Kraftwerte-Rechner – Bestimme dein Trainingslevel [+ Kraftstandards]

51 Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Hast du Anfänger- Fortgeschritten- oder Elite- Kraftwerte? Deine Kraftwerte geben Auskunft darüber, wie viel Muskelmasse du schon aufgebaut hast, weit weit du von deinem genetischen Maximum entfernt bist und welche Trainingspläne am geeignetsten für dich sind.

Tipps für beste Ergebnisse:

  • Dein Gewicht entspricht dem, was du morgens, ohne Kleidung, nach dem Toilettengang im Durchschnitt wiegst.
  • Gib einen Satz zwischen 1 und 10 Wiederholungen ein, bei dem du kurz vor das Muskelversagen gegangen bist. Gibst du Sätze mit mehr Wiederholungen ein wird das Ergebnis zunehmen unpräzise.
  • Es zählt immer das gesamte bewegte Gewicht. Die Stange zählt dazu. Diese wiegt meist 20 kg, leichtere kürzere Stangen auch mal 12,5 kg.

Was ist, wenn du die Übungen nicht beherrschst / noch nie ausgeführt hast? Dann kannst du dich bei den Kraftwerten als "Anfänger" einstufen und kannst den Rechner nicht verwenden. Konzentriere dich erst einmal darauf die Grundübungen zu lernen.

Neu im Krafttraining? Noch nie oder nur sehr wenig Krafttraining gemacht? Dann hast du Anfänger-Kraftwerte. Du musst deine Kraftwerte nicht extra berechnen. Fortgeschrittenen- oder Elite-Kraftwerte bedürfen mehrere Monate bis Jahre kontinuierliches Krafttraining.

Was macht dieser Rechner genau? Mit dem Rechner kannst du von einem beliebigen Satz mit 1-20 Wiederholungen der jeweiligen Übung dein 5 WM (und 1 WM) berechnen und dich dem Anfänger-, Fortgeschrittenen- oder Elitebereich zuordnen. Dadurch musst du keine realen 1 WM oder 5 WM Versuche unternehmen und bekommst eine Einschätzung, auf welchem Level sich deine Lifts befinden. Durch die Verwendung von relativen Kraftwerten wird eine gewisse Vergleichbarkeit hergestellt.

Jetzt deine Kraftwerte berechnen

kg

Kniebeugen

Wdh
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Bankdrücken

Wdh
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Kreuzheben

Wdh
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Rudern

Wdh
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Schulterdrücken

Wdh
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Klimmzüge

Wdh
x Körpergewicht.
Anfänger Fortgeschr. Elite

Ergebnis: Deine Kraftwerte

Kraftwerte Level 1 WM 5 WM 8 WM 10 WM 12 WM
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (51)

  1. Tyr sagt:

    Danke, jetzt fühle ich mich beschissen schwach!

  2. Stefan Vino sagt:

    Hab vor 6 Monaten angefangen und die kranke Genetik meines Vaters hat sich gezeigt. Zum Beispiel beim Bankdrücken hatte ich anfangs mit 73kg Körpergewicht gerade mal 12x 52kg gedrückt jetzt sind es 12x 82kg und mein PR bei 1x WM liegt bei 115kg. Laut den Daten gehöre ich nun zur Elite, ist sowas sehr selten? Und gibt es Möglichkeiten bei sowas Sponsoren zu finden?

  3. Stefan! sagt:

    „Das Gewicht auf der Stange lügt nicht und gibt dir ehrliches Feedback.“

    Als relativ Untrainierter habe ich vor ca. 6 Monaten mit 6-kg-Kurzhanteln begonnen und mache nun ca. 10 Wiederholungen bei 18 kg.

    Ist das bereits ein guter Fortschritt?

    LG

  4. Alicia sagt:

    Hallo zusammen,
    danke für die informative Übersicht. Mich würde zusätzlich noch interessieren, wie sich die Kraftwerte bei Kurzhanteln im Vergleich zu Langhantel verändern. Oft kann man ja damit weniger Gewicht bewegen.
    Grüße

  5. Roman sagt:

    Von welchem Körperfettanteil wird hier denn ausgegangen?
    Und auch die Körpergröße spielt da doch eine sehr wichtige Rolle.
    Ein durchtrainierter Mann mit 100kg auf 165cm mit 5% Körperfett hat natürlich ein ganz ein anderes Verhältnis Muskeln/Fett/Knochen als ein 2m großer Kerl mit 100 kg oder jemand mit 180cm und 130kg bei deutlich höherem Fettanteil. Und man kann ja darüber streiten wie viel oder wenig Fett gesund/attraktiv ist, aber bei einigen Splrtarten schadet ein gewisser Fettpolster nicht. Man sehe sich zum Beispiel Judo an.
    Könnte man diese Tabelle nicht auf Größe und feste Gewichte umrechnen?
    Also wer bei 180 cm 100kg Bankdrücken kann ist fortgeschritten, wenn man mit 160cm mit 300kg Beinpresse macht ist man Elite etc?
    Besonders wenn es um Fitness und nicht um Optik geht halte ich das für sinnvoller.
    Da eine Berechnung anhand des Körpergewichts ohne Berücksichtigung des Fettanteils und der Größe automatisch kleinere Menschen mit geringem Fettanteil besser bewertet.

    Also ein bei 2 Männern mit dem selben Gewicht und Köperfettanteil hat der kleinere automatisch mehr Muskelmasse und der größere mehr Knochenmasse

    Bei 2 Männern mit dem selben Gewicht und der selben größe stimmt die Tabelle wieder. Der mit mehr Muskeln ist besser als der mit mehr Fett. Aber bei 2 Männern gleicher Größe kann einer sehr wenig Fett und wenig Muskeln haben während der andere, mut mehr Fett aber auch mehr Muskeln laut der Tabelle gleich abschneidet, aber in der Praxis viel sportlicher ist und auch wirkt.

    Bitte seht das als Konstruktive Kritik und nicht als Beschwerde.

  6. Joe sagt:

    Was ist eigentlich mit dem Alter? Ich bin 45 und nicht mehr auf dem Level wo ich 30 war. Aber bin immer noch fast überall im Fortgeschrittenen Bereich. Bankdrücken bleibt Elite. Aber auch hier macht sich mein Alter bemerkbar. ;)

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Joe, wird aktuell vom Rechner nicht beachtet. Ist aber in Planung dies noch einzubauen. Das Kraftentfaltungspotenzial geht natürlich im Alter zurück, wenngleich man durch Training da sehr viel dagegen tun kann.

  7. Anne sagt:

    Hi, wie kann ich Anfänger Krafttraining machen, ohne Fitness Studio?

    1. M.Sc. Johannes Steinhart sagt:

      Hi Anne, du kannst den Fitladies #HOME Trainingsplan machen: https://fitladies.de/fitladies-home-trainingsplan/

  8. Arnie sagt:

    Also nach 2 1/2 Jahren 3 x je Woche Training je 7-8 Übungen a 3 Arbeitssätze mit 8-10 wdh 3er Split habe ich gerade mal 60- 70% der Fortgeschrittenen Zielwerte erreicht. Fortschritte stellen sich teils erst nach Wochen ein.
    Dass das schon nach 6 bis 12 Monaten erreichbar sein soll ist recht demotivierend. Wo ist der Fehler? Ich bin Mitte 40. Dazu sagt der Experte hier nichts. Geht es anderen auch so mit den Werten oder habe ich 1% schlechteste Genetik ever?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Verstehe ich das richtig, dass du also überall Anfänger-Kraftwerte hast und 30-40 % vor der Fortgeschrittenen-Schwelle stehst?
      Wie sieht dein Trainingsplan aus? Wie oft pro Woche trainierst du?

  9. Lisa sagt:

    Hallo Johannes,

    ich trainiere seit Juni nun 3x wöchentlich im Studio und hab nun hier meine aktuellen Kraftwerte gemessen – bis auf Klimmzüge und Bankdrücken, welche ich am Gerät ausführe zur Unterstützung (Klimmzug bei der Maschine mit 20 kg Unterstützung, statt Bankdrücken die Brustpresse).

    Lt. dem Rechner bin ich bei den anderen 4 Übungen schon fortgeschritten.

    Kurz zu mir: ich bin 1,58 m groß und wiege 55 kg bei einem KFA von 24%

    Bis jetzt war ich in der Rekompensation und hatte immer eine gute Progression, merke aber, dass es langsam schwieriger wird sich zu steigern.

    Ist es sinnvol bei einem KFA von 24% in einen leichtem Überschuss von 150 kcal zu gehen oder sollte ich doch noch ins Defizit gehen und meinen KFA senken?

    Diäten fällt mir aufgrund meines ohnehin schon geringen Grundbedarf schwer.
    Könnte ich während dem Aufbau mal ne HSD einlegen?

    Vielen Dank und LG
    Lisa

    1. M.Sc. Johannes Steinhart sagt:

      Für alle Mitlesenden: ausführliche Antwort auf Lisas Fragen hier: https://fitladies.de/55-kg-gute-kraftwerte-schlanker-und-trainierter/

  10. Steph sagt:

    Hallo und danke für die ausführlichen Inhalte zum Thema!

    Hat es einen bestimmten Grund, dass Ihrbbei der Berechnung der Kraftwerte zwar Geschlecht und Gewicht berücksichtigt, nicht aber das Alter?

    Mit herzlichen Grüßen,
    Steph

    1. M.Sc. Johannes Steinhart sagt:

      Hi Steph, liegt daran, dass die zugrunde liegenden Formeln das Alter nicht berücksichtigen. Wir arbeiten jedoch daran das Alter zusätzlich einfließen zu lassen. Bitte um ein wenig Geduld :)

      1. Steph sagt:

        Danke für Eure Antwort!

  11. Nicole sagt:

    Hallo
    Ich bin 37 Jahre alt, weiblich, 1.5m und aktuell 49 Kg.
    Ich trainiere mit der 5×5 App zu Hause, Equipment ist ein Reck mit Langhantel und Gewichte. Gestartet habe ich September 2019.
    Bin ich nun Fortgeschritten oder Elite?Squats drücke ich 5 Sätze à 5×49 Kg.
    Overhead 5 Sätze à 5×26 Kg
    Benchpress 5 Sätze à 5×31 Kg
    Etc…
    Training Tag 1: Kraft; Tag 2: Yoga; Tag 3: Pause. Ist das gut?
    Mein Ziel: Straffer, stärker und etwas schlänker. Ich klettere viel und brauche Kraft und Beweglichkeit.
    Danke für die Antwort.
    Lg Nicole

    1. M.Sc. Johannes Steinhart sagt:

      Einfach oben eingeben, dann weißt wo du stehst ;) Habe das kurz mit deinen Werten gemacht. In Kniebeugen, Schulterdrücken und Bankdrücken bist du zu mindest im Fortgeschrittenen-Bereich.

  12. Daniel sagt:

    Hi, ich finde das Tool wirklich cool und interessant. Aber müsste da nicht in gewissem Maße die Größe und das Gewicht angeglichen werden? Ob ich 190cm oder 170cm groß bin und 84kg wiege, macht ja einen riesen Unterschied – auch bzgl. der Bewertung der Kraftwerte.

    …und ich war schon niedergeschlagen mit 84kg/186cm und 140kg deadlift 1RM in die Anfänger geordnet zu werden 😄 hab noch keinen gesehen, der untrainiert nach einem Jahr Sport bei solchen Kraftwerten liegt haha

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Die Größe fließt indirekt über das Gewicht mit ein. Ist genau so wie bei vielen Sportarten, bei denen es Gewichtsklassen gibt. Da wird auch nicht nach Größe unterschieden.

      140 kg 1RM Kreuzheben ist jetzt nach 1 Jahr nicht extrem außergewöhnlich. Allerdings sieht man das in normalen Fitnessstudios – wo mehr rumgekaspert wird als trainiert – eher selten, da stimme ich zu :)

      1. Daniel sagt:

        Aus der tatsächlichen Kraftsport-Perspektive stimme ich zu.. aber selbst aus Fitnessseite heißt das wohl, ich muss ich wohl noch etwas zulegen!!

    2. Konstantin sagt:

      also ich und meine beiden Trainingspartner haben die 140 kg jeweils 6-12 Monate nach Beginn des Krafttrainings gehoben.
      Kommt ganz gut hin.
      Nach 1 Jahr ist man definitiv noch Anfänger.

  13. Beata sagt:

    Hallo… :)
    Mein Problem ist die unterschiedliche Bewertung bei den Kniebeugen.
    Auf der liegenden Beinpresse schaffe ich 130 kg.
    Auf der sitzenden Beinpresse 85 kg.
    Bei einer geführten Stange mache ich Kniebeugen mit 50 kg. Bei einer freien Langhantel traue ich mich nur an 40 kg. Welchen Wert würdest du jetzt sinnvollerweise angeben?
    Ich meine, dass die niedrigen 40 kg daraus resultieren, dass andere Faktoren wie Koordination oder Gleichgewicht limitierend auf meine Performance wirken, wobei ich doch eigentlich eine höhere Last bewegen kann, oder?
    LG
    Beata

    1. M.Sc. Johannes Steinhart sagt:

      Ich würde 40 kg ansetzen. Du bewegst 40 kg beim freien Kniebeugen. Darauf kommt es an und nur dafür gelte die Kraftwerte.

      Tipp: mehr Kniebeugen machen dann bessert sich Koordination und andere beteiligte Muskulatur wird gestärkt :)

  14. Ina sagt:

    Ich komme immer wieder auf eure Seite zurück; besser geht’s nicht! Eine Frage:
    Ich bin mit 4 Übungen im Fortgeschrittenenbereich. Kann ich auch 2x pro Woche einen Beintag einlegen und 1x den Oberkörper trainieren? Liebe Grüße Ina

    1. M.Sc. Johannes Steinhart sagt:

      Danke! Es gibt keine Pflicht dazu jede Muskelgruppe 2x pro Woche zu trainieren. Kannst auch 1x pro Woche trainieren. Damit steigerst du dich vielleicht nicht maximal schnell. Zum Halten oder langsamen Steigern genügt das aber oft.

  15. evi sagt:

    Hallo, ich stelle mir die Frage, was ich bei der Wiederholungszahl angebe. Ich trainiere beispielsweise mit 60kg Squats 4×8 Wiederholungen. Gebe ich nun 8 Wiederholungen (8RM) an oder muss ich da jetzt testen wie viel ich tatsächlich schaffe, wenn ich wirklich nur 5 oder 8 Wiederholungen mache und nicht mehrere Sätze?

    Hoffe man versteht die Frage.

    Danke schon mal :)

    1. M.Sc. Johannes Steinhart sagt:

      Ich denke, man versteht :) Aus praktischen Gründen gibt man in deinem Fall oft einfach das Arbeitsgewicht der 4×8 Sätze an. Vermutlich könntest du bei 1×8 Wdh. etwas mehr Gewicht bewegen. Aber das sind kleine Unterschiede und dieser Detailgrad ist im Hobbybereich nicht so wichtig. Als Kraftdreikämpferin, die bis auf kg genau ihr Training planen muss, sähe das anders aus.

  16. Anita sagt:

    Dieser Kraftwerte-Rechner ist einfach super! Vielen Dank!

    1. M.Sc. Johannes Steinhart sagt:

      Freut mich! Vielen Dank für das Feedback.

  17. Chris sagt:

    Die Balken korrelieren irgendwie nicht mit den Werte. Bsp mal eingeben: KG 80kg, Kniebeugen 6 Wdh a 30, 50, 70kg. Das springt der Balken mal, mal schleicht er. Ansonsten toll gemacht!

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ist mit Absicht nicht linear gemacht. Weil bspw. bei Kniebeugen der niedrige KG Bereich uninteressant ist. Ob man 30 kg oder 50 kg bei 80 kg Körpergewicht beugt, ist bei der grafischen Darstellung nicht so relevant.

  18. Max Mustermann sagt:

    Ich finde euren Rechner ja echt super, aber sollte man statt Gewicht nicht mit fettfreier Masse und ggf. Körpergröße rechnen? Es sollte ja eigentlich keinen Unterscheid machen ob ich 100kg wiege mit 20% KFA oder 80kg mit 10% KFA…

    Es geht nicht darum die persönliche, subjektive, Fitness zu bewerten sondern die objektive Fitness im Vergleich mit anderen Athleten.

    Nein der Rechner ist dazu ungeeignet. Egal welchen Körperfettgehalt man hat die Kraftwerte sollten gleich sein. Der Rechner muss angepasst werden und sich auf fettfreie Masse beziehen.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Wenn du die Kraftwerte auf die fettfreie Masse beziehst, bekommst du lediglich heraus, wie stark diese relativ ist.

      Als absolute Einschätzung des Trainingsstandes und persönlichen Fortschritts hat sich das mit dem ganzen Körpergewicht sehr bewährt.

      So kannst du auch bspw. durch eine Senkung des Körperfettanteils (KFA) und Erhalt der Muskelmasse, deine relativen Kraftwerte steigern. Das ergibt Sinn, weil es mit niedrigem KFA immer schwerer wird viel Muskelmasse zu halten.

  19. hobbes sagt:

    Jetzt frag ich halt nochmal nach (s.u.): wie sollte man Kraftwerte für Klimmzüge mit Zusatzgewicht berechnen?

    Bei den anderen Übungen passt die Brzycki-Formel gut für mich:

    wenn ich z.B. mit irgendeinem Gewicht bei 12 Wdhlg. angekommen bin und jetzt mit einem höheren Gewicht gerade noch 8 Wdhlg. schaffen will, kann ich mir über die Formel dieses neue Gewicht ausrechnen.

    Ebenso find ich die Formel sehr nützlich, wenn ich bei gleichbleibendem 5RM auch mal ein Workout mit bewußt niedrigeren oder höheren Wdhlg.-Zahlen ins Training einbauen möchte.

    Wenn ich’s bei den Klimmzügen genauso mache und die Brzycki-Formel nur auf das Zusatzgewicht anwende, passt das für micht hingegen nicht. Aber ebensowenig scheint das zu passen für Körpergewicht+Zusatzgewicht.

    Weil ich bei den Klimmzügen ohne Zusatzgewicht schon bei 20 sauberen Wdhlg. angekommen bin und wieder in den „Hypertrophie-Wiederholungsbereich“ von ca. 8-12 Wdhlg. zurückkehren möchte, nehm ich halt ’ne Gewichtsweste. Bisher probiere ich halt mit Gewichten und Wdhl. einfach herum. Aber um das Training bewußt gestalten zu können bzgl. Variation zwischen unterschiedlichen Wiederholungsbereichen wie Kraft-/Hypertrophie-/Kraftausdauerbetont, wäre ein gemeinsamer Kraft-Standard schon sehr praktisch…

    Gibt es hierzu wirklich keine „übliche“ Vorgehensweise?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Dazu ist mir leider nichts Gutes bekannt. Aber teste deine 5RMs doch einfach aus. Einfach so viel Gewicht ranhängen und sich bis zu einem Maximalsatz steigern. Das dürfte dann auch grob 85% deines 1RM entsprechen.

  20. Stephan Schmidt sagt:

    Ich habe fast in 2 Bereichen den Elite-Bereich erreicht, nach etwa 14 Monaten Training und etwa 6 Wochen Pause. 3 mal jeweils etwa 2 Wochen. In allen anderen im oberen Fortgeschrittenen Bereich knapp unter Elite. Also streng genommen nach etwas über einem Jahr. Ich wiege 94 Kilo, bin 1.87cm groß und 28 Jahre. Und das ganz ohne irgendwelche Anabolika. Ich bin stärker als die meisten bei uns im Studio auf Stoff und das ganz ohne. Bin schon sehr stolz auf mich :) Trainiere aber auch sehr diszipliniert, esse sehr gut und verfolge als Ziel den Kraftaufbau. Sauber. Mal sehen, will im nächsten Jahr in der 2. Strongman-Leaque starten.
    In den Klimmzügen müsste ich mich mal etwas verbessern, aber 13 Stück mit 94 Kilo sind wohl schon okay.

    1. hallo sagt:

      Angeber :)

  21. hobbes sagt:

    sorry Philipp, aber es ist halt so…
    20 Klimmzüge im ersten Satz, im 2. und 3. dann noch ca. 16 und 13, je nach Tagesform. Fernziel: irgendwann mal einen technisch sauberen einarmigen Klimmzug zu schaffen. Mit 15kg Gewichtsweste schaffe ich natürlich deutlich weniger, da trainiere ich eher 5×5. Ich würde aber auch gerne im klassischen „Hypertrophie-Bereich“ (10-12Wdhlg) auf einen standardisierten Kraftwert wie z.B. 5RM umrechnen können. Weiss hier irgendjemand was?
    An den 20 Klimmzügen mit Körpergewicht und 5 mit Körpergewicht+15kg sehe ich, dass hier die sonst übliche Umrechnungsformeln auf Standard-Kraftwerte nicht so ganz passt.

  22. hobbes sagt:

    Super Tool, nur die Berechnung bei den Klimmzügen erscheint mir noch verbesserungswürdig:

    Ich bin in allen Kraftwerten im oberen Anfängerbereich, was nach ca. 1 Jahr Krafttraining ja passen könnte. Allerdings schaffe ich inzwischen 20(!) Klimmzüge, und zwar wirklich kontrolliert und „sauber“, womit ich bei dieser Übung weit oben im „Elite“-Niveau landen würde :-)
    Das liegt bei mir halt daran, dass ich mit 61kg auf 169cm doch recht „leicht gebaut“ bin und das angegebene Körpergewicht bei dieser Übung nicht in die Berechnung einbezogen wird.

    Inzwischen trainiere ich Klimmzüge mit Zusatzgewicht, um mich im Bereich <10 Wiederholungen überhaupt einigermaßen auszulasten.
    Es wäre deshalb gut, wenn man auch bei Klimmzügen ein Gewicht oder die Summe aus Körpergewicht und Zusatzgewicht eingeben könnte und ebenfalls ein 5RM errechnen könnte.

    An die fitness-experts:
    ist hier Nachbesserung geplant?

  23. Dennis Arz sagt:

    Absolut geniales Tool! Hammer!
    Die Daten exportieren zu können wäre das i-Tüpfelchen

    1. Johannes sagt:

      In welchem Format wäre das denn geschickt für dich?

      „Absolut geniales Tool! Hammer! Die Daten exportieren zu können wäre das

  24. Daniel Knieper sagt:

    Gilt das eigentlich für alle Sätze oder nur für einen?
    Beispiel: Ich bin männlich, wiege 85 kg und drücke 80kg 5x, aber nur im ersten Satz. Im zweiten nur noch 3x. Also bin ich im ersten Satz im fortgeschrittenen Bereich und im zweiten noch im „Anfänger“ Bereich. Woran soll ich mich jetzt orientieren?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Generell nimmt man die maximalen Werte aus dem ersten Satz. Denn es geht dabei um das Wiederholungsmaximum. Als das Gewicht, das du maximal imstande bist auf Wiederholungen zu bewegen.

  25. Orack Bahama sagt:

    Wundere mich etwas, dass das Alter hier nicht berücksichtigt wird. Ich bin 53, habe vor 5 Jahren mit Krafttraining angefangen, und werde hier also in einen Topf mit 25-jährigen „Testosteronbomben“ geworfen. Hm…..

  26. kugl sagt:

    Guter Content! Es wäre sehr hilfreich, wenn Ihr grobe (!) nicht nur für die Hauptgrundübungen angeben könntet. Denn ein Großteil der Hobby-Fitnesssportler machen keine Kniebeugen, Kreuzheben etc. Kraftwerte für Kniebeugenvarianten wie Bulgarian Split Squats, allgemein die Übertragung der Kraftwerte auf einbeinige Grundübungen fände ich hilfreich. Oder Kraftwerte für Ruderübungen wie brustgestütztes T-Bar Rudern. Ich z.B. mache kein Bankdrücken, liebe aber Schrägbankdrücken. Hierfür fände ich Kraftstandards schön. Oder statt für Military Press, Kraftstandards für Kurzhantel Schulterdrücken.

    Gruß

  27. Stephan sagt:

    Kompliment, die überarbeitete Seite gefällt mir sehr gut! Hat bestimmt viel Mühe gekostet.

  28. Rafa sagt:

    Hi, dies gibt tatsächlich einen schnellen und transparenten Überblick über Deinen Trainingsstatus. Meine Frage: Sind diese Werte und die sich daraus ableitenden Empfehlungen altersunabhängig. Ich bin 45 + und merke doch vor allem eine deutlich verschlechterte Regenerationsfähigkeit. Grundsätzlich fände ich es super, wenn Ihr auch spezifischere Anleitungen für „alte Säcke“ hättet, da findet man im Allg. sehr wenig … LG

  29. Oliver Stone sagt:

    Vielen Dank für den Aufwand. Auch als fortgeschrittener Athlet werden einem hier seine Defizite aufgezeigt. Ich drücke zB. auf der bench 120kg, kann aber auch nur 120kg beim deadlift heben. Jetzt weiss ich wo ich noch einen Zahn zulegen muss. (1RM, 77kg Körpergewicht)

  30. Dennis Oosterbeek sagt:

    Hallo @Jo@morgengold:disqus . Für Menschen mit einem hohen KFA außerhalb der Norm sind die Kraftwerte ja nicht besonders aussagekräftig. Kann man da was machen oder wie nutzt man den Rechner dann?

  31. Tim Tim sagt:

    Erstmal ich finde es sehr gut wie diese Seite kontinuierlich verbessert wird!
    Jetzt zu meiner frage: Ich bin Handballer und habe gehört das Explosivkraft Übungen erst wirklich sinn machen sobald man ein gewisses Kraftstadium erreicht hat. Nun ist meine frage wo liegt dieses Kraftniveau ? Also bis zu welchem Stadium hilft es mir im Handball?
    Gruss Tim

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