Kalorienrechner

Wie setzt sich der Kalorienverbrauch zusammen?

Dein täglicher Gesamtumsatz (TDEE) setzt sich aus vier Komponenten zusammen, die dieser Rechner einzeln berechnet:

1. Grundumsatz (RMR)

Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die für die Aufrechterhaltung aller Grundfunktionen deines Körpers benötigt wird — Atmung, Blutfluss, Gehirnfunktion, Immunsystem — wenn du einen Tag ausschließlich im Bett liegst, ohne dich zu bewegen (nüchtern, bei Raumtemperatur). Athleten und stärker Übergewichtige sollten den KFA angeben, da die Berechnung auf der fettfreien Masse basiert.

2. Alltagsbewegung (NEAT)

NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis und umfasst alles, was du an Bewegung machst, die kein gezieltes Training ist: Gehen, Stehen, Gestikulieren, Haushalt, Zappeln usw. Die Schritte der letzten 24 Stunden sind der beste Indikator.

3. Trainingsverbrauch (TEA)

TEA (Thermic Effect of Activity) ist der Kalorienverbrauch durch gezieltes Training. Wähle deine Trainingsart und -dauer. Für Krafttraining empfiehlt sich etwa 1 Minute pro Arbeitssatz als grobe Schätzung.

4. Nahrungsinduzierte Thermogenese (TEF)

TEF (Thermic Effect of Food) beschreibt die Energie, die dein Körper für die Verdauung aufwendet. Protein hat den höchsten TEF (~25%), gefolgt von Kohlenhydraten (~7%) und Fett (~3%). Mehr Details findest du im Artikel Wie sich dein Kalorienverbrauch genau zusammensetzt.

Wie hoch ist dein tatsächlicher Verbrauch?

Dieser Rechner liefert eine gute Schätzung, aber individuelle Unterschiede sind normal. Was wirklich zählt: Verändert sich dein Gewicht wie geplant über mehrere Wochen?

• Muskelaufbau: Wirst du stärker? Steigt dein Gewicht wie geplant?
• Fettabbau: Verlierst du Körperfett (Spiegel/Fotos/Maße)? Sinkt das Gewicht auf der Waage?

Warum dein Verbrauch von der Berechnung abweichen kann

• NEAT-Genetik: NEAT (unbewusste Bewegung) wird genetisch unterschiedlich reguliert. Sehr dünne Personen erhöhen bei mehr Kalorien oft ihren Verbrauch stärker als berechnet. Übergewichtige reduzieren im Defizit den Verbrauch stärker als erwartet.
• Alltagsvariation: Dein täglicher Verbrauch schwankt — die Werte sind Richtwerte, keine exakten Zahlen.
• Metabolische Adaptation: In längerem Kaloriendefizit passt der Körper seinen Verbrauch nach unten an (daher die Defizit-Korrektur unter „Mehr Details").

Fixiere dich nicht auf exakte Zahlen. Alle Rechner und Formeln sind nur Annäherungen — nutze sie als Startpunkt und passe nach 2–3 Wochen anhand der realen Ergebnisse an.

Faustformel für Erhaltungskalorien

Als grobe Orientierung ohne Rechner: 30–33 × Körpergewicht [kg] = Erhaltungskalorien [kcal]. Nutze 30 bei wenig Bewegung (Büroarbeit), 33 bei sehr aktivem Alltag. Training muss separat addiert werden.