Du willst das Beste aus deinem Körper machen. Überall hörst du, was du tun sollst, um gut auszusehen. Selten entspricht dies der Wahrheit –  sicher jedoch verdient jemand Geld mit deiner Unwissenheit.

Keine Lust mehr auf gedopte Diskopumper und Abzocke? Hier reden wir Klartext. Erfahre genau, welcher Trainingsplan, welche Diät oder welche Ernährung die besten Resultate bringen.

Das Gute gleich vorweg: Das Wissen ist vorhanden, um das Optimum bei Muskelaufbau und Fettabnahme zu erreichen. Man weiß längst, was funktioniert. 1000-fach in der Praxis bestätigt und auf einem soliden wissenschaftlichen Fundament stehend.

Reden wir nicht lange um den heißen Brei herum! Wie holst du das Beste aus deinem Körper heraus?

Was führt überhaupt zu einer guten Optik?

Welche Faktoren sind überhaupt wichtig für deine optische Erscheinung? Hast du das Prinzip dahinter verstanden, kannst du gezielt an den richtigen Stellen arbeiten.

Körperfettanteil + Muskelmasse = dein Aussehen

Zwei entscheidende Variablen bestimmen vor allem dein Aussehen:

1. Dein Körperfettanteil (KFA) – wieviel % deines Körpergewichts aus reinem Fett besteht.
2. Deine Muskelmasse – kannst du nicht direkt messen. Kraftwerte sind allerdings ein guter Indikator für die Masse an Muskulatur (Muskelquerschnitt hängt eng mit der Kraft zusammen).

Mehr aus seinem Körper zu machen, heißt für die meisten: Ein paar kg Muskeln aufbauen und dies bei geringem Körperfettanteil halten.

Folgende Formel solltest du dir merken:

Gutes Aussehen = niedriger KFA + ordentlich Muskelmasse

I. Wie willst DU aussehen? Deine Ziele

Es gibt unterschiedliche Kombinationen von KFA und Muskelmasse, die zu unterschiedlichen körperlichen Erscheinungen führen.

Nicht alle Menschen haben dasselbe Ziel! Es gibt an dieser Stelle nicht richtig und falsch. Wo du hinwillst, legst allein du fest. Wie du deinen Körper dann entsprechend verändern kannst, erfährst du hier.

Hinweis: In diesem Artikel konzentrieren wir uns ausschließlich auf ästhetische Ziele.

1.1 Ziel 1: Brad Pitt in Fight Club (~8% KFA und ~5 kg Muskeln aufgebaut)

Brad Pitt in Fight Club – ein sehr häufig genanntes ästhetisches Vorbild.

Brad Pitt hat einen sehr niedrigen KFA (~8%) und etwas aufgebaute Muskulatur (~5 kg) an Armen, Schultern und dem restlichen Oberkörper. Die Kraftwerte dürften etwas im Anfänger- bis max. Fortgeschrittenen-Bereich liegen.

Der hervorkommende Sixpack hat vor allem etwas mit dem niedrigen KFA zu tun. Mit Kleidung sieht er vor allem schlank, aber nicht muskulös aus.

Achtung wichtig: Oft wird von Muskelaufbau gesprochen, wohingegen eigentlich Fettabnahme gemeint ist. Das drahtige definierte Aussehen von Brad Pitt kommt vor allem durch seinen niedrigen KFA zustande. Mit aufgebauter Muskulatur hat das weniger zu tun (ausgenommen Arme und Schultern).

1.2 Ziel 2: Stark und schlank (~10-12% KFA und 10-15 kg Muskeln aufgebaut)

Bret Contreras

Bret hat einen höheren KFA (~10%) und Kraftwerte im Fortgeschrittenen- oder Profibereich. Die Statur erscheint sofort kraftvoller und breiter. Ein Sixpack ist immer noch angedeutet.

Er hat um die 10-15 kg Muskeln aufgebaut.

1.3 Ziel 3: Bodybuilder (~8% KFA, viel Muskelmasse)

Kommen wir nun zu den Bodybuildern, deren Endziel maximale Muskelmasse bei minimalem KFA ist. In Wettkampfform erreichen sie 4-6% KFA und halten Fortgeschrittenen- bis Profikraftwerte. Das ist jedoch nur für sehr (!) kurze Zeit haltbar und zudem alles andere als gesund. Nach Wochen der Entbehrung nehmen Wettkampfbodybuilder sofort nach dem Wettkampftag extrem schnell wieder zu.

Reality Check! – Es muss ganz klar gesagt werden: Die Körper von Profi-Bodybuildern wie Mr. Olympia oder Typen auf Supplementverpackungen und in Magazinen sind ohne Anabolika und anderen verbotenen Substanzen nicht zu erreichen! Nicht einmal ansatzweise.

Viel realistischer sind die Körper von natural Bodybuildern (also solche, die es wirklich sind und es nicht nur behaupten).

Ganz sicher kann man auch bei sogenannten „Natural Wettbewerben“ nicht sein, aber immerhin ist die Wahrscheinlichkeit gegeben, dass einige „sauber“ unterwegs sind.

Auf der linken Seite im folgenden Bild siehst du, was man beispielsweise ohne „Hilfsmittel“ erreichen kann. Auf der rechten Seite dagegen ein typisches Anabolika-Monster.

Was mit und ohne Anabolika möglich ist. Lass dich nicht für dumm verkaufen!

Die Angst, schnell auszusehen wie ein Bodybuilder, ist also auch völlig unbegründet. Allein das Ergebnis auf der linken Seite erfordert jahrelanges hartes Training, anstrengende Diäten und keine ganz schlechte Genetik. Eine Prise Realität für alle Beteiligten. Gern geschehen!

1.4 Ziel 4: Gewichtheber/Strongmen: (hoher KFA, viel Muskelmasse)

Wenn es um maximale Kraft geht, wird ein hoher KFA schon mal in Kauf genommen. Deshalb siehst du beim Gewichtheben oft große, starke und gut beleibte Männer (zumindest solange die Gewichtsklasse keine Rolle spielt).

Aber lass dich nicht täuschen: Unter dem Fettpolster steckt oft mindestens so viel Muskelmasse, wie die Bodybuilder haben. Diese kommt jedoch nicht so definiert zum Vorschein.

Ein kleiner Hinweis darauf, wie wichtig der KFA für die Sichtbarkeit der Muskulatur ist.

II. Deine Grenzen und Möglichkeiten

Kannst du dein Aussehen denn komplett selbst bestimmen oder ist dieses viel mehr durch deine Genetik vorgegeben? Über diesen Punkt wird gerne nicht viel geredet, schließlich ist der Glaube, du könntest „alles erreichen“, gut für’s Geschäft.

2.1 Hast du alles selbst in der Hand? Nicht ganz! Oder doch? – Genetik

Diese Frage muss man allerdings sehr differenziert beantworten! Einerseits liegt extrem viel in deiner Hand und andererseits gibt es Beschränkungen, durch die du weniger Einflussmöglichkeiten auf dein Aussehen hast. Es kommt auf deinen aktuellen Stand an.

Wieviel bestimmen die Gene, wieviel dein Training und die Ernährung?

Hast du viele kg Fett auf den Rippen und bist untrainiert, dann geht extrem viel! Hast du hingegen deinen KFA schon weit gesenkt, kannst hohe Gewichte bewegen und näherst dich deinem genetischen Limit, kannst du Details wie Körperfettverteilung, Muskelformen, Gelenkbreite kaum mehr oder gar nicht beeinflussen.

Deine Genetik wird wichtiger für dein Aussehen, je näher du dich dem Maximum des Möglichen annäherst.

Du kannst hier auch die Parallele zum Spitzensport ziehen. Jeder kann durch Training einen ordentlichen 10 km Lauf absolvieren, aber nur sehr wenige können bei Olympia mitlaufen. Die Spitze hat die beste Genetik + das beste Training.

Aber, aber, aber … während das alles richtig ist, darfst du eines nicht vergessen: Schlechte Genetik dient sehr oft ganz einfach als Ausrede. Sicher haben es manche leichter und andere schwerer. Nichtsdestotrotz kann jeder das Beste aus sich herausholen.

In der Regel wird auch unterschätzt, was durch harte und kontinuierliche Arbeit alles möglich ist.

Die Leute überschätzen, was an einem Tag möglich ist und unterschätzen, was in mehreren Monaten möglich ist.

2.1.1 Wieviel und wie schnell kannst du Muskeln aufbauen? Wo liegt das genetische Maximum?

Bei sehr gutem (!) & kontinuierlichem (!!) Training*, richtiger Ernährung, gelten folgende Werte:

*Also nicht mit dem 5er-„Bro“-Split-Trainingsplan mit 50% Bizeps-Curls und auch nicht mit diesen einen 6 Monaten völliger Trainingsabstinenz!

Ein Mann kann im Schnitt maximal ~20 kg Muskelmasse aufbauen. Je näher du deinem Limit kommst, desto schwieriger wird es, noch mehr Muskelmasse aufzubauen. Als Neuling geht es dafür viel leichter und schneller voran.

III. Mythen, typische Fehler und Unsicherheiten

Die Fitnesswelt ist voller Unwahrheiten und Mythen. Diese sind extrem hinderlich für deinen Fortschritt, weil du damit Zeit und Energie in unnötige oder gar kontraproduktive Dinge steckst. Das hält auf und behindert.

Zeit, wenigstens ein paar davon aus dem Weg zu räumen!

3.1 Mythos: Ich brauche einen 4er- oder 5er-Split

Nein, so ein Training wäre gerade als Neuling sehr suboptimal. Bei zu langen Pausen zwischen den Stimuli für einen Muskel verpasst du den richtigen Zeitpunkt für das nächste Training.

Die meisten erfolgreichen Muskelaufbauprogramme (für ungedopte Sportler) teilen die Muskelgruppen gar nicht (Ganzkörperplan), 1,5x (alternierende Ganzkörperpläne) oder für Fortgeschrittene in 2x (2er-Splits) oder maximal (3er-Splits) auf. Höhere Splits sind in der Regel suboptimal für das Muskelwachstum. Du solltest einen Muskel für optimales Wachstum 2x pro Woche bis maximal alle 5 Tage trainieren.

3.2 Mythos: Alle 2-3h etwas essen, sonst baut man nicht auf

Glaubst du wirklich, man braucht dieses Maß an Besessenheit um ein paar kg Muskeln aufzubauen?

Die Gesamtmenge an kcal & Protein über 24h ist entscheidend. Unter dieser Voraussetzung ist das Timing (= wann du was isst) ziemlich egal. Der Körper ist kein sensibler Jammerlappen, sondern eine Überlebensmaschine!

Mehr dazu unter:

• Richtige Ernährung für Muskelaufbau

3.3 Mythos: „Clean Eating“ – nur sauber Essen und ein Fitness-Lifestyle bringen Erfolg

Brokkoli, Reis und Hähnchenbrustfilet in Tupperdosen. Wer kennt nicht das Bild des Muskelbergs, der sich eine strenge Ernährung verordnet? Oder den essgestörten Youtuber, der den Fitness-Lifestyle predigt (und nebenbei allerlei Konsumgüter an den Mann bringt).

Diese Pedanterie ist schlichtweg nicht nötig, potenziell mental schädlich und sozial einschränkend. Das Aussehen deines Körpers wird maßgeblich von deinem Körperfettanteil und der Muskelmasse bestimmt. Dafür sind mit großem Abstand deine kcal-Zufuhr und deine Proteinzufuhr verantwortlich. Die Nahrungsmittelqualität ist nicht egal, aber der Perfektionswahn ist schlicht unnötig.

„Clean“ ist sowieso eine Kategorisierung, die bei Lebensmitteln nichts zu suchen hat. Kein Lebensmittel ist gut oder schlecht, sauber oder dreckig. Zugrunde liegt wohl eher die verzweifelte Suche nach Ordnung mittels Schwarz/Weiß-Denkens. Die Wahrheit ist komplexer. Sei stark genug dafür und meide billige Ersatzreligionen!

Auffälligerweise definiert jede Ernährungsbewegung diesen Begriff für sich selbst. Für Veganer ist Fleisch unsauber, für Paleoanhänger Weizen und Milch, der Low Carber hat Angst vor Kohlenhydraten etc.

Mehr dazu:

• IIFYM – If It Fits Your Macros

3.4 Mythos: Am Bauch abnehmen, Sixpack durch Crunches

Du kannst leider nicht bestimmen, wo dein Körper Fett abbaut. Es gibt keine lokale Fettabnahme. Das regelt er selbst durch seinen genetischen Code. Üblicherweise kommen die Problemstellen (bei Zunahme) als Erstes und gehen als Letztes (beim Abnehmen). Fett am unteren Bauch und an den Hüften sind übrigens typische männliche Problemstellen.

Täglich 100 Situps oder Crunches werden auch keinen Sixpack zum Vorschein bringen, sofern am Bauch eine dicke Fettschicht darüber liegt. Viele haben sogar einen Sixpack ganz ohne Training, sofern ihr KFA niedrig ist (<10-12%). Allerdings kannst du durch Training deine Bauchmuskeln zum Wachsen bringen, sodass du einen ausgeprägteren Sixpack hast oder dieser schon bei einem etwas höheren KFA (~13%) zum Vorschein kommt.

3.5 Mythos: Tipps von Arnold Schwarzenegger (und Co.) sind hilfreich und gut

Es bringt dir nicht viel, Tipps von genetischen Freaks unter massivem Steroidgebrauch abzuschauen. Du hast völlig andere Ausgangsbedingungen.

Durch Doping ändern sich physiologische Vorgänge in deinem Körper massiv. Es hat für dich keinerlei Relevanz, was bei diesen Menschen „funktioniert“. Trainingsanfänger bauen durch die Gabe von Testosteron selbst OHNE Training massiv Muskeln auf.¹Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7. PubMed PMID: 8637535. [Link]

3.6 Mythos: Ernährung macht 70% des Erfolgs aus? Undifferenzierte Bullshit-Aussage!

Die Ernährung bestimmt den Grundton, in welcher Stoffwechsellage dein Körper ist. Die kcal und Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fett) sind dafür hauptverantwortlich.

Die Ernährung ist ein ganz wichtiger Faktor für deine Resultate. Mache aber nicht den Fehler, Aussagen wie „70% ist die Ernährung … “ nachzurennen. Man kann das so nicht beziffern! Vielmehr hängt es davon ab, ob für dich ganz individuell die Ernährung der limitierende Faktor ist. Je nachdem können es 0%, 20%, 35%, 90%, 60% usw. sein.

3.7 Mythos: Viel hilft viel

200 Liegestützen am Tag oder jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, bringt dir nicht die gewünschten Erfolge oder ist unnötig. Für optische Veränderungen wählst du am besten das beste Werkzeug: Schweres Krafttraining.

Es kommt nicht so darauf an, wieviel man macht, sondern dass man das Richtige in der richtigen Dosis macht.

Werde dir über dein Ziel klar (Abnehmen?, Muskelaufbau?) und wähle dann die idealen Vorgehensweisen dafür. So verschwendest du weder Zeit + Energie und kommst am schnellsten ans Ziel. Einfach nur blind „viel“ machen ist oft sehr ineffizient!

3.8 Mythos: Du brauchst Supplement XYZ

Du brauchst erst einmal überhaupt keine Supplemente. Was du brauchst, ist ein richtig gutes Training und eine zielführende Ernährung. Spar dir das Geld oder investiere es in sinnvollere Dinge.

Nur wenige Supplements bringen überhaupt etwas und  können in speziellen Situationen hilfreich sein und die letzten % herauskitzeln. Wenn das Fundament stimmt, kannst du beginnen, an den letzten 5% herumzuarbeiten. Wer den Fokus sofort darauf legt, läuft Gefahr, die anderen 95% zu vergessen.

Mehr dazu:

• Supplement Guide – Was bringt wirklich etwas? Was nicht?

3.9 Mythos: Wer gut aussieht, hat auch recht

Verlässliche und wahre Aussagen in der Fitnesswelt sind ein rares Gut. Als Mensch neigt man dazu, denjenigen zu glauben, die bereits etwas erreicht haben. Es ist ja eigentlich auch völlig logisch, dass diese Menschen etwas wissen müssen. Leider sind die krassen Typen oft bis zur Nasenspitze vollgepumpt mit allerlei Substanzen und sehen vor allem deshalb so gut aus. Sie wachsen meist nicht wegen ihres Trainings und der Ernährung  sondern trotz ihres Trainings und der Ernährung.

Selbst wenn jemand ohne „Stoff“ sehr gut aussieht, heißt das nicht, dass er selbst richtig versteht, was ihn zu seinem Erfolg gebracht hat. Die Erfahrung lehrt: es wird praktisch nur Bullshit erzählt. Informiere dich lieber selbst und hinterfrage alles kritisch. Gutes Aussehen mag evtl. die Wahrscheinlichkeit der Kompetenz erhöhen, aber es ist keine Garantie!

Lass dir von der Wissenschaft helfen!

Du hast nun eine Menge an Mythen/Unwahrheiten und Fehlern gelesen. Wie kannst du sichergehen, dass du nicht auf irgendwas hereinfällst? Denn die (Fitness-)Welt ist leider voll von diesen Täuschungen.

Du brauchst Wissen darüber, wie die Dinge wirklich laufen. Nur dann kannst du die richtigen Schlüsse ziehen und den besten Weg gehen.

Deswegen ist die Wissenschaft so wichtig: Fakten von Bullshit trennen, sich für die effizientesten Methoden entscheiden und dann auf dem einfachsten und schnellsten Weg ans Ziel kommen.

Wissenschaft interessiert sich dafür, was funktioniert, was wahr ist und was nur so aussieht als ob. Wenn du dafür nicht stark genug bist und dich lieber in mittelalterlichen Glaubenswelten aufhältst, bist du hier falsch!

IV. Wie erreichst du deinen Traumkörper? – Theoretische Grundlagen

Ok, nun aber wieder zurück zum Thema. Wie bekommst du deinen Traumkörper?

Wie du bereits zu Beginn gesehen hast, benötigst du

• einen niedrigen KFA, und
• mehr Muskeln.

Vor allem  diese beiden Komponenten entscheiden über dein Aussehen!

Im Folgenden konzentrieren wir uns vor allem auf Ziel 1-3. 99% aller Leser wollen diese Ziele in mehr oder weniger ausgeprägter Form erreichen. Die Werkzeuge für die Zielerreichung sind immer dieselben. Unterscheidend ist nur, worauf man den Fokus legt.

4.1 Körperfettanteil (KFA) reduzieren – so geht das!

Früher oder später deinen KFA auf einem niedrigen Level haben.

Das Fett liegt wie eine äußere Schicht über deinen Muskeln. Auch jetzt hast du durchaus einige Muskeln, jedoch sind sie verdeckt. Definierte Muskeln haben viel mit einem niedrigen KFA zu tun!

Das ist bspw. ein KFA von ~8%.

Die Wichtigkeit eines niedrigen KFAs für das Aussehen wird oft unterschätzt.

So senkst du deinen Körperfettanteil!

Willst du Fett abnehmen, musst du weniger Energie (=kcal) zu dir nehmen als du verbrauchst. Du erzeugst ein kcal-Defizit. Die Grundvoraussetzung für den Fettverlust.

Um 1 kg abzunehmen, musst du ~7000 kcal einsparen. Im Schnitt verbraucht ein Mann ca. 2500 kcal am Tag.

Ernährung oder Training – was ist wichtiger zum Abnehmen?

Ein kcal-Defizit erreichst du meist leichter über deine Ernährung als über dein Training. Der Effekt des Trainings wird häufig überschätzt. Dieser ist zwar nicht gleich Null, aber eine Einheit im Fitnessstudio verbraucht oft nur 300-400 kcal.

Anders sieht das aus, wenn du richtig viel und hart trainierst (viel Volumen und/oder langes Ausdauertraining). Trotz allem ist die Ernährung meist der viel viel stärkere Hebel, an dem es anzusetzen gilt!

2 Wege können zu einer geringeren Energiezufuhr führen:

1.) Eine Diät, die die Nahrungsmittelauswahl beschränkt und/oder kcal gezählt werden, oder

2.) eine Änderung deiner Ernährungsgewohnheiten, die dann (hoffentlich) zu einer unbewussten Reduktion der aufgenommenen kcal führt (was dann praktisch auch eine Diät ist, auch wenn man es nicht so bezeichnet).

Beides sind gute Werkzeuge in der Werkzeugkiste. Mache nicht den Fehler, eines davon als „besser“ oder „schlechter“ anzusehen. Beide haben Vor- und Nachteile und können für sich oder aber in Kombination angewandt werden.

Bspw. ist die Kombination aus einer Diät für schnelle Erfolge und die anschließende dauerhafte Ernährungsumstellung einer der besten Wege den KFA zu senken und dauerhaft zu halten.

„Aber ich will beim Abnehmen nicht noch weiter Muskeln verlieren!“

Du solltest auch während der Diät Krafttraining machen. Jede gute Diät integriert Krafttraining (Muskelerhalt!), und als Anfänger baust du sogar in der Diät etwas Muskeln auf.

Bist du schon fortgeschritten, solltest du während einer Diät versuchen, die aufgebaute Muskulatur so gut wie möglich zu halten.

4.1.2 Frage: „Ist schnell oder langsam abnehmen besser?“

Überall wird langsames Abnehmen als die einzige Lösung angepriesen. Aber das ist nicht der einzige erfolgreiche Weg. Es mehren sich sogar die Hinweise, dass schnelles anfängliches Abnehmen zu besseren Langzeitergebnissen führt.²Astrup A, Rössner S. Lessons from obesity management programmes: greater initial weight loss improves long-term maintenance. Obes Rev. 2000 May;1(1):17-9. Review. PubMed PMID: 12119640. [Link]

Dein dauerhafter Erfolg hängt letztendlich davon ab, ob du langfristig deine Gewohnheiten änderst (Ernährung, Bewegung, Schlaf). Ob deine Gewichtsabnahme davor schnell oder langsam geschieht, ist sehr wahrscheinlich zweitrangig.

4.1.2 Frage: „Wie kann ich definieren?“

Definieren ist nichts anderes als abnehmen in niedrige KFA-Bereiche.

Die Muskeln können nicht speziell geformt oder herausgestellt werden. Du kannst nur viel Muskelmasse halten und deinen KFA senken. Je niedriger dein KFA umso extremer wird deine Definition.

Definitionstraining ist also Quatsch! Ausschließliches Definitionstraining (15-20+ Wiederholungen) in der Diät führt zu unnötigem Muskelabbau.

Veränderst du auf einmal den Reiz, der zu der momentan vorhandenen Muskelmasse geführt hat, verlierst du die Anpassungen (=Adaptionen). Um deine Trainingsadaptationen zu erhalten (sprich die aufgebaute Muskelmasse und Kraft), musst du deinem Körper auch weiterhin das Signal geben, dass diese Adaptationen erhalten werden sollen. Das erreichst du, indem du deine Trainingsgewichte erhältst.

Richtiges Definitionstraining: Reduziere das Volumen, die Frequenz, aber halte die Trainingsgewichte (=Intensität) hoch – damit erhältst du deine Muskulatur! Alles andere dient vor allem dem zusätzlichen kcal-Verbrauch.

Mehr dazu:

• Wie kann ich meine Muskelmasse während einer Diät erhalten?

4.2 Richtig Muskeln aufbauen – so geht das!

Damit unter dem Fett auch etwas zum Vorschein kommt, musst du Muskulatur aufbauen.

Muskelaufbau ist eine recht simple Angelegenheit. Hattest du schon einmal einen Arm oder ein Bein für einige Wochen in Gips (=bewegungslos)? Verrückt, wie die Muskulatur abbaut! Dasselbe gilt aber auch andersherum. Du willst mehr Muskelmasse? Also musst du mehr von deinem Muskel fordern, damit er sich an die neue Belastung anpasst.

Der Körper ist ein Meister der Anpassung (=Adaption). Bringst du sein Gleichgewicht (=Homöostase) durcheinander, versucht er sich an das geforderte Niveau anzupassen.

Willst du also mehr Muskeln, als du aktuell hast, dann musst du diesen Muskel stärker belasten. Klingt logisch? Ist auch logisch. Nichts anderes machen Trainingsprogramme in einer strukturierten Weise. Damit deine Muskeln wachsen, musst du kontinuierlich das Gewicht und/oder das Volumen erhöhen. Bedenke das bei allen Trainingsplänen, auf die du in Zukunft triffst. Das ist immer das zugrunde liegende Konzept.

Muskeln erzeugen Kraft durch eine Vielzahl von parallel verlaufenden Muskelfasern. Kommt ein Muskel nun durch das Training an sein Limit, passt er sich an, in dem er diese Muskelfasern verstärkt. Deine Muskeln werden dicker und dein Muskelquerschnitt vergrößert sich (=Hypertrophie). Bingo, Muskelwachstum!

Denk dran: Kraft und Masse hängen eng zusammen?

Am besten funktioniert das mit schweren Gewichten. Deshalb ist Krafttraining das ideale Mittel für Muskelwachstum. Welcher Trainingsplan für dich ideal ist, hängt wiederum von deinem Trainingsstand ab (ein Anfänger sollte anders trainieren als ein Fortgeschrittener oder Profi!).

4.2.1 Schweres Krafttraining ist gut für dich!

Muskelaufbau funktioniert am besten mit schwerem Krafttraining. Das führt zum stärksten Wachstumsreiz für die belastete Muskulatur. Ein guter Trainingsplan bietet dir den richtigen Mix aus Übungsauswahl, Trainingstagen, Sätzen, Wiederholungen, Pausen etc. – um ideal Muskeln aufzubauen.

Inzwischen weiß man auch, welche Trainingsvariablen am besten für Muskelwachstum funktionieren. Beispielsweise sollte ein Muskel dafür mind. 2x pro Woche bis maximal alle 5 Tage trainiert werden. Ebenso scheinen ~20-70 Wiederholungen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe, mit einer gewissen Intensität und bestimmten Satzpausenlängen ideal zu sein.³Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64. Review. PubMed PMID: 17326698. [Link]

Wenn du wirklich das Optimum herausholen willst, solltest du mit Langhantelübungen arbeiten. Das sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern usw. Lerne die Grundübungen, du wirst davon dein Leben lang profitieren.

Mehr dazu:

• Wie du Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern richtig lernst!

Mit Maschinen, Kurzhanteln oder dem eigenen Körpergewicht, geht es zwar auch (solange der Widerstand kontinuierlich steigerbar ist), aber jede dieser Alternativen hat bestimmte Beschränkungen.

Die goldene Formel für Muskelwachstum lautet: Grundübungen schwer + einige „Isolationsübungen“ für mehr Volumen.

Fertig!

Split-Trainingsplan – sinnvoll für dich?

Befindest du dich mit deinen Kraftwerten in der Kategorie der Fortgeschrittenen oder Profis, wird ein “Split” Training interessanter für dich.

“Split”-Training bedeutet, dass die Muskelgruppen des Körpers nicht in einem Workout zusammen, sondern auf 2 oder 3 Trainingseinheiten verteilt, trainiert werden (daher der Name 2er- oder 3er-Split). Du erfährst aber unten, welche Trainingspläne du konkret wählen sollst.

4.2.2 Frage: „Muss ich meine Beine trainieren?“

Siehst du dich in den 0815 Gyms einmal um, wirst du feststellen, dass Männer hauptsächlich nur den Oberkörper trainieren. Beine werden gern vernachlässigt. Doch es ist nicht wirklich männlich attraktiv, einen aufgepumpten Oberkörper zu haben und dazu Storchenbeine! Bei niedrigen KFA ist der Unterschied umso stärker. Willst du gut aussehen, trainiere Beine!

Joggen oder Fußball bringen dafür nicht viel (wobei es immer noch besser ist als nichts ). Damit es jedoch zu signifikantem Muskelwachstum kommt, benötigst du Krafttraining.

Niemand kann für dich entscheiden, ob du „Beine auch weglassen kannst“. Für den Muskelaufbau am Oberkörper ist es jedenfalls nicht entscheidend, ob du deine Beine trainierst oder nicht. Denn Muskelaufbau erfolgt nur an den Muskeln, die du trainierst. Hormonelle Veränderungen durch Beintraining sind unbedeutend.

4.3 Generelle Vorgehensweisen für mehr Muskeln & weniger Fett

Du weißt nun, dass du einen niedrigen KFA erreichen und Muskeln aufbauen musst.

Was davon solltest du jetzt aber zuerst angehen? Abnehmen oder Muskeln aufbauen? Oder kannst du auch beides gleichzeitig machen?

Schau dir erst mal an, welche Möglichkeiten es grundsätzlich gibt, deinen Körper zu formen.

4.3.1 Massephase / Diätphase bzw. Aufbau / Diät bzw. Bulk and Cut

Traditionell unterscheidet man sich in der Regel für ein Hauptziel: Entweder Muskelmasse aufbauen oder Fett abnehmen.

In der „Aufbau-„/“Masse-„/“Bulk- Phase“ baust du Muskelmasse auf und nimmst dabei etwas Fettzunahme in Kauf. In der Diät oder im „Cut“ konzentrierst du dich darauf Fett abzubauen, während du die zuvor aufgebaute Muskelmasse erhältst. Mit jedem Zyklus kommst du so deinem Ziel näher.

Bei diesem Vorgehen geht man davon aus, dass sich der Körper entweder in einer anabolen (=aufbauenden) Stoffwechsellage oder in einer katabolen (=abbauenden) Stoffwechsellage befindet.

Anabol bedeutet in dem Fall nur, dass du viele kcal & Nährstoffe zu dir nimmst, aufbauende Hormone (Insulin, IGF-1, Testosteron etc.) dadurch dominieren und die Lage ideal ist, neues Körpergewebe aufzubauen. Das gilt dann für Muskulatur aber leider auch für Fett.

Katabol bedeutet, dass deine Hormone und Enzyme etc. für abbauende Prozesse dominieren. Das ist typischerweise in einer Diät der Fall, wenn du ein kcal-Defizit erzielst. Nur so kannst du Fett abbauen, bist aber gleichzeitig auch anfällig dafür Muskeln zu verlieren. Allerdings kannst du das durch schweres Krafttraining und ausreichend Protein verhindern!

4.3.2 Wann aufbauen und wann abnehmen?

Eine gute Faustregel besagt:

„Bewege dich im Bereich von einem KFA-Bereich von 10-15%!“

Du kannst den KFA-Bereich auch etwas höher oder niedriger definieren: +/- 2% sind immer drin.

In diesem Bereich bewegst du dich nun zyklisch. Am unteren Ende konzentrierst du dich auf den Muskelaufbau, der auch mit etwas Fettzunahme einhergeht. Solange bis du bei ca. 15% KFA bist. Dann fokussierst du dich auf die Diät, während du versuchst, deine zuvor gewonnene Muskelmasse zu halten.

Richtig durchgeführt, bekommst du über mehrere Zyklen immer mehr Muskelmasse bei geringerem KFA. Dabei siehst du aber nicht die Hälfte des Jahres aus wie ein übergewichtiger Fettklopps.

*** Special-Bonus als Trainingsanfänger *** Als Anfänger im Krafttraining kommst du in den Genuss von sogenannten „Newbie-Gains“: du baust sogar in der Diät Muskeln auf, sofern du etwas trainierst und genügend Protein zu dir nimmst.

Jeder, der etwas anderes behauptet, hat noch nie mit echten Leuten gearbeitet oder kennt keine Studien zu dem Thema. Am besten geht das, wenn du noch einiges an Fett auf den Rippen hast (KFA > 15%).

4.3.3. Sonderweg Rekomposition

Bei einer Rekomposition versuchst du alles gleichzeitig zu machen: Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzunehmen. Das ist aber nur unter ganz bestimmten Voraussetzungen möglich: Du solltest dafür Anfänger im Krafttraining sein und einen KFA > 15% haben.

Im Prinzip ist eine Rekomposition nichts anderes als eine Diät (= ein kcal-Defizit) mit dem Versuch, dich im Krafttraining gleichzeitig zu steigern.

Abnehmen und Muskelaufbau laufen dann zwar gleichzeitig ab, jedoch beide langsamer, als wenn du dich jeweils nur auf eines davon konzentrierst. Gleichzeitig bedeutet das für deinen Körper auch mehr Stress. Denn er bekommt in einem kcal-Defizit (= Regenerationsdefizit!) noch Stress durch Training hinzu.

Vorsicht: „Spinning the Wheel“- Gefahr! Es ist keine Seltenheit, dass Leute versuchen zu viele Dinge auf einmal zu erreichen –  mit dem Ergebnis, nicht vom Fleck zu kommen. Mach dir nichts vor, sondern schau ehrlich, ob du Fortschritte erzielst oder nicht. Falls nicht, ist es Zeit einzusehen, dass es mit diesem Vorgehen für dich nicht weitergeht bzw. dass du das Potenzial ausgereizt hast.

Wenn du Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht hast, kommt eine Rekomposition für dich nicht mehr in Frage.

V. Ideales Vorgehen für DICH: Eine Anleitung – Praxis!

Häufig ist es schwierig, das ideale Vorgehen für dich ausfindig zu machen. Trotz Foren, Facebook-Gruppen und vielen anderen Anlaufstellen, herrscht eine große Verwirrung. Aber das ist kein Wunder: Ernährung, Training, Physiologie, Psychologie und vor allem deren Interaktion sind sehr komplex.

Der Weg zu einem schlanken und starken Körper besteht aus unterschiedlichen Etappen. Je nachdem, wo du aktuell stehst, sind bestimmte Vorgehensweisen ideal.

In jeder Phase sind unterschiedliche Diät- und Trainingsprogramme ideal für deinen Fortschritt.

Beispielsweise starten viele mit sehr hohem KFA (= dick) und noch ziemlich untrainiert (=schwach). Andere hingegen sind schon immer sehr schmächtig (= niedriger KFA) und haben wenig Muskelmasse. Wieder andere  trainieren schon längere Zeit, haben aber mit einem hohen KFA zu kämpfen.

Egal, wo du stehst. Du steigst nun einfach in die richtige Phase für dich und dein Ziel ein.

Hier findest du eine Anleitung, wie du Schritt für Schritt das ideale Vorgehen für DICH findest. An dieser Stelle ist Individualisierung wichtig!

Aber Achtung! Jedes Programm hat genaue Vorgaben, für wen es geeignet ist.

„Es gibt nicht ein Programm für alle, sondern nur das richtige Programm für deine aktuelle Situation.“

Weiter unten erfährst du, welche Programme wir für die jeweiligen Wege und Situationen für optimal halten.

5.1 Schritt 1: Bestimme DEINEN Körperfettanteil (KFA)

Bestimme als erstes deinen KFA.

Schau dir folgendes Bild an und ordne dich ungefähr ein.

Körperfettanteil Männer

Zusätzlich kannst du noch mit einigen Umfängen das Ergebnis des KFA-Rechners anschauen. Nimm im Anschluss den Mittelwert aus den beiden Schätzungen.

• KFA-Rechner

Wichtig: Die KFA-Bestimmung ist keine exakte Wissenschaft. Es geht darum, dich grob einzuschätzen. Die meisten Messmethoden haben Ungenauigkeiten von mehr als +/- 2-3%.

Am Ende zählt dein Spiegelbild und nicht eine bestimmte Zahl. Also immer schön entspannt bleiben in dieser Hinsicht!

Von deinem Körperfettanteil (KFA) hängt sehr viel ab, weil er deine Hormonlage stark beeinflusst (Insulin, Leptin, Schilddrüsenhormone, Testosteron usw.).

Dein KFA entscheidet, ob du schnell oder langsam abnehmen kannst, wie viel % Muskeln und wie viel % Fett du aufbauen wirst, ob sich dein Stoffwechsel verlangsamt, wie du mit wenig oder vielen Kohlenhydraten zurechtkommst, wie viele Refeeds du brauchst usw.

Je nach vorhandener Fettmasse bestimmst du, ob du zuerst abnehmen oder aufbauen solltest.

5.2 Schritt 2: Entscheide DICH! Abnehmen, Muskeln aufbauen oder Rekomp?

Du kennst nun deinen eigenen KFA. Schau dir das Schaubild an und entscheide dich für einen Weg.

Nicht ganz klar, wo du dich einordnen sollst?

Für mehr Details schau dich weiter unten bei den jeweiligen Zielen um.

Die passende Diät/Ernährung/Trainingspläne und Kombinationen finden

Häufig ist es schwierig, die Diät/Ernährung und einen Trainingsplan so zusammenzustellen, dass sie ein perfektes Team ergeben.

Zu viel/falsches Training kombiniert mit zu wenig kcal und den falschen Makros sind ein häufiger Grund für den Abbruch, stagnierenden Fortschritt oder unnötige Anstrengung und Nebenwirkungen.

• Wie oft und wann trainieren?
• Ausdauer oder Krafttraining?
• Wie viele kcal und Makros (Kohlenhydrate, Protein, Fett) genau?
• Brauchst du einen Refeed und wie sieht der aus?
• Wie viele Sätze, Wiederholungen und welche Übungen sind ideal?
• Was tun, wenn du unterwegs essen musst?
• etc.

Komplette Programme und Systeme beantworten diese Fragen. Im Folgenden findest du eine Auswahl dieser Programme genau für deine Situation.

5.3 Schritt 3: Wähle das BESTE Programm für DICH

5.3.1 Ziel: Muskelaufbau (KFA von ~10-12%)

Bist du bereits im KFA-Bereich von 10-12%, widmest du dich voll und ganz dem Muskelaufbau.

Du legst nun eine „Massephase“ oder „Bulkphase“ ein. Natürlich machst du das aber so clever, dass du nicht unnötig viel Fett zulegst.

5.3.1.1 Finde den optimalen Trainingsplan!

Für den idealen Muskelaufbau ist das richtige Training sehr entscheidend. Dieses setzt den Wachstumsreiz. Wie dieser Reiz aussieht, wird von deinem Trainingsplan bestimmt.

Welcher Trainingsplan für dich ideal ist, hängt von deinem Trainingsstand ab.

Deine Kraftwerte geben Auskunft darüber, wie weit du schon in Richtung deines genetischen Limits fortgeschritten bist.

Anfänger Kraftwerte?

Als Anfänger richtig Muskeln aufbauen.

Wenn du noch nie Krafttraining mit Langhanteln gemacht hast, oder aber lange pausiert hast, dann bist du als Anfänger einzustufen. Du kannst auch nachprüfen, ob du bei den Kraftstandards niedriger als die Anfänger-Werte liegst.

• Dann ist ein Ganzkörperplan oder der Xplode #ONE (alternierender GK-Plan) das Richtige für dich. Dieses Programm hilft dir als Anfänger, schnellstmögliche Hypertrophie zu erreichen. 

Fortgeschrittene-Anfänger und Fortgeschrittene Kraftwerte?

Diesen Trainingsplan kannst du wählen, wenn du mit deinen Kraftwerten oberhalb der Anfänger-Werte liegst (vgl. Kraftstandards).

• Bulking Routine von Lyle McDonald: Einer der besten 2er-Splits für Fortgeschrittene. Oberkörper/Unterkörper-Split, 3-4x pro Woche.

Andere 2er Splits wie Push/Pull (“Druck und Zugbewegungen” – wie Bankdrücken und Kreuzheben) oder Torso/Extremitäten Splits können ebenfalls ein gutes Mittel sein, um weitere Fortschritte zu machen.

Wie geht es danach weiter?

• Wenn der KFA wieder zu hoch gestiegen ist, wieder Phasen mit HSD oder BURN-Diät einlegen.
• Zufrieden mit dem Ergebnis? Dann einfach halten (siehe 4.)

5.3.2 Ziel: Abnehmen (KFA von ~15%+) => Fett schmelzen lassen mit den besten Diäten

Ist dein KFA zu hoch, sollte dein Fokus darauf liegen, erst einmal Fett schmelzen zu lassen und in einen KFA-Bereich von 10-12% zu kommen. Das bringt auch am schnellsten etwas für dein Aussehen!

Beim Abnehmen hast du zwei Möglichkeiten: schnell abnehmen mit hohem kcal-Defizit (Option A) oder langsam und kontinuierlich abnehmen (Option B). Beide Optionen haben Vor- und Nachteile, es gibt da nicht pauschal gut und schlecht, wie so oft fälschlicherweise behauptet wird.

5.3.2.1 Option A: Sehr schnell Ergebnisse und maximaler schneller Fettverlust

Schnell abnehmen ist ideal, wenn dein KFA hoch ist (> 15%+) oder du eine schnelle und hocheffiziente Fettverlustphase einlegen willst (und nicht ewig auf Ergebnisse warten willst). Niedriger als 12% sollte dein KFA allerdings nicht sein!

Maximale Geschwindigkeit bei der Fettabnahme mit der High Speed Diät.

• Dann ist ein Kickstart mit der High Speed Diät (eine von FE weiterentwickelte PSMF) genau das Richtige. Schnelle Erfolge sorgen für einen großen Motivationsboost! 2-3 kg/Woche sind möglich.
• Alles, was du vielleicht darüber gehört hast (Jojo-Effekt, Stoffwechselverlangsamung, unnötiger Hunger etc.) ist Schwachsinn. Bei schlechten Diäten gibt es das zwar, nicht aber, wenn man eine Crashdiät intelligent konzipiert.
• Eine HSD dauert 2-8 Wochen, je nach KFA. Refeeds sind fest integriert. Bei Bedarf sind mehrere HSD-Zyklen – mit kurzer Unterbrechung – hintereinander möglich.
• Trainingspläne für die Diät (2x Krafttraining pro Woche, kein Cardio) sind in das Programm integriert! Es gibt sowohl einen Grundübungstrainingsplan als auch einen Maschinen- und Heimtrainingsplan.
• Die HSD bringt die schnellsten und krassesten Ergebnisse, ein großes Defizit ist allerdings auch anstrengend. Hast du gerade beruflich/ privat viel Stress oder musst geistige oder körperliche Höchstleistungen erbringen, gehe lieber gleich zu Option 2 über.

5.3.2.2 Option B: Moderat / langsam / kontinuierlich abnehmen + definieren:

Du willst einfach lieber langsam abnehmen oder du tust dich schwer mit extremeren Diätformen (oder mit wenig Kohlenhydraten)?

Oder aber du bist schon bei <12% KFA und willst noch tiefer kommen? Auf ein kcal-Defizit reagiert dein Körper nun schon empfindlicher (Reduktion des kcal-Verbrauchs, Muskelabbau, Hunger etc.). Deshalb ist nun ein moderates Defizit angezeigt.

Langsam abnehmen: individuell auf dich zugeschnitten.

Die BURN-Diät ist eine individuell auf dich zugeschnittene Diät, mit der du eine Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche anstrebst.

Training je nach Trainingsstand. Kraft-, Ausdauertraining oder Spiel- und Kampfsportarten sind möglich. Zyklische Diäten mit Refeeds und 2-Wochen-Diätpausen. Gegen hormonelle Stoffwechselanpassungen und für hohe Trainingsleistung. Mehr zur BURN-Diät.

• 10-12% erreicht? Danach kannst du eine „Muskelaufbau-Phase“ einlegen, bis zur oberen Grenze des KFA-Bereichs.  Mit jedem Zyklus kommst du deinem Ziel ein Stückchen näher.
• Zufrieden mit dem Ergebnis? Dann einfach halten (siehe unten).

5.3.3 Ziel Rekomposition: Gleichzeitig Fett abnehmen und Muskeln aufbauen.

Für eine Rekomposition sollte dein KFA > 15% sein und gleichzeitig sollten deine Kraftwerte unterhalb der Anfänger-Werte der Kraftstandards liegen.

Eine Rekomposition ist im Prinzip nichts anderes als die Durchführung einer Diät, während du gleichzeitig versuchst, dich im Krafttraining zu steigern.

KFA von > 20-25%+?

Rekomp mit der HSD, bei einem KFA > 20%.

Du hast einen so hohen KFA, dass dein Körper sehr bereitwillig Fett abgibt und gleichzeitig Muskeln aufbaut. Du kannst sogar eine Diät mit sehr hohem kcal-Defizit machen und wirst trotzdem Muskulatur aufbauen.

Deshalb kommt mit einem KFA von > 20-25% auch eine HSD für eine Rekomposition in Betracht. Steigere einfach nach und nach deine Trainingsgewichte und bring deinen KFA in einen Bereich von 15% oder etwas darüber. Dann bist du am oberen Ende des 10-15% Bereichs und beginnst mit dem klassischen Abnehmen. Gleichzeitig hältst du deine Trainingsgewichte einfach.

• Starte mit der High Speed Diät (die von FE weiterentwickelte PSMF).
• Parallel beginnst du mit dem Krafttraining (Trainingspläne sind im HSD Programm integriert). Du wirst trotz Diät einfach Muskulatur aufbauen.

KFA von 15-20%? 

Rekomposition für Anfänger- und Fortgeschrittene

Bist du mit deinem KFA zwischen 15-20% und hast Anfänger-Kraftwerte, kannst du die BURN & BUILD Rekomposition durchführen.

• BURN & BUILD Rekomposition – mit mittlerer Geschwindigkeit Fett abbauen und gleichzeitig stärker  werden. In der FER kannst du aus 5 verschiedenen Ernährungsformen und 4 verschiedenen Trainingsformen auswählen. So findest du definitiv ein Konzept, das zu dir passt.

Rekomp auch  für Fortgeschrittene-Kraftwerte?

Wie lange man Muskeln aufbauen kann und gleichzeitig Fett abnehmen, hat natürlich immer eine individuelle Grenze. Wo diese liegt, ist bei jedem unterschiedlich. Wenn du aber irgendwie das Maximum dabei herausholen kannst, dann mit BURN & BUILD Rekomposition.

VI. Ziel erreicht? Was kommt danach?

Über Monate hast du für dein Ziel gearbeitet. Endlich hast du es erreicht und bist ganz zufrieden mit dem Ergebnis. Und was machst du jetzt?

Nun heißt es, das Ergebnis zu halten. Im Englischen spricht man auch von der sogenannten „Maintenance“. Denn, wenn du alles wieder wie vor deiner Transformation machst, wirst du auch schnell wieder „wie davor“ aussehen.

Um deine Resultate zu halten, musst du im Prinzip dasselbe weiter machen, allerdings kannst du die Dosis zurückfahren.

• Hat dir eine proteinreiche Ernährung mit viel Gemüse geholfen, deine kcal-Zufuhr im Griff zu haben? Dann verwende dieses Element weiter! Aber nicht ganz so strikt.
• Hast du mit einem Trainingsplan wunderbar aufgebaut und hat er dir Spaß gemacht? Dann mache ihn weiter. Vielleicht tut es aber auch ein Trainingstag weniger.

VII. Zusammenfassung

• Dein Aussehen = Körperfettanteil (KFA) + Muskelmasse
• Unterschiedliches Aussehen ist nur eine Frage des Verhältnisses dieser Faktoren zueinander.
• Bewege dich zyklisch in einem KFA-Bereich von 10-15%. Am unteren Ende Muskeln aufbauen, am oberen Ende wieder Fett abnehmen und Muskeln halten.
• Wähle das ideale Programm, den besten Trainingsplan und die richtige Ernährung/Diät FÜR DICH.

Weiterführende Artikel:

• Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Bestimmung – Der KFA spielt eine zentrale Rolle bei der Wahl des richtigen Vorgehens.
• Kraftstandards Männer – Bestimme deinen Trainingsstand und schätze den Abstand zu deinem genetischen Maximum ein.
• Abnehmen 101 – mehr Details, wie du richtig Fett abnimmst.
• Muskelaufbau 101 – mehr Hintergründe zum perfekten Muskelaufbau
• Wie du Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern richtig lernst!