA-Tracking in der Fitness3 App
Der Körperfettanteil verändert sich nicht täglich im messbaren Bereich. Eine sinnvolle Messung sollte etwa alle 2 Wochen erfolgen.
Diese Frequenz ist optimal – egal ob du dich in einer aktiven Diätphase befindest, Muskeln aufbaust oder einfach nur deinen Körperfettanteil langfristig beobachten möchtest.
Tipp: In der Fitness3 App kannst du deinen KFA so oft du möchtest mit Datum und KFA-Wert festhalten. Du siehst dann automatisch eine graphische Auswertung.
Präzise Messungen sind entscheidend für ein genaues Ergebnis.
Position: Auf Höhe des Bauchnabels
Haltung: Maßband parallel zum Boden
Atmung: Nach entspannter Ausatmung
Position: Direkt unter dem Adamsapfel
Haltung: Schultern nicht hochziehen
Ausrichtung: Maßband horizontal
Position: Schmalste Stelle am Rumpf
Meist: Zwischen Brustkorb und Bauchnabel
Haltung: Maßband horizontal
Position: Weiteste Stelle der Hüfte
Blickwinkel: Seitlich am weitesten abstehend
Ausrichtung: Maßband parallel zum Boden
Mehr zum Thema Körperfettanteil und Körperzusammensetzung.
Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Bestimmung
Autor
Biomediziner (M.Sc.) und Trainer der deutschen Fitnesslehrervereinigung
Seine Mission: Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit verständlich und praxisnah vermitteln – ohne Bullshit und Mythen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de und erreicht jährlich über 2+ Mio. Leser.
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Hallo.
Ich vermisse Pilze in der Liste.
Und wie nimmt man Lupinen roh zu sich ? Lupinen und auch die Süßlupinie sind roh giftig. Diverse Male wässern und kochen sind notwendig vor dem Verzehr.
Gruss, Marco
Es ist für mich 153g Eiweiss am tag zu essen, für den HDS1 absolut unmöglich. Bereits wegen die Menge, aber 153g Protein mit max 30g Fett und 28g KH erscheint mir Grundsätzlich garnicht möglich. Welcher Lebensmitteln könnte das?
Habe ich bei der List irgendwas überlesen??
Die Werte gelten doch sicher pro 100g nicht pro 1g, oder?
Ja, pro 100g.
Mich würde eine Einkausquelle für den oben in der Liste genannten körnigen Frischkäse mit diesen Nährwerten interessieren.
Diejenigen, die ich bei den „üblichen Verdächtigen“ finden, haben alle weit höhere Fett und/oder Kohlenhydratwerte :-(
Hey Dominik,
ich empfehle wärmstens die Aufnahme von Sojagranulat/-fleisch/-schnitzel/-medaillons/-… in eure Liste.
Mein Sojagranulat (normal aus dem Supermarkt) hat pro 100gr:
49.2g Eiweiß
7.6g Fett
16.3g KH
363 kcal
1.4 approx. (E/K)*10
Lieben Gruß und bis bald :)
Eine nette Ergänzung der Liste: Schabziger Käse: https://fddb.info/db/de/lebensmittel/diverse_schabziger/index.html
Wo gibt es den zu kaufen?
hab ne frage!
Kann man zu manchen eiweißhaltigen produkten auch brot oder gebäck essen.
Wenn ja in welcher menge bzw.welche sorte?
Mfg
Klar man kann verschiedene Lebensmittel zusammen essen.
Prinzipiell passt doch das Verhältnis zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten oder?
Denn das Verhältnis kann prinzipiell ja nicht >1 sein. Ist jetzt ein bisschen kleinlich und zur Veranschaulichung ist das besser so, wollte dies aber schnell mal anmerken :-D
Verstehe nicht was du meinst. E/K ist Eiweiß zu Kalorien.
Klar kann das Verhältnis >1 sein. Siehst man doch oben.
Klar ist das nur, wenn der Wert E/K [gr/kcal] für die Anzeige mit 10 skaliert wurde. ;)
Ich meinte damit, dass du nicht 2g Eiweiß pro kcal haben kannst. Dies wird aber so wie es gerade in der Tabelle steht propagiert.
Wollte nur darauf hinweisen, da ja allein 1g Eiweiß 4,1kcal glaub ich hat. Dies wisst ihr ja :-)
Die Werte sind x10, damit die Zahlen „schöner“ aussehen. Rechne es dir mal mit dem Harzer Käse durch: 27/113 = ca. 0,24.
dachte ich mir schon :-D wie gesagt das war nur sehr kleinlich ^^
Hoher Fettanteil, aber viel Eiweiss und lecker.
Räucherlachs
Fett 6,7 g
138 Kcal
Eiweiss 20g
Gruß
kann man hier die listen vielleicht auch irgendwie drucken ?
Noch nicht.
Hey,
ist es arg schlimm wenn Erdnüsse gesalzen sind?
Grüße,
Niko
Die Frage macht keinen Sinn. Schlimm für was?
Hallo!
Super Liste und vor allem super praktische interaktive Tabelle!
Du könntest noch „Kichererbsen“ hinzufügen. Es gibt da auch den „arabischen“ Vegan-Aufstrich „Tahini“ (Tahina), das entweder aus Sesamkörnern (sehr fett!) oder Kichererbsen gemacht wird. Muss eine Proteinbombe sein (vor allem die Kichererbsen-Variante).
Danke. Kircherbsen wurden hinzugefügt.
Danke für all die Infos. Was mache ich um genügend Proteine zu bekommen mit Laktoseintoleranz und Unverträglichkeit von Casein? (d.h. keine Milchprodukte inkl. Käse möglich)?
Lactasetabletten und jede Form von Fleisch, Eiern, Fisch, Tofu.
Wie kommst du darauf, dass du eine Unverträglichkeit gegen Casein hast?
Beim Hähnchenschenkel haben sich wohl auch Fett und KH vertauscht?!
Danke für den Hinweis. Ist korrigiert.
Moin.
Stoße gerade auf die tabelle und bin doch sehr erstaunt, dass ich hier fast nur tierische Eiweiße finde. So lecker die auch sind: Süßlupinenschrot kommt auf 33 gramm Eiweiß je 100 Gramm Schrot. Aufgekocht in etwas Gemüse oder Fleischfond und mit nem Blub irgendwas verfeinert bringt das doch mehr als alles auf der Liste (außer dem Chemie-Pulver) Und was die hochwertigkeit des tierischen Eiweißes angeht hab ich gelesen, dass der Körper sich aus den Pflanzlichen Eiweißen das nimmt und umwandelt was er braucht, wähern der Rest ausgeschieden wird. bei tierischen Eiweißen soll es so sein, dass sie zwar leichter aufgenommen werden, aber es wird auch das, was zuviel da ist, eingelagert und kann zu diversen Erkrankungen führen. Gilt diese Erkenntnis für sportler nicht, da Sie gezielt ausrechenen, wieviel Steaks sie essen dürfen / müssen, und daher nichts einlagern?
Gruß
Harald
Süßlupinenschrot werden wir in die Liste aufnehmen.
Ansonsten:
– Whey ist hochqualitatives Milchprotein und nichts mit Chemie-Pulver zu tun. Gibt keinen Grund es negativ darzustellen. Evtl. naturalistischem Fehlschluss erlegen?
– Was du gelesen hast zu tierischem vs. pflanzlichen Eiweiß bzgl. Einlagerung, Aufnahme oder Krankheit ist Quatsch. So funktioniert das nicht im Körper. Hört sich verdächtig nach Vegetarier-Propaganda an ;)
Bei Thunfisch im eigenen Saft ist der E/K wert falsch. (25,5/113)*10 = 2,2566 also 2,3 sein.
Danke ;)
Kurze Frage die mir keine Ruhe lässt:
Warum wird der Wert mit 10 multipliziert? Zu besseren Darstellung?
Ja
Wie kommt ihr auf die Werte vom Joghurt 1,5%? Evtl. ein Fruchjoghurt mit Zuckerzusatz genommen? Hab hier einen Becher Naturjoghurt vom Aldi mit folgenden Angaben je 100 g:
kcal = 62
Eiweiß = 5,3 g
Kohlenhydrate = 6,3 g
Fett = 1,5 g
Na, 1,5 g sind 1,5 % von 100 g, oder Chris??? :-)
Was hat der Zuckerzusatz vom Fruchtjoghurt mit dem
Naturjoghurt zu tun? :-)
Na weil da oben nur Joghurt steht -> da bin ich auch davon ausgegangen, dass hier Natur Joghurt gemeint ist… Scheint aber nicht so zu sein…
Danke! Ist korrigiert.
Interessante Liste :)
Wäre noch super wenn man die nach einer Kategorie sortieren könnte z.b. meistes Eiweiss oder wenigstes Fett (Bei Wikipedia gibts oft solche Listen)
VG
Hanna
Das ist eigentlich immer möglich. Gerade ausgesetzt. Wir kümmern uns drum.
Danke
Problem behoben. Funktioniert wieder.
Beim Mozerella und bei den Mandeln hat sich auch ein Dreher zwischen KH und Fett eingeschlichen ;)
Danke dir! Behoben.
ist das gleiche. ihr habt halt mehr hütten ;)
Ist Hüttenkäse nicht das gleiche wie körniger Frischkäse? Bei uns ins Österreich habe ich körniger Frischkäse noch nie gehört!
Wie kommt es, dass Quark 20% 4,4gFett/100g haben soll? Die 20% beziehen sich doch auf den Fettgehalt.?! o.O
Der Fettgehalt bezieht sich auf die Trockenmasse. Oft steht auf der Packung „i. Tr.“. Durch den höheren Wassergehalt des Endprodukts verringert sich der Fettgehalt pro Gramm.
Bei den Nüssen und Mandeln ist auch noch ein Dreher Fett/KH drin.
Quelle: meine Erdnusstüte ;)
Steht nichts von wegen Trockenmasse.
Hat vom Geschmack her was von Fleisch.
Hatte heute auch Kabeljaufilet, hat 88kcal und 20g Eiweiß pro 100g, ist also von Kcal/Eiweiß Verhältnis besser aber Mann muss auch die doppelte Menge essen.
OK, danke für die Info. Werde das mal im Kopf behalten und selber nachforschen. Sollte es von einer seriösen Quelle bestätigt werden, wird es hier aufgenommen.
Kabeljaufilet-Angaben machen Sinn…eben die ~20% wie bei den meisten Fleisch- und Fischsorten.
Hier auch ein Link
http://fddb.info/db/de/lebensmittel/trawlic_mahi-mahi-filet/index.html
Schau mal ob du auf der Verpackung erkennen kannst, ob sich die EW-Angabe auf die Trockenmasse bezieht? Kann mir das sonst kaum Vorstellen, da die meisten Fleisch/Fischsorten rund 20% Eiweiß/100g haben.
Habe die Verpackung hier liegen. Mahi Mahi Filet von Trawlic.
100g enthalten: 161 kcal, 38g Eiweiß und 1g Fett
mahi mahi Filet hat 161 kcal und 38g Eiweiß
Besser geht’s wohl nicht ;)
Bist dir sicher? Woher hast die Angabe? Bezieht es sich auf 100g?
Schau mal hier: http://fddb.info/db/de/lebensmittel/kaufland_mahi-mahi_goldmakrelle_kaltgeraeuchert/index.html
Etwas spät aber vllt. ist es für andere Interessant. Es kommt wohl drauf an wo man einkauft: http://fddb.info/db/de/lebensmittel/trawlic_mahi-mahi-filet/index.html (Gibt’s im Lidl)
Also mein Magerquark hat 24/100
Wie kommt es, dass Schweinebauch nur 1 g Fett hat? Ist das quasi Schweinebauch mit abgeschnittenem Fett? ^^
Hier hat sich glaube ein Fehler mit der KH Spalte eingeschlichen, genauso beim Hühnchen.
Gruß
da hat sich eine kleine verdrehung eingeschlichen. ist jetzt korrigiert. danke für den hinweis.
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