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Supp-O-Mat

Evidenzbasierte Supplemente mit individueller Dosierung

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Jun, 2022

Sinnvolle Supplemente mit personalisierten Dosis-Empfehlungen.

Auf dem neuesten wissenschaftlichen Stand.

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Supplemente für:

Mehrkomponenten-Protein (MKP)

Detail-Artikel

Erhöhung der Proteinzufuhr ¹Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440.
Langsamere Aufnahmegeschwindigkeit als Whey ²Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMedCentral PMCID: PMC25140.
Als Mahlzeitenersatz für Fettabnahme ³Gulati S, Misra A, Tiwari R, Sharma M, Pandey RM, Yadav CP. Effect of high-protein meal replacement on weight and cardiometabolic profile in overweight/obese Asian Indians in North India. Br J Nutr. 2017 Jun;117(11):1531-1540. doi: 10.1017/S0007114517001295. Epub 2017 Jun 27. PMID: 28653586.

Dosis: Bitte zuerst Daten oben eingeben.

Keine weiteren Effekte bei einer ausreichend hohen Proteinzufuhr.

MKP bei (vorsortiert)

Mit ESN Complex Schoko oder Vanille machst du nichts falsch. Hier stimmen Geschmack, Löslichkeit und Preis. Vegane Alternative: Nutri VEGAN 3k-Protein

Whey Protein

Detail-Artikel

Maximierung der Muskelproteinsynthese ⁴Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166.⁵Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14. PMID: 22338070.⁶Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2. PMID: 21045172.
Hochqualitatives Protein (reich an essenziellen Aminosäuren & BCAAs) ⁷Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Published 2004 Sep 1.
Sehr schnelle Aufnahme ⁸Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21367943.

Dosis: Bitte zuerst Daten oben eingeben.

Keine weiteren Effekte bei einer ausreichend hohen Proteinzufuhr. Häufig billiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.)

Whey bei (vorsortiert)

ESN Designer Whey, Optimum Nutrition (ON) - Schoko und Vanille sind sichere Bänke. Aber auch praktisch alle anderen Geschmacksrichtungen sind gut.

Vegane Alternative: Nutri VEGAN 3k-Protein

Tipp: Transportabel (Pulver in Shaker füllen, kurz vor Konsum Flüssigkeit zugeben).

Koffein

Detail-Artikel

Mehr Ausdauer Performance ⁹Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;: PMID: 29876876.¹⁰Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt MD. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012;30(2):115-20. doi: 10.1080/02640414.2011.632431. Epub 2011 Dec 6. PMID: 22142020.¹¹Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2019 Feb;22(2):232-238. doi: 10.1016/j.jsams.2018.07.022. Epub 2018 Aug 20. PMID: 30170953.
Mehr Maximalkraft und Kraftausdauer ¹²Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Aufmerksamkeit, Reaktionszeit & Wachsamkeit (Spielsportarten) ¹³McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec;71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Epub 2016 Sep 6. PMID: 27612937.¹⁴Spriet LL. Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2(Suppl 2):S175-84. doi: 10.1007/s40279-014-0257-8. PMID: 25355191; PMCID: PMC4213371.
Geringere "RPE" (gefühlte Anstrengung) ¹⁵Killen LG, Green JM, O Neal EK, McIntosh JR, Hornsby J, Coates TE. Effects of caffeine on session ratings of perceived exertion. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):721-7. doi: 10.1007/s00421-012-2480-z. Epub 2012 Aug 29. PMID: 22926324.¹⁶Demura S, Yamada T, Terasawa N. Effect of coffee ingestion on physiological responses and ratings of perceived exertion during submaximal endurance exercise. Percept Mot Skills. 2007 Dec;105(3 Pt 2):1109-16. doi: 10.2466/pms.105.4.1109-1116. PMID: 18380106.
Schmerzempfinden ¹⁷Motl RW, O Connor PJ, Tubandt L, Puetz T, Ely MR. Effect of caffeine on leg muscle pain during cycling exercise among females. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(3):598–604.¹⁸Motl RW, O Connor PJ, Dishman RK. Effect of caffeine on perceptions of leg muscle pain during moderate intensity cycling exercise. J Pain. 2003;4(6):316–21.¹⁹Gliottoni RC, Meyers JR, Arngrimsson SA, Broglio SP, Motl RW. Effect of caffeine on quadriceps muscle pain during acute cycling exercise in low versus high caffeine consumers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19(2):150–61.

Dosis: Bitte zuerst Daten oben eingeben.

Nimmst du zum ersten Mal Koffein, beginne mit einer leichten Dosis.

Maximale Koffeinwerte im Blut 60 Min nach Einnahme.

Koffein bei (vorsortiert)

In Tablettenform kaufen. Nicht als Pulver. Zum Schutz versehentlicher Überdosierung. Keine besondere Marken-Empfehlung.

Kreatin

Detail-Artikel

Mehr Kraft- und Massezuwächse in Kombination mit Training ²⁰ Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
5-15 % mehr Leistung bei wiederholten Sprints ²¹ Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
Schnellere Regeneration von Muskelschäden ²²Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jun 2;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13. PMID: 19490606; PMCID: PMC2697134. ²³Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24. doi: 10.1016/j.lfs.2003.11.036. PMID: 15306159. ²⁴Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37. doi: 10.1007/s00421-003-1031-z. Epub 2003 Dec 18. PMID: 14685870.

Dosis: Bitte zuerst Daten oben eingeben.

Kann in hohen Dosen (> 10 g) zu leichter Übelkeit führen. Toleranz austesten oder Gesamtmenge in 2-3 Dosen über den Tag verteilen.

Kreatin bei (vorsortiert)

Günstiges Kreatin Monohydrat ist alles, was du benötigst. Wenn du dir eine etwas bessere Löslichkeit gönnen möchtest, kannst du auch "Creapure" kaufen.

Bezüglich den Marken gibt es keine konkrete Empfehlung.

Vitamin D

Detail-Artikel

Häufiger Mangel in unseren Breitengraden ²⁵Ringe JD, Kipshoven C. Vitamin D-insufficiency: An estimate of the situation in Germany. Dermatoendocrinol. 2012;4(1):72-80. doi:10.4161/derm.19829 ²⁶Rabenberg M, Scheidt-Nave C, Busch MA, Rieckmann N, Hintzpeter B, Mensink GB. Vitamin D status among adults in Germany--results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health. 2015 Jul 11;15:641. doi: 10.1186/s12889-015-2016-7. PMID: 26162848; PMCID: PMC4499202.
Optimale Muskelfunktion & athletische Performance ²⁷Książek A, Zagrodna A, Słowińska-Lisowska M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes-A Narrative Review. Nutrients. 2019;11(8):1800. Published 2019 Aug 4. doi:10.3390/nu11081800
Stabile Knochen
13 % höhere Überlebenswahrscheinlichkeit bei Krebs ²⁸Keum N, Lee DH, Greenwood DC, Manson JE, Giovannucci E. Vitamin D supplementation and total cancer incidence and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Ann Oncol. 2019 May 1;30(5):733-743. doi: 10.1093/annonc/mdz059. PMID: 30796437; PMCID: PMC6821324.
Weniger Erkältungen / Atemwegserkrankungen ²⁹Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Janssens W, Jensen ME, Kerley CP, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S, Stelmach I, Trilok Kumar G, Urashima M, Camargo CA, Griffiths CJ, Hooper RL. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419.

Dosis: Bitte zuerst Daten oben eingeben.

Effekte sind stärker je eher ein Mangel behoben wird.

Bei häufiger Sonnenexposition verzichtbar.

Zusammen mit etwas Fett einnehmen (nach Mahlzeiten oder in Kombination mit Omega-3). Bei Schlafproblemen morgens einnehmen.

Vit D bei (vorsortiert)

Keine spezielle Kaufempfehlung. Bei Vitamin D kann man nicht viel falsch machen. Hier gibt es im Gegensatz zu anderen Supplements keine großen Unterschiede bei der Stabilität, chemischen Formen oder Haltbarkeit.

Omega-3

Detail-Artikel

Anti-entzündliche Effekte ³⁰Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):645-62. doi: 10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x. PMID: 22765297; PMCID: PMC3575932.
Erhöhte Muskelproteinsynthese ³¹Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78. doi: 10.1042/CS20100597. PubMed PMID: 21501117; PubMed Central PMCID: PMC3499967. ³²Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PubMed PMID: 21159787; PubMed Central PMCID: PMC3021432
Bessere Fettabnahme ³³Kunesová M, Braunerová R, Hlavatý P, Tvrzická E, Stanková B, Skrha J, Hilgertová J, Hill M, Kopecký J, Wagenknecht M, Hainer V, Matoulek M, Parízková J, Zák A, Svacina S. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72. Epub 2005 Apr 26. PubMed PMID: 15857162.
Weniger Muskelkater ³⁴Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014 Dec 31;10(6):349-56. doi: 10.12965/jer.140179. eCollection 2014 Dec. Review. PubMed PMID: 25610818; PubMed Central PMCID: PMC4294436.

Dosis: Bitte zuerst Daten oben eingeben.

Bei ~3x pro Woche fettigem Seefisch verzichtbar.

Omega-3 bei (vorsortiert)

Auf die Gesamtmenge an EPA + DHA pro Kapsel achten. Oft ist auf der Packung eine Angabe pro Tagesdosis (= mehrere Kapseln).

Kühl und dunkel lagern. Z.B. im Kühlschrank.

Magnesium

Detail-Artikel

Besser schlafen & blutdrucksenkend ³⁵Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, Rosanoff A, Wang J, Zhang W, Song Y. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016 Aug;68(2):324-33. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664. Epub 2016 Jul 11. PMID: 27402922.³⁶Houston M. The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. J Clin Hypertens (Greenwich). 2011 Nov;13(11):843-7. doi: 10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x. Epub 2011 Sep 26. PMID: 22051430; PMCID: PMC8108907.³⁷Dominguez L, Veronese N, Barbagallo M. Magnesium and Hypertension in Old Age. Nutrients. 2020 Dec 31;13(1):139. doi: 10.3390/nu13010139. PMID: 33396570; PMCID: PMC7823889.
Mehr Ausdauerleistung ³⁸Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. doi: 10.1023/a:1007708918683. PMID: 9794094.
Blutzuckerregulierend ³⁹

Dosis: Bitte zuerst Daten oben eingeben.

Abends "auf der Bettkante" einnehmen.

Falls günstiges Magnesium-Oxid zu Durchfall führt, zu Magnesium-Citrat oder - Malat greifen (steht auf dem Label).

Magnesium bei (vorsortiert)

Keine besondere Kaufempfehlung.

Beta-Alanin

Detail-Artikel

Einige Wdh mehr im Krafttraining
Anaerobe Ausdauer: Höhere Leistung bei Belastung zwischen 30 Sek und 10 Min ⁴⁰ Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669. doi: 10.1136/bjsports-2016-096396. Epub 2016 Oct 18. PMID: 27797728.
Rekompositions-Effekte: Mehr Muskeln, weniger Fett ⁴¹ Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5. PMID: 19210788; PMCID: PMC2649036.

Dosis: Bitte zuerst Daten oben eingeben.

Bei hohen Dosen kann ein „Gribbeln“ (Paresthesia) nach 10-20 Minuten in Armen und Beinen entstehen. Dies ist jedoch unbedenklich.⁴³Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Adv Nutr. 2019;10(3):452-463. doi:10.1093/advances/nmy115

Beta-Alanin bei (vorsortiert)

Keine besondere Kaufempfehlung.

Citrullin Malate

Mehr Wdh im Krafttraining ⁴⁴Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. PMID: 20386132.⁴⁵Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. J Diet Suppl. 2016;13(3):269-82. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615. Epub 2015 Feb 12. PMID: 25674699.⁴⁶Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):786-92. doi: 10.1519/JSC.0000000000000670. PMID: 25226311.
Möglicherweise bessere Muskelausdauer / weniger Laktatbildung ⁴⁷Kiyici, F., Eroğlu, H., Kishali, N.F. et al. The Effect of Citrulline/Malate on Blood Lactate Levels in Intensive Exercise. Biochem Genet 55, 387–394 (2017). https://doi.org/10.1007/s10528-017-9807-8
Hochintensives Ausdauertraing ⁴⁸Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1480-1495. doi: 10.1519/JSC.0000000000003426. PMID: 31977835.
Regeneration: Weniger Muskelschmerzen 24-72 h nach Belastung ⁴⁹Martínez-Sánchez A, Ramos-Campo DJ, Fernández-Lobato B, Rubio-Arias JA, Alacid F, Aguayo E. Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. Food Nutr Res. 2017 Jun 13;61(1):1330098. doi: 10.1080/16546628.2017.1330098. PMID: 28659740; PMCID: PMC5475291. ⁵⁰Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. PMID: 20386132.

Dosis: Bitte zuerst Daten oben eingeben.

Die Studienlage ist noch relativ dünn. Vermutlich leicht förderliche Effekte. Publikationen der nächsten Jahre werden das klären.

Citrullin-Malat bei (vorsortiert)

Keine besondere Kaufempfehlung. Es ist wichtig, dass du Citrullin Malat kaufst. L-Citrullin ist nicht dasselbe.

Multivitamin

Detail-Artikel

Bei hoher Trainingsbelastung
Bei strenger Diät
Bei schlechter / einseitigen Ernährung

Nur sinnvoll als "Versicherung" gegen Unterversorgung.

Dosis: Bitte zuerst Daten oben eingeben.

Megadosierungen können zu Imbalancen an anderen Stellen führen. Viel hilft nicht immer viel.

Multivitamin bei (vorsortiert)

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Transparenz: Wir arbeiten mit keinem Supplementhersteller zusammen oder bekommen irgendeine Art der Gegenleistung. Wir verlinken neutral auf Amazon (vorsortiert nach Rezensionen). Sofern du über diesen Link kaufst, bekommen wir von Amazon eine kleine Gutschrift - für dich bleibt der Preis aber absolut unverändert.

Empfehlungen: Sofern wir auf Produkte verweisen sind das solche, die wir selber für empfehlenswert erachten und ebenfalls auf diesem Weg kaufen.

An Supplementhersteller: Bitte kontaktiert uns nicht. Wir werden keine Verbindung mit einem Supplement-Hersteller eingehen. Ebenso bitten wir von Zusendungen abzusehen.

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Über den Autor

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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