Protein-Rechner: Deine optimale Proteinmenge berechnen

Dein Gewicht ist mit die wichtigste Größe für die Berechnung des optimalen Proteinbedarfs. Dieser wird in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) berechnet. Somit hat 60 kg Mensch hat einen niedrigeren Bedarf als ein 110 kg Hühne.

Fettmasse benötigt weniger Protein als deine fettfreie Masse (Muskeln, Organe, Knochen usw.). Bei Übergewicht bezieht der Rechner die optimale Proteinmenge daher auf dein Idealgewicht.

Mit deinem Körperfettanteil in % können wir exakt auf deine fettfreie Masse schließen und du bekommst ein sehr präzises Ergebnis.

Unterschiedliche Ziele führen zu verschiedenen optimalen Proteinempfehlungen.

Intensives Training ist: Krafttraining, Ausdauertraining, Sprints, Spielsport, Kampfsport, HIIT, Crossfit usw.

Je mehr pflanzliche Proteinquellen du zu dir nimmst, desto höher ist dein Proteinbedarf.

Erklärung: Pflanzliches Protein hat eine niedrigere Qualität und wird schlechter aufgenommen als tierisches Protein.

Das schlechtere Aminosäureprofil bei pflanzlichen Proteinen gleichst du durch eine erhöhte Gesamtzufuhr aus.

Mit zunehmenden Alter kommt es zu der sogeannten "anabolen Muskelproteinresistenz". Bedeutet: für denselben Effekt benötigst du dann mehr Gramm Protein im Vergleich zu Jüngeren. Dies ist gerade auch im Hinblick auf Muskelschwund im Alter (Sarkopenie) aber auch abnehmender Knochendichte von Bedeutung.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ab 65 Jahren eine 20 % höhere Proteinzufuhr (1). Die europäische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sogar mindestens 1.0-1,2 g/kg für gesunde Ältere und bis zu 1.2 - 1.5 g/kg bei akuter oder chronischen Krankheiten (2).