Proteinrechner
Berechne deinen optimalen Proteinbedarf — angepasst an dein Ziel, Alter und Training.
oder manuell:%
142 g
Protein pro Tag (1.9 g/kg)
113 g188 g
MinimumMaximum
Beispiel-Tagesverteilung
Frühstück(30%)
~0 g MagerquarkMittag(30%)
~2 g LachsfiletAbend(40%)
~2 g HähnchenbrustfiletHäufige Fragen zum Proteinbedarf
Dein Gewicht ist die wichtigste Größe für die Berechnung des optimalen Proteinbedarfs. Dieser wird in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) berechnet. Fettmasse benötigt weniger Protein als deine fettfreie Masse (Muskeln, Organe, Knochen). Bei Übergewicht bezieht der Rechner die optimale Proteinmenge auf dein Idealgewicht.
Für Muskelaufbau wird mehr Protein benötigt als für Gesundheit und Erhalt, da die Muskelproteinsynthese maximiert werden soll. Beim Abnehmen helfen höhere Proteinmengen beim Muskelschutz im Kaloriendefizit. Die exakte Menge variiert je nach Diät und Größe des Defizits. Für Ausdauersportler liegt der Bedarf etwas niedriger, da der Fokus auf Regeneration statt auf maximalem Muskelaufbau liegt.
Pflanzliches Protein hat eine niedrigere Qualität und wird schlechter aufgenommen als tierisches Protein. Das schlechtere Aminosäureprofil bei pflanzlichen Proteinen gleichst du durch eine erhöhte Gesamtzufuhr aus.
Mit zunehmendem Alter kommt es zur sogenannten „anabolen Muskelproteinresistenz". Für denselben Effekt benötigst du dann mehr Gramm Protein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ab 65 Jahren eine 20% höhere Proteinzufuhr.
Krafttraining, Ausdauertraining, Sprints, Spielsport, Kampfsport, HIIT, CrossFit usw. Alles, was über der Schwelle von Gymnastik, Yoga, Spazierengehen oder sonstiger niederintensiver Bewegung liegt.
Neuere Studien gehen von einem 30–40% höheren Proteinbedarf in der Schwangerschaft aus, steigend vom 1. bis zum 3. Trimester. Muttermilchproduktion ist ein energieaufwändiger Prozess mit zusätzlichem Proteinbedarf. Der Rechner passt die Empfehlung automatisch an, wenn du Schwangerschaft oder Stillzeit auswählst.
Zum Schutz vor Muskelabbau während einer Verletzungspause ist eine erhöhte Proteinzufuhr sinnvoll (1,6–2,5 g/kg bei Männern, 1,3–2,2 g/kg bei Frauen). Der Körper nutzt Protein verstärkt für Heilungsprozesse und Muskelerhalt, auch wenn kein Training möglich ist.
Hinweise je nach Ziel
- Muskelaufbau: Die optimale Proteinmenge entfaltet nur in Kombination mit gutem Krafttraining ihr volles Potenzial. Ohne ausreichenden Trainingsreiz bringt mehr Protein kaum zusätzlichen Muskelaufbau.
- Fettabbau: Im Kaloriendefizit schützt eine hohe Proteinzufuhr vor Muskelabbau und erhöht die Sättigung. Je größer das Defizit, desto wichtiger wird ausreichend Protein.
- Ausdauer: Auch Ausdauersportler profitieren von ausreichend Protein — für Regeneration und Anpassung. Die optimale Menge ist etwas niedriger als beim Krafttraining.
- Gesundheit & Erhalt: Minimale Menge, bevor es zu negativen Gesundheitseffekten kommen kann. Ausreichend für den Erhalt der vorhandenen Muskelmasse bei moderatem Aktivitätslevel.
Science Fitness MAGAZIN · April 2026
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