Kraftwerte-Rechner – Bestimme dein Trainingslevel [+ Kraftstandards]

50 Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Hast du Anfänger- Fortgeschritten- oder Elite- Kraftwerte? Deine Kraftwerte geben Auskunft darüber, wie viel Muskelmasse du schon aufgebaut hast, weit weit du von deinem genetischen Maximum entfernt bist und welche Trainingspläne am geeignetsten für dich sind.

Tipps für beste Ergebnisse:

  • Dein Gewicht entspricht dem, was du morgens, ohne Kleidung, nach dem Toilettengang im Durchschnitt wiegst.
  • Gib einen Satz zwischen 1 und 10 Wiederholungen ein, bei dem du kurz vor das Muskelversagen gegangen bist. Gibst du Sätze mit mehr Wiederholungen ein wird das Ergebnis zunehmen unpräzise.
  • Es zählt immer das gesamte bewegte Gewicht. Die Stange zählt dazu. Diese wiegt meist 20 kg, leichtere kürzere Stangen auch mal 12,5 kg.

Was ist, wenn du die Übungen nicht beherrschst / noch nie ausgeführt hast? Dann kannst du dich bei den Kraftwerten als "Anfänger" einstufen und kannst den Rechner nicht verwenden. Konzentriere dich erst einmal darauf die Grundübungen zu lernen.

Neu im Krafttraining? Noch nie oder nur sehr wenig Krafttraining gemacht? Dann hast du Anfänger-Kraftwerte. Du musst deine Kraftwerte nicht extra berechnen. Fortgeschrittenen- oder Elite-Kraftwerte bedürfen mehrere Monate bis Jahre kontinuierliches Krafttraining.

Was macht dieser Rechner genau? Mit dem Rechner kannst du von einem beliebigen Satz mit 1-20 Wiederholungen der jeweiligen Übung dein 5 WM (und 1 WM) berechnen und dich dem Anfänger-, Fortgeschrittenen- oder Elitebereich zuordnen. Dadurch musst du keine realen 1 WM oder 5 WM Versuche unternehmen und bekommst eine Einschätzung, auf welchem Level sich deine Lifts befinden. Durch die Verwendung von relativen Kraftwerten wird eine gewisse Vergleichbarkeit hergestellt.

Jetzt deine Kraftwerte berechnen

kg

Kniebeugen

Wdh
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Bankdrücken

Wdh
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Kreuzheben

Wdh
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Rudern

Wdh
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Schulterdrücken

Wdh
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Klimmzüge

Wdh
x Körpergewicht.
Anfänger Fortgeschr. Elite

Ergebnis: Deine Kraftwerte

Kraftwerte Level 1 WM 5 WM 8 WM 10 WM 12 WM
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Stefan Vino
Stefan Vino
17 Tage zuvor

Hab vor 6 Monaten angefangen und die kranke Genetik meines Vaters hat sich gezeigt. Zum Beispiel beim Bankdrücken hatte ich anfangs mit 73kg Körpergewicht gerade mal 12x 52kg gedrückt jetzt sind es 12x 82kg und mein PR bei 1x WM liegt bei 115kg. Laut den Daten gehöre ich nun zur Elite, ist sowas sehr selten? Und gibt es Möglichkeiten bei sowas Sponsoren zu finden?

Stefan!
Stefan!
7 Monate zuvor

„Das Gewicht auf der Stange lügt nicht und gibt dir ehrliches Feedback.“

Als relativ Untrainierter habe ich vor ca. 6 Monaten mit 6-kg-Kurzhanteln begonnen und mache nun ca. 10 Wiederholungen bei 18 kg.

Ist das bereits ein guter Fortschritt?

LG

Alicia
Alicia
1 Jahr zuvor

Hallo zusammen,
danke für die informative Übersicht. Mich würde zusätzlich noch interessieren, wie sich die Kraftwerte bei Kurzhanteln im Vergleich zu Langhantel verändern. Oft kann man ja damit weniger Gewicht bewegen.
Grüße

Anne
Anne
1 Jahr zuvor

Hi, wie kann ich Anfänger Krafttraining machen, ohne Fitness Studio?

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
1 Jahr zuvor
Reply to  Anne

Hi Anne, du kannst den Fitladies #HOME Trainingsplan machen: https://fitladies.de/fitladies-home-trainingsplan/

Lisa
Lisa
1 Jahr zuvor

Hallo Johannes,

ich trainiere seit Juni nun 3x wöchentlich im Studio und hab nun hier meine aktuellen Kraftwerte gemessen – bis auf Klimmzüge und Bankdrücken, welche ich am Gerät ausführe zur Unterstützung (Klimmzug bei der Maschine mit 20 kg Unterstützung, statt Bankdrücken die Brustpresse).

Lt. dem Rechner bin ich bei den anderen 4 Übungen schon fortgeschritten.

Kurz zu mir: ich bin 1,58 m groß und wiege 55 kg bei einem KFA von 24%

Bis jetzt war ich in der Rekompensation und hatte immer eine gute Progression, merke aber, dass es langsam schwieriger wird sich zu steigern.

Ist es sinnvol bei einem KFA von 24% in einen leichtem Überschuss von 150 kcal zu gehen oder sollte ich doch noch ins Defizit gehen und meinen KFA senken?

Diäten fällt mir aufgrund meines ohnehin schon geringen Grundbedarf schwer.
Könnte ich während dem Aufbau mal ne HSD einlegen?

Vielen Dank und LG
Lisa

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
1 Jahr zuvor
Reply to  Lisa

Für alle Mitlesenden: ausführliche Antwort auf Lisas Fragen hier: https://fitladies.de/55-kg-gute-kraftwerte-schlanker-und-trainierter/

Steph
Steph
1 Jahr zuvor

Hallo und danke für die ausführlichen Inhalte zum Thema!

Hat es einen bestimmten Grund, dass Ihrbbei der Berechnung der Kraftwerte zwar Geschlecht und Gewicht berücksichtigt, nicht aber das Alter?

Mit herzlichen Grüßen,
Steph

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
1 Jahr zuvor
Reply to  Steph

Hi Steph, liegt daran, dass die zugrunde liegenden Formeln das Alter nicht berücksichtigen. Wir arbeiten jedoch daran das Alter zusätzlich einfließen zu lassen. Bitte um ein wenig Geduld :)

Steph
Steph
1 Jahr zuvor

Danke für Eure Antwort!

Nicole
Nicole
2 Jahre zuvor

Hallo
Ich bin 37 Jahre alt, weiblich, 1.5m und aktuell 49 Kg.
Ich trainiere mit der 5×5 App zu Hause, Equipment ist ein Reck mit Langhantel und Gewichte. Gestartet habe ich September 2019.
Bin ich nun Fortgeschritten oder Elite?Squats drücke ich 5 Sätze à 5×49 Kg.
Overhead 5 Sätze à 5×26 Kg
Benchpress 5 Sätze à 5×31 Kg
Etc…
Training Tag 1: Kraft; Tag 2: Yoga; Tag 3: Pause. Ist das gut?
Mein Ziel: Straffer, stärker und etwas schlänker. Ich klettere viel und brauche Kraft und Beweglichkeit.
Danke für die Antwort.
Lg Nicole

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
2 Jahre zuvor
Reply to  Nicole

Einfach oben eingeben, dann weißt wo du stehst ;) Habe das kurz mit deinen Werten gemacht. In Kniebeugen, Schulterdrücken und Bankdrücken bist du zu mindest im Fortgeschrittenen-Bereich.

Beata
Beata
2 Jahre zuvor

Hallo… :)
Mein Problem ist die unterschiedliche Bewertung bei den Kniebeugen.
Auf der liegenden Beinpresse schaffe ich 130 kg.
Auf der sitzenden Beinpresse 85 kg.
Bei einer geführten Stange mache ich Kniebeugen mit 50 kg. Bei einer freien Langhantel traue ich mich nur an 40 kg. Welchen Wert würdest du jetzt sinnvollerweise angeben?
Ich meine, dass die niedrigen 40 kg daraus resultieren, dass andere Faktoren wie Koordination oder Gleichgewicht limitierend auf meine Performance wirken, wobei ich doch eigentlich eine höhere Last bewegen kann, oder?
LG
Beata

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
2 Jahre zuvor
Reply to  Beata

Ich würde 40 kg ansetzen. Du bewegst 40 kg beim freien Kniebeugen. Darauf kommt es an und nur dafür gelte die Kraftwerte.

Tipp: mehr Kniebeugen machen dann bessert sich Koordination und andere beteiligte Muskulatur wird gestärkt :)

Ina
Ina
2 Jahre zuvor

Ich komme immer wieder auf eure Seite zurück; besser geht’s nicht! Eine Frage:
Ich bin mit 4 Übungen im Fortgeschrittenenbereich. Kann ich auch 2x pro Woche einen Beintag einlegen und 1x den Oberkörper trainieren? Liebe Grüße Ina

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
2 Jahre zuvor
Reply to  Ina

Danke! Es gibt keine Pflicht dazu jede Muskelgruppe 2x pro Woche zu trainieren. Kannst auch 1x pro Woche trainieren. Damit steigerst du dich vielleicht nicht maximal schnell. Zum Halten oder langsamen Steigern genügt das aber oft.

evi
evi
2 Jahre zuvor

Hallo, ich stelle mir die Frage, was ich bei der Wiederholungszahl angebe. Ich trainiere beispielsweise mit 60kg Squats 4×8 Wiederholungen. Gebe ich nun 8 Wiederholungen (8RM) an oder muss ich da jetzt testen wie viel ich tatsächlich schaffe, wenn ich wirklich nur 5 oder 8 Wiederholungen mache und nicht mehrere Sätze?

Hoffe man versteht die Frage.

Danke schon mal :)

M.Sc. Johannes Steinhart
M.Sc. Johannes Steinhart
2 Jahre zuvor
Reply to  evi

Ich denke, man versteht :) Aus praktischen Gründen gibt man in deinem Fall oft einfach das Arbeitsgewicht der 4×8 Sätze an. Vermutlich könntest du bei 1×8 Wdh. etwas mehr Gewicht bewegen. Aber das sind kleine Unterschiede und dieser Detailgrad ist im Hobbybereich nicht so wichtig. Als Kraftdreikämpferin, die bis auf kg genau ihr Training planen muss, sähe das anders aus.