Ist Fruktose (Fruchtzucker) gefährlich/ungesund?

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Fruktose soll zu Übergewicht, Leberschäden oder gar Krebs führen.

Aber stimmt das wirklich? Sollst du darauf achten möglichst wenig Fruktose zu essen?

Fruktose ist vor allem in Haushaltszucker und damit in Backwaren, Limonaden oder Süßigkeiten zu finden. Allerdings ist auch in Obst Fruktose enthalten, allerdings nicht so viel.

Solltest du darauf achten möglichst wenig Fruktose zu essen?

Fruktose wird hauptsächlich von deiner Leber verstoffwechselt. Bei Bedarf wird es in der Leber abgebaut und über das Blut zu deinen Muskeln oder anderen Orten befördert, wo Energie benötigt wird.

Wenn die Speicher in der Leber voll sind, hat der Körper die Möglichkeit überschüssige Fruktose in Fett umzuwandeln. Das wollen wir natürlich eher nicht.

Wo könnte hier ein begründbares Fruktose-Limit liegen?

Sienenpiper et. al haben gezeigt, dass negative Effekte nur bei extrem hohen Mengen zu beobachten sind.

Normale Mengen an Fruktose beeinflussen das Körpergewicht oder Blutfettwerte (Triglyzeride) bei Übergewichtigen genau so wie andere Kohlenhydrate.¹Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304. doi: 10.7326/0003-4819-156-4-201202210-00007. Review. PubMed PMID: 22351714.

Heißt das nun, dass man sich täglich Unmengen an Fruktose einverleiben sollte? Nicht ganz!

Es gibt Untersuchungen die eine Fruktosezufuhr < 90 g pro Tag als gesundheitlich unbedenklich ansehen und sogar positive Effekte für den langfristigen Blutzuckerwert HbA(1c) sehen.²Livesey G, Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1419-37. PubMed PMID: 18996880.

Auf der anderen Seite gibt es auch konservativere Sichtweisen, die 25 – 40 g/Tag Fruktose empfehlen.³Sánchez-Lozada LG, Le M, Segal M, Johnson RJ. How safe is fructose for persons with or without diabetes? Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1189-90. PubMed PMID: 18996851.

Wo ist wie viel Fruktose enthalten?

• Fruktosegehalt von Früchten:⁴Bundeslebensmittelschlüssel (BLS Version II.3).
  • 1 Banane (4,1 g Fruktose)
  • 1 Apfel (9,5 g Fruktose)
  • 1 Orange (3,8 g Fruktose)
• 1 Liter zuckerhaltige Limonade: ~ 50g Fruktose.
• Haushaltszucker (50 % von Haushaltszucker): 1 TL bzw. 5 g Haushaltszucker liefert also 2,5 g Fruktose.
• Glucose-Fructose Syrup/High Fructose Corn Syrup (HFCS): besteht aus 55 % Fruktose, 45% Glukose.

Für den Durchschnitt kann man ein oberes Limit durch den Mittelwert bilden. Der liegt bei ca. 50 g Fruktose pro Tag für die generelle Bevölkerung.

Als sportlich trainierender Mensch können allein durch den wesentlich höheren Kalorienverbrauch viel höhere Werte angenommen werden.

Fazit

Jeden Tag 3 Liter Limonade zu trinken bei wenig körperlicher Aktivität, ist sicherlich nicht empfehlenswert. In einem Liter Limonade sind ca. 50 g Fruktose bzw. 100 g Zucker (Saccharose). Also sind in 3 L Limonade 150 g Fruktose bzw. 300 g Zucker.

• • Hast du einen hohen Körperfettanteil & bewegst dich wenig? Tu deiner Leber etwas Gutes und überlade sie nicht noch mit Fruktose! Außerdem solltest du deiner Gesundheit zuliebe Fett verlieren (wie das geht steht im Abnehmen Guide), dich mehr bewegen und deine Ernährung auf stärker unverarbeitete Lebensmittel umstellen. Deine Fruktosezufuhr wird dadurch alleine schon automatisch abfallen.
  • Du trainierst viel, bist schlank und ernährst dich vor allem mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln? Dann verschwendest du nur Zeit und Energie, wenn du deine Fruktosezufuhr möglichst niedrig halten willst – ganz zu schweigen von der geopferten Lebensqualität.

Oder in den Worten von Alan Aragon:

“Although the tendency is to get hung up on the trivial minutia of an exact gram amount, it’s not possible to issue a universal number because individual circumstances vary widely (this is a concept that baffles anti-fructose absolutists).

The big picture solution is in managing total caloric balance with a predominance of minimally refined foods and sufficient physical activity. Pointing the finger at fructose while dismissing dosage and context is like saying that exercise should be avoided because it makes you fat and injured by spiking your appetite and hurting your joints.” – Alan Aragon⁵https://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/

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• The bitter truth about fructose alarmism (englisch).