Sinnvolle Supplemente mit personalisierten Dosis-Empfehlungen.
Dosis: 42 g für maximale Muskelproteinsynthese (= 3.5 gehäufte Esslöffel).
Keine weiteren Effekte bei einer ausreichend hohen Proteinzufuhr.
Mit ESN Complex Schoko oder Vanille machst du nichts falsch. Hier stimmen Geschmack, Löslichkeit und Preis. Vegane Alternative: Nutri VEGAN 3k-Protein
Dosis: 45 g für maximale Muskelproteinsynthese (= 3.5 gehäufte Esslöffel).
Keine weiteren Effekte bei einer ausreichend hohen Proteinzufuhr. Häufig billiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.)
ESN Designer Whey, Optimum Nutrition (ON) - Schoko und Vanille sind sichere Bänke. Aber auch praktisch alle anderen Geschmacksrichtungen sind gut.
Vegane Alternative: Nutri VEGAN 3k-Protein
Tipp: Transportabel (Pulver in Shaker füllen, kurz vor Konsum Flüssigkeit zugeben).
Dosis:
Leichter Effekt: ~100-150 mg
Starker Effekt: ~200-300 mg
Sehr starker Effekt: ~300-400 mg
Nimmst du zum ersten Mal Koffein, beginne mit einer leichten Dosis. Maximale Koffeinwerte im Blut 60 Min nach Einnahme.
In Tablettenform kaufen. Nicht als Pulver. Zum Schutz versehentlicher Überdosierung. Keine besondere Marken-Empfehlung.
Dosis:
Ladephase (optional): 24 g für 5-7 Tage
Danach oder von Beginn an: 2.4 g pro Tag
1 gehäufter Teelöffel entspricht ~ 5 g.
Kann in hohen Dosen (> 10 g) zu leichter Übelkeit führen. Toleranz austesten oder Gesamtmenge in 2-3 Dosen über den Tag verteilen.
Günstiges Kreatin Monohydrat ist alles, was du benötigst. Wenn du dir eine etwas bessere Löslichkeit gönnen möchtest, kannst du auch "Creapure" kaufen.
Bezüglich den Marken gibt es keine konkrete Empfehlung.
Dosis:
Sommer: 1000 - 2000 IE/Tag
Winter: 4000 - 5000 IE/Tag
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Nimm es daher mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein.
Vitamin D3 ist die bevorzugte Form. Keine besondere Marken-Empfehlung.
Dosis: 300 mg pro Tag
Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat werden besser aufgenommen als Magnesiumoxid.
Keine besondere Marken-Empfehlung. Achte auf die Form (Citrat oder Glycinat bevorzugt).
Dosis: 5 g pro Tag
Kann ein harmloses Kribbeln (Parästhesie) verursachen. Bei Bedarf Dosis aufteilen.
Dosis: 7 g ca. 30-60 Min vor dem Training
L-Citrullin oder Citrullin-Malat (2:1) sind beide geeignet.
