Exakter Kalorien-Rechner – So viele Kalorien verbrauchst du täglich
118 Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.Jetzt deinen Kalorienverbrauch über 24 Stunden mit den neuesten und exaktesten Methoden berechnen.
Körperdaten: Grundumsatz (RMR)
Idealerweise gibst du hier dein Gewicht und deinen Körperfettanteil (KFA) an (hier KFA berechnen). Alternativ geht es auch mit Gewicht, Alter und Größe.
Der oben berechnete Wert ist nur ein Mittelwert. Je nach individueller Genetik kann dein Grundumsatz jedoch ein wenig höher oder niedriger ausfallen.
Leider kannst du deine Genetik nicht einfach messen. Daher musst du dies selber hilfsweise einschätzen. Ist dir beispielsweise oft warm, wenn andere frieren? Fühlst du dich oft "unter Strom"? Beides spricht für eine bessere* Genetik.
* "Gut" oder "schlecht" bezieht sich hier auf den positiven oder negativen Einfluss auf deinen Grundumsatz.
2. Schritte: Alltagsbewegung (NEAT)
Wie viele Schritte hast du in den betroffenen 24h gemacht, die nicht durch Training zustande kamen? Falls du keinen Schrittzähler verwendet hast, orientiere dich an folgenden Schätzwerten:
Schätzwerte: Inaktiv: < 2.000. Wenig aktiv: 5000. Etwas aktiv: 7500. Aktiv: 10.000. Hochaktiv: > 12.500.
Für leichte Bewegung, die nicht durch Schritte erfasst werden kann, berechne 5000 Schritte pro 60 Minuten.
Hast du unruhige Beine? Wippst und und zappelst viel herum?
3. Aktives Training (TEA)
Was und wie lange hast du trainiert?
Tipp: Für dein Krafttraining wählst du am besten "Krafttraining (nur Sätze)" und berechnest bei der Dauer ~ 1 Min pro Arbeitssatz.
4. Kalorienzufuhr (TEF)
Entweder deine zugeführten Kalorien oder die genauen Makronährstoffe über 24h angeben.
Falls du deine Kalorienzufuhr nicht kennst, klicke auf AUTO-KCAL. Damit werden deine Erhaltungskalorien auf Basis deiner bisherigen Angaben geschätzt.
Mehr Details?
Stoffwechselanpassungen durch Diaeten
Nachbrenneffekt: bei Training am Tag vor den betroffenen 24h
Dein Kalorienverbrauch
Du verbrauchst ~0 pro Tag.
🔥 3 Tipps für einen höheren Kalorienverbrauch
Isst du genau diese Menge an Kalorien, entspricht dies den sogenannten Erhaltungskalorien und du wirst weder Fett zu- noch abnehmen. Deine Kalorienzufuhr änderst du je nach Ziel.
Empfehlungen
Fett abnehmen? Dafür musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst und somit ein Kaloriendefizit erzeugen.
| Abnehmen | Ø Defizit | Kalorienzufuhr | Empfehlung |
|---|---|---|---|
| Schnell abnehmen | 0 kcal | 0 kcal |  Schnelles Abnehmen nur mit
intelligenten Diätkonzepten wie der High Speed
Diät. |
| Mittelschnell abnehmen | 0 kcal | 0 kcal |  Verwende zyklische Diätformen mit
intelligenten Trainingskonzepten, Refeeds und Diätpausen. Empfehlung: BURN-Diät. |
| Langsam abnehmen | 0 kcal | 0 kcal |
Mehr Muskeln, weniger Fett - gleichzeitig? Funktioniert mit einem milden Defizit; vor allem für Krafttrainings-Neulinge.
| Rekomposition | Ø Defizit/Überschuss | Kalorienzufuhr | Empfehlung |
|---|---|---|---|
| Rekomposition | 0 kcal | 0 kcal |  Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen.
Funktioniert mit dem richtigen Vorgehen. Empfehlung: BURN & BUILD Rekomposition |
| Fettfreier Muskelaufbau | 0 kcal | 0 kcal | Muskelaufbau ohne Fett zuzunehmen. Ist eine Form der Rekomposition. Ohne Überschuss, nimmst du kein Fett zu. |
Muskeln aufbauen? Ein Kalorienüberschuss fördert den Muskelaufbau, der durch richtiges Training ausgelöst wird. Als Anfänger genügt es oft, einfach Erhaltungskalorien zu dir zu nehmen. Als Fortgeschrittener ist ein leichter Kalorienüberschuss ideal für Muskelaufbau.
Wichtig: Immer gute Trainingspläne verwenden, damit der Kalorienüberschuss möglichst in Muskelmasse umgesetzt wird.
| Muskelaufbau | Ø Überschuss | Kalorienzufuhr | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Slow Bulk | 0 kcal | 0 kcal | Muskelaufbau bei minimaler Fettzunahme. |
| Normal Bulk | 0 kcal | 0 kcal | Normale Muskelaufbauphase mit ca. 50:50 Muskel:Fett-Zunahme. |
| Fast Bulk | 0 kcal | 0 kcal | Maximale Energie bei hoher Trainingsbelastung. Geht unweigerlich mit starker Fettzunahme einher. |
So setzt sich dein Kalorienverbrauch zusammen
| Grundumsatz (RMR) |
1669
|
| Alltagsbewegung (NEAT) |
383
|
| Aktives Training (TEA) |
188
|
| Thermic Effect of Food (TEF) |
333
|
Informationen zum Rechner
Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch innerhalb einer Zeitspanne von 24h. Dazu werden neueste wissenschaftliche Erkenntnisse beachtet und entsprechend viele Komponenten abgefragt.
Die allermeisten Online-Rechner und Fitness-Tracker liefern sehr ungenaue Ergebnisse. Fehler von 500-1000 kcal sind keine Seltenheit!
* Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch so exakt wie möglich. Wie alle Berechnungen kann das Ergebnis nur eine Schätzung sein. Doch die Abweichung vom realen Wert ist mit diesem Rechner am geringsten.
Warum ist dieser Rechner am genauesten?
Alle Formeln und Zahlen dieses Rechners, basieren auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Nur die Methoden, die sich in der Literatur als am exaktesten herausgestellt haben, wurden in den Rechner eingearbeitet.
So verwendet der Rechner beispielsweise den Körperfettanteil für die Berechnung des Grundumsatzes oder alternativ die Mifflin-St Jeor-Formel, die genauer ist als andere Formeln 1Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review. PubMed PMID: 15883556..
Auch andere Werte wie bspw. wie viele Kalorien durch Schritte verbraucht werden, wie hoch der Nachbrenneffekt ausfällt, die genauen TEF-Werte der Makros oder die Schätzwerte der Schritte stammen aus den besten Untersuchungen zu diesen Themen.
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Hallo, bei dem Rechner wird im Gegensatz zu anderen die Körpergröße und das Alter nicht berücksichtigt. Ist das so irrelevant?
Hallo!
Erstmal vielen dank für diesen Rechner. Durch seine Hilfe habe ich es geschafft einen beeindruckenden athletischen Körper aufzubauen und glücklicher im Leben zu werden. Allerdings habe ich, nun da ich ein großes Wissen rund um Fitness erlangt habe, etwas bei diesem Kalorienrechner entdeckt, was mich zum stutzen bringt. Wie ich herausgefunden habe, benutzt der Rechner beim TEA-Bereich METs zur Berechnung des Kalorienverbrauchs. METs sind als Metabolic Äquivalent so aufzufassen, dass sie bei einer bestimmten Aktivität den Kalorienverbrauch als Vielfaches des Grundumsatzes darstellen. Joggen hat beispielsweise einen MET-Wert von 7. Also verbrauchen wir das 7fache unseres Grundwertes wenn wir joggen. Sagen wir ein Individuum joggt 30min und verbraucht dabei ca. 450kcal. Diese 450kcal sind aber der gesamte Kalorienverbrauch des Individuums, nicht die „aktiv“ verbrauchte Energie. Ihr Rechner würde allerdings diese 450kcal zum Grundumsatz dazu addieren, was mich zu meiner Frage bringt: Wird hier der Grundumsatz nicht 2x einberechnet? Natürlich kann ich hiermit falsch liegen aber dieser Gedanke beschäftigt mich schon lange und ich würde mich sehr über eine Antwort freuen.
Mit freundlichen Grüßen,
Torquan :)
Hallo,
wie muss ich dei Kcal verändern, wenn ich zB 4x die Woche Krafttraining betreibe. Wenn ich das richtig sehe, wird in dem rechner davon ausgegangen, dass jeden Tag Sport geamcht wird bzw. es wird ja nur für einen tag ausgerechnet.
Lg Tim
Du berechnest mit dem Rechner immer nur einen Zeitraum von 24 h. Daher einfach einen Trainingstag und Nicht-Trainingstag einzeln berechnen.
Um eine durschnittliche Kalorienmenge zu berechnen müsste ich dann (bei 4 Trainingseinheiten die Woche) 4x mal Werte mit Training + 3x Werte ohne Training zusammenrechnen und durch 7 (Tage) teilen, dann hätte ich doch theoretisch die Kalorien, die ich pro Tag essen könnte oder sehe ich das falsch
Das siehst du völlig richtig. Eine Alternative wäre ansonsten an 4 Tagen die höhere Kalorienmenge zu konsumieren und an den 3 Nichttrainingstagen die niedrigere Kalorienmenge.
Hallo, ich habe mir das HSD gekauft, mit den darin empfohlenen Macronährstoffen komme ich auf 1000-1100 kcal.
Da steht auch ich soll nicht mehr Sport als diese 2 Krafttrainings machen.
Wenn ich meine Daten im Rechner eingebe, komme ich auf empfohlene 1600-1700 kcal, jedoch mit mehr Sport.
Meine Frage also kann ich die HSD mit mehr Sport, aber auch mit mehr Kalorien machen,
(So steht jedenfalls unter dem Ergebnis) muss ich da etwas beachten?
Hallo Tamara,
mach die High Speed Diät am besten wie vorgegeben. Zu viel Sport kann bei schnellem Abnehmen kontraproduktiv sein.
Der Rechner gibt dir vermutlich nur deshalb eine höhere Kcal aus, da du von vorneweg mehr Training anpeilst. Das besagt lediglich, dass du mehr Kalorien zuführen solltest, sofern du mehr trainierst.
Sorry ziehe meine Frage zurück, sehe gerade, dass der kcal Verbrauch der Frau niedriger ist.
Hallo, eine Frage: was ist der Grund dafür, dass eine Frau 60kg 15%KFA z.B. beim Radfahren mehr kcal verbraucht als ein Mann 70kg /15%KFA?
Hallo,
kann das wirklich so „einfach“ sein? Der Körper ist ja keine (Rechen)-Maschine, die genau am Ende des Tages um 24 Uhr schaut: okay, heute habe 500 KCAL gespart, also verbrenne ich jetzt Fett und nehme ab. Mir kommt das immer stark verkürzt vor. Gibt es dazu irgendwelche wissenschaftlichen Erkenntnisse?
Nein, du hast ja das Defizit über den ganzen ganzen Tag verteilt, sprich der Körper schaltet entweder in den „Aufbaumodus“ oder in den „Verbrennungsmodus“. Sprich du gibst dem Körper tendentiell über den Tag verteilt die Info: „Du bekommst weniger zu Essen als du eigentlich benötigst.“ Deswegen ist es auch gut, wenn man sein Essen auf 6-7 Mahlzeiten aufteilt, um dem Körper nicht das Gefühl zu geben, er könnte jetzt mit dem Aufbauen beginnen. Funktioniert mit 3-4 Mahlzeiten am Tag aber auch.
Was genau ist mit „Genetik“ hier gemeint? Der Unterschied zwischen „sehr gut“ und „sehr schlecht“ ist viel zu groß um rein durch Genetik bedingt zu sein. Auch das Beispiel, ob einem oft warm ist, wenn Andere frieren, hat nichts mit der Genetik zu tun, sondern mit Angewohnheiten und Verhaltensweisen der Personen. Jemand der Zuhause nicht heizt wird in der Regel weniger schnell frieren und verbraucht deshalb mehr Kalorien. Das liegt aber nicht an seiner Gentik, sondern daran, dass er seinen Körper daran gewöhnt hat und sich z.B. braune Fettzellen gebildet haben, die Wärme erzeugen und Energie verbrauchen.
Hallo,
ist Methode 1 mit Gewicht, Größe, Alter oder Methode 2 mit Gewicht und Kfa die genauere um den Kalorienverbrauch zu ermitteln?
Mit dem KFA ist am genauesten. Damit wird dann über die fettfreie Masse gerechnet.
Hi,
Wollte nur mal danke sagen, also danke!!!! Nutze den Rechner jeden Tag und ich habe im Netz nichts vergleichbares gefunden, echt ne super Sache das!!!!
Perfekt!
Guten Morgen,
ich habe zwei Fragen zu der neuen Bumd & Build Rekomp.
Um die Kcal für meinen Refeed-/Trainingstag auszurechnen, muss ich das Training angeben.
Wenn ich z.B.: 10 Übungen a 3 Sätze a 8 Wiederholungen mache, komme ich auf 24, wenn ich im Kcal Rechner nun „Krafttraining (nur Sätze)“ und die 24 Sätze in die Minuten eintrage, erhalte ich fast 700 Kcal nur durchs Training, was ich fast nicht glauben kann. Wenn ich im Rechner „Krafttraining, hart (gesamtes Training) auswähle, erhalte ich 225 kcal.
Die zweite Frage betrifft die Ernährung zu Burn & Build, spielt es eine Rolle ob ich bei KH auf Vollkorn- oder Getreide achte oder ist das zweitrangig und auch hier wäre das Timing Interessant, besser die KH ausschließlich vor dem Training (traniere in 99% der Fälle Abends) oder lieber danach?
Vielleicht können Sie etwas Licht für mich ins Dunkeln bringen.
Hallo Martin,
„Krafttraining (nur Sätze)“ solltest du nur die Summe der Zeit eingeben, die du aktiv mit Gewicht arbeitest. Bei „Krafttraining (gesamtes Training“ werden auch die Pausen mitgezählt.
Ansonsten noch überprüfen, ob 1 Satz wirklich 1 Min bei dir dauert und ob die Intensität wirklich „hart“ ist. Mit letzterem ist schon ein Training am Limit gemeint.
Zur zweiten Frage: Die Art der Kohlenhydrate ist für die Fettabnahme und den Muskelaufbau sekundär. Kcal und Makros sind entscheidend. Wenn du dich dadurch allerdings besser gesättigt fühlst oder du gesundheitliche Aspekte mitbeachten willst, spricht nichts dagegen.
Wenn spezielles Meal-Timing oder die Workout-Nutrition anwendest, dann bitte wie in den Add-ons beschrieben umsetzen. Ansonsten ist es für die grundlegenden Ergebnisse nicht kriegsentscheidend.
Alles Gute für deine Rekomposition mit der BURN & BUILD.
Hallo,
vielen herzlichen Dank für diesen Rechner!
Eine Frage dazu:
Ich bin noch nicht richtig in den Wechseljahren (43) nehme aber ein Progesteronpräparat.
Habe ich da irgendwas zu berücksichtigen?
Danke!
Sehr gerne! Progesteron dürfte deinen Kalorienverbrauch um ~100-200 kcal erhöhen. Allerdings auch deinen Appetit.
Vielen vielen Dank für diesen Rechner. Nun weiß ich, warum ich seit 8+ Wochen Stillstand habe :-) Super Arbeit!
bester Kalorienbedarfrechner, passt perfekt und sehr hilfreich👍
Vorab einmal vielen herzlichen Dank für das wunderbare Update des Rechners! Ich empfand ihn schon früher als sehr genau, nun ist er sichtlich noch ein Stückchen besser. In meiner Erinnerung waren Anpassungen für Frauen (je nach Verhütung, Menopause etc.) vorhanden, weshalb ich wieder vorbeigeschaut habe, um meinen Mehrbedarf beim Stillen zu errechnen. Leider gibt es nirgends Rechner, der diese Variable (die vermutlich einen nicht unwesentlichen Teil im Leben der meisten Frauen ausmacht) berücksichtigen. Gibt es in diesem Punkt Erfahrungen? Ich finde leider immer nur sehr pauschale Empfehlungen.
Vielen Dank für die Mühe.
Wenn du unten „mehr Details“ aktivierst findest du die Zusatzangaben für Frauen. „Stillen“ gibt es aktuell noch nicht. Werde ich aber einbauen. Danke für den Hinweis. Das letzte Mal als ich mich darüber informiert habe wird generell wohl so von 500 kcal zusätzlich am Tag ausgegangen. Hängt natürlich auch von der Menge der Muttermilch ab. Werde dazu aber nochmal die Literatur genau befragen. Und danke für dein gutes Feedback zum Rechner :)
Vielen herzlichen Dank. Ja, leider ist es wirklich nicht so trivial, zum Kalorienverbrauch während der Stillzeit gute Informationen zu finden. Wahrscheinlich variiert er auch stark, je älter das Kind wird und ob man voll stillt usw. Dennoch vielen Dank vorab für die Erweiterung des Rechners auf dieses Gebiet :)
Hallo,
nach dem Umzug des Kalorienrechners gibt es keine Unterscheidung beim Krafttraining in leicht/mittel/schwer mehr. Habe immer Leichtes ausgewählt, da ich Anfängerkraftwerte habe. Die verbrannten Kalorien beim Training haben nun eine Differenz von ca. 80. Wie kann ich am Besten damit umgehen?
Im Voraus vielen Dank.
Herzliche Grüße
Isabell
Danke für den Hinweis. Ist ab jetzt wieder wie gewohnt wählbar :)
Super, dankeschön! :)
Leider kann ich nirgends eingeben dass ich in der Stillzeit bin?
Der Rechner hat einen sehr guten Ansatz, aber die Werte können nicht stimmen! Ich habe meinen Kalorienverbrauch in einer spezialisierten Klinik für viel Geld messen lassen und kam auf 2500 Kalorien bei normaler Bürotätigkeit ohne jeglichen Sprt! Wenn ich bettlägrig wäre, hätte ich immer noch 2200 Kalorien! Lt .diesem Rechner dürfte ich nur 2000 Kalorien bei 5000 Schritten am Tag verbrauchen, eine Abweichung von fast 20%! Mein Freund dürfte nur 1500 Kalorien verbrauchen, das kann nicht einmal ansatzweise stimmen! Er isst im Schnitt um die 2500 Kalorien, seit Jahren und nimmt nicht zu!
Wie genau hast du deinen Kalorienverbrauch in einer „spezialisierten Klinik“ bestimmen lassen? Solange die dich nicht an einem ganzen Bürotag verfolgen, können die auch nicht deinen gesamten Tagesverbrauch ermitteln. Sehr wahrscheinlich wurde dort nur dein Grundumsatz ermittelt. Der Gesamtverbrauch wird anschließend geschätzt (= ungenau).
Ansonsten bitte hier nochmal deine Eingaben posten. Gewicht, KFA, Schritte usw.
Hey, wieso muss man bei der Rechnung mit dem KFA eigentlich keine Größe angeben? Wenn ich bei gleichen Gewicht und KFA 20cm kleiner bin, dann habe ich doch folglich mehr Muskeln und sollte somit einen höheren Grundumsatz haben. Oder gleicht die fehlende Größe wieder aus?
Die Größe wird indirekt bzw. noch besser durch das Gewicht reflektiert. Wer größer ist, ist auch meist schwerer. Zumindest im Schnitt. Mit KFA und Gewicht ist die genaueste Berechnungsmethode.
Das erklärt es aber dennoch nicht ganz. Wenn hat da einen guten Punkt. Nur weil man größer ist, ist man nicht unbedingt schwerer, wenn ein kleinerer Mensch viel mehr muskel Masse mitbringt.
Richtig! Genau aus dem Grund nimmt man ja das Gewicht und den KFA :)
Für den Kalorienverbrauch ist die fettfreie Masse die entscheidende Größe. Diese kann man mit dem Gewicht und dem KFA sehr genau bestimmen. Über die Größe wäre ungenauer.
Guten Tag!
Bezieht sich beim Rechner die Trainingszeit auf einem Tag oder auf die Woche? Da mehrere Einheiten auswählbar sind, bin ich etwas unsicher.
Lg
Hi Georg, der Rechner bezieht sich auf 24 Stunden. Die Mehrfachauswahl ist für Leute, die mehrere Einheiten am Tag machen.
Beste Grüße
An sich ein guter Rechner, allerdings glaube ich, dass er etwas zu streng ist. Z.b wird nicht berücksichtigt, dass auch Denken etc Kalorien verbrennt, was nicht über den Grundumsatz abgebildet ist
Ich bin von den METs nicht besonders überzeugt. Bisher esse ich ca. 3800kcal und nehme damit langsam, aber stetig zu. Diesen Wert habe ich mit dem bisherigen Rechner ermittelt. Mit MET soll ich jetzt 5200kcal essen dürfen. Die Diskrepanz ist schon gewaltig; ich werde definitiv nicht derart meine Energiezufuhr hochsetzen.
Diese Diskrepanz kann nicht sein. Da muss irgendwo ein Fehler liegen. Mit welchen Eingaben bist du auf die Werte gekommen?
Ich habe wohl einen Eingabefehler gemacht. Wenn ich „Training, nur Sätze“ eingebe und meine Satzanzahl benutze, komme ich etwa auf meine bisherigen 3800kcal. Mea culpa…
Vielen Dank für deine Rückmeldung und den Kalorienrechner!
Hallo,
habe eine Frage: warum wirkt sich denn der Periodenverlust auch beim NEAT aus? Hätte gedacht dass das nur beim Grundumsatz eine Rolle spielt..
Bei Amenorrhö reduzieren sich aufgrund der starken hormonellen Veränderungen alle Komponenten des Kalorienverbrauchs um ca. 15 %. Daher auch bei NEAT.
Vielen Dank für die Erklärung :)
Hi wieviel Kalorien verbraucht stillen ???
Ca. 600 kcal pro Tag in den ersten 8 Monaten, wenn du ausschließlich stillst. Sofern du noch 0,5 kg Gewichtsabnahme pro Monat anstrebst, kannst du mit ca. 500 kcal pro Tag rechnen.
Unabhängig vom Gewicht ????
Das sind Durchschnittswerte anhand der durchschnittlichen Milchzufuhr eines Säuglings. Natürlich gibt es da prozentuale Schwankungen, vermutlich je nach Gewicht des Neugeborenen. Ist aber nahezu unmöglich das genau zu beziffern und werden imo kein riesigen Schwankungen sein.
Ich nutze diese Seite jetzt schon lange und habe 12 kg abgenommen. Jetzt würde ich gerne mein Gewicht ( und insbesonders meinen KFA) halten. Daher frage ich mich: Gilt joggen oder Fussball als “mittel“ oder als “hart“?
Außerdem benutze ich Adidas Running und dieses sagt mir, dass ich mit meinen 61 kg/ 1.73m für 10km 500kcal verbrenne (50min joggen). Ist das möglich? Mir erscheint das nämlich sehr viel. Bitte um schnelle Rückmeldung
Je nachdem wie da joggst und Fußball spielst. Durchschnittliches Joggen ist eher „mittel“. Wenn du beim Fußball eher intensiv mit vielen Sprints spielst -> eher „hart“.
500 kcal kommt mir auch etwas hoch vor. Würde das Ergebnis aus dem Rechner hier empfehlen. Wenn du wirklich am Limit läufst mit „hart“. Ansonsten „mittel“.
Viel Erfolg weiterhin :)
Ok Dankeschön
Hallo Johannes,
Ich bin Neuling in Sachen Abnehmen und Kcal, Grundsatz usw.
Ich würde gerne relativ schnell und gut abnehmen.
Ich weiß, dass ich auch Sport tätigen muss, aber ich würde gerne diesmal nur die reinen Kcal wissen. Ohne Arbeit, Aktivität, Schritte usw
Wie viele Kcal dürfte ich am Tag essen um abzunehmen?
Seit 5 monaten esse ich 1200kcal und habe nur um die 9kg abgenommen. (wahrscheinlich nur Wasser) Ist das denn gut so, also die kcal oder geht noch weniger sogar?
Ich brauche keine Belehrung was gesünder wäre usw. Ich will einfach nur die Kcal wissen die ich benötige um wirklich gut abzunehmen. Habe schon sehr viel ausprobiert, aber immer gescheitert.
Alter 29, Größe 167cm, Gewicht 112kg & 50,2% Körperfettanteil
Mit freundlichen Grüßen
Hi Anna,
das beste Vorgehen ist in der Regel:
1. den gesamten Kalorienverbrauch berechnen. Also nicht nur Grundumsatz oder exklusive Bewegung etc.
2. Ein passendes Defizit wählen (unter dem Rechner gibt es genaue Empfehlungen für schnelles, mittelschnelles, langsames abnehmen.
9 kg sind doch schon sehr gut! :) Wasser dürften davon nur so max. 1-3 kg sein.
Solange du mit 1200 kcal Fortschritte im gewünschten Tempo machst, bist du doch auf einem guten Weg.
Bei deinem KFA sind auch höhere Defizite in diesem Bereich für eine Zeit lang völlig in Ordnung. Hast du die High Speed Diät (hier mehr dazu)? Halte dich am besten an die Empfehlungen dort.
Mit der richtigen Proteinmenge, Gemüse, Training zum Muskelerhalt und den Supps machst du es gleich optimal. Langfristig kannst du diese Elemente auch nutzen, um schlank zu bleiben.
Immer dran denken: „It’s not a race, it’s a journey“ :)
Hallo, ich habe eine kurze Frage: ist Kalorienverbrauch und Kalorienbedarf das selbe?
Dafür dass der Rechner so exakt sein soll liegt er bei mir aber total daneben! Er sagt mir 2400-2500kcal aber ich habe einen Verbrauch von 2900-3200kcal, je nachdem wie aktiv ich bin
Hallo zusammen. Wirklich ein super Rechner. Eine Frage hätte ich allerdings noch.
Ist bei den genaueren Details mit Amennorhoe auch das Ausbleiben des Zyklus durch die Wechseljahre gemeint, oder nur die durch Krankheit, Sport oder Magersucht bedingte Amennorhoe.
Beste Grüße und Danke.
Ihr macht echt einen prima Job
Ich bin ja ein Fan von fitness-experts.de, aber jetzt musste ich schon schlucken, als mir angezeigt wurde, dass ich lediglich 800kcal (schnelles abnehmen) zu mir nehmen soll, wo doch überall gepredigt wird, dass alles unter 1200kcal schlecht wäre. Jetzt bin ich total verwirrt
Hi Ksenija,
wahrscheinlich bist du eher klein und leicht bzw. hast einen eher geringen Kalorienverbrauch. Solltest du schnell abnehmen wollen, ist die geringer Kcal-Zufuhr wohl notwendig. Heißt aber nicht, dass du das machen musst oder dieses Vorgehen das richtige für dich ist.
Generell nicht unter 1200 kcal ist ein typischer Mythos. Es gibt hier keine fixe Zahl. Das ist individuell verschieden.
Danke für die schnelle Antwort! Ich hätte bzgl. der HSD einige Fragen/Anliegen, kann ich das per Mail an die Info Mail Adresse machen?
Gerne! Am besten stellst du deine offene Fragen in der Fitladies Facebook Gruppe oder direkt im FE Forum.
Der GrundUmsatz liegt bei keinem volljährigen bei 800 kcal,also wird er wenn er nur 800 isst unter seinem Grundumsatz damit essen und das sollte man auf gar keinen Fall.
Hallo :) ich finde den Rechner richtig toll und wirklich exakter als viele anderen im Internet! Hab eine Frage: ist es normal, dass der Gesamtumsatz zwischen mit KFA berechnen und mit Größe, Alter usw berechnen ca 500 Kalorien Unterschied ergibt? Nach welcher Methode sollte ich mich dann am besten richten? Danke und LG
Das ist schon eher ein großer Unterschied. Wäre aber erklärbar wenn du entweder überdurchschnittlich viel Muskelmasse oder Fettmasse hättest.
Falls möglich, immer mit dem KFA Rechnen. Das ist genauer :)
Es wäre sinnvoll, wenn man schon einen Rechner direkt für Frauen macht, die Möglichkeit einzurichten, schwanger oder stillend anzugeben.
Gerade hier fehlen Rechner, um sich richtig zu ernähren.
Hallo Johannes,
ist die 2. Edition der HSD die zurzeit aktuellste oder gab es inzwischen wieder ein Update?
Viele Grüße
Super Rechner!
Ich würde aber dennoch gerne wissen welche Aktivitäten bei TEA der Härte entspricht:) ist Mittel zbsp. Krafttraining mit schweren Gewichten wie DL und squats oder gilt das schon als hart?
Liebe Grüße!
An sich gut, nur musste man noch den Beruf und Hausarbeit und Hobbys eintragen können, da verbrennt man auch einiges
Ist über die Schritte bzw. NEAT abgedeckt :)
Finde ich sehr gelungen den neuen Rechner!
Dennoch die Frage, wie sich der Verbrauch von Laufen/Joggen einbeziehen lässt. Unter Training wären 60 Minuten bei mittlerer Intensität nur 415kcal und das erscheint mir dann doch zu gering angesetzt…
Vielen Dank,
Alex
Kommt drauf an, mit welchem Gewicht ;) Aber kann gut sein. Möglicherweise musst du eine höhere Intensität auswählen.
Sehr interessanter und gut individualisierter Rechner, allerdings bin ich über die Werte beinahe etwas erschrocken. Ich bin 1,67 m groß und wiege ~51 kg. Seit ein paar Monaten leide ich unter Ammenorhoe, weshalb mein Grundumsatz bei diesem Rechner bei nur wenig über 1000 Kalorien liegt. Ich bin sehr aktiv im Alltag, trainiere zur Zeit jedoch nicht und komme mit meinen 20.000 Schritten laut diesem Rechner auf 500 Kalorien zusätzlich.
Dafür, dass ich zumindest im Vergleich zu vielen anderen, schon sehr aktiv bin, kommen mir die 1500 Kalorien ingesamt zum halten sehr wenig vor. Man hört doch immer auf Instagram, dass man auch zum abnehmen bloß „nie“ (Pauschalisierung) unter 1400 in etwa essen soll. Und damit kann ich also nun nur knapp mein Gewicht halten? Ich bin nicht zu dünn, sehe normalgewichtig aus und würde deshalb ungerne zunehmen. Aber, dass ich tatsächilch nur 1000 Kalorien zum halten essen soll, wenn ich mich mal weniger bewege, kommt mir doch arg krass vor.
Das hat mich auch schockiert! Ich als fette Person mir ü100Kg komme auf einen Grundumsatz von 1400, mit ein paar Schritten auf 1700. Das ist für viele schon Diätniveau. Mich frustriert das sehr. Gefühlt darf ich dann halt einfach nichts mehr essen, oder maximal eine Mahlzeit, wenn ich wirklich abnehmen will.
Jessi, wenn du die paar Schritte machst und 1000-1100 kcal zu dir nimmst, hast du ein sehr hohes Defizit, nimmst also relativ schnell ab und bringst trotzdem 2 normale Mahlzeiten unter. Je nachdem, was du isst, sind es auch problemlos 3 Mahlzeiten. Mehr Kg bei sehr hohem Körperfettanteil bedeuten nicht mehr Verbrauch – Fett macht ja schliesslich nichts. Ganz grob sagt man ja, dass der durchschnittl. Verbrauch einer normal aktiven Person bei 2000kcal liegt. Also warum sollten wir Übergewichtige viel mehr verbrauchen, während wir uns vermutlich in den meisten Fällen auch noch weniger bewegen (ein paar Schritte)? Dein Ergebnis ist absolut realistisch.
Genialer Rechner! Ich hätte den gerne als App bitte!
Meine Garmin gibt mir für die Schritte immer weniger Verbrauch an (teils ca die Hälfte, variiert immer). Kann das so einen Unterschied machen wenn man den Puls mit einbezieht bzw kann das überhaupt so viel am Verbrauch ändern?
Soll ich mich lieber an dem Rechner oder dem Wert vom Tracker orientieren?
Hallo,
ich wiege circa 59kg, bin 168cm groß und schätze meinen KFA zwischen 22-23%.
Wie rechnet man denn so etwas wie wandern ein? Heute zB habe ich 28.000 Schritte gemacht, war 5Stunden mit wenig Pause unterwegs und dabei auch einige Höhenmeter zurückgelegt (laut Fitbit 148 Etagen). „Nur“ Schritte zu rechnen wäre da doch etwas zu wenig, oder? Wie viel davon kann man denn als aktives Training rechnen?
Danke schonmal :-)
Entweder über die Schrittanzahl oder „leichtes Training“. Ist beides möglich. Die Etagenangabe dürfte ca. 400 Höhenmeter entsprechen. Das ist noch relativ gering und würde ich daher einfach ignorieren.
Bug: Seit heute Abend wird der Rechner hier gar nicht mehr angezeigt?!
Danke für die Info. Geht ab jetzt wieder.
Perfekt, vielen Dank! Nutze ihn tagtäglich und wüsste gar nicht, was ich ohne ihn machen würde – bester Rechner! :)
Hallo Johannes,
was ich nicht ganz verstehe bei deinem Rechner ist, warum man ENTWEDER Alter, Größe und Gewicht ODER Gewicht und KFA angibt. Diese Dinge schließen sich doch nicht gegenseitig aus, sondern hängen doch stark voneinander ab. Ich kann bspw. 65kg wiegen, einen KFA von 21% haben und 2,00m groß sein und 80 Jahre. Aber ich kann auch, 65kg wiegen mit einem KFA von 21%, aber nur 1,60 groß sein und 20 Jahre alt sein. Da liegen doch was Kalorienverbrauch betrifft, Welten dazwischen. Wieso schließt das eine das andere aus bei deinem Rechner?
Über eine Erklärung würde ich mich freuen.
Vielen Dank und schöne Grüße
Saskia
P.S. Trotzdem Danke für das Bereitstellen deines Rechners!
Absolut richtig. Alter / Größe und KFA schließen sich natürlich nicht aus. Bei den jeweiligen Eingaben liegen zwei unterschiedliche Berechnungsformeln zugrunde. Man kann nur die eine oder die andere verwenden. Das ist der Grund.
Diese beiden Formeln sind auch nur für den Grundumsatz verantwortlich. Alles andere kommt dann gesondert dazu. Die 80 jährige Frau hat übrigens durch Muskelschwund gerne einen höheren KFA, was wiederum den Grundumsatz senkt. Die großen Unterschiede generieren sich jedoch primär aus wesentlich weniger Alltagsbewegung, aktive Bewegung, TEF usw. Käme also auch für Ältere gut hin. Auch wenn der Rechner primär nicht für 80+ ausgelegt ist.
Hi Johannes, alles klar, Danke für die Antwort. :)
Hat es denn einen Grund, warum man Körpergröße, Alter, Gewicht und KFA nicht zu einer Formel fusioniert, damit man noch genauere Ergebnisse erzielen kann?
Gerne :) Das hat mehr damit zu tun, dass in den entsprechenden Studien nicht alle Variablen gleichzeitig gemessen wurden. Oder aber es hat sich herausgestellt, dass man für die beste Formel nicht alle Variablen braucht. Denn es wird immer versucht mit so wenig wie möglich Variablen auszukommen. Ist also insgesamt eher ein statistisches Phänomen. Letzteres gilt vor allem für die KFA-Formel. Da gab es schon auch Alter und Größe. Doch es hat sich herausgestellt, dass die Formel nicht genauer wird, wenn man die beiden Variablen noch hinzunimmt. KFA und Gewicht allein sind schon sehr genau.
Danke dir für die schnelle und erklärende Antwort :)
Hallo ,mein Gesamtumsatz ist bei 1465 habe seit 4 Monaten meine Periode nicht mehr. Davon kann ich doch nicht noch mehr abziehen wenn ich abnehmen möchte!!? Trainiere 5 × die Woche 30-40 min Kraft & Hiit Training
Ist ohne mehr Kontext kaum zu beantworten. Wichtig wäre zu wissen, wo dein Körperfettanteil liegt und wie viel du wiegst. Wenn du sehr leicht bist, kann so ein Kalorienverbrauch schon mal herauskommen. Möglicherweise ist dein KFA aber schon sehr niedrig und dein Körper will diesen nicht unbedingt weiter sinken lassen.
Wiege 63 Kilo bei einer Größe von 1.64 cm mein Körperfettanteil schätze ich bei 25 Prozent um mal großzügig zu sein auf 30 Prozent nur komme ich bald in den Wechseljahre bin 46 Jahre jung :-) meines Erachtens sind 1465 kalorien zu wenig bei 5 × Sport die Woche (30 min.) Da sollte man auch nichts mehr abziehen …LG Jennifer
Ich komme mit den Angaben auf ca. 1900-2000 kcal. Und das bei wenig Alltagsaktivität (5000 Schritte).
Sofern du deine Kalorienzufuhr genau trackst, kannst du auch einfach schauen, bei welchen KCAL du über 4 Wochen weder zu- noch abnimmst. Das sind dann recht sicher deine Erhaltungskalorien.
Danke für die schnelle Antwort ,hab es mal mit 30 Prozent KFA berechnet und da komme ich auf fast 1800 KCAL . Am besten ist es tatsächlich über einen gewissen Zeitraum auszuprobieren, und das tracken macht mir sogar Spaß. LG Jennifer
Erstmal, ich finde den rechner mit den viefältigen eingabemöglichkeiten echt super!
Was mich aber sehr erstaunt, dass man überall sehr detaillierte angaben machen kann, dies aber beim wichtigsten punkt (berechnung der alltagsbewegung) nicht der fall ist.
„Für leichte Bewegung, die nicht durch Schritte erfasst werden kann, berechne 5000 Schritte pro 60 Minuten“
Diesen Satz verstehe ich leider gar nicht.
Meiner auffassung nach würde das bedeuten, ich müsse für 4 stundenhauptsächlich sitzender bürotätigkeit 30.000 schritte eintragen und hätte damit einen verbrauch von 1000 kalorien für diese 4 stunden?
Das ist definitv utopisch.
Vielleicht übersehe ich aber grade irgendwas oder habe falsche gedankengänge…..
Daher wäre ich über eine rückmeldung dbzgl sehr dankbar, weil ich den rechner wirklich gerne verwenden möchte.
„Für leichte Bewegung, die nicht durch Schritte erfasst werden kann, berechne 5000 Schritte pro 60 Minuten“ – Damit sind solche Dinge wie lockeres Fahrradfahren oder zügiges Laufen gemeint. Also Bewegungen, bei denen sich deine Atemfrequenz leicht erhöht, du aber nicht wirklich ins Schnaufen kommst. Sitzende Bürotätigkeit wird bei dem Rechner aktuell ignoriert.
Hey, wie siehts denn aus wenn ich die Pille nehme, weil ich meinen Zyklus sonst nicht habe, sprich amenorrhoe? Was soll ich dann angeben?
Hast du denn durch die Pille keinen Zyklus mehr? Oder schon vor der Einnahme der Pille keinen Zyklus mehr gehabt? Frage nach, weil es mir aus deinem Text nicht ganz klar wurde.
Ich hatte sie davor nicht, und deswegen nehme ich die Pille, lg
Durch die Pille bekommst du aber keinen Zyklus…. Die Blutung bei Einnahmepause ist eine reine Hormonentzugserscheinung, wordurch sich Schleimhaut abbaut. Es ist ja die Hauptwirkung und auch gewollt, dass man mit der Pille eben KEINEN Zyklus hat,
HAB einen Gesamtumsatz von 1400 kcal …..
und da bin ich mir selber auch ziemlich sicher … jeder sagt immer das ist viel zu wenig.
Wieviel kcal Defizit soll ich machen bei so wenig Grundumsatz?
Danke
nachdem es scheint als hätte dir niemand geantwortet, frag ich mal nach:
meinst du wirklich 1400 GESAMTumsatz oder meinst du GRUNDumsatz?
Hallo FE,
ich würde gern Euren Rechner nutzen. Zusätzlich zum Krafttraining laufe ich ca 4-5h pro Woche. Wie kann ich das mit einrechnen?
Grüße Anja
Also bei mir kommt 1600 raus, esse aber 2400 und halte damit mein Gewicht?
Solche Diskrepanzen kommen meist nur zustande, wenn bei der Eingabe etwas schief gelaufen ist. Was hast denn jeweils eingegeben?
Mein Umsatz laut eurem Rechner soll an Sporttagen bei ca.2800kcal und an nicht Sporttagen bei ca.2300kcal liegen. Ich esse im Durchschnitt 2100kcal. Warum nehme ich dann nicht ab? Tracke alles sehr genau.
Wie lange nimmst du damit schon nicht ab? Klingt nach einer sehr hohen Ungenauigkeit. Entweder ist dein Fettverlust nur maskiert (https://fitladies.de/waage-gewicht/). Oder a) die Eingaben beim Rechner sind zu „positiv“. b) beim Zählen werden Kalorien „vergessen“.
Hallo, warum liegt mein Gesamtumsatz mit Amenorrhoe ca 400kcal niedriger als ohne?
Lg
Weil viele Hormone, die beim Energieverbrauch eine große Rolle spielen, im Keller sind.
Vielen Dank für den ausführlichen Rechner !
Leider ist mir nicht ganz klar ob die Schritte auf Arbeit auch mitgezählt werden sollen ? Ich bin Verkäuferin und laufe viel hin und her ohne Arbeit komm ich schon auf 10 000 Schritte mit wären es dann wohl 15 000 – 20 000
Allerdings würde sich für mich daraus erschließen das ich sehr häufig seid langer Zeit zu wenig esse.
Würde mich freuen wenn Sie mir sagen könnten ob ich die Schritte auf Arbeit auch mit einberechnen sollte oder nur die die ich außerhalb meiner Arbeit zurück lege.
LG
Ja, Schritte bei der Arbeit und in der Freizeit zählst du mit als NEAT.
Ich bin eine relativ kleine, rundliche Frau, ich bin über die Wechseljahre hinaus und auf der Suche nach einem vernünftigen Abnehmkonzept. Ich mag eure Seite, weil ihr Fakten präsentiert und sie mit Quellen belegt.
Als ich den Kalorienrechner ausprobiert habe, stellte ich fest, dass allein durch das Anklicken von „Amenorrhoe (es besteht kein Zyklus mehr)“ mein Grundumsatz um knapp 300 kcal sank! Großer Schock – große Erleuchtung: Das erklärt mir, warum ich bisher bei den Ergebnissen von anderen Kalorienrechnern oft das Gefühl hatte, dass da was nicht stimmen konnte.
Meine Frage bzw. Bitte: Erklärt mir doch, woher das kommt, dass der fehlende Zyklus sich so stark auswirkt, und wie man das berechnen kann? (Quellen werden gern genommen.)
Anderswo im Netz fällt Amenorrhoe immer unter Krankheit (bei Untergewicht) oder es wird behauptet, dass Frauen nach den Wechseljahren nun mal Gewicht zulegten, weil die Muskelmasse geringer würde und sie unangepasst zu viel Kalorien aufnähmen.
Ich will mich aber nicht mit „Muss man mit leben“ zufriedengeben, wenn es Seiten wie eure gibt, die mit Daten arbeiten! Herzlichen Dank.
Sehr schön!
Leider fehlen Schwangerschaft und Stillzeit.
Zb ich Stille zur Zeit ein
4 Monate altes Baby voll, das ca. 6,2 kg hat. Leider weiß ich nicht wieviel Kalorien das sind. Meine Frauenärztin meinte zusätzlich aber, wenn man beim stillen die Tage noch nicht wieder hat, dann hat man eine hormonelle Situation, wie in den Wechseljahren und einen verlangsamten Stoffwechsel. Dennoch habe ich sicher einen erhöhten Verbrauch durch die Milchproduktion.
LG
Habe mal kurz etwas in der Literatur recherchiert. Meist werden während der Stillzeit 300-500 kcal mehr als normal empfohlen. Der Mehrverbrauch könnte noch ein wenig höher liegen. Soll aber ok sein und einem sanften Gewichtsverlust zuträglich sein. Dafür sind auch die aufgebauten Energiespeicher während der Schwangerschaft da.
In der Schwangerschaft geht man von ca. 300 kcal mehr pro Tag aus. Ist aber ein Durchschnittswert. Steigt progressiv in den Trimestern an. Bspw. 340 kcal und 452 kcal im zweiten und dritten Trimester.
Könnte man noch in den Rechner einbauen. Danke für den Hinweis :)
Guter Kalorienrechner. Fehlt nur noch Stresslevel und wie stark man sich konzentrieren muss. Das beeinflusst auch den Bedarf.
Hi,
inwiefern stehen der Kalorienverbrauch der täglichen Schritte in Ähnlichkeit zu dem Kalorienverbrauch einer sportlichen Tätigkeit? Beispielsweise gehe ich jeden Tag ca. 10.000 Km (in ca. 70 Minuten), der Rechner schreibt mir dafür ca. 380 verbrauchte Kcal. zu. Eine kontinuierliche einstündige Trainingssession auf meinem Crosstrainer wiederum (welche ich persönlich als „mittelschwer“ einzustufen würde), kommt in ca. 60 Minuten auf sogar nur 360 Kcal.
Ist dies so gedacht? Wieso verbraucht eine Crosstrainer-Session vergleichsweise nur minimal mehr Kcal?
Funktioniert bei euch der Rechner?
Bei mir reagiert er nicht auf meine Eingaben.
Hallo liebes FE-Team,
ob FER oder FEM, eure Tipps haben mir immer gut geholfen und sind mein
Leitfaden schlechthin.
Jedoch komme ich mit dem Kalorienrechner nicht zurecht. Schon bei dessen
erster Vorstellung sind mir große Unterschiede zu meinem zuvor ermittelten Kalorienverbrauch
aufgefallen.
Ich hatte früher meinen Kalorienverbrauch über verschiedene Online-Rechner
ermittelt und den Durchschnittswert errechnet. Ausreißer noch oben und nach
unten wurden gestrichen und trotzdem war mein tatsächlicher Gewichtsverlust
über Monate hinweg wesentlich höher als errechnet.
Der jetzige hier aufgeführte Kalorienrechner ermittelt mir einen noch
geringen Gesamtbedarf.
Somit ist dieser Wert FÜR MICH definitiv falsch.
Vielleicht ein Punkt???
Ich hatte schon gelesen, dass eurer Meinung nach der Kalorienverbrauch während
des Trainings geringer ist, als viele denken, doch ich bin überzeugt, dass er
in Summe höher liegt, als ihr im Rechner ermittelt.
Wie gesagt, der Rechner funktioniert bei mir nicht so richtig. Alles andere
von euch hat bei mir immer gepasst.
Vielen Dank dafür nochmals an der Stelle – VG Michael
Eine Frage zu dem Rechner, zählt hier die Trainingszeit (TEA) des Tages und nicht der ganzen Woche?
Bedeutet ich müsste einmal KCAL ausrechnen für Trainingstage und gesondert für Rest days?
Wenn dem so ist wäre es schön wenn ich im Rechner die Möglichkeit hätte meine Trainingstage aufzuschreiben, so dass ich ein Durchschnittswert für die ganze Woche erhalte.
Ich verstehe auch nicht ganz ob das für einen Tag oder für die ganze Woche gedacht ist