Exakter* Kalorien-Rechner: Wie viele Kalorien verbrauchst du am Tag?
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch innerhalb einer Zeitspanne von 24h. Dazu werden neueste wissenschaftliche Erkenntnisse beachtet und entsprechend viele Komponenten abgefragt.
Die allermeisten Online-Rechner und Fitness-Tracker liefern sehr ungenaue Ergebnisse. Fehler von 500-1000 kcal sind keine Seltenheit!
* Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch so exakt wie möglich. Wie alle Berechnungen kann das Ergebnis nur eine Schätzung sein. Doch die Abweichung vom realen Wert ist mit diesem Rechner am geringsten.
Jetzt deinen Kalorienverbrauch exakt berechnen:
1. Körperdaten: Grundumsatz (RMR)
Idealerweise gibst du hier dein Gewicht und deinen Körperfettanteil (KFA) an (hier KFA berechnen). Alternativ geht es auch mit Gewicht, Alter und Größe.
Der oben berechnete Wert ist nur ein Mittelwert. Je nach individueller Genetik kann dein Grundumsatz jedoch ein wenig höher oder niedriger ausfallen.
Leider kannst du deine Genetik nicht einfach messen. Daher musst du dies selber hilfsweise einschätzen. Ist dir beispielsweise oft warm, wenn andere frieren? Fühlst du dich oft "unter Strom"? Beides spricht für eine bessere* Genetik.
* "Gut" oder "schlecht" bezieht sich hier auf den positiven oder negativen Einfluss auf deinen Grundumsatz.
2. Schritte: Alltagsbewegung (NEAT)
Wie viele Schritte hast du in den betroffenen 24h gemacht, die nicht durch Training zustande kamen? Falls du keinen Schrittzähler verwendet hast, orientiere dich an folgenden Schätzwerten:
Schätzwerte: Inaktiv: < 2.000. Wenig aktiv: 5000. Etwas aktiv: 7500. Aktiv: 10.000. Hochaktiv: > 12.500.
Für leichte Bewegung, die nicht durch Schritte erfasst werden kann, berechne 5000 Schritte pro 60 Minuten.
Hast du unruhige Beine? Wippst und und zappelst viel herum?
3. Aktives Training (TEA)
Was und wie lange hast du trainiert?
Tipp: Für dein Krafttraining wählst du am besten "Krafttraining (nur Sätze)" und berechnest bei der Dauer ~ 1 Min pro Arbeitssatz.
4. Kalorienzufuhr (TEF)
Entweder deine zugeführten Kalorien oder die genauen Makronährstoffe über 24h angeben.
Falls du deine Kalorienzufuhr nicht kennst, klicke auf AUTO-KCAL. Damit werden deine Erhaltungskalorien auf Basis deiner bisherigen Angaben geschätzt.
Mehr Details?
5.1. Stoffwechselanpassungen durch Diaeten
5.2. Nachbrenneffekt: bei Training am Tag vor den betroffenen 24h
Ergebnis: Dein Kalorienverbrauch
Die interaktive Grafik zeigt deinen Kalorienverbrauch anteilig aufgeschlüsselt nach dessen Komponenten.
So setzt sich dein Kalorienverbrauch zusammen:
| Grundumsatz (RMR) |
1669
|
| Alltagsbewegung (NEAT) |
383
|
| Aktives Training (TEA) |
188
|
| Thermic Effect of Food (TEF) |
333
|
Empfehlungen
Du verbrauchst ~0 pro Tag. Isst du genau diese Menge an Kalorien, entspricht dies den sogenannten Erhaltungskalorien und du wirst weder Fett zu- noch abnehmen. Deine Kalorienzufuhr änderst du je nach Ziel.
Fett abnehmen? Dafür musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst und somit ein Kaloriendefizit erzeugen.
| Abnehmen | Ø Defizit | Kalorienzufuhr | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Schnell abnehmen | 0 kcal | 0 kcal |  Schnelles Abnehmen bitte nur mit
intelligenten Diätkonzepten wie der High Speed
Diät. |
| Mittelschnell abnehmen | 0 kcal | 0 kcal |  Verwende zyklische Diätformen mit
intelligenten Trainingskonzepten, Refeeds und Diätpausen. Empfehlung: BURN-Diät. |
| Langsam abnehmen | 0 kcal | 0 kcal |
Mehr Muskeln, weniger Fett - gleichzeitig? Funktioniert mit einem milden Defizit; vor allem für Krafttrainings-Neulinge.
| Rekomposition | Ø Defizit/Überschuss | Kalorienzufuhr | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Rekomposition | 0 kcal | 0 kcal | Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Funktioniert in bestimmten Situationen und mit dem richtigen Vorgehen. Empfehlung: FE Rekomposition. |
| Fettfreier Muskelaufbau | 0 kcal | 0 kcal | Muskelaufbau ohne Fett zuzunehmen. Ist eine Form der Rekomposition. Ohne Überschuss, nimmst du kein Fett zu. |
Muskeln aufbauen? Ein Kalorienüberschuss fördert den Muskelaufbau, der durch richtiges Training ausgelöst wird. Wichtig: Immer gute Trainingspläne verwenden, damit der Kalorienüberschuss möglichst in Muskelmasse umgesetzt wird. Als Anfänger genügt es oft, einfach Erhaltungskalorien zu dir zu nehmen. Als Fortgeschrittener ist ein leichter Kalorienüberschuss ideal für Muskelaufbau.
| Muskelaufbau | Ø Überschuss | Kalorienzufuhr | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Slow Bulk | 0 kcal | 0 kcal | Muskelaufbau bei minimaler Fettzunahme. |
| Normal Bulk | 0 kcal | 0 kcal | Normale Muskelaufbauphase mit ca. 50:50 Muskel:Fett-Zunahme. |
| Fast Bulk | 0 kcal | 0 kcal | Maximale Energie bei hoher Trainingsbelastung. Geht unweigerlich mit starker Fettzunahme einher. |
Inwiefern beachtet dieser Kalorienrechner aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse?
Alle Formeln und Zahlen, die für die Berechnung des Kalorienverbrauchs notwendig sind, basieren auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Nur die Methoden, die sich in der Literatur als am exaktesten herausgestellt haben, wurden in den Rechner eingearbeitet. So verwendet der Rechner beispielsweise die Mifflin-St Jeor-Formel zur Berechnung des Grundumsatzes, die genauer ist als andere Formeln 1Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review. PubMed PMID: 15883556.. Auch andere Werte wie bspw. wie viele Kalorien durch Schritte verbraucht werden, wie hoch der Nachbrenneffekt ausfällt, die genauen TEF-Werte der Makros oder die Schätzwerte der Schritte stammen aus den besten Untersuchungen zu diesen Themen.
Langsam Fett schmelzen lassen?
Die BURN-Diät ist nicht eine einzige Diät, sondern vielmehr ein Konzept. Sie zeigt dir verschiedene zyklische Diät-Strukturen auf – du bestimmst, welche davon am besten zu dir und deinen Lebensumständen passt.
Das Ziel ist dabei stets eines: Langsam Fett schmelzen lassen mit einer Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche bei möglichst geringen Stoffwechselanpassungen und hoher Trainingsleistung trotz Diät.
Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur BURN-Diät?
- Klare Angaben zur Ernährung: Du weißt genau, was du wann zu dir nehmen sollst.
- 1-5x Training pro Woche: Du bestimmst, wie häufig du trainierst.
- Flexibles Training: Du bestimmst, ob du Kraft, Ausdauer oder Spiel- und Kampfsport trainierst. Lockeres Cardio optional bis zu 3x wöchentlich.
- Refeeds & Diätpausen: Du hast genügend Erholung und Power für eine hohe Trainingsleistung.
Schnellstmöglich Fett abnehmen?
Mit der High Speed Diät sind 1-2 kg pro Woche Fettabnahme möglich. Schnelle Erfolge sorgen für einen großen Motivationsboost!
Sofort nach einer genauen Anleitung loslegen, anstatt dir alles mühevoll zusammenzusuchen. Absolute Sicherheit und garantiert optimale Ergebnisse ohne Jojo-Effekt, unnötigen Hunger und Muskelabbau etc.
Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur HSD?
- Klare Regeln & Anleitung zum schnellen Abnehmen: Du machst ganz sicher alles richtig.
- Beachtung individueller Faktoren: Die HSD passt sich dir an.
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- Tipps und Tricks: Auch wenn es einmal knifflig wird, weißt du, wie du die HSD durchziehen kannst.
Suchst du nach dem besten Programm, wie du als Kraftsport-Anfänger am besten Muskeln aufbaust?
- … den idealen Trainingsplan erstellen, der sich individuell an deinen Fortschritt anpasst.
- … wissen, wie die optimale Ernährung für den Muskelaufbau aussieht.
- … eine Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Hintergrundinformationen und Theorie der Hypertrophie bekommen
- … wissen, welche Supplements für Muskelaufbau wirklich empfehlenswert sind (und welche nicht!)
- … wie du an deiner Beweglichkeit arbeitest und wie du „eingeschlafene“ Muskelgruppen wieder aktivierst.
- … wie du Alkohol trinken kannst und trotzdem Muskeln aufbaust.
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High Speed Diät (HSD) So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende. |
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BURN-Diät Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Meal-Timing Templates für jede Situation. |
| FE-Rekomposition (FER) | Muskeln aufbauen & gleichzeitig Fett abbauen. 3x Training pro Woche + 5 Ernährungsmöglichkeiten. |
| FE-Muskelaufbau (FEM) | Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche + richtige Ernährung. |
| FE Lifestyle | Abnehmen ohne Kalorien zählen & dauerhaft schlank bleiben. Kein festes Training, gewohnheitsfokussiert. |
Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Guten Tag!
Bezieht sich beim Rechner die Trainingszeit auf einem Tag oder auf die Woche? Da mehrere Einheiten auswählbar sind, bin ich etwas unsicher.
Lg
Hi Georg, der Rechner bezieht sich auf 24 Stunden. Die Mehrfachauswahl ist für Leute, die mehrere Einheiten am Tag machen.
Beste Grüße
Ich bin von den METs nicht besonders überzeugt. Bisher esse ich ca. 3800kcal und nehme damit langsam, aber stetig zu. Diesen Wert habe ich mit dem bisherigen Rechner ermittelt. Mit MET soll ich jetzt 5200kcal essen dürfen. Die Diskrepanz ist schon gewaltig; ich werde definitiv nicht derart meine Energiezufuhr hochsetzen.
Diese Diskrepanz kann nicht sein. Da muss irgendwo ein Fehler liegen. Mit welchen Eingaben bist du auf die Werte gekommen?
Ich habe wohl einen Eingabefehler gemacht. Wenn ich „Training, nur Sätze“ eingebe und meine Satzanzahl benutze, komme ich etwa auf meine bisherigen 3800kcal. Mea culpa…
Vielen Dank für deine Rückmeldung und den Kalorienrechner!
Dafür dass der Rechner so exakt sein soll liegt er bei mir aber total daneben! Er sagt mir 2400-2500kcal aber ich habe einen Verbrauch von 2900-3200kcal, je nachdem wie aktiv ich bin
Finde ich sehr gelungen den neuen Rechner!
Dennoch die Frage, wie sich der Verbrauch von Laufen/Joggen einbeziehen lässt. Unter Training wären 60 Minuten bei mittlerer Intensität nur 415kcal und das erscheint mir dann doch zu gering angesetzt…
Vielen Dank,
Alex
Kommt drauf an, mit welchem Gewicht ;) Aber kann gut sein. Möglicherweise musst du eine höhere Intensität auswählen.
Bug: Seit heute Abend wird der Rechner hier gar nicht mehr angezeigt?!
Danke für die Info. Geht ab jetzt wieder.
Perfekt, vielen Dank! Nutze ihn tagtäglich und wüsste gar nicht, was ich ohne ihn machen würde – bester Rechner! :)
Hi,
inwiefern stehen der Kalorienverbrauch der täglichen Schritte in Ähnlichkeit zu dem Kalorienverbrauch einer sportlichen Tätigkeit? Beispielsweise gehe ich jeden Tag ca. 10.000 Km (in ca. 70 Minuten), der Rechner schreibt mir dafür ca. 380 verbrauchte Kcal. zu. Eine kontinuierliche einstündige Trainingssession auf meinem Crosstrainer wiederum (welche ich persönlich als „mittelschwer“ einzustufen würde), kommt in ca. 60 Minuten auf sogar nur 360 Kcal.
Ist dies so gedacht? Wieso verbraucht eine Crosstrainer-Session vergleichsweise nur minimal mehr Kcal?
Funktioniert bei euch der Rechner?
Bei mir reagiert er nicht auf meine Eingaben.
Hallo liebes FE-Team,
ob FER oder FEM, eure Tipps haben mir immer gut geholfen und sind mein
Leitfaden schlechthin.
Jedoch komme ich mit dem Kalorienrechner nicht zurecht. Schon bei dessen
erster Vorstellung sind mir große Unterschiede zu meinem zuvor ermittelten Kalorienverbrauch
aufgefallen.
Ich hatte früher meinen Kalorienverbrauch über verschiedene Online-Rechner
ermittelt und den Durchschnittswert errechnet. Ausreißer noch oben und nach
unten wurden gestrichen und trotzdem war mein tatsächlicher Gewichtsverlust
über Monate hinweg wesentlich höher als errechnet.
Der jetzige hier aufgeführte Kalorienrechner ermittelt mir einen noch
geringen Gesamtbedarf.
Somit ist dieser Wert FÜR MICH definitiv falsch.
Vielleicht ein Punkt???
Ich hatte schon gelesen, dass eurer Meinung nach der Kalorienverbrauch während
des Trainings geringer ist, als viele denken, doch ich bin überzeugt, dass er
in Summe höher liegt, als ihr im Rechner ermittelt.
Wie gesagt, der Rechner funktioniert bei mir nicht so richtig. Alles andere
von euch hat bei mir immer gepasst.
Vielen Dank dafür nochmals an der Stelle – VG Michael
Eine Frage zu dem Rechner, zählt hier die Trainingszeit (TEA) des Tages und nicht der ganzen Woche?
Bedeutet ich müsste einmal KCAL ausrechnen für Trainingstage und gesondert für Rest days?
Wenn dem so ist wäre es schön wenn ich im Rechner die Möglichkeit hätte meine Trainingstage aufzuschreiben, so dass ich ein Durchschnittswert für die ganze Woche erhalte.
Ich verstehe auch nicht ganz ob das für einen Tag oder für die ganze Woche gedacht ist