Kraftwerte-Rechner
Bewerte deine Kraftwerte — von Anfänger bis Elite.
Kniebeugen
Anfänger90 kg 1RM
1.00x Körpergewicht (5RM)
Noch 24 kg im 5RM zum nächsten Level
Bankdrücken
Anfänger68 kg 1RM
0.75x Körpergewicht (5RM)
Noch 12 kg im 5RM zum nächsten Level
Kreuzheben
Anfänger113 kg 1RM
1.25x Körpergewicht (5RM)
Noch 20 kg im 5RM zum nächsten Level
Rudern
Anfänger56 kg 1RM
0.63x Körpergewicht (5RM)
Noch 14 kg im 5RM zum nächsten Level
Schulterdrücken
Anfänger45 kg 1RM
0.50x Körpergewicht (5RM)
Noch 8 kg im 5RM zum nächsten Level
Klimmzüge
AnfängerNoch 4 Wdh. bis Fortgeschritten
Dein Trainingslevel: Anfänger
Ein Ganzkörper-Trainingsplan wie Xplode #ONE oder GK Basic ist optimal für dich.
Kraftstandards Referenztabelle
| Übung | Anfänger (5RM) | Fortgeschritten (5RM) |
|---|---|---|
| Kniebeugen | 1.3x KG | 2x KG |
| Bankdrücken | 0.9x KG | 1.4x KG |
| Kreuzheben | 1.5x KG | 2.2x KG |
| Rudern | 0.8x KG | 1.3x KG |
| Schulterdrücken | 0.6x KG | 0.9x KG |
| Klimmzüge | 9 Wdh. | 17 Wdh. |
Was sind Kraftwerte?
Kraftwerte sind das Verhältnis von deinem Wiederholungs-Maximum (z. B. 5 WM) zu deinem Körpergewicht. Das WM ist das maximale Gewicht, das du für 1, 5, 8 oder mehr technisch saubere Wiederholungen bewegen kannst.
Deine Kraftwerte geben Auskunft darüber, wie viel Muskelmasse du schon aufgebaut hast, wie weit du von deinem genetischen Maximum entfernt bist und welche Trainingspläne am geeignetsten für dich sind.
Tipps für beste Ergebnisse
- Dein Gewicht entspricht dem, was du morgens, ohne Kleidung, nach dem Toilettengang im Durchschnitt wiegst.
- Es zählt immer das gesamte bewegte Gewicht inklusive der Hantelstange (meist 20 kg, kurze Stangen auch 12,5 kg).
- Gib einen Satz zwischen 1 und 10 Wiederholungen ein, bei dem du kurz vor dem Muskelversagen warst.
- Bei Sätzen mit mehr Wiederholungen wird das Ergebnis zunehmend unpräzise.
- Verwende nur technisch saubere Wiederholungen.
Ausführung der Übungen
- Kniebeugen: Hüfte tiefer als Knie.
- Bankdrücken: Stange bis Brust, schulterbreit oder breiter.
- Kreuzheben: Kein Rundrücken.
- Rudern: Horizontal, ohne Hüftbewegung.
- Schulterdrücken: Stehend oder sitzend, saubere Technik.
- Klimmzüge: Obergriff, schulterbreit, volles ROM.