Exakter Kalorien-Rechner – So viele Kalorien verbrauchst du täglich
109 Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.Jetzt deinen Kalorienverbrauch über 24 Stunden mit den neuesten und exaktesten Methoden berechnen.
Körperdaten: Grundumsatz (RMR)
Idealerweise gibst du hier dein Gewicht und deinen Körperfettanteil (KFA) an (hier KFA berechnen). Alternativ geht es auch mit Gewicht, Alter und Größe.
Der oben berechnete Wert ist nur ein Mittelwert. Je nach individueller Genetik kann dein Grundumsatz jedoch ein wenig höher oder niedriger ausfallen.
Leider kannst du deine Genetik nicht einfach messen. Daher musst du dies selber hilfsweise einschätzen. Ist dir beispielsweise oft warm, wenn andere frieren? Fühlst du dich oft "unter Strom"? Beides spricht für eine bessere* Genetik.
* "Gut" oder "schlecht" bezieht sich hier auf den positiven oder negativen Einfluss auf deinen Grundumsatz.
2. Schritte: Alltagsbewegung (NEAT)
Wie viele Schritte hast du in den betroffenen 24h gemacht, die nicht durch Training zustande kamen? Falls du keinen Schrittzähler verwendet hast, orientiere dich an folgenden Schätzwerten:
Schätzwerte: Inaktiv: < 2.000. Wenig aktiv: 5000. Etwas aktiv: 7500. Aktiv: 10.000. Hochaktiv: > 12.500.
Für leichte Bewegung, die nicht durch Schritte erfasst werden kann, berechne 5000 Schritte pro 60 Minuten.
Hast du unruhige Beine? Wippst und und zappelst viel herum?
3. Aktives Training (TEA)
Was und wie lange hast du trainiert?
Tipp: Für dein Krafttraining wählst du am besten "Krafttraining (nur Sätze)" und berechnest bei der Dauer ~ 1 Min pro Arbeitssatz.
4. Kalorienzufuhr (TEF)
Entweder deine zugeführten Kalorien oder die genauen Makronährstoffe über 24h angeben.
Falls du deine Kalorienzufuhr nicht kennst, klicke auf AUTO-KCAL. Damit werden deine Erhaltungskalorien auf Basis deiner bisherigen Angaben geschätzt.
Mehr Details?
Stoffwechselanpassungen durch Diaeten
Nachbrenneffekt: bei Training am Tag vor den betroffenen 24h
Dein Kalorienverbrauch
Du verbrauchst ~0 pro Tag.
🔥 3 Tipps für einen höheren Kalorienverbrauch
Isst du genau diese Menge an Kalorien, entspricht dies den sogenannten Erhaltungskalorien und du wirst weder Fett zu- noch abnehmen. Deine Kalorienzufuhr änderst du je nach Ziel.
Fett abnehmen? Dafür musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst und somit ein Kaloriendefizit erzeugen.
| Abnehmen | Ø Defizit | Kalorienzufuhr | Empfehlung |
|---|---|---|---|
| Schnell abnehmen | 0 kcal | 0 kcal |  Schnelles Abnehmen nur mit
intelligenten Diätkonzepten wie der High Speed
Diät. |
| Mittelschnell abnehmen | 0 kcal | 0 kcal |  Verwende zyklische Diätformen mit
intelligenten Trainingskonzepten, Refeeds und Diätpausen. Empfehlung: BURN-Diät. |
| Langsam abnehmen | 0 kcal | 0 kcal |
Mehr Muskeln, weniger Fett - gleichzeitig? Funktioniert mit einem milden Defizit; vor allem für Krafttrainings-Neulinge.
| Rekomposition | Ø Defizit/Überschuss | Kalorienzufuhr | Empfehlung |
|---|---|---|---|
| Rekomposition | 0 kcal | 0 kcal |  Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen.
Funktioniert mit dem richtigen Vorgehen. Empfehlung: BURN & BUILD Rekomposition |
| Fettfreier Muskelaufbau | 0 kcal | 0 kcal | Muskelaufbau ohne Fett zuzunehmen. Ist eine Form der Rekomposition. Ohne Überschuss, nimmst du kein Fett zu. |
Muskeln aufbauen? Ein Kalorienüberschuss fördert den Muskelaufbau, der durch richtiges Training ausgelöst wird. Als Anfänger genügt es oft, einfach Erhaltungskalorien zu dir zu nehmen. Als Fortgeschrittener ist ein leichter Kalorienüberschuss ideal für Muskelaufbau.
Wichtig: Immer gute Trainingspläne verwenden, damit der Kalorienüberschuss möglichst in Muskelmasse umgesetzt wird.
| Muskelaufbau | Ø Überschuss | Kalorienzufuhr | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Slow Bulk | 0 kcal | 0 kcal | Muskelaufbau bei minimaler Fettzunahme. |
| Normal Bulk | 0 kcal | 0 kcal | Normale Muskelaufbauphase mit ca. 50:50 Muskel:Fett-Zunahme. |
| Fast Bulk | 0 kcal | 0 kcal | Maximale Energie bei hoher Trainingsbelastung. Geht unweigerlich mit starker Fettzunahme einher. |
So setzt sich dein Kalorienverbrauch zusammen
| Grundumsatz (RMR) |
1669
|
| Alltagsbewegung (NEAT) |
383
|
| Aktives Training (TEA) |
188
|
| Thermic Effect of Food (TEF) |
333
|
Informationen zum Rechner
Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch innerhalb einer Zeitspanne von 24h. Dazu werden neueste wissenschaftliche Erkenntnisse beachtet und entsprechend viele Komponenten abgefragt.
Die allermeisten Online-Rechner und Fitness-Tracker liefern sehr ungenaue Ergebnisse. Fehler von 500-1000 kcal sind keine Seltenheit!
* Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch so exakt wie möglich. Wie alle Berechnungen kann das Ergebnis nur eine Schätzung sein. Doch die Abweichung vom realen Wert ist mit diesem Rechner am geringsten.
Warum ist dieser Rechner am genauesten?
Alle Formeln und Zahlen dieses Rechners, basieren auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Nur die Methoden, die sich in der Literatur als am exaktesten herausgestellt haben, wurden in den Rechner eingearbeitet.
So verwendet der Rechner beispielsweise den Körperfettanteil für die Berechnung des Grundumsatzes oder alternativ die Mifflin-St Jeor-Formel, die genauer ist als andere Formeln 1Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review. PubMed PMID: 15883556..
Auch andere Werte wie bspw. wie viele Kalorien durch Schritte verbraucht werden, wie hoch der Nachbrenneffekt ausfällt, die genauen TEF-Werte der Makros oder die Schätzwerte der Schritte stammen aus den besten Untersuchungen zu diesen Themen.
Langsam Fett schmelzen lassen?
Die BURN-Diät ist nicht eine einzige Diät, sondern vielmehr ein Konzept. Sie zeigt dir verschiedene zyklische Diät-Strukturen auf – du bestimmst, welche davon am besten zu dir und deinen Lebensumständen passt.
Das Ziel ist dabei stets eines: Langsam Fett schmelzen lassen mit einer Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche bei möglichst geringen Stoffwechselanpassungen und hoher Trainingsleistung trotz Diät.
Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur BURN-Diät?
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Suchst du nach dem besten Programm, wie du als Kraftsport-Anfänger am besten Muskeln aufbaust?
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- … wie du an deiner Beweglichkeit arbeitest und wie du „eingeschlafene“ Muskelgruppen wieder aktivierst.
- … wie du Alkohol trinken kannst und trotzdem Muskeln aufbaust.
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Sorry ziehe meine Frage zurück, sehe gerade, dass der kcal Verbrauch der Frau niedriger ist.
Hallo, eine Frage: was ist der Grund dafür, dass eine Frau 60kg 15%KFA z.B. beim Radfahren mehr kcal verbraucht als ein Mann 70kg /15%KFA?
Hallo,
kann das wirklich so „einfach“ sein? Der Körper ist ja keine (Rechen)-Maschine, die genau am Ende des Tages um 24 Uhr schaut: okay, heute habe 500 KCAL gespart, also verbrenne ich jetzt Fett und nehme ab. Mir kommt das immer stark verkürzt vor. Gibt es dazu irgendwelche wissenschaftlichen Erkenntnisse?
Was genau ist mit „Genetik“ hier gemeint? Der Unterschied zwischen „sehr gut“ und „sehr schlecht“ ist viel zu groß um rein durch Genetik bedingt zu sein. Auch das Beispiel, ob einem oft warm ist, wenn Andere frieren, hat nichts mit der Genetik zu tun, sondern mit Angewohnheiten und Verhaltensweisen der Personen. Jemand der Zuhause nicht heizt wird in der Regel weniger schnell frieren und verbraucht deshalb mehr Kalorien. Das liegt aber nicht an seiner Gentik, sondern daran, dass er seinen Körper daran gewöhnt hat und sich z.B. braune Fettzellen gebildet haben, die Wärme erzeugen und Energie verbrauchen.
Hallo,
ist Methode 1 mit Gewicht, Größe, Alter oder Methode 2 mit Gewicht und Kfa die genauere um den Kalorienverbrauch zu ermitteln?
Mit dem KFA ist am genauesten. Damit wird dann über die fettfreie Masse gerechnet.
Hi,
Wollte nur mal danke sagen, also danke!!!! Nutze den Rechner jeden Tag und ich habe im Netz nichts vergleichbares gefunden, echt ne super Sache das!!!!
Perfekt!
Guten Morgen,
ich habe zwei Fragen zu der neuen Bumd & Build Rekomp.
Um die Kcal für meinen Refeed-/Trainingstag auszurechnen, muss ich das Training angeben.
Wenn ich z.B.: 10 Übungen a 3 Sätze a 8 Wiederholungen mache, komme ich auf 24, wenn ich im Kcal Rechner nun „Krafttraining (nur Sätze)“ und die 24 Sätze in die Minuten eintrage, erhalte ich fast 700 Kcal nur durchs Training, was ich fast nicht glauben kann. Wenn ich im Rechner „Krafttraining, hart (gesamtes Training) auswähle, erhalte ich 225 kcal.
Die zweite Frage betrifft die Ernährung zu Burn & Build, spielt es eine Rolle ob ich bei KH auf Vollkorn- oder Getreide achte oder ist das zweitrangig und auch hier wäre das Timing Interessant, besser die KH ausschließlich vor dem Training (traniere in 99% der Fälle Abends) oder lieber danach?
Vielleicht können Sie etwas Licht für mich ins Dunkeln bringen.
Hallo Martin,
„Krafttraining (nur Sätze)“ solltest du nur die Summe der Zeit eingeben, die du aktiv mit Gewicht arbeitest. Bei „Krafttraining (gesamtes Training“ werden auch die Pausen mitgezählt.
Ansonsten noch überprüfen, ob 1 Satz wirklich 1 Min bei dir dauert und ob die Intensität wirklich „hart“ ist. Mit letzterem ist schon ein Training am Limit gemeint.
Zur zweiten Frage: Die Art der Kohlenhydrate ist für die Fettabnahme und den Muskelaufbau sekundär. Kcal und Makros sind entscheidend. Wenn du dich dadurch allerdings besser gesättigt fühlst oder du gesundheitliche Aspekte mitbeachten willst, spricht nichts dagegen.
Wenn spezielles Meal-Timing oder die Workout-Nutrition anwendest, dann bitte wie in den Add-ons beschrieben umsetzen. Ansonsten ist es für die grundlegenden Ergebnisse nicht kriegsentscheidend.
Alles Gute für deine Rekomposition mit der BURN & BUILD.
Hallo,
vielen herzlichen Dank für diesen Rechner!
Eine Frage dazu:
Ich bin noch nicht richtig in den Wechseljahren (43) nehme aber ein Progesteronpräparat.
Habe ich da irgendwas zu berücksichtigen?
Danke!
Sehr gerne! Progesteron dürfte deinen Kalorienverbrauch um ~100-200 kcal erhöhen. Allerdings auch deinen Appetit.
Leider kann ich nirgends eingeben dass ich in der Stillzeit bin?
Hey, wieso muss man bei der Rechnung mit dem KFA eigentlich keine Größe angeben? Wenn ich bei gleichen Gewicht und KFA 20cm kleiner bin, dann habe ich doch folglich mehr Muskeln und sollte somit einen höheren Grundumsatz haben. Oder gleicht die fehlende Größe wieder aus?
Die Größe wird indirekt bzw. noch besser durch das Gewicht reflektiert. Wer größer ist, ist auch meist schwerer. Zumindest im Schnitt. Mit KFA und Gewicht ist die genaueste Berechnungsmethode.
Das erklärt es aber dennoch nicht ganz. Wenn hat da einen guten Punkt. Nur weil man größer ist, ist man nicht unbedingt schwerer, wenn ein kleinerer Mensch viel mehr muskel Masse mitbringt.
Richtig! Genau aus dem Grund nimmt man ja das Gewicht und den KFA :)
Für den Kalorienverbrauch ist die fettfreie Masse die entscheidende Größe. Diese kann man mit dem Gewicht und dem KFA sehr genau bestimmen. Über die Größe wäre ungenauer.