Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 18. Dez. 2025
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163 Kommentare
Grundumsatz (RMR)
Die Körperdaten beeinflussen massgeblich deinen Grundumsatz, im Englischen RMR (Resting Metabolic Rate).
Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die für die Aufrechterhaltung aller Grundfunktionen deines Körpers. Beispielsweise für Atmung, Blutfluss, Gehirnfunktion, Immunsystem etc. benötigt wird, wenn du einen Tag ausschließlich im Bett liegst, ohne dich zu bewegen (nüchtern, bei Raumtemperatur).
Mehr Details: "Wie sich dein Kalorienverbrauch genau zusammensetzt".
Athleten und stärker Übergewichtige sollten den KFA angeben, da diese Rechnung auf der fettfreien Masse basiert und aufgebaute Muskelmasse oder viel Fettmasse am besten "herausrechnet".
Der oben berechnete Wert ist nur ein Mittelwert. Je nach individueller Genetik kann dein Grundumsatz jedoch ein wenig höher oder niedriger ausfallen.
Leider kannst du deine Genetik nicht einfach messen. Daher musst du dies selber hilfsweise einschätzen. Ist dir beispielsweise oft warm, wenn andere frieren? Fühlst du dich oft "unter Strom"? Beides spricht für eine bessere* Genetik.
* "Gut" oder "schlecht" bezieht sich hier auf den positiven oder negativen Einfluss auf deinen Grundumsatz.
Alltagsbewegung (NEAT)
NEAT (None Exercise Energy Activity) ist die Energie, die durch Bewegung in Beruf und Freizeit verbrauchst. Hierzu zählt alles, was nicht aktives Training ist.
Mehr Details: "Wie sich dein Kalorienverbrauch genau zusammensetzt".
Wie viele Schritte hast du in den betroffenen 24h gemacht, die nicht durch Training zustande kamen? Falls du keinen Schrittzähler verwendet hast, orientiere dich an folgenden Schätzwerten.
Schätzwerte:
Für leichte Bewegung, die nicht durch Schritte erfasst werden kann, berechne 5000 Schritte pro 60 Minuten.
Hast du unruhige Beine? Wippst und zappelst viel herum?
Trainingsverbrauch (TEA)
Thermic Effect of Activity (TEA) ist die Energie, die du bei aktivem Training verbrauchst.
Mehr Details: "Wie sich dein Kalorienverbrauch genau zusammensetzt".
Was und wie lange hast du trainiert?
Tipp: Für dein Krafttraining wählst du am besten "Krafttraining (nur Sätze)" und berechnest bei der Dauer ~ 1 Min pro Arbeitssatz.
Falls dein Training hier nicht dabei ist, kannst du hier manuell deine METs eintragen. Die METs unterschiedlicher Trainingsarten kannst du hier ermitteln (Ainsworth et al., 2011).
Thermic Effect of Food (TEF)
Zur Aufnahme und Verstoffwechselung deiner Ernährung verbraucht dein Körper Energie. Diese Energie wird als Thermic Effect of Food (TEF) bezeichnet.
Mehr Details: "Wie sich dein Kalorienverbrauch genau zusammensetzt".
Entweder deine zugeführten Kalorien oder die genauen Makronährstoffe über 24h angeben.
Falls du deine Kalorienzufuhr nicht kennst, klicke auf AUTO-KCAL. Damit werden deine Erhaltungskalorien auf Basis deiner bisherigen Angaben geschätzt.
Weibliche Hormone, Stoffwechselanpassungen, Nachbrenneffekt
Dein täglicher Kalorienverbrauch
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Aufschlüsselung deines Kalorienverbrauchs
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Isst du genau diese Menge an Kalorien, entspricht dies den sogenannten Erhaltungskalorien und du wirst weder Fett zu- noch abnehmen. Deine Kalorienzufuhr änderst du je nach Ziel.
Tipp: Lass dir deinen Kalorienverbrauch automatisch und ohne Aufwand mit der FITNESS³ App berechnen – täglich individuell basierend auf deinem Profil, deinen Schritten, geplanten Workouts und Ernährung.
Einfach einmal einrichten, dann läuft alles automatisch im Hintergrund.
Dafür musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst und somit ein Kaloriendefizit erzeugen.
Schnelles Abnehmen nur mit intelligenten Diätkonzepten wie der High Speed Diät.
Verwende zyklische Diätformen mit intelligenten Trainingskonzepten, Refeeds und Diätpausen. Empfehlung: BURN-Diät.
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Achtung: Die meisten Online-Rechner und Fitness-Tracker liefern sehr ungenaue Ergebnisse. Fehler von 500-1000 kcal sind keine Seltenheit!
Alle Formeln basieren auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen1Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review. PubMed PMID: 15883556.. Nur Methoden, die sich in der Literatur als am exaktesten herausgestellt haben, wurden eingearbeitet.
Autor
Biomediziner (M.Sc.) und Trainer der deutschen Fitnesslehrervereinigung
Seine Mission: Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit verständlich und praxisnah vermitteln – ohne Bullshit und Mythen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de und erreicht jährlich über 2+ Mio. Leser.
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Hallo.
Ich vermisse Pilze in der Liste.
Und wie nimmt man Lupinen roh zu sich ? Lupinen und auch die Süßlupinie sind roh giftig. Diverse Male wässern und kochen sind notwendig vor dem Verzehr.
Gruss, Marco
Es ist für mich 153g Eiweiss am tag zu essen, für den HDS1 absolut unmöglich. Bereits wegen die Menge, aber 153g Protein mit max 30g Fett und 28g KH erscheint mir Grundsätzlich garnicht möglich. Welcher Lebensmitteln könnte das?
Habe ich bei der List irgendwas überlesen??
Die Werte gelten doch sicher pro 100g nicht pro 1g, oder?
Ja, pro 100g.
Mich würde eine Einkausquelle für den oben in der Liste genannten körnigen Frischkäse mit diesen Nährwerten interessieren.
Diejenigen, die ich bei den „üblichen Verdächtigen“ finden, haben alle weit höhere Fett und/oder Kohlenhydratwerte :-(
Hey Dominik,
ich empfehle wärmstens die Aufnahme von Sojagranulat/-fleisch/-schnitzel/-medaillons/-… in eure Liste.
Mein Sojagranulat (normal aus dem Supermarkt) hat pro 100gr:
49.2g Eiweiß
7.6g Fett
16.3g KH
363 kcal
1.4 approx. (E/K)*10
Lieben Gruß und bis bald :)
Eine nette Ergänzung der Liste: Schabziger Käse: https://fddb.info/db/de/lebensmittel/diverse_schabziger/index.html
Wo gibt es den zu kaufen?
hab ne frage!
Kann man zu manchen eiweißhaltigen produkten auch brot oder gebäck essen.
Wenn ja in welcher menge bzw.welche sorte?
Mfg
Klar man kann verschiedene Lebensmittel zusammen essen.
Prinzipiell passt doch das Verhältnis zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten oder?
Denn das Verhältnis kann prinzipiell ja nicht >1 sein. Ist jetzt ein bisschen kleinlich und zur Veranschaulichung ist das besser so, wollte dies aber schnell mal anmerken :-D
Verstehe nicht was du meinst. E/K ist Eiweiß zu Kalorien.
Klar kann das Verhältnis >1 sein. Siehst man doch oben.
Klar ist das nur, wenn der Wert E/K [gr/kcal] für die Anzeige mit 10 skaliert wurde. ;)
Ich meinte damit, dass du nicht 2g Eiweiß pro kcal haben kannst. Dies wird aber so wie es gerade in der Tabelle steht propagiert.
Wollte nur darauf hinweisen, da ja allein 1g Eiweiß 4,1kcal glaub ich hat. Dies wisst ihr ja :-)
Die Werte sind x10, damit die Zahlen „schöner“ aussehen. Rechne es dir mal mit dem Harzer Käse durch: 27/113 = ca. 0,24.
dachte ich mir schon :-D wie gesagt das war nur sehr kleinlich ^^
Hoher Fettanteil, aber viel Eiweiss und lecker.
Räucherlachs
Fett 6,7 g
138 Kcal
Eiweiss 20g
Gruß
kann man hier die listen vielleicht auch irgendwie drucken ?
Noch nicht.
Hey,
ist es arg schlimm wenn Erdnüsse gesalzen sind?
Grüße,
Niko
Die Frage macht keinen Sinn. Schlimm für was?
Hallo!
Super Liste und vor allem super praktische interaktive Tabelle!
Du könntest noch „Kichererbsen“ hinzufügen. Es gibt da auch den „arabischen“ Vegan-Aufstrich „Tahini“ (Tahina), das entweder aus Sesamkörnern (sehr fett!) oder Kichererbsen gemacht wird. Muss eine Proteinbombe sein (vor allem die Kichererbsen-Variante).
Danke. Kircherbsen wurden hinzugefügt.
Danke für all die Infos. Was mache ich um genügend Proteine zu bekommen mit Laktoseintoleranz und Unverträglichkeit von Casein? (d.h. keine Milchprodukte inkl. Käse möglich)?
Lactasetabletten und jede Form von Fleisch, Eiern, Fisch, Tofu.
Wie kommst du darauf, dass du eine Unverträglichkeit gegen Casein hast?
Beim Hähnchenschenkel haben sich wohl auch Fett und KH vertauscht?!
Danke für den Hinweis. Ist korrigiert.
Moin.
Stoße gerade auf die tabelle und bin doch sehr erstaunt, dass ich hier fast nur tierische Eiweiße finde. So lecker die auch sind: Süßlupinenschrot kommt auf 33 gramm Eiweiß je 100 Gramm Schrot. Aufgekocht in etwas Gemüse oder Fleischfond und mit nem Blub irgendwas verfeinert bringt das doch mehr als alles auf der Liste (außer dem Chemie-Pulver) Und was die hochwertigkeit des tierischen Eiweißes angeht hab ich gelesen, dass der Körper sich aus den Pflanzlichen Eiweißen das nimmt und umwandelt was er braucht, wähern der Rest ausgeschieden wird. bei tierischen Eiweißen soll es so sein, dass sie zwar leichter aufgenommen werden, aber es wird auch das, was zuviel da ist, eingelagert und kann zu diversen Erkrankungen führen. Gilt diese Erkenntnis für sportler nicht, da Sie gezielt ausrechenen, wieviel Steaks sie essen dürfen / müssen, und daher nichts einlagern?
Gruß
Harald
Süßlupinenschrot werden wir in die Liste aufnehmen.
Ansonsten:
– Whey ist hochqualitatives Milchprotein und nichts mit Chemie-Pulver zu tun. Gibt keinen Grund es negativ darzustellen. Evtl. naturalistischem Fehlschluss erlegen?
– Was du gelesen hast zu tierischem vs. pflanzlichen Eiweiß bzgl. Einlagerung, Aufnahme oder Krankheit ist Quatsch. So funktioniert das nicht im Körper. Hört sich verdächtig nach Vegetarier-Propaganda an ;)
Bei Thunfisch im eigenen Saft ist der E/K wert falsch. (25,5/113)*10 = 2,2566 also 2,3 sein.
Danke ;)
Kurze Frage die mir keine Ruhe lässt:
Warum wird der Wert mit 10 multipliziert? Zu besseren Darstellung?
Ja
Wie kommt ihr auf die Werte vom Joghurt 1,5%? Evtl. ein Fruchjoghurt mit Zuckerzusatz genommen? Hab hier einen Becher Naturjoghurt vom Aldi mit folgenden Angaben je 100 g:
kcal = 62
Eiweiß = 5,3 g
Kohlenhydrate = 6,3 g
Fett = 1,5 g
Na, 1,5 g sind 1,5 % von 100 g, oder Chris??? :-)
Was hat der Zuckerzusatz vom Fruchtjoghurt mit dem
Naturjoghurt zu tun? :-)
Na weil da oben nur Joghurt steht -> da bin ich auch davon ausgegangen, dass hier Natur Joghurt gemeint ist… Scheint aber nicht so zu sein…
Danke! Ist korrigiert.
Interessante Liste :)
Wäre noch super wenn man die nach einer Kategorie sortieren könnte z.b. meistes Eiweiss oder wenigstes Fett (Bei Wikipedia gibts oft solche Listen)
VG
Hanna
Das ist eigentlich immer möglich. Gerade ausgesetzt. Wir kümmern uns drum.
Danke
Problem behoben. Funktioniert wieder.
Beim Mozerella und bei den Mandeln hat sich auch ein Dreher zwischen KH und Fett eingeschlichen ;)
Danke dir! Behoben.
ist das gleiche. ihr habt halt mehr hütten ;)
Ist Hüttenkäse nicht das gleiche wie körniger Frischkäse? Bei uns ins Österreich habe ich körniger Frischkäse noch nie gehört!
Wie kommt es, dass Quark 20% 4,4gFett/100g haben soll? Die 20% beziehen sich doch auf den Fettgehalt.?! o.O
Der Fettgehalt bezieht sich auf die Trockenmasse. Oft steht auf der Packung „i. Tr.“. Durch den höheren Wassergehalt des Endprodukts verringert sich der Fettgehalt pro Gramm.
Bei den Nüssen und Mandeln ist auch noch ein Dreher Fett/KH drin.
Quelle: meine Erdnusstüte ;)
Steht nichts von wegen Trockenmasse.
Hat vom Geschmack her was von Fleisch.
Hatte heute auch Kabeljaufilet, hat 88kcal und 20g Eiweiß pro 100g, ist also von Kcal/Eiweiß Verhältnis besser aber Mann muss auch die doppelte Menge essen.
OK, danke für die Info. Werde das mal im Kopf behalten und selber nachforschen. Sollte es von einer seriösen Quelle bestätigt werden, wird es hier aufgenommen.
Kabeljaufilet-Angaben machen Sinn…eben die ~20% wie bei den meisten Fleisch- und Fischsorten.
Hier auch ein Link
http://fddb.info/db/de/lebensmittel/trawlic_mahi-mahi-filet/index.html
Schau mal ob du auf der Verpackung erkennen kannst, ob sich die EW-Angabe auf die Trockenmasse bezieht? Kann mir das sonst kaum Vorstellen, da die meisten Fleisch/Fischsorten rund 20% Eiweiß/100g haben.
Habe die Verpackung hier liegen. Mahi Mahi Filet von Trawlic.
100g enthalten: 161 kcal, 38g Eiweiß und 1g Fett
mahi mahi Filet hat 161 kcal und 38g Eiweiß
Besser geht’s wohl nicht ;)
Bist dir sicher? Woher hast die Angabe? Bezieht es sich auf 100g?
Schau mal hier: http://fddb.info/db/de/lebensmittel/kaufland_mahi-mahi_goldmakrelle_kaltgeraeuchert/index.html
Etwas spät aber vllt. ist es für andere Interessant. Es kommt wohl drauf an wo man einkauft: http://fddb.info/db/de/lebensmittel/trawlic_mahi-mahi-filet/index.html (Gibt’s im Lidl)
Also mein Magerquark hat 24/100
Wie kommt es, dass Schweinebauch nur 1 g Fett hat? Ist das quasi Schweinebauch mit abgeschnittenem Fett? ^^
Hier hat sich glaube ein Fehler mit der KH Spalte eingeschlichen, genauso beim Hühnchen.
Gruß
da hat sich eine kleine verdrehung eingeschlichen. ist jetzt korrigiert. danke für den hinweis.
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