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1 RM-Rechner: Berechne dein Ein-Wiederholungs-Maximum

46 Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
1RM_rechner

Berechne dein 1 Repetition Maximum (1RM) einer beliebigen Übung.

Gib einfach dein Trainingsgewicht (z. B. 100 kg) und die Anzahl der Wiederholungen an (z. B. 6), die du damit maximal schaffst.

1 RM
% des 1 RM Gewicht

Was ist das 1 RM?

Das 1 RM ist das maximale Gewicht, mit dem genau eine Wiederholung einer Übung bei sauberer Technik(!) ausführbar ist. Das 1RM einer Übung spielt bei der Wahl der richtigen Trainingsgewichte eine wichtige Rolle. So werden zum Beispiel in einem Trainingsplan häufig 6 Wiederholungen @ 80% 1 RM angegeben.

RM steht für Repetition Maximum, was auf Deutsch so viel wie "Wiederholungsmaximum" bedeutet. Neben dem 1 RM kann man aber z. B. auch von 3 RM, 5 RM oder 10 RM sprechen, was das Maximalgewicht für 3, 5 oder 10 Wiederholungen darstellt.

Was ist der Vorteil eines 1 RM-Rechners?

Der große Vorteil eines 1RM-Rechners liegt in der schnellen Schätzung deiner 1 RM-Werte, selbst wenn du mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht ausgeführt hast, als es bei einem tatsächlichen Maximalversuch der Fall wäre.

Du könntest dein 1 RM für eine Übung direkt testen, jedoch ist dies oft aufwändig. Zum Beispiel erfordert es ein langes Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du mehrere Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken nacheinander ausführst, ist es sehr wahrscheinlich, dass deine Leistung abnimmt. Zudem passen 1RM-Versuche nicht immer in die Trainingsplanung.

Wie gut sind meine 1-RM-Werte?

Du kannst deine 1-RM-Werte für eine Übung mit sogenannten Kraftstandards vergleichen. Dabei gibt es Anfänger-, Fortgeschrittenen- und Elite-Level.

Um die Kraftwerte zu berechnen und schnell dein eigenes Level zu sehen, empfiehlt sich unser Kraftwerte-Rechner.

Wie genau ist der 1-RM-Rechner?

Im niedrigeren Wiederholungsbereich mit 3, 5 oder 8 Wiederholungen ist er recht genau! Bei über 12 Wiederholungen werden die Ergebnisse zunehmend ungenauer.

Grundlage der Berechnung bildet die 1RM-Berechnungsformel von Brzycki, M.1Brzycki, M. (1993) Strength testing-Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 68, p. 88-90.

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Kommentare (46)

  1. Matthi sagt:

    Macht kein Sinn, habe 40kg 40 mal gedrückt. 1rm minus 475. Heißt das, dass wenn ich ein rm drücke, dass ich1000 mit Helium befülle Luftballons an die Stange binden muss?

  2. KatzenLiebhaber_Heinz_120Kg sagt:

    ich drück 35x 100 und der spuckt ein 1RM von 1825 Kilo aus, ok alles klar werds gleich morgen probieren

  3. Kevin Kurpierz sagt:

    Hallo! Ich habe den 1RM – Rechner verstanden, habe eine aber völlig andere Frage.
    Wenn man ein Training macht mit 10×5 (10 Wdh x 5 Sätze), Wie berechne ich dann die Sätze, oder werden die Sätze außerhalb belassen?
    Bis jetzt habe ich das so verstanden, dass die Sätze nicht mit einberechnet werden, was sehr sehr schade ist.

  4. Janine Sikorski sagt:

    Hallo, ich versuche gerade meine Kraftwerte im Anfänger, fortgeschrittenem usw.. einzuordnen. Wenn ich hier meinen 1 RM ausrechne, kommt ein anderer wert heraus als wenn ich die Werte laut kraftstandardsTabelle nutzen würde, um mich entsprechend einzuordnen. Laut Berechnung für den Anfänger müsste ich für 1Rm Anfänger 75 kg bei Kniebeugen schaffen. Laut diesem Rechner 47 kg bei 1 RM. Zähle ich dann trotzdem zu den Anfängen, wenn ich eine Wiederholung mit 47 kg schaffe? Grüße

  5. OpatheOne sagt:

    Blöde Frage: Gebe ich als Wiederholung pro Satz an, oder insgesamt? Zb Kniebeugen mache ich 3×6 mit ca 70, Gebe ich jetzt also 18 oder 6 als Wiederholungen an?

  6. Miriam Wolter sagt:

    Ich kapiers nicht, bitte um eine Erklärung.
    Was muss ich eingeben um was zu erhalten?
    Was bedeutet der Rechner und seine 1RM´s und 5RM´s usw.

    1. Johannes sagt:

      „Das 1 RM ist das maximale Gewicht, mit dem genau eine Wiederholungeiner Übung bei sauberer Technik(!) ausführbar ist.“
      Das 5 RM ist dann das max Gewicht, mit dem du 5 Wiederholungen ausführen kannst.

      Eingeben musst du das Gewicht und die Wiederholungen, die du bei einer Übung gerade so schaffst. Beispielsweise 10 Wdh. mit 50 kg. Dann berechnet der 1RM Rechner, wie viel Gewicht du vermutlich für 1 Wdh schaffen würdest (das ist dein 1RM).

      Es geht darum, abschätzen zu können, wie dein 1 RM ist, OHNE einen Maximalkraftversuch wirklich machen zu müssen.

      Klarer so?

  7. M sagt:

    Und 25 reps mit 100 kg ergeben ein 1rm von 242 kg und ein 5 RM von 268 kg? Das ist nicht nur vollkommen praxisfremd, sondern auch kalkulatorisch fehlerhaft.

    1. Johannes sagt:

      Siehe Antwort auf Kommentar zuvor.

    2. Hans Kungen sagt:

      Rechner ist nur genau bei bis zu 10 Wiederholungen. Besser unter 6 Wiederholungen. Individuelle Abweichungen sind eher die Regel als die Ausnahme.

  8. M sagt:

    Zufällig auf den Rechner gestoßen. Gebe ich 1 Wiederholung mit 150 kg ein, spuckt mir das Tool ein 1rm von 153 kg aus. Evtl sollte man die zugrunde gelegte Formel überarbeiten…

    1. Johannes sagt:

      Vielen Dank für deinen Hinweis! Das kam durch die Durchschnittsberechnung und Rundungsfunktionen des Skripts zustande. Das Problem ist behoben.

  9. Anja sagt:

    Kann es sein, dass der Rechner momentan nicht mehr funktioniert? Bei mir passiert gerade nichts beim Klick auf „berechnen“. (verschiedene Browser + auch Android-Browser probiert, bei denen es sonst immer funktionierte)

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Behoben. Danke für den Hinweis

      1. Anja sagt:

        Danke dir auch für’s schnelle Beheben! :)

  10. Name sagt:

    Warum verschweigt ihr, dass ihr Brzycki-1RM Methode verwendet? Wenn man schon die Arbeit anderer verwendet, dann muss man sie auch würdigen.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das tun wir nicht. Die Formel ist eine Eigenkreation und baut auf der Methode von Brzycki auf. Wir verwenden die aber nicht 1:1. Steht doch sogar oben in den Kommentaren. Bitte arbeite dich erst vernünftig in die Materie ein bevor du (erfolglos) anonyme Anschuldigungen vorbringst.

      1. NAME sagt:

        Ok, nach so einem Dementi, muss ich euch dann wohl Betrüger nennen. Schauen wir uns eure „Eigenkreation“ doch mal an.

        –Brzycki:
        weight/(1,0278-(0,0278*repetitions))

        –Eure „EIGENKREATION“:
        onerep1 = weight / ( 1.0278 – (0.0278 * reps));
        onerep2 = ( reps * 0.033 + 1 ) * weight;
        #Ok, ihr verarbeitet für one repmax eure Eigenkreation, ist zwar 50% geklaut, aber naja:
        onerep = ( onerep1 + onerep2 ) * 0.5;
        # onerep wird von euch genau so ausgegeben

        –Wo ist eure „EIGENKREATION“ hier:
        var fiverep = onerep1 * ( 1.0278 – (0.0278 * 5));
        var tenrep = onerep1 * ( 1.0278 – (0.0278 * 10));
        # Zwei mal 100% geklaut.
        # fiverep und tenrep werden von euch genau so ausgegeben

        Da muss ich mich wohl revidieren, ihr habt „nur“ 75% die Arbeit anderer geklaut ohne es zu kennzeichnen.
        Lasst es demnächst, so eine lächerliche Antwort zu bringen.

      2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Wir verschweigen es nicht, sondern es wurde damals schlicht vergessen anzumerken. Das kommt leider mal vor bei den Mengen an Daten, die wir verarbeiten.
        Danke daher für den Hinweis. Ich werde es korrigieren.

      3. Ix10n10n sagt:

        Who cares …

      4. NAME sagt:

        Achso, noch was. Mir ist klar, dass ihr das weder zugeben, noch veröffentlichen werdet. Aber überlegt euch mal, wie arm das was ihr macht, und damit ihr, eigentlich seid.

      5. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Tja da hast du dich geirrt. ;)

        Wir veröffentlichen praktisch alles – gut wie schlecht und stehen zu unseren Irrtümern und Fehlern. Ich habe mich hier geirrt und ging davon aus, dass wir die Formel vor ein paar Jahren komplett umgebaut hatten. Mit Kritik haben wir gar kein Problem – aber direkt Anschuldigungen vorzubringen („verschweigen“) ist eher eine Beleidigung als Kritik.

      6. NAME sagt:

        Immerhin, hut ab, für das eingestehen des Fehlers. Nächstes mal vielleicht noch vor einer Antwort die Fakten überprüfen.

      7. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Bitte in Zukunft höflichen Umgang beachten (keine Unterstellungen) und Antworten nicht unüberlegt runterschreiben (unvollständige Sätze). Sonst lassen wir die Kommentare nicht mehr durch.

  11. Armend sagt:

    Zählt man die Stange mit oder nur was man auf die Stange drauf packt???

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Mit.

  12. Shkurte sagt:

    Hallo,
    Muss ich für jede Übung die ich absolviere mein 1RM ausrechnen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein. Nachdem du dich für dein Ziel eingelesen hast, lass dich hier beraten: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

  13. Michl sagt:

    Hallo!
    Werden hier die Wiederholungen eines einzigen Sets genommen oder die einer gesamten Übung? Sprich, würde ich beispielweise Kniebeugen mit 2 x 8 Wdh. machen, würde ich im obigen Rechner nun 8 Wdh (Set) oder 16 (Übung gesamt) eintragen?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Du würdest in diesem Fall „8“ eintragen und das bewältige Gewicht für diese 8 Wiederholungen.

  14. Nici sagt:

    Sorry Leute vllt bin ich echt zu dumm aber ich Check das mal überhaupt nicht .
    Ich hab als bespiel eingegeben Ausfallschritt 4 Kilo jeweils 30 Wiederholungen (nicht Lachen bin Anfänger )
    Und dann kommt da raus z.B 15Rm bei 60% sind gleich 13 Wiederholungen ….
    Und jetzt was soll mir das sagen :D ?? Ich kann nichts damit anfangen
    1 Rm bei 100% = 19 .. Ich versteht nur Bahnhof

      1. chris sagt:

        Hallo Nici,

        die Werte, die angezeigt werden, sind natürlich Kilogramm, mit denen du die verschiedenen RM schaffst (85% vom 1RM entspricht 5RM/Wdh; 70% entspricht 10RM usw.). Von Dominiks vorgeschlagenen Artikeln wirst du sehr profitieren!

        Mit so hohen Wiederholungszahlen wie 30 kommt der Rechner aber nicht ganz klar und spuckt bei 1RM ein niedrigeres Gewicht als bei 5RM aus – das ist ein Programmbug. Die anderen Werte stimmen.

        Viel Spaß!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Eine 4 KG Hantel ist irrelevant – der 1RM Rechner ist sinnvoll um bei Übungen wie Kreuzheben zu errechnen, wie viele Wdh. man jeweils mit dem Gewicht schafft ohne einen Maximalversuch zu unternehmen.

    2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Dein Training klingt übrigens überhaupt nicht sinnvoll – bitte einlesen: https://fitness-experts.de/frauen

  15. MadMike sagt:

    Leichte Verwirrung und sorry, wenn ich nachfragen muss. Ich bereite mich momentan auf 5×5 vor, komme aber mit Arbeitsgewicht und Maximalgewicht nicht klar.

    Kann mir jemand dabei helfen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Frage im Forum,

  16. Nick sagt:

    Gibt es auch Kraftstandards für die obere Rückenmuskulatur? Also für Klimmzüge oder Rudern?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Klar, bei den Kraftstandards ist doch Rudern dabei – Klimmzüge sollten sich in einem ähnlichen Bereich wie Bankdrückenleistung bewegen. Das sind aber vor allem Marker für die Stärke des Lats (also nicht des oberen, mittleren Rückens).

      1. chris sagt:

        rudern ist nicht dabei. sollte natürlich in einer beziehung zum bankdrücken stehen, um ungleichgewichte zu vermeiden. allerdings ist es schwierig, genaue werte anzugeben, da rudern schlecht standardisierbar ist (ok-vorlage, schwungholen, rom, griffbreite usw). ich schlag mal ins blaue 75% deiner bankleistung vor.

  17. sfast sagt:

    Da müsst ihr aber nachbessern. Wenn ich eine Wiederholung eingebe, habe ich bei 1RM immer einen HÖHEREN Wert raus. Ich glaube nicht, dass mein 1RM höher ist als mein 1RM. ;)

    Gruß
    Sascha

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Das liegt an den Berechnungsformeln und Rundungsfehlern.
      Wenn du dein 1RM austestest, brauchst auch keinen 1RM Rechner ;)

    2. sfast sagt:

      Wenn du auf Basis des 1RMs das 5er und das 10er ausrechnest, kommst du bei erheblich anderen Ergebnissen raus. Bei 1RM=100 bekommst du 5RM=89 heraus. Das ist wäre nach Prilepin ein ganzer Intensitätssprung. Und das macht den Unterschied von 2-3 Wiederholungen je nach Trainierendem. Beim 5RM ist das eine ziemlich große Fehlerquelle.

  18. toap sagt:

    Bietet eine guter Orientierung in Verbindung mit den Kraftstandards. Bekomme aber z. B. bei der Verlinkung zu Jim Wendlers 5/3/1-Programmberechnung deutlich andere Werte zum 1-RM.
    Ihr empfehlt 3 bis 5 RM zur Berechnung. Geht auch 10 RM, z.B. bei Kniebeugen. Da fühle ich mich einfach sicher ( Bewegungsablauf, Muskelversagen). Oder wird es da zu ungenau?

    Gruß

    toap

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Wie genau unterscheiden sich die Werte von diesem 1RM Rechner und von Wendlers Programmberechnung? Wir benutzen hier den Mittelwert von zwei Berechnungsformeln.

      Wenn du dein 10RM nimmst, wird es eben etwas ungenauer. Ist aber auch alles nicht so wichtig. Es soll ein grober Anhaltswert sein.

  19. Michi sagt:

    Fehler 404 – Seite nicht gefunden!
    Kommt bei mir raus, wenn ich es berechnen will.

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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