Exakter Kalorien-Rechner: Wie viele Kalorien verbrauchst du am Tag?

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Jetzt deinen Kalorienverbrauch über 24 Stunden mit den neuesten und exaktesten Methoden berechnen.

Körperdaten: Grundumsatz (RMR)

Idealerweise gibst du hier dein Gewicht und deinen Körperfettanteil (KFA) an (hier KFA berechnen). Alternativ geht es auch mit Gewicht, Alter und Größe.

kg
%

Der oben berechnete Wert ist nur ein Mittelwert. Je nach individueller Genetik kann dein Grundumsatz jedoch ein wenig höher oder niedriger ausfallen.

Leider kannst du deine Genetik nicht einfach messen. Daher musst du dies selber hilfsweise einschätzen. Ist dir beispielsweise oft warm, wenn andere frieren? Fühlst du dich oft "unter Strom"? Beides spricht für eine bessere* Genetik.

* "Gut" oder "schlecht" bezieht sich hier auf den positiven oder negativen Einfluss auf deinen Grundumsatz.



2. Schritte: Alltagsbewegung (NEAT)

Wie viele Schritte hast du in den betroffenen 24h gemacht, die nicht durch Training zustande kamen? Falls du keinen Schrittzähler verwendet hast, orientiere dich an folgenden Schätzwerten:

Schätzwerte: Inaktiv: < 2.000. Wenig aktiv: 5000. Etwas aktiv: 7500. Aktiv: 10.000. Hochaktiv: > 12.500.

Für leichte Bewegung, die nicht durch Schritte erfasst werden kann, berechne 5000 Schritte pro 60 Minuten.

Hast du unruhige Beine? Wippst und und zappelst viel herum?

h


3. Aktives Training (TEA)

Was und wie lange hast du trainiert?

Tipp: Für dein Krafttraining wählst du am besten "Krafttraining (nur Sätze)" und berechnest bei der Dauer ~ 1 Min pro Arbeitssatz.

Minuten
Minuten
Minuten
Falls dein Training hier nicht dabei ist, kannst du hier manuell deine METs eintragen. Die METs unterschiedlicher Trainingsarten kannst du hier ermitteln.
METs
Minuten


4. Kalorienzufuhr (TEF)

Entweder deine zugeführten Kalorien oder die genauen Makronährstoffe über 24h angeben.

Falls du deine Kalorienzufuhr nicht kennst, klicke auf AUTO-KCAL. Damit werden deine Erhaltungskalorien auf Basis deiner bisherigen Angaben geschätzt.

kcal
g
g
g
g

Mehr Details?

Stoffwechselanpassungen durch Diaeten


Nachbrenneffekt: bei Training am Tag vor den betroffenen 24h

Dein Kalorienverbrauch

Du verbrauchst ~0 pro Tag.

Isst du genau diese Menge an Kalorien, entspricht dies den sogenannten Erhaltungskalorien und du wirst weder Fett zu- noch abnehmen. Deine Kalorienzufuhr änderst du je nach Ziel.

Fett abnehmen? Dafür musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst und somit ein Kaloriendefizit erzeugen.

Abnehmen Ø Defizit Kalorienzufuhr Empfehlung
Schnell abnehmen 0 kcal 0 kcal Schnelles Abnehmen nur mit intelligenten Diätkonzepten wie der High Speed Diät.
Mittelschnell abnehmen 0 kcal 0 kcal Verwende zyklische Diätformen mit intelligenten Trainingskonzepten, Refeeds und Diätpausen. Empfehlung: BURN-Diät.
Langsam abnehmen 0 kcal 0 kcal

Mehr Muskeln, weniger Fett - gleichzeitig? Funktioniert mit einem milden Defizit; vor allem für Krafttrainings-Neulinge.

Rekomposition Ø Defizit/Überschuss Kalorienzufuhr Empfehlung
Rekomposition 0 kcal 0 kcal BURN & BUILD RekompositionMuskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Funktioniert mit dem richtigen Vorgehen. Empfehlung: BURN & BUILD Rekomposition
Fettfreier Muskelaufbau 0 kcal 0 kcal Muskelaufbau ohne Fett zuzunehmen. Ist eine Form der Rekomposition. Ohne Überschuss, nimmst du kein Fett zu.

Muskeln aufbauen? Ein Kalorienüberschuss fördert den Muskelaufbau, der durch richtiges Training ausgelöst wird. Als Anfänger genügt es oft, einfach Erhaltungskalorien zu dir zu nehmen. Als Fortgeschrittener ist ein leichter Kalorienüberschuss ideal für Muskelaufbau.

Wichtig: Immer gute Trainingspläne verwenden, damit der Kalorienüberschuss möglichst in Muskelmasse umgesetzt wird.

Muskelaufbau Ø Überschuss Kalorienzufuhr Kommentar
Slow Bulk 0 kcal 0 kcal Muskelaufbau bei minimaler Fettzunahme.
Normal Bulk 0 kcal 0 kcal Normale Muskelaufbauphase mit ca. 50:50 Muskel:Fett-Zunahme.
Fast Bulk 0 kcal 0 kcal Maximale Energie bei hoher Trainingsbelastung. Geht unweigerlich mit starker Fettzunahme einher.

So setzt sich dein Kalorienverbrauch zusammen

Grundumsatz (RMR)
1669
Alltagsbewegung (NEAT)
383
Aktives Training (TEA)
188
Thermic Effect of Food (TEF)
333

Informationen zum Rechner

Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch innerhalb einer Zeitspanne von 24h. Dazu werden neueste wissenschaftliche Erkenntnisse beachtet und entsprechend viele Komponenten abgefragt.

Die allermeisten Online-Rechner und Fitness-Tracker liefern sehr ungenaue Ergebnisse. Fehler von 500-1000 kcal sind keine Seltenheit!

* Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch so exakt wie möglich. Wie alle Berechnungen kann das Ergebnis nur eine Schätzung sein. Doch die Abweichung vom realen Wert ist mit diesem Rechner am geringsten.

Warum ist dieser Rechner am genauesten?

Alle Formeln und Zahlen dieses Rechners, basieren auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Nur die Methoden, die sich in der Literatur als am exaktesten herausgestellt haben, wurden in den Rechner eingearbeitet.

So verwendet der Rechner beispielsweise den Körperfettanteil für die Berechnung des Grundumsatzes oder alternativ die Mifflin-St Jeor-Formel, die genauer ist als andere Formeln 1Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review. PubMed PMID: 15883556..

Auch andere Werte wie bspw. wie viele Kalorien durch Schritte verbraucht werden, wie hoch der Nachbrenneffekt ausfällt, die genauen TEF-Werte der Makros oder die Schätzwerte der Schritte stammen aus den besten Untersuchungen zu diesen Themen.

Langsam Fett schmelzen lassen?

Die BURN-Diät ist nicht eine einzige Diät, sondern vielmehr ein Konzept. Sie zeigt dir verschiedene zyklische Diät-Strukturen auf – du bestimmst, welche davon am besten zu dir und deinen Lebensumständen passt.

Das Ziel ist dabei stets eines: Langsam Fett schmelzen lassen mit einer Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche bei möglichst geringen Stoffwechselanpassungen und hoher Trainingsleistung trotz Diät.

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  • Refeeds & Diätpausen: Du hast genügend Erholung und Power für eine hohe Trainingsleistung.


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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Franzi
Franzi
8 Tage zuvor

Vielen vielen Dank für diesen Rechner. Nun weiß ich, warum ich seit 8+ Wochen Stillstand habe :-) Super Arbeit!

Luca Schober
Luca Schober
19 Tage zuvor

bester Kalorienbedarfrechner, passt perfekt und sehr hilfreich👍

Anna-Alice
Anna-Alice
24 Tage zuvor

Vorab einmal vielen herzlichen Dank für das wunderbare Update des Rechners! Ich empfand ihn schon früher als sehr genau, nun ist er sichtlich noch ein Stückchen besser. In meiner Erinnerung waren Anpassungen für Frauen (je nach Verhütung, Menopause etc.) vorhanden, weshalb ich wieder vorbeigeschaut habe, um meinen Mehrbedarf beim Stillen zu errechnen. Leider gibt es nirgends Rechner, der diese Variable (die vermutlich einen nicht unwesentlichen Teil im Leben der meisten Frauen ausmacht) berücksichtigen. Gibt es in diesem Punkt Erfahrungen? Ich finde leider immer nur sehr pauschale Empfehlungen.
Vielen Dank für die Mühe.

Anna-Alice
Anna-Alice
17 Tage zuvor

Vielen herzlichen Dank. Ja, leider ist es wirklich nicht so trivial, zum Kalorienverbrauch während der Stillzeit gute Informationen zu finden. Wahrscheinlich variiert er auch stark, je älter das Kind wird und ob man voll stillt usw. Dennoch vielen Dank vorab für die Erweiterung des Rechners auf dieses Gebiet :)

Isabell
Isabell
25 Tage zuvor

Hallo,
nach dem Umzug des Kalorienrechners gibt es keine Unterscheidung beim Krafttraining in leicht/mittel/schwer mehr. Habe immer Leichtes ausgewählt, da ich Anfängerkraftwerte habe. Die verbrannten Kalorien beim Training haben nun eine Differenz von ca. 80. Wie kann ich am Besten damit umgehen?

Im Voraus vielen Dank.

Herzliche Grüße
Isabell

Isabell
Isabell
25 Tage zuvor

Super, dankeschön! :)

Martin Pohl
Martin Pohl
2 Monate zuvor

Der Rechner hat einen sehr guten Ansatz, aber die Werte können nicht stimmen! Ich habe meinen Kalorienverbrauch in einer spezialisierten Klinik für viel Geld messen lassen und kam auf 2500 Kalorien bei normaler Bürotätigkeit ohne jeglichen Sprt! Wenn ich bettlägrig wäre, hätte ich immer noch 2200 Kalorien! Lt .diesem Rechner dürfte ich nur 2000 Kalorien bei 5000 Schritten am Tag verbrauchen, eine Abweichung von fast 20%! Mein Freund dürfte nur 1500 Kalorien verbrauchen, das kann nicht einmal ansatzweise stimmen! Er isst im Schnitt um die 2500 Kalorien, seit Jahren und nimmt nicht zu!

Georg
Georg
4 Monate zuvor

Guten Tag!

Bezieht sich beim Rechner die Trainingszeit auf einem Tag oder auf die Woche? Da mehrere Einheiten auswählbar sind, bin ich etwas unsicher.

Lg

Peter
Peter
5 Monate zuvor

Ich bin von den METs nicht besonders überzeugt. Bisher esse ich ca. 3800kcal und nehme damit langsam, aber stetig zu. Diesen Wert habe ich mit dem bisherigen Rechner ermittelt. Mit MET soll ich jetzt 5200kcal essen dürfen. Die Diskrepanz ist schon gewaltig; ich werde definitiv nicht derart meine Energiezufuhr hochsetzen.

Peter
Peter
5 Monate zuvor

Ich habe wohl einen Eingabefehler gemacht. Wenn ich „Training, nur Sätze“ eingebe und meine Satzanzahl benutze, komme ich etwa auf meine bisherigen 3800kcal. Mea culpa…
Vielen Dank für deine Rückmeldung und den Kalorienrechner!

Joe
Joe
1 Jahr zuvor

Dafür dass der Rechner so exakt sein soll liegt er bei mir aber total daneben! Er sagt mir 2400-2500kcal aber ich habe einen Verbrauch von 2900-3200kcal, je nachdem wie aktiv ich bin

Alex
Alex
1 Jahr zuvor

Finde ich sehr gelungen den neuen Rechner!
Dennoch die Frage, wie sich der Verbrauch von Laufen/Joggen einbeziehen lässt. Unter Training wären 60 Minuten bei mittlerer Intensität nur 415kcal und das erscheint mir dann doch zu gering angesetzt…

Vielen Dank,
Alex

Chris
Chris
1 Jahr zuvor

Bug: Seit heute Abend wird der Rechner hier gar nicht mehr angezeigt?!

Chris
Chris
1 Jahr zuvor

Perfekt, vielen Dank! Nutze ihn tagtäglich und wüsste gar nicht, was ich ohne ihn machen würde – bester Rechner! :)