Kraftwerte-Rechner (+1RM, 5RM, 8RM, etc.) – Bestimme deine Kraftwerte [+ Kraftstandards]


Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Dein Trainingsstand deutet darauf hin, wie viel Muskelmasse du schon aufgebaut hast, wie weit du von deinem genetischen Maximum entfernt bist und welche Trainingspläne am geeignetsten sind.

Deine Kraftwerte geben Auskunft darüber, auf welchem Trainingsstand du im Krafttraining bist: Anfänger - Fortgeschrittener oder Elite.

1. Jetzt deine Kraftwerte berechnen

Ich bin    und wiege  
kg
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Tipps für die besten und aussagekräftigen Ergebnisse:

  • Dein Gewicht entspricht dem, was du morgens, ohne Kleidung, nach dem Toilettengang im Durchschnitt wiegst.
  • Gib einen Satz zwischen 1 und 10 Wiederholungen ein, bei dem du kurz vor das Muskelversagen gegangen bist. Gibst du Sätze mit mehr Wiederholungen ein wird das Ergebnis zunehmen unpräzise.
  • Es zählt immer das gesamte bewegte Gewicht. Die Stange zählt dazu. Diese wiegt meist 20 kg, leichtere kürzere Stangen auch mal 12,5 kg.

Was ist, wenn du die Übungen nicht beherrschst / noch nie ausgeführt hast? Dann kannst du dich bei den Kraftwerten als "Anfänger" einstufen und kannst den Rechner nicht verwenden. Konzentriere dich erst einmal darauf die Grundübungen zu lernen.

Neu im Krafttraining? Noch nie oder nur sehr wenig Krafttraining gemacht? Dann hast du Anfänger-Kraftwerte. Du musst deine Kraftwerte nicht extra berechnen. Fortgeschrittenen- oder Elite-Kraftwerte bedürfen mehrere Monate bis Jahre kontinuierliches Krafttraining.

Was macht dieser Rechner genau? Mit dem Rechner kannst du von einem beliebigen Satz mit 1-20 Wiederholungen der jeweiligen Übung dein 5 RM (und 1 RM) berechnen und dich dem Anfänger-, Fortgeschrittenen- oder Elitebereich zuordnen. Dadurch musst du keine realen 1 RM oder 5 RM Versuche unternehmen und bekommst eine Einschätzung, auf welchem Level sich deine Lifts befinden. Durch die Verwendung von relativen Kraftwerten wird eine gewisse Vergleichbarkeit hergestellt.

Kniebeugen

Wiederholungen
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Bankdrücken

Wiederholungen
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Kreuzheben

Wiederholungen
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Rudern

Wiederholungen
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Schulterdrücken

Wiederholungen
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Klimmzüge

Wiederholungen
x Körpergewicht.
Anfänger Fortgeschr. Elite

Dein Ergebnis

Kraftwerte Level 1RM 5RM 8RM 10RM 12RM
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge

Empfehlungen

Hier bekommst du deinen Trainingsstand und Trainingsplan-Empfehlungen angezeigt, sobald du alle Felder oben ausgefüllt hast.

Kraftwerte – Zahlen, Fakten & Hintergründe

Die Kraftwerte sind in 3 unterschiedliche Bereiche aufgeteilt: Anfänger, Fortgeschrittener und Elite. Die Kraftwerte beziehen sich, mit Ausnahme von Klimmzügen, auf das 5 Repetition Maximum (5RM) bezogen auf dein Körpergewicht.

5 RMs (Männer)
Anfänger
Fortgeschrittener
Elite
Kniebeugen 0 – 1,3 x Körpergewicht 1,3 – 2,0 x Körpergewicht mehr als 2,0 x Körpergewicht
Bankdrücken 0 – 0,9 x Körpergewicht 0,9 – 1,4 x Körpergewicht mehr als 1,4 x Körpergewicht
Kreuzheben 0 – 1,5 x Körpergewicht 1,5 – 2,2 x Körpergewicht mehr als 2,2 x Körpergewicht
Rudern 0 – 0,8 x Körpergewicht 0,8 – 1,3 x Körpergewicht mehr als 1,3 x Körpergewicht
Schulterdrücken 0 – 0,6 x Körpergewicht 0,6 – 0,9 x Körpergewicht mehr als 0,9 x Körpergewicht
Klimmzüge 0 bis 8 8 bis 16 mehr als 16

Beispiel: Schaffst du maximal 5×80 kg beim Kniebeugen, dann ist dein 5RM beim Kniebeugen 80 kg. Liegt dein Körpergewicht dabei bei 80 kg, beträgt dein 5RM relativ zu deinem Körpergewicht 1,0 (= 80/80). Damit bist du bei den Kniebeugen noch im Anfänger-Bereich.

Schaffst du 10 Klimmzüge am Stück mit deinem eigenen Körpergewicht bist du bei den Klimmzügen im Fortgeschrittenen-Bereich.

Was bedeuten die Kraftwerte (in Kürze)

  • Anfänger-Kraftwerte: Machst du kein regelmäßiges Krafttraining, hast du in aller Regel Anfängerkraftwerte. Betreibst du andere Sportarten kann es sein, dass du ein wenig höher einsteigst als komplett Untrainierte. Trotzdem bleibst du aus Sicht des Krafttrainings ein Anfänger. Du kannst dich zu Beginn von Training zu Training steigern, mit höheren Anfänger-Kraftwerten von Woche zu Woche.
  • Fortgeschrittenen-Kraftwerte: Kannst du nach 6 Monaten bis 1 Jahr intelligentem und regelmäßigem Krafttraining erreichen. Je nach Genetik hast du hier ordentlich Muskeln aufgebaut. Guter Zielbereich für Athleten anderer Sportarten („Gamechanger“). Du kannst dich von Woche zu Woche steigern, mit höheren Fortgeschrittenen-Kraftwerten von Monat zu Monat.
  • Elite-Kraftwerte: Braucht oft Jahre bis du diese Kraftwerte erreichst. Viele kommen nie in diesen Bereich. Du hast mehr Kraft als 95 % der durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher. Du bewegst dich nah am Bereich deines genetischen Limits, was den Muskelaufbau anbelangt. Weiter Steigerungen sind immer schwerer von Monat zu Monat oder aber über mehrmonatige Periodisierung realisierbar.

Was bedeuten die Kraftwerte für dich?

1.) Anfänger-Kraftwerte: Muskelwachstum & Optik? Logischerweise siehst du als Anfänger keine aufgebaute Muskulatur. Selbst als Sportler anderer Sportarten nur minimal, da Muskelwachstum einfach sehr stark durch Krafttraining kommt. Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren lassen deine Muskeln im Normalfall nur wenig wachsen.

Erste Veränderungen hinsichtlich Muskelwachstum und Athletik kannst du jedoch meist schon nach 6-8 Wochen regelmäßigen Trainings feststellen. Meistens siehst du zuerst etwas an deinen Schultern.

  • Bei guter bis mittlerer Genetik siehst du im oberen Bereich der Anfängerkraftwerte schon erste Veränderungen deiner Muskelgröße.
  • Bei schlechter Genetik kann es sein, dass du kaum etwas bemerkst.

2.) Fortgeschrittenen-Kraftwerte: Muskelwachstum & Optik? Du solltest erste sichtbare bis deutlich sichtbare Veränderungen deiner Muskelmasse sehen. Je nach Genetik hast du zu diesem Zeitpunkt 5 – 10 kg (Frauen 2,5 – 5 kg) Muskelmasse aufgebaut. Entsprechend sehen manche schon richtig muskulös aus und andere „ein wenig“ trainiert.

Bedenke aber auch: Dein Körperfettanteil (KFA) bestimmt neben deiner Muskelmasse auch stark wie „massig“ (höherer KFA, > 15%) oder definiert (niedrigerer KFA < 10%) du aussiehst.

Anfang bis Mitte der Fortgeschrittenen-Kraftwerte hast du ca. 50% deines genetischen Limits, was den Muskelaufbau betrifft, erreicht. Weitere Fortschritte werden nun zunehmend schwerer.

3.) Elite-Kraftwerte: Muskelwachstum & Optik? Du siehst nun sehr muskulös aus und kommst dem, was du natural erreichen kannst immer näher. Der Ausdruck Maschine oder „Tier“ trifft das männliche Aussehen in diesem Stadium recht gut. Du hast nun zwischen 10 und 17,5 kg Muskelmasse aufgebaut (Frauen 5 bis 8,5 kg).

1.) Anfänger-Kraftwerte: Steigerungen & Trainingspläne? Du kannst sehr schnell (oft von Training zu Training) deine Gewichte steigern. Im höheren Anfängerbereich nur noch von Woche zu Woche.

Ganzkörper-Trainingspläne oder alternierende Ganzkörperpläne 2-3 x pro Woche sind in diesem Stadium ideal. Hast du Kraftwerte im oberen Anfängerbereich und bist hochmotiviertert ist auch schon einen 2er Split, 3-4 x pro Woche geeignet. Schau dir hier geeignete Trainingspläne an.

2.) Fortgeschrittenen-Kraftwerte: Steigerungen & Trainingspläne? Ab jetzt geht es mit den Steigerungen im Training langsamer voran. Du kommst näher an dein genetisches Limit. Weiter Muskelmasse aufzubauen wird immer schwerer. Steigern kannst du dich nur noch wöchentlich oder monatlich.

Ab jetzt eignen sich 2er- und zum Teil auch gute 3er-Splits um mit mehr Volumen einen neuen Reiz für weitere Muskelzuwächse zu setzen. Zum Teil funktionieren auch noch intelligente alternierende Ganzkörperpläne. 3-4x Training pro Woche sollten es für weitere Steigerungen schon sein. Für optimale Hypertrophiereize sollte jede Muskelgruppe 2x pro Woche bis alle 5 Tage trainiert werden. Geeignete Trainingspläne findest du hier.

3.) Elite-Kraftwerte: Steigerungen & Trainingspläne? Wenn überhaupt, kannst du weitere Steigerungen nur noch monatlich oder periodisiert über ein ganzes Jahr erreichen. Du bist am oder sehr nahe an deinem genetischen Maximum. Noch weiter zu kommen bedarf einen sehr hohen Aufwand. Ohne Aufbau- und Diätphase kommst du nicht mehr weiter. Du weißt inzwischen genug über deinen eigenen Körper, um dein Training individuell darauf abstimmen zu können.

1.) Athletik mit Anfänger-Kraftwerten? Fast alle Sportarten, mit einer Kraftkomponente, profieren von Kraftwerten im oberen Anfänger-Bereich. Sprinten, Springen, Schlagen, Antreten usw. – überall bist du ein wenig leistungsfähiger. Im oberen Anfängerbereich merkst du meist zum ersten mal, dass du in deiner Sportart eine bessere Performance hast.

2.) Athletik mit Fortgeschrittenen-Kraftwerten? Fortgeschrittenen-Kraftwerte sind für viele Sportarten ein „Gamechanger“. Mit Fortgeschrittenen Kraftwerten hast du eine solide Kraftbasis, die sich auf die Performance in deiner Primärsportart oft beträchtlich auswirkt. Deine Kraft lässt dich schneller rennen, höher springen, härter werfen/schlagen + Verletzungen vorbeugen. Achtung: Je nach Anforderungen deiner Sportart ist es nicht notwendig oder sogar hinderlich bei jeder Übung hohe Kraftwerte zu erreichen. Bei Sportarten mit hoher Ausdauerkomponente kann zu viel Masse auch hinderlich sein.

3.) Athletik mit Elite-Kraftwerten? Elite-Kraftwerte brauchst du in der Regel nur in Sportarten mit einer sehr hohen Kraftkomponente. Sofern Ausdauer oder dein Gewicht bei deiner Sportart eine größere Rolle spielt sind diese Kraftwerte für dich meist nicht zielführend.

1.) Anfänger-Kraftwerte: Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen? Das ist möglich mit der Kombination aus Anfänger-Kraftwerten kombiniert mit einem hohen Körperfettanteil (mindestens > 15% (Männer) oder > 25% (Frauen[/mfn]. Logischerweise geht sowohl der Muskelaufbau als auch die Fettabnahme langsamer voran, als wenn du dich auf eines der beiden konzentrieren würdest.

2.) Fortgeschrittenen-Kraftwerte: Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen? Das Potenzial gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen ist mit dem Beginn der Fortgeschrittenen-Kraftwerte ausgeschöpft. Versuchst du es weiter wirst du mehr und mehr auf der Stelle treten.

Manchen ist es noch möglich fettfrei weiter Muskeln aufzubauen. Wie lange das geht ist individuell unterschiedlich. Kommst du nicht mehr weiter und willst mehr Muskeln, musst du ab jetzt mit klassischen Aufbau- und Diätphasen arbeiten.

3.) Elite-Kraftwerte: Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen Es ist unmöglich in diesem Stadium gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzunehmen. Es ist schon schwer genug überhaupt weiter Muskeln aufzubauen. Dafür benötigst du ein ideales hormonelles Milieu, was nur mit einem Kalorienüberschuss klappt.

Für wen gelten diese Kraftwerte?

Diese Kraftwerte sind geeignet für 99,9% der Sportler, die Krafttraining machen, um besser auszusehen und gesünder zu sein. Darüber hinaus sind die Kraftwerte gut geeignet für viele Athleten, von Spielsportarten, Kampfsportler. Beispielsweise sind Fortgeschrittenen-Kraftwerte ein sinnvolles Ziel, um eine „Kraftbasis“ für verschiedenste Sportarten zu legen.

Diese Kraftwerte sind nicht für olympische Gewichtheber, Kraftdreikämpfer oder sonstige reine Kraftdisziplinen. Nichtsdestotrotz bieten Steigerungsraten, geeignete Trainingsvariablen oder physiologische Gegebenheiten auch für diese Gruppe ein interessanter Anhaltspunkt.

Alle Berechnungen basieren auf der Brzycki Formel von Matt Brzycki.1Matt Brzycki (2013) Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64:1, 88-90, DOI: 10.1080/07303084.1993.10606684

Wie lange brauchst du, bis du Fortgeschrittenen- oder Elitekraftwerte erreichst?

Die Dauer bis zum Erreichen verschiedener Kraftwerte hängt von vielen Faktoren ab: Trainingsqualität, Genetik, Ernährung, investierter Aufwand, um nur ein paar zu nennen. Trotzdem liefern wir dir ein paar grobe (!) Werte zur Orientierung.

Bei den folgenden Angaben wird intelligentes und kontinuierlich ausgeführtes Krafttraining, ohne längere Trainingspausen angenommen.

  • Anfänger-Kraftwerte hast du sofort. Jeder Untrainierte oder Neuling im Kraftsport hat Anfänger-Kraftwerte. Selbst viele, die schon einige Zeit mit schlechten Trainingsplänen oder unregelmäßig trainieren, haben Anfänger-Kraftwerte. In den oberen Bereich der Anfänger-Kraftwerte kommst du meist nach 3-6 Monaten.
  • Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreichst du i.d.R. nach 6 Monaten bis 1 Jahr regelmäßigen Trainings. Sie sind ein gutes erstes Ziel für jeden Anfänger. Praktisch jeder kann diese Kraftwerte mit gutem Training und Fleiß erreichen. Der mittlere und obere Bereich der Fortgeschrittenen-Kraftwerte bedarf kontinuierlich hartes und gutes Training. Nach 1-3 Jahren erreichen einige diesen Bereich, andere jedoch nie.
  • Elite-Kraftwerte erreichst du frühestens nach ~3 Jahren regelmäßigem und gutem Krafttraining. Es kann allerdings auch 5 – 10 Jahre dauern. Mit schlechter Genetik und/oder schlechtem bis mittelmäßigem Training wirst du nie in diese Bereiche vorstoßen.

„Aber ich trainier schon seit Jahren, ich muss doch Elite sein!“

Die Trainingsdauer ist keine Garantie für einen gewissen Trainingsstand. Unsinniges Training, Verletzungen, wochenlange Trainingspausen können deine Fortschritte aufhalten.

Das Gewicht auf der Stange lügt nicht und gibt dir ehrliches Feedback.

🔥 Tipp: Mach zusätzlich zum Lesen der Artikel unbedingt den kostenlosen Fitness-Kurs. In 10 täglichen E-Mails bekommst du dort einen perfekten Einstieg in die Zusammenhänge von Training, Ernährung & Körper.

Die meisten unserer Inhalte sind komplett kostenfrei zugänglich. Willst du unsere Arbeit unterstützen? Hol dir eines unserer Programme (10% sparen mit Code „RENN10“) oder teile unsere Artikel.

High Speed Diät (HSD) So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
BURN-Diät Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Meal-Timing Templates für jede Situation.
FE-Rekomposition (FER) Muskeln aufbauen & gleichzeitig Fett abbauen. 3x Training pro Woche + 5 Ernährungsmöglichkeiten.
FE-Muskelaufbau (FEM) Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche + richtige Ernährung.
FE Lifestyle Abnehmen ohne Kalorien zählen & dauerhaft schlank bleiben. Kein festes Training, gewohnheitsfokussiert.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

Kommentare (30)

  1. Roman sagt:

    Von welchem Körperfettanteil wird hier denn ausgegangen?
    Und auch die Körpergröße spielt da doch eine sehr wichtige Rolle.
    Ein durchtrainierter Mann mit 100kg auf 165cm mit 5% Körperfett hat natürlich ein ganz ein anderes Verhältnis Muskeln/Fett/Knochen als ein 2m großer Kerl mit 100 kg oder jemand mit 180cm und 130kg bei deutlich höherem Fettanteil. Und man kann ja darüber streiten wie viel oder wenig Fett gesund/attraktiv ist, aber bei einigen Splrtarten schadet ein gewisser Fettpolster nicht. Man sehe sich zum Beispiel Judo an.
    Könnte man diese Tabelle nicht auf Größe und feste Gewichte umrechnen?
    Also wer bei 180 cm 100kg Bankdrücken kann ist fortgeschritten, wenn man mit 160cm mit 300kg Beinpresse macht ist man Elite etc?
    Besonders wenn es um Fitness und nicht um Optik geht halte ich das für sinnvoller.
    Da eine Berechnung anhand des Körpergewichts ohne Berücksichtigung des Fettanteils und der Größe automatisch kleinere Menschen mit geringem Fettanteil besser bewertet.

    Also ein bei 2 Männern mit dem selben Gewicht und Köperfettanteil hat der kleinere automatisch mehr Muskelmasse und der größere mehr Knochenmasse

    Bei 2 Männern mit dem selben Gewicht und der selben größe stimmt die Tabelle wieder. Der mit mehr Muskeln ist besser als der mit mehr Fett. Aber bei 2 Männern gleicher Größe kann einer sehr wenig Fett und wenig Muskeln haben während der andere, mut mehr Fett aber auch mehr Muskeln laut der Tabelle gleich abschneidet, aber in der Praxis viel sportlicher ist und auch wirkt.

    Bitte seht das als Konstruktive Kritik und nicht als Beschwerde.

  2. Joe sagt:

    Was ist eigentlich mit dem Alter? Ich bin 45 und nicht mehr auf dem Level wo ich 30 war. Aber bin immer noch fast überall im Fortgeschrittenen Bereich. Bankdrücken bleibt Elite. Aber auch hier macht sich mein Alter bemerkbar. ;)

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Hi Joe, wird aktuell vom Rechner nicht beachtet. Ist aber in Planung dies noch einzubauen. Das Kraftentfaltungspotenzial geht natürlich im Alter zurück, wenngleich man durch Training da sehr viel dagegen tun kann.

  3. Arnie sagt:

    Also nach 2 1/2 Jahren 3 x je Woche Training je 7-8 Übungen a 3 Arbeitssätze mit 8-10 wdh 3er Split habe ich gerade mal 60- 70% der Fortgeschrittenen Zielwerte erreicht. Fortschritte stellen sich teils erst nach Wochen ein.
    Dass das schon nach 6 bis 12 Monaten erreichbar sein soll ist recht demotivierend. Wo ist der Fehler? Ich bin Mitte 40. Dazu sagt der Experte hier nichts. Geht es anderen auch so mit den Werten oder habe ich 1% schlechteste Genetik ever?

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Verstehe ich das richtig, dass du also überall Anfänger-Kraftwerte hast und 30-40 % vor der Fortgeschrittenen-Schwelle stehst?
      Wie sieht dein Trainingsplan aus? Wie oft pro Woche trainierst du?

  4. Daniel sagt:

    Hi, ich finde das Tool wirklich cool und interessant. Aber müsste da nicht in gewissem Maße die Größe und das Gewicht angeglichen werden? Ob ich 190cm oder 170cm groß bin und 84kg wiege, macht ja einen riesen Unterschied – auch bzgl. der Bewertung der Kraftwerte.

    …und ich war schon niedergeschlagen mit 84kg/186cm und 140kg deadlift 1RM in die Anfänger geordnet zu werden 😄 hab noch keinen gesehen, der untrainiert nach einem Jahr Sport bei solchen Kraftwerten liegt haha

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Die Größe fließt indirekt über das Gewicht mit ein. Ist genau so wie bei vielen Sportarten, bei denen es Gewichtsklassen gibt. Da wird auch nicht nach Größe unterschieden.

      140 kg 1RM Kreuzheben ist jetzt nach 1 Jahr nicht extrem außergewöhnlich. Allerdings sieht man das in normalen Fitnessstudios – wo mehr rumgekaspert wird als trainiert – eher selten, da stimme ich zu :)

      1. Daniel sagt:

        Aus der tatsächlichen Kraftsport-Perspektive stimme ich zu.. aber selbst aus Fitnessseite heißt das wohl, ich muss ich wohl noch etwas zulegen!!

    2. Konstantin sagt:

      also ich und meine beiden Trainingspartner haben die 140 kg jeweils 6-12 Monate nach Beginn des Krafttrainings gehoben.
      Kommt ganz gut hin.
      Nach 1 Jahr ist man definitiv noch Anfänger.

  5. Chris sagt:

    Die Balken korrelieren irgendwie nicht mit den Werte. Bsp mal eingeben: KG 80kg, Kniebeugen 6 Wdh a 30, 50, 70kg. Das springt der Balken mal, mal schleicht er. Ansonsten toll gemacht!

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Ist mit Absicht nicht linear gemacht. Weil bspw. bei Kniebeugen der niedrige KG Bereich uninteressant ist. Ob man 30 kg oder 50 kg bei 80 kg Körpergewicht beugt, ist bei der grafischen Darstellung nicht so relevant.

  6. Max Mustermann sagt:

    Ich finde euren Rechner ja echt super, aber sollte man statt Gewicht nicht mit fettfreier Masse und ggf. Körpergröße rechnen? Es sollte ja eigentlich keinen Unterscheid machen ob ich 100kg wiege mit 20% KFA oder 80kg mit 10% KFA…

    Es geht nicht darum die persönliche, subjektive, Fitness zu bewerten sondern die objektive Fitness im Vergleich mit anderen Athleten.

    Nein der Rechner ist dazu ungeeignet. Egal welchen Körperfettgehalt man hat die Kraftwerte sollten gleich sein. Der Rechner muss angepasst werden und sich auf fettfreie Masse beziehen.

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Wenn du die Kraftwerte auf die fettfreie Masse beziehst, bekommst du lediglich heraus, wie stark diese relativ ist.

      Als absolute Einschätzung des Trainingsstandes und persönlichen Fortschritts hat sich das mit dem ganzen Körpergewicht sehr bewährt.

      So kannst du auch bspw. durch eine Senkung des Körperfettanteils (KFA) und Erhalt der Muskelmasse, deine relativen Kraftwerte steigern. Das ergibt Sinn, weil es mit niedrigem KFA immer schwerer wird viel Muskelmasse zu halten.

  7. hobbes sagt:

    Jetzt frag ich halt nochmal nach (s.u.): wie sollte man Kraftwerte für Klimmzüge mit Zusatzgewicht berechnen?

    Bei den anderen Übungen passt die Brzycki-Formel gut für mich:

    wenn ich z.B. mit irgendeinem Gewicht bei 12 Wdhlg. angekommen bin und jetzt mit einem höheren Gewicht gerade noch 8 Wdhlg. schaffen will, kann ich mir über die Formel dieses neue Gewicht ausrechnen.

    Ebenso find ich die Formel sehr nützlich, wenn ich bei gleichbleibendem 5RM auch mal ein Workout mit bewußt niedrigeren oder höheren Wdhlg.-Zahlen ins Training einbauen möchte.

    Wenn ich’s bei den Klimmzügen genauso mache und die Brzycki-Formel nur auf das Zusatzgewicht anwende, passt das für micht hingegen nicht. Aber ebensowenig scheint das zu passen für Körpergewicht+Zusatzgewicht.

    Weil ich bei den Klimmzügen ohne Zusatzgewicht schon bei 20 sauberen Wdhlg. angekommen bin und wieder in den „Hypertrophie-Wiederholungsbereich“ von ca. 8-12 Wdhlg. zurückkehren möchte, nehm ich halt ’ne Gewichtsweste. Bisher probiere ich halt mit Gewichten und Wdhl. einfach herum. Aber um das Training bewußt gestalten zu können bzgl. Variation zwischen unterschiedlichen Wiederholungsbereichen wie Kraft-/Hypertrophie-/Kraftausdauerbetont, wäre ein gemeinsamer Kraft-Standard schon sehr praktisch…

    Gibt es hierzu wirklich keine „übliche“ Vorgehensweise?

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Dazu ist mir leider nichts Gutes bekannt. Aber teste deine 5RMs doch einfach aus. Einfach so viel Gewicht ranhängen und sich bis zu einem Maximalsatz steigern. Das dürfte dann auch grob 85% deines 1RM entsprechen.

  8. Stephan Schmidt sagt:

    Ich habe fast in 2 Bereichen den Elite-Bereich erreicht, nach etwa 14 Monaten Training und etwa 6 Wochen Pause. 3 mal jeweils etwa 2 Wochen. In allen anderen im oberen Fortgeschrittenen Bereich knapp unter Elite. Also streng genommen nach etwas über einem Jahr. Ich wiege 94 Kilo, bin 1.87cm groß und 28 Jahre. Und das ganz ohne irgendwelche Anabolika. Ich bin stärker als die meisten bei uns im Studio auf Stoff und das ganz ohne. Bin schon sehr stolz auf mich :) Trainiere aber auch sehr diszipliniert, esse sehr gut und verfolge als Ziel den Kraftaufbau. Sauber. Mal sehen, will im nächsten Jahr in der 2. Strongman-Leaque starten.
    In den Klimmzügen müsste ich mich mal etwas verbessern, aber 13 Stück mit 94 Kilo sind wohl schon okay.

    1. hallo sagt:

      Angeber :)

  9. hobbes sagt:

    sorry Philipp, aber es ist halt so…
    20 Klimmzüge im ersten Satz, im 2. und 3. dann noch ca. 16 und 13, je nach Tagesform. Fernziel: irgendwann mal einen technisch sauberen einarmigen Klimmzug zu schaffen. Mit 15kg Gewichtsweste schaffe ich natürlich deutlich weniger, da trainiere ich eher 5×5. Ich würde aber auch gerne im klassischen „Hypertrophie-Bereich“ (10-12Wdhlg) auf einen standardisierten Kraftwert wie z.B. 5RM umrechnen können. Weiss hier irgendjemand was?
    An den 20 Klimmzügen mit Körpergewicht und 5 mit Körpergewicht+15kg sehe ich, dass hier die sonst übliche Umrechnungsformeln auf Standard-Kraftwerte nicht so ganz passt.

  10. hobbes sagt:

    Super Tool, nur die Berechnung bei den Klimmzügen erscheint mir noch verbesserungswürdig:

    Ich bin in allen Kraftwerten im oberen Anfängerbereich, was nach ca. 1 Jahr Krafttraining ja passen könnte. Allerdings schaffe ich inzwischen 20(!) Klimmzüge, und zwar wirklich kontrolliert und „sauber“, womit ich bei dieser Übung weit oben im „Elite“-Niveau landen würde :-)
    Das liegt bei mir halt daran, dass ich mit 61kg auf 169cm doch recht „leicht gebaut“ bin und das angegebene Körpergewicht bei dieser Übung nicht in die Berechnung einbezogen wird.

    Inzwischen trainiere ich Klimmzüge mit Zusatzgewicht, um mich im Bereich <10 Wiederholungen überhaupt einigermaßen auszulasten.
    Es wäre deshalb gut, wenn man auch bei Klimmzügen ein Gewicht oder die Summe aus Körpergewicht und Zusatzgewicht eingeben könnte und ebenfalls ein 5RM errechnen könnte.

    An die fitness-experts:
    ist hier Nachbesserung geplant?

  11. Dennis Arz sagt:

    Absolut geniales Tool! Hammer!
    Die Daten exportieren zu können wäre das i-Tüpfelchen

    1. Johannes sagt:

      In welchem Format wäre das denn geschickt für dich?

      „Absolut geniales Tool! Hammer! Die Daten exportieren zu können wäre das

  12. Daniel Knieper sagt:

    Gilt das eigentlich für alle Sätze oder nur für einen?
    Beispiel: Ich bin männlich, wiege 85 kg und drücke 80kg 5x, aber nur im ersten Satz. Im zweiten nur noch 3x. Also bin ich im ersten Satz im fortgeschrittenen Bereich und im zweiten noch im „Anfänger“ Bereich. Woran soll ich mich jetzt orientieren?

    1. Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung sagt:

      Generell nimmt man die maximalen Werte aus dem ersten Satz. Denn es geht dabei um das Wiederholungsmaximum. Als das Gewicht, das du maximal imstande bist auf Wiederholungen zu bewegen.

  13. Orack Bahama sagt:

    Wundere mich etwas, dass das Alter hier nicht berücksichtigt wird. Ich bin 53, habe vor 5 Jahren mit Krafttraining angefangen, und werde hier also in einen Topf mit 25-jährigen „Testosteronbomben“ geworfen. Hm…..

  14. kugl sagt:

    Guter Content! Es wäre sehr hilfreich, wenn Ihr grobe (!) nicht nur für die Hauptgrundübungen angeben könntet. Denn ein Großteil der Hobby-Fitnesssportler machen keine Kniebeugen, Kreuzheben etc. Kraftwerte für Kniebeugenvarianten wie Bulgarian Split Squats, allgemein die Übertragung der Kraftwerte auf einbeinige Grundübungen fände ich hilfreich. Oder Kraftwerte für Ruderübungen wie brustgestütztes T-Bar Rudern. Ich z.B. mache kein Bankdrücken, liebe aber Schrägbankdrücken. Hierfür fände ich Kraftstandards schön. Oder statt für Military Press, Kraftstandards für Kurzhantel Schulterdrücken.

    Gruß

  15. Stephan sagt:

    Kompliment, die überarbeitete Seite gefällt mir sehr gut! Hat bestimmt viel Mühe gekostet.

  16. Rafa sagt:

    Hi, dies gibt tatsächlich einen schnellen und transparenten Überblick über Deinen Trainingsstatus. Meine Frage: Sind diese Werte und die sich daraus ableitenden Empfehlungen altersunabhängig. Ich bin 45 + und merke doch vor allem eine deutlich verschlechterte Regenerationsfähigkeit. Grundsätzlich fände ich es super, wenn Ihr auch spezifischere Anleitungen für „alte Säcke“ hättet, da findet man im Allg. sehr wenig … LG

  17. Oliver Stone sagt:

    Vielen Dank für den Aufwand. Auch als fortgeschrittener Athlet werden einem hier seine Defizite aufgezeigt. Ich drücke zB. auf der bench 120kg, kann aber auch nur 120kg beim deadlift heben. Jetzt weiss ich wo ich noch einen Zahn zulegen muss. (1RM, 77kg Körpergewicht)

  18. Dennis Oosterbeek sagt:

    Hallo @Jo@morgengold:disqus . Für Menschen mit einem hohen KFA außerhalb der Norm sind die Kraftwerte ja nicht besonders aussagekräftig. Kann man da was machen oder wie nutzt man den Rechner dann?

  19. Tim Tim sagt:

    Erstmal ich finde es sehr gut wie diese Seite kontinuierlich verbessert wird!
    Jetzt zu meiner frage: Ich bin Handballer und habe gehört das Explosivkraft Übungen erst wirklich sinn machen sobald man ein gewisses Kraftstadium erreicht hat. Nun ist meine frage wo liegt dieses Kraftniveau ? Also bis zu welchem Stadium hilft es mir im Handball?
    Gruss Tim

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