Ernährung · Science Fitness Rechner

Kalorienrechner

Berechne deinen täglichen Gesamtverbrauch (TDEE) — Schritt für Schritt.

Johannes SteinhartBiomediziner (M.Sc.) & Trainer der Deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung

Energie für alle Grundfunktionen — Atmung, Herzschlag, Gehirn, Immunsystem — also dein Verbrauch, wenn du einen ganzen Tag regungslos im Bett liegst.

Gewicht (kg)

Alter

KFA (%)

Individuelle Genetik beachten

Alles an Bewegung außerhalb deines gezielten Trainings — Gehen, Stehen, Haushalt, Zappeln.

Schritte pro Tag

Mehr als 20.000 Schritte?

Herumzappeln beachten

Kalorienverbrauch durch gezieltes Training. Tipp: Für Krafttraining wähle „(nur Sätze)” und rechne ca. 1 Minute pro Arbeitssatz.

Kein Training eingetragen.

oder

Energie, die dein Körper für die Verdauung aufwendet — im Schnitt ~10 % der Zufuhr.

Gesamtkalorien (kcal)

Falls du deine Kalorienzufuhr nicht kennst, nutze die Auto-Schätzung deiner Erhaltungskalorien.

Frauen, Diät, Nachbrenneffekt

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Kaloriendefizit

Hast du in letzter Zeit ein Kaloriendefizit gehalten?

Nachbrenneffekt

Hartes Training am Vortag erhöht den Verbrauch auch noch am Folgetag. Gib den gestrigen Trainingsverbrauch und die Intensität an.

Gestriges Training (kcal)

Intensität

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Was berechnet der Kalorienrechner?

Der Rechner zerlegt deinen täglichen Verbrauch in RMR, NEAT, TEA und TEF. Dadurch siehst du nicht nur eine einzelne Kalorienzahl, sondern auch, welche Stellschrauben deinen Gesamtumsatz am stärksten beeinflussen.

RMR: Grundumsatz für lebenswichtige Körperfunktionen.
NEAT: Alltagsbewegung wie Schritte, Stehen und Haushalt.
TEA: gezieltes Training mit Dauer oder MET-Wert.
TEF: Energieaufwand für die Verdauung, besonders abhängig von Protein.

So nutzt du den Wert sinnvoll

Verwende das Ergebnis als Startwert, nicht als endgültige Wahrheit. Wenn dein Körpergewicht über mehrere Wochen anders reagiert als erwartet, passt du die Kalorien schrittweise an. Für Abnehmen, Muskelaufbau und Gewicht halten ist diese Rückkopplung wichtiger als die letzte Nachkommastelle der Formel.

Häufige Fragen zum Kalorienbedarf

Welche Methode ist genauer: mit KFA oder mit Alter und Größe?

Der KFA-Modus ist meist genauer, weil der Grundumsatz stärker von fettfreier Masse als vom Gesamtgewicht abhängt. Wenn du deinen Körperfettanteil nicht gut einschätzen kannst, ist der Modus mit Alter und Größe der robustere Startpunkt.

Warum stimmt ein Kalorienrechner nie exakt?

Jede Formel schätzt nur. Alltag, Verdauung, Trainingsintensität, Genetik und Messfehler verändern den echten Verbrauch. Nutze den Wert als Startpunkt und gleiche ihn nach zwei bis drei Wochen mit Gewichtsentwicklung, Hunger und Training ab.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz beschreibt den Verbrauch in Ruhe. Der Gesamtumsatz addiert Alltagsbewegung, Training und den Energieaufwand der Verdauung. Für Diät, Muskelaufbau oder Gewicht halten ist der Gesamtumsatz entscheidend.

Soll ich Training über Dauer oder METs eintragen?

Für typische Einheiten reicht die Trainingsart mit Dauer. METs sind sinnvoll, wenn deine Aktivität nicht in der Liste steht oder du mit einer bekannten Belastungsangabe arbeiten willst.

Wie nutze ich das Ergebnis in der Praxis?

Starte mit dem berechneten Erhaltungswert. Für Fettverlust gehst du darunter, für Muskelaufbau leicht darüber. Je aggressiver die Abweichung, desto wichtiger werden Protein, Krafttraining und regelmäßige Kontrolle.

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