Was ab 40/50 anders läuft — und was du jetzt machen solltest.
Kuratierte Monatsausgabe mit harten Fragen statt Clickbait. Diesen Monat:
- August-Briefing4:3-Fasten: besser als eine tägliche Diät?
Ernährung · Science Fitness Rechner
Kalorienrechner
Berechne deinen täglichen Gesamtverbrauch (TDEE) — Schritt für Schritt.
Johannes SteinhartBiomediziner (M.Sc.) & Trainer der Deutschen Fitnesslehrer-VereinigungEnergie für alle Grundfunktionen — Atmung, Herzschlag, Gehirn, Immunsystem — also dein Verbrauch, wenn du einen ganzen Tag regungslos im Bett liegst.
Alles an Bewegung außerhalb deines gezielten Trainings — Gehen, Stehen, Haushalt, Zappeln.
Kalorienverbrauch durch gezieltes Training. Tipp: Für Krafttraining wähle „(nur Sätze)” und rechne ca. 1 Minute pro Arbeitssatz.
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Energie, die dein Körper für die Verdauung aufwendet — im Schnitt ~10 % der Zufuhr.
Falls du deine Kalorienzufuhr nicht kennst, nutze die Auto-Schätzung deiner Erhaltungskalorien.
Frauen, Diät, Nachbrenneffekt
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Was berechnet der Kalorienrechner?
Der Rechner zerlegt deinen täglichen Verbrauch in RMR, NEAT, TEA und TEF. Dadurch siehst du nicht nur eine einzelne Kalorienzahl, sondern auch, welche Stellschrauben deinen Gesamtumsatz am stärksten beeinflussen.
- RMR: Grundumsatz für lebenswichtige Körperfunktionen.
- NEAT: Alltagsbewegung wie Schritte, Stehen und Haushalt.
- TEA: gezieltes Training mit Dauer oder MET-Wert.
- TEF: Energieaufwand für die Verdauung, besonders abhängig von Protein.
So nutzt du den Wert sinnvoll
Verwende das Ergebnis als Startwert, nicht als endgültige Wahrheit. Wenn dein Körpergewicht über mehrere Wochen anders reagiert als erwartet, passt du die Kalorien schrittweise an. Für Abnehmen, Muskelaufbau und Gewicht halten ist diese Rückkopplung wichtiger als die letzte Nachkommastelle der Formel.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Der KFA-Modus ist meist genauer, weil der Grundumsatz stärker von fettfreier Masse als vom Gesamtgewicht abhängt. Wenn du deinen Körperfettanteil nicht gut einschätzen kannst, ist der Modus mit Alter und Größe der robustere Startpunkt.
Jede Formel schätzt nur. Alltag, Verdauung, Trainingsintensität, Genetik und Messfehler verändern den echten Verbrauch. Nutze den Wert als Startpunkt und gleiche ihn nach zwei bis drei Wochen mit Gewichtsentwicklung, Hunger und Training ab.
Der Grundumsatz beschreibt den Verbrauch in Ruhe. Der Gesamtumsatz addiert Alltagsbewegung, Training und den Energieaufwand der Verdauung. Für Diät, Muskelaufbau oder Gewicht halten ist der Gesamtumsatz entscheidend.
Für typische Einheiten reicht die Trainingsart mit Dauer. METs sind sinnvoll, wenn deine Aktivität nicht in der Liste steht oder du mit einer bekannten Belastungsangabe arbeiten willst.
Starte mit dem berechneten Erhaltungswert. Für Fettverlust gehst du darunter, für Muskelaufbau leicht darüber. Je aggressiver die Abweichung, desto wichtiger werden Protein, Krafttraining und regelmäßige Kontrolle.
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Wie sich dein Kalorienverbrauch genau zusammensetzt
RMR, NEAT, TEA, TEF — und warum dein tatsächlicher Verbrauch abweichen kann.
