Abnehmen, Muskelaufbau, beides? Welches Ziel ist passend für dich? (+ Empfehlungen)

• Zuerst abnehmen? Oder gleich Muskeln aufbauen?
• Krafttraining? Ausdauer? Beides?
• Kalorien zählen? LowCarb? HighCarb? Andere Ernährungsregeln?
• Wie kombinierst du Diät/Ernährung/Trainingsplan? Was passt überhaupt zu deiner Situation?

Fragen über Fragen. Natürlich willst du möglichst schnell und einfach maximale Resultate erzielen. Doch es ist gar nicht so einfach zu wissen, was du dafür genau tun sollst.

Viele von uns haben sich einfach selbst etwas zusammengestellt. Um sich kurze Zeit danach zu wundern, warum die gewünschten Ergebnisse ausbleiben.

Warum also nicht gleich optimal vorgehen? Mit bewährten Plänen und Vorgehen, die bei tausenden von Menschen funktioniert haben und mit neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen arbeiten.

I. Warum überhaupt ein Programm?

Ein Programm bietet eine durchdachte Kombination und Feinabstimmung von fundamentalen Basics und kleinen Details.

Dazu zählen zum Beispiel: kcal-Zufuhr, Makronährstoffverteilung, Lebensmittelauswahl, Timing, Refeeds, Umgang mit sozialen Events und Alkohol, Trainingshäufigkeit, Übungsauswahl, Sätze, Wiederholungen, Pausen, Steigerungen etc.

Folgende Fragen sollte dir ein gutes Programm unter anderem beantworten:

• Wie oft und wann trainieren?
• Ausdauer oder Krafttraining? Wann am besten?
• Wie viele Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett ganz genau? An jedem Tag gleich oder wellenförmig?
• Benötigst du Refeeds? Wie häufig? Wie müssen diese genau aussehen?
• Wie viele Sätze, Wiederholungen und welche Übungen sind ideal?
• Was tun, wenn du unterwegs essen musst?

 

Es gibt viele Variablen, die zu berücksichtigen sind und sich gegenseitig beeinflussen. Ein gutes Programm bringt dich zum Erfolg, indem es diese Variablen perfekt aufeinander abstimmt.

Ist das nicht der Fall, wird der Weg zum Erfolg wesentlich härter, als er sein müsste bzw. du erreichst deine Ziele gar nicht. Wenn Leute beginnen, ihre eigenen Programme zu konstruieren, bleibt diese Feinabstimmung meist auf der Strecke. Folglich bleibt der Erfolg aus. Deshalb predigen wir auch:

„Don’t fuck with the program!“

Selbst Leute, die sich vermeintlich gut auskennen, übersehen erfahrungsgemäß etwas und behindern damit ihre Resultate. Z.B. durch zu hohe Trainingsbelastung, suboptimale Makronährstoffe, zu wenig/ zu viel Kalorien, ineffektives Training usw. Die menschliche Physiologie und Psychologie und deren Reaktion auf Veränderungen von Ernährung, Training und Gewohnheiten sind nichts Triviales.

Um solche Probleme zu vermeiden, sind die Programme von uns entwickelt worden. Es sind komplette Konzepte, die absolute Klarheit bringen, was zu tun ist, um die gewünschten Resultate zu bekommen.

Aber Achtung! Jedes Programm hat genaue Vorgaben, für wen es geeignet ist. Es gibt nicht ein Programm für alle, sondern nur das passende Programm für deine aktuelle Situation.

Es gibt nicht das ideale Programm für alle, aber es gibt das ideale Programm für DICH!“ – Johannes von FE

Gibt es überhaupt das perfekte Programm für dich?  Vielleicht liest du das hier mit einer guten Portion Misstrauen. Zu Recht! Fast überall werden dir ideale Programme versprochen, die sich bei genauerem Hinsehen als leere Versprechen erweisen. Von solchen Machenschaften distanzieren wir uns klar. Wer behauptet, es gäbe ein Programm, das für jede Person und Situation das beste wäre, lügt oder hat keine Ahnung von der Materie.

Bei uns musst du nichts kaufen – Hast du viel Zeit, dich selbst einzulesen und schlau zu machen? Dann nutze die unzähligen kostenlosen Informationen auf FE. Unten im Text sind immer auch frei verfügbare Möglichkeiten neben unseren Programmen verlinkt.

Aber werden wir konkret. Jetzt finden wir heraus, was am besten zu dir passt:

II. Bestimme deine Ausgangslage (sehr wichtig!)

Schritt 1: Bestimme zuerst deinen Körperfettanteil (KFA)

Von deinem Körperfettanteil (KFA) hängt die Wahl des richtigen Programmes ganz entscheidend ab! Der prozentuale Anteil an Fett deines Körpers hat großen Einfluss auf deinen Hormonhaushalt (Leptin, Schilddrüsenhormone etc.).

Dieser bestimmt wiederum, wie du auf einen Trainingsplan oder eine Diät reagierst (Muskelaufbau, Regeneration, Größe des kcal-Defizits, Anteil der Kohlenhydrate, Proteinmenge, Häufigkeit/Umfang von Refeeds uvm.).

Wie bereits erwähnt: Es gibt nicht die EINE Vorgehensweise für alle, sondern nur die beste passend zu deiner aktuellen Situation! Für eine schnelle KFA-Einschätzung verwendest du folgende Vergleichsbilder:

Die KFA-Bestimmung ist keine exakte Wissenschaft und genauer als +/- 2 % kann man mit keiner einfachen Methode schätzen. (Körperfettwaagen sind noch ungenauer!)

Auch wenn du selber etwas anders aussiehst, kommst du mit diesen Vergleichsbildern schon sehr nah an deinen wahren KFA heran. Und das reicht absolut aus! Am Ende zählt der Blick in den Spiegel und nicht eine Zahl auf dem Papier.

Wenn du ein Maßband zur Verfügung hast, kannst du deinen KFA auch mit dem Körperfettanteil-Rechner (speziell für Frauen hier) einschätzen.

Schritt 2: Wo liegen deine Kraftwerte? Anfänger, Fortgeschrittener, Elite?

Deine Kraftwerte sind ein guter Indikator dafür, wie viel Muskelmasse du schon aufgebaut hast. (Nicht 1:1 dasselbe, aber die beste Näherung.) Bei den Kraftwerten unterscheiden wir 3 Trainingsstände: Anfänger, Fortgeschrittener und Elite.

• Noch nie Krafttraining gemacht oder beginnst gerade erst? Dann hast du Anfänger-Kraftwerte.
• Nach ca. 1/2 Jahre intelligentem (!) Krafttraining erreichst du meist bei allen Übungen Fortgeschrittenen-Kraftwerte.

Deine Kraftwerte genau herausfinden? Hier berechnen:

Für die Programmwahl sind die Kraftwerte jedoch nur von sekundärer Bedeutung. Am wichtigsten ist der KFA.

ie Kraftwerte geben dir eigentlich nur eine Auskunft darüber, wie groß die Distanz deiner Ausgangssituation zu deinem persönlichen genetischen Muskelaufbau-Limit ist. Das wiederum sagt etwas darüber aus, ob du während deines Programmes Gewichte steigern bzw. erhalten kannst und welche Trainingspläne ideal für dich geeignet sind.

Je eher du dich noch im Anfangsstadium befindest, desto leichter kannst du Muskeln aufbauen (zum Teil sogar im kcal-Defizit). Je weiter fortgeschritten du bist, desto schwieriger wird es, die aufgebaute Muskulatur im Defizit zu erhalten.

Komplexe Grundübungen / Training an Maschinen / Bodyworkout zu Hause? Bei FE gibt es kein Programm mit suboptimalen Methoden für alle. Du sollst hier maximale Resultate erzielen können – und das geht nur mit intelligentem Training! Sofern Muskelaufbau gewünscht ist, geht das nur mit Krafttraining. Wir liefern immer passende Trainingspläne mit, idealerweise mit Grundübungen.

Bei manchen Programmen bieten wir ein alternatives Maschinenprogramm und sogar ein Heimworkout an. 20-Minuten-Workouts zu Hause auf der Gymnastikmatte gibt es bei uns nicht, denn damit bringst du deinen Körper nicht in Form. Deshalb findet so etwas keinen Platz bei FE.

III. Bestimme deine Phase und wähle das richtige Ziel/Programm

Zu Beginn hast du meist einen mittleren bis hohen KFA (= dick) und bist noch ziemlich untrainiert (= schwach).

Am Ende der Phasen hast du einen niedrigen KFA (= schlank) und aufgebaute Muskulatur (= stark).

Es ist ein Weg, den du gehst – mit den jeweils idealen Methoden für deinen aktuellen Stand.

Bist du schon weiter vorangeschritten auf deinem Weg, steigst du einfach in der für dich passenden Phase ein.

Die wichtigsten Entscheidungskriterien sind zu jedem Zeitpunkt dein KFA und deine Kraftwerte.

Willst du unser bestes Wissen, komprimiert und perfekt aufeinander abgestimmt? Mit einem Programm von uns bekommst du nicht nur irgendein Produkt, sondern präzise Konzepte, die du für den Rest deines Lebens verwenden kannst.

Ein halbwegs vernünftiger Personaltrainer würde dich mindestens 100 €/Stunde kosten und liefert dir (leider) nicht annähernd die gleichen Resultate. All das, was du für hunderte bis tausende von Euro in Privatcoachings von uns lernen würdest, haben wir ins Programm gebracht. Du hast Zugriff auf unser Wissen aus jahrelanger Erfahrung mit ständigen systematischen Verbesserungen.

3.1b Kickstartphase: Einige Kilogramm zu viel – Ziel: Fett abnehmen

Kriterien: Frauen > 30%, Männer > 20% – Kraftwerte: alle Ziel: Fettabnahme

A) Sehr schnell Fett schmelzen lassen? (Bis zu 2 kg / Woche)

• Schnelle Erfolge sorgen für einen großen Motivationsboost! All das Negative, das du vielleicht über schnelles Abnehmen gehört hast (Jojo-Effekt, einschlafender Stoffwechsel, unnötiger Hunger etc.), ist Schwachsinn bzw. das Ergebnis schlechter Konzepte. Mit der High Speed Diät (eine von FE weiterentwickelte PSMF) nimmst du intelligent ab. Schnelles Abnehmen ist gut für einen Kickstart oder eine kurze und knackige Cutphase geeignet.
  • Die HSD ist eine Kurzzeitdiät von 2-8 Wochen Dauer; je nach KFA.
  • Relative Kraftsteigerungen sollten bei so einer Diät kein Ziel sein. Bei Anfängern sieht man jedoch oft leichte Steigerungen, Fortgeschrittene halten ihre Werte und Profis müssen mit minimalen Kraftrückgängen rechnen.
• Achtung! Sehr schnelles Abnehmen ist nicht für jeden die beste Lösung. 
  • Schaue genau nach, ob du dafür geeignet bist (vor allem die KFA-Bereiche!).
  • Wenn du schlecht auf Low Carb-Diäten reagierst oder sehr viel psychischen/körperlichen Stress hast, ist die HSD ebenfalls nicht geeignet.
  • Die HSD verträgt sich nicht mit extrem viel Training. Bei einem so hohen kcal-Defizit hast du ein Regenerationsdefizit. Deshalb wird in der HSD nur 2x pro Woche Krafttraining gemacht.
  • Darf deine geistige Leistungsfähigkeit auf keinen Fall beeinträchtigt werden (Prüfungsphase, stressiger Job etc.)? Dann ist die HSD ebenfalls nicht empfehlenswert. Ob und wie die HSD deine Denkfähigkeit beeinflusst, ist individuell verschieden. Einige können während der HSD sogar viel klarer denken und fühlen sich leistungsfähiger – andere wiederum nicht. Im Zweifelsfall lieber eine moderatere Diät wählen.

B) Langsames Abnehmen – ebenfalls eine Möglichkeit (0,5 – 1 kg pro Woche)

Langsameres Abnehmen ist geeignet, wenn du während deiner Diät mehr trainieren willst und lieber langsam und stetig ans Ziel kommst. Ca. 0,5 bis 1 kg pro Woche (+/- 0,3 kg) sind dabei zu erwarten. Für langsames Abnehmen haben wir speziell die BURN-Diät entwickelt – eine Diät, die sich individuell an dich anpasst.

Mit ihr erzielst du einen wöchentlichen Gewichtsverlust von 0,5-1 % deines Körpergewichts. Du kannst 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche intensiv trainieren. Lockeres Cardio geht zusätzlich optional. Regelmäßige Refeeds sind eingeplant und es gibt Timing-Templates für jede Situation.

Alternativ zur BURN-Diät kannst du immer eine simple Basisdiät verwenden. Dazu machst du 2-3x pro Woche Krafttraining mit deinem eigenen Trainingsplan. Das funktioniert – ist allerdings sehr eintönig.

3.1b Kickstartphase: Schmächtig und nicht zu viel Fett – Ziel: Muskelaufbau

Kriterien: KFA: Männer < 15 %, KFA Frauen < 25 % – Kraftwerte: Untrainiert, Anfänger
Ziel: Muskelaufbau Wenn du erst einmal eine Basis an Muskulatur legen willst, solltest du dich zuerst auf den Muskelaufbau konzentrieren. Der KFA ist erst einmal nicht dein Hauptproblem.

Du willst schnell Muskeln aufbauen?

• Optimal ist 3x wöchentliches Training mit unserem Xplode #ONE (für Männer) oder dem Fitladies GYM #ONE Trainingsplan für Frauen. Diese Pläne lassen dich als Anfänger, schnellstmöglich Muskelwachstum zu erzielen.
• Nur 2x pro Woche Training? Dann ist der Ganzkörpertraining-BASIC Trainingsplan die beste Lösung. Für Frauen gibt es speziell den Fitladies #START.

• Ohne Fitnessstudio trainieren? Xplode #HOME-Trainingsplan und fitladies #HOME-Trainingsplan.

3.2 Mittlerer KFA – Ziel: Fett schmelzen lassen (und gleichzeitig Muskeln aufbauen oder halten)

Kriterien: KFA: Männer 13-20%, Frauen 23-30% – Kraftwerte: alle Bereiche
Ziel: Rekomposition Je nachdem, wie fortgeschritten deine Kraftwerte sind, kannst du nun entweder Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abnehmen oder – mit fortgeschrittenen Kraftwerten – deine Muskulatur erhalten und dein Fett schmelzen lassen.

Bist du ungeduldig und willst schnell besser aussehen?

• Mache einen Kickstart von 1-4 Wochen mit der High Speed Diät (die von FE weiterentwickelte PSMF).
• Anschließend steigst du um auf die BURN & BUILD Rekomposition.
• Kostenfreie Möglichkeiten zu Ernährung und Training für diese Phase findest du in dem „Muskel aufbauen gleichzeitig Fett abnehmen“-Guide.

Eine Kickstart-Phase ist dir zu viel? Lieber gleich kontinuierlich Fett schmelzen lassen und stärker werden?

• Dann direkt einsteigen mit der BURN & BUILD Rekomposition – sie ist ideal dafür, mit mittlerer Geschwindigkeit Fett abzubauen und gleichzeitig stärker zu werden.

3.3 Definitionsphase – Ziel: Die letzten kg Fett an den Problemstellen verlieren

Kriterien: KFA Männer 10-15 %, Frauen KFA  20-24 %, Kraftwerte: > Fortgeschritten Ziel: Definition/Fettabnahme

Du hast schon einen recht niedrigen Körperfettanteil und bereits fortgeschrittene Kraftwerte, das heißt einiges an aufgebauter Muskelmasse? Du willst deinen KFA noch weiter senken? Dann stoßen hier “normale” Diäten oft an ihre Grenzen.

Die Nebenwirkungen einer Diät (du fühlst dich schlapp, wirst schwächer) werden immer ausgeprägter und deine Trainingsleistung bricht ein. Es geht dir also nicht nur viel schlechter – du verlierst auch die hart antrainierte Muskelmasse. Nachdem du die Basis an Muskulatur gelegt hast, kannst du jetzt richtig definieren.

Fortgeschrittenes Abnehmen oder Definieren: 

• Um die hartnäckigen letzten Fettdepots loszubekommen, ist die BURN-Diät hervorragend für dich geeignet. Wähle dafür das BURN#3-, BURN#4- oder BURN#5-Template. In die BURN-Diät lässt sich häufiges Training problemlos integrieren. Auch deinen eigenen Trainingsplan kannst du verwenden. Es gibt jedoch auch Vorschläge, wie Kraft- und Ausdauertraining idealerweise aussehen.

IV. Wie geht es nach diesen Phasen weiter?

4.1 Resultate halten oder willst du noch weiter?

Du hast nun einen KFA von < ~10-15% (Männer) oder < ~20-25% (Frauen) und Kraftwerte mindestens im Fortgeschrittenen-Bereich. Du hast nun 2 Möglichkeiten weiterzumachen:

1. Dein Ergebnis halten: Meist ist es dazu am sinnvollsten, die Erhaltungskalorien zu sich zu nehmen und die Kraftwerte zu halten. Frage dich, was in der Vergangenheit gut geklappt hat. Wenn das bestimmte Diäten waren, dann kannst du das Grundgerüst oft weiterverwenden, allerdings die Restriktionen lockern.
2. Du willst mehr? Noch mehr Muskeln aufbauen: Nun ist die Zeit für eine klassische Massephase gekommen. Mit Fortgeschrittenen-Kraftwerten und niedrigerem KFA benötigst du einen kcal-Überschuss, um weitere Muskelmasse aufzubauen. Du kannst dich nun auf den reinen Muskelaufbau konzentrieren und dabei in einem KFA-Bereich von 10-15 % pendeln (oder auch 8-13 %). Mehr dazu im Muskelaufbau-Guide (kostenlos; dort findest du auch geeignete Trainingspläne für Fortgeschrittene).

Bist du zurückgefallen durch einen Urlaub, eine Verletzung oder durch deinen inneren Schweinehund? Du kannst jederzeit wieder in die für dich passenden Phase einsteigen! Bestimme deinen KFA und schaue, welches Programm zu dir passt. Frage dich, was in der Vergangenheit schiefgelaufen ist! Wolltest du zu schnell zu viel? Hast du es nicht geschafft, nach einem anfänglichen Erfolg eine dauerhafte Lösung zu entwickeln, die wirklich in dein Leben passt? Oder hast du die Programme nicht mit voller Konsequenz durchgezogen?

• Lass dich im FE-Forum beraten, damit du in Zukunft bessere Resultate für dich erzielst.

V. Ganz andere Ziele? Leistung, Spitzensport, Spielsportarten, Kampfsportler

Die oben aufgeführten Programme sind hauptsächlich für ästhetische Ziele entwickelt worden. Als Sportler hast du jedoch oft andere Ziele und eine andere Ausgangssituation. Die Leistung steht im Vordergrund und ein hohes Trainingspensum muss in dein Programm integriert werden. Folglich sind auch andere Methoden für dich ideal. Aber auch hier musst du genau differenzieren. 2x pro Woche Training + 1 Wettkampf am Wochenende? (Beispiele: Fußball, Handball, Kampfsport, Spielsportarten, Hobbysport) Die Programme von FE sind nicht explizit für dieses Situationen entwickelt worden. Daher kannst du sie nur zum Teil oder mit Veränderungen nutzen.

• Abnehmen:
  • Schnelles Abnehmen (HSD, PSMF) ist generell ungeeignet bei so viel zusätzlichem Training – wenn dann in der Off-Season, ohne sportspezifisches Training und hohem KFA.
  • Moderates Abnehmen mit der BURN-Diät macht Sinn – wie du dein sportspezifisches Training integrierst, steht im Programm. Du kannst selber entscheiden, ob Krafttraining zusätzlich notwendig ist oder nicht.
• Muskelaufbau: Als Kraftsport-Neuling ist Muskelaufbau mit den Xplode Trainingsplänen möglich.

Leistungstraining mit 4-6 Trainingstage pro Woche? (Beispiele: Spitzensportler, Triathleten) Auf diesem Niveau solltest du dir einen Top-Trainer vor Ort suchen. Die Programme von FE wurden nicht speziell für deine Situation entwickelt und du kannst sie daher nur mit Einschränkungen oder Abwandlungen verwenden.

• Abnehmen
  • Schnelles Abnehmen (HSD, PSMF) ist generell ungeeignet bei diesem Trainingspensum  – wenn dann in der Off-Season, ohne sportspezifisches Training.
  • Moderates Abnehmen muss individualisiert auf das Training abgestimmt werden. Das machst du mit der BURN-Diät.
• Leistungssteigerung in der spezifischen Sportart durch Krafttraining:
  • Schau dir den Artikel „Trainingspläne“ an. Die genaue Trainingssteuerung sollte jedoch von einem Spezialisten übernommen werden.

VI. Häufige Fragen – beantwortet

Frage: „Kann ich eure Programme auch als Vegetarier / Veganer durchführen?“ Grundsätzlich ist dies als Vegetarier möglich, da wir nur Makronährstoffe vorgeben und keine speziellen Lebensmittel. Veganern raten wir von unseren Programmen ab, da es sehr schwierig bis hin zu unmöglich wird, einzelne Vorgaben zu erfüllen.

Frage: „Ich bin immernoch unsicher, welches Programm am besten zu mir passt. Was kann ich tun?“ Lass dich im Forum in der Rubrik „Community Beratung“ von Leuten helfen, die wissen, was sie tun. Im Forum helfen dir viele kompetente Leser sehr schnell weiter. Viele sind sogar hauptberuflich Trainer, Ärzte, Berater oder Physiotherapeuten. Weiterhin (oder zusätzlich) kannst du unseren kostenlosen E-Mail-Kurs als Entscheidungshilfe nutzen. Finde genau heraus, welches Programm das richtige für dich ist. Darüber hinaus erhältst du viele exklusive Artikel, die so nie auf FE erscheinen werden.

Frage: „Was ist, wenn ich feststelle, dass ein gekauftes Programm nicht zu mir passt?“ Auch dafür gilt selbstverständlich die 60 Tage Geld-zurück-Garantie. Antworte einfach per Mail auf deine Bestellbestätigung und wir kümmern uns sofort darum.