Supp-O-Mat

• Erhöhung der Proteinzufuhr ¹Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440.
• Langsamere Aufnahmegeschwindigkeit als Whey ²Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMedCentral PMCID: PMC25140.
• Als Mahlzeitenersatz für Fettabnahme ³Gulati S, Misra A, Tiwari R, Sharma M, Pandey RM, Yadav CP. Effect of high-protein meal replacement on weight and cardiometabolic profile in overweight/obese Asian Indians in North India. Br J Nutr. 2017 Jun;117(11):1531-1540. doi: 10.1017/S0007114517001295. Epub 2017 Jun 27. PMID: 28653586.

Keine weiteren Effekte bei einer ausreichend hohen Proteinzufuhr.

• Maximierung der Muskelproteinsynthese ⁴Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166.⁵Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14. PMID: 22338070.⁶Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2. PMID: 21045172.
• Hochqualitatives Protein (reich an essenziellen Aminosäuren & BCAAs) ⁷Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Published 2004 Sep 1.
• Sehr schnelle Aufnahme ⁸Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21367943.

Keine weiteren Effekte bei einer ausreichend hohen Proteinzufuhr. Häufig billiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.)

• Mehr Ausdauer Performance ⁹Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;: PMID: 29876876.¹⁰Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt MD. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012;30(2):115-20. doi: 10.1080/02640414.2011.632431. Epub 2011 Dec 6. PMID: 22142020.¹¹Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2019 Feb;22(2):232-238. doi: 10.1016/j.jsams.2018.07.022. Epub 2018 Aug 20. PMID: 30170953.
• Mehr Maximalkraft und Kraftausdauer ¹²Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
• Aufmerksamkeit, Reaktionszeit & Wachsamkeit (Spielsportarten) ¹³McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec;71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Epub 2016 Sep 6. PMID: 27612937.¹⁴Spriet LL. Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2(Suppl 2):S175-84. doi: 10.1007/s40279-014-0257-8. PMID: 25355191; PMCID: PMC4213371.
• Geringere "RPE" (gefühlte Anstrengung) ¹⁵Killen LG, Green JM, O Neal EK, McIntosh JR, Hornsby J, Coates TE. Effects of caffeine on session ratings of perceived exertion. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):721-7. doi: 10.1007/s00421-012-2480-z. Epub 2012 Aug 29. PMID: 22926324.¹⁶Demura S, Yamada T, Terasawa N. Effect of coffee ingestion on physiological responses and ratings of perceived exertion during submaximal endurance exercise. Percept Mot Skills. 2007 Dec;105(3 Pt 2):1109-16. doi: 10.2466/pms.105.4.1109-1116. PMID: 18380106.
• Schmerzempfinden ¹⁷Motl RW, O Connor PJ, Tubandt L, Puetz T, Ely MR. Effect of caffeine on leg muscle pain during cycling exercise among females. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(3):598–604.¹⁸Motl RW, O Connor PJ, Dishman RK. Effect of caffeine on perceptions of leg muscle pain during moderate intensity cycling exercise. J Pain. 2003;4(6):316–21.¹⁹Gliottoni RC, Meyers JR, Arngrimsson SA, Broglio SP, Motl RW. Effect of caffeine on quadriceps muscle pain during acute cycling exercise in low versus high caffeine consumers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19(2):150–61.

Nimmst du zum ersten Mal Koffein, beginne mit einer leichten Dosis. Maximale Koffeinwerte im Blut 60 Min nach Einnahme.

• Mehr Kraft- und Massezuwächse in Kombination mit Training ²⁰Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
• 5-15 % mehr Leistung bei wiederholten Sprints ²¹Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
• Schnellere Regeneration von Muskelschäden ²²Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jun 2;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13. PMID: 19490606; PMCID: PMC2697134.²³Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24. doi: 10.1016/j.lfs.2003.11.036. PMID: 15306159.²⁴Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37. doi: 10.1007/s00421-003-1031-z. Epub 2003 Dec 18. PMID: 14685870.

Kann in hohen Dosen (> 10 g) zu leichter Übelkeit führen. Toleranz austesten oder Gesamtmenge in 2-3 Dosen über den Tag verteilen.

• Häufiger Mangel in unseren Breitengraden ²⁵Ringe JD, Kipshoven C. Vitamin D-insufficiency: An estimate of the situation in Germany. Dermatoendocrinol. 2012;4(1):72-80. doi:10.4161/derm.19829 ²⁶Rabenberg M, Scheidt-Nave C, Busch MA, Rieckmann N, Hintzpeter B, Mensink GB. Vitamin D status among adults in Germany--results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health. 2015 Jul 11;15:641. doi: 10.1186/s12889-015-2016-7. PMID: 26162848; PMCID: PMC4499202.
• Optimale Muskelfunktion & athletische Performance ²⁷Książek A, Zagrodna A, Słowińska-Lisowska M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes-A Narrative Review. Nutrients. 2019;11(8):1800. Published 2019 Aug 4. doi:10.3390/nu11081800
• Stabile Knochen
• 13 % höhere Überlebenswahrscheinlichkeit bei Krebs ²⁸Keum N, Lee DH, Greenwood DC, Manson JE, Giovannucci E. Vitamin D supplementation and total cancer incidence and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Ann Oncol. 2019 May 1;30(5):733-743. doi: 10.1093/annonc/mdz059. PMID: 30796437; PMCID: PMC6821324.
• Weniger Erkältungen / Atemwegserkrankungen ²⁹Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Janssens W, Jensen ME, Kerley CP, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S, Stelmach I, Trilok Kumar G, Urashima M, Camargo CA, Griffiths CJ, Hooper RL. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Nimm es daher mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein.

• Essentiell für über 300 Enzymreaktionen
• Unterstützt normale Muskelfunktion
• Kann bei Mangel den Schlaf verbessern

Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat werden besser aufgenommen als Magnesiumoxid.

• Verbessert Ausdauerleistung bei 1-4 Minuten Belastung
• Erhöht Carnosin-Speicher im Muskel

Kann ein harmloses Kribbeln (Parästhesie) verursachen. Bei Bedarf Dosis aufteilen.

• Verbessert Durchblutung und "Pump"
• Kann Ausdauerleistung leicht verbessern